Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 7 12345 ... LastLast
Results 1 to 30 of 201
  1. #1
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default Σύστημα Προπόνησης "ALL IN ONE" By Paris Nikolaou

    Σύστημα Προπόνησης "ALL IN ONE"

    Created by Παρασκευάς Νικολάου

    Το πρόγραμμα προπόνησης «ALL IN ONE» είναι εμπνευσμένο από τις προπονήσεις που έκαναν οι αθλητές του bodybuilding όπως ο Reg Park και ο Steve Reeves τις δεκαετίες του 50-60. Πρόκειται για full body routines που εκτελούνταν 3 φορές την εβδομάδα. Μάλιστα εκείνη την περίοδο δεν υπήρχαν αναβολικά στεροειδή ούτε συμπληρώματα διατροφής οπότε οι αθλητές του bodybuilding βασίζονταν μόνο στην διατροφή και στην προπόνησή τους και είχαν άριστα αποτελέσματα.
    Αργότερα ακολούθησε η χρήση αναβολικών ουσιών και οι ρουτίνες σταδιακά άλλαξαν από προπονήσεις για όλο το σώμα σε spit (5-6 προπονήσεις με 1-2 μυϊκές ομάδες την φορά) όπου και συνεχίζουν μέχρι και σήμερα. Μήπως όμως ο διαχωρισμός της προπόνησης σε split ταιριάζει καλύτερα στους χρήστες αναβολικών ουσιών και οι παλιοί αθλητές του bodybuilding ήξεραν κάτι παραπάνω και εκτελούσαν full body routines και κατάφερναν να χτίσουν καταπληκτικά σώματα χωρίς συμπληρώματα διατροφής και αναβολικά στεροειδή;
    Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν σήμερα οι ασκούμενοι είναι να ακολουθούν τα προγράμματα προπόνησης των μεγάλων bodybuilder περιμένοντας να έχουν τα ίδια αποτελέσματα με αυτούς. Δεν μπορούν να καταλάβουν πως οι επαγγελματίες bodybuilders είναι γενετικά προικισμένοι, δεν εργάζονται πολλές ώρες μέσα στην ημέρα, ξεκουράζονται πολύ παραπάνω από το μέσο άνθρωπο και χρησιμοποιούν μια πληθώρα από συμπληρώματα διατροφής και αναβολικά στεροειδή.

    Γιατί το σύστημα προπόνησης ονομάζεται «ALL IN ONE»;


    Το σύστημα προπόνησης ονομάζεται έτσι διότι πρόκειται για 4 διαφορετικές full body routines δηλαδή στην ίδια προπονητική ημέρα προπονούνται όλες οι 8 βασικές μυϊκές ομάδες τετρακέφαλα, δικέφαλα μηριαία, γάμπες, στήθος, πλάτη, ώμοι, δικέφαλα, τρικέφαλα. Μάλιστα περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, σετ, ποικιλία στο tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων, ποικιλία επαναλήψεων και ποικιλία στα διαλείμματα. Με αυτό τον τρόπο σε 4 προπονήσεις γυμνάζονται όλοι οι τύποι των μυϊκών ινών μέσα σε μία εβδομάδα, άρα επιτυγχάνεται η μεγαλύτερη υπερτροφία. Το πρόγραμμα ALL IΝ ONE είναι εμπνευσμένο από τα δημοφιλέστερα στυλ προπόνησης όπως, Max-OT, 5X12, POWER/REP RANGE, POF, FIBER DAMAGE/SATURATED, HEAVY/LIGHT, POWER/HYPERTROPHY,όπου και συνδυάζονται μέσα σε 4 διαφορετικές προπονήσεις. Με λίγα λόγια οι 4 αυτές διαφορετικές ρουτίνες τα περιλαμβάνουν όλα.

    Γιατί να επιλέξω full body routines και όχι spit;

    Η απάντηση είναι απλή για ποικιλία και αλλαγή. Αν μέχρι τώρα κάποιος προπονείται με spit και προπονεί κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα, το σώμα του θα ανταποκριθεί άμεσα σε κάτι το διαφορετικό. Επίσης έρευνες έχουν δείξει πως ο βαθμός πρωτεινοσύνθεσης σε μία μυϊκή ομάδα μειώνεται μετά από 2 ημέρες από την προπόνηση. Οπότε η λύση είναι προπόνηση κάθε 2 μέρες κάθε μυϊκής ομάδας και αυτό μπορεί να γίνει μόνο με full body routines. Επιπλέον το σώμα λειτουργεί ως σύνολο και παράλληλα με το μυϊκό σύστημα δραστηριοποιείται και το νευρικό σύστημα. Με τις spilt routines επιτυγχάνεται ανάρρωση του μυϊκού συστήματος αλλά καθόλου ανάρρωση του νευρικού που είναι το ίδιο αν όχι σημαντικότερη.

    Πόσες προπονήσεις θα κάνω μέσα στην εβδομάδα;


    Τρεις το πολύ τέσσερις προπονήσεις είναι υπέρ αρκετές. Μην ξεχνάτε πως οι αθλητές του bodybuilding τις δεκαετίες του 50 και 60 γυμνάζονταν μόνο 3 φορές την εβδομάδα με άριστα αποτελέσματα. Αν κάποιος αθλητής δεν χρησιμοποιεί αναβολικά στεροειδή και έχει ένα φυσιολογικό τρόπο ζωής με πάνω από 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα υπερπροπονείται. Το ιδανικότερο είναι οι προπονήσεις να γίνονται μέρα παρά μέρα. Δευτέρα- Τετάρτη- Παρασκευή- Κυριακή- Τρίτη- Πέμπτη- Σάββατο. Για όσους έχουν ένα έντονο και δραστήριο τρόπο ζωής ή δεν καταφέρνουν να γυμναστούν τις Κυριακές η προπόνηση Δευτέρα-Τετάρτη- Παρασκευή με Σαββατοκύριακό ρεπό είναι η ιδανικότερη επιλογή.

    Για πόσο χρονικό διάστημα μπορώ να ακολουθήσω το «ALL IN ONE»;

    Όπως και κάθε πρόγραμμα προπόνησης καλό είναι να αλλάζει κάθε 4-8 εβδομάδες προκειμένου να υπάρχει ποικιλία, να μη συνηθίζει το σώμα και να μην κουράζεται ο ασκούμενος ψυχολογικά. Μπορείτε να το ακολουθήσετε για 8 εβδομάδες και μετά να ξαναγυρίσετε σε παραδοσιακή split ρουτίνα. Οι ασκήσεις μπορεί να αλλάζουν κατά καιρούς προκειμένου οι μυϊκές ομάδες να γυμνάζονται από διαφορετικές γωνίες.

    ΑΝΑΛΥΟΝΤΑΣ ΤΙΣ 4 ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΟΝΑΔΕΣ

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 (Strength in one)

    Στην πρώτη προπόνηση στόχος είναι η αύξηση της δύναμης, η χρήση κιλών μέγιστου βάρους και η υπερτροφία των ινών ταχείας σύσπασης, γι? αυτό το λόγω οι επαναλήψεις που επιλέγονται είναι 4-6 και τα σετ σε κάθε άσκηση είναι 2. Για λόγους ασφάλειας οι επαναλήψεις στα πόδια αυξάνονται στις 6-8. Οι ασκήσεις που επιλέγονται είναι βασικές πολυμυικές, κατά προτίμηση ελεύθερες. Τα διαλείμματα ανέρχονται στα 3 λεπτά και το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα, 3 κατέβασμα και 1 παύση μόλις ολοκληρωθεί η επανάληψη. Για παράδειγμα στο σκουάτ 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα, 3 κατέβασμα και μόλις τεντώσει ένα δευτερόλεπτο παύση και βαθιά ανάσα. Ένα δείγμα της πρώτης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
    1. μπροστινό σκουάτ 2Χ6-8
    2. κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μπρούμυτα 2Χ6-8
    3. γάμπες όρθιος μηχάνημα 2Χ4-6
    4. πιέσεις πάγκου με αλτήρες 2Χ4-6
    5. μονόζυγο με κιλά 2Χ4-6
    6. πιέσεις ώμων με αλτήρες 2Χ4-6
    7. κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2Χ4-6
    8. πιέσεις με μπάρας με κλειστή λαβή 2Χ4-6


    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 (stretch in one)

    Στην δεύτερη προπόνηση στόχος είναι ο μέγιστος τραυματισμός της μυϊκής ομάδας γι? αυτό και επιλέγονται ασκήσεις που επιβαρύνουν στην διάταση τις μυϊκές ομάδες. Οι επαναλήψεις εδώ αυξάνονται σε 8 και τα διαλείμματα μειώνονται στα 2 λεπτά ενώ τα σετ ανά άσκηση είναι 3. Το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο στο ανέβασμα, 4 στο κατέβασμα και 2 δευτερόλεπτα κράτημα στην διάταση. Για παράδειγμα Στις εκτάσεις με αλτήρες για το στήθος, 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα, 4 αργό κατέβασμα και 2 κράτημα στο άνοιγμα. Ένα δείγμα της δεύτερης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
    1. Sissy squat 3Χ8
    2. Romanian deadlift 3Χ8
    3. γάμπες στην πρέσα 3Χ8
    4. εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 3Χ8
    5. κωπηλατική με αλτήρα ένα χέρι 3Χ8
    6. πιέσεις ώμων στο μηχάνημα μεγάλο εύρος κίνησης στο κατέβασμα3Χ8
    7. κάμψεις αλτήρων σε επικλινή 3Χ8
    8. γαλλικές με ένα αλτήρα δύο χέρια καθιστός 3Χ8

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 (peak in one)

    Στην Τρίτη προπόνηση στόχος είναι οι αργές παρατεταμένες επαναλήψεις για την μέγιστη δυνατή μυϊκή υπερτροφία. Οι ασκήσεις που επιλέγονται είναι ασκήσεις που στο τελείωμά τους φέρνουν την μυϊκή ομάδα σε κατάσταση έντονης σύσπασης. Μπορεί να χρησιμοποιηθούν ελεύθερες ασκήσεις αλλά και ασκήσεις σε μηχανήματα. Οι επαναλήψεις αυξάνονται στις 10 και τα διαλείμματα μειώνονται περαιτέρω στο ένα λεπτό ενώ τα σετ ανά μυϊκή ομάδα είναι 4. Το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι 2 δευτερόλεπτα αργό ανέβασμα, 1 δευτερόλεπτο μέγιστη σύσπαση, 3 δευτερόλεπτα κατέβασμα. Για παράδειγμα στις κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι ανάποδα, 2 δευτερόλεπτα αργό ανέβασμα, ένα δευτερόλεπτο μέγιστη σύσπαση πάνω, 3 δευτερόλεπτα κατέβασμα. Ένα δείγμα της τρίτης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
    1. εκτάσεις ποδιών 4Χ10
    2. κάμψεις ποδιών καθιστός 4Χ10
    3. γάμπες καθιστός 4Χ10
    4. cross over 4Χ10
    5. pull over τροχαλίας τεντωμένα χέρια 4Χ10
    6. εκτάσεις ώμων τροχαλίας 1 χέρι 4Χ10
    7. κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα μαξιλάρι 4Χ10
    8. κικ μπάκς 4Χ10

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 4 (flash in one)

    Στην τέταρτη και τελευταία μέρα προπόνησης στόχος είναι κάθε μυϊκή ομάδα να γεμίσει με όσο το δυνατό περισσότερο αίμα προκειμένου να επέλθει η μέγιστη αποκατάσταση των μυών. Δίνεται βάση στην υπερτροφία των ερυθρών μυϊκών μυϊκών ινών. Επιλέγονται ασκήσεις κυρίως σε μηχανήματα καθώς και απομονωτικές. Οι επαναλήψεις αυξάνονται στις 12, τα διαλείμματα είναι μόνο 30 δευτερόλεπτα και τα σετ ανά άσκηση είναι 5. Το tempo των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα και ένα δευτερόλεπτο κατέβασμα χωρίς καθόλου παύσεις ούτε στην διάταση ούτε στην μέγιστη σύσπαση γι? αυτό και οι επαναλήψεις είναι «μισές» χωρίς πλήρες εύρος κίνησης. Ένα δείγμα της τέταρτης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
    1. πρέσα ποδιών 5Χ12
    2. κάμψεις όρθιος ένα πόδι 5Χ12
    3. γάμπες όρθιος 1 πόδι με αλτήρα 5Χ12
    4. πιέσεις hammer για στήθος 5Χ12
    5. κωπηλατική καθιστός στην τροχαλία 5Χ12
    6. εκτάσεις με αλτήρες για ώμους 5Χ12
    7. κάμψεις τροχαλίας 5Χ12
    8. γαλλικές με στραβόμπαρα 5Χ12

    ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ TOY «ALL IN ONE»


    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (INTENSE in one)


    Το ALL IN ONE όπως θα παρατηρήσατε δεν περιλαμβάνει συστήματα προπόνησης στην βασική δομή του όπως δισετ, σούπερ σετ, drop set, rest pause, forced reps και άλλα. Αυτό δεν σημαίνει πως δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε τέτοια συστήματα προπόνησης. Κάθε 2-3 εβδομάδες μπορείτε να εφαρμόζετε κάποιο σύστημα προπόνησης για να δώσετε παραπάνω ένταση στην προπόνησή σας προσθέτοντας στον κύκλο των τεσσάρων ημερών μία ακόμη μέρα προπόνησης. Οι προπονήσεις εξακολουθούν να γίνονται μέρα παρά μέρα. Προσοχή όμως χρειάζεται προκειμένου να μην υπάρξει υπερπροπόνηση. Εδώ τα σετ ανά άσκηση είναι 3 και οι επαναλήψεις 6-15. Τα συστήματα προπόνησης δεν πρέπει να εφαρμόζονται σε όλα τα σετ αλλά σε ένα από τα τρία. Τα διαλείμματα είναι 1-2 λεπτά.

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (power in one)


    Αν κάποιος είναι αθλητής και ενδιαφέρεται και για ταχυδύναμη μπορεί να συμπεριλάβει στο κύκλο των τεσσάρων προπονητικών μονάδων και μία πέμπτη προπόνηση. Εδώ οι επαναλήψεις είναι 5-8, τα διαλείμματα είναι 2 λεπτά και το tempo εκτέλεσης της άσκησης είναι εκρηκτικό τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα.

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ( PRIORITY in one)

    Αν θέλετε να βελτιώσετε κάποιο σωματικό σας τμήμα περισσότερο μπορείτε να προσθέσετε μία ακόμη προπόνηση στον κύκλο των τεσσάρων ημερών. Σε αυτήν την ημέρα κάνετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων για όλες τις μυϊκές ομάδες εκτός από τα αδύναμά σας σημεία μας. Για τις μυικές ομάδες που θέλετε να βελτιώσετε εκτελείτε σύνολο 4-6 σετ χωρίς να μετράτε επαναλήψεις αλλά κρατώντας χρόνο 60 δευτερόλεπτα συνεχόμενης άσκησης. Τα διαλέιμματα είναι 1,5 λεπτό και το tempo είναι της δικής σας επιλογής.


    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (MORE in one)


    Σε αυτή την προπονητική μονάδα ο ασκούμενος μπορεί να συμπεριλάβει κάποιες ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες που δεν γυμνάζονται άμεσα, όπως προσαγωγοί, πήχεις, τραπέζιοι, γλουτοί, οπίσθιοι δελτοειδής. Εδώ προσθέτουμε τις 5 αυτές ασκήσεις μαζί με τις άλλες 8 βασικές και εκτελούμε 2 σετ για τις 8 βασικές και από 3 σετ για τις 5 που προαναφέρθηκαν. Οι επαναλήψεις είναι 8-10 για τις 8 βασικές και 12-15 για τις 5 συμπληρωματικές. Τα διαλείμματα 1 λεπτό για τις 8 βασικές και 45 δευτερόλεπτα για τις συμπληρωματικές. Το tempo είναι ίδιο με αυτό της τρίτης προπόνησης.

    ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ


    Το «ALL ΙΝ ΟΝΕ» είναι ένα υβριδικό σύστημα προπόνησης που περιλαμβάνει συνεχείς αλλαγές σε όλους τους παραμέτρους της προπόνησης (ασκήσεις, επαναλήψεις, σετ, διαλείμματα, tempo) από ημέρα σε ημέρα. Πρόκειται για ένα σύστημα προπόνησης με μεγάλο όγκο προπόνησης σύνολο στις 4 προπονητικές μονάδες 14 σετ ανά μυϊκή ομάδα αλλά μικρή συχνότητα προπονήσεων 6-7 προπονήσεις στις 2 εβδομάδες.
    Περιλαμβάνει 4 βασικές διαφορετικές προπονητικές μονάδες που μαζί με τις 4 παρεχόμενες παραλλαγές αποτελούν ένα ολοκληρωμένο σύστημα προπόνησης. Βασίζεται στις θεωρίες των old time full body routines και έχει σχεδιαστεί ύστερα από μελέτη πολλών δημοφιλών συστημάτων προπόνησης. Στόχος του «ALL IN ONE» είναι η μέγιστη μυϊκή υπερτροφία όλων των τύπων των μυϊκών ινών.
    Πρόκειται για ένα σύστημα προπόνησης που μπορεί να αξιοποιηθεί από όλους τους αθλητές του bodybuilding που επιζητούν κάτι το διαφορετικό και δεν χρησιμοποιούν αναβολικά στεροειδή.

  2. #2
    Pumping Iron noz1989's Avatar
    Join Date
    10-09-08
    Location
    Pireas, Greece.
    Posts
    432

    Default

    Ωραιος!!!
    Σε ευχαριστουμε!!!

  3. #3

    Default

    Παρασκευα πρωτα απόλα να δωσω τα συγχαρητηρια μου για την αψογη δουλεια. Η εισαγωγη ειναι παρα πολυ σημαντικη, πιστευω ειναι κατι που εχουμε παραβλεψει και σιγουρα μπορουμα να μαθουμε καποια πραγματα απο τους παλιους αθλητες. Το προγραμμα ειναι εξαιρετικο και μου αρεσει πολυ που ειναι ελαστικο με πολλες παραλλαγες και επιλογες για διαφορετικους στοχους.

    Υποθετω μπορει καποιος να ξεκινησει με την προπονηση 4, αντιθετα δηλαδη?
    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  4. #4
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    05-09-09
    Location
    Aθήνα
    Posts
    3,263

    Default

    ενδιαφερον αρθρο αν και δεν ειμαι μεγαλος φαν αυτων των προπονησεων...

  5. #5
    Pumping Iron ThomasT's Avatar
    Join Date
    31-05-10
    Location
    Void
    Posts
    417

    Default

    Πολύ καλό άρθρο μπράβο..!!
    Αλλά κάνεις ένα λάθος. Τα στεροϊδή δημιουργήθηκαν αρχικά το 1930.!! Το 1950 έγιναν πιο σύνθετα(από την απλή τεστοστερόνη που υπήρχε) και υπήρχαν ήδη αθλητές που τα χρησιμοποιούσαν...

  6. #6
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Παρασκευα πρωτα απόλα να δωσω τα συγχαρητηρια μου για την αψογη δουλεια. Η εισαγωγη ειναι παρα πολυ σημαντικη, πιστευω ειναι κατι που εχουμε παραβλεψει και σιγουρα μπορουμα να μαθουμε καποια πραγματα απο τους παλιους αθλητες. Το προγραμμα ειναι εξαιρετικο και μου αρεσει πολυ που ειναι ελαστικο με πολλες παραλλαγες και επιλογες για διαφορετικους στοχους.

    Υποθετω μπορει καποιος να ξεκινησει με την προπονηση 4, αντιθετα δηλαδη?
    Ναι δεν παίζει ρόλο η σειρά εκτέλεσης. Μπορεί να γίνει και ανάποδα αφού προπόνηση γίνεται μέρα παρά μέρα.
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  7. #7
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default

    Quote Originally Posted by ThomasTsaknakis View Post
    Πολύ καλό άρθρο μπράβο..!!
    Αλλά κάνεις ένα λάθος. Τα στεροϊδή δημιουργήθηκαν αρχικά το 1930.!! Το 1950 έγιναν πιο σύνθετα(από την απλή τεστοστερόνη που υπήρχε) και υπήρχαν ήδη αθλητές που τα χρησιμοποιούσαν...
    Συμφωνώ μαζί σου φίλε μου. Απλά δεν ήταν αρκετά διαδεδομένα στους αθλητές του bodybuilding ειδικά την δεκαετία του 50. Το 60 υπήρχε το d...... Από το 70 άρχισε η συστηματική χρήση και τα διάφορα stack. Σωστή η παρατήρησή σου πάντως.
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  8. #8
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default



    Για να μαθαίνουν οι νεότεροι και να θυμούνται οι παλιοί.

    Ρίξτε και μια ματιά σε αυτό το άρθρο http://www.dragondoor.com/articler/mode3/310/
    Last edited by bodyledge; 07-02-11 at 19:48.
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  9. #9
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    07-06-07
    Location
    .
    Posts
    66

    Default

    Μου φαίνεται πολύ ενδιαφέρον και μιας και δεν χρησιμοποιώ ούτε καν συμπληρώματα πρωτεΐνης σκέπτομαι να το δοκιμάσω μετά από ένα μεγααααααλο διάλειμμα που ξεκίνησε από τον Αύγουστο και έσπασε με τα κιλά των Χριστουγέννων.
    Κάποιες διευκρινήσεις για τις ασκήσεις έχω βάλει κάποια link άμα είμαι λάθος διορθώστε με.

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 (stretch in one)
    4. εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 3Χ8http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 (peak in one)
    1. εκτάσεις ποδιών http://www.exrx.net/WeightExercises/...xtensionH.html
    2. κάμψεις ποδιών καθιστός http://www.exrx.net/WeightExercises/...edLegCurl.html

    5. pull over τροχαλίας τεντωμένα χέρια
    http://www.youtube.com/watch?v=WfbaEbjDIPo
    6. εκτάσεις ώμων τροχαλίας 1 χέρι http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 4 ( flash in one)
    εκτάσεις με αλτήρες για ώμους 5Χ12
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

  10. #10
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default

    Φιλε Παρη μπραβο σου για τον κοπο να γραψεις ολο αυτο το αρθρο προπονησης.Πολυ καλο,πολυ επεξηγηματικο και με πολλες παραλλαγες οπως ειπε κι ο Κωστας.
    ΑΝ και εγω χρησιμοποιω τα κλασικα σπλιτ τον περισσοτερο καιρο(και εχω καλα αποτελεσματα),παρολα ταυτα δεν απορριπτω κανενα εναλλακτικο προγραμμα προπονησης και το ιδιο θα προτεινα και στους υπολοιπους φιλους που μας διαβαζουν.Εχετε τα ματια,τα αυτια και τα μυαλα σας ανοχτα και ειδικα αν δεν ειστε ευχαριστημενοι με το αποτελεσμα στο σωμα σας,μη διστασετε να πειραματιστειτε.

    Υγ.Παρη σε ενα τετοιο προγραμμα ποτε γυμναζεις κοιλιακους ραχιαιους?

  11. #11
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default

    Quote Originally Posted by philipd View Post
    Μου φαίνεται πολύ ενδιαφέρον και μιας και δεν χρησιμοποιώ ούτε καν συμπληρώματα πρωτεΐνης σκέπτομαι να το δοκιμάσω μετά από ένα μεγααααααλο διάλειμμα που ξεκίνησε από τον Αύγουστο και έσπασε με τα κιλά των Χριστουγέννων.
    Κάποιες διευκρινήσεις για τις ασκήσεις έχω βάλει κάποια link άμα είμαι λάθος διορθώστε με.

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 (stretch in one)
    4. εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 3Χ8http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 (peak in one)
    1. εκτάσεις ποδιών http://www.exrx.net/WeightExercises/...xtensionH.html
    2. κάμψεις ποδιών καθιστός http://www.exrx.net/WeightExercises/...edLegCurl.html

    5. pull over τροχαλίας τεντωμένα χέρια
    http://www.youtube.com/watch?v=WfbaEbjDIPo
    6. εκτάσεις ώμων τροχαλίας 1 χέρι http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 4 ( flash in one)
    εκτάσεις με αλτήρες για ώμους 5Χ12
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
    Οι ασκήσεις είναι ακριβώς αυτές που έχεις ποστάρει. Υπάρχουν όμως πολλές ασκήσεις που μπορείς να αντικαταστήσεις τις πιο πάνω αναγραφόμενες. Μην ξεχνάμε πως το ALL IN ONE διακρίνεται από ποικιλία! Καλή αρχή φίλε μου. Περιμένω να μου στειλεις εντυπώσεις. Να είσαι καλά.
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  12. #12
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default

    Quote Originally Posted by savage View Post
    Φιλε Παρη μπραβο σου για τον κοπο να γραψεις ολο αυτο το αρθρο προπονησης.Πολυ καλο,πολυ επεξηγηματικο και με πολλες παραλλαγες οπως ειπε κι ο Κωστας.
    ΑΝ και εγω χρησιμοποιω τα κλασικα σπλιτ τον περισσοτερο καιρο(και εχω καλα αποτελεσματα),παρολα ταυτα δεν απορριπτω κανενα εναλλακτικο προγραμμα προπονησης και το ιδιο θα προτεινα και στους υπολοιπους φιλους που μας διαβαζουν.Εχετε τα ματια,τα αυτια και τα μυαλα σας ανοχτα και ειδικα αν δεν ειστε ευχαριστημενοι με το αποτελεσμα στο σωμα σας,μη διστασετε να πειραματιστειτε.
    Υγ.Παρη σε ενα τετοιο προγραμμα ποτε γυμναζεις κοιλιακους ραχιαιους?
    Φίλε Νίκο χαιρομαι που άρεσε το άρθρο μου. Μετά τους αγώνες πειραματίζομουν πολύ σχετικά με τις full body routines και είδα καλά αποτελέσματα, τόσο σε εμένα όσο και στους ασκούμενούς μου. Θα συμφωνήσω σε όλα όσα αναγράφεις παραπάνω, όπως λέω τα μυαλά και τα αλεξίπτωτα δουλέυουν πάντα ανοιχτά. Κοιλιακούς και ραχιαίους μπορείς να κάνεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Μία καλή αναλογία είναι στην μία προπόνηση κοιλιακούς στην επόμενη ραχιαίους. Πάντα θα πρέπει όλος ο όγκος της προπόνησης να πέφτει σε μία μέρα και την επόμενη να υπάρχει ρεπό. Η διάρκεια δεν υπερβαίνει την μία ώρα και αν συμπεριλάβεις και κοιλιακούς 1 ώρα και ένα τέταρτο για 3 φορές την εβδομάδα.
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  13. #13

    Default

    Παρασκευα πως προτεινεις να γινει μεταβαση απο κλασσικο σπλιτ τεσσαρων ημερων σε full body?
    Πρεπει να προσεξουμε κατι ή να εχουμε μια μεταβατικη περιοδο?
    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  14. #14
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Παρασκευα πως προτεινεις να γινει μεταβαση απο κλασσικο σπλιτ τεσσαρων ημερων σε full body?
    Πρεπει να προσεξουμε κατι ή να εχουμε μια μεταβατικη περιοδο?
    Δεν χρειάζεται καποια μεταβατική περίοδος. Ωστόσω όμως καλό θα ήταν να μπει κάποιος σε ένα πρόγραμμα 2 ημερών upper body/lower body και μετά να ξεκινήσει τις Full body routines. Αυτό το λέω διότι οι περισσότεροι ακούμενοι έχουν συνηθίσει τα σπλίτ και θα δυσκολευτούν στην αρχή να γυμνάσουν για παράδειγμα στήθος και πλάτη μετά από πόδια. Εδώ χρειάζεται να αναφέρω μία υποσημείωση, σε όλες τις προπονητικές ημέρες ξεκινάμε με πόδια πρώτα και μετά άνω κορμό, αυτό είναι κάτι που μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τους στόχους του καθένα, ή μόλις ολοκληρωθούν οι 4 βασικές προπονητικές μονάδες όταν ξαναρχίσουν η προπόνηση των ποδιών να ακολουθείται αυτής του άνω μέρους του σώματος. Αν κάποιος αποφασίσει να μεταβεί από το κλασσικό σπλίτ κατευθείαν σε Full body routine καλό είναι να ξεκινήσει ανάποδα πρώτα με την flash in one. Είναι δύσκολο και επίπονο για τον οργανισμό όταν έχει γυμνάσει με 18 σετ μία μυική ομάδα (με σπλίτ πρόγραμμα) μετά από μία μέρα να προπονηθεί με 4-6 επαναλήψεις. Είμαι ανοιχτός σε κάθε διευκρίνηση.
    Last edited by bodyledge; 07-02-11 at 23:48.
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  15. #15
    Pumping Iron Red.Out's Avatar
    Join Date
    29-05-06
    Location
    Sin City.
    Posts
    550

    Default

    Ωραιαο και προσεγμενο ποστ.
    Δεν ειμαι φαν αυτων των προπονησεων δεν θα το δοκιμασω αλλα καλο ειναι να υπαρχουν εναλλακτιοι τροποι προπονησης, ας ποσταρει εντυπωσεις οποιος το δοκιμασει.


    Quote Originally Posted by bodyledge View Post
    Αν μέχρι τώρα κάποιος προπονείται με spit και προπονεί κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα, το σώμα του θα ανταποκριθεί άμεσα σε κάτι το διαφορετικό. Επίσης έρευνες έχουν δείξει πως ο βαθμός πρωτεινοσύνθεσης σε μία μυϊκή ομάδα μειώνεται μετά από 2 ημέρες από την προπόνηση. Οπότε η λύση είναι προπόνηση κάθε 2 μέρες κάθε μυϊκής ομάδας και αυτό μπορεί να γίνει μόνο με full body routines.
    Τοσα χρονια εχω βαρεθει να ακουω για ερευνες επι ερευνων που αναιρουν τις προηγουμενες ερευνες μεχρι να βγει μια πιο νεα ερευνα που θα αναιρει την τελευταια ερευνα που αναιρεσε την πρωτη κ.ο.κ νυσαφι πια.
    Eat clean, lift hard, fuck the rest.

  16. #16
    Pumping Iron ageloskorg's Avatar
    Join Date
    17-11-10
    Posts
    571

    Default

    Quote Originally Posted by bodyledge View Post
    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣ «ALL IN ONE»
    Created by Paris Nikolaou

    Γιατί να επιλέξω full body routines και όχι spit;

    Η απάντηση είναι απλή για ποικιλία και αλλαγή. Αν μέχρι τώρα κάποιος προπονείται με spit και προπονεί κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα, το σώμα του θα ανταποκριθεί άμεσα σε κάτι το διαφορετικό. Επίσης έρευνες έχουν δείξει πως ο βαθμός πρωτεινοσύνθεσης σε μία μυϊκή ομάδα μειώνεται μετά από 2 ημέρες από την προπόνηση. Οπότε η λύση είναι προπόνηση κάθε 2 μέρες κάθε μυϊκής ομάδας και αυτό μπορεί να γίνει μόνο με full body routines. Επιπλέον το σώμα λειτουργεί ως σύνολο και παράλληλα με το μυϊκό σύστημα δραστηριοποιείται και το νευρικό σύστημα. Με τις spilt routines επιτυγχάνεται ανάρρωση του μυϊκού συστήματος αλλά καθόλου ανάρρωση του νευρικού που είναι το ίδιο αν όχι σημαντικότερη.
    Φιλε παρασκευα γεια σου.
    Κοιτα,στις προπονησεις μας για στηθος και πλατη,
    καταπονουνται και οι τρικεφαλοι και δικεφαλοι αντιστοιχα...
    Αρα αυτο που θελω να πω ειναι οτι αν με τις καταλληλες μερες
    προγραμματισουμε τις προπονησεις οι μυες του χεριου τουλαχιστον
    δεν θα σταματουν την πρωτεινοσυνθεση..Aντιστιχα και για τους
    αλλους μυες μπορει να γινει κατι αντιστοιχο βασιζομενοι σε
    δυναμικες ασκησεις...Αρα το σπλιτ δεν υστερει ΠΑΡΑ ΠΑΡΑ πολυ
    απο το εν λογω προγραμμα.

    Απο κει και περα μου φαινεται ΠΟΛΥ ενδιαφερον και πιστευω το
    καλυτερο πραγμα ειναι να πειραματιζομαστε γιατι ο καθε οργανισμος
    ΕΙΝΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΣ...Απλα εγω θα το προτημουσα
    μονο για 1-2 μηνες που δεν θα εχω χρονο για το 5ημερο σπλιτ μου
    (πχ Πανελληνιες..)

    Παντως ευχαριστουμε πολυ για το αρθρο σου να σαι παντα καλα! :)

  17. #17
    Senior Bodybuilder KOSTASFIT's Avatar
    Join Date
    10-09-08
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    1,687

    Default

    Παρασκευα,μπραβο κι απο'μενα!!
    Ειχα στο μυαλο μου καποια στιγμη να δοκιμασω 4ημερο σπλιτ (αντι 6ημερο που κανω εδω και καιρο) οποτε θα δοκιμασω το δικο σου.

    Ερωτηση: προτεινεις ολα τα σετ να πηγαινουν μεχρι failure?
    TRAIN INSANE OR REMAIN THE SAME...

  18. #18
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default

    Quote Originally Posted by KOSTASFIT View Post
    Παρασκευα,μπραβο κι απο'μενα!!
    Ειχα στο μυαλο μου καποια στιγμη να δοκιμασω 4ημερο σπλιτ (αντι 6ημερο που κανω εδω και καιρο) οποτε θα δοκιμασω το δικο σου.

    Ερωτηση: προτεινεις ολα τα σετ να πηγαινουν μεχρι failure?
    Σε ευχαριστώ που μου έθεσες αυτήν την ερώτηση διότι μου δίνεται η ευκαιρία να αναφερθώ σε αυτό το πολύ σημαντικό θέμα, στην προπόνηση μέχρι εξάνλησης στο ALL IN ONE. Μία πρώτη απάντηση είναι όχι σε όλα τα σετ και όχι σε όλες τις μυικές ομάδες διότι θα κουραστεί υπερβολικά το νευρικό σύστημα και δεν θα μπορέσει να ανταπεξέλθει στις μυικές ομάδες που ακολουθούν. Για παράδειγμα θα μπορεί κάποιος να φτάνει σε Failure εναλλάξ στην μία προπόνηση στα πόδια, στην επόμενη στην πλάτη ή το στήθος και στην επόμενη στα χέρια. Σύνησταται πάντως η προπόνηση μέχρι εξάνλησης να γίνεται σε ένα σετ απόλα και προτιμότερο στις δύο πρώτες ημέρες που ο όγκος της προπόνησης είναι σχετικά μικρός (16 και 24 σετ) και έχουν σχεδιαστεί για τον μέγιστο τραυματισμό των μυικών ομάδων. (οι δύο επόμενες έχουν σχεδιαστεί για την ανάρρωση). Επιλέον μπορεί να χρησιμοποιήσει την προπόνηση μέχρι εξάντλησης στην ημέρα intense in one χρησιμοποιώντας κάποιο σύστημα προπόνησης. Tέλος λογικό είναι πως όταν υπάρχει μεγάλος όγκος προπόνησης όπως στην ημέρα Flash in one δεν είναι δυνατό να εκτελέσει κάποιος 40 σετ σε πλήρη εξάντληση. Σε γενικές γραμμές δεν χρειάζεται να ανυσηχεί κάποιος αν θα φτάσει σε πλήρη εξάντληση αφού θα προπονήσει την ίδια μυική ομάδα 3-4 φορές την εβδομάδα, οπότε το ερέθισμα για μυική ανάπτυξη θα έχει δοθεί περισσότερο από μία φορά συγκτητικά με τα καλασσικά σπλίτ. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα που ξεφέυγει από το κατεστημένο των κλασσικών σπλιτ. Δοκιμάστε το και περιμένω εντυπώσεις. Η αλήθεια είναι πως και εγώ δυσκολέυτηκά στην αρχή να προσαρμοστώ αλλά η αίσθηση να αισθάνεσαι όλο το σώμα σου γυμνασμένο και πιασμένο κάθε μέρα δεν περιγράφεται!
    Last edited by bodyledge; 09-02-11 at 00:57.
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  19. #19
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default

    Quote Originally Posted by ageloskorg View Post
    Φιλε παρασκευα γεια σου.
    Κοιτα,στις προπονησεις μας για στηθος και πλατη,
    καταπονουνται και οι τρικεφαλοι και δικεφαλοι αντιστοιχα...
    Αρα αυτο που θελω να πω ειναι οτι αν με τις καταλληλες μερες
    προγραμματισουμε τις προπονησεις οι μυες του χεριου τουλαχιστον
    δεν θα σταματουν την πρωτεινοσυνθεση..Aντιστιχα και για τους
    αλλους μυες μπορει να γινει κατι αντιστοιχο βασιζομενοι σε
    δυναμικες ασκησεις...Αρα το σπλιτ δεν υστερει ΠΑΡΑ ΠΑΡΑ πολυ
    απο το εν λογω προγραμμα.

    Απο κει και περα μου φαινεται ΠΟΛΥ ενδιαφερον και πιστευω το
    καλυτερο πραγμα ειναι να πειραματιζομαστε γιατι ο καθε οργανισμος
    ΕΙΝΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΣ...Απλα εγω θα το προτημουσα
    μονο για 1-2 μηνες που δεν θα εχω χρονο για το 5ημερο σπλιτ μου
    (πχ Πανελληνιες..)

    Παντως ευχαριστουμε πολυ για το αρθρο σου να σαι παντα καλα! :)
    Φίλε μου θα συμφωνήσω σε όλα όσα αναγράφεις. Φυσικά δεν υπάρχει περίπτωση να απομονώσει καποιος μία μυική ομάδα χωρίς να επιβαρυνθεί έστω και λίγο κάποια άλλη. Αν γίνει ένα εξυπνο σπλίτ μπορεί να προπονούνται όλες οι μυικές ομάδες το πολύ 2 φορές την εβδομάδα με Direct και indirect προπόνηση. πχ να προπονεί μαζί με το στήθος indirect τα τρικέφαλα κάνωντας βυθίσεις στο δίζυγο και όταν κάνει τρικέφαλα να προπονεί indirec το στήθος κάνωντας πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή. Πάλι όμως το ερέθισμα θα είναι 2 φορές την εβδομάδα και όχι παραπάνω. Στο ALL IN ONE δίνεται ερέθισμα στις μυικές ομάδες 3-4 φορές την εβδομάδα!Επιπλέον στο ALL IN ONE δίνεται μεγάλη έμφαση στην αποθεραπεία και του νευρικού συστήματος γι'αυτό η προπόνηση γίνεται μέρα παρά μέρα και όχι καθημερινά όπως στα κλασσικά σπλίτ και αυτό είναι ένα βασικό στοιχείο που το ξεχωρίζει από τις σπλίτ ρουτίνες. Για να μην παρεξηγηθώ, και εγώ τόσα χρόνια χρησιμοποιώ σπλίτ ρουτίνες και έχω καταφέρει αρκετά πράγματα με το σώμα μου. Δεν μου ήρθε τώρα μία ιδέα και προσπαθώ να ανεραίσω όλα όσα έχω κάνει τόσα χρόνια. Απλά προτείνω κάτι το εναλλακτικό χωρίς να είμαι απόλυτος σε τίποτα και πανω απόλα χωρίς να θέλω να μειώσω την αποτελεσματικότητα των σπλίτ ρουτίνων.
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  20. #20
    Senior Bodybuilder KOSTASFIT's Avatar
    Join Date
    10-09-08
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    1,687

    Default

    Ευχαριστω
    TRAIN INSANE OR REMAIN THE SAME...

  21. #21
    Pumping Iron outnumb's Avatar
    Join Date
    18-01-10
    Location
    North, very north
    Posts
    422

    Default

    συγχαρητηρια για το αρθρο σου! πολυ καλο!
    για αυτον του τροπο προπονησης, που περιλαμβανει ολες τις ομαδες σε μια προπονηση, η προθερμανση πως θα μπορουσε να γινεται;;
    δηλαδη πριν ξεκινησουμε μια μυικη ομαδα θα μπορουσαμε να κανουμε 1 σετ προθερμανσης;
    π.χ. θελω να ξεκινησω με ποδια, να κανω 1 σετ σκουοτ και 1 αρσεις με αλυγιστα γονατα.. μπορουν να προηγηθουν 2 σετ με αυτες τις ασκησεις σε λιγοτερα κιλα για ζεσταμα;; και μετα να παω στηθος π.χ. να κανω 1 σετ επικλινη και 1 ισιο, θα προηγηθουν αντιστοιχες ασκησεις με λιγοτερα κιλα για ζεσταμα;;

  22. #22
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default

    Quote Originally Posted by outnumb View Post
    συγχαρητηρια για το αρθρο σου! πολυ καλο!
    για αυτον του τροπο προπονησης, που περιλαμβανει ολες τις ομαδες σε μια προπονηση, η προθερμανση πως θα μπορουσε να γινεται;;
    δηλαδη πριν ξεκινησουμε μια μυικη ομαδα θα μπορουσαμε να κανουμε 1 σετ προθερμανσης;
    π.χ. θελω να ξεκινησω με ποδια, να κανω 1 σετ σκουοτ και 1 αρσεις με αλυγιστα γονατα.. μπορουν να προηγηθουν 2 σετ με αυτες τις ασκησεις σε λιγοτερα κιλα για ζεσταμα;; και μετα να παω στηθος π.χ. να κανω 1 σετ επικλινη και 1 ισιο, θα προηγηθουν αντιστοιχες ασκησεις με λιγοτερα κιλα για ζεσταμα;;
    Στίς δύο πρώτες ημέρες επιβάλεται να γίνει καλό ζέσταμα. Στην stregth in one χρειάζεται να έχουν προηγηθεί 1-3 ζεστάματα πιο πριν ανάλογα με την μυική ομάδα. Για παράδειγμα στα πόδια 1 σετ με 8 επαναλήψεις με το 50% του βάρους που θα χρησιμοποιηθεί για τις 6-8 (όχι του μεγίστου), 1 σετ με 4 επαναλήψεις με το 80% του βάρους που θα χρησιμοποιηθεί και τέλος ένα σετ με μία επανάληψη με το 90% του βάρους που θα χρησιμοποιηθεί. Διάλειμματα ανάμεσα στα ζεστάματα κοντά στο 1 λεπτό. Τα ίδια ισχύουν και για στήθος πλάτη που μπορεί να μειωθούν στα 2 σετ (1Χ3, 80% και 1Χ1, 90%). Στα χέρια ένα σετ 1Χ3 στο 80% των κιλών που θα χρησιμοποιηθούν διότι έχουν ζεσταθεί πιο πριν. Στην stretch in one που δεν μας ενδιαφέρει τόσο η απώλεια δύναμης και υπάρχει έντονη διάταση στην άσκηση τα ζεστάματα χρειάζεται να είναι με περισσότερες επαναλήψεις. Στα πόδια 1Χ10 με το 50%, 1Χ8 με το 60% των κιλών που θα χρησιμοποιηθούν. Το ίδιο ισχύει και για πλάτη στήθος. Τα χέρια αν δεν τα αισθάνεστε αρκετά ζεσταμένα μπορείται να κάνεται 1Χ8 με το 60% των κιλών που θα χρησιμοποιηθούν. Τις άλλες δύο ημέρες από την φύση τους δεν χρειάζονται καθόλου ζέσταμα.
    Last edited by bodyledge; 10-02-11 at 00:53.
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  23. #23
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default

    Στόχος μου είναι να μαζέψω όλες τις ερωτήσεις και τις απορίες σας προκειμένου να αναλύσω περισσότερο το σύστημα. Ελπίζω να μπορέσω να το γράψω σε μορφή e-book που θα περιέχει την πλήρη ανάλυση όλων των παραπάνω και να το διαθέτω δωρεάν σε όλα τα μέλη του φόρουμ. Να είστε όλοι καλά!
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  24. #24
    Pumping Iron ageloskorg's Avatar
    Join Date
    17-11-10
    Posts
    571

    Default

    Φιλε Παρασκευα καλησπερα.
    Σκεφτομαι σε ενα μηνα απο τωρα να ακολουθησω αυτο το προγραμμα.
    Τωρα εχω ενα 5 split (στηθος,γαμπες - πλατη - κενο - ποδια,γαμπες -χερια -ωμοι - κενο)
    Αν και με πιανει παρα παρα παρα πολυ καλα,για δυο λογους μαλλον θα πρεπει να το αλλαξω,
    α)γιατι θα εχουν περασει 8 εβδομαδες απο το προγραμμα που εχω
    (προτημω για μενα και για τον σωμα μου να το αλλαξω)
    β)λογω πανελληνιων διοτι δεν ξερω ακομη ποσος ελευθερος χρονος θα μου μενει.

    Ηθελα να κανω τις εξεις ερωτησεις.

    α)Θα μπορουσα στο streght in one να προσθεσω ενα σετ σε καθε ασκηση?
    (για να με ''πιανει καλυτερα'' το πα καπως μπακαλιστικα αλλα αυτο εννοω)


    β)Τα κιλα που εχουμε στις ασκησεις τα ανεβαζουμε ανα σετ ή εφοσον εχουμε
    κανει το ζεσταμα οπως λες στο πρωτο λειτουργικο σετ φορτωνουμε το 100% ??


    γ)Και τελος εγω δεν μπορω να το κανω ανα δυο μερες διοτι κυριακη ειναι κλειστο το γυμναστηριο μου.
    Θα μπορουσα να το κανω 3ημερο οπως λες ή να το κανω 4 ημερο με 2 προπονησεις σερυ σε 2 μερες?

    (δεν χρησιμοποιω ουτε αασ,ουτε καν συμπληρωματα,απλα προσεχω οσο το δυνατον περισσοτερο τι τρωω και ΠΟΣΟ(πολυ!)

    Ευχαριστω παρα πολυ για τον χρονο σου.

  25. #25
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default

    Quote Originally Posted by ageloskorg View Post
    Φιλε Παρασκευα καλησπερα.
    Σκεφτομαι σε ενα μηνα απο τωρα να ακολουθησω αυτο το προγραμμα.
    Τωρα εχω ενα 5 split (στηθος,γαμπες - πλατη - κενο - ποδια,γαμπες -χερια -ωμοι - κενο)
    Αν και με πιανει παρα παρα παρα πολυ καλα,για δυο λογους μαλλον θα πρεπει να το αλλαξω,
    α)γιατι θα εχουν περασει 8 εβδομαδες απο το προγραμμα που εχω
    (προτημω για μενα και για τον σωμα μου να το αλλαξω)
    β)λογω πανελληνιων διοτι δεν ξερω ακομη ποσος ελευθερος χρονος θα μου μενει.

    Ηθελα να κανω τις εξεις ερωτησεις.

    α)Θα μπορουσα στο streght in one να προσθεσω ενα σετ σε καθε ασκηση?
    (για να με ''πιανει καλυτερα'' το πα καπως μπακαλιστικα αλλα αυτο εννοω)


    β)Τα κιλα που εχουμε στις ασκησεις τα ανεβαζουμε ανα σετ ή εφοσον εχουμε
    κανει το ζεσταμα οπως λες στο πρωτο λειτουργικο σετ φορτωνουμε το 100% ??


    γ)Και τελος εγω δεν μπορω να το κανω ανα δυο μερες διοτι κυριακη ειναι κλειστο το γυμναστηριο μου.
    Θα μπορουσα να το κανω 3ημερο οπως λες ή να το κανω 4 ημερο με 2 προπονησεις σερυ σε 2 μερες?

    (δεν χρησιμοποιω ουτε αασ,ουτε καν συμπληρωματα,απλα προσεχω οσο το δυνατον περισσοτερο τι τρωω και ΠΟΣΟ(πολυ!)

    Ευχαριστω παρα πολυ για τον χρονο σου.
    α)όχι δεν χρειάζεται αφού θα ξαναπροπονήσεις τις ίδιες μυικές ομάδες την μεθεπόμενη μέρα. Στόχος σε αυτή την ημέρα είναι η δύναμη και τα πολλά κιλά και όχι τόσο η αίσθηση στους μύες
    β)όπως έχω αναφέρει δεν είναί απαραίτητο να φτάνεις σε όλα τα σετ στο 100% και σε πλήρη εξάντληση. Θα δώσεις ευκαιρία σε κάθε μυιή ομάδα για ανάπτυξη άλλες 3 φορές μέσα στην εβδομάδα
    γ)Πότέ μα ΠΟΤΕ δεν θα κάνεις δύο συνεχόμενες μέρες προπόνηση. όλη η φιλοσοφία του προγράμματος βασίζεται στην ανάρωση του νευρικού συστήματος. 3 προπονήσεις είναι πιστεύω αρκετές. Μην πέρνετε για παράδειγμα τα 5ήμερα και 6ήμερα σπλίτ που κάνουν οι επεγγελματίες, καταφέρνετε να υπερφορτώνετε το νευρικό σας σύστημά και να δυσκολεύετε την ανάρωσή σας.
    Δοκίμασέ το και περιμένω να μου πείς εντυπώσεις. Καλή αρχή φίλε μου.
    Last edited by bodyledge; 06-03-11 at 02:04.
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  26. #26
    Senior Bodybuilder kusta80's Avatar
    Join Date
    02-08-04
    Location
    LaRiSa.
    Posts
    1,406

    Default

    Για αεροβικη ποτε ειναι η καταλληλοτερη μερα και τι ειδους αεροβικη προτεινεις?
    Ευχαριστω
    Knowing is not enough,you must apply
    Willing is not enough,you must do!

  27. #27
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default

    Quote Originally Posted by kusta80 View Post
    Για αεροβικη ποτε ειναι η καταλληλοτερη μερα και τι ειδους αεροβικη προτεινεις?
    Ευχαριστω
    Διαλειμματική τις ημέρες τις προπόνησης και σταθερή αερόβια μεγάλης διάρκειας τις υπόλοιπες ανάλογα με τους στόχους του καθένα. Ο λόγος είναι προκειμένου να μην επιβαρύνεται το νευρικό σύστημα με την διαλειμματική προκειμένου να υπάρχει πλήρης ανάρρωσή του.
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  28. #28
    Pumping Iron outnumb's Avatar
    Join Date
    18-01-10
    Location
    North, very north
    Posts
    422

    Default

    αλλη μια απορια και απο μενα... σε καθε full body προπονηση που κανεις, κανεις ΑΥΣΤΗΡΑ απο μια ασκηση για καθε μυικη ομαδα; θα μπορουσαμε να επιλεξουμε δλδ 3 ασκησεις για μια ομαδα και να τις ενταξουμε αντιστοιχα στις προπονησεις strength, flash, peak ή stretch;

  29. #29
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default

    Quote Originally Posted by outnumb View Post
    αλλη μια απορια και απο μενα... σε καθε full body προπονηση που κανεις, κανεις ΑΥΣΤΗΡΑ απο μια ασκηση για καθε μυικη ομαδα; θα μπορουσαμε να επιλεξουμε δλδ 3 ασκησεις για μια ομαδα και να τις ενταξουμε αντιστοιχα στις προπονησεις strength, flash, peak ή stretch;
    Με αυτον τον τροπο ο ογκος της προπονησης θα μεγαλωνε υπερβολικα. Οι τεσσερεις αυτες προπονησεις γυμναζουν καθε μυικη ομαδα διαφορετικα.θα μπορουσε καποιος να διαλεξει 4 ασκησεις για καποια μυικη ομαδα και να κανει τις 4 διαφορετικες προπονησεις σε μια αλλα παλι καταληγουμε στο κλασσικο σπλιτ που γυμναζουμε καθε μυικη ομαδα μια φορα την εβδομαδα με 14 σετ (2+3+4+5=14) δοκιμασε να το κανεις αν θες στην ιδια προπονηση και τις 4 ημερες για μια μυικη ομαδα την μια εβδομαδα και την αλλη εβδομαδα το all in one οποτε σε δυο εβδομαδες θα εχεις γυμνασει καθε μυικη ομαδα 4-5 φορες στις εβδομαδες. Αυτο ειναι ενα υβριδικο προγραμμα για οσου θελουν να δοκιμασουν all in one αλλα δεν θελουν να αποχωριστουν και τελειως απο το κλασσικο σπλιτ της μιας μυικης ομαδας την φορα
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  30. #30
    Senior Bodybuilder kusta80's Avatar
    Join Date
    02-08-04
    Location
    LaRiSa.
    Posts
    1,406

    Default

    Μετα απο εναμισο μηνα μπορω να πω οτι το προγραμμα μου παει παρα πολυ και βλεπω τρομερα πρηξιματα καθως και οτι το σωμα βελτιωθηκε ποιοτικα.
    Εχω ερωτημα ομως:Ποια θα ηταν η καλυτερη συνεχεια μετα?Τι προγραμμα θα επρεπε να ακολουθησουμε ως συνεχεια αυτου?
    Γυρναμε στα γνωστα σπλιτ?
    Knowing is not enough,you must apply
    Willing is not enough,you must do!

 

 
Page 1 of 7 12345 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Paris Nikolaou Bodybuilding Supplements
    By bodyledge in forum Παρασκευάς Νικολάου
    Replies: 67
    Last Post: 07-11-12, 09:33
  2. Σύστημα Προπόνησης..!
    By kostastripoli in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 11
    Last Post: 18-11-10, 23:18
  3. Σύστημα Προπόνησης "Code Zero" by M.Παπαγιάννης
    By john1888 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 51
    Last Post: 25-07-10, 19:59
  4. Το Βουλγαρικό Σύστημα Προπόνησης S.A.I.D.
    By morfeas_v in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 3
    Last Post: 10-04-10, 13:31

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 02:58.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding