Στο δρόμο για όγκο personal log!!

**dimitris95** · 20-05-11, 22:29

ΜΕΡΑ ΑΝΑΡΩΣΗΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

ΠΡΩΙΝΟ:(09:00)
150gr κουσκους
150gr βρομη
800ml γαλα 1.5%
(09:30)1 scoup protein Isogainer της Nutrabolics

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(12:00)
500ml γαλα1.5%
50gr κουσκους

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ(2)(14:30)
300ml γαλα1.5%
ενα τοστ με 3 φετες γαλοπουλας και μια φετα τυρι του τοστ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:(16:15)
100gr ρυζι
155gr σνιτσελ κοτοπουλου
1 αγκουρι
μια ντοματα
200ml γαλα 1.5%

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:(19:15)
(20:00)1.5 scoup protein Isogainer της Nutrabolics
150gr ρυζι
600ml γαλα 1.5%
1 μπανανα
3 πορτοκαλια

ΒΡΑΔΥΝΟ:(22:00)
100gr τσιπουρα
50gr ρυζι
1 αγγουρι
μια ντοματα
300ml γαλα1.5%

ΠΡΟ-ΥΠΝΟΥ:(23:30)
300gr γιουρτη στραγγιστο 2%

edit: απο την χτεσινη προπονιση ειμαι πολυ πιασμενος και ιδικα στα δυκεφαλα....που σπανιος πιανονται!!!!

**dimitris95** · 21-05-11, 20:47

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ

ΡΑΧΑΙΟΙ
2/20=10kg

ΠΟΔΙΑ
Squats
4/10=50kg(οι πονοι συνεχιζονται!)

Barell hack squats
2/10=50kg-----2/10=70kg

Leg extension
4/10=50kg

Eλξεις στο μυχανιμα δικεφαλων
2/10=70kg----2/8=75kg

Οριζοντια πρεσσα
5/15=100kg

ΓΑΜΠΕΣ
Ανασικοσεις καθιστος στο smith
1/15=160kg----1/15=170kg----1/15=180kg

Ορθιες ανασικοσεις στο μυχανιμα
4/15=10kg

ΟΜΟΙ
Ελευθερες πιεσεις
2/10=40kg----2/8=45kg(δεν ανεβασα και αλλα κιλα γιατι δεν ειχα παρτενερ και φοβομουν να αυξισω)

Arnold press
2/10=15----2/8=17.50kg

Εκτασεις καθιστος
4/10=10kg

Προτασεις για την μπροστα μιρα του ομου
4/8=15kg

ΤΡΑΠΑΙΖΩΙΔΗΣ
Ανασικοσεις με μπαρα
4/8=30kg

Oπισθολαιμιες ανασικοσεις με μπαρα
1/15=60kg----1/15=80kg----3/15=120kg

Aνασικοσεις με αλτηρες
4/10=35kg

edit: μπερδεψα το προγραμμα και εβαλα πρωτα τα ποδια

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

ΠΡΩΙΝΟ:(09:00)
150gr κουσκους
150gr βρομη
800ml γαλα 1.5%
(09:30)1 scoup protein Isogainer της Nutrabolics

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(11:00)
500ml γαλα1.5%
50gr κουσκους

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ(2)(13:00)
300ml γαλα1.5%
ενα τοστ με 3 φετες γαλοπουλας και μια φετα τυρι του τοστ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:(15:30)
150gr ρυζι
350gr στηθος κοτοπουλου
1 αγκουρι
μια ντοματα
200ml γαλα 1.5%

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:(16:30-19:00 με πιρε πολυ ωρα)

ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(19:15)
(19:45)1.5 scoup protein Isogainer της Nutrabolics
250gr ρυζι(αυξισα τν υδατανθρακα)
600ml γαλα 1.5%
2 μπανανες
4 πορτοκαλια

ΒΡΑΔΥΝΟ:(22:00)
μια ομελετα με ασπραδια
50gr ρυζι
1 αγγουρι
μια ντοματα
300ml γαλα1.5%

ΠΡΟ-ΥΠΝΟΥ:(24:00)
300gr γιουρτη στραγγιστο 2%

**juniorjack** · 21-05-11, 23:57

Originally Posted by dimitris95

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:(16:30-19:00 με πιρε πολυ ωρα)

Γιατι αραγε..?!!
Απο περιεργεια, εχεις μετρησει τα σετ..????

Εμενα στα γρηγορα μου βγηκαν γυρω στα 40 (χωρις ραχιαιους!)..!!!!!!!

(8α με πιασουν τ γελια παλι..)

**l3onid4s** · 22-05-11, 00:18

59 τα set ακριβώς.
Γιατί έτσι ρε Δημήτρη και έπαιξες πόδια-γάμπες-τραπέζιους-ώμους; όλα μαζί;

**alexgi** · 22-05-11, 00:37

Originally Posted by l3onid4s

59 τα set ακριβώς.
Γιατί έτσι ρε Δημήτρη και έπαιξες πόδια-γάμπες-τραπέζιους-ώμους; όλα μαζί;

ουου ρε συ πρεπει ν πεθανες μετα...2:30ωρες ειναι παρα πολλες...

**dimitris95** · 22-05-11, 09:53

Τα βαζω ετσι γτ παω τρεις φορες την ευδομαδα γυμναστιριο λογο εξετασεων αλλα πρωτη φορα απο τοτε που το αρχισα με πιρε 3 ωρες.....μου βγικε η ψυχη μεχρι να το βγαλω!!!!

**dimitris95** · 23-05-11, 20:33

22/5/2011 ΜΕΡΑ ΑΝΑΡΩΣΗΣ
(τη διατροφη δν την ακολουθισα λογου οτι ειμουν στους αγωνες)

23/5/2011 ΜΕΡΑ ΑΝΑΡΩΣΗΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

ΠΡΩΙΝΟ:(09:30)
150gr κουσκους
150gr βρομη
800ml γαλα 1.5%

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(11:30)
500ml γαλα1.5%
50gr κουσκους

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ(2)(14:15)
300ml γαλα1.5%
50gr κουσκους

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:(16:15)
100gr ρυζι
140gr τονο σε νερο
1 αγκουρι
μια ντοματα
200ml γαλα 1.5%

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:(19:15)
150gr ρυζι
600ml γαλα 1.5%
1 μπανανα
3 πορτοκαλια

ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)
μια ομελετα με ασπραδια
50gr ρυζι
1 αγγουρι
μια ντοματα
300ml γαλα1.5%

ΠΡΟ-ΥΠΝΟΥ:(23:30)
300ml γαλα 1.5%

edit:μου τελειοσε η πρωτείνη και απο Πεμπτη-Παρασκευη περιμενω καινουργια....
edit(2):επειδει μου ειχαν τελειοσει πολλα πραγματα δν ακολουθισα καταγραμα την διατροφη

Αποφασισα να αλαξω το προγραμμα γυμναστικης γτ ειναι πολυ κουραστικο....

1ΜΕΡΑ

Στηθος-Ομους-ΚΙλιακους(το πολυ που θα με παρει θα ειναι μιαμιση ωρα)

2ΜΕΡΑ
Δικεφαλα-Τρικεφαλα-Ποδια(παλι μιαμιση ωρα)

3ΜΕΡΑ
Πλατη-τραπαιζωειδης-Κιλιακους(λιγοτερο απο μια ωρα)

Πως σας φενεται???

(ενοειτε οτι ενδιαμεσα θα ειπαρχουν δυο με τρεις μερες ξεκουρασεις αναλογος και το τι γραφω..)

**l3onid4s** · 23-05-11, 20:41

Στήθος/Ώμους/Τρικέφαλους(ώμοι και 3κέφαλοι ήδη έχουν πάρει πολύ απο το στήθος οπότε με 6σετ τρικέφαλο και άλλα 6σετ ώμους είσαι οκ)
Πόδια/Κοιλιακοί
Πλάτη/Δικέφαλοι/Τραπέζιοι(πάλι τα δικέφαλα θα έχουν πάρει πολύ απο πλάτη, οπότε πάλι με 6σετάκια είσαι καλά)

Αλλιώς ακολούθησε το πρόγραμμα του Πάρη(bodyledge) το τριήμερο το οποίο μαμάει.

**zett** · 23-05-11, 20:48

γεια σας παιδες ειμε κενουριος εδω και ψαχνω για φιλους εχετε fb?

**dimitris95** · 23-05-11, 20:53

Originally Posted by l3onid4s

Στήθος/Ώμους/Τρικέφαλους(ώμοι και 3κέφαλοι ήδη έχουν πάρει πολύ απο το στήθος οπότε με 6σετ τρικέφαλο και άλλα 6σετ ώμους είσαι οκ)
Πόδια/Κοιλιακοί
Πλάτη/Δικέφαλοι/Τραπέζιοι(πάλι τα δικέφαλα θα έχουν πάρει πολύ απο πλάτη, οπότε πάλι με 6σετάκια είσαι καλά)

Αλλιώς ακολούθησε το πρόγραμμα του Πάρη(bodyledge) το τριήμερο το οποίο μαμάει.

Αν ακολουθεισω το προγραμμα που μου λες εσυ 6 σετ δν ειναι λιγα ενοω θα μπορεσει ο μυς να βαλει ογκο πανω του(ελπιζω να καταλαβες τη ενοω)

**l3onid4s** · 23-05-11, 20:58

Λίγα μετά απο προπόνηση στήθους;!
Η μπροστινή μοίρα αν κάνεις δυνατό επικληνή τα έχει δει ΟΛΑ, το ίδιο και μέρος του τρικέφαλου απο τον ίσιο, δεν είναι καθόλου λίγα.
Ύστερα ο δικέφαλος μετά απο μονόζυγα, κωπηλατικές και λοιπά καλούδια έχει δεχθεί τρομερό φορτίο.
Όπως είπα όμως, δεν είναι και το καλύτερο σπλιτ το τριήμερο που χτυπάς μόνο μία φορά την κάθε ομάδα/βδομάδα.
Καλύτερα σου λέω δοκίμασε αυτό που προτείνει ο Πάρης, είναι πολύ καλύτερο.

**dimitris95** · 23-05-11, 21:04

Ισος δοκιμασω το δικο σου...αλλα σκευτομαι να δοκιμασω το προγραμμα που εβγαλα τωρα και αν δω τιποτα στραβω θα το αλαξω η με το δικο σου η με του Παρι...

**l3onid4s** · 23-05-11, 21:49

Το στραβό στο δικό σου κάνει μπαμ!

2ΜΕΡΑ
Δικεφαλα-Τρικεφαλα-Ποδια(παλι μιαμιση ωρα)

Τέσπα, όπως νομίζεις εσύ.

**kostastripoli** · 24-05-11, 06:00

Originally Posted by l3onid4s

Λίγα μετά απο προπόνηση στήθους;!
Όπως είπα όμως, δεν είναι και το καλύτερο σπλιτ το τριήμερο που χτυπάς μόνο μία φορά την κάθε ομάδα/βδομάδα.

Αυτή όμως δεν είναι μια βασική αρχή δηλ. μια φορά την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα για να μην έχουμε υπερπροπόνηση..?

**l3onid4s** · 24-05-11, 09:06

Originally Posted by kostastripoli

Αυτή όμως δεν είναι μια βασική αρχή δηλ. μια φορά την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα για να μην έχουμε υπερπροπόνηση..?

Φυσικά, σε περίπτωση που την χτυπάς μέχρι "θανάτου", όπως κάνουμε στα κλασικά bbing splits.
Το πρόγραμμα του Πάρη την χτυπάει 3 φορές/βδομάδα αλλά με πολύ λιγότερο όγκο προπόνησης κάθε φορά.
Είναι πολύ καλό, προσωπικά κάτι τέτοιο θα ακολουθήσω το καλοκαίρι αν δεν μπορώ να πηγαίνω 4-5 φορές γυμναστήριο/βδομάδα ή αν είμαι υπερβολικά κουρασμένος απο την βραδυνή δουλειά για να "χτυπιέμαι" όπως "χτυπιέμαι" τώρα.

**kostastripoli** · 24-05-11, 10:02

Ωραία.. ένταξη ευχαριστώ φίλε μου...!
Γιατί και εγώ τριήμερο Split κάνω και είμαι ok.

**dimitris95** · 24-05-11, 21:15

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ

ΡΑΧΑΙΟΙ:
2/20=15kg

ΣΤΗΘΟΣ:
Οριζοντιος παγκος
1/10=40kg----1/8=60kg----3/7=60kg

Επικλινης παγκος
1/10=40kg----1/10=45kg----1/8=50kg----1/7=50kg

Πιεσεις με αλτηρες
1/8=30kg----1/7=30kg----1/4=30kg(εκανα κακο σικομα και χαλασα πολυ ενεργεια

)1/5=30kg(το ιδιο)

Βυθισης στο δυζιγο
3/8=5kg----1/7=5kg(μαλλον δεν θα βαλω ξαναβαλω κιλα)

ΟΜΟΥΣ:
Ελευθερες πιεσεις
1/8=40kg----1/8=40kg----2/7=40kg

Εκτασεις ομων
4/10=10kg

Arnold press
2/8=15kg----2/4=17.50kg

Προτασεις για την προστινη μηρα του ομου
2/8=15kg----2/6=17.50kg

ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Ροκανιζματα
4/40=10kg

Κατο κιλιακοι κρεμαζμενος απο το μονοζυγο
4/15

Διαρκεια:1.30 ωρα ακριβως

Σημειωση:Ηπροπονιση ηταν πολυ σκλιρη μεχρει που εφτασα τν εαυτο μου να ποναει αρκετα ειδικα στους ομους.Μαλον αυριο ουτε να κουνισω τα χερια μου δν θα μπορω

.Στους ομους δν χρεισιμοπιησα πολλα κιλα γτ δν μπορουσα αλλα τα σετ ηταν αυστιροτατα.
Διαλιματα:Αναμεσα στης ασκησεις 3 λεπτα,αναμεσα στα σετ οταν χρισημοπιουσα μπαρα 3 λεπτα ξανα,ενω με αλτηρες 1 λεπτο απο την μια μυικη ομαδα στην αλλη 5 λεπτα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

ΠΡΩΙΝΟ:(08:30)
100gr κουσκους
150gr βρομη
800ml γαλα 1.5%
10 αμυγδαλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(11:45)
500ml γαλα1.5%
ενα τοστ με 3 φετες γαλοπουλας

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ(2)(13:15)
300ml γαλα1.5%
1 μπανανα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:(15:00)
150gr ρυζι
140gr τονο σε νερο
1 αγκουρι
μια ντοματα
200ml γαλα 1.5%

ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(16:15)
μια κουπα σκετο ελληνικο καφε(κοντεψα να ξερασω

)

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:(16:50-18:40)

ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(19:10)
250gr ρυζι
600ml γαλα 1.5%
2 μπανανες
4 πορτοκαλια

ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)
μια ομελετα με ασπραδια
50gr ρυζι
1 αγγουρι
μια ντοματα
300ml γαλα1.5%

ΠΡΟ-ΥΠΝΟΥ:(23:30)
300ml γαλα 1.5%

**jimbliz** · 24-05-11, 21:26

ρε βλεπω την προπονηση σου και πραγματικα φοβαμαι για τους ωμους σου...μετα απο στηθος τοσες πολλες ασκησεις για ωμους??εγω θα εκανα μονο 3 σετ arnorld press και 4 ελαφρυα σετ εκτασεων..

**dimitris95** · 24-05-11, 21:35

Στην αρχη δν ηταν τοσο εποδινο αλλα μετα την πρωτη ασκηση και μεχρι το τελως πεθανα στν πονο και δν μου εφτανε το 1 λεπτο ξεκουρασης.....

**jimbliz** · 24-05-11, 21:37

ο πονος αυτος να ξερεις δεν ειναι πονος πρηξιματος και σωστης γυμναστικης αλλα μ@λ@κι@ς να στο πω ωμα..χαχαχαχα

**dimitris95** · 24-05-11, 21:40

χαχααχχαχχα δν νομιζω εκανα καλη δουλια και αυριο θα το διαπιστοσω απο το ποσο πολυ πιασμενος θα ειμαι....

**jimbliz** · 24-05-11, 21:43

ρε πιασμενος θα εισαι σιγουρα..στο εγγυομαι και εγω..αλλα οι τενοντες σου και οι αρθρωσεις θα τα εχουν παιξει!!

**sergoun** · 24-05-11, 21:44

Originally Posted by dimitris95

χαχααχχαχχα δν νομιζω εκανα καλη δουλια και αυριο θα το διαπιστοσω απο το ποσο πολυ πιασμενος θα ειμαι....

ούτε το πιάσιμο μετά την προπόνηση ούτε ο πόνος κατά την διάρκεια ή μετά είναι δείκτες ποιότητας της προπόνησης.

+1 στον Jimbliz, κάνεις πάρα πολλά για στήθος/ ώμους και το σώμα σου στο λέει έμμεσα με τον πόνο.

**dimitris95** · 24-05-11, 21:45

ενοειτε αλλα θα ειμαι off δυο μερες αν και νομιζω πρεπει να ειμαι ευδομαδα

**jimbliz** · 24-05-11, 21:48

ακου τι θα εκανα εγω..

στηθος

επικλινη παγκο 4 σετ
ισιο παγκο/αλτηρες 3 ή 4 σετ
ενα ανοιγμα ο,τι θες 3 ή 4σετ

ωμοι

arnorld press 3 σετ
εκτασεις ωμων 4σετ
και αντε 2 ακομα σετ μπροστινων εκτασεων για να μην αισθανεσαι οτι δεν γυμναστηκες..εγω δεν θα τις εβαζα παντως!!

**dimitris95** · 24-05-11, 21:51

Καλο ακουγετε και ισως την επομενη φορα το δοκιμασω!!!

**kostastripoli** · 24-05-11, 22:07

Φίλε Δημήτρη γιατί πάλι τόσα πολλά σετ...???
Στο στήθος ως μεγάλη μυική ομάδα κάνουμε έως 12 set..εσύ έκανες 17.
Ώμους ως μικρή μυική ομάδα κάνουμε 9 set..εσύ έκανες 16...και φαντάσου ότι μόνο από τις πιέσεις στήθους οι ώμοι τα έχουν δει σχεδόν όλα..!
Το Πολύ ΔΕΝ είναι πάντα καλό..!

**jimbliz** · 24-05-11, 22:12

βασικα ουτε το στηθος ειναι τοσο μεγαλη μυικη ομαδα οσο νομιζουν πολλοι...;)

**kostastripoli** · 24-05-11, 22:14

ε..τότε θέλει ακόμη πιο λίγες...! :)

**jimbliz** · 24-05-11, 22:17

ακριβως..για μενα 12 βαρια και εντονα σετ ειναι καλα!!

Thread: Στο δρόμο για όγκο personal log!!

Thread Tools

Display

Thread Information

Users Browsing this Thread

Similar Threads

Στο Δρόμο Για Όγκο!!!!

Στο δρόμο για αγωνιστική φόρμα

Αύξηση Όγκου - Σε Καλό Δρόμο;

Εφιάλτης στο δρόμο με τις... κάψουλες (vit. Β)

Bookmarks

Bookmarks

Posting Permissions