Με ενδιαφερει κυριως να ειναι σωστη η σειρα με την οποια κανω τις ασκησεις.
ΜΕΡΑ 1η Ποδια
- εκτασεις ποδιων στο μηχανημα (4 σετ 12-12-10-8)
- squat (4 σετ 18-16-12-10)
- καμψεις ποδιων στο μηχανημα (4 σετ 12-12-10-8)
- εκτασεις κνημης σε μηχανημα (4 σετ 16-16-16-16)
ΜΕΡΑ 2η Στηθος- Δικεφαλοι
- Πιεσεις μπαρας σε οριζοντιο παγκο (4 σετ 12-12-10-8)
- Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο (4 σετ 12-12-10-8)
- Ανοιγματα με αλτηρες σε επικλινη παγκο (4 σετ 12-12-12-12)
- Βυθισεις (3 σετ οσα βγαινουν) ή Πιεσεις στηθους στο μηχανημα (4 σετ 12-10-8-6)
- Καμψεις δικεφαλων με μπαρα ορθιος (4 σετ 12-12-10-10)
- Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ορθιος (4 σετ 12-12-10-8)
- Σφυρια (4 σετ 12-10-10-8)
Μερα 3η Αεροβια 1 ωρα στο 70% μεχρι 133 παλμους
Μερα 4η Πλατη- Τρικεφαλοι
- Μονοζυγο με υποβοηθηση (3 η 4 σετ οσα βγαινουν)
- Κωπηλατικη σε μηχανημα (4 σετ 12-12-10-8)
- Εμπροσθολαιμιες ελξεις με ευρεια λαβη (4 σετ 12-10-8-6)
- Ελξεις με λαβη V σε τροχαλια καθιστος (4 set 12-12-10-10)
- Βυθισεις σε μονοζυγο (3 σετ οσα βγαινει)
- Εκτασεις τρικεφαλων σε τροχαλια με σχοινι (4 σετ 12-10-8-6)
- Εκτασεις τρικεφαλων σε τροχαλια με ισια λαβη (4 σετ 12-12-10-10)
- Βυθισεις αναμεσα σε δυο παγκους (4 σετ οσα βγαινουν)
Μερα 5η Αεροβια 1 ωρα στο 70% μεχρι 133 παλμους
Μερα 6η Ωμοι
- Στρατιωτικες πιεσεις ορθιος με μπαρα (4 σετ 12-12-10-8)
- Πιεσεις Ωμων με αλτηρες καθιστος (4 σετ 12-10-10-8)
- Ελξεις κατω λαβης σε τροχαλια μεχρι το πηγουνι (4 σετ 12-10-10-8)
- Εκτασεις αλτηρων εναλλαξ ορθιος (4 σετ 12-10-10-8)
Εχω να κανω τις εξης ερωτησεις:
1) Τωρα ξεκιναω να κανω σκουωτ και βλεπω οτι ειναι αρκετα εξαντλητικη ασκηση. Εκανα την πρωτη φορα με μπαρα μονο και πιαστηκα αρκετα. Θα κανω και αλλες φορες με την μπαρα μονο για να βελτιωσω τεχνικη. Γενικα με ποιους ρυθμους μπορει καποιος να αυξανει βαρος στο σκουωτ ωστε να μην ειναι επιβαρυντικο για την μεση και τα ποδια?? Σκοπευω να το παω πολυ αργα το σκουωτ και γι'αυτο δεν εβαλα και αλλη μυικη ομαδα στο μερα με τα ποδια.
2) Να παω καλυτερα ωμους-τρικεφαλα η πλατη-τρικεφαλα?? Κλεινω πιο πολυ στο ωμους-τρικεφαλα
3) Βλεπετε καμια ελλειψη στις ασκησεις στο προγραμμα μου? Μπορω να προσθεσω καποια επιπλεον η να αφαιρεσω κατι ?? Θελω να δωσω εμφαση στις βασικες ασκησεις στις πολυαρθρικες δηλαδη
4) Οι αρσεις θανατου θεωρουνται απαραιτητες για πλατη?? Το λεω αυτο γιατι κανω μονοζυγο ελξεις για πλατη και τωρα μαθαινω και σκουωτ. Μηπως θα ηταν too much να αρχισω να κανω και αρσεις?? Δεν θελω να εχω μεγαλο επιβαρυνση. Πανω απο ολα η υγεια.
Γενικα αν υπαρχουν σχολια η παρατηρησεις ευπροσδεκτα.
Να παραθεσω και καποια στοιχεια για μενα. Ειμαι 29 ετων 1.79 υψος ,78 κιλα και συνεχιζω μια υποθερμιδικη διαιτα των 2400 θερμιδων εδω και 3μηνες μεσα στους οποιους εχω χασει 7 κιλα. Σκοπευω να παω γυρω στα 75 και μετα να αρχισω διατροφη για ογκο. Το κανω αυτο γιατι δεν θελω να ανεβω πολυ στα κιλα. Στον ογκο θα παω το πολυ μεχρι τα 85 κιλα.
Bookmarks