Πρόγραμμα Προπόνησης Bodybuilding Για Μυικό Όγκο!

[giorgio k]

καλησπερα ,

θα ηθελα να παραθεσω και εγω το δικο μου προγραμμα το οποιο εβγαλα μονος μου συμφωνα με τα οσα εχω διαβασει εδω και σε αλλα φορουμ συν την μικρη μου εμπειρια(ασχολουμε χρονια ,αλλα με μεγαλα διαλειματα, δηλαδη σε συνολο 12 χρονων απο τοτε που πρωτο ασχολειθηκα ,περιπου 3 χρονια , στη ν αρχη βεβαια δεν ηξερα τιποτα και εκανα τσαμπα )
τελως παντων ειμαι 1.78 77 κιλα , ποσοστο λιπους δεν εχω μετρησει αλλα εχω λιγο παραπανω απο το κανονικο διοτι εχω και κοιλιτσα και ψωμακια,τα κιλα δεν ειναι πολλα ,αλλα επειδη εχω λεπτα ποδια με ποσοστο λιπους θα ελεγα 2% ,τα υπολοιπα ειναι στο πανω σωμα )
λοιπον αυτα για μενα ,παμε στο προγραμμα που σχεδιασα,θελω ογκο για ενα 3μηνο και μετα να μπω σε γραμμωση με αεροβια ...

1η μερα
ΣΤΗΘΟς
1.Πιέσεις σε ίσιο πάγκο 12-10-8-6
2.Πιεσεις στο μηχανημα καθιστος πιανοντας απο κατω(πιο χαμηλα)την λαβη 12-10-8-6
(δεν ξερω πως λεγετε αυτο το μηχανημα )
3.Ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο παγκο 12-10-8-6
4.Πεκ-ντεκ
5.Βυθισεις στο μηχανημα με κλιση μπροστα 12-10-8-6
κοιλιακοι

2η μερα
ΠΛΑΤΗ
1.Εμπροσθολαιμιες ελξεις σε μονοζυγο με ανοικτη λαβη 4χ10
2.Οπιστολαιμιες ελξεις τροχαλιας 12-10-8-6
3.Κωπηλατικη με τροχαλια καθιστος με ανοικτη λαβη 12-10-8-6
(για ανοιγμα πλατης κ οχι ογκου )
4.ελξεις τροχαλια μ κλειστη λαβη(εκει π γινονται οι εμπροσθολαιμιες)12-10-8-6
5.κωπηλατικη σε μηχανημα 4χ10
ραχιαιοι 4χ15

3η μερα
ΟΜΟΙ
1.πιεσεις μπαρας στο σμιθ εμπρος 12-10-8-6
2.Πιεσεις Ωμων με αλτηρες καθιστος 12-10-8-6
3.Ελξεις κατω λαβης σε τροχαλια μεχρι το πηγουνι 4Χ10
4.Προτασεις αλτηρων 12-10-8-6
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.Γαλλικες 4χ10
2.Πιεσεις μπαρας κλειστη λαβη 12-10-8-6
3.Πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με μπαρα 12-10-8-6

κοιλιακοι

4η μερα
ΣΤΗΘΟΣ
1.Πιέσεις μπαρα σε επιλινη πάγκο 12-10-8-6
2.Ανοιγματα με αλτηρες σε επιλινη παγκο 4χ10
3.Πιεσεις στο μηχανημα καθιστος πιανοντας απο πανω την λαβη 12-10-8-6
(δεν ξερω πως λεγετε αυτο το μηχανημα )
4.Cross Over προς τα μπροστα κ πιο ψηλα 4χ10
5.pull over με αλτηρα 4χ10
ΔΙΚΕΦΑΛΟ
Καμψεις δικεφαλων με μπαρα ορθιος 12-10-8-6
Καμψεις δικεφαλων στο μαξιλαρι με στραβομπαρα 4χ10
Σφυρια 4χ10

τωρα οι σκεψεις μου και συμφωνα με αυτα που θελω
πρωτο που παρατηρησατε σιγουρα ολοι, οτι δεν κανω ποδια ,δεν ξερω τι και ποσο λαθος ειναι αλλα σκεφτομαι πως τα ποδια μου ειναι λεπτα και δεν παιρνουν ευκολα ογκο ,ολοι μερα ειμαι σε κινηση ,περπατημα κτλ , δεν με ενδιαφερουν, και δεν παω και για αγωνες ,ουτε θα εχω τρελο ογκο στο κορμι μου να ωστε φαινετε η διαφορα ... ε????σωστα ?
δευτερον κανω 2 φορες στηθος την εβδομαδα με διαφορα 3 ημερων δηλαδη μετα απο 72 ωρες ,επειδη θελω να γυμνασω στηθος περισοτερο ,αλωστε ειναι το αλφα και το ωμεγα του ανδρικου σωματος πιστευω , το προγραμμα ειναι χωρισμενο ,στο κατω σημειο του στηθους την μια μερα και στο πανω μερος σημειο την 2η μερα ... ε??? σωστα??

παρακαλω πολυ γνωμες , διορθωσεις κτλ ,να προσθεσω να αφαιρεσω καποια ασκηση ή να το αλαλξω ολο ???
διατροφη επεδη θελω ογκο οπως και ειπα , 5 γευματα ,το ενα πρωτεινη whey μετα την προπονηση ,τα υπολοιπα κλασικα ,αυγα σπραδια ,τονος , μοσχαρι κτλ χωρις λιπη πολλα, συνολο πρωτεινες 150-180 γραμμαρια την μερα...

περιμενω γνωμες.................................................και κραξιμο πιστευω γιατι σιγουρα θα σας τρελανα με τις καινοτομιες μου ...

[ThomasT]

Με 2 φορές την βδομάδα στήθος υπάρχει πιθανότητα υπέρπροπόνησης... Δοκίμασε αυτό 1η μέρα στήθος-δικέφαλους 2η μέρα πόδια 3η μέρα πλάτη-πίσω μοίρα δελτοϊδων 4η μέρα ώμους-τρικεφαλους.. Τώρα για τις ασκήσεις εσυ αποφασίζεις..

[veggeto]

To προγραμμα σου ειναι το κλασσικο γκομενιστικο σεναριο με παιδια που θελουν να φτιαξουν στηθος για να το βλεπουν στη παραλια, τελος παντων ,ο καθενας γυμναζεται για τους δικους του λογους ...Στο θεμα μας τωρα, το μονο σιγουρο ειναι οτι με αυτο το προγραμμα δεν προκειται να φτιαξεις στηθος γιατι το υπερπροπονεις οχι μονο επηδη το γυμναζεις 2 φορες την εβδομαδα αλλα και γιατι το οτι κανεις πολλες ασκησεις που και ειναι ακυρες για ογκο και δεν μπορει να αντεξει το στηθος σου στο επιπεδο που εισαι , αλλο ενα λαθος ειναι οτι δεν εχεις κενο μεταξυ των ημερων ,αλλο λαθος ειναι οτι παιζεις στηθος μετα απο ωμους και τρικεφαλα ,αυτες τα δυο τελευταια τι θα κανουν τα κακομοιρα που τα φορτιζεις 3 μερες συνεχομενα ,επισης γιατι κανεις και πιεσεις με μπαρα στους ωμους και με αλτηρες ή τη μια ή την αλλη ασκηση θα κανεις , επισης θεωρω οτι σε ολες τις ασκησεις κανεις παρα πολλα σετ και δε βρισκω το λογο ,εχεις 4 μερες χωρις να γυμναζεις καν ποδια ,οπως καταλαβαινεις ακουλουθεις ενα προγραμμα που ειναι βεβαιο οτι θα σε οδηγησει σε υπερπροπονηση και σε υποαναπτυξη και καπου εκει θα απαγοητευτεις-κουραστεις και θα τα παρατησεις ,επιπλεον τα ποδια μην τα βλεπεις μονο σαν καλαισθητο κομματι ,σκεψου οτι ειναι το μισο σου σωμα και σε υποστηριζουν σε πολλες ασκησεις του ανω κορμου ,σκεψου λοιπον αν δυναμωσει αρκετα ο ανω κορμο σου και φτασεις να κανεις ελευθερη κωπηλατικη με πανω απο 50-60 κιλα τα ποδια σου πως θα ειναι σε θεση να το υποστηριξουν το βαρος ,δεν χρειαζεται να κανεις οτι ασκηση υπαρχει αν τα βαριεσαι γιατι ευτυχως υπαρχει το αγιο squat ,Εγω σου παραθετω παρακατω ενα 3ημερο σπλιτακι σωστο αν θες το ακολουθεις και βλεπεις...

Δευτερα

Στηθος
Επικληνης παγκο 4χ 8-12
ισιος παγκος 4χ8-12
ανοιγματα αλτηρων 3χ12-15

Δικεφαλα
Καμψεις με μπαρα 4χ8-12
ελξεις αυτοσυγκεντρωσης3 χ 12-15

Τριτη-κενο

Τεταρτη
Ωμοι
πιεσεις με μπαρα 3χ8-12
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ12-15
οπισθιες εκτασεις με αλτηρες 3χ12-15

ποδια
βαθια καθισματα(Squat) 8 x8-15
γαμπες 3χ20

Πεμπτη- κενο

Παρασκευη

Πλατη
Κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-12
τροχαλια (pull down) 4x 8-12
κωπηλατικη καθιστος κλειστη λαβη 4χ8-12

τρικεφαλοι
εκτασεις τρικεφαλων στη τροχαλια 4χ8-12
γαλλικες με στραβομπαρα 4χ12-15

Υ.Γ Κοιλιακους βαλε μια οποια μερα σε βολευει αν και δεν σου πολυ χρειαζονται αν ακολουθησεις τα παραπανω ,ευχομαι καλη συνεχεια!!

[alexgi]

δεν ειναι σωστο αυτο που κανεις για το στηθος σου καθως το προπονεις 2 φορες με παρα πολλα σετ....δεν χρειαζεται τοσο πολυ "καψιμο"....δλδ πλατη ποσα σετ πρεπει να κανεις που ειναι πολυ μεγαλυτερος μυς....???????μια φορα αρκει.........επισης πρεπει να γυμναζεις και τα ποδια σου.....δεν εχει καθολου λογικη αυτο που λες....τα ποδια αποτελουν τον μεγαλυτερο μυ του σωματος σου.....περα απο θεματα οπτικης και καλαισθησιας....(σε κανεναν δεν αρεσει ενα σωμα με ογκο στο πανω μερος του σωματος στο πανω μερος του σωματος και τα ποδια του να ναι σαν καλαμακια).....γυμναζοντας τα θα αλλαξει ολο το σωμα σου σταδιακα.....(δεν εχει να κανει με το αν θα κατεβεις για αγωνες)!!!

[wolfpi]

To προγραμμα σου ειναι το κλασσικο γκομενιστικο σεναριο με παιδια που θελουν να φτιαξουν στηθος για να το βλεπουν στη παραλια, τελος παντων ,ο καθενας γυμναζεται για τους δικους του λογους ...Στο θεμα μας τωρα, το μονο σιγουρο ειναι οτι με αυτο το προγραμμα δεν προκειται να φτιαξεις στηθος γιατι το υπερπροπονεις οχι μονο επηδη το γυμναζεις 2 φορες την εβδομαδα αλλα και γιατι το οτι κανεις πολλες ασκησεις που και ειναι ακυρες για ογκο και δεν μπορει να αντεξει το στηθος σου στο επιπεδο που εισαι , αλλο ενα λαθος ειναι οτι δεν εχεις κενο μεταξυ των ημερων ,αλλο λαθος ειναι οτι παιζεις στηθος μετα απο ωμους και τρικεφαλα ,αυτες τα δυο τελευταια τι θα κανουν τα κακομοιρα που τα φορτιζεις 3 μερες συνεχομενα ,επισης γιατι κανεις και πιεσεις με μπαρα στους ωμους και με αλτηρες ή τη μια ή την αλλη ασκηση θα κανεις , επισης θεωρω οτι σε ολες τις ασκησεις κανεις παρα πολλα σετ και δε βρισκω το λογο ,εχεις 4 μερες χωρις να γυμναζεις καν ποδια ,οπως καταλαβαινεις ακουλουθεις ενα προγραμμα που ειναι βεβαιο οτι θα σε οδηγησει σε υπερπροπονηση και σε υποαναπτυξη και καπου εκει θα απαγοητευτεις-κουραστεις και θα τα παρατησεις ,επιπλεον τα ποδια μην τα βλεπεις μονο σαν καλαισθητο κομματι ,σκεψου οτι ειναι το μισο σου σωμα και σε υποστηριζουν σε πολλες ασκησεις του ανω κορμου ,σκεψου λοιπον αν δυναμωσει αρκετα ο ανω κορμο σου και φτασεις να κανεις ελευθερη κωπηλατικη με πανω απο 50-60 κιλα τα ποδια σου πως θα ειναι σε θεση να το υποστηριξουν το βαρος ,δεν χρειαζεται να κανεις οτι ασκηση υπαρχει αν τα βαριεσαι γιατι ευτυχως υπαρχει το αγιο squat ,Εγω σου παραθετω παρακατω ενα 3ημερο σπλιτακι σωστο αν θες το ακολουθεις και βλεπεις...

Δευτερα

Στηθος
Επικληνης παγκο 4χ 8-12
ισιος παγκος 4χ8-12
ανοιγματα αλτηρων 3χ12-15

Δικεφαλα
Καμψεις με μπαρα 4χ8-12
ελξεις αυτοσυγκεντρωσης3 χ 12-15

Τριτη-κενο

Τεταρτη
Ωμοι
πιεσεις με μπαρα 3χ8-12
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ12-15
οπισθιες εκτασεις με αλτηρες 3χ12-15

ποδια
βαθια καθισματα(Squat) 8 x8-15
γαμπες 3χ20

Πεμπτη- κενο

Παρασκευη

Πλατη
Κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-12
τροχαλια (pull down) 4x 8-12
κωπηλατικη καθιστος κλειστη λαβη 4χ8-12

τρικεφαλοι
εκτασεις τρικεφαλων στη τροχαλια 4χ8-12
γαλλικες με στραβομπαρα 4χ12-15

Υ.Γ Κοιλιακους βαλε μια οποια μερα σε βολευει αν και δεν σου πολυ χρειαζονται αν ακολουθησεις τα παραπανω ,ευχομαι καλη συνεχεια!!

Σου προτείνω αυτό που έγραψε ο φίλος veggeto,μόνες αλλαγές θα έκανα θα ηταν μια ακόμα ασκηση πλάτη και όχι αυτοσυγκέντρωση για δικέφαλους.Αντικατέστησε τη με σφυριά.