Στο δρόμο για όγκο personal log!!

[l3onid4s]

Την κρεατινη στις μερες προπονησεις απ'οτι ξερω τις παιρνουν στο πρωινο+στο μετα-προπονητικο.
Δεν ξερω αν ειναι καλο ,οσων αφορα την αφομοιωση της ,να τις περνεις σε διαστημα 2μιση ωρων.
Ας μιλησει και καποιος που να ξερει παντως γιατι μπορει να λεω μπουρδες.

[dimitris95]

Την κρεατινη στις μερες προπονησεις απ'οτι ξερω τις παιρνουν στο πρωινο+το μετα-προπονητικο.
Δεν ξερω αν ειναι καλο ,οσων αφορα την αφομειωση,να τις περνεις σε διαστημα 2μιση ωρων.
Ας μιλησει και καποιος που να ξερει παντως γιατι μπορει να λεω μπουρδες.

Ο τυπος στο καταστημα μου ειπαι να την χρησιμοπιω σε μερες προπονισης 2 καψουλες 1 ωρα πριν το γιμναστιριο με σχεδον αδιο στομαχι δλδ 1 ωρα μετα το φαγητο(14:30μεσημεριανο-15:30καψουλες,14:30προπονιση) και μετα την προπονιση 2 καψουλες και μετα απο 20 λεπτα φαγιτο
Μερες αναροσης 3καψουλες 20 λεπτα πριν το πρωινο με αδιο στομαχι........τωρα δεν ξερω ποσο αξιοπιστο ειναι αυτο που μου ειπαι........

[dimitris95]

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΕΙΣ
ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(06:30) 3 καψουλες creatine pH-X(07:00)850ml γαλα 1.5%,βρομη 105gr,2 πορτοκαλια,1φετα ψωμη σικαλεος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(12:20)1 σαντουιτς σικαλεος με τονοσαλατα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:(15:15)2 κομματια σπανακοπιτα
ΚΙΛΙΑΚΟΙ:(18:00-18:30)5σετ/100επαναλ=500επαναλ
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:(18:30)1 πατατα ψιτη,500ml γαλα 1.5%,3 πορτοκαλια,1 κουταλια του γλυκου μελι
ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)1 κομματι σπανακοπιτα,1 φετα ψωμη σικαλεως(23:00)1 γιουρτη στραγκιστο 2%

[dimitris95]

ΔΙΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(06:45)850ml γαλα 1.5%,βρομη 105gr,1 μπανανα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(11:00)1 φετα τυρι του τοστ και 3 φετες γαλοπουλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:(16:00)βραζμενο ρυζι και 2 φετες γαλοπουλα
ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(17:00)2 καψουλες pH-X creatine
ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:(18:00-18:35)
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(18:35)2 καψουλες pH-X creatine(19:00)2 πορτοκαλια και 1 μπανανα,1 κουταλια μελη,1 ψιτη πατατα,500ml γαλα 1.5%
ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:45)1 κομματι τυροπιτα(23:00)1 γιουρτη σταγγιστο2%

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:
ΡΑΧΑΙΟΙ:2/20
ΠΟΔΙΑ:
Ελξης τετρακεφαλων4/5=50kg
Προβολες στο smith4/6=50kg
Squats at the smith(κατα αναγκη)4/6=70kg
Γαμπες4/8=100kg
ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι στο πολιμιχανιμα2/15+2/10=100kg

[dimitris95]

ΔΙΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(06:45)850ml γαλα 1.5%,βρομη 105gr,1 μπανανα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(11:20)1 φετα τυρι του τοστ και 3 φετες γαλοπουλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:(14:35)2 κοματια τυροπιτα και μια σαλατα με μαρουλι,ντοματα και 2 κουταλιες τις σουπας ελεολαδο
ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(15:35)3 καψουλες pH-X creatine
ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:(16:45-18:00)
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(18:07)2 καψουλες pH-X creatine(18:30)2 πορτοκαλια και 1 μπανανα,1 κουταλια μελη,2 φετες γαλοπουλα,500ml γαλα 1.5%
ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)μικρη μεριδα μπιζελια και μια πρασινη σαλατα(23:00)1 γιουρτη σταγγιστο2%

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:
ΡΑΧΑΙΟΙ:2/20
ΟΜΟΙ:
Ελευθερος ομων4/6=30kg
Pelk deck4/7=55kg
Προβολες ομων με αλτηρες4/5=12.50kg
ΠΙΧΕΙΣ:
Ελξης με αλτηρα4/9=17.50kg
Οπισθολαιμιες ελξης με μπαρα(μικρη)για πιχεις4/8=30kg
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ:
Ελξης τραπεζοειδων με αλτηρες4/5=15kg
ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι στο πολιμυχανημα2/15+2/10=100kg
Κιλιακοι σε οριζοντιο παγκο4/20
Κατω κιλακοι4/20

[dimitris95]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(09:00)105grβρομη,850mlγαλα1.5%1 μπανανα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(13:20)1 σαντουιτς ολικης με γαλοπουλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:(15:30)μπιζελια,1 φετα ψωμη ολικης,1 σαλατα με μιαμιση κουταλια ελεολαδο
ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(16:30):3 καψουλες pH-X creatine
GYM(17:30-18:45)
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(18:30)2 καψουλες pH-X creatine(19:00)500mlγαλα 1.5%,4πορτοκαλια,1 κουταλια μελι
ΒΡΑΔΥΝΟ(22:00)λιγο ψαρι,1 σαλατα πρασινη

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:
ΡΑΧΑΙΟΙ:2/20
ΣΤΗΘΟΣ:
Ελευθερος παγκος5/5=57kg
Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη5/7=20kg
Ανιγματα5/6=20kg
Πιεσεις στο μηχανιμα στηθους5/6=55kg

[dimitris95]

(post απο το τοπικ του arnold classic)

Sorry για την ακυρη ερωτηση αλλα πως γινεται να μαζεψεις την κοιλια......κανοντας διαιτα?

[dimitris95]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(08:30)4 καψουλες pH-X creatine(09:30)110gr βρομη,850ml γαλα 1.5%,2πορτοκαλια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:(14:00)2 κομματια τυροπιτα (cheat meal)1 μαυρη σοκολατα100gr (70%κακακο)
ΚΙΛΙΑΚΟΙ:(18:30)(σκαπτοι) 2/200+1/100
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:(18:45)2 πορτοκαλια,500ml γαλα 1.5%,1 κουταλια μελι
ΒΡΑΔΥΝΟ(21:45)1 κομματι σπανακοπιτα,1 πρασινη σαλατα

[dimitris95]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(08:30)4 καψουλες pH-X creatine(10:00)850mlγαλα1.5%,110grβρομη,1μπανανα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(12:30)μια μεριδα αμιρο δεκατιανο με βρομη
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(15:30)λιγη λαγανα με γιγαντες και μια σαλατα με 2κουταλιες λαδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:(18:30)1 μπανανα,2πορτοκαλια,400ml γαλα1.5%,1κουταλια μελη
ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)μια φετα λαγανα με 1 μικρη μεριδα γιγαντες και 1 πρασινη σαλατα(23:00)1 γιουρτη total 0%

[dimitris95]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(06:30)850mlγαλα1.5%,100grβρομη,1μπανανα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(10:00)4 φετες γαλοπουλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(14:30)καρμποναρα,1σαλατα με 2 κουταλιες ελαιολαδο
ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(15:30)6 καψουλες pH-X creatine
GYM(17:00-18:00)
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(18:00)3 καψουλες pH-Xcreatine(18:30)4πορτοκαλια,400ml γαλα1.5%,1κουταλια μελη
ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)2 κομματια σπανακοπιτα(23:00)1 γιουρτη total 0%

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:
ΡΑΧΑΙΟΙ:2/20
ΠΛΑΤΗ:
Μονοζυγο(ανιχτη λαβη)5/6
Κοπιλατικη με αλτηρα5/6=35,50kg
Καθετη κοπιλατικη5/5=60kg
Taf5/6=55kg
ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι στο πολυμηχανιμα2/15+2/10=100kg
Κανονικοι Κιλιακοι4/20
Κατω κιλιακοι4/20

[dimitris95]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(06:30)850mlγαλα1.5%,100grβρομη,1 πορτοκαλια
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(10:00)4 φετες γαλοπουλα,1 φετα ψωμη ολικης αλεσεως
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(14:30)1 στιθος κοτοπουλο,βραζμενο ρυζι
ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(15:30)6 καψουλες pH-X creatine
GYM(17:00-18:00)
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(18:00)3 καψουλες pH-Xcreatine(18:30)4πορτοκαλια,400ml γαλα1.5%,1κουταλια μελη
ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)1 μπιφτεκι,μια πρασινη σαλατα(23:00)1 γιουρτη total 2%

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:
ΡΑΧΑΙΟΙ:2/20
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Ελξεις σε επικληνη παγκο5/5=15.50kg
Ελξεις με μπαρα σε μαξιλαρη5/5=30.50kg
Ελξεις αυτοσιγκεντροσης (του Arnold)5/5=15.50kg
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Γαλλικες5/5=15.50kg
Eλξεις στο πολιμηχανιμα5/5=45kg
Βυθισης5/6=40kg
ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι στο πολυμιχανιμα2/15+2/10=100kg
Κανονικοι κιλιακοι4/20
Κατω κιλιακοι4/20

[stamthedrum]

(post απο το τοπικ του arnold classic)

Sorry για την ακυρη ερωτηση αλλα πως γινεται να μαζεψεις την κοιλια......κανοντας διαιτα?

Ακριβώς.

[dimitris95]

Ακριβώς.

Ευχαριστω!!

[dimitris95]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(07:00)850mlγαλα1.5%,100grβρομη,1 πορτοκαλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(15:00)μπιφτεκια με πατατες
ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(16:00)6 καψουλες pH-X creatine
GYM(17:15-18:30)
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(18:30)3 καψουλες pH-Xcreatine(19:00)4πορτοκαλια,200ml γαλα1.5%,1κουταλια μελη,200ml ρυζι βραζμενο
ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)μικρη μεριδα φασολαδα,μια πρασινη σαλτα(23:00)1 γιουρτη αγελαδιτσας

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:
ΡΑΧΑΙΟΙ:1/40
ΠΟΔΙΑ:
Squats4/6=80kg
Προβολες στο smith4/6=50kg
Eλξης τετρακεφαλων4/5=50kg
ΓΑΜΠΕΣ:
Ελξης για γαμπες στο smith4/9=120kg
ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι στο πολυμηχανιμα4/15=100kg
κιλιακοι σε επικλινη παγκο2/30

[dimitris95]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(06:45)500mlγαλα1.5%,110grβρομη,1 φετα ψωμη ολικης αλεσεος
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(14:30)3 ασπραδια αυγου και ενα κροκο,1 μεριδα βραζμενο ρυζι,μια σαλατα με δυο κουταλιες ελαιολαδο
ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(15:45)8 καψουλες pH-X creatine
GYM(17:30-18:30)
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(18:30)2 καψουλες pH-Xcreatine(19:00)4πορτοκαλια,250ml γαλα1.5%,1κουταλια μελη,μια ψιτη πατατα
ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)2 κομματια σπανακοπιτα με φυλο αυγου,μια πρασινη σαλατα(23:00)1 γιουρτη αγελαδιτσας

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:
ΡΑΧΑΙΟΙ:2/20
ΣΤΗΘΟΣ:
Ελευθερος παγκος5/5=55kg
Eπικλινης πακος5/5=45kg
Πιεσεις αλτηρων σε καθετο παγκο5/5=25kg
Ανιγματα5/5=20kg
ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι στο πολυμηχανιμα4/15=100kg
Κιλιακοι σε επικλινη παγκο4/20=5kg
Κατω κιλιακοι4/15

[juniorjack]

Ασε τις κρεατινες κ φαε περισοτερο!!

[dimitris95]

Πιστευω οτι η διατροφη μου ειναι καπος μετρια εξαλου δεν πιναω σχεδον καθολου κατα την διαρκεια της ημερας.....αν κανω λαθος τη πιστευεις οτι πρεπει να προσθεσω?
(Φιλικα παντα!!!)

[l3onid4s]

1) το πρωι μενεις σχεδον 8 ωρες νηστικος
2) αφου στο μεσημεριανο ηθελες αυγο,επρεπε να φας 8ασπραδια τουλαχιστον,οχι 3
3) εχεις φαει πολυ ελαφρια για μεσημερι και παρολαυτα πας μετα απο 3 ωρες γυμναστηριο, ο,τι και αν εχω φαει το μεσημερι μετα απο 2 ωρες( max,αναλογα ποσο 'βαρια' εφαγα) παω γυμναστηριο.
4) απο τις 14.30 ως τις 21.30,δηλαδη 7 ωρες,η μονη πηγη πρωτεινης που περνεις ειναι 250μλ γαλα και απο υδατανθρακες μια ψητη πατατα.
5)στο βραδυνο ειναι ανυπαρκτη η πρωτεινη,το γεγονος οτι το φυλλο ειναι απο αυγο δεν λεει κατι
Αυτα παρατηρησα που κανουν μπαμ,φιλικα στα λεω ολα:)
Απο κρεατινη οι 8 καψουλες ποσα γρ ειναι??

[dimitris95]

Αυτη τη διατροφη την ειχα ποσταρει και μου ειπατε μετρια γιαυτο την ακολουθω.....μια τελεια διατροφη ειναι δυσκολο να φτιαχτει!!!
Δεκατιανο δεν εκανα μονο 2 μερες λογου οτι κατι παιζοταν.....δυστιχος!!!
Και η κρεατινη ειναι 12γρ(1 καψουλα=1.5γρ)
Και για υδατανθρακα και πρωτείνη τη αλλο μπορω να προσθεσω αυτες τις ωρες?

[l3onid4s]

Να πηγαινεις για προπονηση 2 ωρες μετα το φαγητο σου,αμεσως μετα την προπονηση να τρως την κρετινη,μια μπανανα+8 ασπραδια(εφοσον πλεον δεν παιρνεις συμπληρωμα πρωτεινης),μετα απο κανα μισαωρο να πινεις το γαλα σου και την πατατα και μετα το βραδυνο.

[dimitris95]

Και την κρεατινη που μου ειπαι ο τυπος να περνω 1 ωρα μετα την προπονιση να τη συνεχισω η οχι και αν ναι μετα απο ποσυ ωρα να πιγενω για προπονιση?

[juniorjack]

Εγω θα επαιρνα 3 καψουλες μετα την προπονηση μονο..

[dimitris95]

που βοηθαει καλυτερα η κρεατινη μετα η πριν την προπονιση?

[l3onid4s]

Κοιτα το θεμα της κρεατινης δεν το εχω ψαξει αλλα απο οτι ξερω τις μερες προπονησης θες 10γρ,5 πρωι+5 μεταπροπονητικα και τις μερες ξεκουρασης 5γρ μονο στο πρωινο.
βεβαια την περνεις και σε κυκλους νομιζω,δεν κανει να περνεις συνεχεια για να μην μειωθει και η ενδογενης παραγωγη.
Μπορει να λεω και μαλακιες,ρωτα με πμ καποιον στο φορουμ που να ξερει.

[dimitris95]

Δικιο πρεπει να εχεις εξαλου αλλη μια δοση μου εμινε.....απο Δευτερα περιμενω καινουργια και το πρωτο που θα κανω ειναι να σιμβουλευτω εσας....αυτη τη μια δοση να τη χρισιμοπιησω ετσι οπως μου προτινης?

[juniorjack]

Ως προς τη ληψη, αλλοι προτεινουν πριν, αλλοι μετα, αλλοι πριν+μετα..

Η επικρατεστερη αποψη ειναι 5γρ μετα την προπονηση..

Για τη μια αυτη δοση, θεωρω δεν εχει καμια σημασια πως θα την παρεις.. 1 δοση ειναι..!

Κ θα σου ελεγα ν κρατησεις τ λεφτα σου..

[dimitris95]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(09:00)500mlγαλα1.5%,110grβρομη,1 πορτοκαλι
ΔΕΚΑΤΙΝΟ:(13:00)4 ασπραδια,μια φετα ψωμη ολικης αλεσεως
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(16:00)2 ψαρια(γοπες),μια φετα ψωμη ολικης αλεσεως,1 σαλατα με 2 κουταλιες ελαιολαδο
ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(16:30)8 καψουλες pH-X creatine
GYM(17:30-19:00)
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(19:00)4 καψουλες pH-Xcreatine(19:30)4πορτοκαλια,1κουταλια μελη,μια ψιτη πατατα(20:00)500ml γαλα1.5%
ΒΡΑΔΥΝΟ:(22:00)σπανακορυζο ,μια φετα ψωμη ολικης αλεσεως ,μια πρασινη σαλατα

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:
ΡΑΧΑΙΟΙ:2/20
ΟΜΟΙ:
Ελευθερος παγκος(οπισθολαιμιες)5/5=30kg
Pelk deck ομων5/5=50kg
Προβολες με αλτηρες5/5=12.50kg
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΙΣ:
Ελξης τραπαιζοειδων με μπαρα5/5=25kg
ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι στο πολυμηχανιμα4/15=100kg
Κιλιακοι σε επικλινη παγκο4/20=5kg
Κατο κιλιακοι4/20

[dimitris95]

ΜΕΡΑ ΑΝΑΡΟΣΗΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(09:00)650mlγαλα1.5%,110grβρομη,2 πορτοκαλι
ΔΕΚΑΤΙΝΟ:(12:00)1 τοστ ολικης αλεσεως με 3 φετες γαλοπουλας
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(15:00)1 μεριδα παστιτσιο,μια φετα ψωμη ολικης αλεσεως,1 σαλατα με 1 κουταλιες ελαιολαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ(18:30)4πορτοκαλια,1κουταλια μελη,(20:00)500ml γαλα1.5%
ΒΡΑΔΥΝΟ:(22:00)μια μεριδα χορτα,μια φετα ψωμη ολικης αλεσεως ,μια πρασινη σαλατα

[dimitris95]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(07:00)650mlγαλα1.5%,110grβρομη,2 πορτοκαλια
ΔΕΚΑΤΙΝΟ:(11:30)3 φετες γαλοπουλας
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(15:00)2 κομματια σπιτικης τυροπυτας,μια φετα ψωμη ολικης αλεσεως,1 σαλατα με 1 κουταλιες ελαιολαδο
ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:(17:30-19:00)
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(19:20)9 ασπραδια,4πορτοκαλια,1κουταλια μελη(21:00)500ml γαλα1.5%
ΒΡΑΔΥΝΟ:(22:00)ψαροσουπα,μια φετα ψωμη ολικης αλεσεως ,μια σαλατα με ντοματα και αγκουρι μονο(23:00)ενα γιαουρτι στραγκιστο 2%

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:
ΡΑΧΑΙΟΙ:2/20
ΠΛΑΤΗ:
Μονοζυγο ανοιχτη λαβη5/6
Αρσεις θανατου5/6=25kg
Κωπηλατική με μπάρα5/6=30kg
Κωπηλατική με λτηρα5/6=30kg
Μυχανιμα πλατης5/5=30kg
ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι στο πολυμηχανιμα4/15=100kg
Κιλιακοι σε επικλινη παγκο4/20
Κατω κιλιακοι στο μονοζυγο4/10

[dimitris95]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(07:00)650mlγαλα1.5%,110grβρομη,1 πορτοκαλια
ΔΕΚΑΤΙΝΟ:ακυρο λογο βλακειας
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(14:15)μακαρονια με κυμα,μια φετα ψωμη ολικης αλεσεως,1 σαλατα με 1 κουταλια ελαιολαδο
ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:(17:00-18:30)
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(19:45)9 ασπραδια,1 πατατα ψιτη,1κουταλια μελη(20:15)500ml γαλα1.5%
ΒΡΑΔΥΝΟ:(22:00)λιγα μακαρονια,μια σαλατα με ντοματα και αγκουρι μονο(23:00)ενα γιαουρτι στραγκιστο 2%

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:
ΡΑΧΑΙΟΙ:2/20
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Ελξεις δικεφαλων με μεγαλη μπαρα5/5=20kg
Ελξεις δικεφαλων σε επικληνη παγκο5/5=15kg
Ελξεις αυτοσιγκεντροσης (του Arnold)5/6=20kg
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Οπισθολαιμιες ελξεις τρικεφαλων με αλτηρα5/6=15kg
Γαλλικες5/5=25kg
Βιθισεις5/7=50kg
ΠΕΙΧΕΙΣ:
Ελξεις με αλτηρα3/10=15kg
ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι στο πολυμηχανιμα2/15=100kg