εγω βασικες παιζω 4-8 επαναληψεις και στις δευτερευουσες 8-12..οποτε ανοιγματα πιστευω ειναι πιο αποδοτικο το 8+!!
εγω βασικες παιζω 4-8 επαναληψεις και στις δευτερευουσες 8-12..οποτε ανοιγματα πιστευω ειναι πιο αποδοτικο το 8+!!
ωραια...αρα θα κατεβασω καπια κιλα για να μπορεσω να κανω πανω απο 8...αλλο στους ισιους αλτηρες μπορω να πεξω μεχρι 35 κιλα περιπου 3-4 επαναλ...να σινεχισω ετσι η να κατεβασω κιλα ωπος τα ανοιγματα?
στις πιεσεις επειδη ειναι βασικη παιζε βαρια αλλα παντα με σωστη τεχνικη!!μην παρασυρεσαι!!ο μυς δεν καταλαβαινει απο κιλα,μονο το ερεθισμα νιωθει και αυτο θα ειναι πιο μεγαλο οσο πιο σωστη ειναι η τεχνικη σου!!
το να ανεβασω 5 κιλα δεν νομιζω να χασω πολυ την τεχνικη....μεχρι τωρα την κανω σωστα!!!!
Ευχαριστω για τις συμβουλες σου θα τις εφαρμοσω...!!!!!!!
5 κιλα σε καθε αλτηρα δεν ειναι λιγα παντως να ξερεις..θελει προσοχη!!πιστευω παντως πως σιγα σιγα εχεις αρχισει να καταλαβαινεις καποια πραγματα!!ο,τι αλλο προσεξω θα στο πω!! :) καλες προπονησεις!
Αποφασισα να γραφω ξανα την διατροφη μου για να αποφηγω τυχον λαθη....επισης για να εχω καλιτερο ανοιγμα πλατης γιατι υστερω λιγο σε αυτον τον τομεα αρχιζω να κανω 2 φορες την ευδομαδα μονοζυγο....ελπιζω να πετιχει......λυπον:
ΠΡΩΙΝΟ:
(07:00)200gr βρομη,200gr κουσκους,750ml γαλα1.5%,1 scoup protein True Mass της BSN
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(11:30)
Ενα τοστ ολικις με 3 φετες γαλοπουλας και μια φετα τυρι του τοστ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:(14:30)
250gr χοιρινο(χωρις λυπος),100gr ρυζι,μικρη μεριδα λαχανακια Βρυξελων,2 φετες ψωμη ολικις αλεσεως
ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:(17:00-18:30)
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(18:30)
2 scoup protein True Mass της BSN(19:30)500ml γαλα1.5%,250gr ρυζι,2 μπανανες
ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)
500gr χορτα,μια πρασινη σαλατα,1φετα ψωμη ολικις αλεσεως,168gr ψαρι
ΠΡΟ-ΥΠΝΟΥ(23:00)
200gr γιουρτη στραγκιστο 2%
ΡΑΧΑΙΟΙ:
2/20
ΟΜΟΙ:
Ελευθερες πιεσεις(οπισθολαιμιες)
1/6=20kg----1/6=30kg-------2/4=45kg(με βοηθεια πιγα στις 8 επαναλ)
Military press:
1/6=20kg----3/5=30kg
Ανοιγματα για ομους σε παγκο
4/8=12.50kg
ΤΡΑΠΑΙΖΟΕΙΔΙΣ:
Αρσεις με μπαρα
1/6=20kg----4/6=30kg
Ελξεις με αλτηρες
1/8=25kg----3/8=35kg
ΠΙΧΕΙΣ:
Ελξεις με μπαρα
4/15=50kg
ΜΟΝΟΖΥΓΟ:
Ανοιχτη λαβη:
4/7
Last edited by dimitris95; 15-04-11 at 20:57.
Το βραδινό σου δεν έχει καθόλου πρωτείνη γιατί?
''Pump satisfaction'' Για να πάρεις πολλά πρέπει να τα δώσεις όλα. Paulos18!
Σκευτομαι να προσθεσω 200γρ γαλα1.5% η κανα γιαουρτη περιπου 100γρ αλλα δεν ξερω πιο ειναι σωστο...
γιατι δεν βαζεις κρεας????
edit:απαντησαμε μαζι παυλο..λολ!
Know your limits, never accept them.
ανάλογα αν βάλει φιλέτο κοτόπουλο 150-160γρ είσαι οκ...αν βάλεις βοδινό λίγο παραπάνω γιατί έχει λιγότερη πρωτείνη απο το κοτόπουλο! και ΄κάποια πηγή υδατάνθρακα!
edit: στο μυαλό μου είσαι alex! χαχα
Last edited by Pavlos18; 15-04-11 at 20:31.
''Pump satisfaction'' Για να πάρεις πολλά πρέπει να τα δώσεις όλα. Paulos18!
συμφωνω σε αυτο π σ πε ο παυλος...παντως γενικα εγω κοιταω να λαμβανω 2γρ περιπου πρωτεινη ανα σωματικο βαρος....υπολογισε και εσυ ποσο χρειαζεσαι και καταμερισε την στα γευματα σ οπως σε βολευει!
Know your limits, never accept them.
Ωραια θα το εφαρμοσω...αλλα στην περιπτοση που δεν εχω κρεας να καταφυγω στα γαλακτοκομικα?(π.χ γαλα,γιουρτη)
εγω ας πουμε την γιαουρτη την εχω στο τελευταιο γευμα....πριν κοιμηθω..γενικοτερα προτιμω κρεας η ψαρι κατα την διαρκεια της μερας....γιατι με κρατανε πιο χορτατο...τωρα γαλα αν πιω τοσο πολυ με φουσκωνει.ομως ειναι μια λυση και αυτο!
Know your limits, never accept them.
Και αυτά καλά είναι! Ότι σε εξυπηρετεί-δουλεύει σε εσένα καλύτερα!
''Pump satisfaction'' Για να πάρεις πολλά πρέπει να τα δώσεις όλα. Paulos18!
Λυπον μετα απο "πολυ σκεψη και αφου εφαγα κρεας το μεσημερι για βραδι θα φαω τα υπολιπα συν 168 γρ ψαρη...
κανω edit στην διατροφη...
Αυτο με την ομελετα καλη ιδεα θα το δοκιμασω αυριο!!!!!!!!!!!!
Ευχαριστω!!!!!!!!!!!!!
Λυπον απο δευτερα αλαζω προγραμμα προπονισης για να μη συνιθισει το σωμα μου....και σημερα εκανα καπιες βασικες ασκησεις για να δω πια με πιανει καλιτερααι και ποσα κιλα μπορω να σικοσω απο αυτες της ασκησεις..... το προγραμμα θα αρχισω απο σημερα να το διαμορφονω και απο Δευτερα θα το εφαρμοσω....εχουμε και λεμε:
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Ελξεις δικεφαλων με πεταλα στο πολυμηχανιμα(απο πανω)
1/8=35kg
Ελξεις δικεφαλων με αλτηρες ορθιος
1/5=20kg
Σφιργια καθιστος
1/7=25kg
Eλξεις μ μπαρα(μικρη)
1/6=30kg
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Ελξεις στο πολυμηχανιμα με ισια λαβη
1/7=65kg
Βυθισεις
1/7=70kg
Ελξεις στο διζυγο
1/17(μεχρι να τα φτισω)
ΠΛΑΤΗ:
Αρσεις θανατου
1/5=105kg
Στις υπολιπες ασκησης δεν εκανα γτ ξερω μεχρει που αντεχω....
ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
ΠΡΩΙΝΟ:(08:00)
200gr βρομη,200gr κουσκους,750ml γαλα1.5%,(08:30)1 scoup protein True Mass της BSN
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(11:00)
Ενα σαντουιτσ ολικης με τονοσαλατα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:(14:30)
200gr μπακαλιαρο,100gr ρυζι,1 φετα ψωμη ολικις αλεσεως
ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:(17:00-18:30)
ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(18:30)
2 scoup protein True Mass της BSN(19:00)500ml γαλα1.5%,200gr ρυζι,2 μπανανες,1 κουταλια λαδι
ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)
Μια ομελετα με πολλα ασπραδια,μια πρασινη σαλατα,1φετα ψωμη ολικις αλεσεως
ΠΡΟ-ΥΠΝΟΥ(23:00)
200gr γιουρτη στραγκιστο 2%
Last edited by dimitris95; 16-04-11 at 22:04.
Στις άρσεις θανάτου...υπολογίζεις και το βάρος τη μπάρας; έχεις ξανακάνει αυτή την άσκηση;
''Pump satisfaction'' Για να πάρεις πολλά πρέπει να τα δώσεις όλα. Paulos18!
χορεις το βαρος της μπαρας και ναι ενοητε πως την εχω ξανακανει κοιτα στο προγραμμα πλατης.....με την μπαρα βγενει 125kg
Last edited by dimitris95; 16-04-11 at 19:57.
Δε κάνεις με ολυμπιακή μπάρα αυτή με τα ρουλεμαν;
''Pump satisfaction'' Για να πάρεις πολλά πρέπει να τα δώσεις όλα. Paulos18!
ολυμπιακοι λενε πως ειναι παντος χοραει 6 10ρια απο καθε πλευρα και ζυγιζει 10 κιλα.....
Tελιωσα το καινουργιο προγραμμα αλλα επειδει το γυμναστιριο ειναι κλειστω απο παρασκευει μεχρει την δευτερα(λογου Πασχα) της μερες για καθε μυικη ομαδα θα της κανω ετσι....
ΔΕΥΤΕΡΑ:
Στηθος-δικεφαλα-πιχεις
ΤΡΙΤΗ
Πλατη-τρικεφαλα
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ποδια
ΠΕΜΠΤΗ
Ομοι-τραπεζοειδις-πιχεις-μονοζυγο
Οι ασκησης για καθε μηικη ομαδα ειναι η εξεις....
ΣΤΗΘΟΣ
Παγκος
5/6
Επικλινη παγκος
5/6
Κτακλινης με μικρη μπαρα
5/6
Ανιγματα
5/5-6
ΠΛΑΤΗ
Μονοζυγο7/7
Αρσεις θανατου
5/5-6
Κοπιλατικη με μπαρα
5/6
Κοπιλατικη με αλτηρα
5/7-8
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Ελξεις δικεφαλων ορθιος
5/6
Ελξεις με μπαρα μικρη
5/5-6
Ελξεις δικεφαλων σε μαξιλαρι
5/5-6
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Ελξεις τρικεφαλων σε πολυμηχανιμα με ισια λαβη
5/7-8
Overhead Dumbbell Extension
5/7
Γαλλικες
5/6
ΟΜΟΙ:
Ελευθερες πιεσεις(οπισθολαιμιες)
5/5-6
Εκτασεις με αλτηρες(καθιστος)
5/6
Προτασεις με αλτηρες
5/7
Εκτασεις με αλτηρες στο πολυμηχανιμα
5/6-7
Μονοζυγοα(ανοιχτη λαβη)
7/7
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΙΣ
Ελξεις με μπαρα
5/5-6
Ανασικοσεις με αλτηρες
5/8-9
ΠΙΧΕΙΣ
Ελξεις με μπαρα(οπισθολαιμιες)
5/15
Ελξεις με αλτηρα
5/15
Ανω ελξεις με μπαρα(για ανω πιχεις)
5/12
ΠΟΔΙΑ
Squats
5/8
Barell hack squats
5/?
Προβολες με μπαρα
5/5
Leg Extensions
5/8
ΓΑΜΠΕΣ
Ελξεις ορθιος στο smith
5/15
Ελξεις καθιστος στο smith
5/15
ΚΙΛΙΑΚΟΙ
Κιλιακοι στο πολυμηχανιμα
4/15
Κιλιακοι σε κατακλινη
4/20
ΚΑΤΩ ΚΙΛΙΑΚΟΙ
Κιλιακοι κρεμαζμενος απο το μονοζυγο
4/15
V-ups
4/20
Γενεικα προσθεσα μια ασκηση σε ολες τις μυικες ομαδες εκτος απο τα δικεφαλα τρικεφαλα
Επισης ενα σετ σε ολες της ασκησης......θα ειθελα την γνωμη σας αν ειναι σωστο η χριαζεται καπια αλαγη
Ευχαριστω ποκαταβολικα..!!!!!!!!!!
Last edited by dimitris95; 17-04-11 at 19:16.
τα σετ ειναι 5?????μ φιανονται αρκετα ειδικα για χερια(15 σετ)??
Know your limits, never accept them.
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks