Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 41
  1. #1
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default Άρθρο περί προπόνησης με βάρη - By Nick Savage - Μέρος 1ο.

    Το εγραφα πολυ καιρο,αλλα επιτελους το τελειωσα.
    Μετα απο το αρθρο περι διατροφης loipon,επανερχομαι με ενα αρθρο περι προπονησης με βαρη.

    Παρακατω καταγραφω καποιες τεxνικες προπονησης αλλα και οραγανωσης της ιδιας της προπονησης συμφωνα με εμπειριες που εχω αποκομισει όλα αυτά τα χρονια.Αποτελουν καθαρα την προσωπικη μου αποψη και τοποθετηση πανω στο θεμα της προπονησης,χωρις αυτό να σημαινει ότι είναι πανακεια.

    Ας ξεκινησουμε με τη διαρκεις της προπονησης.θεωρω ως ιδανικη διαρκεια προπονησης τα 45 λεπτα(το πολύ μια ωρα).

    Αυτό μπορω να το στηριξω και σε ερευνες αρθρα που εχω διαβασει που αναφερουν ότι στα 45 λεπτα επιτυγχανεται η μεγιστη μειωση της μυοστατινης(περι το 20%),ενώ μετα τη μια ωρα αυτή όχι απλα εχει επανελθει στα φυσιολογικα επιπεδα αλλα τα εχει ξεπερασει κι ολας,ενώ λογικα και η κορτιζολη μας είναι σε ψηλα επιπεδα.

    Και οι 2 αυτές ορμονες είναι καταβολικες,αρα ανεπιθυμηες σε μας που ασχολουμεθα με το bbing.

    Από κει και περα περαν των επιστημονικων αναλυσεων,εχω παρατηρησει μεσα από την προπονηση,ότι μετα τα πρωτα 45-50 λεπτα προπονησης με μεγαλο βαθμο δυσκολιας,απλα υπολειτουργω.Δεν εχω ουτε ορεξη,ουτε δυναμεις,ουτε κουραγιο,ουτε αλλα πρηξιματα(μαλλον ξεπρηζομαι οσο περνα η ωρα),οποτε ειμαι σχεδον βεβαιος ότι όλα οσα εχω διαβασει εχουν πρακτικη ισχυ.

    Φυσικα όλα τα παραπανω αφορουν έναν σκληρα ασκουμενο που τα δινει όλα στην προπονηση του.αν δεν ανηκετε σε αυτή την κατηγορια,αλλα ανηκετε στην κατηγορια των ανθρωπων που κανουν τεραστια διαλειμματα μεταξυ των σετ και των ασκησεων,δεν φτανετε τα σετ στην κοπωση,και γενικα δεν ζοριζεστε ιδιαιτερα,τοτε είναι προτιμοτερο να κανετε 1μιση ωρα(εστω και στους ρυθμους που κανετε,παρα 45 λεπτα).

    Σε αυτή την περιπτωση προσπαθειτε να δειτε αποτελεσμα μεσω της ποσοτητας προπονησης αντι της ποιοτητας προπονησης(και του μεγαλου βαθμου δυσκολιας αυτης).


    Παμε στο κεφαλαιο «διαλειμμα μεταξυ των σετ τωρα».

    Αυτό κατ?εμε καθοριζεται πολύ απλα από το συνολικο αριθμο των σετ ανα προπονηση που κανει καποιος.Ας πουμε πχ οτι καποιος κανει 25 σετ στην προπονηση του στο συνολο,και ας υποθεσουμε ότι το κάθε σετ διαρκει 30 δευτερα κατά μεσο ορο(αν και αυτό είναι κατι που ποικιλει αναλογα με το TIME UNDER TENSION,αρα και το τεμπο με το οποιο προπονουμαστε αλλα και τον αριθμο επαναληψεων ανα σετ,το αν κανουμε σταση στα νεκρα σημεια και σε ποσες επαναληψεις κτλ).

    Αρα 25 σετχ0,5 λεπτα=12,5 λεπτα.

    Απομενουν 33 περιπου λεπτα διαθεσιμα για τα διαλειμματα μας.Αυτα αν διαιρεθουν με τον συνολικο αριθμο των σετ(33/25=1,32 λεπτα) μας δινουν τον μεσο του χρονου που πρεπει να τηρουμε ως διαλειμμα.Σαφως και στα πρωτα σετ,που ειμαστε ακομα ξεκουραστοι δε χρειαζομαστε τοσο μεγαλο διαλειμμα(οποτε ακομα και 30 δευτερα αρκουν),ενώ αντιθετως στα βαρια σετ,ισως χρειαστουμε εως και 2 λεπτα διαλειμα.

    Προσωπικα η προπονηση μου διαρκει γυρω στα 50 λεπτα(λιγο πανω η λιγο κατω) και το διαλειμμα μου,προσπαθω να μην ξεπερνα το 1 λεπτο(αυτό βεβαια δεν είναι παντα εφικτο,αλλα προσπαθω να το τηρω).

    Παμε τωρα στο κεφαλαιο συνολικος αριθμος σετ ανα προπονηση.Αυτο εξαρταται από το ποια/ποιες μυικες ομαδες γυμναζουμε,και το ποσο κοντα στο 100% της 1 MR θελουμε να στοχευσουμε.Ενννοω ποσο μεγαλα βαρη θα χρησιμοποιησουμε).

    Δινω καποια τυπικα παραδειγματα που χρησιμοποιω εγω στην προπονηση μου,χωρις αυτό να σημαινει ότι είναι και πανακεια.

    Αν χρησιμοποιειτε φορτια που σας επιτρεπουν να κανετε πανω από 10-12 επαναληψεις ανα σετ(σχετικα ελαφρια βαρη) μπορειτε να κανετε εως και 30 το πολυ σετ ανα προπονηση


    Πχ

    Μερα 1
    Τετρακεφαλοι 16 σετ
    Απαγωγοι 4 σετ
    Γαστροκνημιοι 4 σετ
    Εγκαρσιος κοιλιακος 6 σετ

    Μερα 2
    Στηθος 16 σετ
    Δικεφαλοι βραχιονες 12 σετ
    Πηχεις 3 σετ

    Μερα 3
    Ρεπο

    Μερα 4
    Πλατη 18 σετ
    Τραπεζιοι 4 σετ
    Ραχιαιοι 4 σετ

    Μερα 5
    Δικεφαλοι μηριαιοι 16 σετ
    Γλουτοι 4 σετ
    Υποκνημηδιοι 4 σετ
    Ορθος κοιλιακος 6 σετ

    Μερα 6
    Δελτοειδεις 14 σετ
    Τρικεφαλοι 14 σετ

    Μερα 7
    Ρεπο

    Συνηθως τετοια προπονηση πραγματοποιειται όταν θελουμε να χασουμε λιπος,η να πιασουμε φορμα,η να δουλεψουμε το μυ υπο πολλες γωνιες ώστε να αναδειξουμε την κάθε λεπτομερεια.Εγω πχ ενώ στον ογκο κανω 14,αντε 15 σετ για στηθος,πριν τους αγωνες,φτανω ακομα και τα 20 σετ μονο για στηθος!!

    Αν χρησιμοποιειτε φορτια που σας επιτρεπουν να κανετε από 6 ως 10-12 επαναληψεις ανα σετ( μεσαια βαρη) καντε γυρω στα 25 σετ ανα προπονηση


    Δηλαδη κοψτε ένα σετ από κάθε ασκηση κατ?ουσιαν από το προηγουμενο παραδειγμα.

    Αν χρησιμοποιειτε φορτια που σας επιτρεπουν να κανετε από 1 ως 6 επαναληψεις ανα σετ(μεγαλα βαρη) ΜΗΝ ξεπερνατε τα 20 σετ ανα προπονηση

    Δηλ μειωστε κι άλλο τα σετ ανα ασκηση.

    Η λογικα πισω απ?ολο αυτό είναι πολύ απλη.Το ΚΝΣ(κεντρικο νευρικο συστημα) δεν μπορει να αντεξει τεραστια φορτια για παρα πολλα σετ η για παρα πολύ ωρα.

    Και τωρα για να προλαβω την απορια πολλων:Και όλα αυτά τα νουμερα σε επαναληψεις,διαλειμματα,σετ,χρονο προπονησης κτλ που μας αραδιαζεις από την αρχη του αρθρου ρε μαστορα,που τα βρηκες???

    Βασικα δε τα βρηκα καπου,απλα κατεληξα σε αυτά πανω κατω τα νουμερα,μεσα από τα χρονια και την εμπειρια και ωριμοτητα που ερχεται μεσα από αυτά.Παρατηρησα πολύ απλα οτο όταν εκανα λιγοτερα σετ,ειχα λιγοετρο καλα αποτελεσματα,ενώ όταν εκανα περισσοτερα ημουν παρα πολύ κουρασμενος και συνηθως γρηγορα εφτανα σε πλατο από αποψη δυναμης,διοτι προφανως δεν ειχα αναρρωσει επαρκως και το σωμα ηταν κουρασμενο.
    Δε σημαινει ότι εχω δικιο σωνει και καλα,ουτε διεκδικω το αλαθητο του Παπα,ουτε ότι αυτά θα δουλεψουν για ολους,αλλα είναι νομιζω ενας καλος μπουσουλας για το μεσο ορο των ασκουμενων.

    Παμε στον τομεα «επαναληψεις ανα σετ»

    Προσωπικα χρησιμοποιω επαναληψεις στο φασμα των 6-12,αλλα δεν είναι λιγες οι φορες που μπορει να ξεπερασω τις 15 επαναληψεις σε καποιο σετ.Θεωρω ότι ολες οι επαναληψεις εχουν κατι να μας δωσουν.Σιγουρα επειδη δεν ειμαστε ολοι ιδιοι,καποιοι εχουν περισσοτερες λευκες κι αλλοι περισσοτερες ερυθρες μιυκες ινες,οποτε εχουν καλυτερα σωματικα αποτελεσματα χρησιμοποιωντας μικρο η μεγαλο αριθμο επαναληψεων.

    Από κει και περα εχει λανθασμενα δωθει η εντυπωση στον κοσμο πως οι 6-10 επαναληψεις είναι για ογκο και οι 12-15 είναι για γραμμωση.Προσωπικα σας εγγυωμαι πως ακομα και 25 επαναληψεις ανα σετ να κανετε,αν τρωτε ολη μερα πιτσες,δεν προκειται να γραμμωσετε,όπως αντιστοιχα δε θα βαλετε γραμμαριο μυων πανω σας αν τρωτε πχ 1000 θερμιδες τη μερα ,ειτε κανετε 6 ειτε 8 επαναληψεις.

    Κακα τα ψεμματα το φαγητο είναι που καθοριζει τη γραμμωση και τον ογκο(σε συνδυασμο με την αεροβια ασκηση) κι όχι οι επαναληψεις,τοσο πολυ.Προσωπικα εχω γραμμωσει και με 6-10 επαναληψεις ενώ εχω βαλει αλιπη μαζα και με 12-25 επαναληψεις.
    Ολες οι επαναληψεις είναι καλες αρκει να ξερεις πώς και ποτε να τις χρησιμοποιεις.


    Τοτε λοιπον τιθεται το ερωτημα:σε τι διαφερουν οι επαναληψεις?Οι διαφορετικες επαναληψεις διεγειρουν άλλες μυικες ινες ενώ ο οργανισμος χρησιμοποιει και άλλη πηγη ενεργειας για να εκτελεσει αυτές.

    Ας πιασουμε ένα ένα τα ζητηματα αυτά.Θεωρειται ότι οι λιγες επαναληψεις με μεγαλα βαρη διεγειρουν τις λευκες μυικες ινες,ενώ οι πολλες επαναληψεις με μικροτερα βαρη τις ερυθρες.Αυτη είναι η είναι η επικρατουσα αποψη.

    Από την άλλη σε ένα αρθρο που ειχα διαβασει στο Musclemag καποτε,ελεγε πως με τις μεγαλες επαναληψεις(από 12 ως 20) αρχικα ενεργοποιουνται οι ερυθρες και στο τελος του σετ,οσο πλησιαζουμε σε μυικη αστοχια,τοτε ενεργοποιουνται και οι λυκες μυικες ινες.

    Το συμπερασμα κατ?εμε είναι πολύ απλο.Αν προπονειθειτε πραγματικα σκληρα,τοτε θα εχετε αποτελεσματα και μυικα ωφελη,ειτε κανετε 6 ειτε κανετε 10 ειτε κανετε 15 επαναληψεις,αρκει να πιεζεστε περα από τα ορια σας.Ειναι λιγοι αυτοι που πραγματικα φτανουν σε ΠΛΗΡΗ μυικη αστοχια.

    Ειμαι σιγουρος πως πολλοι από σας,αν σας εβαζαν ένα πιστολι στον κροταφο,θα εκτελουσατε κι άλλη επαναληψη.Επισης μην κολλατε στα νουμερα, πχ ας κανω 12 επαναληψεις.Συνηθως λογω αυθυποβολης νομιζουμε πως στις 12 επαναληψεις πχ εχουμε φτασει σε πληρη κοπωση,αλλα αυτό συμβαινει γιατι εχουμε εξ?αρχης βαλει το 12 στο μυαλο μας.Αν ξεχασετε τα νουμερα και συνεχισετε να κανετε επαναληψεις μεχρι να μην μπορειτε να κουνησετε τα χερια σας άλλο,ισως να κανετε και 20!!!Πραγματικα επειδη μου εχει συμβει αρκετες φορες,δοκιμαστε να το κανετε.θα εκπλαγειτε με τον εαυτο σας.

    Από κει και περα,ενας ακομα καλος λογος επιλογης πολλων η λιγων επαναληψεων είναι αναλογα το ατομο.Υπαρχουν ατομα με πιο πολλες λευκες κι αλλου με πιο πολες ερυθρες μυικες ινες.Μαλιστα υπαρχει κι ένα ειδους τεστ που μπορει να κανει κανεις


    How to find your muscle fiber composition.

    The objective of the muscle fiber test is to determine the fiber composition of the muscles being used for a particular exercise. Two test protocols are described: The Dr F. Hatield muscle fiber test and the Charles Poliquin muscle fiber test.

    Required Resources:
    To undertake this test you will require:

    Weight training facilities
    An assistant/spotter
    Selection of exercises

    How to conduct the Dr F. Hatfield muscle fiber test:

    Determine your one repetition maximum (1RM) on an exercise
    Rest for 15 minutes
    Perform as many repetitions as possible with 80% of your 1RM
    Analysis:

    Less than 7 repetitions ? Your fast twitch (FT) dominant
    7 or 8 repetitions ? You have a mixed fiber type
    More than 8 repetitions ? You are slow twitch (ST) dominant
    If you are FT dominant, then you should use heavier loads and lower repetitions predominantly in your training. ST dominant individuals, on the other hand, will respond better to lighter loads and higher repetitions

    How to conduct the Charles Poliquin muscle fiber test:

    Determine your one repetition maximum (1RM) on an exercise
    Rest for 15 minutes
    Perform as many repetitions as possible with 85% of your 1RM
    Analysis:

    Less than 5 repetitions ? you are fast twitch (FT) dominant
    5 repetitions ? you have mixed fiber type
    More than 5 repetitions ? you are slow twitch (ST) dominant
    If you are FT dominant, then you should use heavier loads and lower repetitions predominantly in your training. ST dominant individuals, on the other hand, will respond better to lighter loads and higher repetitions.


    Εγω πχ οσο απιστευτο κι αν ακουγεται,με τα χιλια ζορια κανω 6-7 επαναληψεις στα 75 κιλα εμπροσθολαιμιες ελξεις,αλλα μπορω να κανω 20-25 επαναληψεις με 50-55 κιλα!!!!Η διαφορα σε κιλα είναι πολύ μικρη για τοσο μεγαλη διαφορα σε επαναληψεις,οποτε προφανως γυμναζομαι με επαναληψεις κοντα στο νουμερο 10-12 χωρις να παραμελω και τις 6-10(κάθε αλλο).Απλα σχεδον ποτε δεν κανω κατω από 5-6 επαναληψεις.

    Από κει και περα το 2ο σημαντικο ζητημα είναι τι πηγη ενεργειας χρησιμοποιουμε για κάθε αριθμο επαναληψεων?

    Σε προσπαθειες παρατεταμενης διαρκειας και μικρης εντασης (ειτε στα βαρη σε στυλ αερομπικ με πολύ μικρα βαρακια ειτε στο αεροβιο αυτό καθεαυτο) ο οργανισμος χρησιμοποιει τις λεγομενες αργες μυικες ινες οι οπιες θεωρειται πως δεν συνεισφέρουν στην μυικη αναπτυξη αλλα στην αντοχη(πχ αγωνισματα μαραθωνιου και γενικα μεγαλων αποστασεων).Σε τετοιου ειδους προσπαθειες(πχ απειρες επαναληψεις με σκετη μπαρα στο σκουοτ η στον παγκο κτλ) ο οργανισμος χρησιμοποιει ως «καυσιμο» το λιπος.

    Όταν κινουμεθα σε πεδια επαναληψεων ανω των 12 και ενεργοποιουμε τις ερυθρες μυικες ινες,τοτε ο οργανισμος χρησιμοποιει ως πηγη ενεργειας γλυκογονο(η για να το πω λιγο απλουστευμενα υδατανθρακες) και λιπος.

    Αν κανουμε λιγες επαναληψεις με μεγαλα βαρη και ενεργοποιουμε τις λευκες μυικες ινες τοτε πρωταρχικα χρησιμοποιει το ΑΤΡ ο οργανισμος μας,ως πηγη ενεργειας.Το ΑΤΡ παραγεται από την ενωση κρεατινης με την δισφωσφορική αδενοσίνη.Οποτε στην ουσια ο οργανισμος αναζητα κρεατινη.

    Οποτε βασει των παραπανω καταλαβαινουμε ότι για να κανουμε την αντιστοιχη προπονηση,πρεπει να κανουμε και την αντιστοιχη διατροφη.Αν πχ εχουμε στοχο να σηκωσουμε αυτό το διαστημα πολύ μεγαλα βαρη πχ για 2 ως 4 επαναληψεις,δεν εχει ιδιαιτερο νοημα να εχουμε κανει υψηλη ληψη υδατανθρακων ατη διατροφη μας,αφου κατά πασα πιθανοτητα δε θα χρησιμοποιηθουν ως πηγη ενεργειας.Αντιθετως χρησιμο θα ηταν να εχουμε κανει φορτωση με κρεατινη.

    Αν παλι εχουμε σκοπο να κινηθουμε σε πεδιο 10-12 επαναληψεων,καλο θα ηταν να τηρουμε μια διατροφη με αρκετους υδατανθρακες για βελτιστη αποδοση,ενώ αν κανουμε καποιο αθλημα όπως κολυμβηση μεγαλων αποστασεων,τοτε οι υδατανθρακες πρεπει να είναι το κυριο συστατικο της διατροφης μας.

    Στην ουσια χαρη στα παραπανω,μπορουμε να αντιληφθουμε και το πώς προεκυψαν οι μυθοι περι γραμμωσης με πολλες επαναληψεις και του ογκου με λιγες επαναληψεις.Στην πραγματικοτητα όταν κανουμε διαιτα πριν τους αγωνες πχ, χρησιμοποιουμε μεγαλυτερο αριθμο επαναληψεων ώστε να διεγειρουμε τις ερυθρες μυικες ινες διοτι αυτές χρησιμοποιουν ως καυσιμο το λιπος και το γλυκογονο,και αυτό σε συνδυασμο με την χαμηλη σε υδατανθρακες διαιτα μας δινει τα επιθυμητα αποτελεσματα(σταδιακη απογλυκογονωση και μειωση σωματικου λιπους).

    Αν όμως αντ?αυτου τρωτε τεραστιες ποσοτητες υδατανθρακω,ακομα κι αν κανετε πολλες επαναληψεις(πχ 15) δε θα δειτε λογικα διαφορα στη μειωση του σωματικου λιπους σας καθοτι ο οργανισμος θα εχει πλεονασμα γλυκογονου.Αυτο που θα αλλαξει προς το καλυτερο είναι η αποδοση σας στην προπονηση,αλλα μην περιμενετε να γραμμωσετε!!!

    Δεν είναι οι πολλες επαναληψεις δηλαδη που μας γραμμωνουν αυτές καθεαυτες? Ελπιζω να εγινα κατανοητος?


    Παμε τωρα στο ερωτημα «ποσες επαναληψεις και με ποσο % της 1MR δηλαδη της μεγιστης προσπαθειας μας?».

    Υπαρχουν 2 οδοι.Αυτος την προοδευτικης αυξησης του βαρους(η λεγομενη πυραμιδα) και αυτος της χρησιμοποιησης του ιδιου βαρους σε όλα τα σετ.

    Προσωπικα αν και χρησιμοποιω και τις 2 αυτές τεχνικες προπονησης εχω καταληξει ότι ο δευτερος τροπος είναι πιο αποτελεσματικος για μενα.

    O λογος είναι ο εξης.Ετσι μπορω να αξιολογησω καλυτερα την προοδο μου.

    Πχ αν κανω πυραμιδα και κανω

    12χ50 κιλα
    10χ60 κιλα
    8χ70 κιλα
    6χ80 κιλα

    Και την επομενη φορα αν να αυξησω τα βαρη που χρησιμοποιω,τιθεται το διλλημα ποιο από αυτά να αυξησω?τα 50,τα 60,τα 70 η τα 80 κιλα???η όλα μαζι? Η λογικοφανης απαντηση είναι όλα μαζι.

    Πχ 12χ52,5 κιλα
    10χ62,5 κιλα
    8χ72,5 κιλα
    6χ82,5 κιλα
    Ετσι όμως κινδινευω με εξαντληση πολύ πριν το τελευταιο σετ,οποτε όταν αυτό ερθει υπαρχει πιθανοτητα να βγω εκτος στοχων και να κανω μονο 3 επαναληψεις πχ.

    Βεβαια αυτό δε σημαινει ότι πηγα χειροτερα από την προηγουμενη φορα,αφου σηκωσα πιο πολλα κιλα στα προηγουμενα σετ.

    Αν αυξησω μονο στο τελευταιο σετ,τοτε ναι μεν εχω πιο πολλες πιθανοτητες να ειμαι εντος στοχων αλλα οσο αυξανονται τα κιλα του τελευταιου σετ σε κάθε προπονηση,τοσο λιγοτερο δυσκολευομαι στα προηγουμενα(δηλαδη κατ?ουσιαν μονο ένα από τα σετ μου εχει πραγματικα μεγαλο βαθμο δυσκολιας).

    Οποτε εχω καταληξει στην προπονηση με ένα σταθερο βαρος ανα ασκηση τον περισσοτερο καιρο,αφενος γιατι κερδιζω χρονο χωρις να αλλαζω τα κιλα η να ψαχνω για αλτηρες κτλ και να μην βγαινω εκτος των πλαισιων που εχω θεσει για το διαλειμμα μου,αφετερου μπορω να αξιολογησω την προοδο μου καλυτερα.

    Συνηθως ξεκιναω από το πεδιο των 10-12 επαναληψεων.Επιλεγω ένα βαρος που να μου επιτρεπει να εκτελω 3 η 4 σετ(αναλογα με το ποσα θελω να κανω ανα ασκηση) με 10-12 επαναληψεις.

    Πχ 4 σετ με 65 κιλα (12,11,11,10 επαναληψεις αντιστοιχα)

    Στην επομενη προπονηση αφου εδώ ημουν εντος στοχων(10-12 επαναληψεις) χρησιμοποιω μεγαλυτερο βαρος,

    πχ 67,5 κιλα για 11,10,10,9 επαναληψεις.

    Στην επομενη προπονηση δεν θα ξαναυξησω κιλα.Εχω παρατηρησει ότι ο οργανισμος και λογικα το ΚΝΣ δεν ανταποκρινεται καλα σε 2 διαδοχικες εβδομαδες αυξησης του βαρους.Οποτε τη μια αεβδομαδα ανεβαζω τα κιλα,και τη επομενη εβδομαδα παραμενω σε αυτά και προσπαθω να τα σηκωσω για πιο πολλες επαναληψεις(και 99% το πετυχαινω γιατι ο οργαμισμος μου προφανως συνηθισε αυτό το βαρος την προηγουμενη φορα).

    Οποτε λογικα η 3η μου προπονηση θα κυλησει ως εξης

    67,5 κιλα(δε τα αυξησα)

    Για 11,11,10,10 επαναληψεις.Ειμαι λοιπον εντος στοχων.
    Την επομενη φορα θα βαλω 70 κιλα.Λογικα θα κανω κατι σαν 10-10-9-9 επαναληψεις.

    Οποτε στην αμεσως επομενη προπονηση θα δοκιμασω να αυξησω τις επαναληψεις κι όχι τα κιλα.

    Αυτό γινεται διαρκως,ανα βδομαδα.Φυσικα επειδη ετσι τα βαρη ανεβαινουν ανα 2 εβδομαδες,οι επαναληψεις σταδιακα πεφτουν.

    Καποια στιγμη φτανετε πχ σε ένα βαρος του τυπου 80 κιλα για 7,6,6,6 επαναληψεις.Αποψη μου να μην πεσετε κατω από τις 6 επαναληψεις ανα σετ.Σε αυτό δηλαδη το σημειο,το οποιο το θεωρω τελος του 1ου κυκλου,ριχνω τα κιλα στην επομενη προπονηση και επιστρεφω στο πεδιο των 10-12 επαναληψεων.

    Παρατηρω συνηθως ότι πλεον χρησιμοποιω μεγαλυετρο βαρος από αυτό που ξεκινησα αρχικα,που σημαινει ότι δυναμωσα στην πορεια.Συνηθως η αυξηση είναι της ταξεως του 10% που δεν είναι καθολου αμελητεο!!!!

    Ετσι δινω κι μια ευκαιρια στο σωμα μου να ξεκουραστει από το μεγαλα βαρη.Φυσικα εξακολουθω να πιεζομαι στο οριο,απλα με ελαφρως μικροτερα βαρη.

    Σε τετοιου ειδους προγραμα σταδιακης αυξησης του βαρους καλο είναι να τρωτε πολλα λιπαρα(ολοκληρα αυγα,μοσχαρισιο κρεας, πληρες γαλα αν δεν ειστε ενδομορφοι,ελαιολαδο,ξηρους καρπους) γιατι βοηθουν στην συνθεση τεστοστερονης και στην αναπτυξη της δυναμης.

  2. #2
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default

    Αρθρο περι προπονησης με βαρη by savage part 2



    Παμε τωρα σε καποια μικρα tips που αφορουν την εκτελεση και τη σειρα των ασκησεων.

    Στηθος

    Εδώ υπαρχει ενας από τους μεγαλυτερους μυθους στο bbing.Ισως η πιο overated ασκηση στο bbing.Πιεσεις ισιου παγκου με μπαρα?
    Σχεδον ολοι ξεκινουν την προπονηση τους με αυτή.Φορτωνουν κιλα,φορτωνουν κιλα,φορτωνουν κιλα και με το περασμα του χρονου συμβαινουν τα εξης 3 πραγματα τελικα:
    1)Δημιουργουν ασυμμετρια μεταξυ ανω και μεσου/κατω στηθους
    2)Καταστρεφουν τους ωμους τους
    3)Γυμναζουν πολύ καλα το «εγω» τους αλλα όχι τοσο το στηθος τους

    Οι περισσοτεροι εχουν δυσκολια να αναπτυξουν το ανω στηθος και συνηθως οι κλειδες τους εξεχουν δημιουργωντας μια ασχημη εικονα.Σε μεγαλο βαθμο φταει η εμμονη με τον ισιο παγκο,γιατι ολοι τα δινουν όλα εκει,παραμελωντας τον επικλινη η βαζοντας τον σε 2η μοιρα.

    Ξεκινατε παντα με επικλινεις πιεσεις την προπονηση σας.Και μη φοβαστε δεν προκεται να υπεραναπτυχθει το ανω στηθος σας σε βαρος του μεσου στηθους!Ακομα και να μην θελετε να γυμνασετε το μεσο στηθος,αυτό είναι απλα αδυνατο,γιατι και μεσω του επικλινη (αλλα και σχεδον ολων των ασκησεων στηθους) το μεσο στηθος θα γυμναστει,θελετε δε θελετε.
    Εχετε δει ποτε κανενα με τεραστιο ανω στηθος και μικρο μεσο στηθος???Οχι βεβαια.

    Μετα τις επικλινεις πιεσεις μπορειτε να συνεχισετε με πιεσεις σε ισιο παγκο αλλα καλο θα ηταν να τις κανετε με αλτηρες οι οποιοι απομονωνουν καλυτερα τους θωρακικους και παρεχουν πολύ μεγαλυτερο ευρος κινησης και δεν πιεζουν τοσο πολύ τους ωμους οσο η μπαρα λογω του ότι το κάθε χερι είναι ελυθερο να κινηθει.Αντιθετως με τη μπαρα παντα το δυνατο χερι λειτουργει εις βαρος του αδυνατου,μεγενθυνοντας ακομα περισσοτερο το προβλημα και δημιουργει πιθανοτητα τραυματισμου.
    Απλα στις πιεσεις με αλτηρες φροντιστε να μην χτυπατε (ουτε καν να ακουμπατε) τους αλτηρες στο ανω σημειο της κινησης.

    Πολύ καλες ασκησεις που επισης χρησιμοπιω για στηθος είναι οι βυθισεις(φροντιστε μονο να εχετε τους αγκωνες ανοιχτα και να μην κλειδωνετε τους αγκωνες στην ανω θεση),τα ανοιγματα σε επικλινη,το pullover(για ναμην σας «πιανει» στην πλατη φροντιστε να πατατε καλα τα ποδια σας στο πατωμα,να τα εχετε ενωμενα μεταξυ τους και λυγισμενα 90 μοιρες,όχι απλωμενα μπροστα,και να κατεβαζετε τον αλτηρα με ελαφρως λυγισμενα κι όχι τεντωμενα χερια, ΣΥΡΙΖΑ στο κεφαλι σας,ενώ όταν ανεβαζετε,μην περνατε το υψος του στηθους σας,δηλ μη το φτανετε πανω από την κοιλια σας).

    Άλλες καλες ασκησεις στηθους είναι οι διασταυρωσεις τροχαλιας και το πεκ ντεκ με τεντωμενα χεια(η άλλη του εκδοχη δε μου αρεσει καθολου,γιατι καταπονει πολύ τον εμπροσθιο δελτοειδη).Φυσικα προκειται για ασκησεις απομονωσης,και όχι για τις πρωτες επιλογες στο ασκησιολογιο σας.

    Όταν τις κανετε φροντιστε να σφιγγετε τους θωρακικους στο τελος της θετικης επαναληψης.

    Πλατη

    Η πιο δυσκολη μυικη ομαδα στο να γυναστει.Κυριως γιατι δε τη βλεπουμε όπως τις άλλες μυικες ομαδες ώστε να δουμε αν όλα λειτουργουν όπως πρεπει κι αν η κινηση γινεται σωστα.

    Περναω στην παραθεση καποιων συμβουλων.
    1)Εχετε παντα τον αντιχειρα μαζι με τα αλλα δαχτυλα(εκτος από την αναποδη,τη λεγομενη 2η λαβη)
    2)Μην γυμναζετε την πλατη σας μονο με 2 συγκεκριμενες γωνιες,όπως κανουν οι περισσοτεροι,δηλαδη με ελξεις από ψηλα παραλληλα και συριζα στον κρομο(για ευρος) και με ελξεις καθετες στον κορμο (για πυκνοτητα) στα συνηθη μηχανηματα καθιστης κωπηλατικης.
    Καντε διαγωνιες ελξεις από χαμηλη τροχαλια σκυφτοι στο cross over,η διαγωνιες από ψηλη τροχαλια cross over καθιστοι στο πατωμα,καντε inverted rows,καντε διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης με σκοινι ορθιοι από χαμηλη τροχαλια cross over για κατω τραπεζιους ρομβοειδεις και πισω δελτοειδεις και τοσα αλλα.
    3)Αν εχετε προβλημα με την πλατη σας και δεν ειστε ικανοποιημενοι από αυτή,δοκιμαστε το εξης.Σε μενα ειχε δουλεψει 101%.
    Στις ασκησεις με τροχαλιες η ακομα και σε χαμερ μηχανηματα που τα πραματα είναι πιο safe & ελεγχομενα(γιατι σε σταυρο και αρσεις θανατου δεν παιζουν με τετοια πραματα),κρατηστε 3 δευτερα στο τελος της θετικης και αλλα 3 δευτερα στο τελος της αρνητικης επαναληψης(για μεγιστη συσπαση/διαταση των μυων αντιστοιχα).Αδιαφορηστε για το γεγονος ότι τα κιλα που θα σηκωνετε θα μειωθουν.Σε 6 μηνες θα με θυμηθειτε.
    4)Ελκετε παντα με την πλατη κι όχι με τα χερια.Συγκεντρωθειτε στους μυες της πλατης.Προσπαθειστε να τραβατε με τους αγκωνες κατ?ουσιαν.Τα χερια σας πρεπει να είναι μοχλοι και να μην συμμετεχουν ιδιαιτερα στην κινηση.

    Ποδια

    Άλλη μια δυσκολη μυικη ομαδα και συχνα παραμελημενη.
    Παμε στα πιο συχνα λαθη-παραλειψεις που συναντω.
    1)Μη πληρες ευρος κινησης στα καθισματα λογω εγωισμου.Το λιγοτερο που θα πρεπει να κατεβαινει καποιος είναι ως την παραλληλη θεση.Αν μπορειτε και μεχρι τερμα κατω,ακομα καλυτερα.
    2)Αποφυγετε να κανουν αυτό το λεγομενο «σκασιμο» τα γονατα σας στη θεση του βαθιου καθισματος.Μην ανεβαινετε με την ανακλαστικη δυναμη και την κεκτημενη ταχυτητα.Αυτο το «σκασιμο» ταλαιπωρει πολύ τα γονατα σας.
    Κατεβειτε αργα και ελγχομενα,και σφιξτε γλουτους και κορμο και κυριως πατηστε με τα πελματα και σπρωξτε γερα το δαπεδο σαν να θελετε να το τρυπησετε.
    3)Πολλοι χρησιμοποιουν ένα μονο ευρος τοποθετησης των πελματων τους σε ολες τις ασκησεις(πχ σκουοτ,χακ σκουοτ,πρεσα).Χρησιμοποιηστε οσες περισσοτερες θεσεις τοποθετησης των πελματων γινεται(ανοιχτα με μυτες να κοιτανε εξω,κλειστα με πελματα κολλημενα και παραλληλα,στο ευρος των ωμων κτλ)
    4)Πολλοι κανουν 3 η και 4 ασκησεις τετρακεφαλων και μονο 1 ασκηση δικεφαλων μηριαιων και 1 γαμπων και αυτές τις κανουν με βαρια καρδια.
    Η αληθεια είναι ότι η προπονηση τετρακεφαλων είναι πολύ κουραστικη και μετα κανεις δεν εχει ορεξη να γυμνασει σωστα τους μηριαους του και τις γαμπες του.
    Αρα ειτε κανουμε πιο λιγες ασκησεις για τετρακεφαλους και κανουμε και μια δευτερη για δικεφαλους,ειτε σπαμε τα ποδια σε 2 μερες(τετρακεφαλοι γαστροκνημιοι τη μια και δικεφαλοι μηριαιοι υποκνημιδιοι την άλλη),κατι που για μενα είναι το βελτιστο
    5)Οι περισσοτεροι όχι απλα δε φτανουν σε μυικη αστοχια στα ποδια αλλα απεχουν χλμ από αυτή.Ειναι τοσος πολυς ο πονος και το καψιμο που μας εμποδιζει να συνεχισουμε τις επαναληψεις μας,παροτι μπορουμε να κανουμε κι αλλες.Εκει πρεπει να φανουμε πιο δυνατοι και να μαθουμε να νικαμε τον πονο και να συνεχιζουμε.Ειναι καθαρα mind games,η προπονηση ποδιων.Σκεφτειτε κάθε φορα που πατε να σταματησετε ότι καποιος σας απειλει τη ζωη αν δεν συνεχισετε.Εγω νομιζω ότι όχι απλα θα κανετε άλλη μια επαναληψη αλλα θα κανετε άλλες 3 με 5 ακομα.

    Xερια

    Και εδώ παρα πολλα τα λαθη που γινονται με πρωτο και βασικο τα παρα πολλα σετ που κανουν οι περισσοτεροι ασκουμενοι,για μια τοσο μικρη μυικη ομαδα.Μιλαμε για πανω από 10 σετ,καποιες φορες ακομα και 15 η και 20(!!!!)από τους ιδιους συνηθως ανθρωπους που για το δικεφαλο μηριαιο(που είναι 4πλασιος σε μεγεθος) κανουν 4 σετ με το ζορι!!!
    Παμε τωρα σε τεχνικα λαθη.

    Δικεφαλοι

    1)Στις καμψεις με μπαρα μην αφηνετε τη μπαρα να αναπαυτει στους μηρους σας,στο τελος της αρνητικης επαναληψης.Με αυτό τον τροπο κρατατε την ταση στους δικεφαλους καθ?ολη τη διαρκεια της ασκησης.
    2)Στις καμψεις με αλτηρες εναλλαξ,μην στριβετε τον καρπο σας όταν τελειωνετε την επαναληψη.Παραμεινετε με την παλαμη να κοιταει μπροστα,κι όχι το σωμα σας.Και αυτό βοηθαει στο να κρατατε την ταση στους δικεφαλους καθ?ολη τη διαρκεια της ασκησης.
    3)Στις καμψεις αυτοσυγκεντρωσης αφηστε το χερι να τεντωσει μεχρι κατω και σφιξτε δυνατα στην ανω θεση το δικεφαλο σας,και νιωστε τις κορυφη σας να πιεζει το δερμα σας.
    4)Στις αρνητικες επαναληψεις των καμψεων δικεφαλων,μην αφηνετε τους αγκωνες σας να πανε πισω.Διατηρηστε τους σταθερους και αναγκαστε το βαρος να διαγραψει ημικυκλικη τροχια μακρια από το σωμα σας,κι όχι συριζα σε σας,όπως θα συνεβαινε αν οι αγκωνες σας εφευγαν πισω.
    5)Σε καμψεις με αλτηρες εναλλαξ σε επικλινη παγκο,εχετε το κεφαλι σας να ακουμπα συνεχεια στον παγκο,και τους ωμους σας «κατω»,δηλαδη να ακουμπανε κι αυτοι στον παγκο.Καθως οι επαναληψεις θα περνανε και η κουραση θα μεγαλωνει το σωμα σας θα σας φωναζει να γειρετε μπροστα.Διατηρειστε την συγκεντρωση σας και μην χαλατε τη θεση σας.Φυσικα μην χρησιμοποιειτε κεκτιμενη ταχυτητα.Αφηστε το ένα χερι να κατεβει πληρως κατω,περιμενετε μια στιγμη να χαθει ολη η ορμη και η κεκτημενη ταχυτητα και ξεκινηστε την καμψη με το άλλο χερι.

    Τρικεφαλοι

    1)Στις πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη,μην κλειδωνετε στην ανω θεση,γιατι η ταση φευγει από τους τρικεφαλους και παει στον εμπροσθιο δελτοειδη.
    2)Στις βυθισεις σε διζυγο διατηρηστε ορθιο τον κορμο σας,μην γερνετε πολύ μπροστα,μην προτασετε το στερνο σας,και το κυριοτερο εχετε τους αγκωνες οσο πιο κλειστα μπορειτε(αρκει να μην τους νιωθετε αβολα βεβαια).
    3)Στις γαλλικες ξαπλωμενος,ξεκινηστε την ασκηση όχι με τα χερια καθετα στον κορμο,αλλα με μια μικρη κλιση προς τα πισω.Προσοχη δεν εννοω από τους αγκωνες και κατω.Εννοω ολο το χερι.Αλλωστε στην αρχικη θεση τα χερια είναι σε ευθεια,δεν είναι λυγισμενα.
    Οποτε ξεκινηστε με αρχικη θεση τετοια ώστε τα χερια σας να είναι τεντωμενα και τη μπαρα ν είναι πανω από το μετωπο σας περιπου κι όχι πανω από το στηθος σας!Απο εκεινη τη θεση με τους αγκωνες σας ακινητους πλεον,ξεκινηστε να κατεβαζετε προς το μετωπο σας(λογικα η μπαρα θα παει και λιγο πιο πισω από το μετωπο σας όταν γινει πληρης διαταση στην κατωτατη θεση).
    Η επισημανση μου σχετικα με την αρχικη θεση εχει να κανει με το ότι δεν υπαρχει νεκρο σημειο στην ασκηση με αυτό τον τροπο και δεν ξεκουραζομαστε πουθενα,ενώ αν μεινουμε με τα χερια τεντωμενα πανω από το υψος του στηθος,εκει ξεκουραζομαστε,δηλαδη κλεβουμε λιγακι.

    Ωμοι

    Και εδώ δε χρειαζονται υπερβολες στα σετ,καθοτι προκειται για μικρη μυικη ομαδα κατ?ουσιαν.

    Περναω σε καποιες παρατηρησεις σε τεχνικα θεματα.

    1)Στις πιεσεις με αλτηρες μην του χτυπατε μεταξυ τους στην ανω θεση.Για την ακριβεια μην τους ακουμπατε καν,για να μην φευγει η ταση από τους δελτοειδεις.Φρεναρετε τους εν κλικ πριν ακουμπησουν μεταξυ τους.
    2)Στις εκτασεις με αλτηρες εχετε τα χερια τεντωμενα,αλλα όχι κλειδωμενα!!!Εννοω η αρθρωση του αγκωνα δεν πρεπει να είναι ποτε κλειδωμενη/σφιγμενη.Υπαρχει μεγαλη διαφορα μεταξυ του τεντωμενου και του κλειδωμενου χεριου.
    Εκτελεστε την ασκηση με τετοιο τροπο ώστε στο ανω σημειο να βρισκεται ο αγκωνας σας σε ελαφρως μεγαλυτερο υψος από τη γροθια σας.Οσον αφορα τη γροθια σας το μικρο δαχτυλοπρεπει να βρισκεται πανω απ?όλα τα υπολοιπα και ο αντιχειρας πιο κατω από τα λλα.Δηλαδη η γροθια σας πρεπει να είναι στραμμενη ελαφρως(το τονιζω,ΕΛΑΦΡΩΣ) προς τα κατω,σαν να κρατατε μια κανατα και να θελετε να σερβιρετε νερο.
    3)Ακριβως τα ιδια ισχυουν στις εκτασεις σκυφτος για πισω δελτοειδεις με τη διαφορα ότι εκετελουνται από σκυφτη θεση
    4)Στις προτασεις ωμων με αλτηρες εναλλαξ,μην εκτελειτε με κεκτημενη ταχυτητα τις επαναληψεις.Αφηστε το ένα χερι να κατεβει κατω τελειως,να φυγει ολη η ορμη του,και μετα ξεκινηστε την αρση με το αλλο χερι.


    Αυτά εν ολιγοις,ελπιζω να βοηθησα.

  3. #3

    Default

    Wow Νικο, πολυ καλη δουλεια φιλε!!!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  4. #4
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default

    ευχαριστω κωστη!! ποτε προλαβες και το διαβασες ολο ρε συ??

  5. #5
    Advanced Bodybuilder GeorgeS's Avatar
    Join Date
    20-07-08
    Location
    Πέριξ
    Posts
    1,164

    Default

    Mπράβο ρε Savage

  6. #6
    Advanced Bodybuilder Pavlos18's Avatar
    Join Date
    16-06-09
    Location
    Αποκόρωνας, Χανιά Κρήτης
    Posts
    788

    Default

    Nίκο καταπληκτικό άρθρο! Μπράβο!!!
    ''Pump satisfaction'' Για να πάρεις πολλά πρέπει να τα δώσεις όλα. Paulos18!

  7. #7
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-02-10
    Location
    Greece.μυτιληνη
    Posts
    122

    Default

    πολυ καλο μπραβο

  8. #8
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default

    thanks παιδες

  9. #9
    Pumping Iron antonis_7's Avatar
    Join Date
    25-08-10
    Location
    Αθήνα
    Posts
    383

    Default

    διαβασα μεχρι και την τελευταια λεξη και το αρθρο ειναι απλα εξαιρετικο φιλε μου !!

    υπαρχει καμια φωτογραφια ή βιντεο για αυτες τις τρεις ασκησεις γιατι δεν ειμαι σιγουρος οτι τις φανταζομαι σωστα ?
    διαγωνιες ελξεις από χαμηλη τροχαλια σκυφτοι στο cross over, η διαγωνιες από ψηλη τροχαλια cross over καθιστοι στο πατωμα, διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης με σκοινι ορθιοι από χαμηλη τροχαλια cross over για κατω τραπεζιους ρομβοειδεις και πισω δελτοειδεις

  10. #10
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default

    αντωνη ευχαριστω για τα καλα λογια.
    προς το παρον δεν υπαρχει βιντεο.σιγουρα ο γραπτος λογος δεν μπορει να μεταφερει ολα οσα θελω να πω.σε πρωτη ευκαιρια θα ανεβασω καποια βιντεο.ηδη εχω μερικα βιντεο με ασκησεις αλλα οχι αυτες που λες.σε πρωτη ευκαιρια θα τραβηξω βιντεο και με αυτες

  11. #11
    Senior Bodybuilder afthartos's Avatar
    Join Date
    06-05-09
    Location
    Lamia
    Posts
    1,347

    Default

    Ου
    α
    ου
    φι
    λε
    sa
    va
    ge
    !!!
    Οσα δε φτανει η αλεπου τα φτάνει η μαιμού.

  12. #12
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    05-09-09
    Location
    Aθήνα
    Posts
    3,263

    Default

    μπραβο ρε Νικο!!!ειδικα το δευτερο μερος για μενα ειναι πολυ πολυ σημαντικο!!!!

  13. #13
    Advanced Bodybuilder perakis's Avatar
    Join Date
    06-12-09
    Location
    Άρτα
    Posts
    802

    Default

    ενταξει απλα φο-βε-ρος, τιποτα αλλο!τεραστια βοηθεια για μενα μιας και κανω παρα πολλες απο αυτες που ανελυσες.και παλι thanx Κια να γραφεις πιο συχνα αν γινεται :D χαχαχααχαχαχαχ

  14. #14
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default

    ευχαριστω παιδια,εκανα ο,τι καλυτερο μπορουσα.χαιρομαι που σας αρεσε.
    περακη σιγουρα θα γραφω πιο συχνα απο δω και περα.το υποσχεθηκα και στον κωστα musclemar αλλωστε,απο τοτε που επεστρεψα στο φορουμ εδω και μερικες βδομαδες.
    αλλωστε νιωθω ευπροσδεκτος πλεον και παλι εδω.

  15. #15
    Advanced Bodybuilder Pavlos18's Avatar
    Join Date
    16-06-09
    Location
    Αποκόρωνας, Χανιά Κρήτης
    Posts
    788

    Default

    Για να μπούμε και στο ψητό! Έχω μερικές ερωτήσεις σχετικά με τη διάρκεια της προπόνησης Αναφέρεις ότι μετά απο 45' έως 60' προπόνησης αρχίζει να αυξάνονται στον οργανισμό δυο ορμόνες που έχουν καταβολική ιδιώτητα η μυοστασίνη και η κορτιζόλη! καμμιά φορά αναφέρεις ότι ξεπερνάνε και τα όρια! έχω διαβάσει στο φόρουμ ότι η αύξηση αυτών των ορμωνών είναι αμελητέα...δυστυχώς δεν έχω την εμπειρία ακόμα για να μπορώ να κρίνω μόνος μου...γι' αυτό ρωτάω εσένα να μου πεις τί ισχίει πραγματικά.Πιστεύω ότι παίζει ρόλο και η διαφορετικότητα του οργανισμου!
    ''Pump satisfaction'' Για να πάρεις πολλά πρέπει να τα δώσεις όλα. Paulos18!

  16. #16
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default

    δε θυμαμαι ποσο ακριβως ηταν η αυξηση της μυοστατινης και της κορτιζολης μετα τη μια ωρα(ισως και να μη το εγραφε) . αν πετυχω το τευχος του MD που το ειχα διαβασει(γιατι δε θυμαμαι που το εχω)θα το τσεκαρω. θυμαμαι ομως σιγουρα την μειωση της μυοστατινης που ηταν 20% στα 45 λεπτα.οποτε ακομα κι αν η ανοδος ειναι σε σχεση με το αρχικο(το προ προπονησης) status ειναι της κλιμακας του 1%,αυτο ειναι στην ουσια 21% σε σχεση με τα 45 λεπτα οποτε δεν ειναι καθολου αμελητεο,φιλε παυλο.
    εγω γενικα αν και οπως εχω ξαναπει διαβαζω αρκετα αρθρα και μελετες δεν τα θεωρω παντα πανακεια ουτε εχω το χρονο να τα διαβασω ολα.αλλωστε το ενα αναιρει το αλλο πολλες φορες.οποτε τα λαμβανω ολα υποψην μου αλλα μεσω της κρισης μου και της πρακτικης οδου προσπαθω να αποφανθω σε ποιο βαθμο ισχυει.
    οποτε αυτο που παρατηρω ολα αυτα τα χρονια που γυμναζομαι,οπως εγραψα και στο αρθρο ειναι οτι μετα τα 45,αντε 60 λεπτα βαρια βαρια,δουλεια δε γινεται.μαλλον γινεται,αλλα οχι γι'αυτο που θελω. τη μεγιστη μυικη αναπτυξη. για αντοχη η καυση λιπους καλα ειναι να κανεις και 1 και 1μιση και 2 ωρες.για αυξηση μυικης μαζας,κατ'εμε οχι.
    βεβαια πολλοι ειναι να αναφωνησουν "μα εγω κανω 1μιση ωρα προπονηση και εχω βαλει τοσους μυες,αρα ο savage κανει λαθος.
    well,εγω δεν ειπα οτι δε θα βαλεις καθολου μυες.ειπα οτι δε θα εχεις το μεγιστο αποτελεσμα,σε σχεση με μια πολυ δυνατη προπονηση 45-50 λεπτων.
    εγω κανω (μαζι με τα σετ ζεσταματος) καπου στα 50-55 λεπτα,οποτε τα λειτουργικα σετ μου διαρκουν 45-50 λεπτα,αν δε μετρησω τα πρωτα 2-3-4 σετ ζεσταματος

  17. #17
    Advanced Bodybuilder Pavlos18's Avatar
    Join Date
    16-06-09
    Location
    Αποκόρωνας, Χανιά Κρήτης
    Posts
    788

    Default

    Με την απάντηση σου με κάλυψες! Στο γυμναστήριο συναντώ πολλούς οι οποίοι κάνουν διαλείματα 3-4 λεπτά μεταξύ των σετ...γιατί όπως λένε κάνουν πρόγραμμαόγκου και πρέπει να ξεκουράζονται τόσο πολύ...με αποτέλεσμα η προπόνηση να πηγαίνει στη 1μιση ώρα ++. και άλλους που απλά κάνουν μια ''επίσκεψη 20-25 λεπτών στη πτέρυγα με τα βάρη και μετά καίγουνται στην αερόβια γιατί είναι στη γράμμωση...δεν έχω κάτσει να τους ρωτήσω μες ποιο σκεπτικό το κάνουν αυτό...ούτε τη μία πλευρά ούτε την άλλη...γιατί δεν ξέρουν να απαντήσουν...απλά έτσι έχουν ακούσει και στηρίζοντε πάνω σε αυτό! Προσωπικά οι προπονήσεις μου διαρκούν γύρω στη μια ώρα και 10 λεπτά(χωρίς την αερόβια)...το τραβάω λίγο γι'αυτό που είπες και εσύ...για να δώ καλύτερα αποτελέσματα στη καύση λίπους
    ''Pump satisfaction'' Για να πάρεις πολλά πρέπει να τα δώσεις όλα. Paulos18!

  18. #18
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    27-04-10
    Posts
    143

    Default

    Πραγματικα τελειο!!!Εμαθα κατι παραπανω σημερα !!!!!

  19. #19
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default

    παυλο και NoGutsNoGlory χαιρομαι που βοηθησα.δεν υπαρχει κατι καλυτερο απο την επιβραβευση αυτου που κανει τον κοπο και γραφει ενα αρθρο,την οποια δεχεται απο τους τους ιδιους τους αναγνωστες του αρθρου
    Last edited by savage; 25-12-10 at 16:37.

  20. #20
    Junior Bodybuilder convicted's Avatar
    Join Date
    06-11-10
    Posts
    176

    Default

    παρα πολυ καλος φιλε savage, μπορεις να εξηγησεις την διαφορα μεταξυ γαστροκνημιους, υποκνημιδιους και με ποιες ασκησεις τους χτυπαμε γιατι και εγω παιζω 2 φορες την εβδομαδα ποδια, την μια τετρακεφαλα γαμπες την αλλη μιροιαια δικεφαλα γαμπες, και κατι αλλο λες σε ενα ενδεικτικο προγραμμα που εχεις παραθεσει παραπανω 16 σετ τετρακεφαλους και 14 μηριαιους , μπορεις αν θες να πεις ποιες ασκησεις παιζεις για αυτες τις 2 ομαδες και ποσα σετ?

  21. #21
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default

    φιλε convinced οι γαστροκνημιοι γυμναζονται με αρσεις γαμπων με τεντωμενα ποδια(ορθιος σε μηχανημα γαμπων η σε σμιθ κτλ η και σε πρεσα) και οι υποκνημιδιοι οταν εισαι καθιστος και κανεις αρσεις γαμπων στο ανττιστοιχο μηχανημα.
    στο παραδειγμα που εδωσα μιλαω για τοσα σετ επειδη ηταν παραδειγμα με ελαφρια βαρη(τετοια που να μας επιτερπουν να κανουμε πανω απο 10-12 επαναληψεις).εγω κανω με μεγαλυτερα βαρη,που να μην μπορω να κανω με τιποτα πανω απο 12 επαναληψεις σε κανενα σετ,και σε ολα μου τα σετ φτανω σε failure και αυτο ειδικα στα ποδια ειναι κουραστικο οποτε κανω λιγοτερα σετ.
    για την ακριβεια κανω τα εξης
    δευτερα
    τετρακεφαλοι

    leg extension
    ζεσταμα
    2 σετ

    κανονικα σετ
    4 σετ

    καθισματα στο σμιθ(πελματα κοιτανε εξω λιγακι,ποδια στο ανοιγμα των ωμων ισως και λιγο πιο ανοιχτα.κατεβαινα μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση σε μερικες,αν και στις περισσοτερες εκανα βαθυ καθισμα

    ζεσταμα
    2 σετ

    κανονικα σετ
    3 σετ

    reverse hack squat(πελματα κοιτανε ευθεια παραλληλα μεταξυ τους.μικρο ανοιγμα ποδιων)
    3 σετ

    leg press(πελματα κολλημενα μεταξυ τους και κοιτανε παραλληλα)
    3 σετ

    απαγωγοι/γλουτοι
    μηχανημα απαγωγων
    3 σετ

    γαστροκνημιοι
    3 σετ

    παρασκευη
    δικεφαλοι μηριαιοι γλουτιαιοι ραχιαιοι υποκνιμηδιοι

    lying leg curl με αλτηρα σε κατακλινη

    ζεσταμα
    1 σετ

    κανονικα σετ
    13 η 14 χ20 κιλα
    10 η 11 χ20κιλα
    3 σετ

    body curls με 10 κιλα επιπροσθετο βαρος
    3 σετ

    προβολες περπατωντας
    3 σετ

    αρσεις θανατου με αλτηρες(τεντωμενα ποδια)
    3 σετ

    υπερεκτασεις
    1 σετ (το οποιο θα βγει απο την προπονηση)

    μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω)
    3 σετ

    αρσεις γαμπων καθιστος
    3 σετ

  22. #22
    Junior Bodybuilder convicted's Avatar
    Join Date
    06-11-10
    Posts
    176

    Default

    αψογος και κατατοπιστικοτατος φιλε μου, χαιρομαι που μοιραζεσαι με εμας τις τεχνικες και τις προπονησεις σου!
    Οσον αφορα τις γαμπες τυχαια εκανα την μια φορα με τα τετρακεφαλα ορθιος πιεσεις , και την αλλη καθιστος οποτε θα το αφησω ως εχει αυτο
    Στα τετρακεφαλα τωρα και εγω παιζω σμιθ περιπου οπως εσυ με ανοιγμα ποδιων λιγο πιο εξω απο ωμους και αρκετα βαθυ καθισμα μετα παιζω bulgarian squat me αλτηρες (gia na χτυπαω και μυς ισσοροπιας πως τους λενε γιατι με τους αλτηρες ζοριζομαι πολυ για να βρω ισοροπια και τα χτυπαω πολυ καλα τα quads ετσι),ειτε παιζω leg extensions εναλλαξ με την αλλη δλδ ανα βδομαδα και τελος front squats στο σμιθ οπου μετα απο αρκετες προσπαθειες εφτασα στο βελτιστο επιπεδο την τεχνικη μου και με πιανουν καλα.
    Για μηριαια παιζω μονο 2 ασκησεις γιατι δεν ξερω αλλες ουτε εχει αλλα μηχανηματα , παιζω 5 σετ αρσεις θανατου με μπαρα ισια ποδια(λες να βαλω αλτηρες ?) και αλλα 5 σετ ta klassika leg curls καθιστος
    Εχεις να προτεινεις καμια ακομα να βαλω την μερα που παιζω δικεφαλα και γενικα πως το βλεπεις το προγραμμα μου?
    Thanks εκ των προτερων

  23. #23
    Advanced Bodybuilder Pavlos18's Avatar
    Join Date
    16-06-09
    Location
    Αποκόρωνας, Χανιά Κρήτης
    Posts
    788

    Default

    reverse hack squat(πελματα κοιτανε ευθεια παραλληλα μεταξυ τους.μικρο ανοιγμα ποδιων)
    3 σετ

    Δε σε χτυπάει στα γόνατα αυτή η άσκηση; σε ρωτάω επειδή αναφέρεις ότι το άνοιγμα των ποδιών είναι μικρό!
    ''Pump satisfaction'' Για να πάρεις πολλά πρέπει να τα δώσεις όλα. Paulos18!

  24. #24
    Pumping Iron Arnoldone's Avatar
    Join Date
    31-03-08
    Location
    Behind You
    Posts
    439

    Default

    Άψογος Savage !!! Άριστες επισημάνσεις ,μαζεμένες όλες μαζί !
    I m not a human being , I can t understand human behavior , I have a target now to change a Future humans can t do themselves!
    It's Up to You, Get a Better Life..from Now and On ...The Changing Begins NOW not later...!!!

  25. #25
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default

    @convicted
    υπαρχουν πολλες ακομα ασκησεις για τη β μερα των ποδιων σου,οπου θα δινεις εμφαση σε δικεφαλο μηριαιο.
    δες εδω
    lying leg curl με αλτηρα σε κατακλινη


    body curls(εγω κανω την εκδοχη που κανει στα 6 λεπτα)


    προβολες με αλτηρες περπατωντας(οχι βημα μπρος και βημα πισω) με οσο πιο μεγαλο βημα μπορεις και χωρις να σηκωνεσαι προς τα πανω,αλλα να σπρωχνεις μπροστα με τη δυναμη γλουτων και δικεφαλων μηριαιων(φυσικα θα συμμετεχουν και οι τετρακεφαλοι λιγακι) ωστε να κανεις κατευθειαν το επομενο βημα.δες πως κανω εγω πχ παρακατω στο βιντεο



    επισης τρομερη ασκηση δικεφαλων μηριαιων ειναι οι υπερεκτασεις.απλα συγκεντρωσου μονο σε αυτους,βαζε δυναμη μονο απο αυτους,μην αφηνεις τους ραχιαιους σου να συμμετεχουν.κατεβαινε μεχρι οσο πιο κατω μπορεις,πατα με δυναμη την πλατφορμα με τα πελματα σου,και οταν ανεβαινεις,σταματας ενα κλικ πριν κλειδωσεις με τη μεση(ωστε να μην βρεθει σε πληρη ευθεια ο κορμος με τα ποδια σου),και ξανακατεβαινεις για την επομενη επαναληψη.

    @παυλος18.
    οχι δε με ενοχλει.αλλωστε εινα ιαπολυτα ελεγχομενη η κινηση μου.το τελευταιο που θα ηθελα ειναι εναν τραυματισμο

    @arnoldone
    σε ευχαριστω για τα καλα λογια φιλε μου

  26. #26
    Junior Bodybuilder convicted's Avatar
    Join Date
    06-11-10
    Posts
    176

    Default

    πολυ χρησιμα τα βιντεο σου φιλε , και παλι μπραβο για τον χρονο που διεθεσες, κατι τελευταιο στο βιντεο με τις walking lunges καθε φορα επικεντρωνεσαι στο μπροστινο ποδι ετσι?και ο σκοπος εινια να κανεις μεγαλο βημα?Γιατι πχ ξερω οτι στις προβολες με μικρο βημα ενεργοποιηται περισσοτερο ο τετρακεφαλος, οποτε με μεγαλυτερο βημα χτυπας περισσοτερο μηριαιους ετσι?

  27. #27
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default

    βασικα τους γλουτους χτυπανε οι προβολες με αυτο τον τροπο αλλα πιανει και αρκετα δικεφαλο μηριαιο ειδικα τον πανω μερος(προς το γλουτο).αν κανεις μεγαλα βηματα θα νιωθεις να τραβιεται(διατεινεται) ολο το πισω μερος του ποδιου στο κατω σημειο της κινησης(δοκιμασε και τωρα χωρις βαρος να κανεις ενα οσο πιο μεγαλο βημα μπορεις και μεινε για λιγο ισομετρικα στην κατω θεση και ψιλαφισε το ανω τμημα του δικεφαλου μηριαου σου να δεις ποσο σφιγμενο θα ειναι).φυσικα το γονατο σου δεν πρεπει να ακουμπα κατω.οσον αφορα το αλλο ερωτημα σου,ναι ολη τη δουλεια την κανει το μπροστινο ποδι.

    επισης τωρα που μου ηρθε αλλα καλη ασκηση ποδιων που οι δικεφαλοι μηριαιοι συμμετεχουν πολυ ειναι το leg press με ενα ενα ποδι,τοποθετωντας το ποδι σου οσο πιο ψηλα μπορεις στην πλατφορμα της πρεσας

  28. #28
    Junior Bodybuilder convicted's Avatar
    Join Date
    06-11-10
    Posts
    176

    Default

    thanx re ψηλε σημερα πηγα gym και ειχα μηριαια και την ακουσα για τα καλα !
    Last edited by convicted; 28-12-10 at 04:54.

  29. #29
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default

    ωραιος ρε convicted.


    παραθετω κι ενα βιντεακι μου απο μια προπονηση πλατης.κανω μια ισως ασυνιθιστη για καποιους κωπηλατικη ασκηση αλλα πιστεψτε με ειναι παρα πολυ αποτελεσματικη και ακινδυνη για τη μεση.



    εμενα με εχει βοηθησει τα μεγιστα τα τελευταια χρονια στην αναπτυξη της πλατης μου.αν θελετε δοκιμαστε τη

  30. #30
    Senior Bodybuilder veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Location
    Καλαμάτα.
    Posts
    1,918

    Default

    Τωρα ειλικρινα υπαρχει καλυτερο πρωτοχρονιατικο δωρο απο αυτη τη threadaraaa,Νικο απλα υποκλινομαι!!!!!!!!!!
    To be a Spartan you must live like a Spartan!

 

 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προτάσεις περί προπόνησης.
    By BRaWNy in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 17-11-09, 05:57
  2. Περι προπόνησης για όγκο στήθους
    By DimitrisSpyropoulos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 16-03-09, 23:30
  3. Περί προπόνησης κοιλιακών και ραχιαίων
    By TALOS in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 05-09-05, 23:27

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 12:43.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding