Το εβδομαδιαίο μου πρόγραμμα bodybuilding προς σχολιασμό.

**l3onid4s** · 25-01-11, 16:21

Το περασα στο ντουκου το "τουλαχιστον":)
10 εβδομαδες ειναι καλα?Δηλαδη μεχρι 3 απριλιου?

**veggeto** · 25-01-11, 19:36

Εγω ας πουμε καθε 8 εβδμαδες κανω μια κενο ,γιατι βλεπω οτι ηδη απο την 6 και μετα αρχιζω και νιωθω κουρασμενος αρα δεν εχει νοημα να πιεστω αλλο προτιμω να ξεκουραστω καλα μια εβδομαδα και να μπω δυναμικα μετα και με πιο πολυ ορεξη παρανα συνεχισω ριχνοντας ενταση.

**l3onid4s** · 25-01-11, 20:27

Originally Posted by veggeto

Εγω ας πουμε καθε 8 εβδμαδες κανω μια κενο ,γιατι βλεπω οτι ηδη απο την 6 και μετα αρχιζω και νιωθω κουρασμενος αρα δεν εχει νοημα να πιεστω αλλο προτιμω να ξεκουραστω καλα μια εβδομαδα και να μπω δυναμικα μετα και με πιο πολυ ορεξη παρανα συνεχισω ριχνοντας ενταση.

Καπου εδω μεσα ειχα διαβασει σε ενα τοπικ ενος moderator οτι πρεπει ανα ενα χρονικο διαστημα(δεν θυμαμαι ποσο ηταν γαμωτο>:( ) να ξεκουραζομαστε 1 βδομαδα.Οποτε εχει μια λογικη η σκεψη σου.Αναλογως καθε ποτε νιωθει ο καθενας κουρασμενος καθαρα απο πολυ προπονηση.Και δεν εννοω την ομορφη κουραση;)
Πιστευω παιζει ρολο και η ψυχολογικη κουραση.

**veggeto** · 25-01-11, 20:36

Βασικα υπερφορτωνεται πολυ το ΚΝΣ και γι`αυτο χρειαζεται αναρωση.

**Mazda 6** · 25-01-11, 21:17

Βασικά πρέπει να έχεις να φτάσει σε ένα επίπεδο για να αρχίσει να σε επηρεάζει η κούραση.

Αυτό το βλέπει κάθε οργανισμός ξεχωριστά. Δηλαδή αν σου έλεγε κάποιος ότι πρέπει να δουλεύεις μια ώρα την ημέρα γιατί τις υπόλοιπες κουράζεσαι πολύ, τι θα έκανες;! Θα έβρισκες δουλειά με μια ώρα την ημέρα (που δεν υπάρχει);!

Το να φτάσεις σε σημείο να κουραστεί το ΚΝΣ σου έχεις πολύυυυ δρόμο ακόμη. Για να κουραστεί το ΚΝΣ σημαίνει ότι βλέπεις αποτέλεσμα. Για να κουράζεσαι πολύ και να πεις "Ω!!! Θέλω ξεκούραση!!!", πρέπει πρώτα να έχεις κάνει κάποια πράγματα λάθος. Και το πρώτο από αυτά είναι το να μην ξεκουράζεσαι πολύ όταν πρέπει ;) Το 'πιασες τώρα τι πρέπει να κάνεις;! Ότι έχεις ένα πρόγραμμα δε σημαίνει ότι δε θα κοιμάσαι καλά, δε θα ξεκουράζεσαι όταν θέλεις... Εφάρμοσε το lift-eat-sleep-repeat, κι όταν κουραστείς πραγματικά ξεκουράσου. Αυτή είναι η προσωπική μου άποψη, μιας και εδώ και πάαααρα πολύ καιρό διέκοψα το γυμναστήριο ελάχιστες μέρες, με τελευταίες τον Οκτώβριο περίπου όταν έπρεπε να κάνω εξαγωγή σε μια κουφάλα και απονεύρωση κι ο πόνος ήταν αφόριτος.

Το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή. Πρέπει να τρως καλά και σωστά για να υποστηρίζεις τη κάθε περίοδο και τους στόχους σου, κι όχι να τρως ελάχιστα και μετά να νομίζεις ότι υπερπροπονήσαι.

**Musclemar** · 25-01-11, 22:24

Originally Posted by Mazda 6

Πρέπει να τρως καλά και σωστά για να υποστηρίζεις τη κάθε περίοδο και τους στόχους σου, κι όχι να τρως ελάχιστα και μετά να νομίζεις ότι υπερπροπονήσαι.

Συμφωνω απολυτως Σταυρο με οσα ειπες αλλα το ανωθεν ειναι ΠΑΡΑ πολυ σημαντικο!!

**l3onid4s** · 25-01-11, 22:57

Απο υπνο προσπαθω να κλεινω ενα 7-8ωρο.Εαν κοιμηθω παραπανω νιωθω μεσα στη μερα χωμα,δε ξερω γιατι συμβαινει αυτο..
Απο διατροφη πιστευω πως κανω αρκετα καλη δεδομενου του οτι εχω και την σχολη που μου τρωει πολλες ωρες τα πρωινα.Δηλαδη μονο το καλο δεκατιανο στερουμαι δυστυχως...
Τελειωσα σημερα με την προπονηση μηριαιων δικεφαλων.Τα ποδια μου ηταν αρκετα πιασμενα(οι τετρακεφαλοι) απο το Σαββατο που τα ειχα προπονησει.
Δυο παρατηρησεις/ερωτησεις να κανω:Τις ρουμανικες αρσεις θανατου πιο πολυ σαν εντονο stretching το ενιωσα στα μηριαια δικεφαλα,ετσι ειναι η αισθηση?Επισης στην ιδια ασκηση οταν πλησιαζα την μπαρα πολυ κοντα στο εδαφος δεν μπορουσα να εχω την μεση τοσο πολυ σχηματισμενη ως τοξο.Πρεπει να σταματαω εκει που αρχιζει και 'καμπουριαζει' η μεση?Τις προβολες στο smith και δεδομενου οτι ειχα και πιασμενα τετρακεφαλα την ενιωθα την ασκηση να χτυπαει αρκετα και τετρακεφαλα και απο το 2ο σετ και μετα την ενιωθα και στα μηριαια δικεφαλα/γλουτους.Σωστος ή τις εκτελουσα λαθος?

**Mazda 6** · 25-01-11, 23:16

Ορθά ένιωσες το "τράβηγμα" στα δικέφαλα. Εγώ κατεβαίνω μέχρι πολύ κάτω και σηκώνομαι μέχρι να νιώσω να φέυγει το πιάσιμο από τα μηριαία κι αρχίσει να δουλεύει πιο πολύ η πλάτη.

Εγώ τις προβολές τις κάνω περπατητές πάντα... οπότε...

**l3onid4s** · 25-01-11, 23:35

Περπατητα εννοεις με την μπαρα πισω πανω στον δελτοειδη,ετσι?
Μαλιστα,ωραια:)
Οσων αφορα γαμπες,την 1η φορα(σημερα) εκανα 4χ20 στην κατακλινη πρεσσα ποδιων και την 2η φορα(μαζι με τετρακεφαλα) λεω να κανω στο μηχανημα καθιστος.Ελπιζω να ειναι καλο.
Σημερα πρωτη φορα τις εκανα στην πρεσσα και ενιωθα τρομερο καψιμο.Και στις 2 ασκησεις παντως κανω παυση 5 δευτερολεπτων στον 'πατο' και 3 δευτερολεπτων στην 'κορυφη' της επαναληψης,εχω διαβασει οτι περιοριζει τη βοηθεια απο τους αχιλλειους τενοντες.

**l3onid4s** · 18-03-11, 17:26

Απο Δευτερα θα εχουν κλεισει 8 εβδομαδες απο τοτε που ξεκινησα το προγραμμα του Σταυρου,οποτε λεω να αλλαξω τις ασκησεις,παραθετω εδω αυτο που σκεφτομαι και πειτε μου για τυχον διορθωσεις,πρωτα γραφω το παλιο προγραμμα και διπλα το καινουριο που σκεφτομαι:

Μέρα 1: Στήθος
Πιέσεις σε επικληνή πάγκο - Ίδιο
Βυθίσεις σε δίζυγο - Πιέσεις ίσιου πάγκου
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο - Ίδιο
Cross over με ψηλά τα χέρια - Ίδιο

κάμψεις αλτήρων όρθιος - Hammers με αλτήρες
Κάμψεις ίσιας μπάρας όρθιος - Καμψεις στραβομπαρας σε μαξιλαρι ή καμψεις στραβόμπαρας όρθιος ή να το αφήσω ίδιο?
Καμψεις αυτοσυγκέντρωσης - Ίδιο

Μέρα 2:
Άρσεις θανάτου ρουμανικές - Ίδιο
Προβολές - Ίδιο
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων - Ίδιο,απλά ενα-ενα πόδι
Γάμπες - Ίδιο,γάμπες καθιστός

Μέρα 3:
Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων - Στρατιωτικές όρθιος
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων - Ίδιο
Εκτάσεις αλτήρων ξαπλωμένος σε επικλινή για πίσω ώμους - Εκτάσεις αλτήρων σκυφτός

Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία - Skull Crushers με στραβομπαρα
Ανάποδες έλξεις για τρικεφάλους στη τροχαλία - Για τρικεφάλους δεν ξέρω τι άλλες ασκήσεις να αλλάξω,ίσως κάποιο kickback,close grip bench?
Σκοινί

Μέρα 4:
Ξεκούραση - Ξεκούραση

Μέρα 5:
Σκουώτ - Ίδιο
Πρέσσα ποδιών - Ίδιο
Εκτάσεις τετρακεφάλων - Ίδιο,απλα ένα-ένα πόδι
Προσαγωγούς - Ίδιο
Γάμπες - Ίδιο,γάμπες σε πρέσσα 45 μοιρών

Μέρα 6:
Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία - Ίδιο
Οπισθολαίμιες στη τροχαλία - Pullover με αλτηρα?Pullover με σχοινι στην τροχαλια?Θελω μια ασκηση να μου 'σκισει' τα φτερα.Προτασεις:)
Άρσεις θανάτου - Ίδιες,μονο που τωρα θα τις κάνω ολόκληρες,απο το έδαφος,όχι μέχρι το γόνατο.
Κωπηλατική με μπάρα - Ίδιο
Κωπηλατική με κλειστή λαβή στη χαμηλή τροχαλία - Ίδια

Άρσεις αλτήρων για τραπεζοειδείς - Άρσεις μπάρας για τραπεζοειδείς
-----------------------------------------------------------------------------------------------

Εφαρμοζα το 12-8-6,θα συνεχισω να εφαρμοζω αυτο,μονο με καποιες παραλλαγες,drop-sets,super-sets κτλ:)

**jimbliz** · 18-03-11, 17:35

λοιπον εχω αρκετα να πω...χαχα εχεις κανει καποια λαθη..αντικαθιστας ας πουμε το διζυγο,που πιανει το κατω στηθος κυριως, με ασκηση που πιανει το μεσσαιο μερος..
για παραδειγμα θα μπορουσες για στηθος :
ισιο παγκος
επικλινη αλτηρες
κατακλινη αλτηρες
crossover αλλα με την τροχαλια απο κατω(να ανεβαζεις στο υψος της μυτης)

δικεφαλα:
καμψεις στραβομπαρας
αλτηρες σε επικλινη παγκο
συγκεντρωσεις σε τροχαλια

ποδια δεν εχω να πω κατι..εκει δεν εχεις πολλες επιλογες καθως τα κανεις σε 2 μερες και ετσι κ αλλιως εχεις ποικιλια..απλως δοκιμασε αλλες γωνιες.για παραδειγμα κλειστα ποδια,μεσσαιο ανοιγμα,μεγαλο κτλ κτλ

ωμους:
εμπροσθολαιμιες ορθιος ή καθιστος
πλαγιες εκτασεις τροχαλια
Εκτάσεις αλτήρων σκυφτός

τρικεφαλα:
γαλλικες
σχοινι αλλα να το ξεκινας απο το κατω μερος της τροχαλιας.δηλαδη πισω απο την πλατη αν καταλαβαινεις
βυθισεις σε 2 παγκους μονο με σωματικο βαρος

πλατη:
μονοζυγο
pullover τροχαλια
καλημρες
κωπηλατικη με μπαρα αλλα αλλη λαβη απο αυτη που εκανες.για παραδειγμα αν ειχες πρωτο grip κανε δευτερο..δηλαδη τις παλαμες απο την αλλη μερια
κωπηλατικη χαμηλη αλλα αλλαξε λαβη..

τραπεζοειδης:
οτι εχεις

ελπιζω να βοηθησα λιγο :D:D

**Mazda 6** · 18-03-11, 18:43

Βασικά θα διαφωνίσω με τον Jimbliz.

Αρκετές από τις προτεινόμενες ασκήσεις δεν έχουν λόγο να είναι εκεί, εφόσον και το σώμα σου απ' τις φωτογραφίες δεν δείχνει πως θα έχεις να κερδίσεις κάτι. π.χ. οι κατακλινείς πιέσεις... ή το crossover από κάτω, αφού το πάνω μέρος του στήθους σου θέλει γέμισμα!!! Εγώ θα σου έλεγα να κρατήσεις ίδιο το ασκησιολόγιό σου αφού βλέπεις ότι έχεις αποτέλεσμα!!! Εαν στο στήθος και πάλι έχεις μπάρα, για να βελτιώσεις την εκτέλεση και να την κάνεις πιο συγκεντρωμένη, μπορείς να βάλεις αλτήρες.

Αλλαγές επιδέχονται μόνο τα τρικέφαλα ή οι ασκήσεις για γέμισμα πλάτης. Μην βγάλεις τις άρσεις θανάτου, να εκμεταλευτείς το 12,8,6 αλλά και να γεμίσεις ωραία τη πλάτη σου. Εντάξει είναι μια άσκηση που δεν επιδέχεται κάποιο σύστημα όπως τα dropset, αλλά ακολούθα το κανονικό. Να βγάλεις όμως τις οπισθολαίμιες, γιατί ήδη έχεις καλό αυτό το σημείο, το οποίο δουλεύει και στους τραπέζιους.

Επίσης, γενικά αφού θα εφαρμόσεις κάποια συστήματα βάλε ασκήσεις που να σε βολεύουν σε αυτά.

Εαν παρατηρήσω κάτι άλλο, για να κάνω πιο στοχευμένες προτάσεις, θα ποστάρω αργότερα, αφού διαβάσω καλύτερα και δω εκ νέου τις φωτογραφίες σου.

**l3onid4s** · 18-03-11, 19:08

@ Jim, στηθος σκεφτηκα οτι επειδη το πανω θελει πολυ γεμισμα ακομη, να κανω τις επικληνεις και τον ισιο παγκο που πιανει μεσον στηθος αλλα δεν πιανει και λιγο ανω στηθος?

Για τα δικεφαλα εχω το παραπονο οτι μπορει απο το πλαι να φαινονται γεματα, αλλα αν τα κοιταζω απο μπορστα,μπροστα σε εναν καθρεφτη, φαινονται παρα πολυ αδυνατα στο ματι μου,δεν ξερω γιατι...Για αυτο ειχα βαλει και τα hammers που πιανουν την εξω μερια του δικεφαλου,ετσι δεν ειναι?

Στα ποδια, ναι, σκεφτομαι και εγω να παιξω με τις γωνιες στα Leg extensions και στην πρεσσα.

Ωμους,τροχαλια για πλαγιες δεν μπορω,γιατι ανεβαινουν οι πλακες ανα 10lbs,τα 10lbs ειναι λιγα για 12,8,6 και τα 20lbs μου πεφτουν πολλα:P

Στην κωπηλατικη για μπαρα εχεις δικιο,σκεφτομαι και εγω να γυρισω αναποδα την λαβη.Και στην χαμηλη κωπηλατικη εννοεις να βαλω μια ανοιχτη λαβη?

@ Σταυρο, αλλαγες να μην κανω στα δικεφαλα? Drop-set επισης θα κανω στην 1η και 2η ασκηση καθε ρουτινας στις μεγαλες μυικες ομαδες.Οποτε οι αρσεις δεν με πειραζουν.

Σας ευχαριστω παιδες:D

**Mazda 6** · 18-03-11, 20:05

Λεωνίδα εγώ θεωρώ τον δικέφαλό σου πολύ καλά σχηματησμένο. Ίσως του λείπει το ύψος, αλλά αυτό θα το δώσω μια άσκηση όπως οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.

**sergoun** · 18-03-11, 20:28

Ορίστε και μια εναλλακτική... (κρατάω το σπλιτ όπως το έχεις)

1η μέρα: Στήθος + 2κεφαλοι
Στήθος:
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο (άνω μοίρα θωρακικών)
Πιέσεις στήθους με αλτήρα σε επικλινή πάγκο 30 μοιρών (άνω μοίρα θωρακικών αλλά δέχεται και η μεσαία έργο)
Πιέσεις σε οριζόντιο ή κατακλινή πάγκο ελαφρώς κλειστή λαβή αλλά ανοιχτή αγκώνες (μεσαία εσωτερική μοίρα θωρακικών)
Αν αντέχεις, Cross over, flies, pec deck κάτι από τα 3 (δουλεύεις πιο πολύ απομωνοτικά το στήθος)

Δικέφαλοι:
Preacher Curl με στραβόμπαρα ή αλτήρα (κορύφωση)
Κάμψεις 2κέφαλων "σφυριά" ή με περιστροφή (πιάνεις και την εξωτερική μοίρα)

2η μέρα: Μηριαίοι δικέφαλοι - Γάμπες
Ωραία δομημένο πρόγραμμα. Αν άλλαζα κάτι θα ήταν στις προβολές, αντί να κάνεις βήμα μπρος να κάνεις βήμα πίσω.

3η μέρα: Ώμοι - τρικέφαλοι
Ώμοι
ΟΗΡ a.k.a. εμπρόσθιες πιέσεις ώμων με μπάρα (κυρίως πρόσθια μοίρα δελτοειδούς)
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων ΞΑΠΛΩΤΟΣ σε επικλινή πάγκο (απίστευτη απομόνωση στην πλάγια μοίρα)
Κατακόρυφη κωπηλατική με λαβή στο άνοιγμα των ώμων και πιο πολύ (πλάγια μοίρα + τραπεζοειδείς) ---> αν μπορείς να την κάνεις και σε power μορφή τόσο το καλύτερο

Τρικέφαλοι
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο, κλειστή λαβή
Εκτάσεις στραβόμπαρας σε επικλινή πάγκο
Αν και με 2 ασκήσεις είσαι υπερκομπλέ (σκέψου ότι δέχεσαι έργο και από ασκήσεις δελτοειδών και από ασκήσεις στήθους) παρόλα αυτά αν θες μπορείς να τους αποτελειώσεις με 2 σετάκια των +12 επαναλήψεων σχοινί ή ακόμα καλύτερα εκτάσεις αλτήρα άνω της κεφαλής.

5η μέρα: 4κέφαλοι - Γάμπες
Όμορφη μέρα, ίσως ανέβαζα τα σετ στα καθίσματα και έδιωχνα τους προσαγωγούς (βασικά θα το έκανα, ξέχνα το ίσως).

6η μέρα: Πλάτη
Πλάτη:
Άρσεις θανάτου (σου σκοτώνει το ΚΝΣ οπότε 1η) (γέμισμα πλάτης + άνοιγμα + τραπεζοειδείς + + + + + )
Κωπηλατική μπάρας λαβή στο άνοιγμα των ώμων(γέμισμα πλάτης)
Κωπηλατική 1 χεριού με αλτήρα (γέμισμα πλάτης)
Εμπροσθολαίμιες ή μονόζυγο (ανοιχτή λαβή) (άνοιγμα πλάτης)

Επαναλήψεις στα σετ:
Σε όλα 12 - 8 - 6 αν και στην 1η άσκηση κάθε ημέρας θα έκανα 4 σετ των 12 - 8 - 6 - 6(4)
Παραλλαγές θα έβαζα μόνο τις μέρες που αισθανόμουν πάρα πολύ καλά

**Mazda 6** · 18-03-11, 23:33

Και με τον Σέργιο θα διαφωνίσω, κυρίως στο στήθος και στα πόδια.

Στήθος: για ποιό λόγο τόσες πιέσεις. Καλοκαίρι έρχεται, δώσε λίγο βάση στο σχήμα, δεν είναι κακό... 3 ασκήσεις πιέσεων είναι πολλές θεωρώ. Ανοίγματα επικλινή και cross over ψηλά, εγώ δε θα έβγαζα. Προτείνω λοιπόν να το κρατήσεις ως έχει το πρόγραμμα, απλά τις πιέσεις να τις κάνεις με αλτήρες. Επίσης κάποιες μέρες βάζε εμβόλιμα superset κάποια άσκηση με τις βυθίσεις. Το κάνω κι εγώ κάποιες φορές.

Τετρακέφαλοι: Ως έχει το πρόγραμμα. Το Drop set στις εκτάσεις τετρακεφάλων είναι πολύ must!!! :) Προσαγωγούς να κάνεις. Δίνουν σχήμα στο πόδι και το κάνουν να φαίνεται μεγαλύερο.

Πλάτη: Όπως το έχεις το πρόγραμμα, απλά βγάλε οπισθολαίμιες και θα πρότεινα να βάλεις κωπηλατική "σταυρό" ή κωπηλατική με αλτήρα (δες σε βίντεο στο youtube την περίεργη εκτέλεση που κάνει ο Roely Winkllaar σ' αυτήν την άσκηση!!!), όπως προτείνει ο Σέργιος.

Μηριαία: Ως έχουν, προβολές όχι προς τα πίσω, αλλά περπατητές μπροστά. Βρες ένα διάδρομο, ένα ανοιχτό χώρο, φόρτωσε μια μπάρα στη πλάτη και περπάτα.

Ώμοι: ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ (δουλεύει η μπρος μοίρα την ημέρα του στήθους) και τις άλλες όπως τις έχεις ήδη. Θα σε βολέψουν πολύ οι αλτήρες όταν δουλεύεις με συστήματα, και το smith για πιέσεις.

Δικέφαλα: η πρώτη άσκηση που λέει ο Σέργιος δουλεύει το σημείο που ενώνεται ο δικέφαλος με τον αγκώνα.Του δίνει μήκος και όχι κορύφωση. Είναι το σημείο που εγώ δεν έχω καλά γεμάτο. Εσένα μια χαρά το βλέπω γι' αυτό σου προτείνω να κρατήσεις τη μπάρα και την αυτοσυγκέντρωση και να βάλεις σφυριά, που σωστά λέει ο Σέργιος φτιάχνουν την εξωτερική μεριά του δικεφάλου.

Τρικέφαλα: Οπωσδήποτε ανάποδες έλξεις, πιάνουν μοναδική γωνία για τον τρικέφαλο. Τώρα και οι εκτάσεις της στραβόμπαρας είναι καλές, αλλά εγώ θα πρότεινα να προσθέσεις kick backs... με πιάνουν απίστευτα.

Λεωνίδα εγώ πάνω κάτω αυτά σου προτείνω, έχοντας ως οδηγό τις φωτογραφίες σου. Πάνω κάτω απ' ότι είδα κι ο Savage περίπου τα ίδια πρότεινε...

Καλή συνέχεια!!!

**sergoun** · 18-03-11, 23:59

Σταύρο αρχικά να σου πω ότι θα κλέψω την ιδέα για drop στο leg extension. Αν και έχω κάνει γουρουνοπόδι, δεν με χάλασε λίγο ακόμα.
Για προβολές, επειδή λες τις περπατητές τότε είμαι 1000% μαζί σου. Σε μια στιγμή νιώθεις το πόδι να κόβεται.... (ain't nothing but a peanut που λέει και μια ψυχή...)

Να εξηγήσω την λογική πίσω από τις τόσες πιέσεις..
Αρχικά έχουμε τον επικλινή πάγκο, πιάνει την άνω μοίρα θωρακικού και εδώ αν παίξουμε με την λαβή μπορούμε να δώσουμε πολλά ερεθίσματα... Λίγο πιο ανοιχτή χτυπάμε εξωτερική άνω μοίρα. Λίγο πιο κλειστή χτυπάμε εσωτερική άνω μοίρα (συγνώμη για το εμπειρικό "χτυπάμε").
Μετά πιέσεις αλτήρων σε 30 μοίρες δεν είναι ούτε 100% επικλινής ούτε 100% οριζόντιος πάγκος. Εδώ ενεργοποιούμε τόσο την άνω όσο και την μεσαία μοίρα και φυσικά ο αλτήρας με το μεγαλύτερο εύρος κίνησης πιστεύω ότι θα δώσει λίγα παραπάνω ερεθίσματα στην άνω μοίρα και ένα διαφορετικό σχήμα.
Τέλος, οι πιέσεις με κλειστή λαβή/ ανοιχτούς αγκώνες θα δημιουργήσουν το V στο εσωτερικό του στήθους που... όλοι το αγαπάμε :)

**Mazda 6** · 19-03-11, 00:05

Επειδή λες για τα ερεθίσματα στο στήθος γι' αυτό του είπα να χρησιμοποιεί αλτήρες. Τώρα για την άσκηση που λες με τους αγκώνες, πρώτη φορά την ακούω... ποιό V εννοείς;! Και πάλι όμως δε τη προτείνω γιατί θέλω να εστιάσει στο εσωτερικό του στήθους με ανοίγματα και στο πάνω μέρος του. Εντοπίζω εκεί το ''αδύνατο'' μέρος του.

Για τις προβολές τις περπατητές φίλε Σέργιε, είναι απίστευτες!!! Ο ιδρώτας πάει ποτάμι και τα πόδια πονάνε πολύ!!!

**sergoun** · 19-03-11, 00:15

Σταύρο δεν διαφωνώ, μαζί σου είμαι για τους αλτήρες. Απλά είπα και την μπάρα για παραπάνω έργο στο άνω στήθος. Όχι ότι η προσέγγιση σου είναι λάθος, το ίδιο σωστή την βρίσκω.
Αυτή που λέω για το V είναι σαν τις πιέσεις με μπάρα για τρικέφαλους απλά αντί οι αγκώνες να εφάπτονται των πλευρών ανοίγουν όπως όταν κάνεις πιέσεις για στήθος.
Όταν λέω V εννοώ την γραμμή που χωρίζει το στήθος στα 2. Στην ουσία το ίδιο ζητάμε (εσωτερικό στήθους) απλώς λέμε 2 διαφορετικές ασκήσεις που θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Όποτε τις κάνω τις προβολές (τουλάχιστον 1 την βδομάδα) ναι ιδροκοπώ αλλά τα ερεθίσματα στα πόδια είναι ΑΠΙΣΤΕΥΤΑ!!!

**Mazda 6** · 19-03-11, 00:40

Off topic: Σέργιε και που να δεις προβολές στην αίθουσα των ομαδικών με τον Sersemi που έχει κάνει κάτι πόδια τούμπανα, να τις κάνουμε χωρίς παπούτσια και να 'ναι οι καθρέφτες γύρω γύρω και να ελέγχουμε τα γόνατα και τη θέση των ποδιών και να τις κάνουμε αυστηρά και σωστά... με... μια μπάρα 20κιλη και 5 κιλά σε κάθε μεριά... ενώ στο smith μια μια βάζαμε όσα βάζαμε και νομίζαμε ότι πιανόμασταν στο μέγιστο!!!

Sorry Λεωνίδα!!! :)

**sergoun** · 19-03-11, 00:46

Να μου επιτραπεί ένα τελευταίο off topic post αλλά ναι Σταύρο, έχω κάνει προπόνηση μόνο 3 σετ καθίσματα και μετά 3 γύρους στην αίθουσα προβολές με μπάρα και μετά από λίγες ώρες ένιωθα από τον κώλο μέχρι τα ακροδάχτυλα όλους τους μύες να πονάνε.....

Αχχχ το καλύτερο! Πόσο μάλλον να τα κάνεις με τον Sersemi, εκεί είναι motivational video ολοζώντανο...

Καλά το λέω ότι η Κρήτη είναι η Μέκκα του Ελληνικού ΒΒ

**l3onid4s** · 19-03-11, 01:20

Πωπω ρε παιδες, 1000 ευχαριστω, ουτε να σας ειχα πληρωσει για να με βοηθησετε:D
Να'στε καλα!!:D

Οποτε στηθος το αφηνω οπως εχει, μονο που τις πιεσεις θα τις κανω με αλτηρες αντι για μπαρα.

Δικεφαλα Σφυρια-Μπαρα-Αυτοσυγκεντρωση

Μηριαια-Περπατητα δεν μπορω να τις κανω,δεν υπαρχει χωρος ρε παιδες:(

Ωμοι - Σταυρο,οπισθολαιμιες(παντα για smith μιλαμε σε αυτη την ασκηση ετσι?) εχω ακουσει διαφορα και για αυτο τις φοβαμαι λιγο.Το συνολο του ωμου δεν πιανουν και αυτες οπως οι στρατιωτικες?Τοσο καιρο εκανα σε smith εμπροσθολαιμιες και για αυτο ειπα να κανω στρατιωτικες ορθιος ελευθερα,να με πιασουν καλυτερα.Ποτε μα ποτε δεν πιαστηκα στους ωμους και μου την σπαει!:P
Σεργιε, ξαπλωτος πως ακριβως κανεις εκτασεις?Δεν μπορω να το φανταστω:P Ετσι οπως το φανταζομαι πιανουν πισω μοιρα.

Τρικεφαλοι - kick backs,αναποδες ελξεις σε τροχαλια και αλλη μια ασκηση?Δικεδαλα κανω 3 και ειναι πολυ μικροτερη ομαδα απο τρικεφαλα.

Τετρακεφαλα-Ως εχει,τα drop και εγω στα leg extensions τα σκεφτομαι και φανταζομαι πολυ καλα πραγματα παιδια:)

Πλατη - Σταυρό δεν εχει το γυμναστηριο.Τωρα κωπηλατικες μια με μπαρα και μια με αλτηρα ειναι καλα?Ουσιαστικα σχεδον ασκηση δεν ειναι?
Επισης τις αρσεις θανατου τις κανω τριτες για να ειμαι λιγο ζεσταμενος.Λετε οντως να τις κανω πρωτες?
Οπως και να εχει η πλατη θα εχει εμπροσθολαιμιες,pull over στην τροχαλια(φτερα θελω πολυ ακομη) που προτεινε και ο Δημητρης,DLs,κωπηλατικη με μπαρα αναποδη λαβη απο οτι εκανα και κωπηλατικη με αλτηρα?

Παιδια, οπως και να χει ευχαριστω πολυ και παλι!:)

Edit: Drop set λεει να κανω και στην πρωτη ασκηση για ωμους?Δηλαδη στις πιεσεις?

**sergoun** · 19-03-11, 01:38

http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html Αυτή λέω για ώμους.

Για πλάτη, με την κωπηλασία (ειδικά αν δουλεύεις κλειστές λαβές και όχι ανοιχτές) θα δουλέψεις το γέμισμα.
2 κωπηλασίες και άρσεις θανάτου μια χαρά μου φαίνονται για πλάτη - γέμισμα. Θα πρότεινα να μείνεις στις 4 ασκήσεις για πλάτη. 1 για άνοιγμα (έλξεις), μία γενικά για πυκνότητα γέμισμα (άρσεις) και 2 κωπηλασίες για γέμισμα.
Για μένα καλό είναι να ξεκινάς με άρσεις που θα καταναλώσεις και τους περισσότερους πόρους από το ΚΝΣ σου. Αλλά και πάλι, αφού δεν είναι 100% πρόγραμμα δύναμης απλά ακολούθα το γνωμικό ή από πάνω προς τα κάτω ή από κάτω προς τα πάνω.

Drop set μπορείς να κάνεις παντού. Στην ουσία με τα drop sets στέλνεις το ερέθισμα σε όλες τις μυικές ίνες. Οι ταχείας θα "φύγουν" πρώτες (έστω με το 10*Χ κιλά) και μετά στην 1η άντε 2η μείωση των κιλών (μην κάνεις 3η...) θα έχεις ενεργοποιήσει και της βραδείας.
Απλά θέλει προσοχή γιατί είναι CNS draining άσκηση, με άλλα λόγια αν το παρακάνεις με τα drop θα σου γυρίσει μπούμερανγκ.
Δεν μιλάω για κάμψεις δικεφάλων ή εκτάσεις τετρακέφαλων αλλά μιλάω κυρίως για τις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις.
Αν για παράδειγμα με τα καθίσματα καταναλώνεις τους 7 από τους 10 διαθέσιμους πόρους (αν και μιλάμε για μη ακριβή αριθμό) τότε κάνοντας drop set θα καταναλώσεις τα πάντα.

**kosurf** · 19-03-11, 15:25

συγγνώμη εάν χαλάω το τόπικ του Λεωνίδα,

αλλά επειδή μου προκάλεσε το ενδιαφέρον το πρόγραμμα (το αρχικό) που πρότεινε ο Mazda6, θα ήθελα να ξέρω εάν θα ταίριαζε και σε εμένα. Είμαι καινούριος εδώ στο φόρουμ και την ψάχνω ακόμα σε ό,τι αφορά σε προγραμματάκι, διότι απ΄ό,τι μου 'παν κι άλλα παιδιά...δεν λειτουργεί αυτό που κάνω τώρα.
και πάλι συγγνώμη που "πετάχτηκα" σε αυτό το τόπικ...

**l3onid4s** · 19-03-11, 16:13

Μαλιστα, σε ευχαριστω Σεργιε.Οποτε θα βαλω και τα drops στου ωμους ισως.
Αυτο που λες για το CNS,θα το παρατηρησω,αν δω οτι εξαντλουμαι,θα αφησω τα drop sets μονο στις μεγαλες μυικες ομαδες.
Θα εχει ΠΟΛΥ υπνο+φαγητο αυτη την περιοδο!!;D

Kosurf,μην ζητας σορυ,σιγα:)
Γιατι το προγραμμα να μην ταιριαζει σε εσενα?
Πιστευω πως ειναι πολυ καλο προγραμμα για να ξεκινησεις,προσωπικα,σε εμενα δουλεψε παντως και το προτεινω ανεπιφυλακτα!:)

**kosurf** · 19-03-11, 16:53

ευχαριστώ Λεωνίδα. θα το δοκιμάσω κι ελπίζω να δουλέψει και για 'μένα! :ο)

**sergoun** · 19-03-11, 17:37

Originally Posted by l3onid4s

Οποτε θα βαλω και τα drops στου ωμους ισως.

Μία τελευταία πρόταση Λεωνίδα αντί των drop set, είναι τα cluster set.
Εδώ αλλάζει λίγο η προσέγγιση στην μέθοδο αλλά πάνω κάτω είναι ίδια.

Σου εξηγώ αμέσως με παράδειγμα.
Έστω ότι κάνεις καθίσματα και στο τελευταίο, ωραίο, βαρύ σετ κάνεις 100 * 6 (στρογγυλά βολικά νούμερα).
Κάνεις το διάλειμμα σου ( 1 άντε 1.30 λεπτό) και μειώνεις το 30% από το συνολικό βάρος, άρα πας στα 70 κιλά.
Τώρα ξεκινάνε τα ωραία, ορίζεις επαναλήψεις από πριν (καλό είναι να μην υπερβαίνουν τις 15) και αυτό το σπας σε 5 σετ των 3.
Οπότε έχουμε:
1ο σετ: 3*70 κιλά διάλειμμα 20''-30''
2ο σετ: 3*70 κιλά διάλειμμα 20''-30''
3ο σετ: 3*70 κιλά διάλειμμα 20''-30''
4ο σετ: τα ίδια
5ο σετ: τα ίδια.

Αν σε κάποιο από τα 5 σετ δεν βγάλεις 3 επαναλήψεις τότε σταματάει εκεί. Πάντα διάλειμμα 20'' - 30'' μεταξύ των cluster. Σου εγγυώμαι ότι θα σου διαλύσει το σημείο όπου θα το εφαρμόσεις.

Αλλά κλασικά θέλει την ίδια προσοχή με τα ντροπ σετ.

Όπως βλέπεις οι διαφορές είναι ότι α) δεν κάνεις αμέσως την μείωση, αλλά κάνεις πρώτα το διάλειμμα σου.
β) μεταξύ κάθε σετ έχεις διάλειμμα
γ) πας για ορισμένες από πριν επαναλήψεις
δ) το βάρος μένει σταθερό και κοντά στα μέγιστά σου.

Το κάνω όποτε αντέχω στις βασικές και μετά το υπόλοιπο πρόγραμμα ίσα που βγαίνει

**jimbliz** · 19-03-11, 18:54

Σεργιε οι διαλλειματικες δεν ειναι αυτες που λες?δεν ηξερα οτι λεγονται cluster.

**sergoun** · 19-03-11, 19:31

Διαλειμματικές? δεν ήξερα ότι λέγονται έτσι στα Ελληνικά χαχαχαχα

Ως cluster sets από ξένα site τα είχα διαβάσει και τα χρησιμοποιούσαν ή στο τέλος των ασκήσεων (όπως γράφω παραπάνω) ή από μόνα τους σε ασκήσεις.
Π.χ. Push day
1) bench press 3 sets από 12 / 8 / 6 + 1 cluster set total reps 12 (3 sets * 4 reps)
2) Incline press 1 cluster set total reps 15 (3 sets * 5 reps)
Καταλαβαίνεις φαντάζομαι αν και νομίζω λέμε το ίδιο..