καλησπερα παιδια εδω και 1 μηνα εχω ξεκινησει διατροφη και γυμν . (αρχαριος δλδ)
στο γυμν μου ειχαν βγαλει ενα προγραμμα το οποιο το τελιωνα μεσα σε μια ωρα το πολυ...και ας αυξανα κιλα..το καταλαβε αυτο η γυμναστρια και μου εβγαλε ενα καινουριο το οποιο εμενα μου αρεσει αλλα δεν ξερω κατα ποσο ειναι σωστο ..ο στοχος μου ειναι ογκος..
περιμενω συμβουλες και διορθωσεις :)
το προγραμμα
Δευτερα:
10 λεπτα διαδρομος(τρεξιμο οχι περπατημα)
Στηθος-Δικεφαλος
Στηθος:
1.πιεσεις οριζοντιου 4x10
2.peck deck 4x10 (ανοιχτα χερια)
3.pull over σε παγκο 4x8
4.Aνοιγματα αλτηρα επικλινη παγκο 4x8
5.Bυθισεις (οσες αντεξω)
Δικέφαλος
1.καμψεις με αλτηρα 4x10
2.Oρθιος με μπαρα 4x10
3.Mηχανημα δικεφαλου 4x10
4.Kαμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4x10
Τριτη:
10 λεπτα διαδρομος(τρεξιμο οχι περπατημα)
Πλατη-Τρικεφαλος
Πλατη
1.Κωπηλατικη αλτήρα 4x10
2.Κλειστη λαβη τροχαλιας 4x8
3.Μηχανημα κωπηλατικης (καθιστο) 4x8
4.Μηχανημα κωπηλατικης (με στηριξη στηθους) 4x10
5.Μονοζυγο (οσα αντεξω)
Τρικεφαλος:
1.Πισεις με τροχαλια(με σχοινι) 4x10
2.Γαλλικες πιεσεις 4x10
3.ΚickΒacks 4x8
4.Bυθισεις 4x8
Tεταρτη κενο
Πεμπτη
10 λεπτα διαδρομος(τρεξιμο οχι περπατημα)
Ποδια-ωμοι
Ποδια
1.Εκτασεις 4x12
2.Καμψεις 4x12
3.Πιεσεις 4x12
4.Γαμπες ορθιος 2x10 καθιστος 2x10
5.Καθισματα 3x12
Ωμοι
1.Εμποροσθολαιμιες πιεσεις 4x10
2.Μηχανημα ωμων 4x10
3.Ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 4x8
4.Πλαγιες εκτασεις 4x10
5.Πιεσεις με αλτηρες 4x10
Παρασκευη:
10 λεπτα διαδρομος(τρεξιμο οχι περπατημα)
Δικέφαλος -τρικεφαλος
Κοιλιακους και ραχιαιους κανω εναλαξ δλδ δευτερα κοιλιακους τριτη ραχιαιους πεμπτη παλι κοιλιακους κλπ..
Κοιλιακοι
Αρσεις στηθους 4x20
πλαγιοι ξαπλωμενος 2x15 στο μηχανημα ραχιαιων 2x15
και κατω κοιλιακους σε μηχανημα(δεν ξερω πως να το γραψω:P)4x15
Ραχιαιοι
4x12 ξαπλωμενος
4x12 στο μηχανημα
Bookmarks