Στο δρόμο για όγκο personal log!!

**dimitris95** · 02-12-12, 22:06

ΜΕΡΑ ΑΝΑΡΩΣΗΣ

Σημείωση(1):τα χέρια ειναι λιγο πιασμένα σήμερα αλλα περίμενα κάτι πάρα πάνω....ο ώμος σήμερα παραμένει σταθερός με παρα πολυ μικρές ενοχλήσεις, το θέμα ειναι αύριο στο στήθος τη θα κάνω και πιο συγκεκριμένα στο πάγκο...

**dimitris95** · 03-12-12, 19:27

ΣΤΗΘΟΣ
Οριζ. παγκος πιεσης με 15κιλη μπαρα
1/8=105kg----2/8=115kg----2/7=115kg

Οριζ. παγκος πιεσης με αλτηρες(τα κιλα ειναι ανα χερι)
4/8=40kg

Ιncline hammer streght
3/8=90kg----2/8=100kg

Pullover με αλτηρα
4/8=40kg

Πιεσης με αλτηρες σε κατακλινη(τα κιλα ειναι ανα αλτηρα)
3/8=40kg

ΠΟΔΙΑ
Squat(ημικαθισμα)
7/8=95kg----1/8=100kg

Διάρκεια:1ωρα και 25 λεπτα
Διαλύματα:30' - 2:30 λεπτα αναμεσα στα σετ, 2 λεπτα αναμεσα στις ασκησεις, 5 λεπτα αναμεσα στις μυικες ομαδες

Σημείωση(1):πάρα πολύ καλή η προπόνηση με πολύ ένταση και πόνο!!!! Ο ώμος επανήλθε επιτέλους σήμερα...μέσα στην προπόνηση ένιωσα λίγες ενοχλήσεις στα πρώτα 3 σετ στον πάγκο και μετά λίγο στους αλτήρες...αύριο δν νομίζω να ειναι χειρότερα μάλλον ακόμα καλύτερα ισως με λίγο πιάσιμο η μούδιασμα. Σε λίγο η 2η προπ. αερόβιας.

**dimitris95** · 03-12-12, 21:07

ΒΡΑΔΥΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑΣ
Treadmill moderate(10min, 8.5lev,5min, 6.0lev, 5min, 10.5lev, 3.00χιλιομετρα, -212kcal)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανισματα σε κατακλινη
4/20=5kg

Πλαγιοι ροκανισματα στο πατωμα(each side)
4/20

Κατω κιλιακοι σε πατωμα
4/20

**dimitris95** · 04-12-12, 18:07

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΠΛΑΤΗ
Κοπιλατικη με 15κιλη μπαρα(κανονικη λαβη)
3/8=115kg

Μονοζυγο(ανοιχτη λαβη)
7/8=20kg

Μηχ. κοπιλατικης(ανοιχτη λαβη)
1/8=95kg----3/8=100kg

Κοπιλατικη με αλτηρα(τα kg και οι επανλ. ειναι ανα χερι)
4/8=45kg

Straight arm pulldown
1/10=70kg---3/8=80kg---1/8=85kg

ΠΗΧΥΣ
Αρνιτικες καμψεις δικ. με καρπους προς τα πανω
2/10=30kg

Αρνιτικες καμψεις δικ. με λιγιζμενους καρπους
2/10=40kg

Διάρκεια:1 ωρα και10 λεπτα
Διαλύματα:30''- 2 λεπτα αναμεσα στα σετ, 3 λεπτα αναμεσα στις ασκησεις, 2 λεπτα αναμεσα στις μυικες ομαδες

Σημείωση(1):μόλις τελείωσε μια πολύ καλή προπόνηση με αρκετό πόνο. Εχτές το βράδυ κατα την διάρκεια του ύπνου υπέφερα ολο το βράδυ απο πολυ δυνατούς πόνους στο στομάχι...το πρωί ήμουν λιγο καλύτερα μετά απο κάποια φαρμακευτική αγωγή αλλα ήμουν χώμα στην κυριολεξία....η προπόνηση βγήκε με αρκετό πόνο στο στομάχι αλλα πάλι καλά βγήκε!!!! Το στήθος απο εχτές ειναι κομμάτια και λίγο πιασμένα τα πόδια!!!

**dimitris95** · 05-12-12, 18:22

ΜΕΡΑ ΑΝΑΡΩΣΗΣ

Σημείωση(1):η πλάτη σήμερα ειναι καλά πιασμένη κ ακόμα καλύτερα τα φτερά, οι πήχεις έχουν ενα ελαφρύ μούδιασμα. Το στομάχι μου ειναι μια χαρά σήμερα!!!

**dimitris95** · 06-12-12, 18:41

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΠΟΔΙΑ
Squats(πολυ βαθυ καθισμα)
2/8=95kg----3/8=105kg----1/8=115kg----1/5=120kg

Μηχ. τετρακεφαλων(οι επαναλ. και τα kg ειναι ανα ποδι)
3/10=45kg----1/10=50kg----1/8=50kg

Hack squats με μπαρα
1/8=105kg----2/8=125kg----2/8=135kg

Mηχ. δικεφαλων μπρουμυτα
3/8=75kg----2/8=80kg

Μηχ. δικεφαλων ορθιος(οι επαναλ. και τα kg ειναι ανα ποδι)
3/8=45kg----2/8=50kg

Διάρκεια:1 ωρα και 15 λεπτα
Διαλύματα:30'' - 2:30 λεπτα αναμεσα στα σετ, 3 λεπτα αναμεσα στις ασκησεις

Σημείωση(1):εξαιρετική η προπόνηση σήμερα με πολυ ένταση και πόνο!!! Έβγαλα τους τραπεζοειδείς γτ με παίρνει πολυ ώρα αλλα θα τους ξαναβάλω σύντομα!!!

**dimitris95** · 08-12-12, 00:14

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΩΜΟΥΣ
Οπισθ. πιεσεις με μπαρα
2/8=85kg----3/8=90kg

Πιεσης με αλτηρες καθιστος(τα kg και οι επανλ. ειναι για το καθε χερι)
3/8=35kg

Προτασεις με αλτηρες(τα kg και οι επανλ. ειναι για το καθε χερι)
4/8=20kg

Εκτασης καθιστος(τα kg και οι επανλ. ειναι για το καθε χερι)
8/8=20kg

Εκτασεις σκυφτος(τα kg και οι επανλ. ειναι για το καθε χερι)
5/8=25kg

ΣΤΗΘΟΣ
Πιεσεις με αλτηρες σε οριζ. παγκο(τα kg ειναι για το καθε χερι)
6/8=40kg----2/7=40kg

Διάρκεια:1 ωρα και 25 λεπτα
Διαλύματα:30'' - 2 λεπτα αναμεσα στα σετ, 2 λεπτα αναμεσα στις ασκησεις, 5 λεπτα αναμεσα στις μυικες ομαδες

Σημείωση(1):πάρα πολύ καλή η προπόνηση σήμερα με πολύ ένταση και πόνο!!!! Στην πρωινή προπ. αύριο αποφάσισα να βάλω μαζί με τις γάμπες 10 σετ μονόζυγο...θα το τρέξω για λίγο καιρό για να δω πως θα πάει.

**dimitris95** · 08-12-12, 13:22

ΠΡΩΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΓΑΜΠΕΣ
Smith καθιστος
1/20=120kg----4/20=170kg

Μηχ. για γαμπες ορθιος
4/20=82lb----1/15=105lb

Mονοζυγο(ανοιχτη λαβη)
10/10=bw

Σημείωση(1):πάρα πολύ καλή η πρωινή προπ. με ωραίο κάψιμο....σε λίγες ώρες η 2η προπ. χεριών!!!!

**dimitris95** · 08-12-12, 20:24

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Τροχαλια με ισια λαβη
1/10=121kg----2/8=127kg

Οπισθολαιμιες με Z μπαρα
1/10=40kg----5/8=45kg----1/8=25kg

Kick backs με αλτηρα ανα χερι(τα kg ειναι ανα χερι)
3/8=30kg

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Καμψεις ορθιος με 15κιλη μπαρα
5/8=60kg

Larry με Ζ μπαρα σε μαξιλαρι(τα kg ειναι χωρις το βαρος της μπαρας)
3/8=50kg

Καμψεις σφυργιων προς το στηθος ανα χερι(τα kg ειναι ανα χερι οπως και οι επανλ.)
4/8=25kg

ΠΗΧΥΣ
Στροφες για ανω πηχυ καθιστος με 15 κιλη μπαρα
1/20=25kg----1/18=25kg

Στροφες για κατω πηχυ καθιστος με 15 κιλη μπαρα
1/15=30kg----1/12=30kg

Διάρκεια:1 ωρα και 25 λεπτα
Διαλύματα:30'' - 2 λεπτα αναμεσα στα σετ, 2 λεπτα αναμεσα στις ασκησεις, 5 λεπτα αναμεσα στις μυικες ομαδες

Σημείωση(1):πάρα πολύ καλή και η 2η προπόνηση με πολύ ένταση πρήξιμο και πόνο!!!! Οι ώμοι μου σήμερα απο εχτές ειναι πολύ καλά πιασμένοι!!!!

**dimitris95** · 09-12-12, 13:16

ΜΕΡΑ ΑΝΑΡΩΣΗΣ

Σημείωση(1):τα δικέφαλα, τρικέφαλα και οι πήχεις ειναι πολύ καλά πιασμένα και λίγο τα φτερά.... επίσης και οι γάμπες εχουν πάρα πολυ καλό πιάσιμο...οι ώμοι μου παραμένουν λίγο μουδιασμένοι και σήμερα...ελπίζω αύριο να έχουν αναρρώσει ολα για να μπω με περισσότερη δύναμη στην προπόνηση!!!

**dimitris95** · 10-12-12, 23:53

ΣΤΗΘΟΣ
Οριζ. παγκος πιεσης με 15κιλη μπαρα
3/8=105kg----1/7=115kg----1/7=120kg

Οριζ. παγκος πιεσης με αλτηρες(τα κιλα ειναι ανα χερι)
2/8=50kg----1/7=50kg----1/6=50kg

Ιncline hammer streght
2/8=90kg----1/7=90kg----1/7=100kg

Pullover με αλτηρα
4/8=45kg

Πιεσης με αλτηρες σε κατακλινη(τα κιλα ειναι ανα αλτηρα)
3/5=45kg

ΠΟΔΙΑ
Squat(ημικαθισμα)
8/8=95kg----1/8=100kg

Διάρκεια:1ωρα και 27 λεπτα
Διαλύματα:30' - 2:30 λεπτα αναμεσα στα σετ, 2 λεπτα αναμεσα στις ασκησεις, 5 λεπτα αναμεσα στις μυικες ομαδες

Σημείωση(1):ποροτηκη η σημερινή προπόνηση πάρα πολύ ένταση γμτο πρήξιμο και δυνατό κάψιμο!!!! Τα κιλά μου τωρα ειναι 97.2, ειχα πει το Σεπτέμβρη οτι στόχος πρώτος είναι τα 98+ μέχρι το τέλος Δεκέμβρη....μου μένουν 800gr και ο στόχος επιτεύχθει!!!

ΒΡΑΔΥΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑΣ
Treadmill moderate(10min, 8.5lev,5min, 6.0lev, 5min, 10.5lev, 3.00χιλιομετρα, -212kcal)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανισματα σε κατακλινη
4/20=5kg

Πλαγιοι ροκανισματα στο πατωμα(each side)
4/20

Κατω κιλιακοι σε πατωμα
4/15=8kg

ΓΑΜΠΕΣ

Μηχ. για γαμπες ορθιος
10/15=70lb

Σημείωση(1):απο σήμερα στην βραδινή προπ. της Δευτέρας θα μπαίνουν και γάμπες.

**dimitris95** · 11-12-12, 19:23

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΠΛΑΤΗ
Κοπιλατικη με 15κιλη μπαρα(κανονικη λαβη)
1/8=105kg----1/8=115kg----1/8=120kg

Μονοζυγο(ανοιχτη λαβη)
7/8=20kg

Μηχ. κοπιλατικης(ανοιχτη λαβη)
3/8=100kg----1/Χ

Κοπιλατικη με αλτηρα(τα kg και οι επανλ. ειναι ανα χερι)
3/8=60kg----1/6=60kg

Straight arm pulldown
1/10=70kg---4/8=80kg

ΠΗΧΥΣ
Αρνιτικες καμψεις δικ. με καρπους προς τα πανω
2/10=30kg

Αρνιτικες καμψεις δικ. με λιγιζμενους καρπους
2/10=45kg

Διάρκεια:1 ωρα και 16 λεπτα
Διαλύματα:30''- 2 λεπτα αναμεσα στα σετ, 3 λεπτα αναμεσα στις ασκησεις, 2 λεπτα αναμεσα στις μυικες ομαδες

Σημείωση(1):τέλεια η προπόνηση σήμερα...πολυ ένταση και μεγάλος πόνος. Στο μηχ. κωπηλατικής στο τελευταίο σετ κόβετε ο ιμάντας και εκσφενδονίστηκα 2 μετρα μακριά και παραλίγο να φύγω κολοτούμπα με το σβέρκο...πάλι καλά ο σβέρκος ειναι στη θέση του και δν πείρα το κεφάλι στα χέρια!!! Το στήθος τα πόδια και οι γάμπες ειναι κομμάτια!!!

**dimitris95** · 12-12-12, 21:06

ΜΕΡΑ ΑΝΑΡΩΣΗΣ

Σημείωση(1):η πλάτη σήμερα ειναι λίγο πιασμένη όπως και οι πήχης...το στήθος εχει δυνατά doms και ελάχιστα τα πόδια...ο αυχένας μου απο εχτές ειναι πολύ πιασμένος και μου δημιουργεί πονοκέφαλο...ελπίζω αύριο να ειναι καλύτερα...

**dimitris95** · 22-12-12, 14:47

Logo problimatos me to pc dn borw na postarw....oi proponisis sunexizoun kanonika...ta kila mou twra einai 97.6 me bf 18%!!!!! sorry gia ta aglika alla dn exw allh lush....