Το μοντέλο Προπόνησης Υπερτροφίας (από εδώ και στο εξής HST) προέκυψε από την έρευνα που εξέτασε τα ερεθίσματα και τους μηχανισμούς για την υπερτροφία μυϊκών κυττάρων. Η HST είναι βασισμένη στις φυσιολογικές αρχές της υπερτροφίας που ανακαλύπτονται πρώτα στο εργαστήριο. Αυτές οι αρχές οργανώθηκαν έπειτα σε μια "μέθοδο", για να φορτώσουν μηχανικά τους μυς για να προκληθεί υπερτροφία. Φυσικά, η μεταφορά αυτών των αρχών σε εφαρμόσιμες μεθόδους προπόνησης δεν είναι ακριβής 100%. Δεδομένου ότι η επιστήμη συνεχίζει να ερευνά τους ακριβείς μηχανισμούς της υπερτροφίας των μυών, αυτό το περιθώριο λάθους θα απομακρυνθεί.


Αρχές της HST

Μηχανικό φορτίο

Το μηχανικό φορτίο είναι απαραίτητο για να προκαλέσει την υπερτροφία των μυών. Αυτός ο μηχανισμός περιλαμβάνει αλλά δεν περιορίζεται στα, μυϊκά κύτταρα, τους διάφορους αυξητικούς παράγοντες, και ένα αριθμό άλλων αρκετά κατανοητών παραγόντων. Είναι ανακριβές να πει κάποιος ότι "δεν ξέρουμε πώς ο μυς αυξάνεται σε απάντηση στην εκγύμναση".

Βραχυπρόθεσμα εναντίον των χρόνιων ερεθισμάτων
Για οδηγήσει η εκγύμναση στη σημαντική μυϊκή υπερτροφία, το ερέθισμα πρέπει να εφαρμοστεί με ικανοποιητική συχνότητα για να δημιουργήσει ένα νέο "περιβάλλον", σε αντιδιαστολή με τις φαινομενικά τυχαίες και οξείες επιθέσεις στη μηχανική ακεραιότητα του μυϊκού ιστού. Το μειονέκτημα της ξεκούρασης μιας εβδομάδας μετά από κάθε φορά που γυμνάζεται έναν μυ είναι ότι πολλές από τις οξείες σωματικές #8221;απαντήσεις#8221; στην εκγύμναση όπως η αυξανόμενη πρωτεϊνική σύνθεση, οι προσταγλανίδες, τα επίπεδα Igf-1, και mRNA επιστρέφουν σε κανονικά επίπεδα σε περίπου 36 ώρες. Έτσι, περνάμε 2 μέρες ανάπτυξης και μισή εβδομάδα σε μια ημι-αντικαταβολικό κατάσταση που επιστρέφουμε σε κανονικά επίπεδα (μερικοί άνθρωποι αποκαλούν αυτήν την περίοδο αποκατάσταση), όταν η έρευνα μας δείχνει ότι η αποκατάσταση μπορεί να πραγματοποιηθεί αδιάκοπτα ακόμα κι αν ο μυς προπονηθεί πάλι σε 48 ώρες. Ο αληθινός αναβολισμός από την εκγύμναση διαρκεί μόνο 2 ημέρες στην καλύτερη περίπτωση μόλις σταματήσει το φορτίο. Το υπόλοιπο του χρόνου απλά εξισορροπείτε η διατήρηση αζώτου χωρίς να προστίθεται κάτι.

Προοδευτικό φορτίο
Όσο περνάει ο χρόνος, ο μυϊκός ιστός προσαρμόζεται και γίνεται ανθεκτικός στα καταστρεπτικά αποτελέσματα του μηχανικού φορτίου. Αυτή η προσαρμογή (αντίσταση στο ερέθισμα) μπορεί να συμβεί ακόμα και μέσα σε 48 ώρες (Γρήγορη Επίδραση Εκγύμνασης). Όταν συμβαίνει αυτό, η υπερτροφία θα σταματήσει, αν και οι νευρικές και μεταβολικές προσαρμογές μπορούν και ίσως να συνεχιστούν. Σε αντιδιαστολή με την υπερτροφία, το η ανάπτυξη της δύναμης είναι νευρομυϊκής φύσης. Οι αυξήσεις στη δύναμη με ασκήσεις αντίστασης έχουν αποδοθεί σε διάφορες νευρικές προσαρμογές συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στην στρατολόγησης των μυϊκών ινών, του συγχρονισμού μηχανικής μυϊκών μονάδων, της ανακλαστικής ενδυνάμωσης, κ.α. Έτσι, εκτός από τις αυξητικές αλλαγές στον αριθμό συστολής μυϊκών ινών (υπερτροφία), η παραγωγή δύναμης (δηλ. δύναμη) είναι κατά ένα μεγάλο μέρος ένα θέμα μηχανικής "ενεργοποίησης" των μυϊκών μονάδων.

Στρατηγική Αποδόμηση
Σε αυτό το σημείο, είναι απαραίτητο είτε να αυξηθεί το φορτίο (προοδευτικό φορτίο), είτε να μειωθεί ο ρυθμός βελτίωσης στο φορτίο (Στρατηγική Αποδόμηση). Ο μυς είναι ευαίσθητος όχι μόνο στο απόλυτο φορτίο, αλλά και στην αλλαγή στο φορτίο (αύξηση ή μείωση). Επομένως, μπορείτε να πάρετε μια υπερτροφική επίδραση από την αύξηση του φορτίου από ένα προηγούμενο φορτίο, ακόμα κι αν το απόλυτο φορτίο δεν είναι το μέγιστο, που υποθέτει ότι η βελτίωση (αντίσταση προκληθείσα από την άσκηση και τον μικροτραυματισμό) δεν είναι εκτενής. Υπάρχει ένα όριο στον αριθμό αυξήσεων της αντίστασης που μπορείτε να προσθέσετε για να αυξήσετε το φορτίο. Φθάνετε απλά στη μέγιστη δύναμή σας τελικά. Γι αυτό η στρατηγική Αποδόμηση απαιτείται για τη συνέχιση της μυϊκής βελτίωσης μόλις αυτήν σταματήσει (όλοι οι άλλοι παράγοντες παραμένουν ίδιοι).

Χρησιμοποίηση του γαλακτικού οξέος ως ερέθισμα για την επισκευή/την υγεία τενόντων
Η HST ενσωματώνει μερικά άλλα πράγματα όπως οι υψηλές επαναλήψεις (για το γαλακτικό οξύ) για να προετοιμάσει τους μυς και τους τένοντες για τα μελλοντικά βαριά φορτία. Αυτό χρησιμεύει ως "συντήρηση". Χωρίς το, αυξάνετε ο κίνδυνός χρόνιων τραυματισμών και πόνων. Ο οι υψηλές επαναλήψεις που είναι μεταβολικά βαριές ενισχύουν τη θεραπεία των τενόντων.

Σύνθετες ασκήσεις
Το μοντέλο HST προτείνει επίσης τις σύνθετες ασκήσεις για να μεγιστοποιήσει τα μυϊκά αποτελέσματα του φορτίου όσο το δυνατόν περισσότερο ανά άσκηση.

Σταδιακή ρύθμιση επαναλήψεων για προσαρμογή στο προοδευτικά αυξανόμενο φορτίο
Το μοντέλο HST προτείνει να χρησιμοποιείτε περιθώριο 2 εβδομάδων για κάθε αριθμό επαναλήψεων. Γιατί; Δεν έχει καμία σχέση με την προσαρμογή. Είναι απλά ένας τρόπος να προσαρμόζετε το πάντα αυξανόμενο φορτίο. Φυσικά, θα μπορούσατε να ρυθμίσετε τα μοντέλα επαναλήψεων σας κάθε εβδομάδα (π.χ. 15,12,10,8,5,κοκ), αλλά αυτό είναι περίπλοκο και μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην το κατανοούν. Κατόπιν, με το πέρασμα του χρόνου, οι άνθρωποι υπολογίζουν και τις άλλες δυνατότητες που υπάρχουν μέσα στο μοντέλο HST.

Μικρή ποσότητα σετ ανά άσκηση (μέσος όγκος την εβδομάδα)
Το μοντέλο HST προτείνει να περιορίζετε τον αριθμό συνολικών σετ ανά άσκηση ανά προπόνηση σε 1 ή 2. Αυτό είναι βασισμένο "σε κάποια" στοιχεία που δείχνουν ότι συνολικά σετ πέρα από πρώτο "λειτουργικό" θέτουν κάνουν λίγα εκτός από το να καίνε λίγες περισσότερες θερμίδες. Η χρησιμοποίηση ΑΑΣ φυσικά, μπορεί να αυξήσει τον αριθμό συνολικών σετ που θα μπορούσατε να κάνετε χωρίς υπερβολική πίεση.
Μερικοί μπορούν να κατακρίνουν το μοντέλο HST, επειδή δεν χρησιμοποιεί περισσότερα από 1 ή 2 σετ ανά άσκηση. Ο αριθμός των σετ τίθεται χαμηλά για να προσαρμοστεί στη συχνότητα προπονήσεων ώστε να δημιουργήσει ένα αποτελεσματικό μυϊκό "περιβάλλον" για να υπάρξει υπερτροφία. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, ο όγκος των σετ δεν διαφοροποιείται από τα τυποποιημένα split προπονήσεων.
Αντί να κάνουν 6 σετ συνολικά στον πάγκο σε μια προπόνηση, τα συνολικά σετ είναι διεσπαρμένα στην περίοδο μιας εβδομάδας (2 την Δευτέρα, 2 Τρίτη, 2 Παρασκευή). Καθένας τρόπος ο μυς προπονείται με 6 συνολικά σετ κάθε εβδομάδα, εντούτοις, με το μοντέλο HST διανέμονται σε όλη την εβδομάδα, ώστε να δημιουργηθεί ένα "αναβολικό περιβάλλον" που συμβάλλει στην υπερτροφία. Όταν κάνετε και τα έξι σετ σε μια προπόνηση, βάζετε περιττή πίεση στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) και προσκαλείτε υπερπροπόνηση σε κεντρικό επίπεδο.

Διαδοχικές εκκεντρικές προπονήσεις
Το μοντέλο HST χρησιμοποιεί, όταν είναι εφικτό πρακτικά (υπάρχει κάποιος που κάνετε μαζί προπόνηση), εκκεντρικές προπονήσεις για 2 διαδοχικές εβδομάδες. Αυτή η πρόταση είναι μόνο για τις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεσθούν σε εκκεντρική φάση χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Τα εκκεντρικά σετ εκτελούνται με το βάρος που υπερβαίνει το φορτίο των 5 επαναλήψεων στο μέγιστο. Αυτό γίνεται για να επεκταθεί η πρόοδος σε φορτίο. Ο φόβος υπερπροπόνησης δεν είναι μεγαλύτερος κατά τη διάρκεια αυτών των δύο εβδομάδων από τις προηγούμενες εβδομάδες εάν ο όγκος των σετ ελέγχεται. Η πρόσφατη έρευνα το έχει καταδείξει αυτό. (βλ.1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17,). Σαφώς, τα αποτελέσματα των εκκεντρικών προπονήσεων στον μυϊκό ιστό είναι ένα από τα πιο ερευνημένα θέματα στη φυσιολογία των ασκήσεων.

HST για αρχάριους

Το προπονητικό μοντέλο HST είναι ένας αρκετά επαναστατικός τρόπος προπόνησης. Η χρησιμοποιούμενη τακτική θα σας βοηθήσει να πετύχετε επαναλαμβανόμενη μυϊκή μεγέθυνση.. Αυτό συμβαίνει γιατί χρησιμοποιεί τις βασικές αρχές της φυσιολογίας μυών και μια ευδιάκριτη μορφή προπονητικής περιοδικότητας.
Καταρχήν, το μοντέλο HST είναι κατάλληλο όχι μόνο για την μυϊκή μεγέθυνση αλλά ούτε είναι ένα πρόγραμμα δύναμης από έναν περιοδικό bodybuilding . που θα προσθέσει 20 κιλά στον πάγκο σας σε 8 εβδομάδες (πρόσθεσε 5 κιλά στον δικό μου σε 4 εβδομάδες βέβαια). Θα κερδίσετε και μέγεθος και δύναμη, αλλά με τις αρχές του προγράμματος, η μυϊκή μεγέθυνση θα ξεπεράσει τη αύξηση δύναμης. Πολλά από τα παραπάνω εξαρτούνται βέβαια από σας, και πώς αποκρίνετε το σώμα σας.
Δεύτερον, πρέπει να έχετε μια καλή διατροφή, το μοντέλο HST δεν θα προσθέσει ούτε ένα πόντο πάνω σας εάν ακολουθήσετε μια κακή διατροφή. Θα προσθέτατε προφανώς περισσότερο μέγεθος εάν είστε σε περίοδο όγκου, αλλά μερικοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν λίπος, το μοντέλο HST είναι καλό και για cutting.

Κάντο μόνος σου

Για τη δημιουργία προγράμματος προπόνησης, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1) Επιλέξτε ποια σειρά επαναλήψεων θέλετε να κάνετε. Για τον πρώτο κύκλο HST σας προτείνω τα κλασικά πρότυπα 15,10, και 5. (βλ. παρακάτω).

2) Επιλέξτε 8-12 ασκήσεις για όλο το σώμα σας. Εγώ κάνω χρήση μόνο 8, οι οποίες δημιουργούν μια συμπαγή και μικρή σε χρονική διάρκεια ρουτίνα.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα των ασκήσεών μου:


?Σκουώτ

?Πιέσεις Πάγκου

?Αρσεις Θανάτου

?Κωπηλατική με μπάρα

?Πιέσεις ώμων με μπάρα

?Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ΕΖ

?Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα

?Όρθιες κάμψεις γαμπών



3) Θα υποθέσουμε ότι χρησιμοποιείτε το σύστημα 15,10, και 5 επαναλήψεων ανά 2 εβδομάδες. Θα σας πάρει μια εβδομάδα για να βρείτε κάθε ενός από τα max σας για τη κάθε
άσκηση και κάθε μοντέλο επαναλήψεων. Παραδείγματος χάριν, τη Δευτέρα θα βρίσκατε
το max των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, Τετάρτη των 10,
και Παρασκευή των 5.

4) Αφότου υπολογίζετε τα maxes σας, κάντε ξεκούραση 9-14 ημέρες Αυτό αποκαλείται στρατηγική Αποδόμηση. Το παρακάτω είναι η μετάφραση ενός κομματιού από την ιστοσελίδα της HST:
"Σε αυτό το σημείο, είναι απαραίτητο είτε να αυξηθεί το φορτίο (προοδευτικό φορτίο), είτε να μειωθεί ο βαθμός απόδοσης στο φορτίο (στρατηγική αποδόμηση). Ο μυς είναι ευαίσθητος όχι μόνο στο απόλυτο φορτίο, αλλά και στην αλλαγή στο φορτίο (ανοδικά ή πτωτικά).
"Επομένως, μπορείτε να πάρετε μια υπερτροφική επίδραση από την αύξηση του φορτίου από ένα προηγούμενο φορτίο, ακόμα κι αν το απόλυτο φορτίο δεν είναι μέγιστο, που υποθέτει ότι η βελτίωση (αντίσταση στον προκληθέντα από εκγύμναση μικροτραυματισμό) δεν είναι σε εκτενές μέγεθος.
"Υπάρχει ένα όριο στον αριθμό αυξήσεων που μπορείτε να προσθέσετε για να αυξήσετε το φορτίο. Φθάνετε απλά στη μέγιστη δύναμή σας τελικά. Γι αυτό η στρατηγική αποδόμηση απαιτείται για τη συνεχή αύξηση, μόλις σταματήσει η μυϊκή αύξηση (όλες οι άλλες παράμετροι μένουν σταθεροί)."

Υπολογισμός των βαρών σας

Έχοντας υπολογίσει τα όλα maxes σας και είστε σε αναμονή για να αρχίσετε την Δευτέρα. Ένα μικρό συμπέρασμα για το πώς θα πάει η ρουτίνα. Σε κάθε σειρά επαναλήψεων (15,10, και 5) θα χρησιμοποιηθεί μια περίοδος 2 εβδομάδων. Δεν είναι απαραίτητο να είναι 2 εβδομάδες, αλλά θα υποθέσουμε ότι αυτό είναι η πρώτη φορά σας στο μοντέλο προπόνησης HST και πρόκειται να ακολουθήσετε το στάνταρ μοντέλο.
Η προπόνηση θα είναι 3 φορές εβδομαδιαίως, μία φορά την ημέρα (θα χρησιμοποιήσουμε Δευτέρα/Τετάρτη/Παρασκευή για αυτόν τον κύκλο).. Κάθε σειρά επαναλήψεων θα πάρει 6 προπονήσεις σε 2 εβδομάδες. Τώρα εδώ είναι το παράξενο μέρος (σε αντίθεση με αυτό που πιθανώς κάνετε κανονικά), θα προπονήστε μόνο ως την μυϊκή αποτυχία μια φορά κάθε 2 εβδομάδες (εκτός των εβδομάδων 7+8, τις οποίες θα αναφερθούμε αργότερα). Η προπόνηση #6 θα είναι η προπόνηση σας με τα όλα maxes σας.
Και τις προπονήσεις 1-5; Παίρνετε ανώτατό σας (max) , και το μειώνετε βαθμιαία στην περίοδο 6 προπονήσεων. Το βάρος που αυξάνετε σε κάθε προπόνηση θα μπορούσε να ποικίλει, γενικά 2.5- 10Kg, με τα 10Κg για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και στις σύνθετες ασκήσεις. Δεν είμαι δυνατός άνθρωπος , έτσι για το σκουώτ, τις πιέσεις πάγκου, και τις άρσεις θανάτου αυξάνω το βάρος 5Kg, και για όλα τα άλλα το αυξάνω από 2.5Kg. Αυτό μπορεί επίσης να είναι γίνεται με αυξήσεις επί τοις εκατό (5-10% αυξήσεις) Έτσι, παραδείγματος χάριν, θα πούμε στις 15 επαναλήψεις ότι το ανώτατο για τις πιέσεις πάγκων είναι 100Κg, και χρησιμοποιείτε τις αυξήσεις 5Κg.

Τα βάρη σας θα έμοιαζαν κάπως έτσι:
Workout 1 (εβδομάδα 1, Δευτέρα)- 75kg
Workout 2 (εβδομάδα 1, Τετάρτη)- 80 kg
Workout 3 (εβδομάδα 1, Παρασκευή)- 85 kg
Workout 4 (εβδομάδα 2, Δευτέρα)- 90 kg
Workout 5 (εβδομάδα 2, Τετάρτη)- 95 kg
Workout 6 (εβδομάδα 2, Παρασκευή) - 100 kg (ανώτατο)


Εβδομάδες 7 + 8

Τώρα γνωρίζεται (ενδεχομένως LOL!) τι θα κάνετε για 6 εβδομάδες. Τώρα είστε στην τελευταία προπόνηση σας στις 5 επαναλήψεις (τα maxes σας). Περνάμε στις εβδομάδες 7 + 8. Υπάρχουν μερικοί τρόποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις εβδομάδες.
Ένας τρόπος είναι να γίνουν εκκεντρικές με 2RM σας για 2 εβδομάδες (θα χρειαστείτε έναν συνεργάτη στην προπόνηση). Ένας άλλος τρόπος είναι να χρησιμοποιηθούν τα drop sets.
Και ένας άλλος τρόπος (ο τρόπος που χρησιμοποιώ, και πιθανώς ο απλούστερος και ο καταλληλότερος), είναι να επαναληφθεί 5RMs σας για δύο εβδομάδες, με μοντέλο Δ/Τ/Π.
Εάν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, κάντε το. Εάν διαπιστώνετε ότι μπορείτε να χτυπήσετε 5 επαναλήψεις στο πρώτο σετ, αλλά μπορεί μόνο να κάνετε 4 ή 3 στο δεύτερο σετ, είναι μια χαρά. Απλά πηγαίνετε για την μυϊκή αποτυχία.
Τώρα ο κύκλος σας θα είναι κάπως ετσι:
Εβδομάδες 1-2: 15
Εβδομάδες 3-4: 10
Εβδομάδες 5-6: 5
Εβδομάδες 7-8: συνέχεια 5RM

Σετ

Ο αριθμός των σετ που χρησιμοποιείτε για κάθε προπόνηση, όπως όλα τα άλλα, μπορεί να ποικίλει. Μπορείτε να καθορίσετε εσείς θέλετε, π.χ. 2 σετ σκουώτ και 1 σετ κάμψεων.
Ένας άλλος τρόπος να γίνει αυτό είναι να κλιμακωθούν τα σετ. Το παρόν μοντέλο είναι 1x15, 2x10, και 3x5. Έτσι για σετ 15 επαναλήψεων, σε κάθε άσκηση θα γινόταν με ένα σετ, γιατί τις 10 θα γίνονταν από 2 σετ, κοκ.. Αυτό δεν περιλαμβάνει το ζέσταμα, το οποίο πρέπει επίσης να είναι ένα σεβαστό μέρος των προπονήσεων σας.


Τώρα έχετε το Σαββατοκύριακο για να ξεκουραστείτε, και μπορείτε να αρχίσετε έναν άλλο κύκλο HST τη Δευτέρα, σωστά; Λάθος! Είναι ώρα για 9-14 ημέρες στρατηγικής αποδόμησης.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
1: Nosaka K, Newton M. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):117-122.
2: Nosaka K, Newton M. Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9.
3: Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001 Dec 1;537(Pt 2):333-45.
4: Nosaka K, Newton M, Sacco P. Responses of human elbow flexor muscles to electrically stimulated forced lengthening exercise. Acta Physiol Scand. 2002 Feb;174(2):137-45.
5: Allen DG. Eccentric muscle damage: mechanisms of early reduction of force. Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):311-9.
6: Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7.
7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Acute adaptation to low volume eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.
8: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5.
9: McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.
10: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40.
11: Rennie MJ. How muscles know how to adapt. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):1.
12. Nosaka K, Sakamoto K. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.
13: Lieber RL, Friden J. Morphologic and mechanical basis of delayed-onset muscle soreness. J Am Acad Orthop Surg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.
14: Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscledamage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.
15: Carson JA. The regulation of gene expression in hypertrophying skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20.
16:. Lieber RL, Friden J. Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport. 1999 Oct;2(3):253-65.
17: Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise.