Γεια ,σε ολους !!!
Ηρθε επιτελους η στιγμη να αρχισω κι εγω το ημερολογιο μου!ολο αυτον τον καιρο σας διαβαζω και σας γνωριζω κι ετσι δεν ειμαι 100% ασχετη πλεον !!!!
Λιγα λογια για μενα .
Ειμαι 1,63 και 48 κιλα . ειμαι 39 ετων κι εχω αυτα τα κιλα(46-48 ) απο 12 ετων. γυμναζωμουνα απο μικρο παιδι ..και ειχα κα πολυ καλες διατροφικες συνηθειες .τα τελευταια 15 χρονια γυμναζωμουνα πολυ λιγο, 2 φορες την εβδομαδα 40 ? διαδρομο ...καπως ετσι ...και μετα εγκυμοσυνη ...τα εχω ξαναπει ..το αποτελεςμα ειναι 2 χρονια ιχνος γυμναστικης και ενα σωμα χαλαρο ..ειδικα στο σημειο της κοιλιας .
1. το προγραμμα μου για τις πρωτες 3 εβδομαδες ειναι αυτο :
Τις πρώτες εβδομάδες, οι προπονήσεις θα περιλαμβάνουν ασκήσεις για όλο το σώμα, 3 φορές την εβδομάδα( για παράδειγμα Δευτέρα -Τετάρτη - Παρασκευή).
Πριν από κάθε προπόνηση ξεκινήστε με 5-10 λεπτά ζέσταμα σε διάδρομο ή ποδήλατο (ή όποιο άλλο μηχάνημα σας αρέσει περισσότερο)
Διαλέξτε μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα από την παρακάτω λίστα:
**Σε κάθε προπόνηση επιλέξτε διαφορετική άσκηση**
Στήθος
- Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα
- Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
- Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα
- Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
- Ανοίγματα με αλτήρες
- Pec deck
Πλάτη
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
- Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια
- Κωπηλατική με ίσια μπάρα
- Κωπηλατική με αλτήρες
- Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία
Πόδια
- Σκουώτ ή Σκουώτ στο Σμιθ
- Προβολές με αλτήρες
- Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
- Γάμπες
- Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια
Ώμοι- Τραπεζοειδείς
- Πιέσεις ώμων με μπάρα
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή
- Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες(τραπέζιοι)
- Πλάγιες άρσεις με αλτήρες
- Όρθια κωπηλατική με αλτήρες
- Όρθια κωπηλατική με μπάρα
- Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες
Δικέφαλα
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (όρθια)
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστή
- Συγκεντρωτικές κάμψεις με αλτήρα
- Κάμψεις δικεφάλων στη τροχαλία
Τρικέφαλα
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή
- Πιέσεις με μπάρα με κλειστή λαβή σε πάγκο
- Γαλλικές πιέσεις ή εκτάσεις με αλτήρες
- Kickback
**Κάθε άσκηση που θα επιλέξετε θα κάνετε 2 σετ από 15 επαναλήψεις**
Στις 2 από τις 3 προπονήσεις σας, στο τέλος, θα κάνετε κοιλιακούς (ροκανίσματα, άρσεις ποδιών σε ρωμαϊκή καρέκλα ή επικλινή πάγκο) 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
**Τις μέρες που δεν κάνετε βάρη, επιλέξτε 2-3 φορές να κάνετε αερόβια 20-30 λεπτά μέτριας έντασης (περίπου 130 παλμοί το λεπτό)**
μια τεταρτη μερα θα κανω περπατημα γρηγορο για μια ωρα!
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ¨
Δεν θα ειμαι πολυ αυστηρη με την διατροφη μου ,θα την διωρθωνω σιγα,σιγα με την δικη σας συμβουλη .
Μια μερα πριν θα γραφω τι θα φαω την επομενη ...
θα βαλω photos για να βγαλουμε προγραμμα στα μετρα μου.
Καλη μου επιτυχιαααααααααααααααααα!!!!!
Bookmarks