Originally Posted by
veggeto
To προγραμμα σου ειναι το κλασσικο γκομενιστικο σεναριο με παιδια που θελουν να φτιαξουν στηθος για να το βλεπουν στη παραλια, τελος παντων ,ο καθενας γυμναζεται για τους δικους του λογους ...Στο θεμα μας τωρα, το μονο σιγουρο ειναι οτι με αυτο το προγραμμα δεν προκειται να φτιαξεις στηθος γιατι το υπερπροπονεις οχι μονο επηδη το γυμναζεις 2 φορες την εβδομαδα αλλα και γιατι το οτι κανεις πολλες ασκησεις που και ειναι ακυρες για ογκο και δεν μπορει να αντεξει το στηθος σου στο επιπεδο που εισαι , αλλο ενα λαθος ειναι οτι δεν εχεις κενο μεταξυ των ημερων ,αλλο λαθος ειναι οτι παιζεις στηθος μετα απο ωμους και τρικεφαλα ,αυτες τα δυο τελευταια τι θα κανουν τα κακομοιρα που τα φορτιζεις 3 μερες συνεχομενα ,επισης γιατι κανεις και πιεσεις με μπαρα στους ωμους και με αλτηρες ή τη μια ή την αλλη ασκηση θα κανεις , επισης θεωρω οτι σε ολες τις ασκησεις κανεις παρα πολλα σετ και δε βρισκω το λογο ,εχεις 4 μερες χωρις να γυμναζεις καν ποδια ,οπως καταλαβαινεις ακουλουθεις ενα προγραμμα που ειναι βεβαιο οτι θα σε οδηγησει σε υπερπροπονηση και σε υποαναπτυξη και καπου εκει θα απαγοητευτεις-κουραστεις και θα τα παρατησεις ,επιπλεον τα ποδια μην τα βλεπεις μονο σαν καλαισθητο κομματι ,σκεψου οτι ειναι το μισο σου σωμα και σε υποστηριζουν σε πολλες ασκησεις του ανω κορμου ,σκεψου λοιπον αν δυναμωσει αρκετα ο ανω κορμο σου και φτασεις να κανεις ελευθερη κωπηλατικη με πανω απο 50-60 κιλα τα ποδια σου πως θα ειναι σε θεση να το υποστηριξουν το βαρος ,δεν χρειαζεται να κανεις οτι ασκηση υπαρχει αν τα βαριεσαι γιατι ευτυχως υπαρχει το αγιο squat ,Εγω σου παραθετω παρακατω ενα 3ημερο σπλιτακι σωστο αν θες το ακολουθεις και βλεπεις...
Δευτερα
Στηθος
Επικληνης παγκο 4χ 8-12
ισιος παγκος 4χ8-12
ανοιγματα αλτηρων 3χ12-15
Δικεφαλα
Καμψεις με μπαρα 4χ8-12
ελξεις αυτοσυγκεντρωσης3 χ 12-15
Τριτη-κενο
Τεταρτη
Ωμοι
πιεσεις με μπαρα 3χ8-12
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ12-15
οπισθιες εκτασεις με αλτηρες 3χ12-15
ποδια
βαθια καθισματα(Squat) 8 x8-15
γαμπες 3χ20
Πεμπτη- κενο
Παρασκευη
Πλατη
Κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-12
τροχαλια (pull down) 4x 8-12
κωπηλατικη καθιστος κλειστη λαβη 4χ8-12
τρικεφαλοι
εκτασεις τρικεφαλων στη τροχαλια 4χ8-12
γαλλικες με στραβομπαρα 4χ12-15
Υ.Γ Κοιλιακους βαλε μια οποια μερα σε βολευει αν και δεν σου πολυ χρειαζονται αν ακολουθησεις τα παραπανω ,ευχομαι καλη συνεχεια!!
Bookmarks