Οδηγός Προπόνησης Αρχαρίων Bodybuilding - Σχολιασμός

[giotaras]

Αλλιώς το βλέπεις εσύ αλλιώς το βλέπω εγώ.Πάσο.

[skoulikios13]

καλησπερα, επειδη εχω στοχο χασιμο λιπους και γραμμωσης , την αεροβια που λες θα την κανω παντα μετα τα βαρη, σε αλλο σημειο της ημερας ή ξεχωριστη μερα. Λογω ελλειψης πολλου συνεχομενου χρονου, γι αυτο στο λεω

[Mazda 6]

Καλημέρα,

Εγώ δεν μπορώ να σου προσδιορίσω το πρόγραμμά σου μέσα στην μέρα... σημασία έχει να κάνεις την αερόβιά σου, όποτε κι αν την κάνεις. Δηλαδή όποτε σε βολεύει.

Αν θες να εξοικονομήσεις χρόνο τότε κάνε το πρωί, με άδειο στομάχι ώστε το απόγευμα να κάνεις μονάχα βάρη!!! Ή το βράδυ πριν το τελευταίο γεύμα.

[kg4]

Καλημερα φιλε.Να σε ρωτησω.Η μερα που κανω ποδια,συμφωνα με το προγραμμα σου,ειναι καθε Τριτη.Καθε Τεταρτη ομως παιζω ποδοσφαιρο.Θεωρεις οτι ειναι υπερβολικη επιβαρυνση και δεν θα επρεπε να γινονται και τα 2 σε τοσο μικρο χρονικο διαστημα?Κι αν ναι μπορω να μεταφερω αλλη μερα τα ποδια?(πχ την μερα των ωμων)

[Mazda 6]

Μπορείς εναλλακτικά να μεταφέρεις την ημέρα ποδοσφαίρου...

Μπορείς να αλλάξεις τον χρονισμό των προπονήσεων σου πιο απλά.

[NewKuriakos]

Δυο ερωτησεις:
1. Η μονη διαφορα στα 2 σπλιτ ειναι ο χρονικος παραγοντας? ή το δευτερο εχει μια καλυτερη αποδοτικοτητα λογω του οτι μπορεις να κανεις δυνατοτερες προπονησεις?
2. Σε ενα προγραμμα πυραμιδας οπως αυτο, στο οποιο και γυμναζουμε μια μυικη ομαδα την εβδομαδα και εχουμε διαφορετικο αριθμο επαναληψεων, ποτε ειναι καλο να αυξανουμε κιλα για να εχουμε προοδευτικη υπερφορτωση? Ελπιζω να καταλαβαινεις πως το εννοω, δυσκολευομαι να το εξηγησω σωστα.

αν παραδειγμα χρησιμοποιω σε παγκο 50κιλα για 12επ , 60 για 8επ και 65 για 6επ. Αν την επομενη φορα αυξησω στο πρωτο σετ τα κιλα, λογω κουρασης θα πεσουν τα κιλα στα υπολοιπα σετ. Επομενως η υπερφορτωση γινεται καθε φορα στο τελευταιο σετ της εκαστης ασκησης?

[Mazda 6]

Και τα δυο split θα αποδώσουν το ίδιο, εαν όλοι οι υπόλοιποι παράγοντες είναι σωστοί. Δηλαδή, η διατροφή και η ξεκούραση. Αν ο πενθήμερος διαχωρισμός έχει ένα πλεονέκτημα, καθώς "κουράζεις" μια μυική ομάδα (και αυτές που βοηθούν ως έναν βαθμό), το ίδιο μπορούμε να ισχυριστούμε και για τον 4ήμερο, αφού μπορούμε σε αυτόν να βάλουμε πιο καλά τις ημέρες ξεκούρασης. Κάποιος όμως που μπορεί να διαθέση 5 ημέρες, σίγουρα πρέπει να το δοκιμάσει!!!

Θέλουμε την αύξηση απλά. Το Bodybuilding σχετίζεται όχι απλά με την μεταφορά ενός βάρους απ' το σημείο Α στο σημείο Β, αλλά και με την σωστή εκτέλεση και με διαμόρφωση της έντασης, πράγμα που πετυχαίνουμε με την βαθμιαία αύξηση των κιλών. Δεν μπορούν τα κιλά να ανεβαίνουν ανα 5 ή 20 λες και είμαστε επαγγελματίες. Και 1,25 από set σε set, όλα καλά!!! Βλέπουμε ότι χαλάει η τεχνική μας;! ΟΚ, δεν ανεβάζουμε στο τελευταίο set και απλά εκτελούμε τις επαναλήψεις μας αυστηρά και αργά.

Αν ανεβάσεις κιλά από το πρώτο set, τότε η προϋπόθεση για τα υπόλοιπα είναι να μην αναγκαστείς να μειώσεις κιλά!!!

[NewKuriakos]

Ευχαριστω, καταλαβα.!

[TeoFele]

Χαιρετω την παρεα! Νιωθω πολυ χαρουμενος και ενθουσιασμενος που μπορω να μοιραζομαι εδω μεσα διαφορες γνωμες αποψεις και προσωπικες εμπειριες πανω στο συγκεκριμενο αντικειμενο! Αυτο που θα ηθελα να ρωτησω ειναι πως απο της 9/9/15 ακολουθω πανω κατω αυτο το προγραμμα που ανεφερε ο Mazda 6 μεχρι και σημερα, δηλαδη 4 μηνες! Θα πρεπει να συνεχισω αυτο το προγραμμα εκγυμνασης εως οτου να μου το αλλαξει ο προπονητης μου η να του ζητησω απο μονος μου κατι παραπανω και αν ναι τι ακριβως παραπανω? Η αληθεια ειναι πως αρχισε να με κουραζει και βαριεμαι πλεον αυτο το προγραμμα του ζητησα καποια στιγμη να το αλλαξουμε για να νιωσω παραπανω ενταση και να πιεσω τον εαυτο μου αλλα μου ειπε πως την ενταση την καθοριζω εγω με οσο τον δυνατον λιγοτερη διαρκεια διαλειμματων και την πιεση την αυξωμειωνω συμφωνα με το ποσα κιλα μπορω να σηκωσω απο το 1ο κι ολας σετ στο μεγιστο και επειτα αν δεν μπορω να τα μειωνω! Θα ηθελα πολυ την γνωμη σας και την βοηθεια σας για τι πλεον νιωθω οτι απλα πηγαινω και δεν κανω κατι σπουδαιο! Ευχαριστω παρα πολυ!

[KingKong]

πραγματικα με βοηθησε πολυ το αρθρο σε ευχαριστω πολυ ειναι τελειο το αρθρο και βοηθαει παρα πολυ πολλα συνχαρητηρια!!

[Mazda 6]

Χαιρετω την παρεα! Νιωθω πολυ χαρουμενος και ενθουσιασμενος που μπορω να μοιραζομαι εδω μεσα διαφορες γνωμες αποψεις και προσωπικες εμπειριες πανω στο συγκεκριμενο αντικειμενο! Αυτο που θα ηθελα να ρωτησω ειναι πως απο της 9/9/15 ακολουθω πανω κατω αυτο το προγραμμα που ανεφερε ο Mazda 6 μεχρι και σημερα, δηλαδη 4 μηνες! Θα πρεπει να συνεχισω αυτο το προγραμμα εκγυμνασης εως οτου να μου το αλλαξει ο προπονητης μου η να του ζητησω απο μονος μου κατι παραπανω και αν ναι τι ακριβως παραπανω? Η αληθεια ειναι πως αρχισε να με κουραζει και βαριεμαι πλεον αυτο το προγραμμα του ζητησα καποια στιγμη να το αλλαξουμε για να νιωσω παραπανω ενταση και να πιεσω τον εαυτο μου αλλα μου ειπε πως την ενταση την καθοριζω εγω με οσο τον δυνατον λιγοτερη διαρκεια διαλειμματων και την πιεση την αυξωμειωνω συμφωνα με το ποσα κιλα μπορω να σηκωσω απο το 1ο κι ολας σετ στο μεγιστο και επειτα αν δεν μπορω να τα μειωνω! Θα ηθελα πολυ την γνωμη σας και την βοηθεια σας για τι πλεον νιωθω οτι απλα πηγαινω και δεν κανω κατι σπουδαιο! Ευχαριστω παρα πολυ!

Αφού το έκανες "πάνω κάτω" και όχι επακριβώς και αφού ο προπονητής σου σου καθόρισε αλλαγές, εγώ δεν έχω να τοποθετηθώ.

πραγματικα με βοηθησε πολυ το αρθρο σε ευχαριστω πολυ ειναι τελειο το αρθρο και βοηθαει παρα πολυ πολλα συνχαρητηρια!!

Σε ευχαριστώ πολύ!!!

[bodybuilderx]

πολυ χρησιμο αρθρο για μενα που ειμαι αρχαριος αλλα εγω αναγκαστηκα επειδη παω στιβο κανω 4 φορες την εβομαδα αεροβια γιατι περεπι να κανω προπονηση επειδη παω και σε αγωνες ταχυτητων τι πρεπει να κανω γιαυτο να τρωω ακομα πιο πολυ?

[Mazda 6]

πολυ χρησιμο αρθρο για μενα που ειμαι αρχαριος αλλα εγω αναγκαστηκα επειδη παω στιβο κανω 4 φορες την εβομαδα αεροβια γιατι περεπι να κανω προπονηση επειδη παω και σε αγωνες ταχυτητων τι πρεπει να κανω γιαυτο να τρωω ακομα πιο πολυ?

Αφού πας σε αγώνες στίβου, λογικά θα έχεις και προπονητή. Εγώ εκείνον θα ρώταγα!!!

Το πρόγραμμα αυτό εξυπηρετεί όσους κάνουν προπόνηση σε γυμναστήριο, χωρίς να το συνδυάζουν με αθλήματα και μάλιστα σε αγωνιστικό επίπεδο.

[bodybuilderx]

οκ σε ευχαριστω που απαντησες ισως το μειωσω σε 3 φορεσ την εβδομαδα παντως το αρθρο σου με βοηθησε πολυ στο σπλιτ των ασκησεων βεβαια δεν παω γυμναστηριο ειχα αρχισει για 6 μηνεσ αλλα σταματησα και τωρα κανω σπιτι bodyweight :)

[Giorgos81]

Σε αυτό το thread θα σχολιάζουμε το πρότυπο πρόγραμμα αρχαριων bodybuilding που έφτιαξα σε τούτη την ενότητα.

Μπορείτε να ποστάρετε τα σχόλια, τις παρατηρήσεις σας και τις απορίες σας και να σας βοηθώ όπου χρειάζεστε μια γνώμη.

Πολυ ωραιο άρθρο, θα θέλα να με βοηθήσεις σε κατι Mazda αν εχεις τον χρονο γιατι εχω μπερδευτεί παρα πολυ, ημουν 138 κιλα και με διατροφη τωρα φτάνω στα 112 εδω και λίγες μερες εχω αρχίσει γυμναστικη στο σπίτι λογο του οτι μενω σε ορεινή περιοχη και δεν υπάρχουν γυμναστήρια, εχω παρει πάγκο αλτηρες και θα παρω και μια μπάρα. Το μπέρδεμα μου ειναι οτι εχω διαβάσει τόσα πολλα που δεν ξερω τι να κανω απολα; Θελω να χάσω λίπος και να να αποφύγω οσο γινετε να γινει πολυ πλαδαρό το περίσσιο δέρμα, τι πρέπει να κανω απο ασκήσεις με βαρη τι πρέπει να κανω απο αερόβια ποσες μερες την βδομαδα και απο πόση ωρα το καθενα, συγνωμη για όλες της ερωτήσεις θα το εκτιμούσα αν απαντούσες η εσυ η οποίος αλλος μπορει.
Υ.Γ ειμαι 35 χρονο 1.81 ύψος βαρος τωρα 112 και κατεβαίνω αργα και σταθερά

[Michpolo]

Καλημέρα!

Να κάνω μία ερώτηση σχετικά το πρόγραμμα του θέματος; Μπορεί να χρησιμοποιηθεί το συγκεκριμένο πρόγραμμα ως full body workout μέρα παρά μέρα. Να, έτσι για παράδειγμα:

- Μέρα 1η: Mazda 6 program + 30min cardio
- Μέρα 2η: ΗΙΙΤ 15 min workout + 20min cardio
- Μέρα 3η: Mazda 6 program + 30min cardio
- Μέρα 4η: ΗΙΙΤ 15 min workout + 20min cardio
- ...

Ή θα πέσει πολύ βαρύ;

Ευχαριστώ.

[Mazda 6]

Δεν γράφεις καν ποιός είναι ο στόχος σου...

[Michpolo]

Δεν γράφεις καν ποιός είναι ο στόχος σου...

Με συγχωρείς, έχεις απόλυτο δίκιο. Στη παρούσα φάση είναι η απώλεια 1 - 2 κιλών λίπους ο στόχος. Έχω ήδη χάσει 1.5 κιλό σε 1 μήνα δουλεύοντας με Διαλειμματική Υψηλής Έντασης με cardio μεσσαίας έντασης στο ίδιο πρόγραμμα (δηλαδή το δεύτερο διαδέχεται το πρώτο). Τώρα βάζω στο παιχνίδι και τη γυμναστική με αντιστάσεις και λέω να υιοθετήσω το πρόγραμμα...το οποίο και ονομάζω Mazda 6 για να συννενοούμαστε.
Αυτό που ρωτάω είναι αν από την εμπειρία σου βγαίνει σε full body workout ή θα τραβάει πολύ σε μάκρος και σε κούραση;
Ευχαριστώ!

[Mazda 6]

Το πρόγραμμα που έχω βγάλει εδώ έχει διαχωρισμό. Δεν είναι full body.

Υπάρχουν άλλα άρθρα με full body προγράμματα!!!

[Michpolo]

Οκ εντάξει.
Πάντως δεν με ενδιαφέρει το full body, αλλά κάποιο beginners

[Mazda 6]

Ναι, μπορούν.

Εφόσον ο "αρχάριος" είναι εκείνος που περιγράφω στην εισαγωγή του topic!!!

[Mike94]

καλημέρα 8α μπορουσα να χρησιμοποησω τα αντιστοιχα σπλιτ σε περιοδο γραμμωσης?Αν ναι ποσα σετ στο κα8ενα και ποσες επαναληψεις προτείνονται?Ειμαι 172 74 kg θελω να πεσω στα 70-71 (2200-2300 8ερμιδες ημερισως) 3-4 φορες αεροβιο (διαλλειματικη κυριως)

[Mazda 6]

Δεν έχω να σου προτείνω διαφορετικά set ή επαναλήψεις.

Η γράμμωση έχει να κάνει κατά 90% με το φαγητό, όχι με το σύστημα προπόνησης.

[Mazda 6]

Προπόνηση στήθους με Χρήστο Πιστόλα στο New York Gym!!!

Δεν γράφω τίποτα άλλο, μείνετε συντονισμένοι!!!

[Sotanod]

Καλησπέρα.
Καταρχήν μπράβο σου για τον κόπο σου και τον χρόνο που διαθέτεις για να δώσεις συμβουλές σε εμάς τους αρχάριους.
Έχω μία απορία.
Στο split σου αναφέρεις μία ημέρα για ώμους-τραπεζοειδείς.
Στο ασκησιολόγιο όμως που αναφέρεις δεν έχεις ασκήσεις για τραπεζοειδείς.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Καλές διακοπές.

[Mazda 6]

Βάλε τραβήγματα αλτήρων στο πλάι!!!

Καλές διακοπές!!!

[Sotanod]

Καλημέρα,

επειδή από οτι έχω διαβάσει μέσα στο forum καλό είναι τα προγράμματα να αλλάζουν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα και αφού ακουλούθησα το δικό σου για περίπου 1,5 μήνα και το βρήκα αρκετά ευχάριστο, θα ήθελα να σε ρωτήσω αν έχεις να προτείνεις κάποιο πρόγραμμα να κάνω για το επόμενο βήμα;
Ο κύριος στόχος μου είναι αρχικά να μου γίνει η γυμναστική συνήθεια και κατ'επέκταση να αποκτήσω λίγο όγκο. Είμαι 37 ετών, 1,84 - 92 κιλά με σωματότυπο αυτό που λέμε skinny fat. Πρώην ερασιτέχνης ποδοσφαιριστής αν σε βοηθάει.
Θα προτιμούσα τριήμερο split γιατί τρεις ημέρες της εβδομάδος τις αφιερώνω στην κολύμβηση.
Ευχαριστώ πολύ και συγνώμη αν η ερώτηση είναι εκτός topic.

[Mazda 6]

Μπορείς να δοκιμάσεις τα full body ρογράμματα που έχει βάλει η Ειρήνη (Kardoula) ή τα All In One του Παρασκευά Νικολάου!!!

[icehrw]

Καλημέρα κι από μένα. Καταπληκτικό το άρθρο σας!! Απλώς θελω να ρωτήσω,ποιος θα είναι ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ! Ευχαριστώ πολύ!!

[Mazda 6]

Καλημέρα κι ευχαριστώ!!!

Μπορείς να κάνεις από 45" μέχρι 1 λεπτό!!!