Προγραμμα γυμναστηριου!

[adamz]

καλησπερα παιδια εδω και 1 μηνα εχω ξεκινησει διατροφη και γυμν . (αρχαριος δλδ)

στο γυμν μου ειχαν βγαλει ενα προγραμμα το οποιο το τελιωνα μεσα σε μια ωρα το πολυ...και ας αυξανα κιλα..το καταλαβε αυτο η γυμναστρια και μου εβγαλε ενα καινουριο το οποιο εμενα μου αρεσει αλλα δεν ξερω κατα ποσο ειναι σωστο ..ο στοχος μου ειναι ογκος..
περιμενω συμβουλες και διορθωσεις :)


το προγραμμα

Δευτερα:
10 λεπτα διαδρομος(τρεξιμο οχι περπατημα)
Στηθος-Δικεφαλος

Στηθος:
1.πιεσεις οριζοντιου 4x10
2.peck deck 4x10 (ανοιχτα χερια)
3.pull over σε παγκο 4x8
4.Aνοιγματα αλτηρα επικλινη παγκο 4x8
5.Bυθισεις (οσες αντεξω)


Δικέφαλος
1.καμψεις με αλτηρα 4x10
2.Oρθιος με μπαρα 4x10
3.Mηχανημα δικεφαλου 4x10
4.Kαμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4x10




Τριτη:
10 λεπτα διαδρομος(τρεξιμο οχι περπατημα)
Πλατη-Τρικεφαλος

Πλατη

1.Κωπηλατικη αλτήρα 4x10
2.Κλειστη λαβη τροχαλιας 4x8
3.Μηχανημα κωπηλατικης (καθιστο) 4x8
4.Μηχανημα κωπηλατικης (με στηριξη στηθους) 4x10
5.Μονοζυγο (οσα αντεξω)


Τρικεφαλος:

1.Πισεις με τροχαλια(με σχοινι) 4x10
2.Γαλλικες πιεσεις 4x10
3.ΚickΒacks 4x8
4.Bυθισεις 4x8


Tεταρτη κενο

Πεμπτη
10 λεπτα διαδρομος(τρεξιμο οχι περπατημα)
Ποδια-ωμοι

Ποδια

1.Εκτασεις 4x12
2.Καμψεις 4x12
3.Πιεσεις 4x12
4.Γαμπες ορθιος 2x10 καθιστος 2x10
5.Καθισματα 3x12

Ωμοι

1.Εμποροσθολαιμιες πιεσεις 4x10
2.Μηχανημα ωμων 4x10
3.Ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 4x8
4.Πλαγιες εκτασεις 4x10
5.Πιεσεις με αλτηρες 4x10


Παρασκευη:
10 λεπτα διαδρομος(τρεξιμο οχι περπατημα)
Δικέφαλος -τρικεφαλος

Κοιλιακους και ραχιαιους κανω εναλαξ δλδ δευτερα κοιλιακους τριτη ραχιαιους πεμπτη παλι κοιλιακους κλπ..

Κοιλιακοι
Αρσεις στηθους 4x20
πλαγιοι ξαπλωμενος 2x15 στο μηχανημα ραχιαιων 2x15
και κατω κοιλιακους σε μηχανημα(δεν ξερω πως να το γραψω:P)4x15

Ραχιαιοι
4x12 ξαπλωμενος
4x12 στο μηχανημα

[K.O.]

Φιλε μου κανεις παρα μα παρα πολλες ασκησεις για αρχαριος, στηθος βγαλε peck deck και pull over, και παιξε παγκο, ανοιγματα, βυθισεις. Δικεφαλα βγαλε την 3η ασκηση. Στην πλατη εχεις 3 κοπηλατικες. Ποιο το νοημα? Και μαλιστα το μονοζυγο που ειναι για φτερα την εχεις τελευταια... αφου εισαι αρχαριος δεν νομιζω να μπορεις να βγαλεις κ πολλες ελξεις στο τελος. Εγω θα το εκανα: Μπροσθολαιμιες στην τροχαλια ανοιχτη λαβη, αναποδη λαβη στην τροχαλια, σταυρος, κοπηλατικη με αλτηρα. Ωμους βγαλε 2η,3η ασκηση. Εμπροσθολαιμιες εννοεις στρατιωτικες? Κανε πιεσεις δευτερη κ εκτασεις ως τριτη κ τελευταια

[juniorjack]

Εχεις πααααρα πολλες ασκησεις..!!
Τελειωνες σε μια ωρα με το προηγουμενο, που ειναι τ κακο σ'αυτο..?! Δεν χρειαζεται να παλευεις 3ωρα στο γυμναστηριο για ν κανεις δουλεια, το αντιθετο αποτελεσμα θα εχεις.. Μια ωρα βαρη (με 'σωστη' ενταση, οχι στα διαλλειματα ν βλεπεις κανα 5λεπτο τηλεοραση :p) ειναι ιδανικα..

Κρατα 3-4 ασκησεις στηθος, 3 δικεφαλα-τρικεφαλα-ωμους (+1-2 γ τραπεζοειδεις), 4 πλατη-ποδια

Επισης κανε μονοζυγο κ καθισματα 1η ασκηση, ειναι απαιτητικες ασκησεις..

Τα χερια δε χρειαζεται ν τ κανεις 2 φορες την εβδομαδα..

Κ αφου πηγαινες 4 φορες/βδομαδα, κατα τη γνωμη μου καλυτερα ν ακολουθησεις ενα καλυτερο σπλιτ οπως
στηθος-2κεφαλοι
ποδια
ωμοι-3κεφαλοι
πλατη

[adamz]

ευχαρηστω παιδια για τις συμβουλες!..θα προσπαθισω να το εφαρμοσω...απο αεροβια και κοιλιακους καλα ειναι?

[maxmuscle]

φιλε στηθος εγω θα σου ελεγα μη το πειραξεις ας το οπως ειναι...απο δικεφαλα βγαλε μια ασκηση...επισης ποδια ειναι πολυ λιγα βαλε τουλαχιστον 8 σετ squat εφ οσον θες να τα γυμνασεις με αυτο τον τροπο κ 6 σετ εκτασεις τετρακεφαλων.

[l3onid4s]

φιλε στηθος εγω θα σου ελεγα μη το πειραξεις ας το οπως ειναι...απο δικεφαλα βγαλε μια ασκηση...επισης ποδια ειναι πολυ λιγα βαλε τουλαχιστον 8 σετ squat εφ οσον θες να τα γυμνασεις με αυτο τον τροπο κ 6 σετ εκτασεις τετρακεφαλων.

Δεν συμφωνω με το σκεπτικο σου οσων αφορα squat και στηθος.