Ημερολόγιο άσκησης και διατροφής της Nastasia!

**nastasia** · 15-10-12, 22:53

Originally Posted by Leo 11

...οκ καπου με μπερδεψες...αν ειναι να φας κοτοπουλο για προ υπνου γευμα οκ....γαλοπουλα ειναι αλαντυκο...και αποφευγε το(καλα...φυσικα ενας λυκος ειμαι...αν θες με χεζεις και δεν ακουεις κατι

)...αν ειναι να φας μπακαλιαρο πριν τον υπνο...παλι ωραιο ειναι...και καλα λιπαρα απο ψαρι θα εχεις...οκ..δεν καταλαβα το θεμα με τα γαλακτοκομικα αλλα αφου δεν μπορεις δεν χαθηκε ο κοσμος...απλα το γευμα πριν τον υπνο ειναι σημαντικο για την αποκατασταση...αυτο θελω να πω απλα...κανε απλα οτι μπορεις...πρωτεινη-λιπαρα

μωρε εσυ καλα τα λες, εγω στα μπερδεψα. ΑΠΟ ΑΥΡΙΟ θα εχω βραστο κοτοπουλο, σημερα ΔΕΝ αντεχω αλλο μαγειρεψα καθαρισα, ΕΚΛΕΙΣΕ η κουζινα. σχετικα με το αλλαντικο εχεις δικιο δυο φετες εμειναν, τις τρωω αυριο και τελος. βεβαια μπου αρεσει ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ Η ΚΑΠΝΙΣΤΗ ΦΟΥΑΝΤΡΕ και ειχα να αγορασω απο τον μαιο, οποτε τη λιγουρευτηκα.τον αλλο μηνα παλι
γενικα σε αυτο το λογκ θα δειτε οτι δεν εχω σκοπο να ειμαι πολυ αυστηρη. θα ειμαι ομως αληθινη, δλδ θελω να γραφω ακριβως τι κανω, δε προσπαθω να ειμαι τελεια, προσπαθω να βελτιωνομαι με το χρονο.

**nastasia** · 16-10-12, 21:44

16/11/2012

10.00 π.μ- βρωμοπιτακι, 3κουτ βρωμη, 5 δαμασκηνα, μιση μπανανα, 4 ασπραδια, 1 κροκος, καφες γαλλικος μια κουταλιτσα μαυρη ζαχαρη
3.00μ.μ - τρεις γεμιστες πιπεριες, χωρις ψωμια και λαδια
6.00μ.μ - 10 αμυγδαλα
8.30μ.μ - τοστ αποτελουμενο απο διπλή γαλοπουλα- τελειωσε σημερα-, ψωμι ρυζιου, δυο σπιρτοκουτα τσενταρ

10.30μ.μ - λεω να φαω τονο με αγγουρι μπας και το σωσω

γυμναστικη γιοκ σημερα.
σημερα τα εκανα μανταρα

δε προλαβα ουτε να γυμναστω, εφαγα στη μαμα, αλλα οκ ελπιζω σε ενα καλυτερο αυριο

**freedom_akiri** · 17-10-12, 00:02

nastasia οταν λες ψωμι ρυζιου εννοεις ρυζογκοφρετα??

**nastasia** · 17-10-12, 12:56

Originally Posted by freedom_akiri

nastasia οταν λες ψωμι ρυζιου εννοεις ρυζογκοφρετα??

οχι εννοω ψωμι ρυζιου, εχει και καλαμποκι μεσα. το βρικω στο βασιλιοπουλο, αλλα και σε ολα τα μαγαζια με βιολογικα. βασικα το τρωω γιατι εχω ενα θεμα αυτο το καιρο με το σιταρι και το αποφευγω στη καθημερινοτητα μου.

**freedom_akiri** · 17-10-12, 12:59

αα ουτε που το ηξερα!
κ απο θρεπτικη αξια ειναι το ιδιο με το κοινο ψωμι?

**nastasia** · 17-10-12, 13:25

Originally Posted by freedom_akiri

αα ουτε που το ηξερα!
κ απο θρεπτικη αξια ειναι το ιδιο με το κοινο ψωμι?

http://www.ebio.gr/index.php?act=vie...productId=1309
δεν ειναι αυτο που αγοραζω αλλα παρομοιο

**nastasia** · 17-10-12, 13:26

http://www.ebio.gr/index.php?act=vie...productId=1309

**nastasia** · 17-10-12, 22:39

16/10/2012

10.30 π.μ - καφες γαλλικος σκετος.
11.00 π.μ - 30 λεπτα γρηγορο περπατημα, 3,2 χλμ
12.30 π.μ - βρωμοπιτακι με 3 κουτ βρωμης, 4 ασπραδια, ενας κροκος, μιση μπανανα, 4 δαμασκηνα
3.30 μ.μ- κοτοπουλο, πατατα, αγρια σπαραγγια
5.00 μ.μ - μια χουφτα αμυγδαλα
7.00 μ.μ - προπονηση
15 λεπτα ποδηλατο, 5χλμ
κωπηλατικη 3χ15χ5, πιεσεις στηθους 3χ15χ10, arm extension 3χ15χ15, πιεσεις δικεφαλων με αλτηρα 3χ15χ3
ποδια, προσαγωγοι, απαγωγοι σε μηχανημα 4χ20χ20, leg curl 4χ20χ15
σουμο σκουατ με 5κιλο αλτηρα 3χ20
10.00 μ.μ - κοτοπουλο, μιση πατατα, σπαραγγια αγγουρι, μηλοξυδο

**freedom_akiri** · 18-10-12, 00:14

ευχαριστω!

**nastasia** · 18-10-12, 20:44

17/10/2012

11.00 π.μ, βρωμοπιτακι, 4 ασπραδια, ενας κροκος, μιση μπανανα, 4 δαμασκηνα, δυο φετες αχλαδι, καφες μια κουτ. γλυκου ζαχαρη
3.00 μ.μ κοτοπουλο με ρυζι αγγουρι
6.00μ.μ μηλο με κανελλα
8.00μ.μ αγγουρι, ενα μπιφετκι μικρο
10.00 μ.μ θα φαω κοτοπουλο, ρυζι αγγουρι ΑΛΛΑ ΡΕ ΓΑΜΩΤ, ΣΗΜΕΡΑ ΠΕΙΝΑΩ ΠΟΛΥΥΥΥΥΥ, ολο νερα πεινω. αν δε χτυπησω καμια πιτσα

σημερα γιοκ γυμναστικη

**nastasia** · 23-10-12, 22:51

22/10/2012

12.00π.μ - βρωμοπιτακι, 4 ασπραδια, 1 κροκος, 4 δαμασκηνα
3.00 π.μ - κοτοπουλο- αγγουρι ρυζι
5.30μ.μ - δυο ξερα συκα

7.00 μ.μ προπονηση

10 λεπτα ζεσταμα ποδηλατο
πιεσεις στηθους σε μηχανημα 3χ15χ10
κωπηλατικη σε μηχανημα 3χ15χ7.5
arm extension σε μηχανημα 3χ15χ15

ποδια
απαγωγοι- προσαγωγοι σε μηχανημα, 4χ20χ20
σκουατ με 5κιλο αλτηρα 2χ20

10.00μ.μ κοτοπουλο ρυζι, αγγουρι

**nastasia** · 23-10-12, 22:54

23/10/2012

σαραντα λεπτα διαδρομο, 4,5 χλμ, κοιλιακοι ροκανισματα 3χ15, αρσεις ποδιων 3χ15, πλαγιοι 3χ15

11.30 π.μ βρωμοπιτακι 4 ασπραδια, 1 κροκο, 3 κουτ, βρωμης 4 δαμασκηνα
3.00 μ.μ 4 μικρα μπιφτεκια, μιση ντοματα , αγγουρι μια φετα ψωμι ρυζιου

6.00 μ.μ μια κουταλια ταχινι, 1 ξερο συκο

10.00 μ.μ αγγουρι, τονο, μια φετα ψωμι ρυζιου

**nastasia** · 24-10-12, 22:12

24/10/2012

11.00π.μ βρωμοπιτακι, 3 ασπραδια, ενας κροκος, 3 κουτ. βρωμης, 4 δαμασκηνα, μισο αχλαδι
1.30μ.μ ενα ξερο συκο, μια κοταλια ταχινι
3.30μ.ν φασολακια, μοσχαρι βραστο, μια φετα ψωμι ρυζιου
6.30 προπονηση

ποδια, ζεσταμα 4χ20 σκουατ ελευθερα,
προσαγωγοι, απαγωγοι, 4χ20χ20, leg curl καθιστο 4χ20χ15

κορμος, ζεσταμα με 2 κιλους αλτηρες, 1χ15 εκτασεις, πιεσεις ωμων, δικεφαλα,
κωπηλατικη σε μηχανημα 3χ15χ10, πιεσεις στηθους σε μηχανημα 3χ15χ10, arm extension 3χ15χ15, πιεσεις δικεφαλων με αλτηρες 3χ15χ4
8.30μ.μ κοτοπουλο βραστο, μια φετα ψωμι ρυζιου, λιγο ελαιολαδο, ενα συκο
10.30 μ.μ αγγουρι με τονο, μηλοξυδο, λιγες σταγονες λαδι

**nastasia** · 25-10-12, 21:49

25/10/2012

11.00 π.μ - βρωμοπιτακι, 4 ασπραδια, 1 κροκος, μιση μπανανα, μισο αχλαδι
2.00μ.μ περιπου 100 γρ. βραστο μοσχαρι, μιση κουπα γλυκοπατατες βραστες
5.00 μ.μ- αεροβιο, 40 λεπτα γρηγορο περπατημα, 4.300 χλμ, διατασεις
6.15μ.μ μιση τσιπουρα ψητη, πρασινη σαλατα 5 κουτ ρυζι, λαδι ξυδι
9.15μ.μ μιση τσιπουρα ψητη,πρασινη σαλατα, μια ντοματα, 5 κουτ. ρυζι , λαδι, ξυδι

αυτα, και τι τρωνε πριν τον υπνο τωρα? δεν αντεχω αλλη πρωτεινη και σαλατα, γαλακτοκομικα δε κανει........... μια κουταλια ταχινι ισως...... θα δω

**nastasia** · 26-10-12, 22:38

26/10/2012

12.00 π.μ βρωμοπιτακι το κλασικο με 4 ασπραδια, ενα κροκο, 3 κουτ βρωμης, μισο αχλαδι, μιση μπανανα
3.00 μ.μ 2 κουπες λαδερο, 2 φετες ψωμι ρυζιου, 100 γρ βραστο κοτοπουλο
7.00 μ.μ προπονηση
κοιλιακοι, 3 ασκησεις, 3 σετ των 25

προσαγωγοι, απαγωγοι, 4χ20χ20, leg curl καθιστο 4χ20χ15
κορμος, ζεσταμα με 2 κιλους αλτηρες, 1χ15 εκτασεις, πιεσεις ωμων, δικεφαλα,
κωπηλατικη σε μηχανημα 3χ15χ10, πιεσεις στηθους σε μηχανημα 3χ15χ10, arm extension 3χ15χ15, πιεσεις δικεφαλων με αλτηρες 3χ15χ3
δεν βγηκε πολυ καλα σημερα η προπονηση, δε ξερω γιατι ελπιζω να μην με τριγυρναει καμια ιωση

9.30μ.μ σαλατα πρασινη, δυο αγγουρακια, μια κουπα μακαρονια καλαμποκιου, ενα τονο σε νερο, λαδι , μηλοξυδο

**nastasia** · 27-10-12, 23:30

27/10/2012

12.00 π.μ βρωμοπιτακι, 3 ασπραδια, ενας κροκος, 3,5 κουτ βρωμης, 4 δαμασκηνα
2.30μ.μ μια κουταλια ταχινι
5.00.μ.μ, σαλατα μαρουλι, βραστο κοτοπουλο, μια φετα ψωμι ρυζιου
7.00 μ.μ προπονηση
λιγο ζεσταμα, προβολες, ελευθερα σκουατ, 1χ15
προσαγωγοι, απαγωγοι, 4χ20χ20, leg curl καθιστο 4χ20χ15, σουμο σκουατ με 5κιλο αλτηρα 3χ20
κορμος
κωπηλατικη σε μηχανημα 3χ15χ10, πιεσεις στηθους σε μηχανημα 3χ15χ10, arm extension 3χ15χ15, πιεσεις δικεφαλων με αλτηρες 3χ15χ4
20' λεπτα διαδρομος σχετικα γρηγορο περπατημα
9.00μ.μ κοτοπουλο βραστο, πατατα βραστη
11.00μ.μ σαλατα πρασινη, αγγουρι, τονος 4 καλαμπογκοφρετες- εκπληκτικες- , μηλοξυδο, ελαιολολαδο
2 σφηνακια τσιπουρο

**Marvin** · 27-10-12, 23:41

Καλησπερα Ναστασια ,γαλακτοκομικα δεν τρως καθολου για καποιο λογο η απλα δεν σου αρεσουν;
Καλο θα ηταν ενα γιαουρτακι με χαμηλα λιπαρα και λιγους ξηρους καρπους πριν τον υπνο.Απο οτι βλεπω γενικα τρως αργα το επομενο πρωι ,αρα μενεις πολλες ωρες νηστικη απο το τελευταιο σου γευμα!

**Marvin** · 27-10-12, 23:45

Τωρα το ειδα σε μια σελιδα πισω πως δεν τρως γαλακτοκομικα,μπορεις ομως να τρως μια ομελετα με 3-4 ασπραδια και 1-2 κροκους που περιεχουν καλα λιπαρα !

**nastasia** · 28-10-12, 10:51

θα προσπαθησω marvin μου, το ξερω πως η διατροφη μου χρειαζεται πολυ στρωσιμο ακομα, αλλα που θα παει, θα στρωσει, βασικα οργανωση μου λειπει. την επομενη εβδομαδα θα αλλαξω προγραμμα στο γυμναστηριο, θα φυγω απο το κυκλικο επιτελους, τωρα να δουμε τι σπλιτ θα μου προτεινει ο γυμναστης. μυριζομαι εναν κλασικο διαχωρισμο upper/lower body. να δουμε θα το ποσταρω εδω για γνωμες.

**Marvin** · 28-10-12, 17:06

Το καλυτερο μου ηταν το χτεσινο τσιπουρακι σου ομολογω το ζηλεψα!!

Το upper/lower ειναι ωραιο προγραμμα και βολευει αρκετα,αναλογα βεβαια και με τις αναγκες του σωματος σου.
Δεν βρισκω κατι λαθος στη διατροφη σου,απλα στη θεση σου θα προσθετα 1-2 γευματα και σιγουρα αυτο προ του υπνου μιας και μενεις αρκετες ωρες νηστικη!!

**nastasia** · 28-10-12, 20:32

λοιπον αυτο που θελω ειναι ενα ομορφο σφιχτο κορμι σαν τα κοριτσια του beach voley χαχαχα!
λοιπον χωρις πλακα, πρεπει να ανοιξει λιγο η πλατη μου να δυναμωσει ο κορμος μου, να στεγνωσει λιγο η κοιλιτσα μου, και οσον αφορα το κατω σωμα απο τον ογκο του ειμαι ευχαριστημενη απλα θελω να γυμναστει και να σφιξει. ψιλοπραγματα δηλαδη.

η αληθεια ειναι πως η διατροφη θελει οργανωση ακομα. θα γινει και αυτο.

**nastasia** · 28-10-12, 22:43

28/10/2012
11.00 π.μ - βρωμοπιτακι, 4 ασπραδια, ενας κροκος, 3 γεματες κουταλιες βρωμη, μισο μηλο, μιση μπανανα
13,00 μ.μ - 1 κουταλια ταχινι
3.30μ.μ σαλατα πρασινη κοτοπουλο βραστο 150 γρ, 6 κουτ. ρυζι, ελαιολαδο μηλοξυδο
7.30 μ.μ κοτοπουλο 100 γρ, ρυζι 4 κουταλιες
10.30 μμ θα φαω τονο σε νερο με αγγουρι

σημερα ξεκουραση

**nastasia** · 28-10-12, 22:51

Originally Posted by Marvin

Το καλυτερο μου ηταν το χτεσινο τσιπουρακι σου ομολογω το ζηλεψα!!

Το upper/lower ειναι ωραιο προγραμμα και βολευει αρκετα,αναλογα βεβαια και με τις αναγκες του σωματος σου.
Δεν βρισκω κατι λαθος στη διατροφη σου,απλα στη θεση σου θα προσθετα 1-2 γευματα και σιγουρα αυτο προ του υπνου μιας και μενεις αρκετες ωρες νηστικη!!

αγαπαω τσιπουρο, αλλα το επομενο σαββατο ξανα.
τωρα σχετικα με το upper/lower θα δουμε βασικα δεν ξερω τι χρειαζεται το σωμα μου. 58 κιλα ειμαι, με 165 υψος, γυμναζομαι εντατικα εδω και ενα μηνα, μετα απο 2 χρονια σχεδον αποχης

**nastasia** · 29-10-12, 23:14

29/10/2012

12.00 π.μ - βρωμοπιτακι με 2 κροκους, 4 ασπραδια, 3 κουτ. βρωμης, μιση μπανανα, 4 δαμασκηνα
3.00 μ.μ - ενα γεματο πιατο φακορυζο
6.00 μ.μ μια κουταλια ταχινι, 3 κουταλιες ανθος ορυζης βανιλια,
7.00 μ.μ πρπονηση

10 λεπτα ζεσταμα στο ποδηλατο, προσαγωγοι, απαγωγοι, 4χ20χ20, leg curl καθιστο 4χ20χ15. σουμο σκουατ 3χ20 με 5κιλο αλτηρα
κορμος,
κωπηλατικη σε μηχανημα 3χ15χ10, πιεσεις στηθους σε μηχανημα 3χ15χ10, arm extension 3χ15χ15, πιεσεις δικεφαλων με αλτηρες 3χ15χ4
δεν βγηκε πολυ καλα
8.30 μ.μ 2 ροδελες μπακαλιαρο, μιση κουπα γλυκοπατατες, 2 κουτ. φακορυζο
10.30 2 ροδελες μπακαλιαρος, αγγουρι

**nastasia** · 30-10-12, 23:15

30/10/2012

11.00 π.μ βρωμοπιτακι, 4 ασπραδια, 2 κροκοι, 4 κουτ βρωμης, μισο μηλο, μιση μπανανα- τουμπανο-
2.00 μ.μ ενα μπιφτεκι μικρο, οπως βγηκε λαχταριστο απο τον φουρνο το τσιμπησα, δεν αντεξα τη μυρωδια

3.00μ.μ 5 μικρα μπιφτεκια, σαλατα σγουρη, δυο μικρες πατατες βραστες, λαδι, λεμονι
7.00μ.μ αεροβιο, 40 λεπτα, κοιλιακοι, 3 ασκησεις- κλασικα ροκανισματα, αρσεις ποδιων, πλαγιοι κοιλιακοι, 3 σετ των 20 κυκλικα χωρις διαλειμματα. 6-7 λεπτα στρετσινγκ.
8.30 μ.μ μια μεγαλη κουταλια ταχινι
9.45 2 ροδελες μπακαλιαρο, δυο μικρες πατατες, αγγουρι, λαδι λεμονι.

**nastasia** · 31-10-12, 22:51

31/10/2012

12.00 π.μ - βρωμοπιτακι, 2 κροκους, 4 ασπραδια, μιση μπανανα, 4 δαμασκηνα
3.00 μ.μ - ενα φλυτζανι λαδερο, 2 μικρα μπιφτεκια, 3 καλαμπογκοφρετες
6.30 μ.μ προπονηση
10 λεπτα ζεσταμα ποδηλατο,προσαγωγοι, απαγωγοι, 4χ20χ20, leg curl καθιστο 4χ20χ15. leg exyension, 4x20x10.
κορμος,
κωπηλατικη σε μηχανημα 3χ15χ10, πιεσεις στηθους σε μηχανημα 3χ15χ10, πιεσεις δικεφαλων με αλτηρες 3χ15χ4, τρικεφαλα πιεσεις με αλτηρα, 4χ15χ4.
8.00μ.μ μια μεγαλη κουταλια ταχινι
9.30 μ.μ τονος αγγουρι, τρεις καλαμπογκοφρετες, λαδι, μηλοξυδο

**nastasia** · 02-11-12, 00:57

1/11/2012

9.30π.μ βρωμοπιτακι, 2 κροκους, 3 ασπραδια, 4 δαμασκηνα
12.00 ο.μ μισο μηλα, μισο αχλαδι
3.30μ.μ κοτοπουλο,πατατα, αγγουρι
8.15μ.μ 30 λεπτα γρηγορο περπατημα, 3,200 χλμ
10.30μ.μ αγγουρι, τονος, λαδι μηλοξυδο ,2 καλαμπογκοφρετες

**Marvin** · 02-11-12, 01:03

Δεν πεινουσες σημερα ;

**nastasia** · 02-11-12, 01:07

Originally Posted by Marvin

Δεν πεινουσες σημερα ;

βασικα εφαγα αρκετο κοτοπουλο το μεσημερι, γυρω στα 200γρ μαγειρεμενο και μετα ηθελα να κανω νηστικη αεροβιο και να μεινω και μια ωρα νηστικη μετα. τωρα ειμαι οκ.