Γεια σας και πάλι . Παρακάτω έχω γράψει την διατροφή που εφαρμόζω εδώ και 6 μήνες < υπήρξαν αλλά μέσα σε αυτή τη διάρκεια όσο αναφορά τις θερμίδες και τα γραμμάρια ΠΡ/ΥΔ/Λ > αλλά έχω δει διαφορά στο σώμα μου προς το καλύτερο.Είμαι σε φάση όγκου , 18 χρονών , ύψος 1.81, 86 κιλά. Το μόνο κακό που έχω παρατηρήσει πάνω μου ήταν ότι στη αρχή επειδή έκανα βλακείες με την διατροφή μου έβαλα κάμποσο λίπος πάνω μου το οποίο μέχρι τώρα διατηρείτε <νομίζω> σταθερό.Θερμίδες συντήρησης υπολόγισα 3302 από την εξίσωση Harris-Benedict.
Πρωινό (7:00)
500 ml γάλα 2%
50 gr βρώμη
200 gr γιαούρτι 2% (μέσα στο γιαούρτι επειδή δεν μου αρέσει σκέτο προσθέτω 20 γρ μέλι και 20 γρ σταφύδες)
Συνολικά ΠΡ 41γρ / ΥΔ 95γρ / Λ 15γρ / ΘΕΡΜ 663kcal
Δεκατιανό (το γεύμα στο σχολείο)(10:00)
500 ml γάλα 2%
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
1 φετάκι τρικαλινό light
2 φέτες φιλέτο στήθος κοτόπουλο
1 μανταρίνι
Συνολικά ΠΡ 39γρ / ΥΔ 87γρ / Λ 15γρ / ΘΕΡΜ 642kcal
Μεσημεριανό (13:00)
250γρ πατάτα στον ατμό*
100γρ στήθος κοτόπουλο στον ατμό**
Μια κουταλιά ελαιόλαδο
100gr cottage 4.5 %
Πράσινη σαλάτα***
Προπόνηση (15:00) για μιάμιση ώρα
Μεταπροπονητικό ( περίπου στις 16:30)
1 μπανάνα
30 γρ πρωτείνη (Premium Whey της sci-mentor)
Συνολικά ΠΡ 26γρ / ΥΔ 26γρ / Λ 1γρ / ΘΕΡΜ 208kcal
Γεύμα ( μια ώρα μετά το μεταπροπονητικό)
250γρ πατάτα στον ατμό*
100γρ στήθος κοτόπουλο στον ατμό**
Μια κουταλιά ελαιόλαδο
100 gr cottage 4.5%
Πράσινη σαλάτα***
Τελευταίο γεύμα (3 ώρες μετά)
250γρ πατάτα στον ατμό*
100γρ στήθος κοτόπουλο στον ατμό**
Μια κουταλιά ελαιόλαδο
100 γρ cottage 4.5 %
Πράσινη σαλάτα***
* ή 200γρ ρύζι ή 200 γρ μακαρόνια
** ή 100 γρ μοσχάρι ή 100 γρ τόνο ή 150 γρ σολωμό
*** ή μαρούλι ή μπρόκολο ή κουνουπίδι
Τα γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λιπών καθώς και οι θερμίδες ανάλογα με τον συνδυασμό κυμαίνονται σε ΠΡ 41-50 γρ/ ΥΔ 85-91 / Λ 13-18 γρ / ΘΕΡΜ 597-673
ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΠΡ 230-247γρ/ΥΔ 463-500γρ / Λ 58-83 γρ / ΘΕΡΜ 3304-3532
θα ήθελα την άποψη σας σχετικά :
1)για την διατροφή μου
2)όπως θα παρατηρήσατε απέχω πολύ από τα φρούτα γιατί δίνω πιο πολύ βάση σε πολυσύνθετους υδατάνθρακες παρά σε φρούτα.Σκέφτομαι να αρχίσω την λήψη πολυβιταμίνης. Συμφωνείτε με την άποψη μου και αν ναι ποια προτείνεται;
Ευχαριστώ εκ των προτέρων
Bookmarks