Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 39

Thread: Klain Main Log

  1. #1
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default Klain Main Log

    hammer-back-squat2.jpg

    Πήρα την απόφαση να ξεκινήσω ένα log και εδώ. Θα ακολουθήσω το πρόγραμμα 5/3/1 : the triumvirate 2-day split ελαφρώς διαμορφωμένο. Κάποια στοιχεία για εμένα:

    Προσωπικά στοιχεία
    Ηλικία : 30
    Κιλά : 82Kg
    Ύψος : 181cm

    Πρόγραμμα
    Πρώτη ημέρα
    • Back squatBench press GoodmorningsChin-up
    • Face pull
    Δεύτερη μέρα
    • DeadliftPress Barbell hip thrustTricep extentions
    • exernal rotations
      Barbell Hip thrust
      Triceps extentions
    • External rotation
    Πάλη
    Ασχολούμε με brazilian jiu jitsu και judo.

    Lifts - PRs
    Back squat : 5x40kg
    Bench press : 5x50kg
    Deadlift : 5x85kg
    Press : 5x30kg

    Στόχοι
    Να μείνω μακρυά απο τραυματισμούς. Πρωταρχικός στόχος και ο λόγος που ξεκίνησα να ασχολούμε με βάρη σοβαρά. Απο εκεί και πέρα όσο πιο καλός μπορώ να γίνω στην πάλη. Όσο αφορά τώρα τα βάρη με τα εξής θα ήμουν ευχαριστημένος:
    Back squat : 2xBW
    Bench press : 2xBW
    Deadlift : 3xBW
    Press : 1,5xBW

    Αυτά τα λίγα από εμένα, καλώς σας βρήκα.

  2. #2
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default 29/10/2012

    Back squat
    5x17kg
    5x21.5kg
    3x26.5kg
    5x27.5kg
    5x31.5kg
    11x36.5kg

    Bench press
    5x21.5kg
    5x26.5kg
    3x31.5kg
    5x35kg
    5x39kg
    10x45kg

    Goodmornings
    12x15kg
    12x15kg
    12x15kg

    Chin-up
    7x2xBW
    4x3xBW

    Face pull
    15
    20
    20


  3. #3
    Senior Bodybuilder Αλεξανδρος Μπ's Avatar
    Join Date
    04-07-12
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    5,328

    Default

    εμ θα λεμε κ την γνωμη μας εμ θα φαμε κ ξυλο απο αυτον

    καλη αρχη και ευχομαι να φτασεις τους στοχους και να σηκωνεις πολλα γατακια μαζι :)

  4. #4
    Senior Bodybuilder iceburner's Avatar
    Join Date
    07-03-12
    Location
    Athens
    Posts
    2,926

    Default

    Καλή αρχή και από εμένα φίλε! Καλή επιτυχία με τους στόχους σου!!
    May the force be with you!

    https://www.youtube.com/channel/UC2048RHf8N0c1dSgdorMDlw

  5. #5
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    30-01-10
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    130

    Default

    με το καλο το λογκ σου.
    εχεις πολλα περιθωρια βελτιωσης στο θεμα δυναμη αλλα δεν θελει βιασυνες.
    κ εγω το 5\3\1 κανω
    μιξη ΒΒΒ κ the triumvirate ας πουμε.

  6. #6
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default

    Quote Originally Posted by Αλεξανδρος Μπ View Post
    εμ θα λεμε κ την γνωμη μας εμ θα φαμε κ ξυλο απο αυτον

    καλη αρχη και ευχομαι να φτασεις τους στοχους και να σηκωνεις πολλα γατακια μαζι :)
    xaxaxa Μην ανησυχείς, δεν δέρνω μπορείς να λες ελεύθερα την γνώμη σου

    Quote Originally Posted by iceburner View Post
    Καλή αρχή και από εμένα φίλε! Καλή επιτυχία με τους στόχους σου!!
    Να είσαι καλά.

    Quote Originally Posted by spyroser View Post
    με το καλο το λογκ σου.
    εχεις πολλα περιθωρια βελτιωσης στο θεμα δυναμη αλλα δεν θελει βιασυνες.
    κ εγω το 5\3\1 κανω
    μιξη ΒΒΒ κ the triumvirate ας πουμε.
    Αυτό ξαναπέστω. Εκ του φυσικού μου ήμουν πάντα πολύ αδύνατος και αδύναμος. Όσο αφορά τα κιλά θα ήθελα να χάσω 2-3 για να παίζω σε συγκεκριμένη κατηγορία αλλά γενικά είμαι κομπλέ. Απο δύναμη όμως είμαι ας τα να πάνε. Τώρα με την προπόνηση ελπίζω να βελτιωθούν τα πράγματα και σε αυτόν τον τομέα. Το 5/3/1 ΒΒΒ για εμένα είναι πάρα πολλές ασκήσεις και δεν νομίζω ο χρόνος ξεκούρασης να ήταν αρκετός.

  7. #7
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default 5/3/1 δεύτερη μέρα

    03/11/2012

    Deadlift
    5x45kg
    5x45kg
    3x54kg

    5x59kg
    5x67kg
    7x76.5kg

    The press(OHP)
    5x14kg
    5x16.5kg
    3x19kg

    5x21.5kg
    5x24kg
    9x27kg

    Barbell Hip Thrust
    12x25kg
    12x25kg
    12x25kg

    Triceps Extension
    12x12kg
    12x12kg
    12x12kg

    Side-Lying External Rotation
    12x3.5kg
    12x3.5kg
    12x3.5kg

    Η προπόνηση τελείωσε εκτός απρόοπτα. Δύο μόνο παρατηρήσεις. Πρώτη φορά έκανα τόσα πολλά σετ για άρσεις θανάτου. Συνήθως έκανα δυο σετ προθέρμανσης και ένα το λειτουργικό. Αυτή την φορά ήταν 3+3. Αρκετά κουραστικό. Η τελευταία άσκηση παρόλο που είχε και τα λιγότερα κιλά μου φάνηκε η πιο δύσκολη. Μάλλον ήταν λόγω της κούρασης.

  8. #8
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default 5/3/1 - δεύτερη εβδομάδα - πρώτη μέρα

    05/11/2012

    Back squat
    5x17kg
    5x21.5kg
    3x26.5kg

    3x29.5kg
    3x34kg
    11x39kg

    Bench press
    5x21.5kg
    5x26.5kg
    3x31.5kg

    3x37kg
    3x42kg
    8x47.5kg

    Goodmornings
    12x17kg
    12x17kg
    12x17kg

    Chin-up
    7x2xBW
    3x3xBW

    Face pull
    20
    20
    20

    Η προπόνηση τελείωσε χωρίς απρόοπτα.

  9. #9
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default 5/3/1 - δεύτερη εβδομάδα - δεύτερη μέρα

    08/11/2012

    Deadlift
    5x45kg
    5x45kg
    3x54kg

    3x62.5kg
    3x71.5kg
    5x81.5kg

    The press(OHP)
    5x14kg
    5x16.5kg
    3x19kg

    3x22.5kg
    3x26.5kg
    10x29kg

    Barbell Hip Thrust
    12x27kg
    12x27kg
    12x27kg

    Triceps Extension
    12x14kg
    12x14kg
    12x14kg

    Side-Lying External Rotation
    12x3.5kg
    12x3.5kg
    12x3.5kg

  10. #10
    Senior Bodybuilder Raf's Avatar
    Join Date
    20-05-09
    Location
    Salonika
    Posts
    2,139

    Default

    Καλή αρχή στο log σου φίλε!

  11. #11
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default 5/3/1 - τρίτη εβδομάδα - πρώτη μέρα

    14/11/2012

    Back squat
    5x17kg
    5x21.5kg
    3x26.5kg

    5x31.5kg
    3x36.5kg
    9x40kg

    Bench press
    5x21.5kg
    5x26.5kg
    3x31.5kg

    5x39.5kg
    3x45kg
    10x50kg

    Goodmornings
    12x19kg
    12x19kg
    12x19kg

    Chin-up
    7x2xBW
    4x3xBW

    Face pull
    20
    20
    20
    20

    Η προπόνηση τελείωσε χωρίς απρόοπτα.
    Last edited by tekkno; 14-11-12 at 15:46.

  12. #12
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default 5/3/1 - τρίτη εβδομάδα - δεύτερη μέρα

    17/11/2012

    Deadlift
    5x45kg
    5x45kg
    3x54kg

    5x67kg
    3x76.5kg
    6x85kg PR

    The press(OHP)
    5x14kg
    5x16.5kg
    3x19kg

    5x24kg
    3x27kg
    9x30kg

    Barbell Hip Thrust
    12x29kg
    12x29kg
    12x29kg

    Triceps Extension
    12x19kg
    12x19kg
    12x19kg

    Side-Lying External Rotation
    12x3.5kg
    12x3.5kg
    12x3.5kg

    Τελείωσε ο πρώτος κύκλος. Είχα και ένα pr στα deadlift από 5x85kg στα 6x85kg. Όχι τίποτα σπουδαίο αλλά σημαίνει ότι ακόμη μπορώ να έχω πρόοδος χωρίς να χρειαστεί να κάνω deload.

  13. #13
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default 5/3/1 - δεύτερος κύκλος - πρώτη εβδομάδα - πρώτη μέρα

    20/11/2012

    Back squat
    5x17.5kg
    5x22.5kg
    3x27.5kg

    5x30kg
    5x35kg
    10x40kg

    Bench press
    5x22.5kg
    5x27.5kg
    3x32.5kg

    5x35kg
    3x40kg
    12x45kg

    Goodmornings
    12x22kg
    12x22kg
    12x22kg

    Pull-ups
    1x3xBW
    7x1xBW

    Face pull
    20
    20
    20
    20

  14. #14
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default 5/3/1 - δεύτερος κύκλος - πρώτη εβδομάδα - δεύτερη μέρα

    22/11/2012

    Deadlift
    5x45kg
    5x47.5kg
    3x55kg

    5x60kg
    5x70kg
    8x80kg


    The press(OHP)
    5x14kg
    5x17.5kg
    3x21.5kg

    5x22.5kg
    5x25kg
    11x27.5kg

    Barbell Hip Thrust
    12x32kg
    12x32kg
    12x32kg

    Triceps Extension
    12x19.5kg
    12x19.5kg
    12x19.5kg

    Side-Lying External Rotation
    12x3.5kg
    12x3.5kg
    12x3.5kg

  15. #15
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default Βοηθητική μέρα

    24/11/2012

    Back squat
    12x22kg
    12x24kg
    12x27kg

    Push-ups
    10
    8
    6

    Pull-ups
    5x2xBW
    3x1xBW

    One-arm dumbbell row
    12x11kg
    12x11kg
    12x11kg

    Band Pull Aparts
    15
    15
    15

  16. #16
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default 5/3/1 - δεύτερος κύκλος - δεύτερη εβδομάδα - πρώτη μέρα

    27/11/2012

    Back squat
    5x17.5kg
    5x22.5kg
    3x27.5kg

    3x32.5kg
    3x37.5kg
    10x42.5kg

    Bench press
    5x22.5kg
    5x27.5kg
    3x32.5kg

    5x37.5kg
    5x42.5kg
    10x50kg

    Goodmornings
    12x24kg
    12x24kg
    12x24kg

    Pull-ups
    8x2xBW

    Face pull
    20
    20
    20
    20

  17. #17
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default 5/3/1 - δεύτερος κύκλος - δεύτερη εβδομάδα - δεύτερη μέρα

    30/11/2012

    Deadlift
    5x45kg
    5x47.5kg
    3x55kg

    3x65kg
    3x75kg
    8x85kg


    The press(OHP)
    5x14kg
    5x17.5kg
    3x21.5kg

    3x22.5kg
    3x27.5kg
    12x30kg

    Barbell Hip Thrust
    12x35kg
    12x35kg
    12x35kg

    Triceps Extension
    12x20kg
    12x20kg
    12x20kg

    Side-Lying External Rotation
    8x5kg
    8x5kg
    8x5kg

  18. #18
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default Βοηθητική μέρα

    02/12/2012

    Back squat
    12x22kg
    12x24kg
    12x30kg

    Push-ups
    10
    11
    9

    Pull-ups
    4x3xBW
    5x2xBW

    One-arm dumbbell row
    12x11kg
    12x15kg
    12x15kg
    12x15kg

    Band Pull Aparts
    15
    15
    15

  19. #19
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,554

    Default

    Quote Originally Posted by tekkno View Post
    02/12/2012

    Back squat
    12x22kg
    12x24kg
    12x30kg

    Push-ups
    10
    11
    9

    Pull-ups
    4x3xBW
    5x2xBW

    One-arm dumbbell row
    12x11kg
    12x15kg
    12x15kg
    12x15kg

    Band Pull Aparts
    15
    15
    15
    ...ωραιο το λοκ σου...και η φιλοσοφια σου...αλλα σε βοηθητικες μερες δεν βαζουμε squat...ουτε για αιματωση...σε καμμια...φυσικα γνωμη μου αυτη...
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  20. #20
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default

    Καιρό είναι να ποστάρω αλλά η δουλειά στο χωράφι είναι πολύ κουραστική και δύσκολα συνδυάζεται με γυμναστική.

    Quote Originally Posted by Leo 11 View Post
    ...ωραιο το λοκ σου...και η φιλοσοφια σου...αλλα σε βοηθητικες μερες δεν βαζουμε squat...ουτε για αιματωση...σε καμμια...φυσικα γνωμη μου αυτη...
    Ισως να είναι όπως το λες. Το θέμα είναι ότι με μια φορά την εβδομάδα είναι δύσκολο για εμένα να συνηθίσω την άσκηση. Και επειδή κάθε φορά που γυμνάζομαι βλέπω την τεχνική μου στο κινητό, βγάζω το συμπέρασμα ότι squat μια φορά την εβδομάδα είναι πολύ λίγο.

  21. #21
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default 5/3/1 - δεύτερος κύκλος - τρίτη εβδομάδα - πρώτη μέρα

    04/12/2012

    Back squat
    5x17.5kg
    5x22.5kg
    3x27.5kg

    5x35kg
    3x40kg
    12x45kg

    Bench press
    5x22.5kg
    5x27.5kg
    3x32.5kg

    5x40kg
    3x45kg
    3x52.5kg

    Όταν τελείωσα με τα καθίσματα και άρχισα τις πιέσεις πάγκου ένιωθα πολύ κουρασμένος. Στο τελευταίο σετ είδα ότι δεν άντεχαν τα χέρια μου και αποφάσησα να μην συνεχίσω. Γενικά αυτή η περίοδος είναι πολύ δύσκολη γιατί μπορώ να ξεκουραστώ καθόλου.

  22. #22
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default 5/3/1 - δεύτερος κύκλος - τρίτη εβδομάδα - δεύτερη μέρα

    06/12/2012

    Deadlift
    5x45kg
    5x47.5kg
    3x55kg

    5x70kg
    3x80kg
    6x90kg PR

    The press(OHP)
    5x14kg
    5x17.5kg
    3x21.5kg

    3x22.5kg
    3x27.5kg
    8x32.5kg

    Front Squat
    5x10kg
    5x10kg
    5x15kg
    5x15kg
    5x15kg

    Triceps Extension
    12x22kg
    12x22kg
    12x22kg

    Σημειώσεις
    Παρόλο που δεν το περίμενα κατάφερα να κάνω 6 επαναλήψεις στις άρσεις θανάτου. Με χαροποίησε ιδιαίτερα γιατί πιστεύω πλέον ότι μέχρι το τέλος του χρόνου να πάρω την πολυπόθητη πρόσκληση του club 100kg. Επίσης έχω πάρει απόφαση να ασχοληθώ με την άρση βαρών στο όχι και τόσο άμεσο μέλλον. Γι αυτό πλέον τα front squats και αργότερα τα overhead squats θα είναι μέρος του προγράμματος. Αυτά τα λίγα.

  23. #23
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,554

    Default

    ρε φιλε...αξιοθαυμαστος ο ζηλος σου για την δυναμη....και respect που το κανεις και παραλληλα δουλευεις σκληρα....αλλα ρε συ...δεν εχουν νοημα οι ασκησεις οπως της ανακατεψες...θες να μου πεις λιγο τι στοχους εχεις?τι θελεις να κανεις??

    fsq με dl???και oh press...δεν κολλανε ρε συ...γραψε πρωτα ποσες φορες μπορεις να προπονησε...και αν θες να δημιουργησουμε ενα πιο λειτουργικο προγραμμα για να σε βοηθησει να ανεβεις...

    εγω θα σου ελεγα να διαβασεις λιγο για το madcow 5x5...δες το...διαβασε το αν θες τετοιου ειδους προπονησεις(5/3/1)...
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  24. #24
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default

    Quote Originally Posted by Leo 11 View Post
    ρε φιλε...αξιοθαυμαστος ο ζηλος σου για την δυναμη....και respect που το κανεις και παραλληλα δουλευεις σκληρα....αλλα ρε συ...δεν εχουν νοημα οι ασκησεις οπως της ανακατεψες...θες να μου πεις λιγο τι στοχους εχεις?τι θελεις να κανεις??

    fsq με dl???και oh press...δεν κολλανε ρε συ...γραψε πρωτα ποσες φορες μπορεις να προπονησε...και αν θες να δημιουργησουμε ενα πιο λειτουργικο προγραμμα για να σε βοηθησει να ανεβεις...

    εγω θα σου ελεγα να διαβασεις λιγο για το madcow 5x5...δες το...διαβασε το αν θες τετοιου ειδους προπονησεις(5/3/1)...
    Τι στόχους έχω; Να αποκτήσω όσο πιο πολύ δύναμη. Αυτό βέβαια είναι πολύ γενικό. Θέλω να ασχολήθω με άρση βαρών μελλοντικά. Επίσης θέλω να συνεχίσω την πάλη χωρίς να με ενδιαφέρει ο πρωταθλητισμός.

    'Οσον αφορά το πρόγραμμα. Την ιδέα την είχα πάρει από ένα άρθρο του wendler 5/3/1 and mma λεγόταν ο τίτλος αν θυμάμαι καλά.
    Την μια μέρα είχε back squat + bench press + assistance και την άλλη deadlift + press + assistance. Το front squad το πρόσθεσα επειδή θα με βοηθήσει αργότερα όταν θα ασχοληθώ με clean & jerk. To ότι έκανα 5 επαναλήψεις έχει καθαρά σχέση με το ότι ήταν η πρώτη φορά που την δοκιμάζω και τα χέρια μου δεν έχουν την κατάλληλη ευλυγισία ακόμη. Στο μυαλό μου σκέφτομαι να κάνω 8-12 επαναλήψεις με λίγα σχετικά κιλά.

    Γι αυτό τον μήνα(και για όσο καιρό έχουν ελιές τα χωράφια) θα μπορώ να γυμνάζομαι κατά πάσα πιθανότητα 2 φορες την βδομάδα με μια μέρα επιπλέον μόνο αν νιώθω ξεκούραστος.

    Για τον προγραμματισμό είμαι λιγάκι μπερδεμένος. Στα squat, press έχω νιώθω ότι μπορώ να αυξάνω τα κιλά με κάθε πρόπονηση. Το deadlift είναι πιο προχορημένο αλλά ακόμη αντέχω σετ των 5 επαναλήψεων. Για τις πιέσεις πάγκου είναι πιο μπερδεμένα τα πράγματα. Ξεκούραστος είναι στην ίδια ομάδα με squat, press. Αν δεν είμαι ξεκούραστος καλύτερα να μην την ακουμπήσω καθόλου.

    Τέλος να πω ότι σαν αρχάριος που είμαι ίσως η πρόοδος του στυλ Starting Strength(αυξηση κιλών με κάθε προπόνηση) να είναι καλύτερη σε σχέση με πιο προχορημένα προγράμματα. Αυτή είναι η γνώμη μου τουλάχιστον.

    Αυτά ελπίζω να μην σε μπέρδεψα παραπάνω.

  25. #25
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,554

    Default

    οκ...με μπερδεψες...ωραια τα ειπες...αλλα δεν καταλαβα τιποτα!!xaxaxa ας τα παρουμε ενα ενα...ωραια τα προγραμματα που ανεφερες αλλα λογο χρονου δεν εχεις την πολυτελια να τα ακολουθησεις...γιαυτο θα σου πω ενα δυο πραγματα και μακαρι να σε βοηθησω...

    squat και dl ειναι ασκησεις που δουλευουν παραλληλα...η κινηση στο σωμα ειναι ομοια...χρησημοποιας ποδια και πισω αλυσιδα και στις 2...οποτε δεν μπορεις να παιζεις και τις 2 μαζι δυνατα...την μερα που θα παιζεις βαρια dl μην παιζεις βαρια squat και το αντιθετο...τωρα...το fsq λειτουργει και εμπροσθια αλυσιδα ωμων...δεν ειναι βοηθητικη ασκηση γιαυτο καλο θα ηταν να την εχεις μαζι με oh press...τωρα για βοηθητικη σε squat και dl μπορεις να παιζεις GM's(οταν το κανεις μην βαζεις dl) και αν θες εμφαση σε front squat τοτε βοηθιτικη μπορεις να παιζεις step ups...

    οποτε...αν εχεις μονο 2 μερες...εισηγουμαι την μια εβδομαδα να παιζεις δυνατα dl και την αλλη δυνατα squat....οχι μαζι...και στην δευτερη προπονηση βαλε μαζι με bpress και oh press οχι πολλα κιλα...απλα για να σε βοηθησει σε παγκο...δες τις 3 κυριες μονο...και σχεδιασε γυρω απο αυτες...


    δες ενα παραδειγμα που σχεδιασα τωρα

    Day 1

    1)squat βαρια κιλα
    2)GM's
    3)κωπηλατικη με μπαρα

    Day 2

    1)bp βαρια κιλα
    2)μπαρα κλειστη λαβη(στο υψος των ωμων)
    3)οh press λιγα κιλα

    week 2

    Day 1

    1)dl βαρια κιλα
    2)κωπ με αλτοιρα λιγα κιλα
    3)squat λιγα κιλα


    Day 2 οπως στο week 1...

    ξεχνα προς το παρων τα fsq και ολα τα αλλα...δωσε εμφαση στις 3 ασκησεις dl-squat-bp αφου εκει πρεπει να εστιαζεσε...και με τον χρονο που εχεις δεν μπορεις να κανεις και πολλα...μην τα βαζεις ολα μαζι γιατι θα χασεις την μπαλα...πηγαινε σιγα και μεα που θα εχεις περισσοτερες προπονησεις..αναθεωρεις...γνωμη μου
    Last edited by Leo 11; 07-12-12 at 23:17.
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  26. #26
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default

    Quote Originally Posted by Leo 11 View Post
    οκ...με μπερδεψες...ωραια τα ειπες...αλλα δεν καταλαβα τιποτα!!xaxaxa ας τα παρουμε ενα ενα...ωραια τα προγραμματα που ανεφερες αλλα λογο χρονου δεν εχεις την πολυτελια να τα ακολουθησεις...γιαυτο θα σου πω ενα δυο πραγματα και μακαρι να σε βοηθησω...

    squat και dl ειναι ασκησεις που δουλευουν παραλληλα...η κινηση στο σωμα ειναι ομοια...χρησημοποιας ποδια και πισω αλυσιδα και στις 2...οποτε δεν μπορεις να παιζεις και τις 2 μαζι δυνατα...την μερα που θα παιζεις βαρια dl μην παιζεις βαρια squat και το αντιθετο...τωρα...το fsq λειτουργει και εμπροσθια αλυσιδα ωμων...δεν ειναι βοηθητικη ασκηση γιαυτο καλο θα ηταν να την εχεις μαζι με oh press...τωρα για βοηθητικη σε squat και dl μπορεις να παιζεις GM's(οταν το κανεις μην βαζεις dl) και αν θες εμφαση σε front squat τοτε βοηθιτικη μπορεις να παιζεις step ups...

    οποτε...αν εχεις μονο 2 μερες...εισηγουμαι την μια εβδομαδα να παιζεις δυνατα dl και την αλλη δυνατα squat....οχι μαζι...και στην δευτερη προπονηση βαλε μαζι με bpress και oh press οχι πολλα κιλα...απλα για να σε βοηθησει σε παγκο...δες τις 3 κυριες μονο...και σχεδιασε γυρω απο αυτες...


    δες ενα παραδειγμα που σχεδιασα τωρα

    Day 1

    1)squat βαρια κιλα
    2)GM's
    3)κωπηλατικη με μπαρα

    Day 2

    1)bp βαρια κιλα
    2)μπαρα κλειστη λαβη(στο υψος των ωμων)
    3)οh press λιγα κιλα

    week 2

    Day 1

    1)dl βαρια κιλα
    2)κωπ με αλτοιρα λιγα κιλα
    3)squat λιγα κιλα


    Day 2 οπως στο week 1...

    ξεχνα προς το παρων τα fsq και ολα τα αλλα...δωσε εμφαση στις 3 ασκησεις dl-squat-bp αφου εκει πρεπει να εστιαζεσε...και με τον χρονο που εχεις δεν μπορεις να κανεις και πολλα...μην τα βαζεις ολα μαζι γιατι θα χασεις την μπαλα...πηγαινε σιγα και μεα που θα εχεις περισσοτερες προπονησεις..αναθεωρεις...γνωμη μου
    Διάβασα αυτά που μου έγραψες και σκέφτηκα να τροποποίησω το πρόγραμμα που μου έδωσες. Πριν περάσω στο πρόγραμμα να τονίσω κάποια πράγματα πρώτα.

    Λόγω κούρασης και επειδή δεν υπάρχει και πολύ χρόνος για ξεκούραση λέω να βγάλω εντελώς bench press με βαριά κιλά. Δεν μπορώ να κάνω πρόοδο και επειδή γυμνάζομαι και μόνος υπάρχει και μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού. Θα προσθέσω όμως dumbbell bench press με λίγα κιλά για να ισσοροπήσω την διαφορά δύναμης που υπάρχουν μεταξύ των δυο χεριών.

    Επείσης με ενδιαφέρει να είναι και "συμμετρικό" το πρόγραμμα. Δηλαδή έχει οριζόντιες και κάθετες πιέσεις, οριζόντιες και κάθετες έλξεις καθίσματα, προβολές και θάνατος. Το πρόγραμμα είναι το παρακάτω:

    Week 1

    Day 1

    1)back squat βαρια κιλα
    2)GM's
    3)Bent over underhand row/ one-arm dumbbell row
    4)dumbbell bench press/push-ups

    Day 2

    1)deadlift
    2)oh press
    3)lunges
    4)pull-ups

    Week 2

    Day 1

    1)back squat βαρια κιλα
    2)oh press
    3)Bent over underhand row/ one-arm dumbbell row
    4)dumbbell bench press/push-ups

    Day 2

    1)deadlift
    2)GM's
    3)lunges
    4)pull-ups

    Aντι να δώσω έμφαση σε deadlift - squat - bech press δίνω έμφαση σε deadlift - squat - ohpress. Αυτό για όσο καιρό χρειάζεται να πηγαίνω σε δυο δουλειές. Γνώμες;

  27. #27
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,554

    Default

    οτι και αν κανεις...μην βαζεις ποτε μαζι dl με GM's...θα τσακιστεις
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  28. #28
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default

    08/12/2012

    Back squat
    5x20kg
    5x20kg
    3x35kg

    5x50kg
    5x50kg
    5x50kg

    Push-ups
    12
    13
    9

    Did the exercise with a 2 second pause at the bottom

    Pull-ups
    4x3xBW
    4x2xBW

    One-arm dumbbell row
    5x11kg
    12x16kg
    12x16kg
    12x16kg

    Band Pull Aparts
    15
    15
    15

  29. #29
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default

    10/12/2012

    Deadlift
    5x45kg
    5x60kg
    3x60kg

    2x70kg
    2x80kg
    5x95kg

    The press(OHP)
    5x20kg
    5x20kg
    3x27.5kg

    5x35kg
    5x35kg
    5x35kg

    Reverse barbell lunges
    8x15kg
    8x15kg
    8x15kg

    Pull-ups
    6x3xBW
    2x2xBW

  30. #30
    New Member
    Join Date
    30-10-12
    Posts
    65

    Default

    12/12/2012

    Back squat
    5x20kg
    5x20kg
    3x40kg

    5x55kg
    5x55kg
    5x55kg

    Good-mornings
    12x25kg
    12x25kg
    12x25kg

    One-arm dumbbell row
    5x11kg

    12x16kg
    12x16kg
    12x16kg

    One-Arm Dumbbell Bench Press
    10x16kg
    10x16kg
    10x16kg


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •