Το εβδομαδιαίο μου πρόγραμμα bodybuilding προς σχολιασμό.

**alexgi** · 20-01-11, 03:07

το προγραμμα που σου εχει προτεινει ο mazda6 ειναι πολυ καλο.....ενα τετοιο παρομοιο(μια μθικη ομαδα την φορα) ειχα κανει και γω.....δουλευει πολυ καλα το σωμα και την καθε ομαδα που θες να χτυπησεις καθε φορα......οπως επισης και η πυραμιδα εχει πολλα ωφελη...εμενα με βοηθησε πολυ στην δυναμη.....

**perakis** · 20-01-11, 10:34

Σταυρο εγω παντως οσα προγραμματα και αν αλλαζα θα ειχα μεσα στανταρ,μονοζυγο στην πλατη,γαλλικες για τρικεφαλα,χαμερ για δικεφαλα και διζυγο στηθος.Με πιανουν φουλ και ειναι οι αγαπημενες μου :D

**Mazda 6** · 20-01-11, 12:13

Κοίτα εγώ έχω βάλει επίτηδες εμπροσθολαίμιες κι όχι μονόζυγο, γιατί θέλω η άσκηση να γίνεται σωστά. Και τι εννοώ: όταν κάνεις μονόζυγο με το βάρος σου και σηκώνεσαι έως το πηγούνι σου να "αγγίξει" το μονόζυγο, είναι κάπως δύσκολο να βγάλεις 12 επαναλήψεις. Εγώ κάνω κάποια σετ στη τροχαλία κι έπειτα τα μικρότερα των 8 και 6 επαναλήψεων τα κάνω με βάρος πρόσθετο στο μονόζυγο. Όμως εδώ στο παιδί έβαλα τις εμπροσθολαίμιες γιατί πάντα προτιμώ την αυστηρή εκτέλεση, παρά την εκτέλεση που "γίνεται για να γίνεται"...

Τώρα, για τις γαλλικές και τα σφυριά, έχω βάλει ασκήσεις που εγώ τις θεωρώ το Α και το Ω πριν γυμνάσουμε διαφορετικές γωνίες που κάνουν αυτές οι δυο που λες. Ακόμη, οι ανάποδες έλξεις στη τροχαλία δε γίνονται από κανένα σχεδόν, αλλά γυμνάζουν τη πίσω μεριά του τρικεφάλου. Τέλος για το δίζυγο εγω δε το έκανα σχεδόν ποτέ και μια χαρά έφτιαξα το στήθος μου :)

Όχι, όχι, εντάξει, πλάκα κάνω :) Είναι μια πολύ καλή άσκηση κι αυτή όμως αν παρατήρησες έχω βάλει επίτηδες ασκήσεις που εστιάσουν περισσότερο στο άνω στήθος (που βοηθάνε και οι εμπρός δελτοειδείς) γιατί θέλει δουλειά ο Λεωνίδας σ' εκείνο το σημείο...

**veggeto** · 20-01-11, 12:45

Originally Posted by Mazda 6

Κοίτα εγώ έχω βάλει επίτηδες εμπροσθολαίμιες κι όχι μονόζυγο, γιατί θέλω η άσκηση να γίνεται σωστά. Και τι εννοώ: όταν κάνεις μονόζυγο με το βάρος σου και σηκώνεσαι έως το πηγούνι σου να "αγγίξει" το μονόζυγο, είναι κάπως δύσκολο να βγάλεις 12 επαναλήψεις. Εγώ κάνω κάποια σετ στη τροχαλία κι έπειτα τα μικρότερα των 8 και 6 επαναλήψεων τα κάνω με βάρος πρόσθετο στο μονόζυγο. Όμως εδώ στο παιδί έβαλα τις εμπροσθολαίμιες γιατί πάντα προτιμώ την αυστηρή εκτέλεση, παρά την εκτέλεση που "γίνεται για να γίνεται"...

.

Αμα εχει μονοζυγο με υποβοηθηση ομως πιστευω οτι αξιζει το κοπο,εμενα η πλατη μου στο στρατο μεγαλωσε απο το πολυ μονοζυγο , που μεχρι τοτε δεν του εδινα πολυ σημασια ,τωρα ομως δεν το αλαζω με καμια τροχαλια.

**perakis** · 20-01-11, 17:17

Σταυρο αναποδες ελξεις εννοεις αυτη που γυριζουμε πλατη στο μηχανημα και κανουμε εκτασεις τρικεφαλων πανω απο το κεφαλι? ;/

**Mazda 6** · 20-01-11, 17:28

Originally Posted by perakis

Σταυρο αναποδες ελξεις εννοεις αυτη που γυριζουμε πλατη στο μηχανημα και κανουμε εκτασεις τρικεφαλων πανω απο το κεφαλι? ;/

Είναι αυτρή εδώ: http://www.exrx.net/WeightExercises/...mPushdown.html

Κάνει ένα ένα χέρι. Φαντάσου τη με την ιδια λαβή, πιάνοντας όμως τη μπάρα που είναι για τη τροχαλία του cross over.

**Strength** · 20-01-11, 19:26

τι εννοειτε με την υποβοηθηση στο μονοζυγο?

**veggeto** · 20-01-11, 19:37

Υπαρχει μηχανημα με μαξιλαρακι το οποιο σε βοηθαει οταν δεν μπορεις να κανεις ελξεις.

**Strength** · 20-01-11, 19:40

κατι σαν τη μπαρα με αντισταση που βαζουν κ πατουν πανω στο γυμναστηριο?

**veggeto** · 20-01-11, 20:20

Κατι τετοιο ναι.

**l3onid4s** · 22-01-11, 16:06

Παιδια καταρχας σας ευχαριστω πολυ για το ενδιαφερον που δειξατε στο topic μου και για τις διορθωσεις που και οι 2 κανατε,αργω να απανταω πλεον γιατι εχω προβλημα με την δικη μου συνδεση και μπαινω απο κανεναν φιλο που και αργα...
veggeto αυτο που δεν μου αρεσε στο προγραμμα σου ειναι η πλατη και τα ποδια τα οποια εχουν λιγες ασκησεις,και ποδια ηδη εκανα αρκετες ασκησεις,κατα τα αλλα πιστευω πως θα δουλευε πανω μου..
mazda6 μερικες ερωτησεις απλα θελω αν κανω για μερικες ασκησεις που δεν καταλαβαινω...
Cross over με ψηλα τα χερια ειναι αυτο που φερνουμε τα χερια μπροστα μας στο υψος του στηθους μας?Επισης μπορεις να εξηγησεις τις Εκτάσεις αλτήρων ξαπλωμένος σε επικλινή για πίσω ώμους και τις Ανάποδες έλξεις για τρικεφάλους στη τροχαλία?Οι αναποδες ελξεις ειναι αυτες που βαζουμε στην τροχαλια την χειρολαβη,η γροθια μας κοιταει προς τα πανω και τραβαμε το χερι μας προς τα κατω?
Αντι για πιεσεις στην τροχαλια να βαλω καλυτερα γαλλικες που προτεινει και ο veggeto?
Συμφωνω για οσα ειπες για τα ποδια.Θεωρω πως αν θες να χτισεις ενα ωραιο και ισορροπημενο σωμα,πρεπει να ξεκινησεις απ τα ποδια.Τοσα παραδειγματα υπαρχουν μεσα στα γυμναστηρια που ενω εχουν τρομερο ανω κορμο,απο την μεση και κατω εχουν πολυ αδυναμο κορμο,το βλεπεις,δεν πατανε γερα κατω να τρεμει η γη:)

**l3onid4s** · 22-01-11, 16:10

Παιδια συγγνωμη,δεν ειχα δει και την δευτερη σελιδα του topic:)
Μου λυσατε ολες τις αποριες στην δευτερη σελιδα,μες'το μυαλο μου ειστε:P
Οποτε μονο την Εκτάσεις αλτήρων ξαπλωμένος σε επικλινή για πίσω ώμους δεν εχω καταλαβει...
Ευχαριστω πολυ και παλι για το ενδιαφερον!!

**jimbliz** · 22-01-11, 16:38

Originally Posted by l3onid4s

Παιδια συγγνωμη,δεν ειχα δει και την δευτερη σελιδα του topic:)
Μου λυσατε ολες τις αποριες στην δευτερη σελιδα,μες'το μυαλο μου ειστε:P
Οποτε μονο την Εκτάσεις αλτήρων ξαπλωμένος σε επικλινή για πίσω ώμους δεν εχω καταλαβει...
Ευχαριστω πολυ και παλι για το ενδιαφερον!!

http://www.youtube.com/watch?v=caQ0eVWW9A0

**jimbliz** · 22-01-11, 16:39

παρε κ αυτο http://www.youtube.com/watch?v=K8fkwszKpb8 μηπως προτιμας με κοπελα...χαχα ;)

**Mazda 6** · 22-01-11, 16:43

Λεωνίδα οι ασκήσεις που προτείνει βασικά ο veggeto είναι οι ίδιες περίπου. Δηλαδή και στη τροχαλία οι εκτάσεις, αλλά και η στραβόμπαρα γαλλικές, γυμνάζουν με την ίδια κίνηση τον τρικέφαλο: με έκταση!!! Αυτό που αλλάζει είναι μόνο η γωνία.

Εγώ σου έχω βάλει 3 διαφορετικές τύπου ασκήσεις: η πρώτη είναι πίεση, όχι έκταση και θεωρείτε από τις βασικότερες. Εγώ τη κάνω και στο πάγκο κάποιες φορές, αλλά στη τροχαλία μου είναι πιο εύκολο. Έπειτα η δεύτερη άσκηση είναι μια "ανάποδης λαβής" έκταση που γυμνάζει τη πίσω μεριά και τονίζει το "πέταλο" που σχηματίζει ο τρικέφαλος. Τέλος έχω βάλει σκοινί, όπου όταν κάνεις σωστά την άσκηση (όπως πρέπει να κάνεις όλες τις ασκήσεις τρικεφάλων) με πλήρη τέντωμα του χεριού, σα να προσπαθείς να καρφώσεις κάτι στο τέλος της κίνησης, σε πιάνει πάρα πολύ. Εαν άλλαζες κάτι δηλαδή θα μπορούσες να άλλαζες τις ανάποδες έλξεις, μα δε βρίσκω και το λόγο. Μη πέσεις στη παγίδα να πεις "θα την αλλάξω, αυτή με πιάνει..." πριν δοκιμάσεις ετούτη την άσκηση.

Εαν άλλαζες κάτι στη προπόνηση δικεφάλων, θα ήταν πιο λογικό να προσθέσεις kickbacks με αλτήρες που είναι μια άσκηση με σχεδόν αποκλειστική γωνία.

Για το cross over τώρα... εδώ οι γνώμες διαφέρουν. Πολλοί λένε "ως είναι για γράμμωση!!!" (λάθος άποψη, δεν υπάρχουν ασκήσεις μόνο για γράμμωση ή για όγκο. Αυτό πυο διαφέρει είναι η δύναμη και το σχήμα). Εγώ τη βάζω όμως και τώρα, με τα χέρια να διασταυρώνονται στο ύψος του λαιμού. Είναι ένα κολπάκι, ένα tip για να μας φτιάξει το άνω και μεσαίο στη βάση του λαιμού σημείο (που φάινεται αμα φοράμε V λαιμόκοψη σε μπλούζες

), που εκεί ειδικά είσαι πολύ flat και χρειάζεται να το γεμίσεις. Γι' αυτό επίσης έχω δώσει έμφαση στο άνω στήθος, που δουλεύον οι εμπρός δελτοειδείς, ενώ στους ώμους ΔΕΝ σου έχω βάλει στρατιωτικές (εμπροσθολαίμιες) πιέσεις, αλλά οπισθολαίμιες

.

Δοκίμασέ το για τουλάχιστον 8 εβδομάδες να μας πεις εαν δούλεψε.

Υ.Γ. Κάνε τη πυραμίδα, κι αν θες αργότερα όταν θα έχεις δυναμώσει κι άλλο, κάνε στη πρώτη άσκηση ένα ακόμη set, ως drop set, να πρηστείς παραπάνω να γουστάρεις.

Edit: Αυτή ακριβώς είναι η άσκηση που έβαλε ο jimbliz.

**perakis** · 22-01-11, 17:38

εντομεταξυ οι εκτασεις αλτηρων σκυμενος σε παγκο που πιανουν πιο πολυ?πισω μοιρα ή πλαγια?εγω πιστευω πισω πιο πολυ και για πλαγια μοιρα ειναι καλυτερες οι εκτασεις οι κλασικες στα πλαγια.ποια η γνωμη σας?ποιες νομιζεται οτι ειναι οι καλυτερες ασκησεις που πιανουν ολες τις μοιρες?γινεται δηλαδη με 3 ασκησεις που κανω για ωμους να χτυπησω ολη την ομαδα σωστα?:O

**Mazda 6** · 22-01-11, 18:21

Originally Posted by perakis

εντομεταξυ οι εκτασεις αλτηρων σκυμενος σε παγκο που πιανουν πιο πολυ?πισω μοιρα ή πλαγια?εγω πιστευω πισω πιο πολυ και για πλαγια μοιρα ειναι καλυτερες οι εκτασεις οι κλασικες στα πλαγια.ποια η γνωμη σας?ποιες νομιζεται οτι ειναι οι καλυτερες ασκησεις που πιανουν ολες τις μοιρες?γινεται δηλαδη με 3 ασκησεις που κανω για ωμους να χτυπησω ολη την ομαδα σωστα?:O

Ε;! Όταν η άσκηση εκτελεστεί σωστά τότε πιάνει πίσω δελτοειδείς, σε καμιά περίπτωση τη πλάγια μοίρα!!! Και φυσικά με 3 ασκήσεις, μια για κάθε μοίρα, είσαι εντάξει. Εγώ δε κάνω καν τη μπροστινή μοίρα, και πιστεύω πως από ώμους καλά πάω :)

Υ.Γ. Δες τη λαβή αυτής της εκτέλεσης:

**l3onid4s** · 24-01-11, 13:11

Mazda6 και τα υπολοιπα παιδια σας ευχαριστω πολυ!Θα υιοθετησω αυτο το προγραμμα για 8 εβδομαδες,κανοντας πυραμιδα 12-8-6 εκτος απο μερικες ασκησεις (crossover κτλ οπου θα κανω 12αρια η' 10αρια) και σε 8 εβδομαδες θα σας πω για την διαφορα,θα ανεβασω και μερικες φωτο στο παλιο ποστ με φωτο:)
Mazda6 οι Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία ειναι αυτη,ετσι? http://www.exrx.net/WeightExercises/...downHeavy.html
Μπορεις επισης να μου ανεβασεις και εαν video πως νομιζεις πως ειναι η σωστη εκτελεση των ρουμανικων και των κανονικων αρσεων θανατου?Γιατι βλεπω στο γυμναστηριο πολλες εκτελεσεις οπως επισης το ιδιο συμβαινει και στο youtube.Αλλοι φτανουν καθε φορα την μπαρα στο εδαφος και αλλοι μεχρι λιγο πιο κατω απο τα γονατα οσο πιο κοντα γινεται στον κορμο.

**Mazda 6** · 24-01-11, 13:31

Γιατί να κάνεις παραπάνω επαναλήψεις στο cross over;! Εξήγησέ το μου... γιατί λογική δεν έχει... να μου 'λεγες θα κάνω super set (για αιμάτωση) 12,8,6 επαναλήψεων cross over και peck-deck, να πω "ναι, έχει μια λογική". Αλλά σε όλες τις ασκήσεις πυραμίδα και στη τελευταία όχι... δε το καταλαβαίνω...

Πιέσεις στη τροχαλία, από τον Jay Cutler.

Ρουμανικές άρσεις θανάτου

**l3onid4s** · 24-01-11, 15:27

Καποιος μου ειχε πει πως το crossover οπως και οι καμψεις αυτοσυγκεντρωσης και καποιες αλλες ασκησεις ειναι σωστο να κυμαινονται σε ευρος επαναληψεων 12-15,για αυτο το ειπα.Αλλα,σε εμπιστευομαι.Πυραμιδα 12-8-6 σε ολα ας ειναι λοιπον:)
Ανυπομονω να παω το απογευμα γυμναστηριο!!

Σε επικληνη παγκο να τον εχω σε ολα τα σετ ενα σκαλι μετα την οριζοντια θεση του?Ή πιο ψηλα για να πιανει περισσοτερο εμπροσθιους δελτοειδεις?
Σε ευχαριστω και για τα video,βοηθησαν!!

**Mazda 6** · 24-01-11, 16:39

Αυτο φίλε μου εξαρτάται από τους πάγκους των γυμναστήριων και πως είναι ο καθένας Δεν πρέπει να είναι κάθετος ούτε οριζόντιος, οπότε εγώ υπολογίζω μια κλίση 45 μοιρών. Αλλά εγώ φιλόλογος είμαι, δε μπορώ να πω ότι το υπολογίζω "αλφάδι" :)

**l3onid4s** · 24-01-11, 17:44

Χαχαχα:)
OK,το επιασα το point,45 μοιρες στο περιπου.

**Cath** · 24-01-11, 17:57

Θελω να ρωτησω κατι, σορρυ αν χαλαω το ποστ του παιδιου αλλα ειναι σχετικο με το προγραμμα του. Mazda, Σ'αυτο το προγραμμα ποιες μερες θα εβαζες αεροβιο? Επισης γιατι κανουμε σε ολες τις ασκησεις πυραμιδα, και ποσα σετ ειναι η καθε ασκηση

**Mazda 6** · 24-01-11, 21:08

Στο δικό μου πρόγραμμα που έχει δυο μέρες πόδια, θα έβαζα αερόβια οποιαδήοπτε μέρα εκτός από αυτές τις δύο. Και φυσικά όχι τις ημέρες που έχω ξεκούραση.

Κανουμε σε όλες τις ασκήσεις πυραμίδα, γιατί έτσι είναι το πρόγραμμά μας. Απλό :) Είναι 3 σετ από 12,8 και 6 επαναλήψεις το κάθε ένα.

**l3onid4s** · 24-01-11, 21:32

Mazda6 μολις γυρισα απο την προπονηση,μπορω να πω πως ηταν πολυ καλα για πρωτη μερα.Περιμενω να δω απο τα πιασιματα αυριο;)
Το μονο σημειο του σωματος που ποτε δεν πιανομαι να εχω πονους την αλλη μερα ειναι τα δικεφαλα-τρικεφαλα(ειδικα τρικεφαλα),κριμα:(
Οσων αφορα κοιλιακους τι θα μου προτεινες να κανω?Ραχιαιους κανω 1 φορα την βδομαδα 4χ20 στο τελος της πλατης.

**Cath** · 24-01-11, 22:15

mazda σ'ευχαριστω, λεωνιδα καλη επιτυχια στον στοχο σου!!!!

**l3onid4s** · 24-01-11, 22:20

Να΄σαι καλα φιλε μου,σε ευχαριστω!!!

**Mazda 6** · 24-01-11, 23:02

Κοιλιακούς εγώ απλά κάνω κάθε μέρα σχεδόν ασκήσεις με βάρη. Μπορεί τη μια μέρα να κάνω, την άλλη να μη κάνω... ότι να 'ναι τώρα το χειμώνα :)

Ραχιαίους εγώ κάνω στην αρχή της πλάτης για ζέσταμα.

Δες το για το πιάσιμο. Εγώ θα σου έλεγα να παρατηρήσεις πρηξίματα (ειδικά με κανα drop set) να δεις εαν πρήζεσαι αρκετά (παίζει ρόλο και το τι έφαγες πριν βέβαια, αλλά ΟΚ). Κάνε το πρόγραμμα αρκετό καιρό να δεις αποτελέσματα και πες μας.