My Journey To Greatness

[ThomasT]

Λοιπόν αποφάσισα και εγώ να κάνω ένα ημερολόγιο προπόνησης και διατροφής.. Τα στατς μου τώρα είναι Ηλικία:16 και 4 μηνών Κιλά:~68 Ύψος:1.72 Λίπος:~15-16% ...
Από αύριο θα αρχίσω να γράφω προπονήσεις-διατροφή γιατί βαριέμαι τώρα :-)

[jimbliz]

ωραιος!!αντε καλη αρχη!

[alexgi]

καλη αρχη!!!!!!!!!!!!!

[ThomasT]

Λοιπόν αρχίζουμε... Άρχισα πρόγραμα δύναμης από σημερα...

Σετ*επαναλήψεις-(στα κιλά περιλαμβάνονται και οι μπάρες)

Βαθιά καθίσματα 5*5-80κιλά
Άρσεις θανάτου 5*5-80κιλά
Κοπηλατικη με μπάρα 3*6-60κιλά
Έλξεις στο μονόζυγο 3*κόπωση
Γάμπες (από όρθια θέση)3*8-80κιλά

Τώρα η διατροφή...

1. 600μλ γάλα ,cowtonic ,50γρ βρωμη .50γρ δημητριακά+universal natural sterol complex
2. Σπιτική πίτσα :-)
3. 4 ολόκληρα αυγά+universal natural sterol complex
4. Πριν την προπόνηση 1 χυμό
5. Μετά την προπόνηση 80γρ τόνος , 2 φέτες κασερι , 2 φέτες ψωμί τοστ , μπανανα
6. 4 φέτες τοστ ,4 φέτες κασερι ,2 φέτες γαλοπούλα+universal natural sterol complex
7. 600μλ γάλα ,cowtonic

Αυτα για σήμερα...

[ThomasT]

Σήμερα 2η μέρα στο πρόγραμμα..
..Επίπεδος πάγκος 5*5-80κιλά
..Πιέσεις ώμων με αλτηρες 5*5-24κιλά το κάθε χέρι
..Πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλία 3*10,8,8-35,40κιλά
..Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 3*8-40κιλά
..Βυθίσεις 3*8

Η διατροφή παρόμοια με την παραπάνω.

[ThomasT]

Πρόγραμμα δύναμης 5χ5 31/01/2011 έως 27/02/2011. Οι παραπάνω προπονήσεις έγιναν για βρω το 5ρεπ μαξ μου και να συνηθίσω στις προπονήσεις γιατί είναι λίγο δύσκολες χωρίς βοήθεια.
προπονούμαι 4 φορές τη βδομάδα.Σε κάθε προπόνηση κάνω 2 βασικές ασκήσεις και άλλες 3 για τα μέρη που δεν γυμνάστηκαν πλήρως.. Επίσης βάζω 2,5 με 5 κιλά στις βασικές ασκήσεις κάθε βδομάδα...

Σήμερα 31/01/2011
.. Σκουοτ 5χ5*85 κιλά
.. Άρσεις Θανάτου 5χ5*85 κιλά
.. Γάμπες(από καθιστη θέση) 3χ8*40 κιλά
.. Έλξεις στην τροχαλία 3χ8*40,50,50 κιλά
.. Κωπηλατηκη με μπάρα Τ 3χ8*30,40,40

Τώρα από διατροφή αυξανω θερμίδες μέχρι να φτάσω τις 3500....

[ThomasT]

02/02/2011
.. Πιέσεις Πάγκου 5χ5*82,5 κιλά
.. Πιέσεις Ώμων (με αλτηρες) 5χ5*24 κιλά το κάθε χέρι
.. Πλαγιές Εκτάσεις με αλτηρες 3χ8*10 κιλά
.. Κάμψεις Δικέφαλων με στραβόμπάρα 3χ8*32,5 κιλά
.. Κάμψεις Σφυρίων 3χ8*16 κιλά το κάθε χέρι

[ThomasT]

Χθες 04/02/2011
.. Σκουοτ 5χ5*85 κιλά
.. Άρσεις Θανάτου 5χ5*85 κιλά
.. Γάμπες (από καθιστη θέση) 3χ12,15,15*50 κιλά
.. Κοπηλατικη με μπάρα Τ 3χ8*40,40,50 κιλά
.. Κοπηλατικη στο μηχάνημα 3χ8*80 κιλά

Σήμερα 05/02/2011
.. Πιέσεις πάγκου 5χ5*82,5 κιλά
.. Πιέσεις Ώμων (με αλτηρες) 5χ5*24 κιλά το κάθε χέρι
.. Πλαγιες Εκτάσεις με αλτηρες 3χ8*10 κιλά
.. Πιέσεις Τρικεφαλων στην τροχαλία 3χ8*35,35,40 κιλά
.. Βυθίσεις 3χ8

[ThomasT]

07/02/2011
.. Σκουοτ 5χ5*90 κιλά
.. Άρσεις Θανάτου 5χ5*90 κιλά
.. Γάμπες(από όρθια θέση) 4χ30,25,25,20*50,60,60,60 κιλά
.. Έλξεις (στην τροχαλία) 3χ8*50,60,65 κιλά
.. Κωπηλατηκη με μπάρα Τ 3χ8*40,60,60 κιλά

[ThomasT]

Τετάρτη 09/02/2011
.. Πιέσεις Πάγκου 5χ5*87,5 κιλά
.. Πιέσεις Ώμων (με αλτηρες) 5χ5*24 κιλά το κάθε χέρι
.. Πλαγιές εκτάσεις με αλτηρες 3χ8*10 κιλά
.. Κάμψεις Δικέφαλων (με στραβόμπάρα) 3χ8*27 κιλά
.. Κάμψεις Δικέφαλων (με αλτηρες) 3χ8*16 κιλά το κάθε χέρι

[PetexHLS]

Είδα πιο πάνω που λες για αύξηση θερμίδων μέχρι 3500.Νομίζω ότι είναι λίγο πολλές φίλες μου.Εκτός πια αν είσαι τόσο δραστήριος.Αυτό το λέω λαμβάνοντας υπόψιν μου και την ηλικία σου πριν μου την πέσει κανένας...

[ThomasT]

Παρασκευη 11/02/2011
.. Πιεσεις Παγκου 5χ5*87,5 κιλα
.. Σκουοτ 5χ5*95 κιλα
.. Αρσεις Θανατου 5χ5*95 κιλα
.. Γαμπες(απο ορθια θεση) 3χ25,22,20*50,60,60 κιλα
.. Shrugs(με αλτηρες) 3χ12*24 κιλα το καθε χερι

[ThomasT]

Είδα πιο πάνω που λες για αύξηση θερμίδων μέχρι 3500.Νομίζω ότι είναι λίγο πολλές φίλες μου.Εκτός πια αν είσαι τόσο δραστήριος.Αυτό το λέω λαμβάνοντας υπόψιν μου και την ηλικία σου πριν μου την πέσει κανένας...

Τωρα ειμαι στις ~2700... Ειδα και ενα calorie counter(http://www.muscletech.com/resources/.../caloric.shtml) λεει στις γυρω στις 2800.. Ειναι οκ??

[ThomasT]

Δευτέρα 14/02/2011
.. Σκουοτ 5χ5*100 κιλά
.. Άρσεις Θανάτου 5χ5*100 κιλά
.. Γάμπες (από όρθια θέση) 3χ25,20,20*50,60,60 κιλά
.. Έλξεις (στην τροχαλία) 3χ8,8,6*55,55,60 κιλά
.. Κοπηλατικη (στο μηχάνημα) 3χ8*90 κιλά

[ThomasT]

Τετάρτη 16/02/2011
.. Πιέσεις Πάγκου 5χ5*87,5 κιλά
.. Πιέσεις Ώμων (με αλτηρες) 5χ5*24 κιλά το κάθε χέρι
.. Πλαγιές Εκτάσεις 3χ12,10,8*10 κιλά
.. Κάμψεις Δικεφαλων (με στραβόμπάρα) 3χ8*27 κιλά
.. Κάμψεις Αυτοσυγκέντρωσης 3χ10,8,6*10 κιλά

[ThomasT]

Επειδή δεν είχα χρόνο γράφω λίγο καθυστερημένα...

Παρασκευή 18/02/2011
είπα να βγω λίγο από το πρόγραμμα και έκανα μόνο χέρια γιατί νομίζω είναι λίγο πίσω και για να ξεκουραστώ από το πρόγραμμα δύναμης

1.. Πιέσεις Τρικεφαλων στην τροχαλία 4χ15,12,10,8*30,35,35,40 κιλά
Superset με
Κάμψεις Δικέφαλων (με στραβόμπαρα) 4χ12,12,10,8*23,23,27,27 κιλά
--στο τελευταίο σετ των ασκήσεων έκανα ένα drop set με 8 επαναλήψεις

2.. Πιέσεις πάγκου (με κλειστή λαβή) 3χ12,10,8*50,55,60 κιλά
superset με
Κάμψεις Δικεφαλων (στο μαξιλάρι) 3χ12,10,8*25,30,30 κιλά
--στο τελευταίο σετ των ασκήσεων έκανα ένα τριπλό drop set των 8 επαναλήψεων... (Εδω μου βγήκε η πίστη να το κάνω)

3.. Βυθίσεις 3χ12,10,8*σωματικό βάρος
superset με
Κάμψεις Δικέφαλων (με αλτηρες) 3χ12,10,8 16,16,18 κιλά

Σάββατο 19/02/2011
off για λόγους ξεκούρασης πάλι...!

[ThomasT]

Δευτέρα 21/02/2011
.. Σκουοτ 5χ5*100 κιλά
.. Άρσεις Θανάτου 5χ5*100 κιλά
.. Γάμπες (από όρθια θέση) 4χ25,20,20,20 * 50,60,60,60 κιλά
.. Shrugs (με αλτηρες) 3χ12*26 κιλά το κάθε χέρι
.. Κοπηλατικη (με μπάρα) 3χ8*60 κιλά
.. Έλξεις στην τροχαλία (με λαβή V) 3χ8*50,55,60 κιλά

[ThomasT]

Τετάρτη 23/02/2011
.. Πιέσεις Πάγκου 5χ5*90 κιλά
.. Πιέσεις Ώμων (με αλτηρες) 5χ5*24 κιλά το κάθε χέρι
.. Πλαγιες Εκτάσεις 3χ8*10,8,6 κιλά
(όταν τελείωσα το πρώτο σετ με πόνεσε λίγο ο αριστερός ώμος και γι'αυτό μείωσα τα κιλά)
.. Πίσω Μοίρα Δελτοειδη 3χ12*10 κιλά (όταν τελείωσα από εδώ ο πόνος πέρασε. Μάλλον από την αλλαγή μέρους του δελτοειδη)
.. Πιέσεις Τρικεφαλων (στην τροχαλία) 4χ10*35 κιλά
.. Scullcrashers 3χ10*17 κιλά

[ThomasT]

Το πρόγραμμα δύναμης τελείωσε και τα αποτελέσματα είναι πολύ καλά...
(τα παρακάτω κιλά είναι το 1RM)
..Σκουοτ από 90 - 120
..Άρσεις Θανάτου από 75 - 115 (εδώ ανέβηκα πολύ σε σχέση με τις άλλες ασκήσεις..+βελτιώθηκε η λαβή μου...)
..Πιέσεις Πάγκου από 80 - 98

[ThomasT]

Πρόγραμμα Όγκου (Από τον Schak της animalpak)

Month 1 , Week 1 , Workout 1
Back + Rear Delts
-Pulldown
15x40kg , 12x45kg , 10x50kg , 10x55kg
-Barbell Row
12x35kg , 10x40kg , 8x50kg , 8x60kg
-Tbar Row
10x50kg , 10x60kg , 10x60kg
superset with
-Hammer Strength Pulldown
12x40kg , 10x50kg , 10x50kg
-Deadlift
10x60kg , 10x70kg , 10x70kg
-Reverse Dumbbell Flyes
12x10kg , 10x12kg , 10x12kg , 8x12kg (each arm)
-Shrugs
12x26kg , 12x26kg , 12x26kg (each arm )

[jimbliz]

μπραβο ρε!!πολυ οργανωμενο σε βλεπω!!καλες προπονησεις,σε παρακολουθω συχνα αλλα δεν εχω κατι να παρατηρησω!!συνεχισε ετσι!!

[ThomasT]

Ευχαριστώ πολύ ρε jim ...!!!

[ThomasT]

02/03/2011

Month 1 , Week 1 , Workout 2
Chest + Shoulders

-Incline Dumbbell Press
15x18kg , 12x20kg , 10x22kg , 10x24kg , 8x26kg (each arm)
-Flat Bench Dumbbell Press
10x22kg , 10x22kg , 10x22kg , 8x22kg (each arm)
-Incline Flye
15x12kg , 12x12kg , 12x12kg , 12x12kg (each arm)
-Side Laterals
15x7kg , 12x8kg , 10x9kg , 10x9kg , 8x9kg (each arm)
-Seated Dumbbell Press
10x18kg , 10x16kg , 10x16kg , 8x16kg (each arm)

Δυσκολεύτηκα πολύ στους ώμους επειδή έκανα και στήθος και θα κάνω μια αλλαγή από βδομάδα στο σπλιτ..μάλλον ώμους με τρικεφαλα...

[ThomasT]

04/03/2011

Month 1 , Week 1 , Workout 3
Arms

-Cable Tricep Pushdowns
15x30kg , 12x35kg , 10x40kg , 10x40kg , 8x40kg+(Drop Set) 8x25kg
superset with
-Standing Curls (EZ curl bar)
15x20kg , 12x20kg , 10x25kg , 10x30kg , 8x30kg+(Drop Set) 8x20kg

-Close Grip Bench Press
10x40kg , 10x50kg , 8x60kg+(Double Drop Set) 8x50kg , 8x40kg
superset with
-Preacher Curl Machine
12x25kg , 12x25kg , 8x30kg+(Double Drop Set) 8x25kg , 8x20kg

-Tricep Dips
12xbw , 12xbw ,12xbw
superset with
-Seated Dumbbell Curls
10x16kg , 10x14kg , 10x14kg

[ThomasT]

05/03/2011

Month 1 , Week 1 , Workout 4
Legs

-Leg Extensions
20x20kg , 15x25kg , 12x30kg , 12x30kg

-Leg Press
15x50kg , 12x110kg , 10x150kg , 10x150kg , 10x150kg

-Barbell Squats
10x60kg , 10x60kg , 10x70kg , 8x80kg , 5x100kg

-Lying Leg Curls
12x30kg , 10x35kg , 10x35kg , 8x35kg

-Stiff-Legged Deadlifts
10x60kg , 10x60kg , 10x60kg , 8x70kg , 6x70kg

[ThomasT]

07/03/2011

Month 1 , Week 2 , Workout 1
Off

[ThomasT]

09/03/2011

Month 1 , Week 2 , Workout 2
Back + Rear Delts

-Pulldown
15x40kg , 12x45kg , 10x50kg , 8x60kg

-Barbell Row
12x40kg , 10x50kg , 8x50kg , 8x60kg

-Tbar Row
10x60kg , 10x60kg , 10x70kg
superset with
-Hammer Strength Pulldown
12x40kg , 10x50kg , 10x50kg

-Deadlift
10x60kg , 8x80kg , 6x80kg

-Reverse Dumbbell Flyes
12x10kg , 10x12kg , 10x12kg , 8x12kg (each arm)

[ThomasT]

11/03/2011

Month 1 , Week 2 , Workout 3
Chest + (Shoulders)

-Incline Dumbbell Press
12x26kg , 10x26kg , 10x26kg , 8x26kg , 6x26kg (each arm)

-Flat Bench Dumbbell Press
10x22kg , 10x22kg , 10x22kg , 8x22kg (each arm)

-Incline Flye
12x12kg , 12x12kg , 12x12kg , 12x12kg (each arm)

-Cable Crossover
12x5kg , 12x10kg , 12x10kg (each arm)

-Side Laterals
15x7kg , 12x8kg , 10x9kg , 10x9kg , 8x9kg (each arm)

[ThomasT]

12/03/2011

Month 1 , Week 2 , Workout 4
Off

[jimbliz]

11/03/2011

Month 1 , Week 2 , Workout 3
Chest + (Shoulders)

-Incline Dumbbell Press
12x26kg , 10x26kg , 10x26kg , 8x26kg , 6x26kg (each arm)

-Flat Bench Dumbbell Press
10x22kg , 10x22kg , 10x22kg , 8x22kg (each arm)

-Incline Flye
12x12kg , 12x12kg , 12x12kg , 12x12kg (each arm)

-Cable Crossover
12x5kg , 12x10kg , 12x10kg (each arm)

-Side Laterals
15x7kg , 12x8kg , 10x9kg , 10x9kg , 8x9kg (each arm)

εδω για ωμους μονο εκτασεις κανεις??