Τη Γνώμη Σας Για Τη Διατροφή & Προπόνησή Μου

[veroula2]

γεια σας παιδια! επιτελους πηρα την αποφαση να μοιραστω μαζι σας τις ανησυχιες μου. πριν ενα μηνα σας ανακαλυψα τυχαια, ψαχνοντας προγραμματα διατροφης και ασκησεις ογκου για το σπιτι.
κολλησα μαζι σας γιατι μου εκανε πολυ καλη εντυπωση η διαθεση σας να βοηθησετε οσους ειχαν διαθεση να ασχοληθουν με το χομπυ τους!

να συστηθω ομως καλυτερα.
ειμαι η Βερα, μενω εξω απο την θεσσαλονικη και ειμαι 36 χρονων. η γυμναστικη ειναι ενα απο τα χομπυ μου και προσπαθω εδω και χρονια να υπαρχει στην καθημερινοτητα μου (παλιοτερα πηγαινα γυμναστηριο, αλλα απο τοτε που μενω εξω απο θεσ/νικη ασχολουμε με το τενις). τον χειμωνα το τενις...ειναι λιγο δυκολο και αποφασισα να οργανωθω στο σπιτι με διαδρομο και βαρακια.
απο τοτε που σας βρηκα (εδω και ενα μηνα) εχω φτιαξει ενα προγραμμα διατροφης και ενα ασκησεων. πανω σε αυτα χρειαζομαι την βοηθεια σας.

το προγραμμα διατροφης μου:
1ο γευμα: δυο φετες με βουτυρο και μελι
2ο γευμα: ενα μηλο
3ο γευμα: υδατανθακα & πρωτεινη π.χ.(πατατα & τονο)
προπονηση
4ο γευμα: αμεσως μετα την προπονηση μια μπανανα
5ο γευμα: 40 λεπτα μετα την προπονηση υδατανθακα, πρωτεινη & σαλατα (ο υδατανθαρακας ειναι διπλασιος απο το 3 γευμα)
6ο γευμα: ενα μηλο και λιγα καρυδια

το προγραμμα της προπονησης μου:
δευτερα: 10' ζεσταμα στον διαδρομο
5' διατασεις
25' προγραμμα στον διαδρομο
20' ασκησεις κοιλιακων ραχιαιων
τριτη: 10' ζεσταμα στον διαδρομο
5' διατασεις
2 ακησεις για στηθος 2 σετ με 10 επαναλυψεις
2 ακησεις για πλατη 2 σετ με 10 επαναλυψεις
2 ακησεις για ωμους 2 σετ με 10 επαναλυψεις
2 ακησεις για χερια 2 σετ με 10 επαναλυψεις
2 ασκησεις για τρικεφαλους 2 σετ με 10 επαναλυψεις
5' διατασεις
τετερτη: 10' ζεσταμα στον διαδρομο
5' διατασεις
25' προγραμμα στον διαδρομο
20' ασκησεις κοιλιακων ραχιαιων
πεμπτη: 10' ζεσταμα στον διαδρομο
5' διατασεις
2 ακησεις για γλουτους 2 σετ με 20 επαναλυψεις
2 ακησεις για γλουτους 2 σετ με 10 επαναλυψεις
1 ασκηση για προσαγωγους 2 σετ 20 επεναλυψεις
2 ασκησεις για ποδια 2 σετ με 10 επαναλυψεις
παρασκευη: 10' ζεσταμα στον διαδρομο
5' διατασεις
25' προγραμμα στον διαδρομο
20' ασκησεις κοιλιακων ραχιαιων
σαββατο : δεν καταφερα να κανω μεχρι τωρα
κυριακη : ξεκουραση

ξεχασα να αναφερω οτι πριν ενα μηνα που ξεκινησα, ζυγιζα 55 κιλα και τωρα ειμαι 53,8.

ανησυχισα λιγο γιατι εχασα κιλα, γι' αυτο και θελω την βοηθεια και την γνωμη σας. κατι δεν κανω μαλλον καλα αλλα δεν ξερω τι?
το προγραμμα προπονησης, εβαλα στοχο να το εφαρμοσω 3 μηνες ( συμφωνα και με αυτα που διαβασα σε σας για αρχαριους). φανταστικα οτι αυτο βοηθαει να συνηθισει το σωμα μου και μετα μαλλον θα πρεπει να αυξησω τα κιλα της προπονησεις. ποτε θα αρχισω να βλεπω αυξηση στον ογκο μου?

το πιο πιθανο ειναι να σας ζαλισα λιγο.

ειμαι λιγο ασχετη με το ιντερνετ οποτε αν κανω καμια βλακεια διορθωστε με!

[Kardoula]

Bέρα καλωσόρισες στην παρέα μας!

Δεν υπάρχει καλύτερο χόμπυ από τη γυμναστική, για μας τις γυναίκες ιδιαίτερα, μας βοηθά όχι μόνο εμφανησιακά αλλά και στην ψυχολογία μας!

Για να μπω κατευθείαν στο θέμα, ο λόγος που σε ανυσηχεί η απώλεια κιλών είναι επειδή αυτά που τρως είναι πολύ λίγα!!
Πρέπει να ξεκινήσεις με σωστές βάσεις, τόσο στη διατροφή όσο και στην προπόνηση.

Στη διατροφή το πρώτο βήμα είναι να προσδιορίσεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να συντηρήσεις το βάρος σου.
Όλοι οι υπολογισμοί υπάρχουν μαζεμένοι σε αυτό το τόπικ
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=21574
Το επόμενο βήμα είναι να συνδιάσεις ισορροπημένα γεύματα που θα αποτελούνται από μια πηγή πρωτείνης, υδατάνθρακα αλλά και καλών λιπαρών(χονδρικά το αναφέρω για να μπεις στην ιδέα).

Σχετικά με την προπόνηση, για να αποκτήσεις ένα σφιχτό και τονωμένο σώμα πρέπει να εστιάσεις στα βάρη. Αν μπορείς να επενδύσεις σε αλτήρες και μπάρα τότε κάντο, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν ακόμα και στο σπίτι.
Πάνω απ όλα όμως χρειάζεται χρόνος και υπομονή!

Αυτά για αρχή, για ότι απορίες έχεις, εδώ είμαστε να σε βοηθήσουμε.
Καλή επιτυχία!

PS: Πες μας για να χουμε ολοκληρωμένη εικόνα, το ύψος σου αλλά και το στόχο σου(απώλεια βάρους, τόνωση σώματος κλπ)

[veroula2]

kardoula ευχαριστω πολυ για το καλωσορισμα και τις υποδειξεις.
ξεχασα να αναφερω το υψος μου, εχεις δικαιο. ειμαι 1,68 και στοχος μου ειναι τα 55 καλα κιλα. ειχα υπολογισει τις θερμιδες συντηρης των 55,5 κιλων και βγηκαν 1.411 θερμιδες. με μετρια ασκηση βγηκαν 1.590,80.
παλιοτερα ετρωγα καθε μερα κατι γλυκο και τον καφε μου γλυκο με γαλα φυσικα. τωρα εχω αφαιρεσει εντελως τα γλυκα και βαζω μονο ενα κουταλι ζαχαρη στον καφε. λες να εχει καμια σχεση?
το προγραμμα διατροφης μου υποτιθεται το υπολογισα στις 1500 περιπου θερμιδες.

παιδια αν ειναι να φαω να μου το πειτε!

οπως ειπες και 'συ καλο ειναι να εστιασω στις ασκησεις με βαρη και νομιζα οτι με αυτο το προγραμμα που διαμορφωσα αυτο εκανα.

αν εχεις καμια προταση, θα χαρω πολυ!

[Musclemar]

Γεια σου Βερα, καλως ορισες στο φορουμ!!

[Kardoula]

Αυτό που μπορώ να κάνω Βέρα, είναι να σου δώσω κάποιες βασικές οδηγίες που με χουν βοηθήσει και μένα προσωπικά, ώστε να μπορέσεις να διαμορφώσεις τη διατροφή σου σύμφωνα με τις δικές σου ανάγκες.

Έτσι λοιπόν, αφού έκανες τους υπολογισμούς σου, οι ημερήσιες θερμίδες για τα 55 κιλά είναι περίπου 1600. Ας ξεκινήσεις με αυτό τον αριθμό για αρχή.

Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι τις χωρίσεις σε 5-6 γεύματα (τον αριθμό θα τον καθορίσεις εσύ ανάλογα το πρόγραμμά σου).
Σημασία όμως δεν έχει μόνο πόσο θα φας αλλά και σε τι αναλογίες.

Επειδή δεν υπάρχουν απόλυτοι κανόνες, μπορείς να ξεκινήσεις με την αναλογία 40/40/20. Δηλαδή 40% των θερμίδων σου θα αποτελούνται από υδατάνθρακες, 40% από πρωτείνη και ένα 20% από λιπαρά.

Αυτό μπορεί στην πορεία να αλλάξει ανάλογα την πρόοδό σου.
Τι τροφές μπορείς να τρως;
Ανάλογα τι σου αρέσει! Υπάρχουν πολλές επιλογές και άφθονες συνταγές ώστε να μη βαριέσαι αυτά που τρως!
Για παράδειγμα πηγές πρωτείνης είναι το στήθος κοτόπουλο, ασπράδια αβγών, φιλέτο γαλοπούλας, άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρι, γιαούρτι(πχ total 0% ή 2%)

Πηγές υδατάνθρακα: πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι, μακαρόνια ολικής, ψωμί ολικής αλέσεως, κουάκερ

Πηγές λιπαρών: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, παχιά ψάρια(πχ σολωμός)

Επίσης πολύ βασικό είναι να περιλαμβάνεις στη διατροφή σου άφθονα λαχανικά!
Χρειαζόμαστε τις φυτικές ίνες, κάνουν καλό στην υγεία μας, έχουν βιταμίνες και το κυριότερο μας χορταίνουν

Μπορεί στην αρχή να σου φαίνεται δύσκολο να αλλάξεις διατροφικές συνήθειες, όμως αξίζει τον κόπο να προσπαθήσεις! Μπορείς να διαβάσεις τις διατροφές άλλων παιδιών, να κοιτάξεις την ενότητα των συνταγών για να πάρεις ιδέες. Και εννοείται πως θα σε βοηθήσουμε να διορθώσεις τυχόν λάθη.

Τώρα σχετικά με την προπόνηση, μια καλή μέθοδος για να εξοικειωθείς με τα βάρη είναι να χωρίσεις το πρόγραμμά σου σε 2 μέρη. Άνω και κάτω σώμα.

Δεν υπάρχει λόγος να κάνεις περίπλοκες ασκήσεις που θα σε μπερδεύουν, τα καλύτερα αποτελέσματα θα τα δεις κάνοντας βασικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις μυική τόνωση και σφιχτό σώμα!

Αν θες πες μας τι ακριβώς εξοπλισμό έχεις και τι ακριβώς ασκήσεις έκανες μέχρι τώρα.

[veroula2]

Ευχαριστω Musclemar!
kardoula αυτα που ειπες ταυτιζονται με αυτα που κανω! Αυτο ειναι το ευχαριστο μεχρι τωρα. Οτι δεν κανω κατι λαθος. Θα πρεπει να αυξισω λιγο την ποσοτητα στις τροφες.
Οσο για το προγραμμα μου, οπως σας το περιεγραψα, φαινεται οτι το χωρισα σε ανω και κατω. Το προγραμμα αυτο το εβγαλα απο τις προτασεις που εχεται για αρχαριους και θα το διατηρησω για 3 μηνες, οπως προτεινεται.

Η πειθαρχεια ειναι κατι πολυ ευκολο για μενα, οποτε συνεχιζω και διατροφη και προγραμμα αν συμφωνειται.

Οσο για τον εξοπλισμο που διαθετω ειναι βασικα πραγματα: Εχω εναν διαδρομο για ζεσταμα και περπατημα, εχω ενα μικρο στεπ το οποιο δεν χρησιμοποιω γιατι το βαριεμαι, προτειμω τον διαδρομο.Επισης εχω δυο αλτηρακια που προσθετεις βαρη τα οποια τα πηρα επι τουτου μολλις ξεκινησα. Τα βαρη που πηρα για αρχη ειναι 1,25 και 2,5 (ζευγαρια παντα). Πιο πριν ειχα αυτα τα γυναικια των 2,3 κιλων. Ολες τις ασκησεις τις βγαζω με τα βαρακια των 2,5 κιλων εκτος απο τους ωμους.
Α, εχω και ενα πραγμα, δεν ξερω πως το λενε, για προσαγωγους.

Κι οσο μου αρεσουν οι ωμοι! Ομως επιμενω!

Τις ασκησεις που κανω τις βρηκα στο ιντερνετ (ψαχνοντας παλι) για καθε μυικη ομαδα κανω δυο ασκησεις (σετ & επαναληψεις εχω αναφερει πιο πανω). Δεν ξερω ομως πως να σας τις περιγραψω! Το καλο ειναι οτι πιανουν μερχι τωρα.
Οπως ειχα διαβασει, παλι σε σας, τα βαρη που χρησιμοποιω, με ζοριζουν στις τελευταιες επαναληψεις, οποτε θεωρω οτι ειναι και τα σωστα.

Αλλη ερωτηση: μετα τους 3 μηνες λογικα θα πρεπει να αυξησω τα βαρη και μαλλον θα προσθεσω απο 2 των 1,25 σε καθε αλτηρακι. Οι επαναληψεις θα πρεπει να ειναι παλι 10? Εδω ηδη ζοριζομαι στις τελευταιες των 2,5.

Και επισης: Ξερετε που μπορω να δω ασκησεις για προσαγωγους - απαγωγους?

Συγχωρεστε την ασχετιλα μου!

[Strength]

Καλωσηρθες!
ριξε μια ματια εδω για ασκησεις, περιγραφη σωστη εκτελεση κτλ http://www.exrx.net/
ετσι θα μαθεις κ τα ονοματα οσων κανεις ηδη για να μπορεις να πεις στα παιδια

τα βαρακια αυτα που προσθετεις οσο βαρος θες τα βρισκεις ευκολα?

Καλη συνεχεια!

[Strength]

http://www.exrx.net/

πατα εκει που λεει search με μπλε γραμματα, αν δε το βρισκεις πες να σου στειλω το λινκ ακριβως.
γραψε εκει αγγλικα πχ shoulders κ θα σου βγαλει ασκησεις για ωμους

[Kardoula]

τα βαρακια αυτα που προσθετεις οσο βαρος θες τα βρισκεις ευκολα?

Ναι, σε οποιοδήποτε κατάστημα με όργανα γυμναστικής! Έχω κι εγώ στο σπιτικό μου γυμναστήριο.

[veroula2]

Γεια σου Strength!
Ευχαριστω πολυ για την βοηθεια, καλη επιτυχια και σε σενα!
Τα βαρακια τα παραγγελνω απο αυτον που πηρα και τον διαδρομο. Υπαρχουν βαρακια με λαστιχο και χωρις. Πιο ευκολα βρηκα αυτα χωρις λαστιχο γιατι ηθελα να ξεκινησω με λιγα κιλα. Μεχρι τωρα εχω των 1,25 & των 2,5 κιλων. Και τα αλτηρακια που επελεξα ειναι με ασφαλεια βιδας. Δηλαδη τοποθετεις τα βαρη και ασφαλιζεις με κοχλια.

[Strength]

Ναι, σε οποιοδήποτε κατάστημα με όργανα γυμναστικής! Έχω κι εγώ στο σπιτικό μου γυμναστήριο.

http://www.xtr.gr/216/eshop/DetailVi...0&category=584
εδω οταν λεει 15 κιλα εννοει καθε βαρακι δηλαδη 15+15 = 30
ή και τα δυο?
σκεφτομαι να παραγγειλω απο νετ...εδω δεν εχει καν καταστημα με ειδη γυμναστικης!

Βερουλα τιποτε! ευχαριστω!

[Kardoula]

http://www.xtr.gr/216/eshop/DetailVi...0&category=584
εδω οταν λεει 15 κιλα εννοει καθε βαρακι δηλαδη 15+15 = 30
ή και τα δυο?
σκεφτομαι να παραγγειλω απο νετ...εδω δεν εχει καν καταστημα με ειδη γυμναστικης!

Εννοεί πως το συνολικό βάρος των δίσκων είναι 15 κιλά.

Δε νομίζω πως αξίζει να πάρεις το συγκεκριμένο.. κομματάκι ακριβό το βρίσκω..!
Για ψάξε κι αλλού.

[Alejandro]

βερουλα καλη αρχη κ καλη επυτιχια στους στοχους σου.. str δν συμφερει μν το σκεφτεσαι δυο αλτηρες εχουν 18-20ε κ το 1κιλο παει στα 1,70ε πανο κατο(υπολογισε) αμα ψαξεις θα βρεις σε καλυτερη τιμη

[veroula2]

Ευχαριστω Alejandro, καλη επιτυχια και σε σενα!

[Giant]

Καλώς ήρθες!

[Kardoula]

Βερούλα καλησπέρα και πάλι! :-)

Bλέπω το χεις πάρει ζεστά το θέμα, μπράβο!!

Με λίγη θέληση και υπομονή θα βελτιώσεις και την προπόνησή σου και τη διατροφή σου.
Επειδή όμως καλό είναι για να μη μπερδευτείς, να πάρουμε τα πράγματα ένα ένα..

Τι θα λεγες να ξεκινούσαμε πρώτα να διορθώσουμε τη διατροφή σου και μετά να δούμε το πρόγραμμα προπόνησης;

[veroula2]

Ευχαριστω πολυ Giant!
Kardoula ναιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιι!
Θα περιμενω τις προτασεις σου! Ευχαριστω!

[Kardoula]

Βέρα καλησπέρα και πάλι!
Οι προτάσεις μου πάνω στη διατροφή που γράφεις στο πρώτο σου ποστ είναι οι εξής:

Γεύμα 1

δυο φετες με βουτυρο και μελι

Το πρωινό σου είναι ελλειπές. Χρειάζεσαι ένα γεύμα που να περιέχει πρωτείνη και υδατάνθρακα.
Πχ γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ή κουάκερ, ομελέτα, 1 φρούτο

Γεύμα 2

ενα μηλο

Αυτό δεν θεωρείται καν γεύμα.. Άσε που δεν θα σε κρατήσει και θα πεινάσεις γρήγορα.. Εδώ θα μπορούσες να βάλεις ένα τοστ με γαλοπούλα και κασέρι τρικαλινό λάιτ.

Γεύμα 3

υδατανθακα & πρωτεινη π.χ.(πατατα & τονο)

Σωστός ο συνδιασμός, επίσης θα μπορούσες να προσθέσεις και λίγα λαχανικά.



Γεύμα 4

αμεσως μετα την προπονηση μια μπανανα

Στο δεύτερο σημαντικότερο γεύμα της ημέρας εσύ τρως το λιγότερο απ όλα τα άλλα
Τότε είναι που πρέπει να δώσεις στο σώμα σου θρεπτικά συστατικά.
Κοτόπουλο και πατάτα, ασπράδια αβγών με πατάτα είναι μερικές καλές επιλογές.

Γεύμα 5

40 λεπτα μετα την προπονηση υδατανθακα, πρωτεινη & σαλατα (ο υδατανθαρακας ειναι διπλασιος απο το 3 γευμα)

Εδώ συμφωνούμε



Γεύμα 6

ενα μηλο και λιγα καρυδια

Σε κάθε γεύμα πρέπει να έχεις πηγή πρωτείνης. Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς, κότατζ, σολωμός με σαλάτα, κοτόπουλο με σαλάτα και 1 κουταλιά ελαιόλαδο είναι καλές επιλογές για τελευταίο γεύμα.

Οι ποσότητες θα είναι σύμφωνα με τις θερμιδικές σου ανάγκες.
Ελπίζω να βοήθησα :-)

[veroula2]

kardoula ευχαριστω για τις διορθωσεις-προτασεις!
Αποριες: το γευμα μετα την προπονηση, το καταναλωνω το συντομοτερο ή μετα απο καποια ωρα?
και το 6 γευμα μετα απο κανα τριωρο του 5ου?

(Αυτο με την μπανανα μετα την προπονηση & το γευμα 45' μετα την προπονηση το διαβασα στο forum)

Παω να υπολογισω θερμιδες και ποσοτητες! Θα το εφαρμοσω απο αυριο!

[Kardoula]

Nα σαι καλά veroula :-)

To μεταπροπονητικό σου γεύμα θα το παίρνεις μετά την προπόνησή σου. Αφού ηρεμήσεις και χαλαρώσεις, φάε κανονικά.

Αν αυτό το γεύμα είναι φαγητό, τότε το επόμενο μπορεί να απέχει 2-2.30 ώρες.
Αν όπως διάβασες πολύ σωστά και στο φόρουμ, πιεις κάποιο ρόφημα πρωτείνης με μπανάνα, λόγω του ότι η απορρόφηση θα γίνει πιο γρήγορα απ ότι το φαγητό, τότε το επόμενο γεύμα θα απέχει λιγότερο.

Αυτό θα το ρυθμίσεις εσύ, ανάλογα τι θα τρως αλλά και το αν νιώθεις την ανάγκη για φαγητό.

Καλή αρχή και καλή επιτυχία!!