υστερα απο ενα προγραμμα δυναμης λεω να μπαλαριστω λιγο ακομη (οσο προλαβαινω βεβαιω πριν μπω στην γραμμωση)
split δευτερα,τριτη,πεμπτη,παρασκευη
δευτερα στηθος
επικληνη μπαρα 4*12,10,8,εως(βοηθεια με 2 αρνητικες)
οριζοντιο αλτηρες 4*8-10
ανοιγματα 3*8-10
βυθισεις 3*σχεδον πριν αστοχια(οσο παει ,1-2 βυθισεις πριν κοπω)
κοιλιακους και ραχιαιους με κιλα απο 5 σετ(10-12)
τριτη πλατη τραπεζοειδης
ζεσταμα 100 ραχιαιους,50 κοιλιακους
αρσεις θανατου 3*8,8,4-6
T-BAR 3*8
κωπηλατικη αλτηρα 3*8-10
μονοζυγο με κιλα 3*οσο παει (παντα λιγο πριν αστοχια)
εμπροσθολαιμιες με λαβη κλειστη 2*8-10(μιας και δεν θα εχω δυναμη αλλο για μονοζυγο παω στο μηχανημα)
shrugs μπαρας 4*8
πεμπτη ποδια και ωμοι
ζεσταμα 100 ραχιαους 50 κοιλιακους
squat εμπρος 4*8,6,4,4
squat πισω 4*8,6,4,4 (ξεκιναω τις πρωτες 8 με τα κιλα που σηκωσα στην 4αρα του μπροστινου)
γαμπες 3*15
ωμοι
στ6ρατιωτικες μπαρα 3*8-10
ορθια κωπηλατικη 3*8-10 με στραβομπαρα
σκυφτος αλτηρες πισω δελτοειδη 3*8
5 σετ κοιλιακους με κιλα *10-12
παρασκευη
τρικ.
κλειστη λαβη παγκ. 3*8-10
γαλλικες ισια μπαρα 3*8-10
βυθισεις πισω απο πλατη 2*failure
δικ.
ευθεια μπαρα ανοιχτα χερια 4*8-10
σφυρια 3*8
κοιλιακους παιζω μονο 2 μερες με κιλα απο 5 σετ
το προγραμμα το εχω κανει μια εβδομαδα και δουλεψε πολυ καλα
σημειωση.
1.την μια εβδομαδα αρχιζω με δικεφαλα και την αλλη με τρικεφαλα
2.οσο για την πλατη την μια απο κατω προσ τα πανω και την αλλη απο πανω προς τα κατω .(αν και απο κατω προς τα πανω ειδα πολυ καλη διαφορα)
ακολουθω υπερθερμιδικη διατροφη και εβαλα και κρεατινη μονουδρικη
Bookmarks