Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register
Follow us on
Follow us on Facebook Follow us on Twitter Watch us on YouTube Vimeo

Page 1 of 4 1234 LastLast
Results 1 to 30 of 92
  1. #1
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,547

    Cool Το εβδομαδιαίο μου πρόγραμμα bodybuilding προς σχολιασμό.

    ΔΕΥΤΕΡΑ-ΣΤΗΘΟΣ
    4χ8 Πιέσεις σε ίσιο πάγκο
    4χ8 Πιέσεις στον επικληνη στο Smith
    4χ8 Βυθισεις σε διζυγο και στο καπακι πιεσεις στηθους στη μηχανη(super set?)
    4χ8 Cross Over
    4χ8 Pec-Dec
    4χ20 Κοιλιακους σε ισιο παγκο

    ΤΡΙΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
    4χ8 Καμψεις δικεφαλων με ισια μπαρα
    4χ8 Καμψεις δικεφαλων στο μαξιλαρι με στραβομπαρα
    4χ8 Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
    4χ8 Πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με μπαρα
    4χ8 Βυθισεις στο διζυγο
    4χ8 Πιέσεις τρικεφαλων με σχοινι στην τροχαλια

    ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΥΣΗ

    ΠΕΜΠΤΗ-ΠΛΑΤΗ
    4χ5 Ελευθερες ελξεις στο μονοζυγο με ανοιχτη λαβη
    4χ8 Εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια
    4χ8 Οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια
    4χ8 Ελξεις με τριγωνο στην τροχαλια
    4χ8 Χαμηλη κωπηλατικη στην τροχαλια
    4χ8 Κωπηλατικη με μπαρα
    4χ8 Κωπηλατικη στη μηχανη
    4χ25 Υπερεκτασεις Μεσης(για ραχιαιους)

    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ-ΩΜΟΙ
    4χ8 Πιεσεις ωμων στη μηχανη
    4χ8 Οπισθολαιμιες Πιεσεις ωμων στο Smith
    4χ8 Προτασεις με αλτηρες
    4χ8 Η ασκηση για τους τραπεζοειδης που γινεται στην τροχαλια με ενα σχοινι,εχοντας τα χερια μας παραλληλα με το εδαφος και ανοιγοντας τα(δεν ξερω πως λεγεται )
    4χ8 Ανασηκωσεις ωμων με μπαρα
    4χ8 Εκτασεις ωμων στην τροχαλια
    4χ15 Ισιες ανασηκωσεις ποδιων στην ρωμαικη(για κοιλιακους) ή 4χ20 σε κατακλινη παγκο.

    ΣΑΒΒΑΤΟ-ΠΟΔΙΑ
    4χ8 Εκτασεις τετρακεφαλων στη μηχανη
    4χ8 Σκουωτ στο Smith
    4x8 Κατακλινη πρεσσα ποδιων
    4χ8 Καμψεις μηριαιων δικεφαλων
    4χ8 Ανοιγματα ποδιων σε μηχανημα(δε ξερω πως λεγεται η ασκηση)
    4χ20 Αρσεις σωματος στην ακρη σκαλιου με τις γαμπες

    Παντα ξεκιναω με 6' χαλαρο τρεξιμο/ποδηλατο.
    Να πω οτι ειμαι 20 χρονων,υψος 1.82,81κιλα και γυρω στο 14-15% σωματικο λιπος.
    Αυτα απο εμενα
    Last edited by l3onid4s; 15-01-11 at 13:51.

  2. #2
    Advanced Bodybuilder perakis's Avatar
    Join Date
    06-12-09
    Location
    Άρτα
    Posts
    811

    Default

    φιλε μου εχεις πολλες ασκησεις γενικα.στηθος με 4 εισαι μια χαρα.εγω θα εβγαζα πεκ ντεκ και cross over και θα εβαζα ανοιγματα επικληνη με αλτηρες.
    στα δικεφαλα κανε και καμια φορα hummer καμψεις και στο τρικεφαλα βγαλε τροχαλια με μπαρα και βαλε γαλλικες πιεσεις.στην πλατη εχεις 7 ασκησεις!βαλε σιγουρα μονοζυγο,χαμηλη κωπηλατικη και μια κωπηαλτικη για πιο ψηλα πχ με μπαρα και βαλε αλλη μια που εσυ νομιζεις οτι δε πιανει.Δεν ξερω αν κανεις αρσεις θανατου αλλιως βαλτην.ωμους εγω θα εβαζα 3 ασκησεις,πιεσεις με αλτηρες ή πχ στρατιωτικες,ανοιγματα πλαγια και τιποτα ανοιγματα σκυμενος στον παγκο ή αν θες εκτασεις μπροστα.ποδια κατα τη γνωμη μου ενταξει εισαι αλλα αν θα την παλεψεις να τις βγαλεις εχε καλος.αυτη που λες ανοιγαματα ποδιων σε μηχανημα τι εννοεις?για απαγωγους προσαγωγους εννοεις?τελος εχεις δοκιμασει και αλλο προγραμμα επαναληψεων σετ?αυτο νομιζεις οτι δουλευει πανω σου?4χ8 παντου?

  3. #3
    Senior Bodybuilder veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Location
    Καλαμάτα.
    Posts
    1,924

    Default

    Ξεκιναω, Οι ασκησεις για στηθος ειναι παρα πολλες ,θεωρω λοιπον οτι πρεπει να βγαλεις την 3η ασκηση που εχεις και super set ,επισης πιστευω οτι το pek dek και το cross over θα πρεπει να κινουνται σε ενα ευρως 12-15 επαναληψεων και οχι 8,Τα δικεφαλα τα βλεπω οκ ,απλα για μενα κοψε ενα σετ στις τρεις ασκησεις και κανε 12-15 επαναληψεις στην αυτοσυγκεντρωση,τα τρικεφαλα επισης τα βλεπω καλα (με 3 σετ παρακατω) αλλα γιατι μετα το στηθος?Πλατη δεν το συζηταω τη ξεσκισες ,πρεπει να μειωσεις ,γιατι κανεις και μονοζυγο και αλλες 3 ασκησεις σε τροχαλια ειναι λιγο ακυρο ,βαλε μονοζυγο ανοιχτη λαβη ,κωπηλατικη με μπαρα,τροχαλια κλειστη λαβη , καθιστη κωπηλατικη με 4χ8 οπως τα παιζεις και με τη σειρα που στα γραφω και εισαι οκ.Οι Ωμοι οι κακομοιροι που να πανε με τοση προπονηση? Πιεσεις με μπαρα εμπροσθολαίμιες 3χ8 ,προτασεις 3χ12-15 και εκτασεις 3χ12-15 ειναι υπεραρκετα.Ποδια ξεκινα πρωτα με σκουωτ, μετα πρεσσα μετα εκτασεις τετρακεφαλων και τελος καμψεις μηριαιων ...Προτεινω να αλλαξεις και σπλιτ και αφου κανεις 4 μερες εγω σου παραθετω το εξης...1 μερα στηθος δικεφαλα ,2 μερα ποδια τραπεζοιδης , 3 μερα κενο,4η ωμους τρικεφαλα ,5η πλατη κοιλιακους...Επιπλεον δε χρειαζεσαι τοσους κοιλιακους ,βρισκω το προγραμμα σου εξαντλιτικο και σιγουρα εισαι υποψηφιος για υπερκοπωση αν δεν εχεις παθει ηδη...Καλη συνεχεια απο μενα!!
    To be a Spartan you must live like a Spartan!

  4. #4
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,547

    Default

    Quote Originally Posted by perakis View Post
    φιλε μου εχεις πολλες ασκησεις γενικα.στηθος με 4 εισαι μια χαρα.εγω θα εβγαζα πεκ ντεκ και cross over και θα εβαζα ανοιγματα επικληνη με αλτηρες.
    στα δικεφαλα κανε και καμια φορα hummer καμψεις και στο τρικεφαλα βγαλε τροχαλια με μπαρα και βαλε γαλλικες πιεσεις.στην πλατη εχεις 7 ασκησεις!βαλε σιγουρα μονοζυγο,χαμηλη κωπηλατικη και μια κωπηαλτικη για πιο ψηλα πχ με μπαρα και βαλε αλλη μια που εσυ νομιζεις οτι δε πιανει.Δεν ξερω αν κανεις αρσεις θανατου αλλιως βαλτην.ωμους εγω θα εβαζα 3 ασκησεις,πιεσεις με αλτηρες ή πχ στρατιωτικες,ανοιγματα πλαγια και τιποτα ανοιγματα σκυμενος στον παγκο ή αν θες εκτασεις μπροστα.ποδια κατα τη γνωμη μου ενταξει εισαι αλλα αν θα την παλεψεις να τις βγαλεις εχε καλος.αυτη που λες ανοιγαματα ποδιων σε μηχανημα τι εννοεις?για απαγωγους προσαγωγους εννοεις?τελος εχεις δοκιμασει και αλλο προγραμμα επαναληψεων σετ?αυτο νομιζεις οτι δουλευει πανω σου?4χ8 παντου?
    Επικληνη με αλτηρες εκανα το προηγουμενο διμηνο και ειπα τωρα να το αλλαξω το προγραμμα μου οπως επισης και γαλλικες.4 ασκησεις για πλατη πιστευεις πως ειναι αρκετες?Ναι,αυτη ακριβως εννοω για απαγωγους.Το προηγουμενο διμηνο εκανα 4χ12 παντου και τωρα ειπα να το ριξω στα 4χ8,επισης σκεφτομαι απο τον επομενο μηνα να ξεκινησω πυραμιδες σε ορισμενες ασκησεις 4χ12-10-8-6.

  5. #5
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,547

    Default

    Quote Originally Posted by veggeto View Post
    Ξεκιναω, Οι ασκησεις για στηθος ειναι παρα πολλες ,θεωρω λοιπον οτι πρεπει να βγαλεις την 3η ασκηση που εχεις και super set ,επισης πιστευω οτι το pek dek και το cross over θα πρεπει να κινουνται σε ενα ευρως 12-15 επαναληψεων και οχι 8,Τα δικεφαλα τα βλεπω οκ ,απλα για μενα κοψε ενα σετ στις τρεις ασκησεις και κανε 12-15 επαναληψεις στην αυτοσυγκεντρωση,τα τρικεφαλα επισης τα βλεπω καλα (με 3 σετ παρακατω) αλλα γιατι μετα το στηθος?Πλατη δεν το συζηταω τη ξεσκισες ,πρεπει να μειωσεις ,γιατι κανεις και μονοζυγο και αλλες 3 ασκησεις σε τροχαλια ειναι λιγο ακυρο ,βαλε μονοζυγο ανοιχτη λαβη ,κωπηλατικη με μπαρα,τροχαλια κλειστη λαβη , καθιστη κωπηλατικη με 4χ8 οπως τα παιζεις και με τη σειρα που στα γραφω και εισαι οκ.Οι Ωμοι οι κακομοιροι που να πανε με τοση προπονηση? Πιεσεις με μπαρα εμπροσθολαίμιες 3χ8 ,προτασεις 3χ12-15 και εκτασεις 3χ12-15 ειναι υπεραρκετα.Ποδια ξεκινα πρωτα με σκουωτ, μετα πρεσσα μετα εκτασεις τετρακεφαλων και τελος καμψεις μηριαιων ...Προτεινω να αλλαξεις και σπλιτ και αφου κανεις 4 μερες εγω σου παραθετω το εξης...1 μερα στηθος δικεφαλα ,2 μερα ποδια τραπεζοιδης , 3 μερα κενο,4η ωμους τρικεφαλα ,5η πλατη κοιλιακους...Επιπλεον δε χρειαζεσαι τοσους κοιλιακους ,βρισκω το προγραμμα σου εξαντλιτικο και σιγουρα εισαι υποψηφιος για υπερκοπωση αν δεν εχεις παθει ηδη...Καλη συνεχεια απο μενα!!
    Με ποια ασκηση θα γεμισω ομως το κατω στηθος εαν βγαλω τις βυθισεις?Η διαφορα μεταξυ οπισθολαιμιων πιεσεων και εμπροσθολαιμιων ποια ακριβως ειναι?Επισης,γυμναζω τραπεζιους μαζι με ωμους,οποτε χρειαζομαι και καποιες ασκησεις για τραπεζοειδης.Το σπλιτ μου ειναι 5 ημερων,δεν ειναι 4 ημερων.Κοιλιακους 2 φορες την βδομαδα κανω,πιστευεις πως ειναι πολλοι,ε?Πειτε μου σημαδια υπερκοπωσης και θα σας πω:)

  6. #6
    Advanced Bodybuilder perakis's Avatar
    Join Date
    06-12-09
    Location
    Άρτα
    Posts
    811

    Default

    κατα τη γνωμη μου βυθισεις διζυγο ειναι παρα πολυ καλη ασκηση και νομιζω οτι ειναι βασικη για γεμισμα κατω στηθους εκτος και αν κανει καποιος σε κατακληνη παγκο.απλα νομιζω ο veggeto εννοει να βγαλεις το σουπερσετ.σωστα σου λεει δεν το προσεξα και εγω να σου το πω.θα σου πουνε γνωμες και τα αλλα παιδια και αποφασιζεις,απλα τι δουλευει καλυτερα θα το δεις εσυ ο ιδιος.
    προσωπικα δεν κανω απαγωγους προσαγωγους πλεον,μιας που απο σκουοτ πιανομαι φουλ και τις θεωρω περιττες.
    Last edited by perakis; 15-01-11 at 14:38.

  7. #7
    Senior Bodybuilder veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Location
    Καλαμάτα.
    Posts
    1,924

    Default

    Quote Originally Posted by l3onid4s View Post
    Με ποια ασκηση θα γεμισω ομως το κατω στηθος εαν βγαλω τις βυθισεις?Η διαφορα μεταξυ οπισθολαιμιων πιεσεων και εμπροσθολαιμιων ποια ακριβως ειναι?Επισης,γυμναζω τραπεζιους μαζι με ωμους,οποτε χρειαζομαι και καποιες ασκησεις για τραπεζοειδης.Το σπλιτ μου ειναι 5 ημερων,δεν ειναι 4 ημερων.Κοιλιακους 2 φορες την βδομαδα κανω,πιστευεις πως ειναι πολλοι,ε?Πειτε μου σημαδια υπερκοπωσης και θα σας πω:)
    Οι βυθισεις δεν εχουν να κανουν τοσο με το γεμισμα οσο με το σχημα χωρις να σημαινει οτι δεν δινουν ογκο,αλλα προσθετοντας και βυθισεις σε αυτο το προγραμμα το μονο σιγουρο ειναι οτι δεν θα φτιαξεις στηθος ....Αν θες βγαλε τον ισιο παγο και μεινε σε επικλινη και βυθισεις .
    To be a Spartan you must live like a Spartan!

  8. #8
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,547

    Default

    Perakis εχεις δικιο,την ασκηση αυτη για τους απαγωγους την θεωρω και εγω εντελως περιτη,και λιγακι πιο πολυ γυναικεια μου εφερνε να πω την αληθεια(χωρις να εχω φαλοκρατικη αντιληψη) και σκεφτομουν εδω και καιρο να τη βγαλω.Veggeto δηλαδη πιστευεις πως εαν κανω και τα 3 δεν θα εχω αποτελεσματα,ε?το κατω μερος του στηθους με τι θα το πιασω ομως?Κατακλινη παγκο στο γυμναστηριο μου δεν εχω,μονο εαν παρεις τον κατακλινη για κοιλιακους και τον βαλεις εκει που κανουν ελευθερο σκουωτ...Αλλα ειναι μανουρα...Αν υπηρχε κατακλινης παγκος δεν θα εκανα επικληνη,κατακλινη και ισιο παγκο?Γιατι αντι κατακλινη να μην βαλω τις βυθισεις?Οσο και αν πιανουν αυτεσ..
    Last edited by l3onid4s; 15-01-11 at 14:54.

  9. #9
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    13,965

    Default

    Quote Originally Posted by l3onid4s View Post
    Perakis εχεις δικιο,την ασκηση αυτη για τους απαγωγους την θεωρω και εγω εντελως περιτη,και λιγακι πιο πολυ γυναικεια μου εφερνε να πω την αληθεια(χωρις να εχω φαλοκρατικη αντιληψη) και σκεφτομουν εδω και καιρο να τη βγαλω.Veggeto δηλαδη πιστευεις πως εαν κανω και τα 3 δεν θα εχω αποτελεσματα,ε?το κατω μερος του στηθους με τι θα το πιασω ομως?
    Εαν κάνεις προσαγωγούς μην τη βγάλεις την άσκηση. Ας είναι γυναικεία, δε πειράζει. Είναι μια άσκηση που δίνει τέτοιο σχήμα στο εσωτερικό και επάνω μέρος του τετρακεφάλου, που βοηθάει πάρα πολύ στο να έχουμε ένα δυνατό σύνολο μυών για να εκτελέσουμε σκουώτ, προβολές και ρουμανικές άρσεις θανάτου (πολλές φορές με "τραβάει" ο προσαγωγός εκεί και νιώθω τυχερός που τον γυμνάζω γιατί καταλαβαίνω πως με βοηθάει στις ασκήσεις αυτές.

    Είναι γενικά μια άσκηση που γεμίζει τα πόδια και τα κάνει να φάινονται μεγάλα όταν τα ποζάρουμε από μπροστά.

    Υ.Γ. Σε extreme επίπεδο γίνονται και οι απαγωγοί γιατί βοηθούν τους γλουτιαίους να δείξουν καλύτερα.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  10. #10
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,547

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Εαν κάνεις προσαγωγούς μην τη βγάλεις την άσκηση. Ας είναι γυναικεία, δε πειράζει. Είναι μια άσκηση που δίνει τέτοιο σχήμα στο εσωτερικό και επάνω μέρος του τετρακεφάλου, που βοηθάει πάρα πολύ στο να έχουμε ένα δυνατό σύνολο μυών για να εκτελέσουμε σκουώτ, προβολές και ρουμανικές άρσεις θανάτου (πολλές φορές με "τραβάει" ο προσαγωγός εκεί και νιώθω τυχερός που τον γυμνάζω γιατί καταλαβαίνω πως με βοηθάει στις ασκήσεις αυτές.

    Είναι γενικά μια άσκηση που γεμίζει τα πόδια και τα κάνει να φάινονται μεγάλα όταν τα ποζάρουμε από μπροστά.

    Υ.Γ. Σε extreme επίπεδο γίνονται και οι απαγωγοί γιατί βοηθούν τους γλουτιαίους να δείξουν καλύτερα.
    Για να καταλαβετε ακριβως ποιο ειναι το μηχανημα επειδη δεν εξηγησα κιολας,ειναι ενα μηχανημα στο οποιο καθεσαι κανονικα με τα ποδια λυγισμενα(σαν να καθεσαι σε καρεκλα περιπου) και ανοιγεις τα ποδια σου.Αυτο πιανει προσαγωγους ή απαγωγους?

  11. #11
    Advanced Bodybuilder perakis's Avatar
    Join Date
    06-12-09
    Location
    Άρτα
    Posts
    811

    Default

    Λεονιδα τους προσαγωγους τους γυμναζεις με το μηχανημα οταν κλεινεις τα ποδια,ειναι το μεσα μερος των ποδιων.
    Παντως Σταυρο δεν ξερω εγω απο οταν εκανα σκουοτ την εβγαλα τους προσαγωγους,με πιανει φουλ μετα τα σκουοτ σε αυτο το μερος και λιγοτερο στους απαγωγους,πιστευεις δηλαδη μετα απο τοσο πιασιμο πρεπει να κανω και προσαγωγους απομονωμενα?

  12. #12
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,547

    Default

    Σε ευχαριστω Perakis.Με το στηθος εν τελει τι να κανω?Γιατι λετε πως εαν κανω ισιο παγκο,επικληνη και βυθισεις δεν θα δω στηθος?

  13. #13
    Senior Bodybuilder veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Location
    Καλαμάτα.
    Posts
    1,924

    Default

    Quote Originally Posted by l3onid4s View Post
    Σε ευχαριστω Perakis.Με το στηθος εν τελει τι να κανω?Γιατι λετε πως εαν κανω ισιο παγκο,επικληνη και βυθισεις δεν θα δω στηθος?
    Αν θες ογκο ,το ιδανικο ειναι δυο ασκησεις βασικες,η μια μπορει να ειναι παγκος ειτε επικλινης ειτε οριζοντιος και η αλλη βυθισεις ή οριζοντιος και επικλινης παγκος μονο, κανεις και ανοιγματα αλτηρων και τελειωσες με το στηθος.
    To be a Spartan you must live like a Spartan!

  14. #14
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    13,965

    Default

    Quote Originally Posted by perakis View Post
    Λεονιδα τους προσαγωγους τους γυμναζεις με το μηχανημα οταν κλεινεις τα ποδια,ειναι το μεσα μερος των ποδιων.
    Παντως Σταυρο δεν ξερω εγω απο οταν εκανα σκουοτ την εβγαλα τους προσαγωγους,με πιανει φουλ μετα τα σκουοτ σε αυτο το μερος και λιγοτερο στους απαγωγους,πιστευεις δηλαδη μετα απο τοσο πιασιμο πρεπει να κανω και προσαγωγους απομονωμενα?
    Αυτό εννοώ :) Εγώ τους προπονώ και για τους λόγους που εξήγησα (κυρίως εμφανισιακούς που έχει ΤΡΟΜΕΡΟ αποτέλεσμα), αλλά και για να είναι δυνατοί, να μην τραυματιστώ κάποια στιγμή εκεί και δε μπορώ να κάνω πόδια. Τώρα εαν τους κάνεις ή όχι, είναι δικό σου θέμα. Πάντως πήγα να κάνω το μάγκα και να παίξω κιλά στη "γυναικεία" άσκηση και τα 'φτυσα τη πρώτη φορά :)
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  15. #15
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,547

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Πάντως πήγα να κάνω το μάγκα και να παίξω κιλά στη "γυναικεία" άσκηση και τα 'φτυσα τη πρώτη φορά :)
    χαχαχαχαχα :D
    Δεν το λεω με την εννοια οτι ειναι μαλθακη ασκηση,απλα ειναι καπως ενας αντρας να ανοιγοκλεινει τα ποδια του και καπως αλλιως να το κανει μια γυναικα ;)

  16. #16
    Pumping Iron wolfpi's Avatar
    Join Date
    27-06-08
    Location
    Greece.
    Posts
    658

    Default

    κανεις υπερβολικα πολλες ασκησεις.Κανε,αν εισαι αρχαριος -3 βασικες για τις μεγαλες μυικες ομαδες,2 βασικες για δικεφαλους τρικεφαλους.Ολα μια φορα τη βδομαδα.
    αν εισαι προχωρημενος παλι υπερβολικα κανεις.Στις βασικες που εγραψα πριν προσθεσε και μια δευτερευουσα ασκηση σε καθε μυικη ομαδα.Καλη τυχη!
    "Ο χώρος βρομάει.Το bodybuilding είναι το ευγενέστερο των αθλημάτων είναι Τέχνη.
    Είναι μια μοναδική συνύπαρξη Τέχνης και άθλησης και ακόμη πιο μοναδική γιατί δημιούργημα και δημιουργός είναι είναι το ίδιο πράγμα.
    Αν αυτό το καταλάβαιναν οι φαρμακοκέφαλοι ηγέτες του Σπόρ κι έδιναν περισσότερη σημασία στην έκφραση και την παρουσία παρά στο κρέας,τότε οι αγώνες θα γίνονταν πιθανόν σε χώρους όπως το Ηρώδειο και το Μέγαρο Μουσικής και θα έμοιαζε με καλλιτεχνικό γεγονός κι όχι με ζωοπανήγυρι."Η.Π

  17. #17
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,547

    Default

    ΔΕΥΤΕΡΑ-ΣΤΗΘΟΣ/ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
    4χ8 Πιέσεις στον επικληνη στο Smith
    4χ10 Βυθισεις σε διζυγο ή 4χ10 με αλτηρες σε κατακλινη προτεινετε?
    4x10 Ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο παγκο
    4χ12 Cross-Over
    4x20 Κοιλιακοι σε ισιο παγκο

    ΤΡΙΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
    4χ8 Καμψεις δικεφαλων με ισια μπαρα
    4χ8 Καμψεις δικεφαλων στο μαξιλαρι με στραβομπαρα
    3χ12 Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
    4χ8 Γαλλικες πιεσεις
    4χ8 Βυθισεις στο διζυγο
    4χ8 Πιέσεις τρικεφαλων με σχοινι στην τροχαλια

    ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΥΣΗ

    ΠΕΜΠΤΗ-ΠΛΑΤΗ/ΡΑΧΙΑΙΟΙ
    4χ5 Ελευθερες ελξεις στο μονοζυγο με ανοιχτη λαβη
    4χ8 Εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια
    4χ8 Οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια
    4χ8 Χαμηλη κωπηλατικη στην τροχαλια
    4χ8 Κωπηλατικη με μπαρα
    4χ25 Υπερεκτασεις Μεσης(για ραχιαιους)

    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ-ΩΜΟΙ/ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ/ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
    4χ8 Οπισθολαιμιες Πιεσεις ωμων στο Smith
    4χ8 Προτασεις με αλτηρες
    4χ8 Εκτασεις ωμων στην τροχαλια
    4χ8 Η ασκηση για τους τραπεζοειδης που γινεται στην τροχαλια με ενα σχοινι,εχοντας τα χερια μας παραλληλα με το εδαφος και ανοιγοντας τα(δεν ξερω πως λεγεται )
    4χ8 Ανασηκωσεις ωμων με μπαρα(τραπεζοειδης)
    4χ10 Ισιες ανασηκωσεις ποδιων στην ρωμαικη(για κοιλιακους) ή 4χ15 σε κατακλινη παγκο.

    ΣΑΒΒΑΤΟ-ΠΟΔΙΑ
    4χ8 Σκουωτ στο Smith
    4x8 Κατακλινη πρεσσα ποδιων
    4χ8 Εκτασεις τετρακεφαλων στη μηχανη
    4χ10 Ανοιγματα ποδιων σε μηχανημα για απαγωγους/προσαγωγους
    4χ8 Καμψεις μηριαιων δικεφαλων
    4χ20 στο μηχανημα για γαμπες καθιστος.


    Πως σας φαινεται αυτο το προγραμμα?
    Last edited by l3onid4s; 16-01-11 at 20:18.

  18. #18
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,547

    Default

    Quote Originally Posted by wolfpi View Post
    κανεις υπερβολικα πολλες ασκησεις.Κανε,αν εισαι αρχαριος -3 βασικες για τις μεγαλες μυικες ομαδες,2 βασικες για δικεφαλους τρικεφαλους.Ολα μια φορα τη βδομαδα.
    αν εισαι προχωρημενος παλι υπερβολικα κανεις.Στις βασικες που εγραψα πριν προσθεσε και μια δευτερευουσα ασκηση σε καθε μυικη ομαδα.Καλη τυχη!
    Σε ευχαριστω wolfpi για τις συμβουλες,βασικα σας ευχαριστω ολους μεχρι τωρα:)
    Ελπιζω αυτο το προγραμμα να ειναι πιο ισορροπημενο.Αφαιρεσα ασκησεις και αλλαξα ορισμενες επαναληψεις/σετ.

  19. #19
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,547

    Default

    Μια ερωτηση να κανω...Η Χαμηλη κωπηλατικη στην τροχαλια και η Κωπηλατικη με μπαρα πιανουν στο ιδιο σημειο?Αν πιανουν ιδιο σημειο να βγαλω την χαμηλη κωπηλατικη στην τροχαλια και να βαλω κωπηλατικη στην μηχανη.

  20. #20
    Senior Bodybuilder veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Location
    Καλαμάτα.
    Posts
    1,924

    Default

    κωπηλατικη με κλειστη λαβη απο καθιστη θεση εννοεις?
    To be a Spartan you must live like a Spartan!

  21. #21
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,547

    Default

    Ναι,ναι, αυτη ακριβως εννοω.

  22. #22
    Senior Bodybuilder veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Location
    Καλαμάτα.
    Posts
    1,924

    Default

    Αυτη πιο πολυ χτυπαει πυκνοτητα ,η κωπηλατικη ανοιγμα ειναι πολυ υγιεις συνδιασμος ,επιπλεον το καινουριο σου προγραμμα που το ειδα τωρα εχει πολλα λαθη ,εμμενα πρωσοπικα δε μου αρεσει καθολου.
    To be a Spartan you must live like a Spartan!

  23. #23
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,547

    Default

    Οποτε εχεις ωρα και μπορεις,επισημανε μου τι να αλλαξω.Γενικως μειωσα ολες τις ασκησεις παντως και πιστευω πιανω ολους τους μυς.

  24. #24
    Advanced Bodybuilder perakis's Avatar
    Join Date
    06-12-09
    Location
    Άρτα
    Posts
    811

    Default

    γενικα απο οσο ξερω και εγω οι κλειστες λαβες ειναι πιο πολυ για πυκνοτητα οπως σου ειπε ο vegeto και οι ανοιχτες λαβες για ανοιγμα πλατης,ογκο.τωρα ο θεος και η ψυχη του :O
    Whatever which way they go, They know they gonna owe. They soul to the road they choose. It don't matter if you win or lose.You still gotta pay them dues.

  25. #25
    Senior Bodybuilder veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Location
    Καλαμάτα.
    Posts
    1,924

    Default

    Εχεις τα τρικεφαλα μετα το στηθος αφου τα εχεις διαλυσει απο το στηθος , επισης εχεις 4 σετ σε καθε ασκηση και 3 ασκησεις για τις μικρες ομαδες(ωμους,δικεφαλα,τρικεφαλα) που μας κανουν 12 σετ και θα επρεπε να ειχες το πολυ μεχρι 9 ,24 σετ για ποδια δεν τα καταλαβαινω ,ειλικρινα καταφερνεις να πιεστεις τοσο πολυ ,εγω μετα απο ενα σωστο squat με 6 σετ δεν μπορω να παρω τα ποδια μου ,αλλο λαθος γυμναζεις απομονωτικα τους τραπεζοειδης και τους εχεις ξεσκισεις τη προηγουμενη απο την πλατη που της εχεις βαλει 20 σετ και την εχεις βιασει και αυτη ,μηπως εισαι σε κυκλο και δε μας το λες αν ναι τοτε αλλαζει το θεμα ,με τους κοιλιακους γιατι τοσο παθος αφου γυμναζονται απο τις αλλες ασκησεις και γιατι τοσες επαναληψεις ,εγω απο τοτε που κανω 3 σετακια την εβδομαδα κοιλιακους εχω δει τα καλυτερα αποτελεσματα...Οι διορθωσεις που ζητας ειναι αδυνατο να γινουν γιατι το προγραμμα σου θελει καθοριστικη αλαγη...Σου κανω copy paste ενα προγραμματακι που εχω ξαναπροτεινει και αν θες το κανεις.

    Δευτερα

    Στηθος
    Επικληνης παγκο 4χ 8-12
    ισιος παγκος 4χ8-12
    ανοιγματα αλτηρων 3χ12-15

    Δικεφαλα
    Καμψεις με μπαρα 4χ8-12
    ελξεις αυτοσυγκεντρωσης3 χ 12-15

    Τριτη-κενο

    Τεταρτη
    Ωμοι
    πιεσεις με μπαρα 3χ8-12
    πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ12-15
    οπισθιες εκτασεις με αλτηρες 3χ12-15

    ποδια
    βαθια καθισματα(Squat) 8 x8-15
    γαμπες 3χ20

    Πεμπτη- κενο

    Παρασκευη

    Πλατη
    Κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-12
    τροχαλια (pull down) 4x 8-12
    κωπηλατικη καθιστος κλειστη λαβη 4χ8-12

    τρικεφαλοι
    εκτασεις τρικεφαλων στη τροχαλια 4χ8-12
    γαλλικες με στραβομπαρα 4χ12-15

    Υ.Γ Κοιλιακους βαλε μια οποια μερα σε βολευει ,ευχομαι καλη συνεχεια!!
    To be a Spartan you must live like a Spartan!

  26. #26
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    13,965

    Default

    Εγώ βασικά νομίζω ότι βρίσκεσαι σε μια σύγχηση...

    Ας πούμε το πιο απλό... πολλές ασκήσεις, πολλά σετ... ασκήσεις που πολλές φορές είαι όμοιες (έλξεις στο μονόζυγο, εμπροσθολαίμιες έλξεις και στη τροχαλία...).

    Τώρα, εγώ και το πρόγραμμα του Veggeto το βρίσκω με τρωτά σημεία. Γιατί 4 σετ στο στήθος σε επικληνή και 8-12 (εντελώς γενικό...) και μετά 3 μόνο σετ στα ανοίγματα και 12-15;! Τα ανοίγματα στο πηγάδι κατούρησαν;! :) :) :) Στα πόδια εντάξει, δουλειά δε γίνεται με μια μόνο άσκηση, μη τρελαθούμε. Πρέπει τουλάχιστον να προσθέσεις κι άλλες 3 βασικές για μένα. Στη πλάτη πάλι δεν υπάρχει άσκηση που να δουλεύει το άνοιγμά της.

    Συμφωνώ στη ξεκούραση της Πέμπτης, είναι κάτι που κάνω κι εγώ. Τώρα το να πέφτουν οι ομάδες που γυμνάζεις μαζί, είναι κάπως αναπόφευκτο.

    Θα σου γράψω τι σου προτείνω εγώ, κι αφού έχω παρακολουθήσει τα τόσα topic σου (και τα απλά και τα περίεργα όπως αυτό με τη πρωτεΐνη) και νομίζω πως είναι καιρός να αρχίσεις να δουλεύεις συγκεκριμένα το σώμα σου, ως προς τα σχήματα και τα μέρη που έχεις πρόβλημα. Διατροφή με αρκετό φαΐ, καλή ξεκούραση και υπομονή είναι κι αυτά που πρέπει να προσθέσεις.

    Μέρα 1: Στήθος
    Πιέσεις σε επικληνή πάγκο
    Πιέσεις σε ίσιο πάγκο
    Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
    Cross over με ψηλά τα χέρια

    κάμψεις αλτήρων όρθιος
    Κάμψεις ίσιας μπάρας όρθιος
    Καμψεις αυτοσυγκέντρωσης

    Μέρα 2:
    Σκουώτ
    Πρέσσα ποδιών
    Εκτάσεις τετρακεφάλων
    Προσαγωγούς
    Γάμπες

    Μέρα 3:
    Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων
    Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
    Εκτάσεις αλτήρων ξαπλωμένος σε επικλινή για πίσω ώμους

    Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία
    Ανάποδες έλξεις για τρικεφάλους στη τροχαλία
    Σκοινί

    Μέρα 4:
    Ξεκούραση

    Μέρα 5:
    Άρσεις θανάτου ρουμανικές
    Προβολές
    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
    Γάμπες

    Μέρα 6:
    Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία
    Οπισθολαίμιες στη τροχαλία
    Άρσεις θανάτου
    Κωπηλατική με μπάρα
    Κωπηλατική με κλειστή λαβή στη χαμηλή τροχαλία

    Άρσεις αλτήρων για τραπεζοειδείς

    Πιστεύω ότι σου ταιριάζει να κάνεις κάτι απλό όπως μια πυραμίδα 12, 8, 6. Είναι το κλασσικό και δοκιμασμένο που λέει κι ο VR2 εδώ http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=20077

    Νομίζω πως αξίζει να του δώσεις μια ευκαιρία, μα κυρίως χρόνο για να δεις πως θα σου δουλεύει. Όλα τα παραπάνω στα προτείνω απλά, έχω τη πίστη ότι θα μπορέσεις να δουλέψεις εκεί που υστερεί το σώμα σου. Καλή επιτυχία ότι κι αν αποφασίσεις!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  27. #27
    Senior Bodybuilder veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Location
    Καλαμάτα.
    Posts
    1,924

    Default

    Σταυρο εκανα copy paste ενα που ειχα δωσει σε ενα παιδι που δεν ηθελε να γυμναζει ποδια και ηταν ψιλοαρχαριος ,δεν λεω οτι ειναι 100% σωστο αλλα απο αυτο που εκανε ειναι πολυ καλυτερο.Βεβαια αυτο που του προτεινες ειναι πολυ καλυτερο.
    Last edited by veggeto; 20-01-11 at 01:24.
    To be a Spartan you must live like a Spartan!

  28. #28
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    13,965

    Default

    Quote Originally Posted by veggeto View Post
    Σταυρο εκανα copy paste ενα που ειχα δωσει σε ενα παιδι που δεν ηθελε να γυμναζει ποδια και ηταν ψιλοαρχαριος ,δεν λεω οτι ειναι 100% σωστο αλλα απο αυτο που εκανε ειναι πολυ καλυτερο.
    Να αυτό είναι ένα λάθος π.χ. που κάνουν ενώ δε πρέπει και εμείς πρέπει να τους λέμε το σωστό: Τα πόδια μας είναι το μισό μας σώμα!!! Είναι εκτός λογικής το ότι πρέπει αν τα γυμνάζουμε λίγο ή "βαριέμαι" να τα γυμνάσω... όχι!!! Πρέπει και εκείνα να γυμνάζονται αρκετά, όπως και το άνω σώμα μας!!! Κι αυτό το λάθος βέβαια το κάνουμε πολλοί κι από εμάς (κι εγώ όταν πρωτοξεκίνησα)...

    Υ.Γ. Μόνο 8 σετ σκουώτ έκανε ένας φίλος μου που έκανε kick boxing :)
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  29. #29
    Senior Bodybuilder veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Location
    Καλαμάτα.
    Posts
    1,924

    Default

    Κοιτα τα ποδια τα αμελουν παρα πολλοι,αλλα πιστευω οτι και με 8 σετ σκουωτ την εβδομαδα απο το να μη τα γυμναζεις καθολου ειναι μια χαρα .
    To be a Spartan you must live like a Spartan!

  30. #30
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    13,965

    Default

    Quote Originally Posted by veggeto View Post
    Κοιτα τα ποδια τα αμελουν παρα πολλοι,αλλα πιστευω οτι και με 8 σετ σκουωτ την εβδομαδα απο το να μη τα γυμναζεις καθολου ειναι μια χαρα .
    Μωρέ ναι, έχεις δίκιο, στην αναβροχιά καλή κι η αναμπουμπούλα, όμως το παιδί που έκανε το topic, τα γύμναζε ήδη κι είχε βάλει κι ωραίες ασκήσεις στο πρόγραμμα που πόσταρε!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

 

 
Page 1 of 4 1234 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Το Πρόγραμμά μου για Όγκο προς Σχολιασμό
    By toubanos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 21-01-10, 04:10
  2. Η διατροφή μου προς σχολιασμό...
    By tattoo in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 19
    Last Post: 29-11-07, 00:33
  3. Το προγραμμα μου προς σχολιασμο...
    By tattoo in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 15
    Last Post: 16-10-07, 09:04

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 19:26.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2014 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding