Στο δρόμο για όγκο personal log!!

[jimbliz]

εγω βασικες παιζω 4-8 επαναληψεις και στις δευτερευουσες 8-12..οποτε ανοιγματα πιστευω ειναι πιο αποδοτικο το 8+!!

[dimitris95]

ωραια...αρα θα κατεβασω καπια κιλα για να μπορεσω να κανω πανω απο 8...αλλο στους ισιους αλτηρες μπορω να πεξω μεχρι 35 κιλα περιπου 3-4 επαναλ...να σινεχισω ετσι η να κατεβασω κιλα ωπος τα ανοιγματα?

[jimbliz]

στις πιεσεις επειδη ειναι βασικη παιζε βαρια αλλα παντα με σωστη τεχνικη!!μην παρασυρεσαι!!ο μυς δεν καταλαβαινει απο κιλα,μονο το ερεθισμα νιωθει και αυτο θα ειναι πιο μεγαλο οσο πιο σωστη ειναι η τεχνικη σου!!

[dimitris95]

το να ανεβασω 5 κιλα δεν νομιζω να χασω πολυ την τεχνικη....μεχρι τωρα την κανω σωστα!!!!
Ευχαριστω για τις συμβουλες σου θα τις εφαρμοσω...!!!!!!!

[jimbliz]

5 κιλα σε καθε αλτηρα δεν ειναι λιγα παντως να ξερεις..θελει προσοχη!!πιστευω παντως πως σιγα σιγα εχεις αρχισει να καταλαβαινεις καποια πραγματα!!ο,τι αλλο προσεξω θα στο πω!! :) καλες προπονησεις!

[dimitris95]

Αποφασισα να γραφω ξανα την διατροφη μου για να αποφηγω τυχον λαθη....επισης για να εχω καλιτερο ανοιγμα πλατης γιατι υστερω λιγο σε αυτον τον τομεα αρχιζω να κανω 2 φορες την ευδομαδα μονοζυγο....ελπιζω να πετιχει......λυπον:

ΠΡΩΙΝΟ:
(07:00)200gr βρομη,200gr κουσκους,750ml γαλα1.5%,1 scoup protein True Mass της BSN

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(11:30)
Ενα τοστ ολικις με 3 φετες γαλοπουλας και μια φετα τυρι του τοστ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:(14:30)
250gr χοιρινο(χωρις λυπος),100gr ρυζι,μικρη μεριδα λαχανακια Βρυξελων,2 φετες ψωμη ολικις αλεσεως

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:(17:00-18:30)

ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(18:30)
2 scoup protein True Mass της BSN(19:30)500ml γαλα1.5%,250gr ρυζι,2 μπανανες

ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)
500gr χορτα,μια πρασινη σαλατα,1φετα ψωμη ολικις αλεσεως,168gr ψαρι

ΠΡΟ-ΥΠΝΟΥ(23:00)
200gr γιουρτη στραγκιστο 2%

ΡΑΧΑΙΟΙ:
2/20

ΟΜΟΙ:

Ελευθερες πιεσεις(οπισθολαιμιες)
1/6=20kg----1/6=30kg-------2/4=45kg(με βοηθεια πιγα στις 8 επαναλ)

Military press:
1/6=20kg----3/5=30kg

Ανοιγματα για ομους σε παγκο
4/8=12.50kg

ΤΡΑΠΑΙΖΟΕΙΔΙΣ:

Αρσεις με μπαρα
1/6=20kg----4/6=30kg

Ελξεις με αλτηρες
1/8=25kg----3/8=35kg

ΠΙΧΕΙΣ:

Ελξεις με μπαρα
4/15=50kg

ΜΟΝΟΖΥΓΟ:
Ανοιχτη λαβη:
4/7

[Pavlos18]

Το βραδινό σου δεν έχει καθόλου πρωτείνη γιατί?

[dimitris95]

Σκευτομαι να προσθεσω 200γρ γαλα1.5% η κανα γιαουρτη περιπου 100γρ αλλα δεν ξερω πιο ειναι σωστο...

[Pavlos18]

Σκευτομαι να προσθεσω 200γρ γαλα1.5% η κανα γιαουρτη περιπου 100γρ αλλα δεν ξερω πιο ειναι σωστο...

Εγώ θα σου έλεγα να βάλεις κρέας! γιατί παρατήρησα ότι μόνο στο μεσσημεριανό έχει κρέας!

[alexgi]

γιατι δεν βαζεις κρεας????
edit:απαντησαμε μαζι παυλο..λολ!

[dimitris95]

Εγώ θα σου έλεγα να βάλεις κρέας! γιατί παρατήρησα ότι μόνο στο μεσσημεριανό έχει κρέας!

Το ειχα σκευτει και αυτο.....200-250γρ ειναι καλα?

[Pavlos18]

ανάλογα αν βάλει φιλέτο κοτόπουλο 150-160γρ είσαι οκ...αν βάλεις βοδινό λίγο παραπάνω γιατί έχει λιγότερη πρωτείνη απο το κοτόπουλο! και ΄κάποια πηγή υδατάνθρακα!

edit: στο μυαλό μου είσαι alex! χαχα

[alexgi]

συμφωνω σε αυτο π σ πε ο παυλος...παντως γενικα εγω κοιταω να λαμβανω 2γρ περιπου πρωτεινη ανα σωματικο βαρος....υπολογισε και εσυ ποσο χρειαζεσαι και καταμερισε την στα γευματα σ οπως σε βολευει!

[dimitris95]

Ωραια θα το εφαρμοσω...αλλα στην περιπτοση που δεν εχω κρεας να καταφυγω στα γαλακτοκομικα?(π.χ γαλα,γιουρτη)

[dimitris95]

συμφωνω σε αυτο π σ πε ο παυλος...παντως γενικα εγω κοιταω να λαμβανω 2γρ περιπου πρωτεινη ανα σωματικο βαρος....υπολογισε και εσυ ποσο χρειαζεσαι και καταμερισε την στα γευματα σ οπως σε βολευει!

Αφου ειμαι 84 τωρα αρα πρεπει να περνω περιπου στα 168γρ προτείνης...εγω περιπου στο προγραμμα που κανω περνω περιπου 180+αν κανω λαθος διορθοστεμε....

[alexgi]

εγω ας πουμε την γιαουρτη την εχω στο τελευταιο γευμα....πριν κοιμηθω..γενικοτερα προτιμω κρεας η ψαρι κατα την διαρκεια της μερας....γιατι με κρατανε πιο χορτατο...τωρα γαλα αν πιω τοσο πολυ με φουσκωνει.ομως ειναι μια λυση και αυτο!

[Pavlos18]

Και αυτά καλά είναι! Ότι σε εξυπηρετεί-δουλεύει σε εσένα καλύτερα!

[dimitris95]

εγω ας πουμε την γιαουρτη την εχω στο τελευταιο γευμα....πριν κοιμηθω..γενικοτερα προτιμω κρεας η ψαρι κατα την διαρκεια της μερας....γιατι με κρατανε πιο χορτατο...τωρα γαλα αν πιω τοσο πολυ με φουσκωνει.ομως ειναι μια λυση και αυτο!

Ενοιτε πως ειναι μια λυση....αλλα σε θεμα ψαρικο για βραδυ κανει η θα μου πεσει βαρυ?

[dimitris95]

Λυπον μετα απο "πολυ σκεψη και αφου εφαγα κρεας το μεσημερι για βραδι θα φαω τα υπολιπα συν 168 γρ ψαρη...
κανω edit στην διατροφη...

[alexgi]

Ενοιτε πως ειναι μια λυση....αλλα σε θεμα ψαρικο για βραδυ κανει η θα μου πεσει βαρυ?

αμα σ πεφτει..εγω δεν εχω τετοιο θεμα...μπορει να βαλεις και ασπραδια μια ομελετιτσα σουπερ

[dimitris95]

Αυτο με την ομελετα καλη ιδεα θα το δοκιμασω αυριο!!!!!!!!!!!!
Ευχαριστω!!!!!!!!!!!!!

[dimitris95]

Λυπον απο δευτερα αλαζω προγραμμα προπονισης για να μη συνιθισει το σωμα μου....και σημερα εκανα καπιες βασικες ασκησεις για να δω πια με πιανει καλιτερααι και ποσα κιλα μπορω να σικοσω απο αυτες της ασκησεις..... το προγραμμα θα αρχισω απο σημερα να το διαμορφονω και απο Δευτερα θα το εφαρμοσω....εχουμε και λεμε:

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Ελξεις δικεφαλων με πεταλα στο πολυμηχανιμα(απο πανω)
1/8=35kg
Ελξεις δικεφαλων με αλτηρες ορθιος
1/5=20kg
Σφιργια καθιστος
1/7=25kg
Eλξεις μ μπαρα(μικρη)
1/6=30kg
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Ελξεις στο πολυμηχανιμα με ισια λαβη
1/7=65kg
Βυθισεις
1/7=70kg
Ελξεις στο διζυγο
1/17(μεχρι να τα φτισω)
ΠΛΑΤΗ:
Αρσεις θανατου
1/5=105kg

Στις υπολιπες ασκησης δεν εκανα γτ ξερω μεχρει που αντεχω....

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

ΠΡΩΙΝΟ:(08:00)
200gr βρομη,200gr κουσκους,750ml γαλα1.5%,(08:30)1 scoup protein True Mass της BSN

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:(11:00)
Ενα σαντουιτσ ολικης με τονοσαλατα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:(14:30)
200gr μπακαλιαρο,100gr ρυζι,1 φετα ψωμη ολικις αλεσεως

ΓΥΜΝΑΣΤΙΡΙΟ:(17:00-18:30)

ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΙΤΙΚΟ:(18:30)
2 scoup protein True Mass της BSN(19:00)500ml γαλα1.5%,200gr ρυζι,2 μπανανες,1 κουταλια λαδι

ΒΡΑΔΥΝΟ:(21:30)
Μια ομελετα με πολλα ασπραδια,μια πρασινη σαλατα,1φετα ψωμη ολικις αλεσεως

ΠΡΟ-ΥΠΝΟΥ(23:00)
200gr γιουρτη στραγκιστο 2%

[Pavlos18]

Στις άρσεις θανάτου...υπολογίζεις και το βάρος τη μπάρας; έχεις ξανακάνει αυτή την άσκηση;

[dimitris95]

χορεις το βαρος της μπαρας και ναι ενοητε πως την εχω ξανακανει κοιτα στο προγραμμα πλατης.....με την μπαρα βγενει 125kg

[Pavlos18]

Δε κάνεις με ολυμπιακή μπάρα αυτή με τα ρουλεμαν;

[dimitris95]

ολυμπιακοι λενε πως ειναι παντος χοραει 6 10ρια απο καθε πλευρα και ζυγιζει 10 κιλα.....

[dimitris95]

ολυμπιακοι λενε πως ειναι παντος χοραει 6 10ρια απο καθε πλευρα και ζυγιζει 10 κιλα.....

λαθος 20

[dimitris95]

ΜΕΡΑ ΑΝΑΡΩΣΗΣ

[dimitris95]

Tελιωσα το καινουργιο προγραμμα αλλα επειδει το γυμναστιριο ειναι κλειστω απο παρασκευει μεχρει την δευτερα(λογου Πασχα) της μερες για καθε μυικη ομαδα θα της κανω ετσι....

ΔΕΥΤΕΡΑ:
Στηθος-δικεφαλα-πιχεις
ΤΡΙΤΗ
Πλατη-τρικεφαλα
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ποδια
ΠΕΜΠΤΗ
Ομοι-τραπεζοειδις-πιχεις-μονοζυγο

Οι ασκησης για καθε μηικη ομαδα ειναι η εξεις....

ΣΤΗΘΟΣ
Παγκος
5/6

Επικλινη παγκος
5/6

Κτακλινης με μικρη μπαρα
5/6

Ανιγματα
5/5-6

ΠΛΑΤΗ
Μονοζυγο7/7

Αρσεις θανατου
5/5-6

Κοπιλατικη με μπαρα
5/6

Κοπιλατικη με αλτηρα
5/7-8

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Ελξεις δικεφαλων ορθιος
5/6

Ελξεις με μπαρα μικρη
5/5-6

Ελξεις δικεφαλων σε μαξιλαρι
5/5-6

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Ελξεις τρικεφαλων σε πολυμηχανιμα με ισια λαβη
5/7-8

Overhead Dumbbell Extension
5/7

Γαλλικες
5/6

ΟΜΟΙ:
Ελευθερες πιεσεις(οπισθολαιμιες)
5/5-6

Εκτασεις με αλτηρες(καθιστος)
5/6

Προτασεις με αλτηρες
5/7

Εκτασεις με αλτηρες στο πολυμηχανιμα
5/6-7

Μονοζυγοα(ανοιχτη λαβη)
7/7

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΙΣ
Ελξεις με μπαρα
5/5-6

Ανασικοσεις με αλτηρες
5/8-9

ΠΙΧΕΙΣ

Ελξεις με μπαρα(οπισθολαιμιες)
5/15

Ελξεις με αλτηρα
5/15

Ανω ελξεις με μπαρα(για ανω πιχεις)
5/12

ΠΟΔΙΑ
Squats
5/8

Barell hack squats
5/?

Προβολες με μπαρα
5/5

Leg Extensions
5/8

ΓΑΜΠΕΣ

Ελξεις ορθιος στο smith
5/15

Ελξεις καθιστος στο smith
5/15

ΚΙΛΙΑΚΟΙ

Κιλιακοι στο πολυμηχανιμα
4/15

Κιλιακοι σε κατακλινη
4/20

ΚΑΤΩ ΚΙΛΙΑΚΟΙ
Κιλιακοι κρεμαζμενος απο το μονοζυγο
4/15

V-ups
4/20

Γενεικα προσθεσα μια ασκηση σε ολες τις μυικες ομαδες εκτος απο τα δικεφαλα τρικεφαλα
Επισης ενα σετ σε ολες της ασκησης......θα ειθελα την γνωμη σας αν ειναι σωστο η χριαζεται καπια αλαγη
Ευχαριστω ποκαταβολικα..!!!!!!!!!!

[alexgi]

τα σετ ειναι 5?????μ φιανονται αρκετα ειδικα για χερια(15 σετ)??