Είμαι 24, 174 cm, 77 κιλά, λίπος περίπου 18% και κάνω βάρη σε γυμναστήριο από τον Αύγουστο. Από τον Μάϊο είχα αρχίσει βάρη σπίτι μου με στόχο την αυξηση μυϊκής μάζας (μέγιστα κιλά, 6-8 επαναλήψεις) ενω τα δύο προηγούμενα χρόνια έκανα kick boxing (δλδ αερόβια υψηλής εντάσεως, καθίσματα, ατελείωτους κοιλιακούς, άπειρες κάμψεις, μονόζυγο κτλ).
Η διατροφή μου βασίζεται σε πολλά (5 -7) γεύματα την ημέρα, περίπου 150 (ενίοτε μέχρι 180) γραμμάρια πρωτείνης (ζωικής). Δεν παίρνω συμπληρώματα, εκτός από το Animal Flex.
To πρόγραμμα το οποίο μου έφτιαξε γυμναστής στο γυμναστήριο στο οποίο πηγαίνω περιλαμβάνει τρεις ημέρες βάρη την εβδομάδα μεταξύ των οποίων μια τουλάχιστον ημέρα είναι ξεκούραση/αερόβια/κοιλιακοί και είναι το εξης (oι ασκήσεις που ενώνονται με παύλες είναι super set) :
Ημέρα πρώτη: Πόδια- Ώμοι:
Πόδια:
1) Βαθιά καθίσματα στο Smith, 4x8
2) Οριζόντια πρέσα 4x8
3) Εκτάσεις γονάτων 4χ8-κάμψεις δικεφάλων 4χ8
4) Άρσεις γαστροκνημίου 4χ15
Ώμοι:
1)Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα 4χ8-πρόσθιες άρσεις δελτοειδών με βαράκια 4x8
2)Οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα 4x8-πλάγιες άρσεις δελτοειδών με βαράκια 4x8
Ημέρα δεύτερη: Στήθος-Τρικέφαλοι
Στήθος:
1)Πιέσεις με μπάρα στον οριζόντιο πάγκο 4x8-ανοίγματα 4x8
2)Πιέσεις με μπαρα στον επικλινή πάγκο 4x8-ανοίγματα 4x8
3)πεκ-ντεκ 4x8-chest press 4x8
Τρικέφαλοι:
1)Κάμψεις αγκώνων στην τροχαλία ύπτια θεση 4x8-γαλλικές εκτάσεις 4x8
2)Κάμψεις στον πάγκο 4x8-κάμψεις αγκώνων στην τροχαλία με το ένα χέρι 4x8
Ημέρα τρίτη: Πλάτη-Δικέφαλοι
Πλάτη:
1)Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία (ανοιχτή λαβή)4x8-κοπηλατική οριζόντια στο μηχάνημα 4x8
2)Aνάστροφες έλξεις στην τροχαλία 4x8- κοπηλατική στην τροχαλία Dorsal 4x8
3)Κοπηλατική με αλτήρα 4x8- Όρθια κοπηλατική στην τροχαλία 4x8
Δικέφαλοι:
1)Κάμψεις δικεφάλων σφυριά 4x8- κάμψεις με μπάρα στο μαξιλάρι 4x8
2)Καμψεις δικεφάλων κανονικές 4x8- κάμψεις με μπαρα όρθιος 4x8
Εγώ το εφαρμόζω ως εξης:
Δευτέρα Πόδια-Ώμοι
Τρίτη: τίποτα
Τετάρτη:Στήθος-Τρικέφαλοι
Πέμπτη: αερόβια-κοιλιακοί
Παρασκευή: είτε αερόβια είτε Πλάτη -Δικέφαλοι
Σάββατο: >>
Κυριακή: τίποτα
Ενδεικτικά το (χαμηλό) επίπεδο μου είναι το εξης:
πιέσεις οριζόντιες: 65-70kg
μπάρα δικέφαλοι: 38kg
oριζόντια πρέσα: 160 kg
πιέσεις ώμων: 40 kg
έλξεις τροχαλίας 60-70 kg
Αν είχατε το κουράγιο να φτάσετε μέχρι εδώ σας δίδω συγχαρητήρια και αναμένω γνώμες!
Bookmarks