'Αρθρο: Προπονητικά Split Bodybuilding Και Όχι Μόνο...!!

**bigsteve** · 05-03-11, 00:19

Προπονητικά Split Bodybuilding
Προτάσεις & Ανάλυση Επιλογών

Θα ήθελα σε αυτό το τοπικ να ξεκινήσουμε να αναλύουμε σιγά σιγά τα Σπλιτ της προπόνησης όσον αφορά τις μερες που θα πρεπει να προπονουμαστε ,πώς να διαχωριζουμε τα σημεια κ γενικα αν θελουμε μπορουμε να το προχωρήσουμε σε ασκησιολογιο.Αυτα όλα βέβαια λιγο πολύ είναι διαφορετικα για τον κάθε ένα κ ειδικα οι προχωρημένοι εχουν παι κατασταλάξει στο ποτε κ πως θα γυμναζονται.

Αυτό που θα ηθελα να παρουσιασω εδώ είναι καποιες προτασεις που μπορουν να βοηθησουν καποιον στα πρωτα βηματα να καταλαβει πως θα ξεκινησει να οργανωνει την προπονηση του αλλα κ πως στην συνεχεια θα προσαρμοσει την προπονηση του αναλογα με τις αναγκες του οι οποιες είναι αναλογες με τον χρονο που εχει για να αναρρωσει,την προπονητικη του εμπειρια,τους στοχους που εχει κ τον τροπο ζωης που ακολουθει.

Με βαση όλα τα παραπανω, βγαζουμε συμπερασμα ότι μπορει ο κάθε ενας να κανει την γυμναστικη που ερχεται ταιριαζει στην δικη του ζωη κ στον δικο του σωματοτυπο.Ας ξεκινησουμε λοιπον να τα βλεπουμε ένα ένα.Δεν είναι τιποτα από τα παρακατω δεδομενο ουτε τυφλοσουρτης απλα μπορει να δωσει ιδεες για το πώς θα γυμναστουμε.

3 Μέρες Την Εβδομάδα

Αυτό το προγραμμα είναι ιδανικο για αρχαριους οι οποιοι δεν εχουν προπονητικη εμπειρια κ ξεκινουν τωρα την προπονηση. Οι μερες που θα πρεπει να γινεται είναι: ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ή ΤΡΙΤΗ-ΠΕΜΠΤΗ-ΣΑΒΒΑΤΟ.

Τις ενδιαμεσες ημερες που δεν υπαρχει προπονηση με βαρη μπορει καποιος να ξεκουραζεται τελειως ή αν εχει πιο ξεκουραστο προγραμμα να κανει την αεροβικη του στις κενες μερες από τα βαρη με αποτελεσμα να μπορει να αναρρωνει καλυτερα κ να μην φορτωνει τις ημερες.

Σαν βασικη του τεχνικη εχει την κυκλικη προπονηση οπου καποιος γυμναζει σε μια μερα όλα τα σημεια από λιγο.Καλο θα ηταν να γινεται από 3 εβδομαδες μεχρι κ 1 μηνα από αυτόν που πιανει πρωτη φορα βαρη στα χερια του η από καποιον που γυμναζοταν παλαιοτερα κ ειχε μεγαλη αποχη από τα βαρη,αν βεβαια εχει κ την καταλληλη υπομονη να το ακολουθησει κ την συνεση αν μην μπει κατευθειαν στο προγραμμα του μεσου η ακομα κ του προχωρημενου.

Επισης θεωρω τον δαιχωρισμο αυτό καταλληλο για αθλητες αλλων αθληματων που απλα θελουν να αυξησουν την δυναμη τους με τα βαρη για να αποδιδουν καλυτερα στο σπορ τους.Βεβαια εννοειται με άλλες τεχνικες οι οποιες είναι κατάλληλες για αυξηση της δυναμης.

Σχετικα με τις μυικες ομαδες κ πως τις γυμναζουμε με αυτό τον διαχωρισμο υπαρχουν αρκετες επιλογες οποτε θα αναφερω μερικες από αυτές:

α) 1 Μέρα Το Επάνω Σώμα κ 1 Μέρα Το Κάτω Σώμα Εναλλάξ.

Όπως εχω πει κ παλαιοτερα το κατω σωμα που πολλοι δεν δινουν κ τοση σημασια είναι το άλλο μισο μας σωμα κ εξαρταται κατά πολύ η συμμετρια μας από εκει οποτε είναι αδικο κ λιγο αστοχο να το γυμναζουμε μονο 1 φορα κανοντας ποδια κ ολες τις άλλες μερες να στελνουμε αιμα με την προπονηση στο επανω μερος.

Ετσι με αυτό το προγραμμα μας διενται η ευκαιρία να καταφερουμε να κραταμε ισορροπία στην προπονηση του επανω κ του κατω σωματος όπως επισης κ να μπορουμε να αφηνουμε χρονο ικανο για καλη αναρρωση.

β) Μιά Μέρα Ότι "Τραβάει και Μία 'Οτι "Σπρώχνει".

Αυτό το προγραμμα το εχω συστησει σε φιλο ο οποιος ενιωθε κουρασμενος από την προπονηση του γιατι ειχε καιρο να κανει αποχη αλλα λογω του ότι ειχε βγει από έναν κυκλο δεν επρεπε να σταματησει αποτομα την γυμναστικη.Αυτο το προγραμμα λοιπον του προσφερε όχι την απολυτη ξεκουραση αλλα εξυπηρετουσε λιγο από όλα στον σκοπο που το ηθελε.Δηλ κ μειωσε τις προπονησεις με αποτελεσμα να αναρρωνει καλυτερα ειδικα το καιρο που ¨βγηκε¨αλλα κ να μην εχει crash στην σωματικη του εμφανιση κ γενικα.
Εδώ τα πραγματα είναι διαφορετικα.Οταν λεμε ότι ¨τραβαει¨εννοουμε οσους μυς τραβανε που σε αυτους βαζουμε συνήθως ΠΛΑΤΗ,2ΚΕΦΑΛΑ,2ΚΕΦΑΛΑ ΜΗΡΩΝ
Ότι σπρωχνει ΩΜΟΙ,3ΚΕΦΑΛΑ,ΣΤΗΘΟΣ,ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΑ,ΓΑΜΠΕΣ.
Από ότι βλεπουμε παραπανω οι μυικες ομαδες οι οποιες ¨τραβανε¨είναι 2 λιγοτερες,οποτε μας ¨παιρνει¨εκει να προσθεσουμε κ τους κοιλιακους στο τελος.
Παντα σε αυτό το προγραμμα καλο είναι να ξεκιναμε από το πανω σωμα κ προς το τελος της προπονησης να πηγαινουμε προς το κατω ώστε να μπορουμε να ανταπεξελθουμε.Εδω η εμπειρια μου με εχει διδαξει πως αν γυμνασω πρωτα κατω σωμα,μετα δεν μπορω να εχω σταθεροτητα ώστε να γυμνασω το επανω σωμα λογο της καταπονησης που νιωθω.

γ) Κυκλικό Κάθε Αυτού Πρόγραμμα Κάνοντας Κάθε Προπόνητική Μέρα Λίγο Απ'Ολα Τα Σημεία.

Εδώ τα πραγματα αρχιζουν κ γινονται λιγο δεκαετια 50 κ όμως μπορουμε να στηριξουμε αυτό το προγραμμα ακολουθοντας βασικες ασκησεις η κανοντας σε κάθε προπονητικη μερα διαφορετικη ασκηση για κάθε μυικη ομαδα ώστε να μην βαρεθουμε αποφευγοντας την ρουτινα κ περα από τυς ψυχολογικους λογους να δουλευουμε κ διαφορετικες γωνιες την κάθε φορα.

Σχετικα με τον αριθμο ασκησεων είναι καλη επιλογη να κανουμε μια ασκηση για την κάθε μυικη ομαδα μεχρι 3 σετ στην κάθε ασκηση.Αν μιλησουμε για προχωρημενους αθλητες με μεγαλη ικανοτητα αναρρωσης για διαφορους λογους τοτε στις μεγαλες μυικες ομαδες όπως η πλατη,το στηθος κ τα 4κεφαλα μπορουν να κανουν κ 2 ασκησεις η περισσοτερα σετς.

4 Μέρες Την Εβδομάδα

Το συγκεκριμενο σπλιτ είναι πιο πολύ για αθλητες αλλων σπορ που χρειαζονται να ανεβασουν την δυναμη τους.Η τακτικη που ακολουθουμε εδώ είναι να γυμναζουμε τις πρωτες 2 μερες το επανω σωμα κ τις επομενες 2 μερες το κατω σωμα, (διαχωρίζοντας το σε 2 προπονησεις).

Μας δινει την ευκαιρια να μπορουμε να δουλεψουμε περισσοτερο με βασικες ασκησεις κ με περισσοτερα κιλα.Πολλοι φιλοι που κανουν Ελληνορωμαϊκη κ ελευθερα παλη χρησιμοποιουν αυτό το προγραμμα για να αυξησουν την δυναμη τους.Επισης είναι ένα καλο βημα ως συνεχεια του προγραμματος των 3 προπονησεων την εβδομαδα.

Μπορει να γινει ο διαχωρισμος του ως εξης: ΔΕΥΤΕΡΑ στηθος-ωμοι-3κεφαλοι, ΤΡΙΤΗ πλατη-2κεφαλοι, ΤΕΤΑΡΤΗ -ΠΕΜΠΤΗ ξεκουραση, ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 4κεφαλα, ΣΑΒΒΑΤΟ 2κεφαλα μηρων κ γαμπες, ΚΥΡΙΑΚΗ ξεκουραση.

Αν καποιον στις 2 πρωτες μερες τον κουραζει να κανει ολες αυτές τις συγγενικες ομαδες μποορει να ανακατεψει κατά βουληση τον διαχωρισμο των 2 πρωτων ημερων.Το προγραμμα είναι αυστηρα με βασικες ασκησεις μονο κ γενικα όχι πανω από 2 ασκησεις για κάθε μυικη ομαδα του ανω μερους.

3 μερες προπονηση-1 μερα ξεκουραση,1 μερα προπονηση-1 μερα ξεκουραση.

Αυτό το προγραμμα είναι αρκετα καλο ώστε να γινει σωστη δουλεια ειδικα στο ανω σωμα γιατι δινει την δυνατοτητα να υπαρχουν μερες ξεκουρασης μεσα στην εβδομαδα αναμεσα στις προπονησεις,με αποτελεσμα την δυνατοτητα στο σωμα για καλυτερη αναρρωση.Επισης ποτε σε καμια από τις προπονησεις δεν κανουμε στην επομενη μερα παλι το ανω σωμα γιατι παρεμβαλεται ενδιαμεσα μερα ξεκουρασης ή μερα που δουλευουμε το κατω σωμα ,με σκοπο παντα την καλυτερη αναρρωση.
Πιθα νοι συνδιασμοι στον διαχωρισμο αυτό είναι οι παρακατω.

ΔΕΥΤΕΡΑ:Στηθος-δικεφαλα(εδώ εχουμε το αβανταζ ότι μετα την προπονηση στηθους τα δικεφαλα που δεν συμμετεχουν στο στηθος σαν βοηθητικη ομαδα ,είναι ξεκουραστα κ μπορουν να αποδωσουν αρκετα καλα,απλα θελουν καλυτερο ζεσταμα ώστε να μπουν στο «παιχνιδι» χωρις να υπαρξει καποιος τραυματισμος.
Εναλλακτική λυση εδώ είναι :Στηθος-3κεφαλα (εδώ τα 3κεφαλα μετα από το Στηθος εχουν το πλεονεκτημα ότι εχουν «ζεσταθει» διοτι συμμετεχουν σαν βοηθητική μυικη ομαδα στην προπονηση του στηθους, με την διαφορα ότι θα εχουν καπως κουραστει γιατι θα εχουν λειτουργησει.Αυτο όμως μπορει από τον αθλουμενο να μετριαστει αναλογα με το ποσο καλα μπορει να απομονωνει το στηθος στην προπονηση κ να κανει τα 3κεφαλα να συμμετεχουν οσο το δυνατον λιγοτερο)

ΤΡΙΤΗ:ποδια-γαμπες (σιγουρα για μενα είναι καλυτερα καποιος να γυμναζει τα ποδια σε 2 προπονησεις μεσα στην εβδομαδα κ να διαχωριζει 4κεφαλα από μηριαια 2κεφαλα,αλλα σε αυτό τον διαχωρισμο είναι αναγκασμενος να τα παιζει μαζι.Λογικα για να μπορεσει να ανταπεξελθει κ να μην υπερπροπονηθει,θα πρεπει να εχει περιορισμενο ογκο προπονησης κ εννοω ότι δεν θα εχει την δυνατοτητα να παιξει τοσες ασκησεις κ με την ιδια δυναμη ειδικα οσο κυλαει η προπονηση ,οσο αν χωριζε τα ποδια σε 2 προπονησεις.Εχει όμως κ το θετικο ότι το αιμα είναι σχετικα κοντα κ βρισκεται στο κατω σωμα με αποτελεσμα να μεταφερεται καλυτερα κ πιο ευκολα)

ΤΕΤΑΡΤΗ:Πλατη-κοιλιακοι(εδώ μας δινεται η ευκαιρια να κανουμε πολύ καλη δουλεια με την πλατη.Ειναι μια μεγαλη μυικη ομαδα που χρειαζεται ιδιατερη προσοχη κ συστηματικη προπονηση με στυλ κ τακτικη.Για παραδειγμα πρεπει να διαχωριζουμε την προπονηση της πλατης σε ανω πλατη κ κατω πλατη.Χωρις αυτό να σημαινει πως πρεπει να τις κανουμε σε διαφορετικη μερα.Απλα πρεπει να ξεκιναμε με ασκησεις για κατω πλατη κ μετα να προχωραμε σε ασκησεις για την ανω πλατη.Αυτο δεν είναι κατι σταθερο,δηλ σε κάθε προπονηση μπορουμε να αρχιζουμε με διαφορετικη σειρα πρωτα δηλ την ανω πλατη κ μετα την κατω.)
Οσο για τους κοιλιακους μπορουμε αν δεν μας ικανοποιει (ψυχολογικα πιο πολύ) 1 μονο προπονηση την εβδομαδα ,μπορουμε να τους προσθεσουμε κ σε 2 ακομα προπονησεις.Το πολύ 3 προπονησεις την εβδ. Δηλ για κοιλιακους.
Τελος μετα την Πλατη κ πριν περασουμε σε κοιλιακους ,μπορουμε να συνδιασουμε κ γλουτους ώστε να μην επιβαρυνουμε παραπανω το προγραμμα των ποδιων σε ογκο.

ΠΕΜΠΤΗ:ξεκουραση

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Ωμοι-3κεφαλα (σχετικα με την προπονηση των ωμων,προτιμω να ξεκινω από πισω μοιρα δελτοειδων να προχωρω στην πλαϊνη κ να καταληγω στην μπροστινη την οποια πολλες φορες δεν την γυμναζω γιατι συμμετεχει αρκετα κ στο στηθος κ αναπτυσεται πολύ στους περισσοτερους με αποτελεσμα να χαλα την αρμονια της συνδεσης με το στηθος όπως επισης κ την ολικη στρογγυλαδα των ωμων.Μπορει αυτή η φορά προπονησης να γινει κ αντιθετα,δηλ να ξεκινησει καποιος με τους μπροστα δελτ. Να παει στους πλαϊνους κ τελος στους πισω.Η σειρα αυτή είναι για την ομαλη μετακινηση του αιματος κατά την διαρκεια της προπονησης.
Οσο για τους τραπεζοειδης,μπορουν να μπουν στο τελος της προπονησης των ωμων η ακομα κ στο τελος της προπονησης της πλατης που είναι κ μονη της στο προγραμμα σαν σημειο για να γινει η μερα των Ωμων πιο ξεκουραστη ,αφου μετα ερχεται κ μια ακομα ομαδα να γυμναστει ωπου είναι τα 3κεφαλα .Σχετικα με τα 3κεφαλα εχουμε το πλεονεκτημα ότι θα είναι μεν ζεσταμενα από την προπονηση ωμων αφου συμμετεχουν αλλα θα είναι κ λιγο κουρασμενα.
Παλι εδώ όπως κ με το προγραμμα της Δευτερας μπορουμε να κανουμε 2κεφαλα αντι για 3κεφαλα κ ισχυουν τα ιδια .Απλα στα δικεφαλα νομιζω πως 2 ασκησεις είναι αρκετες ενώ στα 3κεφαλα θα χρειαστουμε 3.

ΣΑΒΒΑΤΟ:ξεκουραση

ΚΥΡΙΑΚΗ: επαναληψη του κυκλου από την 1η μερα.Εδω τωρα είναι θεμα γιατι χρειαζεται ένα γυμναστηριο που θα είναι ανοιχτο κ τις Κυριακες κ στην Ελλαδα δεν είναι όλα?
Στην περιπτωση που είναι κλειστα το γυμναστηριο μας,μπορουμε να κανουμε την Κυριακη κοιλιακους στο σπιτι κ μια αεροβικη προπονηση κ να ξεκινησουμε την προπονηση μας παλι από δευτερα.

Συνεχιζεται με αλλα σπλιτς σε επομενο update...