Διατροφή Όγκου [ Jawasaki ]

**Jawasaki** · 09-02-11, 12:53

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΟΓΚΟΥ

Γεύμα 1 (07:30)
* 100γρ βρώμη
* 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
* 30γρ φυστικοβούτυρο η ταχίνι
* 2 κρόκους, 6 ασπράδια
* 1 αραβική πίτα ή 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή κριθαρένιο ψωμί
* 1 φρούτο (Μπανάνα) κ 1 ακτινίδιο
* 15γρ σταφίδες

Γεύμα 2 (10:00)
* 150γρ πρωτεϊνούχες τροφές
* 170γρ ρύζι (μαύρο-μπασματι) η 170γρ μακαρόνια ολικής άλεσης ή 400γρ πατάτα
* 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Γεύμα 3 (13:00)
* 150γρ πρωτεϊνούχες τροφές
* 170γρ ρύζι (μαύρο-μπασματι) ή 170γρ μακαρόνια ολικής άλεσης ή 400γρ πατάτα
* 2 κουταλιές ελαιόλαδο
* Σαλάτα
* 1 Παστέλι (προαιρετικά)

Γεύμα 4 (15:00-16:00)
* 1 σκουπ whey
* 2 φέτες σταρένιο η κριθαρένιο ψωμί

Προπόνηση 16:30

Γεύμα 5 Μεταπροπονητικό
* 2 σκουπ whey
* 55 γραμμάρια δεξτρόζης (γλυκόζη)
* 1 μπανάνα

Γεύμα 6 (Μια ώρα μετά)
* 150γρ πρωτεϊνούχες τροφές
* 100γρ μακαρόνια ολικής άλεσης η 100 γρ ρύζι (μαύρο-μπασματι)
* 2 κουταλιές ελαιόλαδο
* Σαλάτα

Γεύμα 7 (Πριν τον ύπνο)
* 2 γιαούρτια 2% ή 1 σκουπ καζεΐνη
* 30γρ αμύγδαλα και καρύδια

Είμαι 1.77,18 ετων, 78 κιλα. θερμιδες περιπου 3.900-4.200(εξαρτάτε)
ΥΓ: Η διατροφή περιέχει και συμπληρώματα vitamin C ,κρεατίνη ,γλουταμινι , πρωτεΐνη και λιπαρά οξέα , πολυβιταμινες(αν δεν τρωω σαλάτα)

**megageo** · 09-02-11, 13:00

Πολυ φαγητο. Τωρα βεβαια εισαι και μικρος και δεν ξερω τι μεταβολισμο εχεις αλλα οι επιλογες ειναι μεν σχετικα καλες αλλα μεγαλη ποσοτητα φαγητου. Επισης παρα πολλα λιπαρα, προχειρο υπολογισμο εισαι πανω απο 100-120γρ λιπαρα την μερα. Δεν ξερω αν εχεις δοκιμασει με λιγοτερες θερμιδες και δεν εχεις δει αποτελεσμα οκ, αλλα προσωπικα ειμαι 95 κιλα και με τοσο φαγητο μαλλον θα ημουν πρησμενος ολη μερα.

**Jawasaki** · 09-02-11, 13:06

οι θερμιδες θα ανεβενουν σταδιακα. επισης καθε πρωι θα υπαρχει ενα 45 λεπτο καρντιο.
Δν φουσκονο(οταν τρωω) ευκολα κ δν μπορω να το εξιγησω αυτο. Ημουνα 119 κιλα(παχυσαρκος)
ειχα φτασει 76 κ τωρα ειμαι 78.

**megageo** · 09-02-11, 13:16

Μιας και εχεις προδιαθεση για αυξηση βαρους θα ελεγα να ανεβασεις πολυ σιγα τις θερμιδες σου απο την συντηρηση. Οσο αφορα την αεροβια, παρα πολυ μου φαινεται. Θα προτεινα λιγοτερη αεροβια καθως ειναι ιδιαιτερα καταβολικη εφοσον στο παρον προγραμμα θελεις να ανεβεις μυικα.

**Jawasaki** · 09-02-11, 13:20

συμφονώ αλλα οπως ειπες τα λυπαρα ειναι παρα πολλα...κατα την αποψη σου απο που πρεπιει να κόψω?

**megageo** · 09-02-11, 13:30

Κοιτα σιγουρα 6 κουταλιες ελαιολαδο δεν χρειαζεσαι καθε μερα. Θα ελεγα οτι τα 3Χ2 να κανεις 3Χ1 για αρχη και ειναι υπεραρκετα. Εναλλακτικα μπορεις να αφαιρεσεις εντελως το λαδι απο 1 απο τα 2 γευματα των 10 ή των 1

**Jawasaki** · 09-02-11, 13:37

οκ. έχεις δίκιο. ευχαριστώ για τιν βοήθεια!

**Mazda 6** · 09-02-11, 14:15

Γεύμα 1 (07:30)
* 100γρ βρώμη
* 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
* 1 κρόκους, 7 ασπράδια
* 15γρ σταφίδες

Γεύμα 2 (10:30)
* 150γρ πρωτεϊνούχες τροφές
* 170γρ ρύζι (μαύρο-μπασματι) η 170γρ μακαρόνια ολικής άλεσης ή 400γρ πατάτα

Γεύμα 3 (13:30)
* 150γρ πρωτεϊνούχες τροφές
* 170γρ ρύζι (μαύρο-μπασματι) ή 170γρ μακαρόνια ολικής άλεσης ή 400γρ πατάτα
* 1 κουταλιές ελαιόλαδο
* Σαλάτα ή μπρόκολο

Προπόνηση 15:30

Γεύμα 5 Μεταπροπονητικό
* 2 σκουπ whey
* 55 γραμμάρια δεξτρόζης (γλυκόζη)
* 1 μπανάνα

Γεύμα 6 (Μια ώρα μετά)
* 150γρ πρωτεϊνούχες τροφές
* 100γρ μακαρόνια ολικής άλεσης η 100 γρ ρύζι (μαύρο-μπασματι)
* Σαλάτα ή μπρόκολο

Εδώ προσθέτεις ένα γεύμα που μπορεί να είναι 8 ασπράδια και 300-400 γρ. πατάτα.

Γεύμα 7 (Πριν τον ύπνο)
* 2 γιαούρτια 2% ή 1 σκουπ καζεΐνη
* 30γρ αμύγδαλα και καρύδια

Σου έκανα κάποιες αλλαγές να φέρω τη διατροφή σου σε ένα πιο σωστό (κατά την άποψή μου) πλάνο. Προσοχή όμως σε αυτά που είπε ο Γιώργος, όσον αφορά τη προδιάθεση να παίρνεις εύκολα κιλά. Εαν το γεύμα 7 με το προηγούμενο δεν έχει 3 ώρες διαφορά εγώ προτείνω να το παραλείπεις.

**juniorjack** · 09-02-11, 14:21

Μου φαινονται παρα πολλές οι ~4000 θερμιδες.. Με 3500 (ισως κ λιγο πιο κατω) θερμιδες νομιζω εισαι καλλυμενος..

Στο πρωινο μπορεις κ τ τρως ολα αυτα..??! Κ μου φαινεται οτι δε χρειαζονται τοσα λιπη στο πρωινο, ΚΑΙ φυστικοβουτυρο/ταχινι ΚΑΙ 2 κροκους..! Οι 2 κροκοι αρκουν πιστευω..
Κ στο γευμα 6, δε χρειαζεται (τοσο) ελαιολαδο..

**Jawasaki** · 09-02-11, 15:37

Originally Posted by juniorjack

Μου φαινονται παρα πολλές οι ~4000 θερμιδες.. Με 3500 (ισως κ λιγο πιο κατω) θερμιδες νομιζω εισαι καλλυμενος..

Στο πρωινο μπορεις κ τ τρως ολα αυτα..??! Κ μου φαινεται οτι δε χρειαζονται τοσα λιπη στο πρωινο, ΚΑΙ φυστικοβουτυρο/ταχινι ΚΑΙ 2 κροκους..! Οι 2 κροκοι αρκουν πιστευω..
Κ στο γευμα 6, δε χρειαζεται (τοσο) ελαιολαδο..

εχω θερμιδες συντιρησης 3.2,οποτε οι θερμιδες πιστευω ειναι σωστες.οσο για το ελαιολαδο οντος ειναι υπερβολικο,το βαζω μονο στο μεσημεριανο.φυστικοβουτιρο εχω εθισμο,οποτε σπαω τους κροκους μεσα στην ημερα!
σας ευχαριστο ολους.

**Leather Nunn** · 09-02-11, 15:48

Αν οι θερμίδες συντήρησης σου είναι 3.200 ποιος ο λόγος να πεταχτεις απευθείας στις 4.200;
Ξεκίνα με 3500 θερμίδες και αυξάνεις σταδιακά.Την διατροφή που αναφέρεις την έχεις δοκιμάσει για λίγες μέρες ή τώρα σκοπεύεις να την ξεκινήσεις; Εγώ πάντως με τόσο φαί θα τα τίναζα. Άσε που νομίζω ότι κάποιο λάθος θα έχεις με τις θερμίδες συντήρησης σου.Πολλές μου ακούγονται 3.200.

**Jawasaki** · 09-02-11, 15:55

δες τι λεω πιο πανω φιλε μου,δν προκειτε απο συντηρηση που ειμαι να μπω σε ογκο σε ενα 24ωρο..
και ναι οι θερμιδες συντηρισης μου 3.2. σκοπευω τωρα να την αρχησω κ οπως ειπα δν φουσκονο ευκολα. :P

**Nivo1989** · 09-02-11, 16:14

Τις θερμίδες συντήρησης πώς τις υπολογίζεις? Είσαι τόσο δραστήριος στην καθημερινότητα σου πέρα από το γυμναστήριο? Οικοδομή δουλεύεις? :P
Απειρο φαι.......

**juniorjack** · 09-02-11, 16:22

Jawasaki, αν βαλεις τα στοιχεια σου εδω θα δεις οτι βγαζει κατι λιγοτερο απο 3000..
(με φυσική δραστηριότητα μετρια ασκηση, που αντιστοιχει σε 3-5 προπονησεις/βδομαδα)..

**afthartos** · 09-02-11, 17:02

Παιδιά τι λέτε? Πολύ το φαγητό. 4400 περίπου με ένα κάρο παρελκόμενα βοηθήματα έτρωγα εγω που ειμαι 100 κιλά άνθρωπος και κόντευα να σκάσω, ίσως και να ξεράσω. Καλό πλάνο με καναδυό διορθώσεις που ειπαν ο mazda και ο megageo αλλά ρε συ, ακόμη και η συντηρησή σου να είναι 3200 επίσης πολύ φαίνεται. Όπως και να χει μην ξεπεράσεις τις 3500 θερμίδες για τις πρώτες 6-7 μέρες να δεις πως αντιδρα το σώμα.

**Jawasaki** · 09-02-11, 19:16

οι θερμιδες συντηρησης μου βγαινουναι 3174. επισης δν χορταινω ευκολα κ το εφτιαχνα καιρο το προγραμμα. αν δν ακολουθω ενα προγραμμα τρωω λεμαργα δν σταματαω κ δν χορταινο.
εεχει αλλαξει αποτομα ο μεταβολισμος μου.δν υπερβαλω σε αυτο που λεω,πραγματικα απορο με τον εαυτο μου. οταν ειχα φτασει 80 κιλα σταματησα διατροφες κ ετρωγα οτι νανε για κανα τριμηνο,μεγαλες ποσοτητες φαγητου κ οταν ξανα ξεκινησα γραμμωση ειχα φτασει 76.9 αντι να παρω εχανα..