Μια παρα πολυ σηματικη ερευνα, ισως απο τις λιγες που εχουν γινει πανω σε αγωνιστικους αθλητες σωματικης διαπλασης!!
Οσες ερευνες ειχαν γινει μεχρι στιγμης, παρακολουθουσαν τους bodybuilders πριν απο τον αγωνα και βρηκαν οτι το βαρος και το σωματικο λιπος μειωθηκε κατα πολυ, σε πολυ μικρα επιπεδα, αλλα οτι και η απαχη μαζα επεσε συγχρονως, ειδικα κατα τις 3 τελευταιες εβδομαδες της αγωνιστικης προετοιμασιας!
Ενω υπαρχουν ερευνες που παρακοκουθησαν τις αλλαγες σε σωματικη μαζα σε αντρες και γυναικες αθλητες, σχεδον καμια ερευνα δεν ειχε εξετασει την ενεργειακη δαπανη και την ορμονικη ανταποκριση ενος bodybuilder πριν τον αγωνα.
Εαν μπορουμε να κατανοησουμε καλυτερα αυτες τις διαδικασεις μεσα απο ερευνες, ισως να μπορεσουμε και να αλλαξουμε την προετοιμασια και τη διατροφη αναλογως ετσι ωστε να μειωσουμε την απωλεια μυικου ιστου κατα το μεγιστο δυνατο.
Αυτο που κανει την αγωνιστικη προετοιμασια μοναδικη ως θεμα προς τους ερευνητες ειναι το οτι σε υπαρβαρους και σε ατομα με κανονικη σωματικη συσταση, γνωριζουμε πως οι ορμονες και ο μεταβολισμος αντιδρα σε μειωση θερμιδων. Το θεμα για το οποιο γνωριζουμε παρα πολυ λιγα ομως, εκτος απο ανεκδοτολογικες αναφορες, ειναι το πως αυτες οι ορμονες επηρρεαζονται κατα τη διαρκεια ενεργειακου περιορισμου, σε ατομα που ειναι ΗΔΗ πολυ χαμηλα σε ποσοστο λιπους (οπως ενας bodybuilder που ειναι κομματια π.χ. και θελει να γινει ακομα πιο γραμμωμενος)!
Ενα πολυ ενδιαφερον ευρημα της ερευνας ηταν οτι τα ποσοστα λιπους των συμμετεχοντων αρχισε απο μεσο ορο το 9.6% και το χαμηλοτερο που επιτευχηκε ηταν το 4.8%. Αυτο ειναι καπως υψηλοτερο απο οτι ακουμε συνηθως, πραγμα το οποιο μας λεει οτι οι δερματοπτυχικες μετρησεις σε bodybuilders πολλες φορες υποτιμουν το σωματικο λιπος (σε αυτη την ερευνα, χρησιμοποιησαν μεθοδο DEXA).
Το κυριο ευρημα λοιπον της ερευνας ηταν οτι σε διαιτα αγωνων, οι αναβολικες διαδικασιες απηρρεαστηκαν αρνητικα συμπεριλαμβανομενης της μειωσης συγκεντρωσης σε ινσουλινη και igf-1.
Στην ερευνα, η κορτιζολη δεν εδειξε σημαντικη αλλαγη και η τεστοστερονη μειωθηκε μονο κατα την αρχικη περιοδο του ενεργειακου περιορισμου.
Ειναι πολυ σημαντικο να πουμε εδω οτι κανονικα πρεπει να υπαρχει μια κρισιμη συγκεντρωση ινσουλινης κατω απο την οποια η συνθεση πρωτεινης αρχιζει να πεφτει. (Μια μικρη αλλα κρισιμη συγκεντρωση ινσουλινης πρεπει να ειναι διαθεσιμη για τον αναβολισμο μετα την ασκηση).
Αυτο προτεινει λοιπον οτι οι μηδενικες η πολυ χαμηλες σε υδατανθρακα διαιτες που χρησιμοποιουν πολλοι αθλητες Bodybuilding (και διαφοροι fan των διαιτων) μπορει να ειναι παρα πολυ αντιπαραγωγικη!!
Πολλοι bodybuilders αυξανουν την πρωτεινη τους σε εξωπραγματικα επιπεδα οταν απουσιαζουν οι υδατανθρακες, πραγμα το οποιο φαινεται πως εχει μια "προστατευτικη" επιδραση στην μυικη μαζα. Παρολαυτα ομως, ειναι φανερο οτι για να αποφυγουμε μειωσεις στην απαχη μυικη μαζα, ειναι σημαντικο να διατηρησουμε βελτιστες τις αναβολικες ορμονες στο σωμα μας.
Οι ερευντητες επεσημαναν: "οι υδατανθρακες μπορει να ειναι ωφελιμοι, βοηθωντας να ξεπεραστει η απωλεια μυικης μαζας που συμβαινει οταν υπαρχει ελλειμα ενεργειας. Η καταποση υδατανθρακων μαζι με απαραιτητα αμινοξεα μετα απο προπονηση με βαρη, αυξανει την πρωτεινικη συνθεση σε συγκριση με placebo. Ακομα πιο σημαντικα, η μεταπροπονητικη συγκεντρωση ινσουλινης εχει αντικτυπο στις αναβολικες διαδικασιες".
Κλεινοντας, ειπαν οτι η εντονη μειωση θερμιδων, σε συνδυασμο με πολυ χαμηλα ποσοστα λιπους, (7 με 7.5% και πιο κατω), μειωνει πολυ σημαντικα τα αναβολικα pathways ακομα και οταν η πρωτεινη ειναι σε υψηλα επιπεδα!
Φαινεται λοιπον οτι οι μηδενικες ή οι χαμηλες διαιτες υδατανθρακων κατω απο αυτες τις συνθηκες, κανουν τα πραγματα χειροτερα, και ετσι λοιπον υδατανθρακες θα πρεπει να συμπεριλαμβανονται , ειδικα στο μεταπροπονητικο γευμα, ακομα και σε χαμηλες υδατανθρακουχες διαιτες!
-------------
Και η ερευνα στα αγγλικα
Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. M?estu J et al. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1074-81. Institute of Sport Pedagogy and Coaching Sciences, Center of Behavioral and Health Sciences, University of Tartu, Tartu, Estonia.
The purpose of the study was to investigate simultaneous effects of energy balance, caloric intake, and the hormonal anabolic-catabolic balance in bodybuilders prior to competition. Fourteen male bodybuilders took part in an 11-week energy-restricted period to reduce body fat. The subjects were divided into the energy-restricted group (ERG) (n = 7), who were preparing for the competition, or the control group (CG) (n = 7) who continued to train regularly and did not change their dietary or training pattern. Participants were tested at 11 weeks (T1), 5 weeks (T2), and 3 days (T3) before competition for diet, body composition, and fasting hormonal assessment. Body mass and body fat percentage of ERG were significantly (p < 0.05) decreased during the study period. In ERG, insulinlike growth factor-1 (IGF-1) and insulin decreased significantly during the 11-week weight-reduction period (p < 0.05). Testosterone was decreased only from week 11 to week 5 (from 20.3 +/- 6.0 to 18.0 +/- 6.8 nmol/L). Changes in IGF-I concentration were significantly related to changes in insulin (r = 0.741), fat mass (r = 0.705), lean body mass (r = 0.696), and body mass (r = 0.652). Changes in insulin concentrations were significantly related to changes in fat mass (r = 0.630) and lean body mass (r = 0.725). These data indicate that severe energy restriction to extremely low body energy reserves decreases significantly the concentrations of 3 anabolic pathways despite high protein intake. Monitoring of insulin and IGF-1 concentration is suggested to prevent losses in muscle mass in energy-restricted conditions. Other nutritional strategies might be needed to prevent possible catabolic effect during preparation of bodybuilders to competition.
Bookmarks