Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 3 of 3
  1. #1

    Default Τι Λένε Οι Έρευνες Για Την Προπόνηση Με Ένα Σετ vs. Πολλαπλά Σετ!!!

    Για πολλα χρονια τωρα, υπαρχει το τεραστιο debate στους κυκλους των αθληματων δυναμης για το θεμα του ποια τεχνικη προπονησης ειναι ιδανικη για μυικη αναπτυξη; Προπονηση με 1 και μοναδικο σετ ή προπονηση με πολλαπλα σετ??

    Η ανωτεροτητα των πολλαπλων σετ εχει πισω της τη στηριξη δεκαδων ερευνων, αλλα βλεπουμε συνεχως νεα βιβλια να ξεφυτρωνουν τα οποια επικαλουνται οτι 1 σετ μυικης κοπωσης ειναι η βελτιστη προπονητικη μεθοδος. Το θεμα αυτο ειναι και παλι στην επικαιροτητα, με την εκδοση ενος νεου και πολυ διαδεδομενου βιβλιου που εχει τρομερη καλυψη απο τα media.

    Πριν απο μερικους μηνες, ο ερευνητης, φυσιολογος και συγγραφες James Krieger δημοσιευσε μια παρα πολυ καλη μετα-αναλυση, της οποιας το συμπερασμα ηταν οτι τα πολλαπλα σετ παρεχουν 40% μεγαλυτερη υπερτροφια!!

    (μετα-αναλυση ειναι η διαδικασια κατα την οποια, αντι ο ερευνητης να ξεκινησει μια νεα ερευνα, ξεψαχνιζει οτι εχει εκδοθει μεχρι στιγμης πανω στο θεμα και αναλυει ολα τα δεδομενα των ερευνων, δινοντας μας ετσι μια ολοκληρωτικη εικονα. Ετσι μας δινει καποια συμπερασματα τα οποια ειναι βασισμενα σε ολο το ερευνητικο φασμα, πραγμα το οποιο ειναι παρα πολυ σημαντικο μιας και οι περισσοτεροι συμφεροντολογοι τεινουν να παραθετουν μονο τις ερευνες που τους συμφερουν)

    Η αναλυση λοιπον του Krieger εφτασε στο συμπερασμα οτι τα πολλαπλα σετ συσχετιζονται με 40% μεγαλυτερη υπετροφια σε συγκριση με προπονηση με 1 σετ, και σε αθλουμενους με εμπειρια και σε απροπονητους (η ερευνα ακολουθει στο τελος).

    Πριν λιγες μερες, το Δεκεμβριο που μας περασε, δημοσιευτηκε ακομα ενα συγγραμα το οποιο καταληγει ακριβως στο ιδιο συμπερασμα στο οποιο εφτασε ο Krieger.

    Οτι δηλαδη τα πολλαπλα σετ ειναι ανωτερα του ενος.

    "Outcome effects of single set versus multiple set training - An advanced replication study. Frolich Michael, Institute of sports Sciences, University of Saarland, germany. Decmember 2010."

    Abstract:
    The starting point of this review is the assumption that single-set training (SST) can be regarded as an equal alternative to multiple-set strength training. On the basis of 72 primary studies, the meta-analysis dealt with the problem of single-set vs. multiple-set training (MST). The effectiveness of these training methods was examined depending on various interventions. Apart from qualitative decision aspects, the effectiveness was checked on the basis of effect size. Generally speaking, it can be stated that MST, depending on factors like age, training experience, duration of the study, etc., offers several advantages over single-set regimes (F = 3.71; df = 1; p = 0.06; eta(2) = 0.02), especially when combined with periodization strategies, and it can be applied very successfully for increasing maximal strength in long-time effects. Therefore, the outcome effects of both methods are the same in short-time interventions. For longer-time interventions (F = 15.74; df = 1; p < 0.05; eta(2) = 0.12) and for advanced subjects with the goal of optimizing their strength gain, however, multiple-set strategies are superior (F = 7.32; df = 1; p < 0.05; eta(2) = 0.06). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20623433

    Και η αναλυση του Krieger:

    Previous meta-analyses have compared the effects of single to multiple sets on strength, but analyses on muscle hypertrophy are lacking. The purpose of this study was to use multilevel meta-regression to compare the effects of single and multiple sets per exercise on muscle hypertrophy. The analysis comprised 55 effect sizes (ESs), nested within 19 treatment groups and 8 studies. Multiple sets were associated with a larger ES than a single set (difference = 0.10 +/- 0.04; confidence interval [CI]: 0.02, 0.19; p = 0.016). In a dose-response model, there was a trend for 2-3 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.09 +/- 0.05; CI: -0.02, 0.20; p = 0.09), and a trend for 4-6 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.20 +/- 0.11; CI: -0.04, 0.43; p = 0.096). Both of these trends were significant when considering permutation test p values (p < 0.01). There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise (difference = 0.10 +/- 0.10; CI: -0.09, 0.30; p = 0.29). There was a tendency for increasing ESs for an increasing number of sets (0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, and 0.44 for 4-6 sets). Sensitivity analysis revealed no highly influential studies that affected the magnitude of the observed differences, but one study did slightly influence the level of significance and CI width. No evidence of publication bias was observed. In conclusion, multiple sets are associated with 40% greater hypertrophy-related ESs than 1 set, in both trained and untrained subjects.

    (μπραβο σας εαν φτασατε μεχρι το τελος )

    Κωστας.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  2. #2
    Senior Bodybuilder veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Location
    Καλαμάτα.
    Posts
    1,919

    Default

    Κωστα πολυ ωραιο το αρθρο! Εγω να πω με τη σειρα μου οτι προτιμω τα πολλα σετ γιατι οπως και να το δεις θελουμε και να καψουμε και λιγες θερμιδες και να κανουμε το μεταβολισμο μας να δουλεψει,επισης να πω οτι την προπονηση του ενος σετ μεχρι αποτυχιας την ειχα δοκιμασει για 4 εβδομαδες ετσι για αλλαγη και μπορω να πω οτι ειχε πολυ καλα αποτελεσματα και απο αποψη δυναμης (οσο θα μπορουσε βεβαια μεσα σε ενα μηνα) το μονο κακο ειναι ειναι οτι πρεπει να προσεχεις πολυ παραπανω τι τρως .
    To be a Spartan you must live like a Spartan!

  3. #3

    Default

    Πολύ καλό και διαφωτιστικό,ευχαριστούμε!!

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γεια σας, με λενε Jordan !
    By Jordan_jo in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 13
    Last Post: 09-02-09, 01:26

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 02:29.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding