Εγώ ενάντια στο εγώ μου...Sheiko program

[PetexHLS]

Γειά σας και πάλι κατ'αρχάς!Aφήνω το power/hypertrophy split που έκανα και πάω σε ένα PL προγραμματάκι.Sheiko λέγεται και ακολουθώ το πρόγραμμα #40 από τα πολλά που έχει αν και προτείνονται προγράμματα με χαμηλότερο όγκο προπόνησης(το ίδιο μου είπε και ο φίλος κώστας-K72) αλλά θα πάω αντίθετα στα προγνωστικά.
Τρεις ημέρες προπόνηση την εβδομάδα με τις βασικές ασκήσεις:bench press,squat,deadlift και κάποιες βοηθητικές.Η προπόνηση πάει με ποσοστό % επί της μέγιστης 1RM σε κάθε άσκηση.Για σήμερα έχουμε και λέμε:

07/02/2011
Week 1-Day 1

Πιέσεις πάγκου
5reps * 1 set--55kg
4reps * 2 set--65kg
3reps* 2 set --76.5kg
3reps * 2set-- 88kg
2 reps *3set--95 kg(85%)
3reps * 2 set--88kg

Squat
5reps * 1set--86kg
4 reps * 1set--105kg
3reps * 2set--125kg
3reps *5 set--140 kg(80%)

Πιέσεις πάγκου
5reps * 1 set--65kg
5 reps *1 set --75kg
4 reps *5set--87.5 kg

To πρόγραμμα λέει ανοίγματα στον επικλινή αλλά επειδή έχω στο αριστερό χέρι πολύ πόνο στον στον πήχη όταν κάνω ανοίγματα και γενικότερα τώρα τελευταία έκανα pec deck.

Pec Deck 10reps * 5 set*--70kg
Leg Press 6reps * 6 set*-- 200kg
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 5 Set* 5 reps--Βw+30kg πλάκες

Στο πρόγραμμα έχω μειώσει στους υπολογισμούς το 1RM για να δω πως θα αντεπεξέλθω σε θέμα ανάρρωσης μιας και οι βασικές ασκήσεις παίζουν 3 φορές την εβδομάδα.
Η προπόνηση μου φάνηκε σχετικά εύκολη.Θα δούμε πως θα πάει τις επόμενες εβδομάδες.

[K72]

Καλή αρχή και συνέχεια Τάκη. Σε πόση ώρα το έβγαλες;

[Crimson]

Είμαι πολύ φαν των powerlifting προπονήσεων και ακόμα περισσότερο των βασικών ασκήσεων!

Μια ερώτηση - απορία: Σ' όλα τα power/strength routines, παρακολουθώ ότι υπάρχει ένα pattern σχετικά με το load των προπονήσεων. Υπάρχει δηλαδή μια διακύμανση, από χαμηλό φόρτο - μεσαίο - υψηλό και deloading. Να υποθέσω ότι κάτι τέτοιο θ' ακολουθήσεις κι εσύ?

Να είμαι ειλικρινής, το πρόγραμμα δεν το ξέρω, αλλά με το διάστημα που έμεινα εκτός, έχω χάσει κι άλλα επεισόδια!

Καλή αρχή & καλή δύναμη!

[PetexHLS]

09/02/2011
Week 1 -Day 2
Παραλίγο να πάθω ζημιά από το πουθενά σήμερα.Εκεί που δεν το περιμένεις...Διαβάστε και θα δείτε.
Deadlift

4reps*1set * 98kg
4reps*2set* 118kg
3reps*2 set* 135kg
3reps*2set * 160kg
2reps*4 set* 170kg

Bench Press

8reps*1set*55kg
7reps*1set*60kg
6reps *1set* 65kg
5reps*1set*70kg
4reps*1set*76kg
3reps*2set*82kg
2reps*set*90kg
1rep*3set*95kg
Kαι όλος ο κύκλος αντίστροφα μια φορά

Deadlift from Box

5reps*1set*120kg
4reps*1set*137kg
3reps*2set*155kg
3reps*2set* 177kg
2reps*3set*196 kg
Σχετικά εύκολα τα 196.Η πάνω μισή κίνηση των άρσεων είναι πάντα το εύκολο μέρος...

Βοηθητικές Ασκήσεις

Προβολές

5set*10 reps/πόδι με 15κιλους αλτήρες

Face Pulls στην ψηλή τροχαλία

12reps*2set*40kg
10reps*1set*50kg
7reps*1set*70kg
Εκεί που κάνω στα 70 kg kαι είμαι κάτω γονατιστός και τραβάω προς τη μούρη μου τα κιλά πάω να τελειώσω το σετ και να σηκωθώ και ΚΟΒΕΤΑΙ Ο ΚΥΛΙΝΔΡΟΣ ΚΑΙ ΠΕΦΤΩ ΠΙΣΩ
ΣΟΥΜΠΙΤΟΣ.ΕΥΤΥΧΩΣ ΔΕΝ ΞΕΡΩ ΑΠΟ ΕΝΣΤΙΚΤΟ ΛΟΓΩ ΠΡΟΤΕΡΗΣ ΕΜΠΕΙΡΙΑΣ ΣΤΙΣ ΠΤΩΣΕΙΣ ΛΟΓΩ ΠΟΛΕΜΙΚΩΝ ΤΕΧΝΩΝ ΦΥΛΑΞΑ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΜΟΥ ΚΑΙ ΕΠΕΣΑ ΣΤΟ ΠΛΑΙ.Χτύπησα λίγο τη μέση μου αλλά μικρό το κακό...Είχαν μείνει όλοι-συγγνώμη για την έκφραση-και εγώ μαζί μαλάκες.Τέσπα συνέχισα απτόητος για να τελειώσω την προπόνηση.

Άρσεις ποδιών στη ρωμαική με 10κιλο βαράκι στα πόδια

10-15reps *4set

@Kωστή ευχαριστώ φίλε.Κάνω ένα λεπτό διάλειμμα μέχρι το 75% και από εκεί και πάνω 2 λεπτά.Κάπου στη μια ώρα και κάτι.
@Crimson:Kαλή επάνοδο κατ'αρχάς.Ναι παίζω με ποσοστά και deload την πέμπτη εβδομάδα.

[Crimson]

Σ' ευχαριστώ & καλώς σας βρήκα! Θα διαβάσω λίγο περισσότερο για το πρόγραμμά σου & ενδεχομένως να επανέλθω με απορίες!

Όσο για τις τροχαλίες, πάντα είχα αυτή τη φοβία... Εμένα μου έσπασε σε leg extensions και κόντεψε να μου φύγει το γόνατο ανάποδα....

[PetexHLS]

Workout of The Day

Cardio:2.5 ώρες ιππασία...αύριο έχω πόδια να δω πως θα είναι οι προσαγωγοί και τα γόνατα...αλλά η μέρα ήταν απλά τέλεια και επιβαλλόταν βόλτα στο βουνό με τα φιλαράκια.
Μετά όλη την υπόλοιπη μέρα πλύσιμο αμαξιού,φύτεμα και πότισμα δέντρων καθώς και μερεμέτια στο άλλο σπίτι με τον πατέρα μου.Family time is always the best...

@crimson:δε θέλω ούτε να το φανταστώ στις εκτάσεις να κόβεται...πακέτο το γόνατο για το σπίτι....

[K72]

Για σου ρε Τάκη Clint Eastwood.

[Crimson]

Τώρα, θα με συγχωρέσεις για τη χαζή ερώτηση (καθαρά λόγω άγνοιας!).... Η ιππασία θεωρείται cardio? Δηλαδή, πραγματικά βοηθάει?!
Γενικά από τις δουλειές, είχες καύσεις & σίγουρα ήταν κάτι διαφορετικό, αλλά.... Η ιππασία θεωρείται cardio?!?!?!?!

[sergoun]

Τάκη καλή αρχή και από μένα!!

Τεράστιος και δυνατός όπως πάντα!!!!


Crimson η ιππασία κάνει απίστευτη δουλειά στα πόδια και στον κορμό.
Θυμάμαι έναν φίλο που έκανε ιππασία ως μάθημα επιλογής στα ΤΕΦΑΑ και την ίδια/ επόμενη μέρα δεν μπορούσε να κουνήσει τα πόδια του από το πιάσιμο.
Δεν ξέρω αν θεωρείτε ως αερόβια με την πλήρη έννοια του ορισμού αλλά υπάρχει μεγάλη πιθανότητα αύριο η ντουλαπίτσα που γράφει το λογκ να έχει καταπονημένα πόδια.

[Crimson]

Ευχαριστώ για την απάντηση! Απλά η απορία μου ήταν αυτή που εξέφρασες κι εσύ: Δεν ξέρω αν θεωρείτε ως αερόβια με την πλήρη έννοια του ορισμού!

Ας δούμε τι θα μας πει για αύριο η ντουλαπίτσα! (no offense, ε! :))

[PetexHLS]

Cardio δε θεωρείται σε καμία περίπτωση αν και οι παλμοί σου είναι ελαφρά ανεβασμένοι.Όταν λέω ιππασία μη φανταστείτε με αγωνιστικά άλογα.Μιλάμε για βόλτα και κάποια ανοίγματα.Άμα κάνεις με άλογο που είναι για τρέξιμο εκεί το πιάσιμο είναι όντως αρκετό την επόμενη μέρα στα πόδια και στη μέση χαμηλά.Και εξαρτάται από την ώρα που κάνεις.Πάνω από 2 ώρες ξεκινάει να σε πιάνει η μέση σου και ελαφρά τα πόδια σου αν και εξαρτάται από το βηματισμό του αλόγου.Για να το εξηγήσω απλά αν ένα άλογο δεν έχει στρωτό βήμα και χοροπηδάει πρέπει να στέκεσαι στα πόδια σου ελαφρά όρθιος γιατι σε χτυπάει σε ευαίσθητα σημεία ^^ και έχεις πρόβλημα.Όπως και για να το καλπάσεις.Αν πάει στρωτά δεν έχεις πρόβλημα.

@Κώστα πρέπει να με δεις πάνω σε άλογο.Ο clint δεν πιάνει μια...

@σέργιε καλώς σας βρήκα πάλι

[Crimson]

@PetexHLS: Ευχαριστώ για την απάντηση! Με κάλυψες απόλυτα! :)

[K72]

@Κώστα πρέπει να με δεις πάνω σε άλογο.Ο clint δεν πιάνει μια...

Εσυ πρέπει να δεις τα μούτρα του αλόγου στο οποίο πρόκειται να ανέβω όταν σπανίως κάνω καμιά βολτίτσα.LOL

[PetexHLS]

11/02/2011
Week 1 -Day 3

Squat

5reps*1set*86kg
4reps*1set*105kg
3reps*2set*120kg
3reps*2set*140kg
2reps*4set*150kg

Bench Press

5reps*1set*55kg
4reps*2set*65kg
3reps*2set*80kg
3reps*2set*85kg
2reps*6set*100kg easyyyyyyy

Squat

5reps*1set*95kg
5reps*2set*112kg
3reps*4set*85kg

Boηθητικές Ασκήσεις

Push-ups με το ένα χέρι πάνω σε ιατρική μπάλα
10σετ 25 επαναλήψεις σε κάθε χέρι

Good Morning καθιστός
Με μια πλάκα 25 κιλη στην πλάτη αυτές τις ωραίες τις κόκκινες ξέρετε ^^
5 σετ των 15/10/5/10/15 επαναλήψεων

Τα πόδια καθόλου πιασμένα από τη χθεσινή αλογοδρομία μόνο λίγο οι γάμπες και χαμηλά ο κ...λος.Περιέργως το βάρος μου έχει πέσει στα 83,8 και άμα δείτε σημερινές φώτο θα πείτε αυτός παίρνει τον καλύτερο λιποδιαλύτη στον πλανήτη...Πολύ κομμένος στους κοιλιακούς και αισθητά μειωμένο λίπος χαμηλά.Θα ποστάρω αύριο πιθανότατα.Φλεβικότητα επίσης αρκετά αυξημένη.

@Κωστή θα σου δώσουμε ενα ρσενικό...Ξέρεις εσύ από τα νταυραντισμένα

[K72]

Ωραία προπόνα! Σχετικά με το βαρβάτο θα δημιουργηθούν ζητήματα χωροταξικής κυριαρχίας. Ωρε γλέντια...

[PetexHLS]

Kάτι πρέπει να αλλάξω στα squat τιτανομεγάλε.Δεν παίρνω σχεδον ΠΟΤΕ τόσα χρόνια την ίδια στάση και μια τα κιλά μου φαίνονται μια πιο ζόρικα μια πιο εύκολα.Παρατήρησα ότι μια στάση ίσα με το άνοιγμα των ώμων μου είναι πιο βολική αν και όλοι προτείνουν ανοιχτή.Θα το δοκιμάσω την επόμενη φορά να δω.fu@@ing biomechanics...

[convicted]

εγω επαθα πριν κατι βδομαδες ατυχημα καθως εκανα χαμηλη κωπηλατικη σε εκεινη την παμπαλαια τροχαλια που εκανε και ο αρνολντ σε κατι βιντεος, εσπασε αυτο το κλιπακι που ενωνει την λαβη με την αλυσιδα και εφυγα πισω με τρελη δυναμη αλλα ευτυχως το καθισμα αυτης της τροχαλιας ειναι τοσο μακρυ που χωρανε να κατσουν αλλοι 5 οποτε δεν επεσα στο πατωμα, οσο να ναι το σοκ ειναι σοκ ομως.

ΚΑτι αλλο ρε μαγκιτες βλεπω τα PL προγραμματα σας ( peter, k72) και λεω να παιξω και εγω την ημερα που εχω ποδια αντι για επαναληψεις απο 15 πυραμιδα προς τα κατω μεχρι 6 , να το γυρισω σε πολυ λιγες επαναληψεις με περισσοτερα κιλα και με το αναλογο διαλλειμα(αληθεια ποσο προτεινετε αναμεσα στα βαρια σετ?) και να διατηρησω ομως το υπολοιπο σπλιτ στο κλασσικο bodybuilderadiko poy ekana panta με μια φορα την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα.Στο squat στο σμιθ που κανω η max poy exw einai 130 mexri katw αλλα εχω καιρο να τα πιασω γιατι δεν κατεβαινω σε τοσο λιγες επαναληψεις, και λεω να το δοκιμασω στο αμεσο μελλον.Ποια η γνωμη σας?

[K72]

Ζητάω εκ των προτέρων συγνώμη που απαντώ εγώ στο ημερολόγιο του Τάκη. Σαφώς και μππορείς να το κάνεις στο squat όπως και στις άλλες βασικές. Εχε υπόψη σου ότι υπάρχει και bber εκδοχή του 5/3/1. Εχω να σου πω το εξής όμως. Δύναμη και μηχανήματα είναι αντίφαση, δηλαδή αν θέλει να ανεβάσεις τις επιδόσεις σου στο squat ή σε οποιαδήποτε άλλη πολυαρθρική κίνηση τα ελεύθερα κιλά είναι μονόδρομος. Αφενός διότι με τα μηχανήματα δεν θα έχεις αποτελέσματα εφετέρου διότι υπάρχει κίνδυνος μυικών ανισοροποιών.

[PetexHLS]

Ζητάω εκ των προτέρων συγνώμη που απαντώ εγώ στο ημερολόγιο του Τάκη. Σαφώς και μππορείς να το κάνεις στο squat όπως και στις άλλες βασικές. Εχε υπόψη σου ότι υπάρχει και bber εκδοχή του 5/3/1. Εχω να σου πω το εξής όμως. Δύναμη και μηχανήματα είναι αντίφαση, δηλαδή αν θέλει να ανεβάσεις τις επιδόσεις σου στο squat ή σε οποιαδήποτε άλλη πολυαρθρική κίνηση τα ελεύθερα κιλά είναι μονόδρομος. Αφενός διότι με τα μηχανήματα δεν θα έχεις αποτελέσματα εφετέρου διότι υπάρχει κίνδυνος μυικών ανισοροποιών.

Τhe king has spoken...no need to say something more

[convicted]

παντου ελευθερα παιζω κωστα, εκτος απο squat που εχω κακες εμπειριες απο το παρελθον με το ελευθερο και το εχω γυρισει στο σμιθ, θα το δοκιμασω ομως το 5/3/1 σημερα κιολας!

[PetexHLS]

Στο smith πληροφοριακά είναι λίγο ''αφύσικη'' η κίνηση σε σχέση με το ελεύθερο κάθισμα.Σε αναγκάζει να πηγαίνεις κάθετα και η πίεση στη μέση είναι πολύ μεγαλύτερη

[convicted]

Αν καποιος παιζει με λιγοτερες επαναληψεις , αυξανονται τα σετ ανα ασκηση γιατι βλεπω στο προγραμμα σου τακη οτι παιζεις πολλα σετ , αλλα βεβαια εσυ εχεις μονο μια ασκηση ενω εγω θελω να κανω 3 για ποδια πχ. Πως θα πρεπει να το διαμορφωσω λοιπον?

[perakis]

Ωπα πανω σε αυτο που ειπες ρε c. Επειδη και εγω σκουοτ κανω σε σμιθ,ειναι οντως μεγαλυτερη η επιβαρυνση?γιατι την προσεχω πολυ τη μεση λογω θλασης και τραβηγματος στους ραχιαιους πριν 1 χρονο και ακομα καποιες φορες με τραβαει ελαχιστα αραια και που.Παντως οσο καιρο (6 μηνες) κανω σε σμιθ δεν με ενοχλει,αλλα δεν φορτωνω και πολυ κιλο πανω λογω του οτι κανω βαθυ καθισμα και λογω οτι ειμαι ακομα πολυ πισω σε ποδια.

[PetexHLS]

Φίλε peraki αν έχεις πρόβλημα με τη μέση υπάρχουν άλλοι τρόποι να αναπτύξεις τα πόδια σου περαν των καθισμάτων.Για μένα το smith δεν έχει καμία σχέση με το ελεύθερο κάθισμα.

14/02/2011-ΚΑΤΑΡΑΜΕΝΗ ΜΕΡΑ
Week 2-Day 1

Squat

85kg*5reps*1set
105kg*4reps*1set
125kg*3reps*2set
140kg*3reps*5set

Βench Press

55kg*5reps*1set
65kg*4reps*1set
80kh*3reps*2set
90kg*3reps*2set
110kg*2reps*6set

Squat

85kg*5reps*1set
105kg*4reps*1set
120kg*3reps*2set
130kg*3reps*6set

Bοηθητικές Ασκήσεις

Βυθίσεις

8reps*5set*BW+30KG

Pec Deck
Όλη η στοίβα δε θυμάμαι πόσο ήταν 6reps*6set

Good Morning Standing
60kg*5set*5reps

Φίλε convicted o κώστας μπορεί να σε ενημερώσει για το 5/3/1 και ότι θέλεις.Δεν έχω ασχοληθεί πολύ με το συγκεκριμένο πρόγραμμα.Ρώτα τη μεγάλη αρκούδα

[perakis]

off topic βεβαια με το τοπικ σου αλλα με ποιους αλλους τροπους εννοεις?αν δεν κανω σκουοτ,αρσεις θανατου που ειναι επικυνδυνες για μεση τι να κανω?μιχανηματα?μαλακιες αναπτυξη :D

[K72]

off topic βεβαια με το τοπικ σου αλλα με ποιους αλλους τροπους εννοεις?αν δεν κανω σκουοτ,αρσεις θανατου που ειναι επικυνδυνες για μεση τι να κανω?μιχανηματα?μαλακιες αναπτυξη :D

Εχεις κανα πρόβλημα με διάγνωση;

[perakis]

Οχι ρε c,καμμια σχεση απλα σπανια μπορει να με ενοχλησει λιγο χωρις πονο ομως,εκει που ειχα παθει την θλαση στους ραχιαιους.Ειχα κανει μαγνητικη τοτε και δεν ειχε βρει τιποτα.Αλλα το προσεχω γενικα γιαυτο και ρωτησα τον petex αν επιβαρυνεται η μεση οντως πιο πολυ στο σμιθ απο οτι ελευθερα στο σκουοτ..γιατι εδω και 6 μηνες κανω σε σμιθ σκουοτ,βασικα εκει εμαθα

[K72]

Ε τότε μη μασάς. Δεν παθαίνει τίποτα η μέση σου αν έχεις ΚΑΛΗ τεχνική και κάνεις και διατάσεις που και που.

[PetexHLS]

Για δοκιμασε πρέσσα με χρονομετρημένα σετ των 1,5-2 και 2μιση λεπτων και άμα δεν πάρουν τα πόδια σου πόσο κρέας σε ένα μήνα να μη με λένε τάκη...

[savage]

συγνωμη για την παρεμβολη στο log του τακη αλλα επειδη το ακουω πολλακις αυτο για το οτι το σμιθ ειναι αφυσικη κινηση και επιβαρυβει τη μεση,θα ηθελα να καταθεσω την αποψη μου.
εγω πολυ καιρο τωρα κανω σκουοτ στο σμιθ(ειναι κατ'ουσιαν η μονη ακσηση που κανω στο σμιθ καθοτι και γωα τα ελευθερα προτιμω) και δεν εχω κανενα θεμα με τη μεση μου,και σε καθε προπονηση παιζω failure εδω και πολυ καιρο.και δε με εχει ενοχλησει η μεση μου,ουτε καν προχτες που κολλησα στιγμιαια με 110 κιλα στην πλατη μου σε θεση βαθιου καθισματος(με ξεκολλησε η σποτερ μου).
αντιθετως εχω παθει 2 φορες λουμπαγκο στο ελευθερο κι ας μην ειχα φτασει σε κοπωση.
δεν ειναι πανακεια το ελευθερο.εδω ολοκληρος ντοριαν δεν εκανε ελευθερο σκουοτ μετα τα πρωτα 3-4 χρονια.καποιους ανθρωποι μυοσκελετικα δε τους ευνοει το ελευθερο.
περακη (και καθε περαξη) αν δε σε ενοχλει οταν κανεις στο σμιθ,δεν εχεις προβλημα.ακου το σωμα σου