Bοήθεια για αρχάρια!

[Pocahontas*]

καλησπέρααααα.
είχα ξανακάνει ένα θέμα
πριν λίγο καιρό που έλεγα ότι δεν έχω χρόνο για γυμναστήριο
και πως θα αρχίζα του χρόνου
τελικά θα αρχίσω φέτος
και θα προσπαθήσω να πηγαίνω κάθε μέρα
ή έστω μέρα παρά μέρα.
λοιπόν έχω κάποιες ερωτησούλες να κάνω σχετικά με την άσκηση και τη διατροφή.
για αρχή να σας πως είμαι 16
1.65 και 55 κιλά.
με το πάνω μέρος του σώματος μου είναι πολύ ικανοποιημένη
αυτό που με απασχολεί είναι το κάτω μέρος του σώματος,δηλαδή
θα θελα να αυξηθεί η μυική μάζα στα πόδια και στους γλουτούς (όχι κάποια μεγάλη διαφορά). με τι διατροφή και άσκηση μπορώ να καταφέρω αυτά που ανέφερα παραπάνω????

ευχαριστώ εκ των προτέρων.

[afthartos]

Γεια σου, αν θέλεις ρίξε μια ματιά εδώ http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24640 μιας και η kardoula εχει κανει καλή δουλειά στον οδηγό προπόνησης με βάρη για γυναίκες. Θα βοηθηθείς αρκετά. Γενικά πάντως κάθε μέρα προπόνηση δεν ειναι καλό(με βάρη εννοώ, όχι αερόβια) γιατί δεν προλαβαίνει το κορμί να ανακατασκευάσει το μυικό ιστό που καταπονείται στην προπόνηση. Χρειάζεται και καναδυό μέρες ρεπό για να ξεκουράζεσαι και να ανακάμπτεις. Όσο για τη διατροφή, ρίξε μια ματιά εδώ http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24905 να πάρεις κάποιες βασικές γνώσεις και μόλις τα διαβασεις αυτα και σχηματισεις μια εικόνα, τα ξαναλέμε για ότι άλλο θες περαιτέρω. Δες και διατροφές άλλων κοριτσιών/γυναικών στην αντίστοιχη ενότητα για να πάρεις μια ιδέα. Εμένα μου αρεσει πχ το πλάνο διατροφής της alaloum που εχει στο αντίστοιχο log της http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24724 και ειναι πολύ απλό, βατό και χωρίς ιδιαίτερες στερήσεις.

[Pocahontas*]

ευχαριστώ πολύ :)

[Musclemar]

Ενα καλο προγραμμα για ποδια σε συνδυασμο με ποδηλατο/τρεξιμο ειναι οτι πρεπει για να επιτυχεις αυτο που θες. Πιστευω οτι οι πιο καλες ασκησεις για το επιπεδο σου ειναι Leg Press (πρεσσα ποδιων), Προβολες με αλτηρες, Leg Extention (εκτασεις τετρακεφαλων) και Leg Curl (Καμψεις Μηριαιων Δικεφαλων σε μηχανημα). Η καλυτερη ασκηση που θα μπορουσες να κανεις βεβαια ειναι το σκουωτ (καθισματα), αλλα πρεπει να σου δειξει καποιος σωστη εκτελεση και να αποκτησεις μια εμπειρια πριν την κανεις.

Σχετικα με τη διατροφη, μιας και εισαι κοπελα, απλα δωσε βαση στην ποσοτητα πρωτεινης που καταναλωνεις σε ημερησια βαση, δηλαδη 80 με 100γρ για εσενα ειναι αρκετα κατα τη γνωμη μου. Να Συμπεριλαμβανεις ολες τις διατροφικες ομαδες, φρουτα, λαχανικα, κρεας, ψαρι, οσπρια, γαλακτοκομικα κλπ. Αν μας γραψεις τι ακριβως τρως σε μια τυπικη σου ημερα θα ειναι ευκολοτερο να κανουμε διορθωσεις και να σου δωσουμε συγκεκριμενες προτασεις.