Ευχαριστώ πάρα πολύ!!
Ευχαριστώ πάρα πολύ!!
Καλησπερα κι απο μενα,εξαιρετικο το αρθρο και σε ευχαριστουμε πολυ!εγω σαν αρχαρια θα ηθελα να ρωτησω,, Στο πρωτο split που δινεις, θα μπορουσα την τεταρτη μερα να γυμναζω μαζι με τους ωμους μονο γλουτους? ? Η η ενοτητα γλουτοι περιλαμβανεται στην προπονηση ποδιων (με σκουοτ κτλ) κ ειναι περιττος ενας τετοιος διαχωρισμος?? Εχω κλεισει ενα μηνα της κυκλικης προπονησης για να "ξυπνησει" το σωμα μου κ αρχισα το πρωτο σπλιτ που περιγραφεις. Ουσιαστικα δλδ εχω την απορια εαν θα μπορουσα να χωρισω την προπονηση του κατω κορμου σε δυο μερες, που στη δευτερη θα στοχευω σε ασκησεις που "πιανουν" τους γλουτους. Ευχαριστω εκ των προτερων,ειμαι καινουρια εδω κ συνεχιζω κ διαβαζω ακομα!
Καλησπέρα και καλώς ήρθες!!!
Ναι εννοείτε και θα μπορούσες να κάνεις έναν διαφορετικό διαχωρισμό, με άλλες ασκήσεις, χωρίς να αλλάξεις παραέτρους άλλες.
Πώς το σκέφτεσαι εσύ;!
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Ευχαριστώ πολύ για την απόκριση! Λοιπον λέω τη μερα των ποδιών να κανω : σκουοτ με μπαρα στο μηχανημα, leg extensions στο μηχανημα, προβολες με αλτηρες ,καμψεις μηριαιων δικεφαλων στο μηχανημα και γαμπες ορθια την κλασικη. Και τη μερα των ωμων λεω να δωσω εμφαση σε απαγωγους κ γλουτους με βαρακια στα ποδια και λαστιχα στο στρωμα.(ασκησεις που εκανα στο πιλατες και "πιανουν" καλα τα σημεια.)Ρωταω αν ειναι περιττο η δε κολλαει να το κανω ετσι, και πρεπει τη μερα των ποδιων να βαλω πχ καμια ασκηση απαγωγων προσαγωγων στο μηχανημα κ να τελειωσει εκει η εκγυμναση κατω κορμου. Προτασεις και διορθωσεις δεκτές,χιλια ευχαριστώ!!
ΝΑι, θα μπορούσες να το κάνεις και έτσι, γιατί όχι;!
Καλύτερο split 4 ήμερο για κοπέλα:
- Στήθος, πλάτη
- Τετρακέφαλα, μηριαία δικέφαλα, προσαγωγοί
- Ώμοι, τρικέφαλα, δικέφαλα
- Γλουτιαίοι, απαγωγοί, γάμπες
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Καλημερα!! Θα ακολουθησω το διαχωρισμο που προτεινεις, φαινεται βατο για αρχη και με βολευει τις 4 μερες προπονησεις που αφιερωνω, την 5η κανω μονο αεροβια κ 2 μερες τπτ,οχι συνεχομενες 2...Χιλια ευχαριστω για τις συμβουλες, φοβερο το σαιτ!
Εξαιρετικες οι συμβουλες και το προγραμμα. θα ηθελα να ρωτησω μπορω αν την μια μερα κανω ωμους, την επομενη να κανω στηθος; Κανω καθε ομαδα μια μερα εκτος απο ποδια που δεν κανω γιατι ειμαι οκ. Δηλαδη κανω ωμους 1 ημερα, επομενη στηθος, επομενη χερια, επομενη off, πλατη, off, ωμους παλι κτλπ
Καλημέρα, ναι θα μπορούσες, αλλά υπάρχει κάτι πιο λειτουργικό:
Στήθος, πλάτη, off, ώμοι, χέρια, off και ξανά στήθος, κλπ κλπ...
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Ευχαριστω για την απαντηση, μπορω να το κανω κι ετσι ναι
Καλησπέρα σας παιδιά είμαι ξανά πίσω στο γυμναστήριο μετά από την απώλεια ενός γνωστού μου, που με έριξε πολύ συναίσθηματικα.
Γυμνάζομουν για 9 μήνες σερί, και τώρα μετά από σχεδόν 1,5 χρόνο θα ξεκινήσω πάλι.
Μπορεί κάποιος να μου προτείνει κάποιο πρόγραμμα για βελτίωση αντοχής και ανάπλαση μυών.
Είμαι 31χρ 1,93εκ 82κγ.
Σας ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας
Καλησπέρα. Διάβασα προσεκτικά το πρόγραμμά σου αλλά μου δημιουργήθηκε η απορία. Εφόσον είμαι παχύσαρκος πρέπει την αερόβια να την διαχωρίζω από το κομμάτι της προπόνησης με τα βάρη και να την κάνω το πρωί μόλις ξυπνήσω ή είναι καλυτερο μετά τα βάρη;
Σημασία έχει να κάνεις την αεροβιά σου.
Σε βολεύει πρωί, ε κάνε πρωί. Σε βολεύει μετά τα βάρη, μετά τα βάρη λοιπόν.
Η πρωινή αεροβική με άδειο στομάχι όμως είναι ένας xtreme τρόπος να κάνουμε αερόβια, κι αυτό στα τελευταία στάδια μιας γράμμωσης.
Εσένα που ο στόχος σου είναι η απώλεια κιλών, καλύτερα να διαλέξεις έναν απλό τρόπο αεροβικής, δηλαδή μετά τα βάρη.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Καλησπέρα και από εμενα.
Η ερώτηση μου είναι, θέλω να γυμνάσω το στήθος, υπάρχουν 5 διαφορετικά όργανα για αυτό, αν βάλω και τον πάγκο με βάρη ο αριθμός ανεβαίνει και άλλο. Αυτό που πρέπει να κάνω είναι να διαλέξω ένα από αυτά και κάνω 3-4 σετ ή πρέπει να κάνω διαφορα όργανα για το στήθος και να κάνω 3-4 σετ απο το καθένα κάθε φορα που πάω?
Ευχαριστώ
Καλημέρα,
Θα φτιάξεις ένα σταθερό ασκησιολόγιο, θα το κρατήσεις ως έχει για ένα χρονικό διάστημα εύλογο (πχ. 6-8 εβδομάδες) και μετά θα το αλλάξεις.
Θεωρώ ότι με 4 ασκήσεις και με 3 set ανα άσκηση είσαι εντάξει.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Το προγραμμα πυραμιδας δουλευει και σε ογκο;
Αν εννοείς ότι η διατροφή σου είναι προσαρμοσμένη σε θερμιδικό περίσσευμα, ασφαλώς και δουλεύει.
Καλησπέρα διάβασα το το κείμενο σου, και αποφάσισα να ακολουθήσω το παρακάτω πρόγραμμα, μόνο που έχω κολλήσει στο πόσες ασκήσεις πρέπει να κάνω για την κάθε μυϊκή ομάδα. Και επίσης ήθελα δω αν έχεις υπόψιν σου που θα δω περισσότερες ασκήσεις για συμπλήρωσω το πλάνο που αναφέρεις εδώ. Διότι έκατσα τα έβαλα κάτω σε κάτι και δεν μου βγενουν η ασκήσεις που γράψει. Για παράδειγμα όπως αναγράφεται στο κείμενο σου λες στήθος και δικέφαλοι την μια μέρα, πάω παρακάτω και βάζω της άσκησης που λες, αλλά μετά στους δικέφαλους έχεις δύο μονάχα ασκήσεις, αυτό σημαίνει πως αυτή είναι η προπόνηση για εκείνη την μέρα μόνο έξι ασκήσεις η μπορούμε να προσθέσουμε και άλλες της επιλογής μας?
Ευχαριστώ.
Στάλθηκε από το SM-G975F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Οι ασκήσεις είναι αυτές που γράφει για κάθε μυική ομάδα, Θάνο. Ξεκίνα με αυτά που προτείνει και εν συνεχεία κάνεις αλλαγές στο πλάνο.
To πρόγραμμα έτσι όπως προτείνεται εννοεί 4 ασκήσεις για στήθος και 2 ασκήσεις για δικεφάλους. Άρα δεν χρειάζεται να προσθέσεις κάτι έξτρα.
Μπορείς να προσθέσεις ή να αφαιρέσεις, αλλά να έχεις υπόψη σου οτι γενικά δεν χρειάζεται τεράστιος αριθμός ασκήσεων. Το σημαντικό, ειδικά για απομονωτικές ασκήσεις, είναι να νιώθεις τον μυ να δουλεύει. Αν τον νιώθεις να δουλεύει με 1 άσκηση μόνο μπορείς να κάνεις δουλειά. Το σημαντικό είναι να έχεις υψηλή ένταση, δηλαδή να μπηγαίνεις σχεδόν κάθε σετ κοντά στην αποτυχία.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Σε κάλυψε ο Αχιλλέας!!!
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Ευχαριστώ πολύ παιδιά.
Στάλθηκε από το SM-G975F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Οταν λεμε μεχρι κοπωσεως για τις επαναληψεις, παω το τελευταιο σετ μεχρι κοπωσεως ; ή και τα 2 πρωτα; το 12αρι και το 8αρι;
Καλησπέρα. Μήπως εννοείς αυτό που λέμε μέχρι αποτυχίας και όχι κοπώσεως?? Ως επί το πλείστων στα τελευταία σετ όχι τόσο από την αρχή έρχετε κόπωση ούτος ή άλλος και δεν θα πρέπει να σε νοιάζει τόσο αυτό γιατί είναι απόλυτα φυσιολογικό. Εσύ αυτό που θα πρέπει να κοιτάξεις και ο καθένας μας δηλαδή είναι να κάνει την κάθε άσκηση σωστά ώστε να σε πιάνει σωστά χωρίς να κλέβεις (άθελα σου) και για να μην τραυματιστείς.
Δυστυχώς αυτό είναι το μέγα λάθος που γίνεται σε όλα τα γυμναστήρια. Τα μόνο που νοιάζει τους περισσότερους είναι να βάζουν πολλά κιλά και πάει περίπατο η σωστή απομονωμένη τεχνική η οποία είναι η μόνη οδός για σωστό αποτέλεσμα και πρόοδο. Σε αυτό βέβαια ευθύνονται και σε μεγάλο βαθμό η εκάστοτε γυμναστές και όχι ο αρχάριος bodybuilder αλλά αυτό είναι ένα άλλου είδους συζήτηση..
Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.
Χαιρεται, εχω κανα μηνα που ακολουθω αυτο το προγραμμα με το 5ημερο split. Ο εξοπλισμος μου ειναι παγκος/μπαρα/αλτηρες/λαστιχα.. οποτε κανω οσες ασκησεις απο αυτες μπορω να κανω με τον υπαρχων εξοπλισμο και τις υπολοιπες που ειναι σε μηχανηματα τις αντικαθιστω με καποιες απο αυτον τον οδηγο "Γυμναστικη στο σπιτι - Λιστα με ασκησεις", που εχει ασκησεις για καθε μυικη ομαδα με μπαρα/αλτηρες/βαρος σωματος.
- Μέρα 1η: Στήθος
- Μέρα 2η: Πόδια
- Μέρα 3η: Πλάτη
- Μέρα 4η: Ώμους-Τραπεζοειδείς
- Μέρα 5: Δικέφαλα-Τρικέφαλα
Αναλογικα με το σωματοτυπο μου, θελω πιο πολυ εκγυμναση απο την μεση και πανω διοτι ποδια/ γλουτοι ειναι μεγαλοι και γενικα μεγαλο κομματι του βαρους μου ειναι εκει. (1,85 87κιλα). Οπτικα τουλαχιστον θελω παραπανω δουλεια Στηθος/Δικεφαλα. Οποτε εχω προσθεσει την 2η μερα που κανω ποδια + Δικεφαλα και σκεφτομουν να προσθεσω και την 5η μερα(που ειναι δικεφαλα/τρικεφαλα) και στηθος. Δεδομενου οτι καθε μυικη ομαδα εχει αναρρωσει και μπορει να εκγυμναστει στο μαξ μετα απο 48-72 ωρες(αν κανω λαθος διορθωστε με), ειναι σωστο που προσθετω αυτες τις 2 παραπανω προπονησεις με σκοπο να εχω καλυτερα αποτελεσματα? Ή ετσι οπως το διαμορφωνω το προγραμμα θα με κοβει απο την προπονηση πχ της επομενης ημερας και δε θα μπορω να ειμαι στο φουλ?
Θα ήταν προτιμότερο να αυξήσεις την ένταση και τον φόρτο της προπόνησης όταν κάνεις στήθος και δικέφαλα. Και πάλι όχι υπερβολικά.
Χρειάζεσαι οπωσδήποτε ένα χρονικό διάστημα σωστής προπόνησης και ξεκούρασης πριν πας σε λύσεις έξτρα ημερών προπόνησης.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks