Στο δρόμο για όγκο personal log!!

**dimitris95** · 16-03-11, 21:46

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(08:30)650mlγαλα1.5%,110grβρομη,1 φετα ψωμη ολικης αλεσεως
ΔΕΚΑΤΙΝΟ:(11:30)3 φετες γαλοπουλας
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(14:30)μισο στηθος κοτοπουλο,μεγαλη μεριδα βραζμενο ρυζι
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(16:30)6 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:(17:30-19:00)
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(19:30)9 ασπραδια,4 πορτοκαλια,1κουταλια μελη(20:00)500ml γαλα1.5%
ΒΡΑΔΥΝΟ:(22:00)φασολακια,μια σαλατα με ντοματα και αγκουρι μονο(23:00)ενα γιαουρτι στραγκιστο 2%

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:
ΡΑΧΑΙΟΙ:2/20
ΠΟΔΙΑ:
Squats(βαθεια καθισματα)5/5=40kg
Αναποδα Squats στο Smith5/6=120kg
Προβολες5/5=40kg
ΓΑΜΠΕΣ:
Ελξεις στο smith5/8=120kg
ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι σε επικλινη παγκο2/20=5kg

**dimitris95** · 17-03-11, 20:34

ΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(07:00)650mlγαλα1.5%,110grβρομη,2 πορτοκαλια

ΔΕΚΑΤΙΝΟ:(12:20)3 φετες γαλοπουλας

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(14:15)φασολακια,2 φετες ψωμη ολικης αλσεως,1αγκουρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ(18:30)9 ασπραδια,3 πορτοκαλια μια μπανανα,1κουταλια μελη(19:20)500ml γαλα1.5%

ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)φασολακια,1 μπανανα,1πορτοκαλι(23:00)ενα γιαουρτι στραγκιστο 2%,250mlγαλα 1.5%

**jimbliz** · 17-03-11, 20:42

το δεκατιανο σου ειναι τελειως λαθος ρε..3 φετες γαλοπουλας σκετες?ουτε περιστερι δεν χορταινει..καλυτερα να το εκανες σε μορφη σαντουιτς με τυρι,ντοματα,πιπερια,αυγο και λιγη μαγιονεζα light..;)

**dimitris95** · 17-03-11, 20:52

Δικιο εχεις δεν με χορταινει καθολου οκ το αλαζω....sorry για την ερωτηση το υπολιπο ειναι ενταξει?

**jimbliz** · 17-03-11, 20:54

ολα εκτος απο δεκατιανο και μεσημεριανο ειναι καλουτσικα..στο δεκατιανο αυτα που σου ειπα και στο μεσημεριανο θες μια πηγη πρωτεινης..δεν εχεις καμια..προφανως ειναι φαγητο σπιτιου αλλα μπορεις ας πουμε να παραγγειλεις 2-3 καλαμακια κοτοπουλου και να τα βαλεις κ αυτα..εκτος αν εχεις κατι αλλο σπιτι!!

**dimitris95** · 17-03-11, 20:59

Καλο και αυτο δεν το ειχα σκευτει αλλα τη λες να το κανω ετσι: τεταρτη κ παρασκευη κοτοπουλο δευτερα κ πεμπτη τονο...εκτος αν πρεπει να αυξισω τις μερες......

**jimbliz** · 17-03-11, 21:01

ο,τι σ αρεσει κ ο,τι βρισκεις ρε..εμενα ας πουμε δεν μ αρεσει ο τονος..μονο αν ειναι αναγκη!!αν εχεις δυνατοτητα και για φρεσκο ψαρι 1-2 φορες την εβδομαδα ακομα καλυτερα!!

**dimitris95** · 17-03-11, 21:05

οκ ευχαριστω....

**dimitris95** · 18-03-11, 21:46

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(06:45)650mlγαλα1.5%,150grβρομη,2 πορτοκαλια

ΔΕΚΑΤΙΝΟ:ακυρο λογο μιας δουλιας

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(14:15)μεγαλη ποσοτιτα βραζμενου ρυζιου,140gr τονου σε νερο,1πορτοκαλι,10αμυγδαλα,1 φετες ψωμη ολικης αλσεως

ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(16:00) 13gr creatine Dymatize Micronized

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:(17:15-18:50)

ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ(19:15)9 ασπραδια,2 πορτοκαλια μια μπανανα,1κουταλια μελη

ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)αρακας,1 μπανανα,1πορτοκαλι,1φετα ψωμη ολικης αλεσεως(23:00)ενα γιαουρτι στραγκιστο 2%,750mlγαλα 1.5%

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:
ΡΑΧΑΙΟΙ:2/20
ΣΤΗΘΟΣ:
Ελευθερος παγκος5/5=60kg
Πιεσεις αλτηρων σε οριζοντιο παγκο5/5=30kg
Ανιγματα5/5=25kg
Cross over5/5=35kg
ΠΙΧΕΙΣ:
Ελξεις με αλτηρα4/10=17.50kg
Οπισθλαιμιες ελξης με μπαρα5/8=20kg
ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι σε επικλινη παγκο4/20
Κιλιακοι στο πολυμηχανιμα4/15=100kg
ΚΑΤΩ ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι στο μονοζυγο4/10

**dimitris95** · 19-03-11, 21:58

Σταματαω να γραφω τη διατροφη(αλλα δεν συμενει οτι σταματαω να την κανω)διοτι ειναι η ιδια οι μονες αλαγες θα ειναι στο μεσημεριανο και στα συμπλιροματα......

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:

ΡΑΧΑΙΟΙ:
2/20

ΟΜΟΙ:
Ελευθερες πιεσεις(οπισθολαιμιες)
2/5=20kg----1/5=25kg-------2/5=30kg

Εκτασεις με αλτηρα
5/5=12.50kg

Προτασεις με αλτηρα
3/5=12.50-----2/5=15.50

ΤΡΑΠΑΙΖΟΕΙΔΙΣ:
Αρσεις με μπαρα
1/6=10kg----2/5=20kg----2/5=30kg

Αρσεις με αλτηρα
2/5=15.50kg---3/5=17.50kg

ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι(με σικομενα ποδια)
4/20

Κατω κιλιακοι κρεμαζμενος απο το μονοζυγο
4/10

**dimitris95** · 20-03-11, 19:56

ΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΕΙΣ

**dimitris95** · 21-03-11, 23:22

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:

ΡΑΧΑΙΟΙ:
2/20

ΠΛΑΤΗ:
Μονοζυγο(ανοιχτη λαβη):
5/6

Αρσεις θανατου:
1/6=40kg----2/6=60kg----2/5=70kg

Κοπιλατικη με μπαρα:
1/6=20kg----2/6=40kg----2/5=50kg

Κοπιλατικη με αλτηρα:
1/6=25kg----4/6=35kg

Taf:
1/6=30kg----2/6=55kg----2/6=60kg

ΚΙΛΙΑΚΟΙ:

Κιλιακοι(με σικομενα ποδια):
4/20

Κιλιακοι στο πολυμηχανιμα:
4/15=100kg

Κατω κιλιακοι κρεμαζμενος απο το μονοζυγο
4/10

**dimitris95** · 22-03-11, 23:25

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:

ΡΑΧΑΙΟΙ:
2/20

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Ελξεις δικεφαλων σε επικλινη παγκο:
2/5=15.50kg----3/5=17.50kg

Ελξεις με μπαρα(μεγαλη):
2/5=20kg----3/5=25kg

Ελξεις αυτοσιγκεντροσης(του Arnold):
2/5=17.50kg----3/5=20kg

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Οπισθολαιμιες ελξεις τρικεφαλων:
5/8=15.50kg

Γαλλικες:
5/7=22kg

Βυθισεις:
1/6=15kg----1/5=30kg----3/5=45kg

ΠΙΧΕΙΣ:
Οπισθολαιμιες ελξεις με μπαρα:
2/10=20kg----3/10=40kg

Ελξεις με αλτηρα:
5/10=25kg

**jimbliz** · 22-03-11, 23:37

στις βυθισεις για τρικεφαλους προσεχεις να ειναι οσο το δυνατο καθετο το σωμα σου για να απομονωνονται οι τρικεφαλοι ε??

**dimitris95** · 22-03-11, 23:51

Ναι ακριβως το ειδιο μου υπενθιμιζει και ο προπονιτης μου......!!!

**jimbliz** · 22-03-11, 23:59

καλα σου κανει και να το προσεχεις..δεν χρειαζονται πολλα κιλα σ αυτην την ασκηση.σκοπος της ειναι να πηγαινεις κατω κατω και καθετα!!

**dimitris95** · 23-03-11, 08:38

Δεν εβαζα καθολου κιλα.....την εκανα την ασκιση με την βοηθια του προπονιτη μου δλδ με πιεζε με πολυ δυναμη στους ομους......και επιανε καλητερα!!

**dimitris95** · 23-03-11, 21:53

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:

ΡΑΧΑΙΟΙ:2/20

ΠΟΔΙΑ:
Βαθια καθισματα:
2/5=40kg----1/5=50kg----2/5=60kg

Προβολες:
5/5=40kg

Αναποδα squats(στο smith):
1/6=80kg----1/8=100kg----1/8=130kg----1/8=140kg----1/8=150kg

ΓΑΜΠΕΣ:
Σικοματα καθιστος στο smith:
1/8=80kg----1/10=120kg----1/10=140kg----1/10=150kg----1/10=160kg

ΚΙΛΙΑΚΟΙ:

Κιλιακοι(με σικομενα ποδια):
4/20

Κιλιακοι στο πολυμηχανιμα:
4/15=100kg

Κατω κιλιακοι κρεμαζμενος απο το μονοζυγο
4/10

**alexgi** · 23-03-11, 21:57

ποια ασκηση ειναι το αναποδα squats?τ μπροστινο?για τετρακεφαλα?

**dimitris95** · 23-03-11, 22:09

Ξαπλονεις κατω απο την μπαρα του smith σηκονεις τα ποδια τα ακουμπας πανω στην παρα και κανεις της ελξεις....δεν ξερω αν υπαρχει αυτη η ασκησει αλλα ειναι φοβερη!!!!!!!

**alexgi** · 23-03-11, 22:14

κατι σαν πρεσσα δλδ..."αυτοσχεδιa'??????

**dimitris95** · 23-03-11, 22:19

ναι περιπου......

**dimitris95** · 24-03-11, 23:01

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:

ΡΑΧΑΙΟΙ:
2/20

ΣΤΗΘΟΣ:

Ελευθερος παγκος
1/5=40kg----1/5=50kg----3/5=60kg(απο αυτες τις επαναλιψεις οι 2 ειναι με βοηθεια)

Επικλινης παγκος
4/5=40kg----1/5=45kg

Ανοιγματα
5/5=20kg

Πιεσεις με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο
5/5=25kg

ΚΙΛΙΑΚΟΙ:

Κιλιακοι(με σικομενα ποδια):
4/20

Κιλιακοι στο πολυμηχανιμα:
4/15=100kg

Κατω κιλιακοι κρεμαζμενος απο το μονοζυγο
4/10

**K.O.** · 25-03-11, 00:39

Λοιπον, απο την λιγη εμπειρια που εχω... καθισματα πιστευω μπορεις να παιξεις περισσοτερα κιλα, γαμπες κανε περισσοτερες επαναληψεις, κατεβασε κιλα κ κανε 4/15-20. Ποιο το νοημα να κανεις αναποδα squat στο smith ; Μπορεις καλλιστα να κανεις πρεσσα.... Επισης, 100 κιλα σε πολυμηχανημα κοιλιακων; Μου ακουγονται πολλα για το επιπεδο σου και την ηλικια σου! Εκτελεις σωστα την ασκηση; Στηθος κανεις 19 σετ, λιγες επαναληψεις βεβαια αλλα και παλι ειναι πολλα. Κανε 4 ασκησεις απο 3 σετ η καθε μια, πυραμιδα(στα ανοιγματα κανε καλυτερα 8αρια). Αυτο το 5-5-5-5 ποιος στο ειπε? Πρωτη φορα το ακουω( ας με διορθωσει καποιος αν κανω λαθος), σαν τελευταια ασκηση εγω θα εβγαζα τις πιεσεις με αλτηρες σε ισιο παγκο κ θα εβαζα βυθισεις( αν θες πιεσεις απαραιτητα) αλλιως πουλ οβερ με αλτηρα οχι στο μηχανημα!

**dimitris95** · 25-03-11, 08:58

Καθισματα μπορω να κανω εως 95 κιλα και 6-7 επαναλιψεις το θεμα ειναι οτι για βαθια καθισματα δεν μπορω να σηκοσω τοσα κιλα γιατι κατεβενω εντελως κατω....επισης δεν ξερω εαν σημφερη να κανω βαθια καθισματα η απλα squats.....Τωρα για τις γαμπες δεν κανω περισοτερες επαναλ.γιατι προσπαθω να βαλω ογκο οχι να την γραμμωσω εξου και τα πολλα κιλα που βαζω ωστε να με πιασει....Τους κιλιακους στο πολυμηχανημα τους κανω ολοσοστα....ειναι οι κιλιακοι που εκανε o Arnold μονο που εγω βαζω το σχινη στο σβερκο μου(δεν σημενει οτι τα τραβαω με το σβερκο).Οσο για το στηθος κανω 5 επαναλ.γιατι μερικες φορες δεν μπορω να βγαλω πραπανω επαναλ.....και τα σετ με καλιπτουν αρκετα....

**dimitris95** · 25-03-11, 13:30

ΜΕΡΑ ΑΝΑΡΩΣΗΣ

**dimitris95** · 26-03-11, 21:30

ΟΜΟΙ:
Ελευθερες πιεσεις(οπισθολαιμιες)
1/5=20kg----2/5=30kg-------2/5=35kg

Military press:
1/6=10kg----2/6=20kg----2/6=25kg

Προτασεις με αλτηρα
2/5=15kg-----3/5=17.50kg

ΤΡΑΠΑΙΖΟΕΙΔΙΣ:

Αρσεις με μπαρα
1/5=20kg----1/5=25kg----3/5=35kg

Αρσεις με αλτηρα
2/5=15kg---3/5=17.50kg

ΚΙΛΙΑΚΟΙ:
Κιλιακοι(με σικομενα ποδια)
4/20

Κατω κιλιακοι κρεμαζμενος απο το μονοζυγο
4/10

**K.O.** · 26-03-11, 22:26

Για μενα καλυτερα ειναι να κανεις απλα σκουωτ με ελευθερα κιλα παρα βαθια καθισματα σε σμιθ.... Η γαμπα τουμπανο σχετιζεται περισσοτερο με τα γονιδια, οπως και οι κοιλιακοι. Οσο και να τις γυμνασεις αμα δεν τις "εχεις" που λενε... δεν προκειται να δεις μεγαλη διαφορα! Αυτο το εχω δει και σε ενα παιδι στο γυμναστηριο, που ειναι κυριολεκτικα τουμπανο αλλα στις γαμπες, ενω τις γυμναζει κανονικα, υστερει. Κατα τη γνωμη μου παντως οι επαναληψεις πρεπει να ειναι 15+. Επισης, για τραπεζοειδεις θα σου ελεγα να κανεις μια ασκηση, δεν νομιζω πως χρειαζεσαι δευτερη, τουλαχιστον οχι ακομα, ετσι και αλλιως γυμναζομαι απο πολλες αλλες ασκησεις!

**dimitris95** · 26-03-11, 23:21

Τα βαθια καθισματα δεν ειπα οτι τα κανω στο smith.......τα κανω με ελευθερα κιλα....αποφευγω να τα κανω στο smith για λογο μεσης....τωρα για την γαμπα με προβλιματισε αυτο που ειπαις....οντος ιστερω πολυ σε γαμπα και το θεμα γονιδιων ειναι τραγικο!!!!!!Δλδ μπωρει να μην αναπτιχθει οπως και το υπολιπο σωμα???