Αντίστροφη Πυραμίδα - Σύστημα Προπόνησης

[juniorjack]

Εχοντας κολλησει στα κιλα σε καποιες ασκησεις σκεφτηκα να δοκιμασω μια ιδεα που μου ηρθε στο μυαλο..

Τα set/reps που κανω ειναι συνηθως 10-8-6, το τελευταιο πολλες φορες drop..

Για ν ξεκολλησω λιγο στα κιλα σκεφτηκα να το εφαρμοσω αντιστροφα, δλδ να βαλω τα max κιλα στο πρωτο σετ (με την εννοια οτι ο μυς ειναι πιο ξεκουραστος στο 1ο σετ) αντι για τ τελευταιο,κ οσες επαναληψεις βγουν.. Αντιστοιχα στα επομενα σετ να μειωσω λιγο τα κιλα κ να βγαλω γυρω στις 8 επαναληψεις..

Το εφαρμοσα στην τελευταια προπονηση δικεφαλων στην πρωτη ασκηση (καμψεις με μπαρα)..

Το πειραμα ηταν επιτυχες, με τα μαξ κιλα στο 1ο σετ κ εβγαλα περιπου τις 2πλασιες επαν σε σχεση με αυτες στο τελευταιο σετ της προηγουμενης προπονησης, κ το συνολικο φορτιο ηταν αισθητα μεγαλυτερο..
(μπηκα καταπρησμενος στη 2η ασκηση βεβαια :p)


Ποια ειναι η γνωμη σας..? Εχει νοημα κατι τετοιο..?

[K.O.]

Αυτο που λες το ειδα προχθες να το κανει ενας bodybuilder στο γυμναστηριο μου, συγκεκριμενα το εκανε στον ισιο παγκο( στηθος ). Δεν ξερω κατα ποσο πιανει γιατι δεν το εχω δοκιμασει, παντως δοκιμασε το για λιγο καιρο αμα θες, στην τελικη αμα δεν δοκιμασεις δε θα μαθεις!

[PetexHLS]

Αυτό το παθαίνεις-παθαίνουν γενικά πολλοί για ένα και μόνο λόγο.Όταν κάνουμε ζέσταμα κάνουμε ζέσταμα και όλο το focus πρέπει να είναι στο τελευταίο λειτουργικό σετ και όχι στα προηγούμενα.Οι περισσότεροι κάνουν υπερβολικά πολλές επαναλήψεις στα προηγούμενα σετ με αποτέλεσμα να έχουν κουράσει τόσο πολύ τους μύες τους και έτσι δε μπορούν να αποδώσουν στο τελευταίο-λειτουργικό σετ τους.
πχ.Ας δούμε δύο διαφορετικά μοτίβα...
Κλασσικό μοτίβο τύπου που καίγεται στο ζέσταμα
1.Μπάρα 20-30 επαναλήψεις
2.40kg 15-20 επαναλήψεις
3.60kg 12-15 επαναλήψεις
4.80kg 10-12 επαναλήψεις
5.100kg 8 επαναλήψεις
6.όταν επιτέλους φτάσει στο λειτουργικό σετ των 120 kg δε μπορεί να αποδώσει με αποτέλεσμα να βγάζει με το ζόρι 4 επαναλήψεις

Δεύτερο μοτίβο σωστού ζεστάματος
1.Μπάρα 15-20 αργές επαναλήψεις
2.40kg 8-12 αργές επαναλήψεις
3.60kg 6 επαναλήψεις
4.80kg 2-4 επαναλήψεις
5.100 kg 2 επαναλήψεις
6.120kg τώρα έχεις τη δύναμη να κάνεις τα κιλά αυτά και δεν έχεις καεί 6-8 επαναλήψεις

Κάνουμε ζέσταμα και δεν καιγόμαστε...Απλά ζεσταινόμαστε

[convicted]

Αυτό το παθαίνεις-παθαίνουν γενικά πολλοί για ένα και μόνο λόγο.Όταν κάνουμε ζέσταμα κάνουμε ζέσταμα και όλο το focus πρέπει να είναι στο τελευταίο λειτουργικό σετ και όχι στα προηγούμενα.Οι περισσότεροι κάνουν υπερβολικά πολλές επαναλήψεις στα προηγούμενα σετ με αποτέλεσμα να έχουν κουράσει τόσο πολύ τους μύες τους και έτσι δε μπορούν να αποδώσουν στο τελευταίο-λειτουργικό σετ τους.
πχ.Ας δούμε δύο διαφορετικά μοτίβα...
Κλασσικό μοτίβο τύπου που καίγεται στο ζέσταμα
1.Μπάρα 20-30 επαναλήψεις
2.40kg 15-20 επαναλήψεις
3.60kg 12-15 επαναλήψεις
4.80kg 10-12 επαναλήψεις
5.100kg 8 επαναλήψεις
6.όταν επιτέλους φτάσει στο λειτουργικό σετ των 120 kg δε μπορεί να αποδώσει με αποτέλεσμα να βγάζει με το ζόρι 4 επαναλήψεις

Δεύτερο μοτίβο σωστού ζεστάματος
1.Μπάρα 15-20 αργές επαναλήψεις
2.40kg 8-12 αργές επαναλήψεις
3.60kg 6 επαναλήψεις
4.80kg 2-4 επαναλήψεις
5.100 kg 2 επαναλήψεις
6.120kg τώρα έχεις τη δύναμη να κάνεις τα κιλά αυτά και δεν έχεις καεί 6-8 επαναλήψεις

Κάνουμε ζέσταμα και δεν καιγόμαστε...Απλά ζεσταινόμαστε

+1 ολο το ζουμι ειναι στα λειτουργικα σετ

[l3onid4s]

Αυτό το παθαίνεις-παθαίνουν γενικά πολλοί για ένα και μόνο λόγο.Όταν κάνουμε ζέσταμα κάνουμε ζέσταμα και όλο το focus πρέπει να είναι στο τελευταίο λειτουργικό σετ και όχι στα προηγούμενα.Οι περισσότεροι κάνουν υπερβολικά πολλές επαναλήψεις στα προηγούμενα σετ με αποτέλεσμα να έχουν κουράσει τόσο πολύ τους μύες τους και έτσι δε μπορούν να αποδώσουν στο τελευταίο-λειτουργικό σετ τους.
πχ.Ας δούμε δύο διαφορετικά μοτίβα...
Κλασσικό μοτίβο τύπου που καίγεται στο ζέσταμα
1.Μπάρα 20-30 επαναλήψεις
2.40kg 15-20 επαναλήψεις
3.60kg 12-15 επαναλήψεις
4.80kg 10-12 επαναλήψεις
5.100kg 8 επαναλήψεις
6.όταν επιτέλους φτάσει στο λειτουργικό σετ των 120 kg δε μπορεί να αποδώσει με αποτέλεσμα να βγάζει με το ζόρι 4 επαναλήψεις

Δεύτερο μοτίβο σωστού ζεστάματος
1.Μπάρα 15-20 αργές επαναλήψεις
2.40kg 8-12 αργές επαναλήψεις
3.60kg 6 επαναλήψεις
4.80kg 2-4 επαναλήψεις
5.100 kg 2 επαναλήψεις
6.120kg τώρα έχεις τη δύναμη να κάνεις τα κιλά αυτά και δεν έχεις καεί 6-8 επαναλήψεις

Κάνουμε ζέσταμα και δεν καιγόμαστε...Απλά ζεσταινόμαστε

Δηλαδη λες πως το μυαλο μας πρεπει να ειναι μονο στο τελευταιο λειτουργικο σετ και οχι στα υπολοιπα λειτουργικα σετ?Δηλαδη να μην εξαντλουμε τον εαυτο μας παρα μονο στο τελευταιο λειτουργικο σετ,αυτο μονο μετραει?Επισης,τα προγραμματα που παρεθεσες,ποια ειναι το ζεσταμα και απο που ξεκινανε τα λειτουργικα σετ?

[juniorjack]

Pete, δε νομιζω οτι 'καιγομαι' στο ζεσταμα..
Πχ στην προπονηση δικεφαλων, πριν την 1η ασκηση για ζεσταμα κανω 15 επαναληψεις με μπαρα σκετη + 12-15 φορτωμενη με 20-25% των μαξ κιλων..

(ουτε κ γω καταλαβα ακριβως τα παραδειγματα π εβαλες.. :p)

[jamesbont]

Δεύτερο μοτίβο σωστού ζεστάματος
1.Μπάρα 15-20 αργές επαναλήψεις
2.40kg 8-12 αργές επαναλήψεις
3.60kg 6 επαναλήψεις
4.80kg 2-4 επαναλήψεις
5.100 kg 2 επαναλήψεις
6.120kg τώρα έχεις τη δύναμη να κάνεις τα κιλά αυτά και δεν έχεις καεί 6-8 επαναλήψεις

Κάποιος που κάνει 6-8 επαναλήψεις τα 120 θα κάνει σκέτη μπάρα 10-15κιλα? ζέσταμα σοβαρά τώρα? για τέτοια κιλά μετά το 3 συμφωνώ τα άλλα χάσιμο χρόνου.

[Παυλίδης]

Ζέσταμα στο 20-30% και εξάντληση σε κάθε λειτουργικό σετ.

[mallias]

Φιλε μου το συστημα που αναφερεις λεγεται μονη καθοδικη πυραμιδα(απο τα βαρια στα ελαφρια).Σε συγκριση με την ανοδικη πυραμιδα που δουλευες αυτο το συστημα τεινει να εχει καλυτερα αποτελεσματα κ ειδεικα στις εκτασεις των αγκωνων στην πλατη κ ποδια.Απο προσωπικη εμπειρια,εγω δουλευω αυτο το συστημα περιπου 6 μηνες τωρα κ ειμαι πολυ ικανοποιημενος γιατι κ η ενταση ειναι μεγαλυτερη κ η ποσοτητα(κιλα) στην προπονηση μου.2 πολυ σημαντικοι παραμετροι για την αυξηση του ογκου.

[PetexHLS]

Κάποιος που κάνει 6-8 επαναλήψεις τα 120 θα κάνει σκέτη μπάρα 10-15κιλα? ζέσταμα σοβαρά τώρα? για τέτοια κιλά μετά το 3 συμφωνώ τα άλλα χάσιμο χρόνου.

Bεβαίως για να αποκτήσεις αίσθηση της κίνησης με τις πολύ αργές επαναλήψεις

[savage]

juniorjack η αντιστροφη πυραμιδα θελει καλο ζεσταμα ομως,ειδικα χρησιμοποιεις μεγαλα φορτια. βεαια αλλο ζεσταμα αλλο καψιμο στο ζεσταμα οπως ειπε κι ο τακης.
γενικα τη θεωρω καλη ιδεα διοτι ετσι τα σχετικα μικροτερα βαρη σου φαινονται πολυ βαρυτερα απ'οτι στην κανονικη πυραμιδα λογω κοπωσης.
αν θες πορεις να κανεις μια παραλλαγη πυραμιδας την οποια εφαρμοζω εγω,αλλα ειναι πολυ βαρβαρη.

αφου κανεις καλο ζεσταμα(το οποιο περιγραφω παρακατω),επιλεγεις ενα βαρος με το οποιο να ολοκληρωνεις με τα βιας 10 επαναληψεις.εκτελεις αυτες τις 10 επαναληψεις στο 1ο σετ. στο 2ο σετ λογω κοπωσης επειδη εφτασες σε falure στο 1ο θα σηκωσεις λογικα 7-8 επαναληψεις (αναλογως το διαλειμμα που θα κανεις βεβαια) και στο 3ο θα σηκωσεις 5-6 επαναληψεις.μαλιστα στις μικρες μυικες ομαδες θα σου ελεγα να μην κανεις 3ο σετ.

το βαρος διατηρειται το ιδιο σε ολα τα σετ.

οσο για ζεσταμα,στην ουσια το χρειαζεσαι μονο στην 1η ασκηση,γιοατι αν κανεις 3 τετοια σετ στο failure μετα ζεματας,δεν εισαι απλα ζεστος.εγω στη 2η ασκηση μπαινω κατευθειαν με τα μαξ κιλα,ωστε να σηκωσω ακριβως 8 η 10 η 12 επαναληψεις αναλογως με το πεδιο επαναληψεων/μυικων ινων το οποιο εχω επιλεξει για την προπονηση μου.

οσο για το ζεσταμα,δε χαραμιζω το γλυκογονο μου τσαμπα και βερεσε κανοντας 15-20 ανουσιες επαναληψεις με σκετη μπαρα και ενα σωρο επαναληψεις με 40 και με 60 κιλα κτλ, οταν προκειται να σηκωσω 80 κιλα στον επικλινη πχ,στα λειτουργικα σετ.
κανω το εξης ζεσταμα.
6χ35 κιλα
5χ50 κιλα
4χ65 κιλα
και ειμαι ετοιμος.εχω ξοδεψει τις 15 επαναληψεις μου πολυ πιο λειτουργικα απ'οτι με το να κανω σκετη μπαρα για 15 επαναληψεις.

αυτα απο μενα

[Red.Out]

Εγω ακολουθω εδω και 2 μηνες αναποδη πυραμιδα στις επαναληψεις και μου δουλευει πολυ καλα νοιωθω την κουραση και την αποτελεσματικοτητα μετα απο καθε προπονηση.

πχ στηθος καπως ετσι
- 2x15 ζεσταμα 40%-50%

- 1x12 με fail στην τελευταια (65kg)
- 1x10 με fail στην τελευταια (75kg)
- 1x8 με fail στην τελευταια (85kg)
- 1x6 με fail στην τελευταια (90kg)

στις επομενες 3 ασκησεις στηθους κανω μονο τα λειτουργικα σετ.

[wolfpi]

Κάνε το!

[embrance]

οτιδηποτε περαν τον 60% του 1RM εινα λετουργικο σετ ειτε το θελετε ειτε οχι.Απο εκει και περα..αναποδη πυραμιδα καλοσ τυλ ειναι το 4-6-8-10 η 5-8-10-12.Αυτα εχω κανει.η σημασι αεδω ειναι να τα κανεις σε βασικε ςπολυαρθριστικες ασκησει ςκαι οχι σε χερια κτλ.Δλδ σκουτο παγκο και κοληπατικη η μιλιταρυ πρες.