Νέο Πρόγραμμα Για Όγκο

[acop]

αφου πέρασε ενας μηνας αλλαζω προγραμμα,συνεχιζω με υπερθερμιδικη και κρεατινη.
δευτερα,τριτη, off τεταρτη,πεμπτη,παρασκευη,σαββ και κυριακη off

1η Μέρα στήθος
1η άσκηση πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 1Χ10 1Χ6 2Χ4
2η άσκηση πιέσεις στον επικλινή πάγκο με μπάρα 1Χ10 1Χ6 2Χ4
3η άσκηση πιέσεις στον ίσιο πάγκο με αλτήρα 1Χ10 1x8 1Χ6
4η άσκηση βυθίσεις στο δίζυγο 3Χ?
5η άσκηση pull over με αλτήρα 3Χ10
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1η άσκηση κάμψεις με μπάρα 2Χ10 2Χ8 1x6
2η άσκηση κάψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 3Χ10

2η Μέρα πλάτη
1η άσκηση άρσεις θανάτου 1x10 1x8 1x6 1x4
2η άσκηση κωπηλατική με μπάρα σκυφτός 1Χ10 1Χ6 1Χ4
3η άσκηση σταυρός 1Χ10 1Χ8 1Χ6
4η άσκηση κωπηλατική στο μηχάνημα καθιστός 2Χ10
5η άσκηση μονόζυγο 3Χ?
Τραπεζοειδής
1η άσκηση εκτάσεις με μπάρα μπροστά 1Χ10 1Χ8 1Χ6
2η άσκηση εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10

3η Μέρα ωμοί
1η άσκηση πιέσεις αλτήρων καθιστός 1Χ10 1Χ8 1Χ6 1Χ4
2η άσκηση πλαγιές εκτάσεις αλτήρων 3Χ10
3η άσκηση προτάσεις αλτήρων 3Χ10
4η άσκηση εκτάσεις για πίσω ώμους
Τρικέφαλα
1η άσκηση πιέσεις στην τροχαλία με λαβή v 1Χ10 1Χ8 1Χ6
2η άσκηση πιέσεις στον ίσιο πάγκο κλειστή λαβή 1x10 1Χ18 1Χ6
3η άσκηση γαλλικές με αλτήρα 3Χ10

4η Μέρα τετρακέφαλα
1η άσκηση σκουωτ 1Χ12 1Χ10 1Χ8 1Χ6 1Χ4
2η άσκηση πιέσεις στην πρέσα 1Χ10 1Χ8 1Χ6
3η άσκηση μπροστινό σκουωτ 3Χ10
Μηριαία δικέφαλα
1η άσκηση άρσεις θανάτου με αλύγιστα πόδια 3Χ10
2η άσκηση εκτάσεις ξαπλωτός
3η άσκηση εκτάσεις καθιστός
Γάμπες
1η άσκηση εκτάσεις όρθιος 3Χ12
2η άσκηση εκτάσεις στην πρέσα 3Χ12

Κοιλιακούς 2 φορές την εβδομάδα
Ροκανίσματα στον πάγκο 3Χ15
Ανάποδα ροκανίσματα 3Χ15
Ροκανίσματα στο μηχάνημα 3Χ10

[veggeto]

Εμενα μου φαινεται καλο ,μερικες διορθωσεις κατα τη γνωμη μου θα ηταν: "στηθος " πιεσεις δε χρειαζεται και με αλτηρες και με μπαρα χρησιμοποιησε ενα απο τα δυο, βγαλε το pullover και δωσε εμφαση στις βασικες (βυθισεις ,επικληνης,οριζοντιος)και μεινε μονο στα ανοιγματα απο ασκησεις με εμφαση στη διαταση. "πλατη" βαλε 2 ασκησεις στο μονοζυγο και βγαλε το σταυρο "τραπεζοειδης" κανε μονο μια ασκηση γυμναζονται και απο τις αρσεις θανατου και απο τις κωπηλατικες ,που θα τους πας. "ωμους" βγαλε τις προτασεις και μεινε σε 3 ασκησεις (πιεσεις ,πλαγιες εκτασεις,οπισθιες εκτασεις) ειναι μικρη μυικη ομαδα και τη ταλαιπωρεις πολυ ,επισης στις εκτασεις γενικοτερα χρησιμοποιησε παραπανω επαναληψεις μη δινεις βαση στη δυναμη ειναι μερη που με λιγα κιλα κανεις πολυ καλη δουλεια. "ποδια" εμενα απο ογκος προπονησης μου φαινονται καλα αλλα θα μπορουσε να μειωσεις λιγο τις ασκησεις και να βαλεις παραπανω σετ στις βασικες , επισης πιστευω οτι χρειαζεσαι και καποιο διαλυμα ενδιαμεσα στις μερες για να ξεκουραζεσαι και λιγο ,αυτα απο εμμενα ,καλη επιτυχεια και καλη συνεχεια!!!

[acop]

Εμενα μου φαινεται καλο ,μερικες διορθωσεις κατα τη γνωμη μου θα ηταν: "στηθος " πιεσεις δε χρειαζεται και με αλτηρες και με μπαρα χρησιμοποιησε ενα απο τα δυο, βγαλε το pullover και δωσε εμφαση στις βασικες (βυθισεις ,επικληνης,οριζοντιος)και μεινε μονο στα ανοιγματα απο ασκησεις με εμφαση στη διαταση. "πλατη" βαλε 2 ασκησεις στο μονοζυγο και βγαλε το σταυρο "τραπεζοειδης" κανε μονο μια ασκηση γυμναζονται και απο τις αρσεις θανατου και απο τις κωπηλατικες ,που θα τους πας. "ωμους" βγαλε τις προτασεις και μεινε σε 3 ασκησεις (πιεσεις ,πλαγιες εκτασεις,οπισθιες εκτασεις) ειναι μικρη μυικη ομαδα και τη ταλαιπωρεις πολυ ,επισης στις εκτασεις γενικοτερα χρησιμοποιησε παραπανω επαναληψεις μη δινεις βαση στη δυναμη ειναι μερη που με λιγα κιλα κανεις πολυ καλη δουλεια. "ποδια" εμενα απο ογκος προπονησης μου φαινονται καλα αλλα θα μπορουσε να μειωσεις λιγο τις ασκησεις και να βαλεις παραπανω σετ στις βασικες , επισης πιστευω οτι χρειαζεσαι και καποιο διαλυμα ενδιαμεσα στις μερες για να ξεκουραζεσαι και λιγο ,αυτα απο εμμενα ,καλη επιτυχεια και καλη συνεχεια!!!

καταρχην ευχαριστω,
αν δεις το προηγουμενο προγραμμα μου στην ιδια σελιδα πιο κατω,ειχε λιγοτερο ογκο προπονησης στα ποδια(μονο σκουοτ).οσο για τις εκτασεις στο στηθος ειμαι πολυ υπερ αλλα θελω να γεμισω το μεσα μερος περισσοτερο για αυτο εβαλα πιεσεις,με μπαρα θελω να φορτωσω κιλα(με αλτηρα παιζω αλλα το αριστερο με παει πισω και δεν μπορω να φορτωσω) και για μεγαλυτερη κινηση εβαλα και με αλτηρα.οσο για πλατη ειναι το δυνατο μου σημειο αλλα θελω γεμισμα ετσι εβαλα αρσεις και κωπηλατικες και οταν φθανω στο πανω μερος ειμαι εξαντλημενος(πριν εκανα 5 σετ μονοζυγο 3, εμπροσθολαιμιες 2) αλλα δεν τα εβγαζα οποτε προτιμησα να δωσω εμφαση σε αυτα.
σκεπτικο μου ειναι στηθος-παγκος,πλατη-αρσεις,ποδια-squat, ωμοι-στρατιωτικες,σαν βασικες εβαλα και 4αρες για να φορτωσω κιλα.

[K.O.]

Γενικα μου αρεσει. Απλα θα εκανα μερικες αλλαγες, στο στηθος θα εβγαζα την 3η ασκηση, βυθισεις 3χ8 κατα τη γνωμη μου. Δικεφαλα θα προσθετα μια ακομα ασκηση, μαξιλαρι ισως, 3χ10-8-6. Πλατη θα εκανα μονοζυγο σαν πρωτη ασκηση. Αυτα κατα τη γνωμη μου, βεβαια ο καθενας φτιαχνει το προγραμμα του οπως τον βολευει καλυτερα! Καλη συνεχεια!

[acop]

Γενικα μου αρεσει. Απλα θα εκανα μερικες αλλαγες, στο στηθος θα εβγαζα την 3η ασκηση, βυθισεις 3χ8 κατα τη γνωμη μου. Δικεφαλα θα προσθετα μια ακομα ασκηση, μαξιλαρι ισως, 3χ10-8-6. Πλατη θα εκανα μονοζυγο σαν πρωτη ασκηση. Αυτα κατα τη γνωμη μου, βεβαια ο καθενας φτιαχνει το προγραμμα του οπως τον βολευει καλυτερα! Καλη συνεχεια!

ευχαριστω απλα εχω ανοιχτη πλατη,γεμισμα θελω για αυτο αρχιζω με αρσεις
βυθισεις κανω χωρις κιλα γιατι το gym εχει ενα περιεργο μηχανημα με σκαλακια και δεν με βολευει να κρεμασω αλτηρα οποτε 8αρες ειναι πολυ λιγες εμενα μου βγαινει 3*15 για να ζορισω.
για δικεφαλα ισως πρεπει να βαλω καμια απομονωτικη σε μαξιλαρι

[Μιχάλης]

βυθισεις κανω χωρις κιλα γιατι το gym εχει ενα περιεργο μηχανημα με σκαλακια και δεν με βολευει να κρεμασω αλτηρα οποτε 8αρες ειναι πολυ λιγες εμενα μου βγαινει 3*15 για να ζορισω.

Kαι εμένα το ίδιο περίπου δίζυγο έχει αλλά δεν έχει σημασία. Εγώ χρησιμοποιώ το σακίδιο το οποίο παίρνω μαζί μου στο γυμναστηριο και κάνω την δουλειά μου μια χαρά. Βάζω μέχρι 15 κιλά και δεν έχω κανα ιδιαίτερο πρόβλημα.

Στους κοιλιακούς εγώ θα σου πρότεινα να κάνεις τα εξής, που εμένα με όχι απλά με πιάνουν, με σκοτώνουν:

1) άρσεις κορμού στον κατακλινή με πρόσθετο βάρος, άσκηση που πιάνει τόσο τους πάνω όσο και τους κάτω, ειδικά αν στο αρνητικό μέρος φθάσεις χαμηλά.

2) >> >> >> >> με στροφή στο θετικό μέρος της επαναλήψεως για πλαγίους, με πρόσθετο βάρος

3) άρσεις ποδιών με αλτήρα, ειδικά για κάτω κοιλιακούς

Εγώ κάνω 4 σετ στην κάθε άσκηση ανεβάζοντας τα κιλά (σαν πυραμίδα περίπου), εκ των οποίων το τέταρτο το κάνω drop.

Αν και πάντα έκανα πολλούς κοιλιακούς λόγω kick boxing, όταν κάνω αυτό το πρόγραμμα έχω πολύ έντονο πιάσιμο για μέρες μετά. Έτσι μπορείς να κάνεις κοιλιακούς μια φορά την εβδομάδα ή κάθε 5 μέρες.

[acop]

Kαι εμένα το ίδιο περίπου δίζυγο έχει αλλά δεν έχει σημασία. Εγώ χρησιμοποιώ το σακίδιο το οποίο παίρνω μαζί μου στο γυμναστηριο και κάνω την δουλειά μου μια χαρά. Βάζω μέχρι 15 κιλά και δεν έχω κανα ιδιαίτερο πρόβλημα.

Στους κοιλιακούς εγώ θα σου πρότεινα να κάνεις τα εξής, που εμένα με όχι απλά με πιάνουν, με σκοτώνουν:

1) άρσεις κορμού στον κατακλινή με πρόσθετο βάρος, άσκηση που πιάνει τόσο τους πάνω όσο και τους κάτω, ειδικά αν στο αρνητικό μέρος φθάσεις χαμηλά.

2) >> >> >> >> με στροφή στο θετικό μέρος της επαναλήψεως για πλαγίους, με πρόσθετο βάρος

3) άρσεις ποδιών με αλτήρα, ειδικά για κάτω κοιλιακούς

Εγώ κάνω 4 σετ στην κάθε άσκηση ανεβάζοντας τα κιλά (σαν πυραμίδα περίπου), εκ των οποίων το τέταρτο το κάνω drop.

Αν και πάντα έκανα πολλούς κοιλιακούς λόγω kick boxing, όταν κάνω αυτό το πρόγραμμα έχω πολύ έντονο πιάσιμο για μέρες μετά. Έτσι μπορείς να κάνεις κοιλιακούς μια φορά την εβδομάδα ή κάθε 5 μέρες.

η 1 ειναι πολυ καλη,την 2η δεν την καταλαβα ακριβως,3η εννοεις αρσεις ποδιων απο μονοζυγο η εστω ρωμαικη καρεκλα???αν ναι ειναι πολυ καλη,
βασικα οι κοιλιακοι μ δεν μενουν ιδιαιτερα πιασμενοι με 5-6 σετ π εκανα απο 10-12 επαναλ με κιλα,για αυτο αλλαξα ασκησεις.
αυτο π με πιανει ειναι τα ψαλιδακια χωρις κιλα για 30 δευετρα και οσα κανω,και το 1 π ειπες για επικληνη ,με κιλα.