Μυική Υπερτροφία: Μέγιστη Εκμετάλλευση Πρωτεϊνης!

[Musclemar]

Αυτη εδω η ερευνα ειναι η τελευταια του διασημου Dr. Stuart Phillips, απο το πανεπιστημιο McMaster στον Καναδα.

Η ερευνα λεεi:

Growing evidence supports the conclusion that consumption of protein in close temporal proximity to the performance of resistance exercise promotes greater muscular hypertrophy.

We can also state with good certainty that merely consuming energy, as carbohydrate for example, is also not sufficient to maximise muscle protein synthesis leading to anabolism and net new muscle protein accretion.

Recent work also indicates that certain types of proteins, particular those that are rapidly digested and high in leucine content (i.e. whey protein), appear to be more efficient at stimulating muscle protein synthesis.

Continued practice of consumption of these types or proteins after exercise should lead to greater hypertrophy. Reviews of numerous training studies indicate that studies in which milk proteins and principally whey protein show an advantage of these proteins over and above isoenergetic carbohydrate and soya protein in promoting hypertrophy.

Thus, the combined evidence suggests a strategic advantage of practising early post-exercise consumption of whey protein or dairy-based protein to promote muscle protein synthesis, net muscle protein accretion and ultimately hypertrophy.

(Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, 1280 Main St West, Hamilton, ON L8S 4K1, Canada.)

----------------------------------------------

Με αλλα λογια:

Ο Phillips φτανει στο συμπερασμα οτι ο χρονισμος προσληψης πρωτεινης ειναι μεγιστης σημασιας για να επελθει μυικη αναπτυξη. Ενω η προσληψη πρωτεινης πριν την προπονηση θεωρειται ισης σημασιας απο αλλες ερευνες (και η προσληψη κατα τη διαρκεια της προπονησης ειναι ακομα σε ερευνητικο σταδιο), ο Phillips λεει οτι τα πορισματα για την μεταπροπονητικη πρωτεινη ειναι τα εξης:

"H μεταπροπονητικη προσληψη πρωτεινης ειναι μια απο τις πιο αποτελεσματικες μεθοδους για να επιφερουμε αυξηση στη συνθεση μυικης πρωτεινης και να προωθησουμε αυξηση μυικης μαζης"

Λεει επισης οτι τα δεδομενα συνιστουν την καταναλωση τουλαχιστον 25 γραμμαριων πρωτεινης το συντομοτερο μετα απο προπονηση δυναμης.

Αναφερει επισης οτι η ποιοτητα της πρωτεινης ισως ειναι σημαντικη, αναφεροντας μια ερευνα η οποια δειχνει οτι η πρωτεινη γαλακτος ηταν πιο αποτελεσματικη απο την πρωτεινη σογιας.

Φαινεται επισης οτι τα βασικα αμινοξεα ειναι απαραιτητα για να κινητοποιηθει η συνθεση πρωτεινης στους μυς. Η Λευκινη πιο συγκεκριμενα ειναι ιδιαιτερα σημαντικη πανω σε αυτο το θεμα και μπορει να δρα για την απαιτουμενη ενεργοποιηση της διαδικασιας.

Η πρωτεινη θα πρεπει ιδανικα να εμπεριεχει και τουλαχιστον 10γρ essential amino acids.

[perakis]

πολυ ενδιαφερον Κωστα,ειδικα το κοματι "Ενω η προσληψη πρωτεινης πριν την προπονηση θεωρειται ισης σημασιας απο αλλες ερευνες" .Εγω για ενα διαστημα 15 λεπτα πριν την προπονηση μισο σκουπ και αμεσως μετα 1 σκουπ αλλα το σταματησα και περνω αμεσως μετα την προπονηση 1,5 σκουπ. Ισως το κανω οπως παλια

[Kardoula]

Ενδιαφέρουσες οι πληροφορίες και κατανοητές

Με λίγα λόγια, το απλό/κλασικό nutrient timing συντελεί στη μυική ανάπτυξη/ανάρρωση.

Thus, the combined evidence suggests a strategic advantage of practising early post-exercise consumption of whey protein or dairy-based protein to promote muscle protein synthesis, net muscle protein accretion and ultimately hypertrophy.

Άρα καλά τα πάω.. Γιαούρτι με λίγο whey για πριν την προπόνηση και ρόφημα με υδατάνθρακα για μεταπροπονητικό.

Recent work also indicates that certain types of proteins, particular those that are rapidly digested and high in leucine content (i.e. whey protein), appear to be more efficient at stimulating muscle protein synthesis.

Και μάλλον καλά κάνω που το αγαπημένο μου συμπλήρωμα είναι τα bcaa μου

[GeorgeS]

Εγώ ιντρα έχω xtend +2-3 gr bulk λευκίνη και στο μεταπροπονητικό ρόφημα λευκίνη επίσης

[malmsteen]

θα ήταν άραγε καλό να συμπληρώναμε στο shacer και bcaa? ή μόνο λευκίνη?

[Musclemar]

θα ήταν άραγε καλό να συμπληρώναμε στο shacer και bcaa? ή μόνο λευκίνη?

Πολυ καλη ερωτηση..ισως μπορει να απαντηθει απο το παρακατω:
(δειτε εδω το full κειμενο --> http://jn.nutrition.org/content/135/6/1553S.full)

Λεει λοιπον μετα το πρωτο σχεδιαγραμμα:

In the study described above (15), additional experiments were performed to characterize the specificity of the enhancement of insulin sensitivity for individual amino acids or groups of amino acids. A concentration of insulin of about 20 ?U/mL, which is insufficient to stimulate protein synthesis by itself, was achieved by infusion of glucose at a low rate in all groups. Figure 2 shows that compared with glucose infusion alone, protein synthesis was stimulated equally by the complete mixture, by only the essential amino acids, and by only the BCAAs (15). This demonstrates that it is the BCAAs that enhance the sensitivity of muscle protein synthesis to insulin. This conclusion was confirmed in the experiment shown in Figure 3, which shows that a mixture of amino acids lacking the BCAAs was not effective in stimulating protein synthesis. Moreover, as shown in Figure 4, the effect of the BCAAs can be attributed entirely to leucine, which had the same effect as the 3 BCAAs together, whereas isoleucine and valine had no effect.