Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 3 of 3
  1. #1
    Pumping Iron
    Join Date
    11-10-10
    Location
    Αθηνα
    Posts
    279

    Default Πρόγραμμα Όγκου Μετά Από Πρόγραμμα Δύναμης

    υστερα απο ενα προγραμμα δυναμης λεω να μπαλαριστω λιγο ακομη (οσο προλαβαινω βεβαιω πριν μπω στην γραμμωση)
    split δευτερα,τριτη,πεμπτη,παρασκευη
    δευτερα στηθος
    επικληνη μπαρα 4*12,10,8,εως(βοηθεια με 2 αρνητικες)
    οριζοντιο αλτηρες 4*8-10
    ανοιγματα 3*8-10
    βυθισεις 3*σχεδον πριν αστοχια(οσο παει ,1-2 βυθισεις πριν κοπω)

    κοιλιακους και ραχιαιους με κιλα απο 5 σετ(10-12)

    τριτη πλατη τραπεζοειδης
    ζεσταμα 100 ραχιαιους,50 κοιλιακους
    αρσεις θανατου 3*8,8,4-6
    T-BAR 3*8
    κωπηλατικη αλτηρα 3*8-10
    μονοζυγο με κιλα 3*οσο παει (παντα λιγο πριν αστοχια)
    εμπροσθολαιμιες με λαβη κλειστη 2*8-10(μιας και δεν θα εχω δυναμη αλλο για μονοζυγο παω στο μηχανημα)
    shrugs μπαρας 4*8

    πεμπτη ποδια και ωμοι
    ζεσταμα 100 ραχιαους 50 κοιλιακους
    squat εμπρος 4*8,6,4,4
    squat πισω 4*8,6,4,4 (ξεκιναω τις πρωτες 8 με τα κιλα που σηκωσα στην 4αρα του μπροστινου)
    γαμπες 3*15

    ωμοι
    στ6ρατιωτικες μπαρα 3*8-10
    ορθια κωπηλατικη 3*8-10 με στραβομπαρα
    σκυφτος αλτηρες πισω δελτοειδη 3*8

    5 σετ κοιλιακους με κιλα *10-12

    παρασκευη
    τρικ.
    κλειστη λαβη παγκ. 3*8-10
    γαλλικες ισια μπαρα 3*8-10
    βυθισεις πισω απο πλατη 2*failure

    δικ.
    ευθεια μπαρα ανοιχτα χερια 4*8-10
    σφυρια 3*8

    κοιλιακους παιζω μονο 2 μερες με κιλα απο 5 σετ
    το προγραμμα το εχω κανει μια εβδομαδα και δουλεψε πολυ καλα
    σημειωση.
    1.την μια εβδομαδα αρχιζω με δικεφαλα και την αλλη με τρικεφαλα
    2.οσο για την πλατη την μια απο κατω προσ τα πανω και την αλλη απο πανω προς τα κατω .(αν και απο κατω προς τα πανω ειδα πολυ καλη διαφορα)
    ακολουθω υπερθερμιδικη διατροφη και εβαλα και κρεατινη μονουδρικη

  2. #2
    Pumping Iron wolfpi's Avatar
    Join Date
    27-06-08
    Location
    Greece.
    Posts
    669

    Default

    Πιστεύω ξέρεις τι κάνεις...Καλό το πρόγραμμα,βασικό χωρίς παπα@@@@γίες.Δικέφαλους μηριαίους του χτυπάς άμεσα μόνο με deadlifts απο ότι βλέπω και έμμεσα με καθίσματα.Πιστεύω πως φτάνει αν δεν είναι και το αδύναμο σημείο σου.
    Μονο προσεξε φιλε,επειδη γράφεις πως είσαι και σε υποθερμιδική δίαιτα...να παίρνεις τα καλά λιπαρά σου για αρθώσεις γιατί παίζεις και 8αρες επα/σεις και πιεζεις.Κατα τα αλλα όλα καλα, καλη τύχη!

  3. #3
    Pumping Iron
    Join Date
    11-10-10
    Location
    Αθηνα
    Posts
    279

    Default

    Quote Originally Posted by wolfpi View Post
    Πιστεύω ξέρεις τι κάνεις...Καλό το πρόγραμμα,βασικό χωρίς παπα@@@@γίες.Δικέφαλους μηριαίους του χτυπάς άμεσα μόνο με deadlifts απο ότι βλέπω και έμμεσα με καθίσματα.Πιστεύω πως φτάνει αν δεν είναι και το αδύναμο σημείο σου.
    Μονο προσεξε φιλε,επειδη γράφεις πως είσαι και σε υποθερμιδική δίαιτα...να παίρνεις τα καλά λιπαρά σου για αρθώσεις γιατί παίζεις και 8αρες επα/σεις και πιεζεις.Κατα τα αλλα όλα καλα, καλη τύχη!
    ευχαριστω,
    λιγια και καλα αλλα δυνατα πανω απο ολα,και προτιμω ελευθερα βαρη
    οσο για τα λιπαρα εχεις δικιο ειναι must απλα προσπαθω τις μερες που δεν γυμναζομαι να ανεβαζω τα λιπαρα και να μειωνω υδατανθρακα.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα δύναμης
    By magman in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 23
    Last Post: 24-11-09, 22:45
  2. Προγραμμα δυναμης
    By Becks23 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 27-10-08, 01:55
  3. Προγραμμα δυναμης
    By Base in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 04-06-06, 03:30

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •