Διατροφικές Συμβουλές Bodybuilding - By Savage

[savage]

Στα πλαισια της επιστροφης μου στο φορουμ, θα προσπαθησω και γω να βοηθησω με τις οποιες γνωσεις εχω.

Για αρχη παραθετω ενα αρθρο μου περι διατροφης που ειχα γραψει για αλλη διαδικτυακη σελιδα,αλλα επειδη πολλοι πιθανον να μην το εχουν διαβασει,το ποσταρω και εδω,ωστε να το διαβασουν και αλλα παιδια.Επισης το εμπλουτισα με μερικες ακομα διαπιστωσεις μου.

Το αρθρο το εγραψα στηριζομενος στις γνωσεις που αποκομισα ολα αυτα τα χρονια,αλλα κυριως σε πραγματα που διαπιστωσα στην πραξη,ολα αυτα τα χρονια που κανω bbing.

Ας τα παρουμε τα πραγματα απο την αρχη.Δηλ απο τους αρχαριους που κανουν μια τυπικα διατροφη του τυπου "πρωινο-μεσημεριανο-βραδυνο" και δεν γυμναζονται η γυμναζονται περιστασιακα,αλλα θεωρουν οτι ηρθε το πληρωμα του χρονου να ασχοληθουν σοβαρα με το σωμα τους και τη διατροφη τους.

Συνηθως η διατροφη του αρχαριου ειναι φτωχη σε πρωτεινη,πλουσια σε υδατανθρακες(ειδικα απλους υδατανθρακες) και επεξεργασμενες τροφες αλλα και σε λιπαρα(αρκετα εκ των οποιων ειναι και trans λιπαρα).




Αυτο λοιπον ειναι το πρωτο που πρεπει να αλλαξει.Καταρχας πρεπει να γινει μια στροφη προς τις φυσικες τροφες:

(αυγα,βρωμη,φρουτα,λαχανικα,κρεατα,ψαρια,λευκο & καστανο ρυζι,(γλυκο)πατατα,ωμους ξηρους καρπους,ελαιολαδο αλλα και γαλα,γιαουρτι,τυρι cottage).







Καλο ειναι να αποφευγονται επεξεργασμενες τροφες.Βλεπω σε πολλες διατροφες πχ "βραστη γαλοπουλα,τυρι τοστ,ριοζογκοφρετες,χυμοι τυπου αμιτα,μιλκο,φυστικοβουτυρο" κτλ.





Παροτι καποτε και γω θεωρουσα πως ειναι οκ τροφες για bbing,τελικα καταλαβα πως τα πραγματα δεν ειναι ετσι μετα απο μια συζητηση με τον αθλητη/προπονητη bbing Γιαννη Βασσαλο και το διαπιστωσα και στην πραξη βλεποντας τις διαφορες πανω μου,οταν της αφησα στην ακρη και προτιμησα μη επεξεργασμενες τροφες.

Προτιμηστε λοιπον ενα φρουτο η το φυσικο χυμο του,αντι για αμιτα,στηθος γαλοπουλας αντι για αλλαντικο (υποτιθεμενης) βραστης γαλοπουλας,τυρι cottage αντι για τυρι τοστ,κανονικο γαλα αντι για μιλκο,κανονικο ρυζι αντι για ριζογκοφρετες κτλ κτλ.





Αφου καθαρισουμε λοιπον την διατροφη μας,παμε να την οργανωσουμε λιγο κι ολας.Πρεπει να γινει με τετοιο τροπο το διατροφικο μας πλανο ωστε να παρεχουμε στο σωμα μας,αυτο ακριβως που χρειαζεται την καθε στιγμη και κυριως αμινοξεα στο αιμα μας σε συνεχη βαση.

Τρωτε γρηγορης αφομοιωσης/απορροφησης τροφες στο πρωινο και μετα την γυμναστικη,οπου ο αργανισμος σας τα ζηταει.

Πριν την προπόνηση:

Μην τρωτε τιποτα για 2-3 ωρες πριν την προπόνηση (η αποκλιση εχει να κανει με το τι εχετε φαει.Αν εχετε φαει κατι δυσκολοχωνευτο και λιπαρο,αφηστε 3 ωρες κενο,αλλιως 2 με 2μιση ειναι οκ).
Πριν την προπ ειδικα οι ενδομορφοι (οσοι δηλαδη εχετε τασεις εναποθεσης λιπους ευκολα) αποφυγετε οτιδηποτε θα ανεβασει την ινσουλινη σας(κοινως φρουτα/γλυκα κτλ).Γενικα δε θεωρω καλη ιδεα να φαμε κατι πριν την προπ.
Το αιμα θα ειναι στο στομαχι αντι να ειναι στους μυες,και πιστεψτε με,αυτο δε το θελετε.

Αρκεστειτε σε μερικα αμινοξεα(γυρω στα 5 γραμ,κι αν και bcaa ακομα καλυτερα) πριν την προπ,με μια ελαχιστη ποσοτητα υδατανθρακα(10 γραμ) για να απορροφηθουν(κατα προτιμηση waxy maize που ειναι παρα πολυ χαμηλο σε σακχαρα και δεν κανει spike στην ινσουλινη).Ετσι κι αλλιως αν εχετε κανει ενα καλο στερεο γευμα 2-3 ωρες πριν την προπ,θα εχετε αμινοξεα στο αιμα σας την ωρα της προπ. Το οτι το θα αισθανεστε το στομαχι σας αδειο και ελαφρυ,δε σημαινει οτι καταβολιζεστε.Τα αμινοξεα ειναι της τροφης που μολις φαγατε ειναι ηδη στο αιμα σας και κανουν αυτο που πρεπει,σε συνδυασμο με τα αμινοξεα πριν την προπ.


Απο κει και περα υπαρχει το αιωνιο ερωτημα :

οκ εμαθα τι πρεπει να φαω,αλλα ποσο???" και φυσικα "να κανω διατροφη ογκου η γραμμωσης?".Εκει ο αρχαριος ερχεται αντιμετωπος με πολυπλοκες μαθηματικες εξισωσεις,BMR,θερμιδες συντηρησης,διαφορετικες διατροφικες προσεγγισεις κτλ κτλ.

Τα πραματα ομως για ενα αρχαριο ειναι πιο απλα απ'οσο δειχνουν.Η διατροφη γραμμωσης και ογκου ειναι κατι που κυριως αφορα αυτος που χτυπανε πλατω,και οχι τους αρχαριους.Τι εννοω?

Θεωρω μαθηματικα βεβαιο οτι καποιος ο οποιος τρωει ο,τι να'ναι και δε γυμναζεται,μολις αρχισει σοβαρη γυμναστικη και διατροφη θα χασει λιπος και θα αναπτυξει τη μυικη του μαζα,διοτι πολυ απλα υπαρχει πλεον το αναλογο ερεθισμα(προπ με βαρη και ισως και αεροβια και υψηλοτερη πρωτεινικη ληψη σε σχεση με πριν και ελαττωση των "υποπτων" προς παχυσαρκια τροφων).

Οπως ειπα και πριν,συνηθως η διατροφη του αρχαριου ειναι φτωχη σε πρωτεινη,πλουσια σε υδατανθρακες(ειδικα απλους υδατανθρακες) και επεξεργασμενες τροφες αλλα και σε λιπαρα(αρκετα εκ των οποιων ειναι και trans λιπαρα).Οταν αυτη η συσταση αλλαξει θα αλλαξει και η συσταση του σωματος τους.





Παμε τωρα στο ερωτημα "ποσο πρεπει να τρωω?"

Η απαντηση κατ'εμε ειναι οσο "πιο πολυ μπορεις χωρις να βγαινεις εκτος στοχων".
Το σωμα εχει την ιδιοτητα να προσαρμοζεται.Του δινεις πολυ?Συνηθιζει στο πολυ.Του δινεις λιγο?Συνηθιζει στο λιγο.Οποτε εμεις πρεπει να βρουμε τη χρυση τομη.Δυστυχως οι περιφημες θερμιδες συντηρησης ειναι απλα αλλος ενας μυθος,αλλο ενα νουμερο και τιποτα παραπανω.

Σιγουρα πολλοι απο εσας θα εχετε αποπειραθει να κανετε διαιτα.Βρισκετε τις (υποτιθεμενες) θερμιδες συντηρησης κι αρχιζετε να τρωτε αρκετα λιγοτερο απο αυτο,ευελπιστωντας σε συντομη απωλεια λιπους.Σας υποσχομαι οτι οσο πιο λιγο τρωτε,τοσο πιο γρηγορα θα κολλησετε στη διαιτα σας.Πως γινεται αυτο???

Αφου τρωτε πολυ λιγοτερο απο τις θερμιδες συντηρησης σας!!! Ε μαλλον αυτο δε συμβαινει πια.Μαλλον πλεον οι (αληθινες) θερμιδες συντηρησης σας επεσαν στα ταρταρα,και δε χανετε αλλο βαρος.Αν μειωσετε ακομα περισσοτερο τις θερμιδες που τρωτε συντομα θα χασετε καμποση αλιπη μαζα,αλλα οχι ιδιατερα μεγαλο ποσοστο λιπους.

Αρα λοιπον εκει που θελω να καταληξω ειναι οτι ο ανθρωπινος οργανισμος,ειναι κατι πολυ πιο συνθετο απο αυτο που εμεις νομιζουμε,και προσαρμοζεται καθημερινα στις δοκιμασιες στις οποιες τον υποβαλλουμε.Μεσα απο την πραξη και την πειρα που ερχεται με τον καιρο,πρεπει να διαπιστωσετε μονοι σας (γιατι ο καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος),ποσο χρειαζεται να τρωτε και να ειστε ετοιμοι να αυξομειωστε τις ποσοτητες,αναλογως με το τι θελετε να πετυχετε.

Ενα ακομα μικρο tip για αρχαριους.

Δυστυχως βλεπω πολλα παιδια που ειναι μεσομορφα προς ενδομορφα η ακομα και παχυσαρκα να εχουν μη ανεπτυγμενο μυικο συστημα και να αναρωτιουνται αν πρεπει να κανουν "ογκο,φοβουμενοι την απωλεια και της ελαχιστης μυικης μαζας που εχουν σε περιπτωση διαιτας.Πολλοι απ'αυτος τελικα υποκυπτουν στον πειρασμο και παιρνουν ενα δρομο ο οποιος συνηθως ειναι διχως επιστροφη.

Ξεκινημα με 15-25% λιπος λοιπον.Μερικους μηνες μετα,στο τελος του "ογκου" αυτο εχει γινει 20-30% δηλ μιλαμε για υπερβαρα προς παχυσαρκα ατομα δηλαδη,τα οποια μαλλον δε θα δουν ποτε τους κοιλιακους τους,καθοτι απο το 30% λιπος στο 8-10% λιπος σημαινει γυρω στα 20-30 χαμενα κιλα,πραγμα πολυ πολυ δυσκολο και κουραστικο καθοτι απαιτει μακρα περιοδο διαιτας.Και ολα αυτα επαναλαμβανω εξ'αιτιας μιας λανθασμενης αποφασης.

Και ποια ειναι η σωστη αποφαση λοιπον γι'αυτους?Που εγκειται το λαθος??
Το λαθος εγκειται στο οτι καποιος υπερβαρος/πασυχαρκος που αποφασιζει να κανει ογκο ζυγιζει πχ 100 κιλα με 20% λιπος και 1.90 υψος ειναι αδυνατος (μυικα μιλωντας) και παχυς (απο αποψη λιπους).Αν προσπαθησει να βρει τις θερμιδες συντηρησης του,θα βρει ενα νουμερο πχ 3000 θερμιδες.Ακομα κι αν υποθεσουμε οτι ειναι σωστο(εξηγησα νωριτερα τις ενστασεις μου),αυτο το νουμερο αναφερεται στο να συντηρησει τα 100 κιλα του,τα οποια ομως ως επι το πληστον ειναι μη σωστα κιλα.Για ποιο λογο ενας τετοιος ανθρωπος πρεπει να μπει στη διαδικασια να τρωει πχ 3500 θερμιδες???Για να παχυνει κι αλλο????Ημαρτον!!!



Ναι μα πως θα παρει μυες (τους οποιους χρειαζεται μιας και το μυικο του συστημα κρινεται ανεπαρκες) αφου θα τρωει λιγοτερο απο τις (υποτιθεμενες) θερμιδες συντηρησης του???Πολυ απλα,δε χρειαζεται 3000 θερμιδες.Οι 3000 θερμιδες συντηρουν το παχος του,οχι τους μυες του.Τα νορμαλ κιλα του ειναι γυρω στα 85(τυχαιο το νουμερο).Αρα πρεπει να ξεκινησει να τρωει με αξονα το νουμερο 85(να φτασει μακροπροθεσμα δηλαδη τα 85 κιλα) και οχι με αξονα το 100(δηλ 3000 θερμιδες,ποσο μαλλον με αξονα τα 105+ δηλ 3500 θερμιδες+).

Τους μυες οπως προειπα θα τους δωσει η αυξημενη σε σχεση με την ως τωρα διατροφη του ληψη πρωτεινης σε συνδυασμο με την εντονη προπ με βαρη.Μη συγχεετε την απωλεια κιλων(τα οποια του ηταν ουτως η αλλως αχρηστα),με την απωλεια αλιπης(πολλω δε μαλλον μυικης μαζας).Εινα απολυτα εφικτο με (θεωρητικα) υποθερμιδικη διατροφη να χασει ενας τετοιος ανθρωπος λιπος και να αναπτυξει ταυτοχρονα την μυικη του μαζα.

Επισης θα ηθελα να επισημανω κατι αλλο σχετικα με το μυθο των θερμιδων συντηρησης.

Ειμαι σχεδον βεβαιος οτι ο ανθρωπος του παραπανω παραδειγματος(1,90 υψος,100 κιλα 20% λιπος) αλλα και πολλοι ακομα αρχαριοι τρωνε πολυ λιγοτερο απο το νουμερο που θα βρουν σαν θερμιδες συντηρησης(εγω ειπα τυχαια 3000).Φανταστειτε λοιπον να αρχισει να κανει "ογκο" και να τρωει 3500 θερμιδες!!!!Θα χαζεψει απο το λιπος!!!!

Και ποιες ειναι τελικα οι αληθινες θερμιδες συντηρησης???

Πολυ απλα,οσο τρωει!!!! Ας κανει μια καταγραφη των τροφων που τρωει(πρωι μεσημερι βαρδυ λογικα) για 1 εβδομαδα και ας βγαλει το μεσο ορο.Πιστευω θα βγει λιγοτερο απ'οσο θα βρει με τα γνωστα συστηματα ευρεσης των θρμιδων συντηρησης.Παιδια τα πραματα ειναι πολυ απλα.Αν τρωτε ενα χ ποσο και το βαρος σας δε μεταβαλλεται,τοτε οι τωρινες θερμιδες συντηρησης ειναι χ,κι ας βγαζει y το ταδε συστημα ευρσης.

Που οφειλεται λοιπον αυτη η αποκλιση???

Μα φυσικα στο γεγονος πως οπως ειπα και πριν,ο οργανισμος προσαρμοζεται καθημερινα(ποσο μαλλον σε βαθος χρονου) και το ιδιο κανει και ο μεταβολισμος μας.Εχω γνωρισει πολλα παχυσαρκα ατομα,καθολου δραστηρια τα οποια τρωνε πολυ λιγοτερο απο μενα στη διαρκεια της μερας κι ας ειναι 125 κιλα πχ.

Πως γινεται ενας ανθρωπος (πχ ο πατερας μου) 100 κιλων με 20% λιπος και βαλε, να τρωει "μονο" 2000 θερμιδες και γω στα <90 κιλα,να τρωω 3500-4000 θερμιδες και να εχω <10% λιπος μονιμα???
Παραλογο ε???Καθολου!!!
Συνηθως οι ανθρωποι αδηγουνται σε αυτα τα κιλα και τα ποσοστα λιπους απο μακροχρονιες κακες διατροφικες συνηθειες.Ακομα κι οταν τις περιορισουν ελαφρως,δεν χανουν κιλα(η χανουν ελαχιστα και πολυ δυσκολα) διοτι ο οργανισμος τους και ο μεταλολισμος τους συνηθισαν και συντηρουν τα κιλα τους και με λιγοτερο φαι πλεον!!!!

Θεωρητικα ενας τετοιος ανθρωπος 100+ κιλων επρεπε να εχει τουλαχιστον 2500 θερμιδες συντηρησης.Κι ομως πιθανοτατα τρωει πολυ λιγοτερο(ο πατερας μου,τον οποιο χρησιμοποιησα ως παραδειγμα,σιγουρα τρωει λιγοτερο),αρα το νουμερο που υπολογισατε ειναι λαθος!!!!
Επαναλαμβανω,το σωστο νουμερο αλλαζει μερα με τη μερα και το βρισκετε αθροιζοντας τις τροφες που τρωτε.


Οποτε ο ανθρωπος του παραδειγματος μας(1,90 υψος 100 κιλα,20% λιπος) πρεπει να βρει ποσο ετρωγε ως τωρα και αν υποθεσουμε οτι το βαρος του ηταν παγειωμενο στα 100 κιλα,τοτε αυτες ηταν οι προσωρινες θερμιδες συντηρησης του.Αρχικα δεν πρεπει να τις πειραξει σαν νουμερο,διοτι η εναρξη της γυμναστικης και θα αυξησει κατακοτυφα τις καυσεις τους αρα και τις θερμιδες που δαπανα,οποτε λογικα θα βρεθει με θερμιδικο ελλειμα.Το μονο που χρειαζεται να κανει ειναι να αλλαξει την συσταση της διατροφης του.Οταν κολλησει,τοτε θα κοψει λιγες θεμιδες(συνηθως 250 ανα ημερα) αλλα και παλι δεν υπαρχει γενικος κανονας.
Ο κανονας ειναι κοβω η προσθετω αναλογως με το πως δειχνω.Αλλος μπορει να χρειαστει να κοψει/προσθεσει 200 κι αλλος 300 θερμιδες.

Οποτε σημειωνετε τις ποσοτητες των τροφων που τρωτε και απλα προσθεστε/αφαιρεστε λιγο οταν το κρινετε απαραιτητο.



Παμε και σε αυτους που εχουν το ακριβως αντιθετο προβλημα και φοβουνται να παρουν βαρος,μην τυχον και παχυνουν.

Σας διαβεβαιωνω πως αν αυξανετε προσεκτικα και σιγα σιγα τις θερμιδες που τρωτε,ο μεταβολισμος σας προλαναινει να προσαρμοστει και δεν ειναι απαραιτητο οτι θα λιπωσετε,η κι αν ακομα αυτο συμβει θα γινει σε πολυ μικρο ποσοστο.




Ξαναλεω.ο οργανισμος συνηθιζει πολυ γρηγορα.Του δινεις λιγο??Συνηθιζει στο λιγο.Του δινεις πολυ???Συνηθιζει στο πολυ!!! Βεβαια αυτο δε σημαινει οτι απο τη μια μερα στην αλλη θα διπλασσιασουμε τις ποσοτητες των τροφων που τρωμε.Η αυξηση πρεπει να ειναι σταδιακη ωστε ο μεταβολισμος μας να προλαβαινει να προσαρμοστει.Αν χρειαστει αυξηστε τις δραστηριοτητες σας(πχ καντε περισσοτερη αεροβια),παρα να μεινετε στασιμοι στο φαι.Αφενος ειναι ψυχολογικο(γιατι να μην φατε λιγο ακομα,ειδικα να πεινατε?) και αφετερου εχετε κερδος εναν πολυ ενεργο μεταβολισμο ο ποιος θα ειναι σε θεση να προσαρμοζεται σε ολοενα και περισσοτερη ποσοτητα τροφης!!!

Ακουω ομως φωνες απο το βαθος: "Μα επιτρεπεται αεροβια σε περιοδο που προσπαθουμε να αυξησουμε τη μαζα μας??"
Η ακομα χειροτερα, "ειναι εφικτη και ταυτοχρονη μειωση του λιπους(η εστω του ποσοστου αυτου)???"




Επιβαλλεται η αεροβια σε περιοδο ογκου,απαντω στο 1ο ερωτημα(για τους λογους πρυ προανεφερα.πιο πολυ αεροβια--->πιο πολυ φαι--->πιο πολυ αναπτυξη).

Οσο για το δευτερο ερωτημα η απαντηση ειναι επισης "ναι,αλλα υπο καποιες προυποθεσεις".

Ποιες ειναι αυτες??Εξηγω ευθυς αμεσως.

Το σωμα δεν αρεσκεται σε καταστασεις που φτανουν στα ακρα.
Εισαι πολυ χαμηλα σε λιπος και θες να χασεις κι αλλο???Δυσκολο!! Γιατι πολυ απλα δεν εχεις πολυ και το σωμα το κραταει για ωρα αναγκης.
Εχεις παρα πολλους μυες και θες κι αλλους???Δυσκολα!!! Ηδη εχεις παρα πολλους και το σωμα κουραζεται να τους κουμανταρει/ταισει κτλ.
Εχεις λιγους μυες??Το σωμα σου διψα για μυες,και απλα ψαχνει την αφορμη/ερεθισμα να τους αποκτησει.
Εχεις αρκετο λιπος???Περισσευει δηλαδη καμποσο.Εεε το σωμα δε το πολυσκεφτεται να το χρησιμοποιησει σαν πηγη ενεργειας οταν αυτο χρειαστει.

Οποτε λοιπον αν δεν ανηκετε στην ομαδα ατομων που ειναι πολυ χαμηλα σε λιπος(<10-12%),θεωρω απολυτα εφικτονα χασετε λιπος σε περιοδο που ταυτοχρονα θα βαζετε και μυες.
Βλεπετε,το σωμα την ωρα που τρεχει πχ το πρωι νηστικο η μετα απο μια πολυ εντονη προπ με βαρη,θα στραφει (και) στις αποθηκες λιπους (ειδικα αν το λιπος το εχει σε περισσια οπως ειπαμε),ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΩΣ ΤΟΥ ΑΝ ΚΑΝΕΤΕ ΥΠΕΡΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ!!! Την ωρα που τρεχετε,αλλα και τις αμεσως επομενες (ειδικα σε τρεξιμο τυπου HIIT) ο οργανισμος σας θα στραφει κυριως στο λιπος,γιατι πολυ απλα αυτο προκρινει ως λυση εκεινη την ωρα(λογω μειωμενων επιπεδων γλυκογονου),αδιαφορωντας για το αν κανετε υπερθερμιδικη διατροφη.

Δειτε το λιγακι κι ετσι.Το σωμα δεν ξερει αν τις επομενες ωρες της μερας θα φατε αρκετες θερμιδες ωστε να χαρακτηριστει η διατροφη σας υπερθερμιδικη(αν και αυτοι οι οροι οπως εξηγησα ειναι πολλες φορες παραπλανητικοι) η αν θα φατε λιγοτερες ωστε να χαρακτηριστει η διατροφη σας υποθερμιδικη.Λετε να περιμενει να μαθει ποσο θα φατε στο υπολοιπο της μερας,για να αποφασισει αν θα καψει λιπος η οχι???Οχι δα... Το σωμα εκεινη την ωρα χρειαζεται ενεργει και ειπαμε οτι κυριως θα στραφει στο λιπος(ειδικα εφοσον πληρουνται και καποιες προυποθεσεις που εθεσα πιο πανω).



Βεβαια τιθεται το ερωτημα 'και οι εξτρα θερμιδες που θεωρητικα προκυπτουν απο το υπολοιπο της μερας δε θα ξαναγινουν λιπος,παιρνοντας τη θεση του λιπους που χασαμε??".

Επιτρεψτε μου να αμφιβαλω πολυ γι'αυτο.Καταρχας λογικα πρεπει να εχετε με τοση πολυ γυμναστικη εναν τετοιο μεταβολισμο ετοιμο να "αντιμετωπισει" τις εξτρα θερμιδες.Επισης αν η διατροφη σας ειναι οπως πρεπει,αμφιβαλω πολυ για το κατα ποσον τροφες οπως κρεας,σαλατες,βρωμη, κτλ συμφερει να αποθηκευτουν σαν λιπος,ακομη κι αν οντως υπαρχει ενα ελαφρυ εξτρα θερμιδικο πλεονασμα.Βλεπετε καποιες τροφες χρειαζονται πιο πολλες θερμιδες για να χωνευτουν η να αποθηκευτουν σαν λιπος,απ'οτι ειναι η ιδια η θερμιδικη τους αξια(πχ ενα βραστο αυγο εχει 80 θερμιδες αλλα αν δεν κανω λαθος χρειαζονται 90 θερμιδες για να χωνευτει).

Επισης τεινουμε να ξεχναμε κατι αλλο πολυ βασικο.Αλλο πραγμα η μειωση του λιπους,σαν απολυτος αριθμος,κι αλλο η μειωση του ποσοστου λιπους!!!

Τι εννοω??

Ας κανουμε λιγα μαθηματικα για ν καταλαβετε.
Εχουμε καποιον που ειναι 80 κιλα με 10% λιπος=8 ΚΙΛΑ λιπος και φοβαται οτι αν παρει κιλα θα παρει και λιπος.
Ας υποθεσουμε οτι πηγαινει 82 κιλα και εχει ακομα 10% λιπος=8,2 κιλα λιπος.Αρε πηρε οντως λιπος(200 γραμ συγκεκριμενα),αλλα δε του φαινεται γιατι πλεον ειναι 2 κιλα πιο ογκοδης,οποτε το λιπος μοιραστηκε ομοιομορφα και εξακολουθει να ειναι στα ιδια ποσοστα λιπους(μεγαλυτερος ογκος καταλαμβανει και μεγαλυτερη μεγαλυτερη επιφανεια).

Διαπιστωση:Αν αντι για 200 ειχατε παρει 180 γραμ λιπος,θα ειχατε μειωσει κι ολας το ποσοστο λιπους σας!!!

Οποτε ολο το μυστικο ειναι στο να βρουμε τις σωστες ποσοτητες στις θερμιδες που προσλαμβανουμε.Ετσι το λιπος που θα παιρνουμε θα ειναι καλως εχοντων των πραγματων αναλογο της αλιπης μαζας που θα παιρνουμε.


Αυτα τα "ολιγα" απο μενα.Ελπιζω να βοηθησα!!

[reflex]

Φίλε savage πραγματικά συγχαρητήρια για το άρθρο σου. Είσαι κατατοπιστικότατος και γράφεις για μερικά πράγματα που καταρρίπτουν μύθους τα οποία είναι πραγματικότητα. Αν δεν παίξει ο καθένας με την διατροφή και την προπόνηση του δεν μπορεί να βρει τον κανόνα για τον εαυτό του και μόνο. Και πάλι συγχαρητήρια. Γιώργος

[savage]

ευχαριστω φιλε,να εισαι καλα!

[ReapeR]

Σ' ευχαριστουμε Savage!!! Πολυ χρησιμα τα λεγομενα σου. Προσωπικα εχω δει μειωση ποσοστου λιπους σε περιοδο που εβαλα ογκο. Αλλα εχω και μια απορια.
Γραφεις: Επιβαλλεται η αεροβια σε περιοδο ογκου,απαντω στο 1ο ερωτημα(για τους λογους πρυ προανεφερα.πιο πολυ αεροβια--->πιο πολυ φαι--->πιο πολυ αναπτυξη).
Λοιπον το φαι--> θερμιδες(χρησιμες)-->μυικη αναπτυξη. Η αεροβια θα μειωσει τις συνολικες θερμιδες, αρα πρεπει να φαμε κι αλλο ωστε να εχουμε και το πλεονασμα και να καλυψουμε τις θερμιδες που θα καψουμε στην αεροβια;
Που αποσκοπει αυτο; Ουσιαστικα ειτε φαμε περισσοτερο και κανουμε αεροβια ειτε φαμε λιγοτερο και δεν κανουμε θα εχουμε το ιδιο αποτελεσμα ημερισιων θερμιδων. Εκτος αν στηριζομαστε στην καυση λιπους που θα γινει απ την αεροβια, αλλα και παλι το φαγητο μας δεν χρειαζεται καποια αλλαγη. Διαφωτισε με!

[veggeto]

Savage εγραψες,Οτι και να πουμε ειναι λιγο, τωρα καταλαβα πως τα παιδακια που ασχολουνται απο μικρα με πρωταθλητισμο εχουν γραμωμενους κοιλιακους ακομα και με φαστ φουντ...

Σ' ευχαριστουμε Savage!!! Πολυ χρησιμα τα λεγομενα σου. Προσωπικα εχω δει μειωση ποσοστου λιπους σε περιοδο που εβαλα ογκο. Αλλα εχω και μια απορια.
Γραφεις: Επιβαλλεται η αεροβια σε περιοδο ογκου,απαντω στο 1ο ερωτημα(για τους λογους πρυ προανεφερα.πιο πολυ αεροβια--->πιο πολυ φαι--->πιο πολυ αναπτυξη).
Λοιπον το φαι--> θερμιδες(χρησιμες)-->μυικη αναπτυξη. Η αεροβια θα μειωσει τις συνολικες θερμιδες, αρα πρεπει να φαμε κι αλλο ωστε να εχουμε και το πλεονασμα και να καλυψουμε τις θερμιδες που θα καψουμε στην αεροβια;
Που αποσκοπει αυτο; Ουσιαστικα ειτε φαμε περισσοτερο και κανουμε αεροβια ειτε φαμε λιγοτερο και δεν κανουμε θα εχουμε το ιδιο αποτελεσμα ημερισιων θερμιδων. Εκτος αν στηριζομαστε στην καυση λιπους που θα γινει απ την αεροβια, αλλα και παλι το φαγητο μας δεν χρειαζεται καποια αλλαγη. Διαφωτισε με!

Εννοει οτι δινεις πλεονασμα στον οργανισμο σου να εκμεταλευτει παραπανω θερμιδες που θα τις αξιοποιησει στους μυες και οχι στο λιπος ,ενω θα εχεις ακομα ενα πλεονασμα , θα εχεις μεταβολισει λιπος απο την αεροβια...
δηλαδη (-λιπος+μεταβολισμος+θερμιδες+μυες), savage καλα τα λεω?

[ReapeR]

Ναι και εγω αυτο φανταστηκα και το λεω στην τελευταια προταση. Δηλαδη η αεροβια βρισκει χρησιμοτητα στην καυση λιπους ανεξαρτητα απ την προσληψη θερμιδων. Αν εννοει αυτο μπορω να το κατανοησω.

[pitsouf]

Savage ευχαριστούμε πολύ για την προσπάθεια σου να ξεκαθαρίσεις κάποια πράγματα και σε εμάς τους αρχάριους (στην περίπτωση μου και τελείως ανίδεης από ότι φαίνεται!!!).

Όμως μου δημιούργησες ακόμη περισσότερα ερωτήματα από όσα είχα

Και αυτό επειδή πλέον δεν ξέρω πως να υπολογίσω τις θερμίδες συντήρησης μου
(ο στόχος μου να επισημάνω είναι να χάσω 5-7κιλά και φυσικά να φτιάξω το σώμα μου).
Ξεκίνησα λοιπόν με τον τύπο που βρήκα, υπολόγισα τις θερμίδες, πήρα σαν βάση το "ελαφρια γυμναστική 1-2 φορές τη βδομάδα" γιατί μπορεί να πηγαίνω πλέον 4 φορές τη βδομάδα γυμναστήριο αλλά ακόμα δε θεωρώ ότι κάνω καλή προπόνηση, αφού είμαι ακόμη στην αρχή, και από εκεί έκοψα θερμίδες (παρά το γεγονός ότι η τόσο υπομονετική καρδούλα, μου είπε αρκετές φορές να μην τις μειώσω!!!) εγώ όμως συνεχίζω να φοβάμαι να πάρω περισσότερες θερμίδες

Το αποτέλεσμα? Υπολόγισα στην ακινησία 1750 θερμίδες, στην άσκηση 1-2φ.βδομάδα 2.000 και στη μέτρια (3-5φ.) γύρω στις 2.200.
Με την καρδούλα είπαμε να μείνω γύρω στις 1.900 εγώ όμως τελικα παίρνω 1.500-1.600 (με τις οποίες να σημειώσω ότι δεν πεινάω καθόλου!!!! ίσα ίσα φοβάμαι μήπως τρώω πολύ).
(Είμαι 27χρονών, 1.70 και 65 κιλά)

Η απορία μου?
Πως αλλιώς να υπολογίσω τις θερμίδες συντήρησης μου, από τη στιγμή που πριν ξεκινήσω να προσέχω, έβαλα 10 κιλά σε ένα χρόνο αφού έτρωγα σε καθημερινή βάση σαβούρες και σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες????????

Η επόμενη απορία μου?
Στο γυμναστήριο πηγαίνω γύρω στις 5 το απόγευμα, στις 3.30-3.45 λοιπόν περίπου έτρωγα ένα γεύμα με 100γρ πρωτείνης (κοτόπουλο ή τόνο συνήθως) και άλλα 100 υδατάνθρακα (πατάτα, μακαρόνια ολικής κλπ) και σαλάτα.
Με το σκεπτικό να έχω ενέργεια για το γυμναστήριο, και μετά τρώω ξανά κατά τις 6 και.
Αυτό τελικά είναι λάθος???
Πρέπει να αφήνω 2-3 ώρες δηλ στις 2-2.30?

Συγνώμη για το τεράστιο ποστ μου!!!

[Alejandro]

απλα εγραψες savage...Well Done.. ενα ευκολα κατανοητο κ πολυ πληροφ για αρχαριους κ για προχ κ για να καταλαβουμε τι μας γεινεται επιτελους με περι θερμιδες συντ κτλπ κτλπ...κ παλι μπραβο!

[savage]

καλημερα σε ολους.ευχαριστω για τα καλα λογια παιδια

@reaper.η αεροβια επιβαλλεται για πολλους λογους.καταρχας για λογους υγειας και καλης καρδιοαναπνευστικης λειτουργιας.επισης βοηθαει τρομερα στην καλυτερη αιματωση των μυων οταν κανεις βαρη.να ξερεις οτι τα θρεπτικα συστατικα μεταφερονται στους μυες μεσω του αιματος,οποτε καταλαβαινεις ποσο σημαντικο ειναι για την ανακατασκευη τους,να τους παρεχεις αυτα τα θρεπτικα συτατικα που λαμβανεις μεσω των τροφων.

να στο θεσω αλλιως.ειναι σαν να εχεις μια αποθηκη γεματη φαι,και δε μπορεις να μεταβεις σε αυτην και να παρεις τα φαγητα(η μαλλον για να ειμαι πιο ακριβης να μην μπορεις να δεχτεις καποιο απο αυτα,επειδη δε στο φερμει κανεις).ειναι αχρηστα ετσι τα φαγητα με το να καθονται στην κουινα.

γενικα υπαρχει ο μυθος της "αεροβιας στην περιοδο ογκου",οτι δηλαδη δεν χρειαζεται,αλλα αυτο κατ'εμε ειναι αποψη που υποστηριζουν ατομα που μαλλον βγαζουν σπυρια στη λεξη αεροβια. το οτι καποιοι βαριουνται να κανουν αεροβια εχοντας ως προσχημα το οτι ειναι στον ογκο,δεν ειναι κριτηριο για να γινει αποδιοπομπαιος τραγος η αεροβια.

τωρα οσον αφορα το αλλο κομματι που θιγεις,σου απαντησε πολυ σωστα ο veggeto.οι επιπλεον θερμιδες θα λειτουργησουν υπερ σου,με σκοπο την αυξηση της μαζας,κι οχι την αποθηκευση λιπους.υπο την προυποθεση παντα οτι τρως σωστα,κι οχι ενα κιλο παγωτο ετσι??χεχε

να σου δωσω κι ενα παραδειγμα.ενα βραυστο αυγο οπως ανεφερα και στο αρθρο εχει 80 θερμιδες.ο οργανισμος για να τη διαδικασια της πεψης κτλ χρειαζεται 90 θερμιδες,αρα θα καψεις και καποιες θερμιδες τρωγοντας το.επειδη θα καψεις θερμιδες τρωγοντας αυτο το αυγο,πιστευεις πως ξαφνικα εισαι σε διαιτα η οτι κανεις "γραμμωση"?? δηλ ο οργανισμος σου δε θα αξιοποιησει τα αμινοξεα του αυγου???καθε αλλο. μια χαρα θα τα αξιοποιησει σε πληροφορω και μια χαρα πρωτεινοσυνθεση θα εχεις.το ιδιο ισχυει και ενα σωρο 'σωστες" τροφες ακομα,τυπου βρωμη,πρασινη σαλατα κτλ.

@veggeto.βλεπω μπηκες αμεσως στο νοημα του αρθρου φιλε μου.ωραιος!!!

@pitsouf.ειναι πολυ απλο φιλε μου το να βρεις τις θερμιδες συντηρησης σου.παιρνεις μια ηλεκτρονικη ζυγαρια.καταγραφεις με απολυτη το τι και ποσο τρως για μια εβδομαδα.βρισκεις τις αντιστοιχες θερμιδες που εφαγες.ζυγιζεσαι στην αρχη και στο τελος της εβδομαδας.αν πηρες βαρος,τρως παραπανω απο τις θερμιδες συντηρησης σου.αν χανεις βαρος,σημαινει οτι τρως λιγοτερο.αν εισαι στα ισα σου,τρως ακριβως οσο ειναι οι θερμιδες συντηρησης σου.βεβαια οπως εχω ξαναπει,οι θερμιδες συντηρησης αλλαζουν μερα με τη μερα.αν πχ τωρα οι θερμιδες συντηρησης μας ειναι 2500 πχ,δε σημαινει οτι θα ειναι ετσι παντα.αν αρχισουμε να ειμαστε αραχτοι στον καναπε ολη μερα η αν κανουμε 3πλη προπ δε θα ειναι το ιδιο με τωρα.

οποτε πρεπει και εσυ και ο καθενας μας να ειναι ετοιμος να προσαρμοστει στο τι τι χρειαζεται το σωμα του.εγω παντως δεν εμπιστευομαι τα συστηματα ευρεσης θερμιδων συσντηρησης.προσωπικα δεν εχω μετρησει ποτε θερμιδες.απλα μετραω τι τρωω(σε γραμ).αν δω οτι παω να θολωσω,κοβω κατι.οσο βλεπω οτι δεν παχαινω,ανεβζω κι απο λιγο.ελπιζω να καταλαβαινεις το σκεπτικο μου.

εγω οπως εγραψα,ναι θεωρω λαθος να τρως ενα τοσο πληρες γευμα 1 ωρα και κατι πριν απο προπονηση με βαρη.το μονο που μπορεις να φας τοση λιγη ωρα πριν ειναι ασπραδια και καποιον απλο υδατανθρακα τυπου μελι,αλλα σε ατομα που βαζουν ευκολα λιπος η που εχουν ευαισθησια στην ινσουλινη,δε θα συνιστουσα ποτε να φανε κατι που θα ανεβασει την ινσουλινη τους πριν την προπονηση.

αν λοιπον τρως στις 15:30-15:45 τοτε θα πρεπει να ξεκινας κατα τις 6,με 6 και τεταρτο το νωριτερο(κι αν εχεις και πολλα λιπαρα στο γευμα σου οπως ελαιολαδο,η τα λιπαρα απο ψαρ,μοσχαρι κτλ το στομαχι σου ισως κανει να αδειασει εως και 3 η ακομα και 4 ωρες,αναλογα με την ποσοτητα του φαγητου βεβαια.για τις ποσοτητες που λες εσυ,νομιαω 6 με 6 και τεταρτο ειναι οκ).

σε διαφορετικη περιπτωση,αν δε μπορεις να πας τοσο αργα λογω υποχρεωσεων,θα πρεπει να φας πιο νωρις.

θα ηθελα να προσθεσω και κατι ακομα επισης,ουτε τα ενεργειακα μας επιπεδα πεφτουν τοσο γρηγορα,ουτε η πισινα αμινοξεων στο αιμα αδειαζει τοσο ευκολα(μαλλον καθολου ευκολα,ειδικα σε περιοδο ογκου).πιο πιθανο ειναι να crashαρει καποιος στη μεση της προπονησης αν φαει ενα γλυκο η αν πιει δεξτροζη μιση ωρα πριν την προπ,παρα να εχει αυξημενα επιπεδα ενεργειας.η πτωση στην ινσουλινη στη μεση της προπονησης και το crashαρσιμα που αυτη συνεπαγεται σε προπονησεις μεγαλης διαρκειας,ειναι συνηθως αναποφευκτο.

η ενεργεια ειναι κατι που πρεπει να το δουμε συνολικα.αν εεις κανει καλη κατανομη υδατανθρακων ολη μερα,δεν χρειαζεται να ψαχνεις για μπανανες και μελια η για φαγητο,απεγνωσμενα λιγη ωρα πριν την προπονηση.ειναι οπως με τα χρηματα.α νεχεις αποταμιευσει ολο το χρονο,δεν αγχωνεσαι την ωρα που πρεπει να δωσεις,ωστε να αρχισεις να ψαχνεις λεφτα,χεχε.ετσι και με το σωμα,αν του εχεις δωσει αρκετο καυσιμο ολη μερα(δηλ υδατανθρακα ωστε να ειναι γεματες οι αποθηκες γλυκογονου),τοτε δε χρειαζεται να τρως τοση λιγη ωρα πριν το γυμναστηριο.

το ιδιο και με τα αμινοξεα στο αιμα.το οτι "εφαγα πριν 3 ωρες και τωρα το στομαχι ειναι αδειο",δε σημαινει οτι ειμαι αδειος απο αμινοξεα.το αντιθετο μαλιστα.η πεψη ειναι κατι που προηγειται.οποτε το ωφελος ειναι διπλο.και δεν θα εχεις βαρυ στομαχι στην προπονηση,και αυτα που εφαγες εχουν προλαβει να γινουν αμινοξεα στο αιμα σου(ειδικα για στερεο γευμα που αυτο χρειαζεται καμποση ωρα για να γινει).σε καθε περιπτωση,αν καποιος θελει σωνει και καλα να πιει κατι πριν την προπονηση η προταση μου ειναι bcaa(η πληρους προφιλ αμινο) με 10-15 gram waxy maize,20 λεπτα πριν τα βαρη

@alejandro.να'σαι καλα ρε φιλε

[jimbliz]

ελα ρε Νικο!!δεν το ξερα οτι επεστρεψες!!καλως ηρθες ξανα και τελειο το αρθρο σου!!θα βοηθησει πολλους σιγουρα συμπεριλαμβανομενου και εμενα!!!

[pitsouf]

@pitsouf.ειναι πολυ απλο φιλε μου το να βρεις τις θερμιδες συντηρησης σου.παιρνεις μια ηλεκτρονικη ζυγαρια.καταγραφεις με απολυτη το τι και ποσο τρως για μια εβδομαδα.βρισκεις τις αντιστοιχες θερμιδες που εφαγες.ζυγιζεσαι στην αρχη και στο τελος της εβδομαδας.αν πηρες βαρος,τρως παραπανω απο τις θερμιδες συντηρησης σου.αν χανεις βαρος,σημαινει οτι τρως λιγοτερο.αν εισαι στα ισα σου,τρως ακριβως οσο ειναι οι θερμιδες συντηρησης σου.βεβαια οπως εχω ξαναπει,οι θερμιδες συντηρησης αλλαζουν μερα με τη μερα.αν πχ τωρα οι θερμιδες συντηρησης μας ειναι 2500 πχ,δε σημαινει οτι θα ειναι ετσι παντα.αν αρχισουμε να ειμαστε αραχτοι στον καναπε ολη μερα η αν κανουμε 3πλη προπ δε θα ειναι το ιδιο με τωρα.

οποτε πρεπει και εσυ και ο καθενας μας να ειναι ετοιμος να προσαρμοστει στο τι τι χρειαζεται το σωμα του.εγω παντως δεν εμπιστευομαι τα συστηματα ευρεσης θερμιδων συσντηρησης.προσωπικα δεν εχω μετρησει ποτε θερμιδες.απλα μετραω τι τρωω(σε γραμ).αν δω οτι παω να θολωσω,κοβω κατι.οσο βλεπω οτι δεν παχαινω,ανεβζω κι απο λιγο.ελπιζω να καταλαβαινεις το σκεπτικο μου.

εγω οπως εγραψα,ναι θεωρω λαθος να τρως ενα τοσο πληρες γευμα 1 ωρα και κατι πριν απο προπονηση με βαρη.το μονο που μπορεις να φας τοση λιγη ωρα πριν ειναι ασπραδια και καποιον απλο υδατανθρακα τυπου μελι,αλλα σε ατομα που βαζουν ευκολα λιπος η που εχουν ευαισθησια στην ινσουλινη,δε θα συνιστουσα ποτε να φανε κατι που θα ανεβασει την ινσουλινη τους πριν την προπονηση.

αν λοιπον τρως στις 15:30-15:45 τοτε θα πρεπει να ξεκινας κατα τις 6,με 6 και τεταρτο το νωριτερο(κι αν εχεις και πολλα λιπαρα στο γευμα σου οπως ελαιολαδο,η τα λιπαρα απο ψαρ,μοσχαρι κτλ το στομαχι σου ισως κανει να αδειασει εως και 3 η ακομα και 4 ωρες,αναλογα με την ποσοτητα του φαγητου βεβαια.για τις ποσοτητες που λες εσυ,νομιαω 6 με 6 και τεταρτο ειναι οκ).

σε διαφορετικη περιπτωση,αν δε μπορεις να πας τοσο αργα λογω υποχρεωσεων,θα πρεπει να φας πιο νωρις.

θα ηθελα να προσθεσω και κατι ακομα επισης,ουτε τα ενεργειακα μας επιπεδα πεφτουν τοσο γρηγορα,ουτε η πισινα αμινοξεων στο αιμα αδειαζει τοσο ευκολα(μαλλον καθολου ευκολα,ειδικα σε περιοδο ογκου).πιο πιθανο ειναι να crashαρει καποιος στη μεση της προπονησης αν φαει ενα γλυκο η αν πιει δεξτροζη μιση ωρα πριν την προπ,παρα να εχει αυξημενα επιπεδα ενεργειας.η πτωση στην ινσουλινη στη μεση της προπονησης και το crashαρσιμα που αυτη συνεπαγεται σε προπονησεις μεγαλης διαρκειας,ειναι συνηθως αναποφευκτο.

η ενεργεια ειναι κατι που πρεπει να το δουμε συνολικα.αν εεις κανει καλη κατανομη υδατανθρακων ολη μερα,δεν χρειαζεται να ψαχνεις για μπανανες και μελια η για φαγητο,απεγνωσμενα λιγη ωρα πριν την προπονηση.ειναι οπως με τα χρηματα.α νεχεις αποταμιευσει ολο το χρονο,δεν αγχωνεσαι την ωρα που πρεπει να δωσεις,ωστε να αρχισεις να ψαχνεις λεφτα,χεχε.ετσι και με το σωμα,αν του εχεις δωσει αρκετο καυσιμο ολη μερα(δηλ υδατανθρακα ωστε να ειναι γεματες οι αποθηκες γλυκογονου),τοτε δε χρειαζεται να τρως τοση λιγη ωρα πριν το γυμναστηριο.

το ιδιο και με τα αμινοξεα στο αιμα.το οτι "εφαγα πριν 3 ωρες και τωρα το στομαχι ειναι αδειο",δε σημαινει οτι ειμαι αδειος απο αμινοξεα.το αντιθετο μαλιστα.η πεψη ειναι κατι που προηγειται.οποτε το ωφελος ειναι διπλο.και δεν θα εχεις βαρυ στομαχι στην προπονηση,και αυτα που εφαγες εχουν προλαβει να γινουν αμινοξεα στο αιμα σου(ειδικα για στερεο γευμα που αυτο χρειαζεται καμποση ωρα για να γινει).σε καθε περιπτωση,αν καποιος θελει σωνει και καλα να πιει κατι πριν την προπονηση η προταση μου ειναι bcaa(η πληρους προφιλ αμινο) με 10-15 gram waxy maize,20 λεπτα πριν τα βαρη

εεμμμμ γκουχ γκουχ....φίλη

Σε ευχαριστώ savage, βέβαια έχω παρατηρήσει στις 2 πρώτες βδομάδες με 1.500 θερμίδες τη μέρα και γυμναστήριο, να μην πέφτει ούτε γραμμάριο και δε θέλω να πιστεύω ότι αυτές είναι οι θερμίδες συντήρησης μου και ότι για να χάσω θα πρέπει να πέσω στις 1200-1300 ενδεχομένως

Όσο για το γεύμα προ προπόνησης, νομίζω θα καθιερώσω το να τρώω γύρω στις 2.5-3 ώρες πριν.

[Alejandro]

κ μιας κ αναφερεσαι για 2.3-3 ωρες μετα προπονηση απο φαγητο..οσο για τους παραπανο λογους που ειπες, τι γινεται αμα δεν μπορεις να βγαλεις την προπονηση λογο καουρας να η πεινας?(δλδ 1.30 μετα ξεκιναω γυμν λογο του οτι αμα κατσω περισσοτερο θα αρχισω να πειναω κ μου αποσπαει την προσοχη κ δν υπαρχει συγκεντρωθει)

[antonis_7]

πολυ καλο αρθρο φιλε μου

βασικα , αν πιει καποιος δεξτροζη πχ 1 ωρα πριν τη προπονηση δεν θα εχει αυξημενα επιπεδα ενεργειας σε αυτη ?

[veggeto]

Savage ειμαι σα σφουγγαρι που ρουφαει τις γνωσεις περι ΒΒ οπως οι μυες τα αμινοξεα οταν εχουν αδειασει ... :D :D ,και παλι ευχαριστουμε!!!

[savage]

@jimbliz ναι γυρισα κατοπιν συννεοησης με τον κωστα και του ειπα οτι θα βοηθησω και γω το φορουμ οσο μπορω με τις οποιες γνωσεις μου(ειτε λιγες ειτε πολλες).ευχαριστω για τα καλα λογια.χαιρομαι που σου αρεσε το αρθρο μου.παντως αν κρινω απο μια ματια που ερξα στις φωτο σου,πας πολυ καλα.βλεπω οτι οι συμβουλες μου επιασαν τοπο!!!ωραιος!!

@pitsouf.να με συμπαθας καλη μου,αλλα λιγο η διαιτα εν οψει αγωνων,λιγο η αποχη μου απο το φορουμ(που δεν ηξερα ποιος ειναι ποιος και ποια ειναι ποια) με εκαναν να μπερδευτω.
οι θερμιδες συντηρησης σου ειναι οντως 1500 αυτη τη στιγμη οντως.αν ξαναδιαβασεις ενα σημειο του αρθρου γραφω χαρακτηριστικα "Ξαναλεω.ο οργανισμος συνηθιζει πολυ γρηγορα.Του δινεις λιγο??Συνηθιζει στο λιγο.Του δινεις πολυ???Συνηθιζει στο πολυ!!! Βεβαια αυτο δε σημαινει οτι απο τη μια μερα στην αλλη θα διπλασσιασουμε τις ποσοτητες των τροφων που τρωμε.Η αυξηση πρεπει να ειναι σταδιακη ωστε ο μεταβολισμος μας να προλαβαινει να προσαρμοστει.Αν χρειαστει αυξηστε τις δραστηριοτητες σας(πχ καντε περισσοτερη αεροβια),παρα να μεινετε στασιμοι στο φαι.Αφενος ειναι ψυχολογικο(γιατι να μην φατε λιγο ακομα,ειδικα να πεινατε?) και αφετερου εχετε κερδος εναν πολυ ενεργο μεταβολισμο ο ποιος θα ειναι σε θεση να προσαρμοζεται σε ολοενα και περισσοτερη ποσοτητα τροφης!!!"

κοινως οι θερμιδες συντηρησης σου ειναι τοσες αυτη τη στιγμη γιατι τοσο του δινεις.αν αρχισεις καθε βδομαδα να του δινεις λιγο(αλλα πολυ λιγο) παραπανω,τοσο ωστε να προλαβαινει να προσαρμοζεται,σε λιγο οι θερμιδες συντηρησης σου θα γινουν 1550,μετα 1600,μετα 1700 κτλ,και δε θα εχεις παχυνει στο μεσοδιαστημα.αυτη τη στιγμη θα ηταν εγκλημα να κοψεις κι αλλες θερμιδες,γιατι πολυ απλα οταν το σωμα σου ξαναπροσαρμοστει στα νεα δεδομενα,απο που θα κοψεις??δε θα εχει μεινει σχεδον τιποτα.
καμια φορα οταν φτανουμε σε αδιεξοδο,και βρισκουμε τοιχο μπροστα μας,οσο και να τον σπρωχνουμε αυτος δεν κουνιεται.οποτε πρεπει να κανουμε ενα βημα πισω(φαινομενικα) ωστε να παρουμε αλλο δρομο.
φαινομενικα για σενα το ξερω πως το να αυξησεις τις θερμιδες σου,φανταζει πισογυρισμα,αλλα δεν ειναι,αν καταλαβες ολα τα παραπανω που εγραψα.
ασε που δεν καταλαβαινω γιατι θα πρεπει να σε απασχολει η ζυγαρια.μαλλον η εμφανιση σου θα επρεπε να σε απασχολει.αν δειχνεις καλυτερη,τοτε ας λεει οτι θελει η ζυγαρια.
επισης στους αρχαριους ειναι συχνο φαινομενο να συμβαινει ενα body recomposition,δηλ να αλλαζει η συσταση του σωματος τους,χωρις κατ'αναγκην να αλλαζει το βαρος τους.στην ουσια αυτο που πιθανοτατα συμβαινει σε σενα ειναι οτι αυξανεται η αλιπη μαζα του σωματος σου,λογω προπονησης με βαρη και αυξημενης πρωτεινοσυνθεσης λογω διατροφης,και ταυτοχρονο χασιμοι λιπους.
απλα σε ξεγελα η ζυγαρια.

@αφενος ειμαι ανθρωπος που πιστευει πως ολα ειναι στο μυαλο μας.αυτη η καουρα ,μου εχει συμβει και μενα αλλα με το που πιασω την πρωτη μπαρα η αλτηρα,την εχω ξεχασει.ειναι τοσο μεγαλο το μεταβολικο στρες που εχω την ωρα της προπονησης που το αισθημα της πεινας εξαλειφεται.απο και και περα ομως παμε στην περιπτωση σου.δε μου λες τι τρως πριν την προπονηση.αν τρως 3 ασπραδια η μια μπανα ,η ενα τοστακι,τοτε ναι ειναι λογικο να πεινας μετα.αν τρως κρεας/ψαρι με πατατα/ρυζι και σαλατα με ελαιολαδο,τοτε μου φαινεται απιθανο να πεινας εκτος αν τρως 40 γραμ πατατα και 40 γραμ κοτοπουλο,χεχε.
πες μου τι τρως λοιπον.

@αντωνης 7.ευχαριστω για τα καλα λογια.
ΟΧΙ η δεξτροζη αντενδεικνυται κατ'εμε.προκαλει τεραστια εκκριση ινσουλινης που πρακτικα σημαινει οτι αν η προπονηση σου ειναι πανω απο 20-30 λεπτα,θα ξεμεινεις απο ενεργεια και θα εχεις ενα ανευ προηγουμενο crashαρισμα στη μεση της προπ σου,αφετερου ελαχιστοποιες τις πιθανοτητες σου να καψεις λιπος κατα τη διαρκεια της προπονησης.

@veggeto χεχεχεε καλο!!! να'σαι καλα ρε φιλε!!!



Υγ.Επειδη το σαβ/κο θα ειμαι πολυ απασχολημενος λογω αγωνιστικων υποχρεωσεων (ειναι οι αγωνες το σαβ/κο για να μην ξεχνιομαστε),θα επιστρεψω δριμυτερος απο δευτερα,αν εχεις καποιος νεες αποριες.
Ευχαριστω για την κατανοηση.
Νικος

[Red.Out]

Η απορία μου?
Πως αλλιώς να υπολογίσω τις θερμίδες συντήρησης μου, από τη στιγμή που πριν ξεκινήσω να προσέχω, έβαλα 10 κιλά σε ένα χρόνο αφού έτρωγα σε καθημερινή βάση σαβούρες και σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες????????

To σωστοτερο που εχεις να κανεις ειναι λιπομετρηση και να υπολογισεις τις θερμιδες βαση της αλιπης μυικης μαζας + ενα πλεονασμα για να καλυπτεις την αυξημενη αναγκη λογω της ασκησης.
Επαν-υπολογισμο θερμιδων κανε καθε +-2 μηνες αυτη ειναι η γνωμη μου.

Η επόμενη απορία μου?
Στο γυμναστήριο πηγαίνω γύρω στις 5 το απόγευμα, στις 3.30-3.45 λοιπόν περίπου έτρωγα ένα γεύμα με 100γρ πρωτείνης (κοτόπουλο ή τόνο συνήθως) και άλλα 100 υδατάνθρακα (πατάτα, μακαρόνια ολικής κλπ) και σαλάτα.
Με το σκεπτικό να έχω ενέργεια για το γυμναστήριο, και μετά τρώω ξανά κατά τις 6 και.
Αυτό τελικά είναι λάθος???
Πρέπει να αφήνω 2-3 ώρες δηλ στις 2-2.30?

100 γρ πρωτεινης σε ενα γευμα η 100γρ κοτοπουλο? Μαλλον το δευτερο γιατι 100γρ πρωτεινης δεν βγαινουν σε ενα γευμα.
Δεν ειναι λαθος σκεπτικο φαε καθαρο φαι 1.5-2 ωρες πριν την προπονηση και 1.5-2 ωρες μετα.
Προσεξε το καθαρα,οπως πολυ σωστα ειπε ο Savage δεν χρειαζεσαι οτιδηποτε θα σου ανεβασει την ινσουλινη πριν την προπονηση, χρειαζεσαι υδατανθρακες αργης αποροφησης.

[Alejandro]

savage μπορει να ειναι στο μυαλο μ αλλα αμα ξεκινησω μετα απο ενα 2ωρο+ προπονηση στα μισα της θα πειναω..δεν μετραω ποσοτητες αλλα ειναι περιπου στα 120-150γρ ρυζι κ ενα φιλετο κοτοπουλο μεγαλο μια φετα ολικης ψωμι κ σαλατα...

[pitsouf]

To σωστοτερο που εχεις να κανεις ειναι λιπομετρηση και να υπολογισεις τις θερμιδες βαση της αλιπης μυικης μαζας + ενα πλεονασμα για να καλυπτεις την αυξημενη αναγκη λογω της ασκησης.
Επαν-υπολογισμο θερμιδων κανε καθε +-2 μηνες αυτη ειναι η γνωμη μου.



100 γρ πρωτεινης σε ενα γευμα η 100γρ κοτοπουλο? Μαλλον το δευτερο γιατι 100γρ πρωτεινης δεν βγαινουν σε ενα γευμα.
Δεν ειναι λαθος σκεπτικο φαε καθαρο φαι 1.5-2 ωρες πριν την προπονηση και 1.5-2 ωρες μετα.
Προσεξε το καθαρα,οπως πολυ σωστα ειπε ο Savage δεν χρειαζεσαι οτιδηποτε θα σου ανεβασει την ινσουλινη πριν την προπονηση, χρειαζεσαι υδατανθρακες αργης αποροφησης.

100γρ κοτόπουλο πχ, καλά φαντάστηκες....
Συνήθως σαν υδατάνθρακα τρώω πατάτα, καστανό ρύζι ή μακαρόνια ολικής άλεσης.

Λιπομέτρηση που είναι πιο σωστά να κάνω???
Γιατί παλιότερα μου είχε κάνει μια διαιτολόγος, με ένα μηχάνημα που το κρατάς με τα χέρια και φαντάζομαι δεν πρέπει να είναι μεγάλης ακρίβειας.

Savage thanks για άλλη μια φορά, red.out u too!!!

[savage]

επανερχομαι μετα το διημερο των αγωνων!!

@alejandro
αν τα 120 γραμ ρυζι ειναι μετρημενα μετα το βρασιμο,τοτε ειναι λογικο να πεινας γιατι δεν εινα ικαι πολυ μεγαλη ποσοτητα.επισης βλεπω δε χρησιμοποιεις λιπαρα(πχ ελαιολαδο στη σαλατα),κατι που θα καθυστερουσε τη διαδικασια της πεψης και θα χοραινε περισσοτερο.οποτε ειναι λογικο να μην αφηνεις μεγαλο διαστημα απο το γευμα αυτο,μεχρι την προπονηση σου.νομιζω με το υπαρχον γευμα σου οτι στις 2 ωρες το στομαχι σου πρεπει να ειναι αδειο και να μπορεις να κανεις μια καλη προπονηση χωρις να νιωθεις βαρυς,οποτε οντως μην αφηνεις 2μιση-3 ωρες ως την προπονηση σου.

@pitsouf
το καστανο ρυζι ειναι κατ'εμε η καλυτερη επιλογη ολων οσων αναφερεις για προ-ασκητικο γευμα.οσο για λιπομετρηση υπαρχουν διαφορες μεθοδοι,αλλα η αποτελεσματικοτητα τους διαφρει.θα μπορουσες να απευθυνθεις στον παρασκευα το νικολαου.νομιζω κανει λιπομετρησεις απ'οσο ξερω

[Panoseph]

Bravo καταρχήν για το πολύ ωραίο άρθρο savage. Pame stin erwtisi Σε μια περίοδο όγκου , η και γραμμώσεις ένα cheat meal όπως μια pizza κάθε ποτε πιστεύεις ότι μπορεί να εντάσσεται στο διατροφικό πλάνο , κάθε μια βδομάδα η πάει πολύ?

[savage]

φιλε panoseph η απαντηση ειναι οποτε κρινεις οτι δε μπορεις αλλο χωρις αυτο το cheat meal.αν και ειμαι 100% υπερ της σωστης διατροφης ολο το χρονο,οταν πεθυμησω κατι θα το φαω,εστω και μια στο τοσο.Θεωρω ομως λαθος να προκαθορισεις το cheat meal οπως κανουν πολλοι(πχ καθε κυριακη). καταρχας ετσι θα το φας και χωρις να το εχεις πεθυμησει καποιες κυριακες(οποτε δεν υπαρχει λογοα κατ'ουσιαν να το φας). θεωρω προτιμοτερο να κρατα κανεις τα cheat meal του για εκτακτες περιπτωσεις,οπως οταν εχει μπουχτησει απο το πολυ κοτοπουλο η σε μια οικογενειακη η φιλικη συνευρεση.

Θεωρω πως ειδικα σε ερασιτεχνικο επιπεδο εινα ιλαθος να ειμαστε υπο καθστως στερησης.Αν καποιος δε μπορει να ακολουθησει μια σωστη διατροφη,ειανι προτομοτερο να τρωει καποια cheat meal οποτε το κρινει σκοπιμο,απο το να σταρεηθει τα παντα για 1-2 μηνες και μετα να τα παρατησει ολα και να το ριξει σε μονινη σαβουροφαγια.Δυστυχως ξερω αρκετα τετοια ατομα,που κουραστηκαν να κανουν ασκητικη ζωη και τα βροντηξαν ολα μια μερα και στραφηκαν σε πιτσες,σουβλιακια κτλ.

[Panoseph]

Ευχαριστώ για το info . Εγώ Πιστεύω ότι , αν δη το κανεις κάθε βδομάδα η αλλάζει λίγο η ψυχολογία σου η κάθε 15 μέρες η 1 μηνα και το κανεις μονο μετά από κάνα "σμινο" η ένα χρόνο μπορεί να ξεκινήσεις και να μη σταματας και μετά... Αυτό p m ενδιαφέρει να μάθω είναι ότι αν πιστεύεις ότι ξεκολλάει τον μεταβολισμό, η είσαι περισσότερο τις άποψης high carb day?

[savage]

αν και μπαινουμε πιο πολυ σε ψυχολογικα,παρα σε διατροφικα μονοπατια πλεον,νομιζω πως η κατασταση που περιγραφεις ειναι μια κατασταση στερησης οπου καποιος μετα απο πολυμηνη στερηση το γυρναει στη σαβουροφαγια.γι'αυτο και γω τονισα πως καλο θα ειναι να τρωει και λιγη σαβουρα οταν την πεθυμησει,πριν φτασουμε σε τετοιο σημειο.

τωρα οσον αφορα το αν ξεκολλαει η οχι το μεταβολισμο...χμ... κοιτα αυτο εχει να κανει με πολλες παραμετρους.καταρχας για να ξεκολλησει πρεπει να εχεις οντως κολλησει.διαφορετικα οπως καταλαβαινεις ειναι δυσκολο να αντιληφθεις αν σε βοηθησε το cheat meal,η αν απλα η διατροφη σου που ετσι κι αλλιως λειτουργουσε καλα,εκανε ολη τη δουλεια.επισης εχει να κανει και με το ποιος κανει το cheat meal.δυστυχως υπαρχουν ατομα που και η παραμικρη παρασπονδια τους στοιχιζει λιγακι,ενω αλλοι δεν εχουν κανενα τετοιο προβλημα.καποιοι εχουν ευαισθησια στην ινσουλινη,καποιοι οχι,καποιοι ειναι υπερινσουλιναιμικοι κτλ οποτε ο καθενας αντιδρα διαφορετικα.

παντως σε καθε περιπτωση,αν καποιος δεν πηγαινει για αγωνες σε 1 μηνα,τοτε σιγουρα μπορει ανα 7-10 μερες να τρωει ενα cheat meal(απλα καλο ειναι να παραμεινει εντος θερμιδικου πλανου,κοβοντας κατι αλλο),σε λογικες ποσοτητες.

οσον αφορα το high carb day,δεν ξερω ποσο high εννοεις,αλλα γενικα δεν ειμαι υπερ του πολυ high carb μεσα σε μια μερα.προτιμω μια carb cycle διατροφη,με λογικα σκαμπανεβασματα στην ποσοτητα του υδατανθρακα(πχ 150-200-250-300 και ξανα απο την αρχη,παρα ενα μοτιβο του στυλ 50-50-50-50-500 και ξανα απο την αρχη). αν μιλαμε για τοσο high carb οπως στο παραδειγμα που ανεφερα θεωρω προτιμοτερο να κανεις μια ισορροπημενη διατροφη ολη τη βδομαδα και μια μερα να φας 3-4 κομματια πιτσα.

αυτη ειναι η αποψη μου

[Pavlos18]

To άρθρο που παρέθεσες είναι απο τα πιο αναλυτικά άρθρα περι διατροφής που έχω διαβάσει! Καταρίπτεις τους μύθους πάνω στους οποίους στηρίζοντε πολλοί bbuilders! Αναφέρεις ότι σε περίοδο που χάνουμε λίπος μπορούμε να αυξήσουμε μυικές μάζες και αυτό μου έκανε ιδιαίτερη εντύποση διότι το έχω παρατηρήσει στον εαυτό μου τους τελευταίους 3 μήνες που επανήλθα στις προπονήσεις! Επίσης αναφέρεις για την αερόβια ότι είναι χρήσιμη σε περίοδο όγκου...αυτό έλα να το πεις σε ορισμένους τύπους(30-35bf) που υποτίθεται ότι κάνουν όγκο και βλέπουν το διαδρόμο σαν εφιάλτη.Εγώ δε μπορώ να πω ότι είμαι σε περίοδο όγκου αλλά ούτε σε περίοδο γράμωσης...έχω αρκετή μυικότητα και καλές μάζες αλλα μέσα μου δεν νιώθω ακόμα ότι είμαι για γράμωση, τρώω μόνο καθαρά φαγητά και ακόμα δεν έχω υπολογίσζει θερμίδες κλπ...παρόλο που δεν τα υπολόγισα έχω χάσει 6-6.7 κιλά σε 3 μήνες με ελάχιστη πτώση της μυικότητας μου! Προπονούμε 6 φορές τη βδομάδα βάρη σε συνδιασμό με αερόβια και κοιλιακούς ενώ το σαβατοκύρικο κάνω 50-60 λεπτά ποδηλασία το πρωί...στις ασκήσεις μου κάνω 2 15άρια σετ και 2 8άρια προσπαθώ έτσι να βρίσκομαι στο μεσοδιαστήμα..με στόχο την απώλεια λίπους...

Θέλουμε περισσότερες συμβουλές απο εσένα! πιστεύω σε αυτό συμφωνούν και τα υπόλοιπα μελη του φόρουμ!

[Red.Out]

Προπονούμε 6 φορές τη βδομάδα βάρη σε συνδιασμό με αερόβια και κοιλιακούς ενώ το σαβατοκύρικο κάνω 50-60 λεπτά ποδηλασία το πρωί...στις ασκήσεις μου κάνω 2 15άρια σετ και 2 8άρια προσπαθώ έτσι να βρίσκομαι στο μεσοδιαστήμα..με στόχο την απώλεια λίπους...

6 φορες την εβδομαδα κανεις βαρη δηλαδη?
Ο συνδυασμος 2x8 + 2x15 τι ακριβως εξυπηρετει και ποιος στον προτεινε?

[Panoseph]

Απ τα καλύτερα άρθρα γι αρχαριους p χω διάβαsei

[Pavlos18]

[QUOTE=Red.Out;894698]6 φορες την εβδομαδα κανεις βαρη δηλαδη?
Ο συνδυασμος 2x8 + 2x15 τι ακριβως εξυπηρετει και ποιος στον προτεινε?[/QUOTE

Nαι! 6 φορές! έκανα: Στήθος-τρικέφαλα
ώμους-τραπέζιους
πόδια-γάμπες
πλάτη-δικέφαλα
Στήθος-πήχεις
κυκλικό(2 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα)
ξεκούραση
Απο αυτή τη βδομάδα όμως αλλαξα λίγο το πρόγραμμα: Πλάτη-δικέφαλα
ώμους-τραπέζιους-πήχεις
πόδια γάμπες
ποδηλασία(100 λεπτά συνολικά)-ξεκούραση
Στήθος-τρικέφαλα
κυκλικό
ξεκούραση

Το σύστημα αυτό 2Χ15 και 2Χ8 μου το πρότεινε ο προπονητής στο γυμναστήριο που πάω...στα πρώτα δυο σετ φορτώνω τόσα κιλά ώστε να μπορώ να βγάλω τις 15 επαναλήψεις(για αντόχή) και στα 2 επόμενα φορτώνω τα μάξιμουμ κιλά για 'μένα και κάνω 8 επαναλήψεις(για δύναμη).

[savage]

@pavlos 18.
καταρχας ευχαριστω για τα καλα λογια
η ταυτοχρονη απωλεια λιπους και αυξησης της αλιπης μαζας ειναι 2 φαινομενα που μπορουν να γινουν ταυτοχρονα ειδικα σε παχυσαρκους και σε αρχαριους,γιατι πολλα απλα εκει ο οργανισμος τους εχει πολλα περιθωρια και στο να χασει λιπος,και στο να αυξησει την αλιπη μαζα του,ενω το κυριοτερο βρικει αφορμη να το κανει μεσω της προπονησης.Οσο τα χρονια περνανε τα πραγματα δυσκολευουν βεβαια.


απλα να διευκρινισω και παλι 2 πραγματακια.αλλο "χανω λιπος",δηλαδη χανω κιλα λιπους(σε απολευτο αριθμο),κι αλλο μειωνω το ποσοστο λιπους μου.για να γινει το πρωτο πρεπει να χασετε βαρος τις περισσοτερες φορες.για να συμβει το δευτερο,δεν ειναι παντα απαραιτητη η απωλεια βαρους οπως εξηγησα στο 1ο ποστ μου,με μαθηματικο παραδειγμα.

επισης μην μπερδευουμε την αλιπη με τη μυικη μαζα. η μυικη μαζα κερδιζεται πολυ πολυ δυσκολα.η αλιπη μαζα πολυ πιο ευκολα.αν ποτε καποιος απο σας κανει αναλυση συστασης σωματος,θα δει %λιπος,και επι τις % αλιπη μαζα,εκ της οποιας τοσο % ειναι νερα, και τοσο % ειναι ανυδρη αλιπη μαζα.συμηθως το νερο ειναι το 65-70% του σωματος μας.και η ανυδρη αλιπη μαζα μαζα σπανια ξεπερνα το 25-30%.οποτε στην περιοδο ογκου αυτο που κυριως συμβαινει ειναι οτι οι μυες γεμιζουν με ενδομυικα νερα(οχι υποδορια,αυτα που μας δειχνουν πιο θολους δηλαδη),και δειχνουν πιο μεγαλοι.φυσικα παραλληλα μπαινει και καποιο ποσοστο μυικης μαζας ,ακαι ισως και λιπους.

@panosheph
σε ευχαριστω φιλε μου.χαιρομαι που σου φανηκε χρησιμο

[Red.Out]

Το σύστημα αυτό 2Χ15 και 2Χ8 μου το πρότεινε ο προπονητής στο γυμναστήριο που πάω...στα πρώτα δυο σετ φορτώνω τόσα κιλά ώστε να μπορώ να βγάλω τις 15 επαναλήψεις(για αντόχή) και στα 2 επόμενα φορτώνω τα μάξιμουμ κιλά για 'μένα και κάνω 8 επαναλήψεις(για δύναμη).

Ημουν σιγουρος.

[savage]

φιλε παυλο και φιλε red out,η αληθεια ειναι καπου στη μεση. ουτε οι 8 επαναλ φερνουν τη δυναμη απο μονες τους,ουτε οι 15 την αντοχη.

απο τη μια εχεει καταντησει κουραστικη αυτη η καραμελα οτι οι 6-8 ειναι για ογκο και οι 12-15 ειναι για γραμμωση/αντοχη,απο την αλλη ειναι εξισου κουραστικη η καραμελα οτι με τις 15 δε μπορεις να παρεις ογκξο η με τις 6 δε μπορεις να γραμμωσεις.Ολα τα κανει το φαγητο.Αυτο εχω καταλαβει τοσα χρονια.Εγω εχω βαλει και ογκο με 15αρες,αλλα και εχω γραμμωσει με 6αρες.

Αυτο φυσικα κανει ακομα μεγαλυτερη τη σημασια της διατροφης και του αρθρου αυτου.

Σαφως και υπαρχει διαφορα μεταξυ των 6,των 10, και των 15 επαναληψεων,αλλα αυτο δεν ειναι της παρουσης να αναλυθει εδω,καθως θα βγουμε εντελως οφ τοπικ.

Ηδη εχω ξεκινησει να γραφω ενα αρθρο περι προπονησης,και μολις το ολοκληρωσω θα το ποσταρω και θα τα συζητησουμε εκει ολα.