Οδηγός Προπόνησης Αρχαρίων Bodybuilding - Σχολιασμός

**Nick98** · 09-06-14, 15:50

μιας και ξεκινησα εδω και 4 μηνες το γυμναστηριο εχω κανονικο βαρος και ειμαι 16 ετων θα ηθελα να ρωτισω αν θα ηταν πιο καλο για εμενα που οπως και να το κανουμε δεν σηκωνω και πολλα κιλα αν θα επρεπε να ακολουθισω πυραμιδα στα σετ με εναλλαγη κιλων και να φτανω στο οριο μου στις 6 επαναληψεις η να βγαζω ιδιες επαναληψεις σε καθε σετ με τα ιδια κιλα;
γιατι μια πυραμιδα σε βοηθαει περισσοτερο να πριστεις ;

**Mazda 6** · 09-06-14, 19:19

Μια πυραμίδα είναι ένα σύστημα προπόνησης. Αν δεν σε βολεύει, μην την εφαρμόσεις. Εαν δεν το κάνεις δεν μπορείς να προδικάσεις το αποτέλεσμα.

**Nick98** · 09-06-14, 21:47

οχι δεν το εχω δοκιμασει αλλα πχ κανω μπαρα για στηθος 30 κιλα σετ 4 *10 επαναληψεις
με τα σετ που ειπες[15,12,8,6] ποσα κιλα θα πρεπει να τοποθετισω σε καθε σετ
θα μπορουσες να με καθοδηγησεις;

**joepower** · 06-07-14, 23:35

εχω μια απορια οσο αναφορα τον οδηγο προπονησης για αρχαριους.ποσο πρεπει να ειναι ο χρονος μεταξυ των σετ,1 λεπτο πχ?

**Mazda 6** · 06-07-14, 23:59

Ναι η ξεκούραση, το γράφω, είναι ένα λεπτό!!!

**NewKuriakos** · 07-07-14, 01:19

Γινεται να κανω overhead shoulder press με στραβομπαρα? αρσεις θανατου? πιεσεις για στηθος ??
οταν κανω οπισθολαιμιες/εμπροσθολαιμιες πιεσεις δεν νιωθω καψιμο η κουραση στην πλατη, αλλα κυριως μια ενταση/κουραση στα χερια, ειναι 100% λαθος τεχνικης?

**joepower** · 07-07-14, 15:34

Originally Posted by Mazda 6

Ναι η ξεκούραση, το γράφω, είναι ένα λεπτό!!!

Σε ευχαριστω πολυ για την αμεση απαντηση σου.Ακολουθω το split 1.Λογω το οτι αυριο θα κανω ποδια εκει που αναφερεις για τα μηριαια δικεφαλα.Καμψεις μηριαιων δικεφαλων θα κανω στο μηχανημα?και μετα θα κανω και προβολες η ενα απο τα δυο.το μηχανημα το γνωριζω απλα ηθελα να ξερω την ονομασια του,ειναι το λεγκ κερλ?γιατι κοιταζω στο βιβλιαρακι του γυμναστηριου κ δεν μενει κατι αλλο καθως το λεγκ εξτενσιον(Εκτάσεις τετρακέφαλων ) λεγκ πρες(Πιέσεις στη πρέσα ποδιών) κτλ

**Mazda 6** · 07-07-14, 19:49

Originally Posted by NewKuriakos

Γινεται να κανω overhead shoulder press με στραβομπαρα? αρσεις θανατου? πιεσεις για στηθος ??
οταν κανω οπισθολαιμιες/εμπροσθολαιμιες πιεσεις δεν νιωθω καψιμο η κουραση στην πλατη, αλλα κυριως μια ενταση/κουραση στα χερια, ειναι 100% λαθος τεχνικης?

Με στραβόμπαρα δεν θα το επιχειρούσα για να κρατήσεις προστασία στους καρπούς.

Originally Posted by joepower

Σε ευχαριστω πολυ για την αμεση απαντηση σου.Ακολουθω το split 1.Λογω το οτι αυριο θα κανω ποδια εκει που αναφερεις για τα μηριαια δικεφαλα.Καμψεις μηριαιων δικεφαλων θα κανω στο μηχανημα?και μετα θα κανω και προβολες η ενα απο τα δυο.το μηχανημα το γνωριζω απλα ηθελα να ξερω την ονομασια του,ειναι το λεγκ κερλ?γιατι κοιταζω στο βιβλιαρακι του γυμναστηριου κ δεν μενει κατι αλλο καθως το λεγκ εξτενσιον(Εκτάσεις τετρακέφαλων ) λεγκ πρες(Πιέσεις στη πρέσα ποδιών) κτλ

Και προβολές κάνε και leg curl!!!

**NewKuriakos** · 07-07-14, 20:22

Ρωτησα γιατι ειναι η μονη μπαρα που εχω στο σπιτι και το γυμναστηριο μου ειναι 300χιλιομετρα μακρια! οποτε να μην δοκιμασω με στραβομπαρα και να εκτελεσω με αλτηρες τις παραπανω ασκησεις?

**Mazda 6** · 07-07-14, 20:26

Ε στην ανάγκη...

**ΜΑΝΩΛΗΣHELLAS** · 13-08-14, 19:24

KAΛΗΣΠΕΡΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ.......ΕΙΜΑΙ 1.80 ΚΑΙ 75 ΚΙΛΑ ΚΑΙ 22 ΕΤΩΝ.....ΣΩΜΑΤΙΚΑ ΕΙΜΑΙ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ ΠΙΣΤΕΥΩ....ΚΑΙ ΠΟΔΙΑ ΕΧΩ ΕΠΕΙΔΗ ΠΑΙΖΩ ΜΠΑΛΑ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΕΙΜΑΙ ΣΕ ΟΜΑΔΑ......ΚΑΙ ΣΤΗΘΟΣ ΕΧΩ....ΑΠΛΑ ΘΕΛΩ ΑΥΞΗΣΗ ΟΓΚΟΥ ΣΤΑ ΧΕΡΙΑ.....ΔΥΣΤΥΧΩΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΔΝ ΔΙΑΘΕΤΕΙ Η ΟΜΑΔΑ ΟΥΤΕ ΕΧΩ ΤΗΝ ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΔΥΝΑΤΟΤΗΤΑ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ...ΕΧΩ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΜΟΝΟ ΒΑΡΑΚΙΑ 10 ΚΙΛΩΝ ΚΑΙ 5 ΚΙΛΩΝ.....ΑΝ ΕΧΕΤΕ ΤΗΝ ΕΥΓΕΝΗ ΚΑΛΟΣΥΝΗ ΝΑ ΜΟΥ ΠΕΙΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΘΑ ΜΕ ΒΟΗΘΗΣΕΤΕ ΠΟΛΥ......ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ

**Αλεξης123** · 22-08-14, 00:59

Καλησπερα.Μπορει καποιος να μου πει(και αν γινεται ακομα καλυτερα να μου δειξει) πως πρεπει να πιασωτην στραβομπαρα για να κανω ασκησεις για δικεφαλους?Εχω μπερδευτει..Επισης ποια ειναι η κλειστη λαβη στην στραβομπαρα και ποια η ανοιχτη?Σε τι χρησιμευει η καθεμια?Ευχαριστω για το χρονο σας!

**ΘάνοςΛάρισα** · 22-08-14, 13:24

Originally Posted by Αλεξης123

Καλησπερα.Μπορει καποιος να μου πει(και αν γινεται ακομα καλυτερα να μου δειξει) πως πρεπει να πιασωτην στραβομπαρα για να κανω ασκησεις για δικεφαλους?Εχω μπερδευτει..Επισης ποια ειναι η κλειστη λαβη στην στραβομπαρα και ποια η ανοιχτη?Σε τι χρησιμευει η καθεμια?Ευχαριστω για το χρονο σας!

http://www.bodybuilding.com/exercise...me/ez-bar-curl

Οριστε φίλε.

**Αλεξης123** · 22-08-14, 19:32

Σε ευχαριστω αδερφε,να σε ρωτησω και κατι αλλο..Γιατι η δικια μου στραβομπαρα εχει ''μυτη'' στην μεση,κανει τριγωνακια ενω στο λινκ που μου εστειλεις ειναι πιο κυκλικη?Να η δικια μου η στραβομπαρα για παραδειγμα..uploadfromtaptalk1408725154879.jpg

**Musclemar** · 22-08-14, 19:37

Originally Posted by Αλεξης123

Σε ευχαριστω αδερφε,να σε ρωτησω και κατι αλλο..Γιατι η δικια μου στραβομπαρα εχει ''μυτη'' στην μεση,κανει τριγωνακια ενω στο λινκ που μου εστειλεις ειναι πιο κυκλικη?Να η δικια μου η στραβομπαρα για παραδειγμα..

Ειναι απλα διαφορετικη κατασκευη, δεν παιζει μεγαλο ρολο.

**Αλεξης123** · 23-08-14, 10:17

Καλημερα Musclemar,σε ευχαριστω.Μπορεις να μου πεις στην δικια μου την στραβομπαρα ποια ειναι η ανοιχτη και ποια η κλειστη λαβη?Ποιο σημειο του δικεφαλου ''χτυπαει'' η ανοιχτη λαβη και ποιο η κλειστη?

**Mazda 6** · 23-08-14, 13:17

Φίλε μου σε παρακαλώ, επειδή εδώ το θέμα είναι για να σχολιάζουμε το συγκεκριμένο πρόγραμμα αρχαρίων, μπορείς αυτές τις ερωτήσεις σου να τις κάνεις κάπου αλλού σε ένα δικό σου topic;!

Σε ευχαριστώ πολύ.

**Mazda 6** · 25-08-14, 19:19

Θα ξανακάνω την ίδια προειδοποίηση μέσα σε δυο μέρες:

Αφού το topic είναι για τον σχολιασμό ενός συγκεκριμένου προγράμματος γυμναστικής για αρχαρίους, γιατί επιμένετε να ρωτάτε εδώ για άσχετα πράγματα;! Απορώ!!!

Σας παρακαλώ, κάντε δικά σας νέα topic με τις απορίες σας.

**Mazda 6** · 25-08-14, 23:45

Όχι, καλύτερο είναι να σβήσω τις άσχετε απαντήσεις και ερωτήσεις σας, γιατί κάποιος που πραγματικά αναζητά πληροφορίες για το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης αρχαρίων, μάλλον θα μπερδευτεί και θα προκληθεί σύγχηση, παρά θα του κάνει καλό.

Τελευταία προειδοποίηση: Σας παρακαλώ σεβαστείτε τους κανόνες λειτουργίας του forum. Εαν δεν μπορείτε, κάντε logout!!!

**Αλεξης123** · 26-08-14, 10:08

Ενταξει..

**SotirisP** · 11-01-15, 00:20

Mazda 6 πολύ καλό το άρθρο σου ευχαριστούμε! Θα ήθελα μια διευκρίνιση, στα πόδια και κοιλιακούς δεν κάνουμε πυραμίδα? Επειδή σε κάποιο σημείο αναφέρεις ότι στις γάμπες και τα πόδια κάνουμε 4 Χ 12 και στους κοιλιακούς 4 Χ 20

**Mazda 6** · 11-01-15, 12:17

Δεν χρειάζονται πυραμίδες σε αυτά τα σημεία, σε πρόγραμμα αρχαρίων. Οπότε ακριβώς τα set που έχω γράψει.

Στα πόδια όμως φυσικά και μπορούμε να κάνουμε πυραμίδα. Γάμπες, πήχεις, κοιλιακοί, ας γίνουν με πιο απλά set.

**andreasr** · 15-02-15, 04:14

Το συγκεκριμενο προγραμμα για ποσο καιρο ειναι ιδανικοτερο να το δουλεψω και ακομη εαν καποια σημεια στο σωμα μου βλεπω να υστερουν πχ το πανω στηθος στο κεντο μπορω να βαλω μια ακομη ασκηση οπως πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη η γενικοτερα να αλλαξω η να προσθεσω καποιες ασκησεις που βοηθουν στα σημεια που υστερω ;

**Mazda 6** · 15-02-15, 13:34

Αντρέα ναι, μπορείς να αλλάξεις και να κάνεις πέσεις επικλινή με αλτήρες και πιέσεις επικλινή με μπάρα.

Αν και, το πρόγραμμα αυτό είναι για να προετοιμάζει το σώμα για επόμενα, πιο "λεπτομερή" προγράμματα, για βελτιώσεις σε σημεία που υστερούν και αντιμετώπιση των αδυναμιών που θα έρθουν στο προσκήνιο με αυτό το βασικό πρόγραμμα.

**ImInTheMood** · 03-04-15, 21:28

Καλησπερα παιδες! Αρχισα να μαζευω πραγματακια για να μπω και εγω στο προγραμμα. :)

Μεχρι τωρα πηρα εναν παγκο ρυθμιζομενο με ορθοστατες, αλτηρες, μπαρα και 40κιλα...Εχω ριξει τρελο διαβασμα στο φορουμ και θελω να δωσω τα συγχαρητηρια μου σε ολους αυτους που αφιερωνουν χρονο στο να μοιραζονται τις γνωσεις τους.
Ως Noobακι λοιπον, εχω καποιες αποριες οι οποιες προφανως και θα ακουστουν χαζες αλλα θελω βοηθεια.

Ξεκιναω αυριο με αυτον τον οδηγο "Πλήρης Οδηγός Προπόνησης Για Αρχάριους Bodybuilding" και ενω λεω να ξεκινησω σιγα σιγα με το split 1 κολλαω στο εξης...Τι ειναι οι επαναληψεις και τι τα set?? Επισης για εναν αρχαριο τι κιλα θα προτεινατε για το 1ο spli? Ευχαριστω εκ των προτερων. :D :D

**Mazda 6** · 03-04-15, 22:49

Πόσον χρονών είσαι;!

**ImInTheMood** · 04-04-15, 00:15

25 γεμάτα. :p

**Mazda 6** · 04-04-15, 15:43

Δεν ξέρεις λοιπόν κάτι βασικό όπως οι επαναλήψεις και τα set...

Μήπως το καλύτερο απ' όλα να επισκεφθείς ένα γυμναστήριο, έστω και για μια αναγνωριστική προπόνηση, ώστε να καταλάβεις για τι μιλάμε, πριν επιλέξεις ένα τέτοιο πρόγραμμα όπως αυτό που έχω γράψει εδώ;!

**giotaras** · 06-05-15, 13:48

Καλημέρα.Σταύρο πολύ ωραίο το πρόγραμμά σου για τα παιδιά που ξεκινάνε τώρα.Έχω μία παρατήρηση να κάνω αν μου επιτρέπεις.Μήπως οι άρσεις θανάτου που έβαλες για πλάτη είναι λίγο νωρίς για ένα παιδί που ξεκινάει τώρα;Προσωπικά θα έβαζα να κάνει μονόζυγο και αφού δυναμώσει η πλάτη να μπει και στις άρσεις.Συγχαρητήρια και πάλι.

**Mazda 6** · 06-05-15, 14:06

Μα ίσα ίσα που νωρίς, θεωρώ εγώ, πρέπει να μάθει την σωστή εκτέλεση της άσκησης. Έτσι και θα δει αν "του πάει" σαν άσκηση ή όχι, αλλά και θα αρχίσει πραγματικά να δυναμώνει την πλάτη του.

Επίσης αν ξεκινήσει το πρόγραμμα, έχοντας ήδη κάνει τα απλά προγράμματα των γυμναστηρίων θα έχει φτάσει (κατά πάσα πιθανότητα) σε έναν παρανομαστή ικανοποιητικό, που θα του επιτρέψει να χρησιμοποιήσει κάποια κιλά στην άσκηση των άρσεων.

Τέλος, με την δική σου λογική, γιατί να κάνει κάποιος μονόζυγο, όταν δεν μπορεί να κάνει ούτε μια ΣΩΣΤΗ επανάληψη...;! Δεν μπορεί δηλαδή καν να σηκώσει το βάρος του..;! Ούτε στις άρσεις θανάτου θα σηκώσει το βάρος του βέβαια, αλλά ο στόχος δεν είναι αυτός.