Άρθρο: Γερμανικό Σύστημα Προπόνησης Bodybuilding!

**veggeto** · 15-01-11, 01:46

Τα Supersets και τα tri-sets επιτρέπουν σε σας να εκτελέσετε πολλή εργασία σε μια μικρή χρονική περίοδο. Η μέθοδος rest-pause επιτρέπει σε σας να χρησιμοποιήσετε πιο μεγάλα βάρη, έτσι μπορείτε να στρατολογήσετε τις υψηλότερες ίνες μυών κατώτατων ορίων, και η εκκεντρική κατάρτιση επιτρέπει σε σας να υπερνικήσει τα plateaus δύναμης. Σε τελική ανάλυση είναι ότι σχεδόν οποιαδήποτε μέθοδος κατάρτισης (προπόνησης) θα λειτουργήσει (υπό τον όρο ότι το κάνετε με ένταση!), τουλάχιστον για λίγες εβδομάδες καθώς παίρνει το σώμα σας για να προσαρμοστεί. Υπάρχει, εντούτοις, ένα σύστημα κατάρτισης που στέκεται μπροστά στα υπόλοιπα. Είναι άγρια σκληρό, αλλά το έχω βρει ως ένα πολύ αποτελεσματικός τρόπος να βάλω μυς γρήγορα!

Στη Γερμανία, η μέθοδος δέκα-σετ χρησιμοποιήθηκε στην off season περίοδο για να βοηθήσει τους weightlifters να κερδίσουν καθαρή μυϊκή μάζα. Ήταν τόσο αποδοτικό που οι πρώτοι κινήθηκαν συνήθως επάνω σε μια πλήρη κατηγορία βάρους μέσα σε κύκλο 12 εβδομάδες.

Το πρόγραμμα λειτουργεί επειδή στοχεύει σε μια ομάδα μυών, τους οποίους η έκθεση τους σε έναν εκτενή όγκο των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών, συγκεκριμένα, 10 set μιας ενιαίας άσκησης. Το σώμα προσαρμόζεται στην εξαιρετική πίεση με υπερτροφία στις ίνες. Να πεις αυτό το πρόγραμμα προσθέτει μυς γρήγορα πιθανώς μια παρεξηγημένη έννοια. Τα κέρδη δέκα λιβρών ή περισσότεροι σε έξι εβδομάδες δεν είναι ασυνήθιστα, ακόμη και στους πεπειραμένους!

ΣΤΟΧΟΙ ΚΑΙ ΟΔΗΓΙΕΣ

Ο στόχος της γερμανικής μεθόδου απόκτησης όγκου είναι να ολοκληρωθούν δέκα set των δέκα reps με το ίδιο βάρος για κάθε άσκηση. Αρχίζετε με ένα βάρος που θα μπορούσατε να ανυψώσετε για 20 reps μέχρι την αποτυχία εάν έπρεπε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, στις περισσότερες ασκήσεις, αυτό θα αντιπροσώπευε 60% του φορτίου 1RM τους. Επομένως, εάν μπορείτε πάγκο να πιέσετε 300 λίβρες για 1 rep, θα χρησιμοποιούσατε 180 λίβρες για αυτήν την άσκηση.
Για τους νέους σε αυτήν την μέθοδο, Συστήνω
το ακόλουθο split:

Day 1 Day 2 Day 3 Day 4 Day 5
Chest & Back Legs & Abs Off Arms & Shoulders Off

Κατά τη χρησιμοποίηση αυτού του προγράμματος ή οποιωνδήποτε άλλων, πρέπει να κρατήσετε ένα λεπτομερές log sets/reps και διαστήματα υπολοίπου διενεργηθέντα, και μετρήστε μόνο τις επαναλήψεις που ολοκληρώνονται με ακριβή μορφή. Εδώ είναι μερικές περισσότερες οδηγίες για να εξασφαλίσουν βέλτιστη πρόοδο:

Διαστήματα υπολοίπου: Όταν οι bodybuilders αρχίζουν αυτήν την μέθοδο, αμφισβητούν συχνά την αξία του για τα πρώτα sets επειδή το βάρος δεν θα αισθανθεί αρκετά μεγάλο. Εντούτοις, υπάρχει ελάχιστο υπόλοιπο μεταξύ των συνόλων (περίπου 60 δευτερόλεπτα όταν εκτελείται στη σειρά και 90-120 δευτερόλεπτα όταν εκτελείται ως superset), υφίσταται κούραση. (Αρκετά ενδιαφέροντα, να βρείτε ότι αρχίζει να γίνετε δύσκολο πάλι κατά τη διάρκεια των όγδοων και ένατων set. Αυτό είναι λόγω μιας βραχυπρόθεσμης νευρικής προσαρμογής.) Λόγω της σημασίας των διαστημάτων υπολοίπου, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο με διακόπτη για να κρατήσετε τα διαστήματα υπολοίπου σταθερά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, δεδομένου ότι γίνεται βάζοντας στον πειρασμό για να περάσει ο χρόνος ανάπαυλας καθώς κουράζετε.

Ρυθμός: Για τις μεγάλης ακτίνας μετακινήσεις όπως squat,
χρησιμοποιήστε έναν ρυθμό 4-0-2 αυτό σημαίνει ότι θα χαμηλώνατε το βάρος σε τέσσερα δευτερόλεπτα και αμέσως κατεύθυνση αλλαγής και ανυψώνετε για δύο δευτερόλεπτα. Για τις μετακινήσεις όπως οι κάμψεις και οι εκτάσεις τρικέφαλων, χρησιμοποιήστε έναν ρυθμό 3-0-2.

Αριθμός ασκήσεων: Μια, και μόνο μια, άσκηση ανά μέρος σώματος πρέπει να εκτελεσθεί. Επομένως, επιλέξτε τις ασκήσεις που στρατολογούν πολλή μάζα μυών. Οι ανταποδόσεις τρικέφαλων (Triceps kickbacks) και οι εκτάσεις ποδιών είναι σίγουρα έξω τα squat και οι πάγκοι είναι σίγουρα μέσα. Για τη συμπληρωματική εργασία για τα μεμονωμένα μέρη σωμάτων (όπως τα triceps και τους δικέφαλους μυς), μπορείτε να κάνετε 3 sets των 10-20 reps.

Συχνότητα κατάρτισης: Επειδή αυτό είναι ένα τέτοιο έντονο πρόγραμμα, θα σας πάρει καιρό για να ανακτηθεί. Στην πραγματικότητα, εάν εξοικειώνεστε με τις γραφές Peter Sisco και John Little, θα διαπιστώσετε ότι η μέση "εκτίμηση παράγοντα δύναμης" της μεθόδου 10-sets είναι περίπου 8 δισεκατομμύρια. Συνεπώς, μια περίοδος άσκησης κάθε τέσσερις έως πέντε ημέρες ανά μέρος σωμάτων είναι ικανοποιητική.

Μηχανισμός υπερφόρτωσης: Μόλις όντας σε θέση να κάνετε 10 sets με 10 τα σταθερά διαστήματα υπολοίπου, αυξήστε το βάρος στην άσκηση κατά 4% ως 5%, και επαναλάβετε τη διαδικασία. Απέχετε από τη χρησιμοποίηση των αναγκασμένων reps, αρνητικά, ή νιώθετε κάψιμο. Ο όγκος της εργασίας θα φροντίσει την υπερτροφία. Αναμείνετε να έχετε κάποιο βαθύ soreness μυών χωρίς να πρέπει να προσφύγει στο σύνολο που παρατείνει τις τεχνικές. Στην πραγματικότητα, μετά από να κάνει ένα κύκλο με αυτήν την μέθοδο, παίρνει το μέσο bodybuilder περίπου πέντε ημέρες στάσεων.

ΑΡΧΑΡΙΟΣ/ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ: ΦΑΣΗ 1

Αυτό είναι μια ρουτίνα δειγμάτων βασισμένη σε έναν πέντε ημερών κύκλο. Μόλις χρησιμοποιήσετε αυτήν την μέθοδο για έξι προπονήσεις ανά μέρος σωμάτων, είναι χρόνος να κινηθεί προς ένα εντατικότερο πρόγραμμα για μια τριών εβδομάδων περίοδο.

Ημέρα 1 - στήθος και πλάτη

Exercise Sets Reps Tempo Rest Interval
A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip(palms facing each other) 10 10 4 0 2 0 90 sec
A-2 Chin-Ups (palms facing you) 10 10 4 0 2 0 90 sec
B-1 Incline Dumbbell Flyes 3 10-12 3 0 2 0 60 sec
B-2 One-Arm Dumbbell Rows 3 10-12 3 0 2 0 60 sec

Σημειώσεις: Υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε της άσκησης "Α" και κάθε superset υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης "β" και κάθε superset. Συστήνω μόνο τρία sets των δέκα σε αυτό το πρόγραμμα για τις ασκήσεις "β". Οι ασκήσεις "β" αποτελούν τη συμπληρωματική εργασία, και να κάνει δέκα sets τους θα οδηγούσε σε υπερπροπονηση.

Ημέρα 2 - πόδια και κοιλιακοί

Exercise Sets Reps Tempo Rest Interval
A-1 Back Squats 10 10 4 0 2 0 90 sec
A-2 Lying Leg Curls 10 10 4 0 2 0 90 sec
B-1 Low-Cable Pull-Ins* 3 15 - 20 2 0 2 0 60 sec
B-2 Seated Calf Raises 3 15 - 20 2 0 2 0 60 sec

Σημειώσεις: Υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε της άσκησης "Α" και κάθε superset υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης "β" και κάθε superset.

Ημέρα 3 ? ξεκούραση

Ημέρα 4 - χέρια και ώμοι

Exercise Sets Reps Tempo Rest Interval
A-1 Parallel Bar Dips 10 10 4 0 2 0 90 sec
A-2 Incline Hammer Curls 10 10 4 0 2 0 90 sec
B-1 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises* 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec
B-2 Seated DumbbellLateral Raises 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec

Σημειώσεις: Υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε της άσκησης "Α" και κάθε superset υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης "β" και κάθε superset. "το Χ" στο ρυθμό σημαίνει να κινηθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα, κράτηση του βάρους υπό έλεγχο.

Ημέρα 5 ? ξεκούραση

ΑΡΧΑΡΙΟΣ/ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ: ΦΑΣΗ 2

Μετά από έξι από εκείνους τους πέντε ημερών κύκλους, Συστήνω ότι κάνετε μια τριών εβδομάδων φάση όπου το μέσο σύνολο είναι έξι έως οκτώ reps, και κάνετε μόνο τέσσερα έως έξι sets ανά μέρος σώματος πέρα από έναν πέντε ημερών κύκλο, ή μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άλλο split που ταιριάζει το σχέδιο αποκατάστασής σας. Μετά από αυτόν τον τριών εβδομάδων κύκλο, μπορείτε να επιστρέψετε στη γερμανική μέθοδο κατάρτισης όγκου με να κάνετε τα ακόλουθα δέκα sets ρουτίνας των έξι reps. Στις ασκήσεις που ορίζονται για 10 sets, χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που να είστε σε θέση κανονικά να κάνετε 12 επαναλήψεις με αυτό. Ο στόχος σε αυτήν την φάση είναι να γίνουν δέκα σύνολα έξι με εκείνο το φορτίο.

ΔΕΙΓΜΑ 10 σύνολα ρουτίνας 6:

Ημέρα 1 - στήθος και πλάτη

Exercise Sets Reps Tempo Rest Interval
A-1 Incline Dumbbell Presses 10 6 5 0 1 0 90 sec
A-2 Wide-Grip Pull-Ups(palms facing away from you) 10 6 5 0 1 0 90 sec
B-1 Flat Dumbbell Flyes 3 6 3 0 1 0 60 sec
B-2 Bent-Over Rows with EZ Bar 3 6 3 0 1 0 60 sec

Σημειώσεις: Υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε της άσκησης "Α" και κάθε superset υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης "β" και κάθε superset.
Ημέρα 2 - πόδια και κοιλιακοί

Exercise Sets Reps Tempo Rest Interval
A-1 Bent-Knee Deadlifts 10 6 5 0 1 0 90 sec
A-2 Seated Leg Curls 10 6 5 0 1 0 90 sec
B-1 Twisting Crunches 3 12 - 15 3 0 3 0 60 sec
B-2 Standing Calf Raises 3 12 - 15 3 0 3 0 60 sec

Σημειώσεις: Υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε της άσκησης "Α" και κάθε superset υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης "β" και κάθε superset.

Ημέρα 3 ? ξεκούραση

Ημέρα 4 - χέρια και ώμοι

Exercise Sets Reps Tempo Rest Interval
A-1 Parallel Bar Dips 10 6 5 0 1 0 90 sec
A-2 Incline Hammer Curls 10 6 5 0 1 0 90 sec
B-1 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises* 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec
B-2 Seated DumbbellLateral Raises 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec

Σημειώσεις: Υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε της άσκησης "Α" και κάθε superset υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης "β" και κάθε superset.

Ημέρα 5 ? ξεκούραση

ΓΕΡΜΑΝΙΚΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΟΓΚΟΥ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ

Για τον προηγμένο εκπαιδευόμενο, η ποικιλία στην κατάρτιση είναι ακόμα σημαντικότερη να αποσπάσει την προσαρμογή. Με τον προηγμένο εκπαιδευόμενο, Χρησιμοποιώ ένα σύστημα αποκαλούμενο μέθοδο τεσσάρων τοις εκατό. Δηλαδή Αυξάνω το φορτίο τέσσερα έως πέντε τοις εκατό κάθε προπόνηση για δύο προπονήσεις σε μια σειρά, και μειώνω τις reps στόχων από μια rep για κάθε αύξηση βάρους. Κατόπιν μειώνω το βάρος τέσσερα έως πέντε τοις εκατό και αυξάνω το υποστήριγμα των reps στην αρχική αφετηρία του. Δεδομένου ότι αυτό είναι πολύ μαθηματικό, εξετάστε ένα παράδειγμα που θα επεξηγήσει σαφώς αυτό το σημείο.

Πέστε ότι μπορείτε να κάνετε κάμψεις στον πάγκο 100 λίβρες για 12 ακριβή reps, και δεν ήσαστε σε θέση να αυξήσετε το ποσό reps ή βάρους σε αυτήν την άσκηση. Εδώ μια ρουτίνα δειγμάτων που θα αύξανε τη δύναμη κάμψεων σας:

Workout 1: 10 sets of 6 @ 110 lbs
Workout 2: 10 sets of 5 @ 115 lbs
Workout 3: 10 sets of 4 @ 120 lbs
Workout 4: 10 sets of 6 @ 115 lbs
Workout 5: 10 sets of 5 @ 120 lbs
Workout 6: 10 sets of 4 @ 125 lbs
Workout 7:

Ημέρα δοκιμής. Σε αυτό το σημείο, θα μπορείτε 120 για 12 υφάσματα, ένα κέρδος 9% άνω των 6 προπονήσεων!

Εδώ ένα παράδειγμα της γερμανικής μεθόδου κατάρτισης όγκου με τη μέθοδο 4% 5% για κάποιο που μπορεί στον πάγκο να πιέσει 300 λίβρες 10 φορές με ακριβή μορφή:

Workout 1: 10 sets of 5 @ 300 lbs
Workout 2: 10 sets of 4 @ 315 lbs
Workout 3: 10 sets of 3 @ 330 lbs
Workout 4: 10 sets of 5 @ 315 lbs
Workout 5: 10 sets of 4 @ 330 lbs
Workout 6: 10 sets of 3 @ 345 lbs
Workout 7:

Ημέρα δοκιμής. Σε αυτό το σημείο, πάγκο θα πιέζατε 330 λίβρες για 10 reps.

Για να ανακεφαλαιώσουμε, εκτελέστε τον αρχάριο/ Ενδιάμεση φάση 1 πρόγραμμα για έξι εβδομάδες (έξι πέντε ημερών κύκλοι). Κατόπιν, προοδεύουμε στον αρχάριο/ Ενδιάμεση φάση 2 πρόγραμμα για τρεις εβδομάδες. Μετά από αυτόν, θα είστε αναμένετε για να βαθμολογήσετε στο προηγμένο πρόγραμμα.

Αυτό το πρόγραμμα είναι κομψό στην απλότητά του, αλλά ότι κάνουν οι Γερμανοί κάνουν το καλύτερο. Ακριβώς ρωτήστε οποιοδήποτε Mercedes ή Bmw ιδιοκτήτη.

Αρθρο μεταφρασμενο απο το:
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

**NoGutsNoGlory** · 15-01-11, 01:55

Τεραστιο αλλα αξιζει τον κοπο :D !!

**savage** · 15-01-11, 04:17

μπραβο ρε veggeto

ειχα δοκιμασει για πολυ λιγο το γερμανικο στυλ προπονησης και πραγματικα τα πρηξιματα που ειχα ηταν το κατι αλλο.ειχα παρει και ογκο σιγουρα απλα επειδη το ειχα εναλλαξ με προγραμμα 5χ5 ( 3 μερες το ενα,3 μερες το αλλο) δεν ειμαι σιγουρος αν δουλεψε μονο το γερμανικο η κα τα 2 σε συνδυασμο.μαλλον το δευτερο συνεβη

**veggeto** · 15-01-11, 12:56

Savage η λογικη που εχει αυτο το προγραμμα ειναι πολυ απλη, παραμενει σε βασικες ασκησεις και υποσχεται 3-4 μυικα κιλα σε ενα κυκλο 9 εβδομαδων ακομα και για προχωρημενους (κατα καιρους εχουμε ακουσει τετοια σεναρια ) ,αυτο που μου εκανε εντυπωση ειναι οτι χρησιμοποιει μονο επιληνη για στηθος (δικια σου συνταγη) ενω δεν εχει καθολου πιεσεις ωμων (φανταζομαι επηδη τους υπερκαλυπτει ο επικληνης) και μενει μονο στις εκτασεις για τα πλαινα και τα πισω...Τελος παντων εγω θα το δοκιμασω και βλεπουμε :DDD

**Mazda 6** · 15-01-11, 15:36

Veggeto κοίτα άλλη μια φορά το άρθρο σου και φτιάξε τα συντακτικά και γραμματικά λάθη.

π.χ. "Για τις μεγάλης ακτίνας μετακινήσεις όπως squat". Σε κάποια σημεία βγαίνει δύσκολα νόημα και δε το διάβασα το άρθρο σου έως το τέλος.

**veggeto** · 15-01-11, 15:45

Σταυρο ειναι μεταφρασμενο απο google γι`αυτο και ειναι ετσι ,θα το κοιταξω καλυτερα, αλλα δεν μπορο να κανω edit.

**Mazda 6** · 15-01-11, 15:58

Originally Posted by veggeto

Σταυρο ειναι μεταφρασμενο απο google γι`αυτο και ειναι ετσι ,θα το κοιταξω καλυτερα, αλλα δεν μπορο να κανω edit.

Γιατί;! ΟΚ, θα το κοιτάξω αργότερα όταν επιστρέψω σπίτι, να το φτιάξω λιγάκι. ΘΑ του βάλω και κανα χρώμα να 'ναι δελεαστικό να δοκιμάσουμε το πρόγραμμα!!! :)

Εκεί που λες στο τέλος ότι πρέπει να ρωτήσουμε κάποιον θα βάλω τη Μέρκελ!!!

ΧΑΧΑΧΑΧΑ