Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 3 of 10 FirstFirst 1234567 ... LastLast
Results 61 to 90 of 277
  1. #61

    Join Date
    20-08-10
    Posts
    1,332

    Default

    ααα μπερδευτηκαμε καρδουλα, φυσικα κ ξεκινησα, καθισιο τελος!
    απλα το να ξερω οτι βγαινει μονο η μια μερα απο το προγραμμα σου με εναλλακτικες ασκησεις δεν με σπρωχνει να το κανω.
    Εχω σαν αποτρεπτικο παραγοντα το να σκεφτομαι "ωραια κανω αυτα σημερα κ μετα τι χωρις παγκο". Οσο για το τι κανω τα λεμε στα αλλα θεματα για να μην ειμαστε κ οφτοπικ.

    ΥΓ καθε εναλλακτικη που δινεις για το σπιτι χωρις παγκο θα την ενσωματωνω στο προγραμμα σου κ μολις ολοκληρωθει το αρχιζω!
    τελεια τα λινκ κ τα βιντεο που εβαλες! ευχαριστω κ παλι!

  2. #62

    Join Date
    20-08-10
    Posts
    1,332

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Γλυκιά μου Strength σύμφωνα με το πρώτο στάδιο του προγράμματος, πρέπει να επιλέξεις 1 άσκηση για κάθε μυική ομάδα.

    Τι κι αν δεν υπάρχει πάγκος, τι κι αν δεν είμαστε γυμναστήριο, κανένα πρόβλημα!

    Να θυμάσαι, πως όποιο πρόγραμμα και να επιλέξεις, είτε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο θες να δοκιμάσεις, να του δώσεις χρόνο και μείνεις εστιασμένη εκεί.
    Δηλαδή όχι τη μια βδομάδα ένα και την άλλη άλλο. Αυτό είναι πολύ βασικός παράγοντας για την πρόοδο.


    Η πρώτη σου προπόνηση θα έχει ως εξής:

    Στήθος

    Push ups


    Εσύ κάνε τη "γυναικεία" εκτέλεση, δηλαδή να στηρίζεσαι στα γόνατα.








    ΠΛΑΤΗ

    Διάλεξε μία από τις ασκήσεις που έχω βάλει στο παραπάνω μου ποστ (κωπηλατική με αλτήρα ή μπάρα) Προτείνω αυτή με αλτήρα.



    ΠΟΔΙΑ

    Διάλεξε από τα παραπάνω βίντεο μία άσκηση όποια σου αρέσει

    - προβολές με αλτήρα

    - σούμο σκουώτ

    - αναπηδούμενο σκουώτ (εγώ το βάφτισα έτσι..!)


    Η άσκηση είναι αυτή.
    Γενικά οι πλυομετρικές ασκήσεις είναι ότι πρέπει τώρα για το σπίτι!






    ΔΙΚΕΦΑΛΑ


    Εδώ τα πράγματα είναι εύκολα.. Διάλεξε από το βασικό πρόγραμμα μία άσκηση πχ κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθια.



    ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

    Εκτάσεις αλτήρα πίσω από το κεφάλι καθιστή (σε καρέκλα)






    ΩΜΟΙ


    Πιέσεις ώμων με αλτήρες όρθια ή καθιστή




    ή μπορείς να επιλέξεις

    Πλάγιες εκτάσεις



    Αυτά είναι αρκετά για να καλύψουν την πρώτη σου προπόνηση.

    Για τις επόμενες εδώ είμαστε να το σχεδιάσουμε ;-)

    Καλή επιτυχία!!!






    Ναι Κάνω αερόβια κατά τις 7 και βάζω τηλεόραση στο star τον μπομπ τον σφουγγαράκι και μετά την Πρωινή μελέτη
    καρδουλα αρχιζω απο αυτο αυριο πρωι, μεθαυριο σκετη αεροβια, κ την επομενη ξανα βαρη + αεροβια.
    ελπιζω να εχεις λιγο χρονο αυριο ή μεθαυριο να μου υποδειξεις κ καποιες αλλες ασκησεις χωρις παγκο γιατι ακομη να τον βαλουμε...κ δεν θα ξερω τι να κανω την επομενη φορα.
    σευχαριστω αρχιζω καρδουλοπρογραμμα τωρα που περασαν οι γιορτες κ επιστρεψαμε ολοι λιγο πολυ στους παγκους μας!

  3. #63
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Οκ Strength καλή αρχή! Όταν κάνεις τις ασκήσεις, γράψε στο λογκ σου ποιες ακριβώς έκανες και θα φτιάξουμε το πρόγραμμα για την επόμενη προπόνησή σου!!

  4. #64
    Bodybuilding Newbie vasiliki67's Avatar
    Join Date
    04-01-11
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    64

    Default

    Καλησπερα Ειρηνη. Ειμαι νεο μελος και θα ηθελα την βοηθεια σου για να χασω καποια κιλα που θελω και να ξεκινησω γυμναστικη με βαρη για να σφιξω το σωμα μου. Ειμαι 1,70 και 75 κιλα. Η ηλικια μου ειναι 43 χρονων, αλλα για καλη μου τυχη, φαινομαι πολυ μικροτερη. Ζω στη θεσσαλονικη και θα ηθελα επισης να μου προτεινεις (αν γνωριζεις φυσικα) καποιο καλο και οργανωμενο γυμναστηριο στην ανατολικη πλευρα. Επισης θα ηθελα αν μπορεις να μου προτεινεις καποια διατροφη που θα μπορουσα να ακολουθησω. Ευχαριστω πολυ και συγνωμη αν σε κουρασα, με ολα αυτα που ζηταω.

  5. #65
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Καλησπέρα Βασιλική, καλή χρονιά και καλώς όρισες στην παρέα μας!

    Μπράβο που πήρες την απόφαση να ασχοληθείς με το σώμα σου. Η γυμναστική είναι αποδεδειγμένα η καλύτερη μέθοδος για να φαινόμαστε νεότερες.

    Δυστυχώς δεν γνωρίζω να σου προτείνω κάποιο γυμναστήριο στην περιοχή σου, δεν είμαι από Θεσσαλονίκη, αλλά αν κάποιο παιδί που διαβάζει το τόπικ ξέρει ας γράψει.

    Δεν γνωρίζω πως ακριβώς είναι η διατροφή σου μέχρι τώρα, αν άνοιγες ένα νέο θέμα γράφοντας τι ακριβώς τρως και πως μπορούμε να το διορθώσουμε θα ήταν πολύ καλό.

    Δεν είμαι φαν των δίαιτων, ή των διατροφών που υπόσχονται 2 κιλά σε μία εβδομάδα.(άσχετα αν αυτά τα κιλά είναι λίπος/νερά/μυική μάζα)

    Μπορώ όμως να σου πω κάποιες "οδηγίες" για σωστή και ισορροπημένη διατροφή που θα σε βοηθήσουν να μην πάρεις πίσω το βάρος που θα χάσεις και που θα είναι το μεγαλύτερο ποσοστό λίπος (σε αυτό βέβαια θα συντελέσει και η γυμναστική)

    - Μικρά και συχνά γεύματα στη διάρκεια της μέρας.
    Με αυτό τον τρόπο και μειώνεις το αίσθημα της πείνας και κρατάς το μεταβολισμό σου ψηλά.

    - Αποφυγή κακών λιπαρών.
    Αυτό μπορεί να σημαίνει βαριές σάλτσες, κρέμα γάλακτος, τηγανιτά, γλυκά, υπερβολική κατανάλωση λαδιού (πχ σαλάτες να κολυμπάνε στο ελαιόλαδο. γιατι ναι το λάδι μπορεί να ναι καλό, αλλά σε μετρημένες ποσότητες)

    - Κατανάλωση όσο το περισσότερο μη επεξεργασμένων τροφών.
    Ρύζι, πατάτες, μακαρόνια ολικής άλεσης, κουάκερ, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ξηροί καρποί (με προσοχή όμως γιατί έχουν πολλές θερμίδες), κοτόπουλο, άπαχο μοσχάρι, ψάρια, είναι ενδεικτικές τροφές που πρέπει να αποτελούνται τα γεύματά μας.

    - Προσοχή στις θερμίδες.
    Το ότι μια τροφή είναι "υγιεινή" δε σημαίνει πως δεν έχει θερμίδες και πως δεν μπορεί να μας παχύνει αν τη φάμε σε ποσότητα. Γι αυτό καλό είναι να προσέχουμε και να μετράμε πόσες θερμίδες καταναλώνουμε.

    - Άφθονα λαχανικά
    Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες, μας χορταίνουν και κάνουν καλό στο δέρμα μας.


    Αυτές είναι κάποιες πολύ γενικές αρχές που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή ώστε και να είναι υγιεινή, να έχει διάρκεια αλλά να σε βοηθήσει παράλληλα να χάσεις το περιττό λίπος.

    Βέβαια όπως σου ανέφερα και στην αρχή, η διατροφή πάει αγκαλιά με τη γυμναστική, είναι αχτύπητο δίδυμο

    Αν θες λοιπόν περισσότερες και πιο συγκεκριμένες συμβουλές και από εμένα αλλά και από όλα τα παιδιά εδώ στο φόρουμ, μπορείς να ανοίξεις ένα νέο θέμα στην ενότητα της διατροφής. Θα χαρούμε να σε βοηθήσουμε!

    Καλώς όρισες και πάλι!
    Last edited by Kardoula; 04-01-11 at 19:49.

  6. #66

    Join Date
    20-08-10
    Posts
    1,332

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Οκ Strength καλή αρχή! Όταν κάνεις τις ασκήσεις, γράψε στο λογκ σου ποιες ακριβώς έκανες και θα φτιάξουμε το πρόγραμμα για την επόμενη προπόνησή σου!!
    kardoula τα εκανα, τα εγραψα κ στο λογκ, δυστηχως ημουν πιασμενη, (τωρα καλυτερα) κ δεν καθομουν στο πισι.
    αν θες δες στο λογκ μου, δεν ξερω αυριο το πρωι τι να κανω χωρις τον παγκο...
    σημερα εκανα αεροβια.
    εκτος απο το καψιμο στα ποδια μου εχει μεινει ενας πονος σαν τραβηγμα στον ωμο, για την ακριβεια τον εχω απτην ωρα που ξυπνησα.
    δε μπορω να γυρισω το κεφαλι, ποναει αρκετα,
    γιαυτο δε προβληματιζομαι αν δεν εχεις χρονο/διαθεση να μου πεις την δευτερη προπονηση με βαρη,
    κανω αυριο αεροβια κ κανω μεθαυριο βαρη...

  7. #67

    Default

    kardoula ,θέλα να κανω γυμναστικήστο σπιτι ! δεν θέλω να χασω κιλά θελω να σφικσω και να γραμμώσω .τρωω πρωτεινες να συνεχίσω ι ειναι για ογκο ?τι οργανα να παρω για να κανω καλή δουλεία σε γλουτούς ,ΚΟΙΛΙΑ ,χερια ???

  8. #68
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Πίπη, έχεις την δυνατότητα να γραφτείς σε γυμναστήριο; Οταν λες τρως πρωτείνες τι εννοείς; Συμπλήρωμα ή κοτόπουλα, αβγα κλπ.?

  9. #69

    Default

    κοτοπουλο και αυγα !!!σε δυο μηνες θα παω gym

    πια η γνώμη σου για το power plate?ειχα κανει παλια 2-3 συμπληρωματικα αλλα δεν ξερω, πια ειναι η αποψη σου ?,

  10. #70
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Μια χαρά κάνεις και τρως πηγές πρωτείνης, κοτόπουλο, αβγουλάκια, αν μπορείς βάζε και λίγο άπαχο μοσχαρίσιο κρέας.
    Ο όγκος δεν έρχεται από το να τρώμε αυτές τις τροφές, είναι συνδιασμός διατροφής/προπόνησης/ χρόνου.
    Δίνουμε δηλαδή ερέθισμα στο μυ με τα βάρη και αυτός αναπτύσσεται τρέφοντάς τον σωστά.

    Όσο για το power plate δεν θεωρώ πως μπορεί να βοηθήσει όσο τα βάρη. Για μένα δηλαδή είναι τσάμπα λεφτά..

  11. #71
    Advanced Bodybuilder DimitrisK's Avatar
    Join Date
    01-02-06
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    883

    Default

    Quote Originally Posted by vasiliki67 View Post
    Ζω στη θεσσαλονικη και θα ηθελα επισης να μου προτεινεις (αν γνωριζεις φυσικα) καποιο καλο και οργανωμενο γυμναστηριο στην ανατολικη πλευρα.
    Το FORUM πίσω από τον Σαραφίδη στον Φοίνικα. 'Εχει απ' όλα (βάρη, aerobics, σάουνα, πισίνα κτλ).

  12. #72
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by DimitrisK View Post
    Το FORUM πίσω από τον Σαραφίδη στον Φοίνικα. 'Εχει απ' όλα (βάρη, aerobics, σάουνα, πισίνα κτλ).

    +1 Μεγάλο και με καλό εξοπλισμό !!
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  13. #73
    Bodybuilding Newbie vasiliki67's Avatar
    Join Date
    04-01-11
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    64

    Default

    Σας ευχαριστω πολυ και τους δυο, για την προταση σας. Μου εχουν πει και για το γυμναστηριο του ΑΡΗ (της ομαδας ), θα παω να δω και στα δυο.

  14. #74

    Join Date
    20-08-10
    Posts
    1,332

    Default

    γεια σας κ παλι απο εδω, καρδουλα ειμαι στην δευτερη μερα εκγυμνασης με βαρη οπως υπεδειξες (χωρις παγκο)
    αυριο θα κανω μονο αεροβια, μεθαυριο θα ξεκουραστω αφου λογω υποχρεωσεων δε θα προλαβω
    σαββατο ξανα βαρη, κ κυριακη αεροβια.
    Οπως καταλαβαινεις μου λειπει παλι το σχεδιαγραμμα της προπονησης του σαββατου χωρις παγκο.
    Σαββατοκυριακο φερνω κ συρναμολογω τον παγκο κ ξενοιαζεις, θα κανω ακριβως το προγραμμα σου!
    Νιωθω φοβερες τυψεις που σε βαζω κ παλι σε κοπο, σευχαριστω κ παλι!
    Αν δεν εχεις χρονο να ασχοληθεις να επαναλαβω την πρωτη ημερα?

  15. #75
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Μη στενοχωριέσαι για τίποτα, μέχρι το Σάββατο θα χω έτοιμο το πρόγραμμά σου!

  16. #76

    Join Date
    20-08-10
    Posts
    1,332

    Default

    γεια σας! ναι αναστηθηκα, περασα το κρισιμο κομματι γριππης που πραγματικα υπεφερα, σημερα νιωθω καλυτερα κ ηδη λιγουρευομαι τον νεοστηθεντα παγκο!
    αυριο αρχιζω καρδουλοπρογραμμα για τριτη φορα, αυτη τη φορα με παγκο! επισης αυτη τη φορα δε με σταματα ουτε τραβηγμα στον ωμο, ουτε γριππη!
    μεχρι κ δοντι εσπασα τις προηγουμενες ημερες απο το πουθενα, ολες οι ατυχιες μαζι + την χαλια διαθεση, με γυμναστικη ομως ολα θα φτιαξουν!
    αρχιζω λοιπον, α κ αυτη τη φορα χωρις τσιγαρο πια :)

  17. #77
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Μπράβο Strength, σε σκεφτόμουν σήμερα αλλά δεν πρόλαβα να σε ρωτήσω πως τα πας με την ανάρρωση.

    Ξεκίνα να προσαρμοστείς με τον πάγκο και ότι θες ρώτα με! Ότι ατυχία και να σου βγει πάντα βρίσκεις τη δύναμη και την ξεπερνάς! Δεν είναι τυχαίο το nick σου ;-)

  18. #78

    Join Date
    20-08-10
    Posts
    1,332

    Default

    σευχαριστω καρδουλα κ μονο που με σκεφτηκες, μας εχεις σκλαβωσει με το ενδιαφερον σου!
    θα σας βαλω κ φωτο στο αλλο τοπικ για το σπιτικο τζιμ κ θα τα λεμε απο εκει για τις σπιτικες ασκησεις, μη κουραζουμε εδω το τοπικ...

  19. #79

    Default

    Quote Originally Posted by Strength View Post
    γεια σας! ναι αναστηθηκα, περασα το κρισιμο κομματι γριππης που πραγματικα υπεφερα, σημερα νιωθω καλυτερα κ ηδη λιγουρευομαι τον νεοστηθεντα παγκο!
    αυριο αρχιζω καρδουλοπρογραμμα για τριτη φορα, αυτη τη φορα με παγκο! επισης αυτη τη φορα δε με σταματα ουτε τραβηγμα στον ωμο, ουτε γριππη!
    μεχρι κ δοντι εσπασα τις προηγουμενες ημερες απο το πουθενα, ολες οι ατυχιες μαζι + την χαλια διαθεση, με γυμναστικη ομως ολα θα φτιαξουν!
    αρχιζω λοιπον, α κ αυτη τη φορα χωρις τσιγαρο πια :)
    Ετσι, μη το βαζεις κατω!!! Η γυμναστικη και τα βαρη μας ανεβαζουν παντα τη διαθεση, να το θυμασαι!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  20. #80

    Join Date
    20-08-10
    Posts
    1,332

    Default

    ετσι ετσι αντε να δουμε!

  21. #81
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    11-02-09
    Location
    Greece.
    Posts
    57

    Default

    Γεια σας και απο μενα συναθλητριες!!! Καρδουλα συγχαρητηρια για τον κατατοπιστικοτατο αρθρο και καλο κουραγιο για την συνεχεια!! Θελω να σε ρωτησω γιατι οχι με μπαρα οι ασκησεις ποδιων?

  22. #82
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Γεια σου αγαπητή συναθλήτρια Cath!
    Σ'ευχαριστώ πολύ για τα καλά σου λόγια!

    Ο οδηγός αυτός απευθύνεται κυρίως σε γυναίκες που κάνουν την πρώτη τους επαφή με τα βάρη και γενικότερα στο γυμναστήριο. Η μπάρα είναι πιο δύσκολη στο χειρισμό απ'ότι οι αλτήρες. Με τους αλτήρες μπορεί να έχει περισσότερη ισορροπία και να "κουμαντάρει" πιο καλά το βάρος. Συν ότι πολλές κοπέλες στο άκουσμα της λέξης "μπάρα" τρομάζουν

    Αργότερα που θα εξοικειωθεί περισσότερο μπορεί να περάσει σ'αυτή.
    Βέβαια αυτό δεν είναι απόλυτο, μπορεί κάποια να ξεκινήσει και με μπάρα, χωρίς έξτρα βάρος ώστε να μάθει σωστά την εκτέλεση.
    Last edited by Kardoula; 20-01-11 at 00:22.

  23. #83
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    11-02-09
    Location
    Greece.
    Posts
    57

    Default

    Μαλιστα, το προφανες δηλαδη!!!! Thanks για την απαντηση λοιπον

  24. #84

    Join Date
    20-08-10
    Posts
    1,332

    Default

    + το μη προφανες, οτι ισως να μη χωρα η μπαρα στο δωματιο

  25. #85
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Xαχαχαχαχα!!! Σωστό κι αυτό φιλενάδα!

  26. #86

    Join Date
    20-08-10
    Posts
    1,332

    Default

    ο οδηγος μαμαει, καρδουλα χιλια ευχαριστω για το προγραμμα, οποια δε το εφαρμοζει χανει. φιλουπες

  27. #87
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Πολύ χαίρομαι Strength που σου άρεσε! Σ'ευχαριστώ πολύ για τα καλά σου λόγια!!

  28. #88

    Join Date
    20-08-10
    Posts
    1,332

    Default

    τα εγραψα λιγο ακαταεργαστα πανω στον ενθουσιασμο μου :)) kalo βραδυ κ παλι ευχαριστω, χαρη σεσενα δεν σκοτωνω πια το σωμα μου στο τζιμ!
    στην τελικη αν ειναι να το σκοτωσω να το κανω μονη κ αν εχω την ευθυνη εγω!~

  29. #89
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    11-02-09
    Location
    Greece.
    Posts
    57

    Default

    Quote Originally Posted by Strength View Post
    + το μη προφανες, οτι ισως να μη χωρα η μπαρα στο δωματιο
    χεχεχε μα τι στο καλο, τρισδιαστατη θα ειναι???

  30. #90
    Advanced Bodybuilder pitsouf's Avatar
    Join Date
    02-11-10
    Location
    Suncity, Athens
    Posts
    1,195

    Default

    Καρδούλα μπορείς να με βοηθήσεις σε κάτι?
    Θα ήθελα αν μπορείς να μου προτείνεις ενδεικτικά τι κιλά θεωρείς καλά για εμένα να βάζω στις ασκήσεις γιατί φοβάμαι ότι ίσως βάζω λίγα....
    Με παιδεύουν βέβαια αλλά μήπως πρέπει να το ζορίζω πιο πολύ?


 
Page 3 of 10 FirstFirst 1234567 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Οδηγός Προπόνησης Με Βάρη Για Γυναίκες
    By Kardoula in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 1
    Last Post: 08-12-10, 22:35

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •