Άρθρο Για Προπονητικά Split - Σχολιασμός & Ερωτήσεις!!

**bigsteve** · 05-03-11, 00:19

Τοπικ σχολιασμου και ερωτησεων για το αρθρο για τα προπονητικά split bodybuilding που ξεκινησα, στο παρακατω τοπικ:

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25340

**Musclemar** · 06-03-11, 21:16

Το τοπικ ειναι ανοιχτο για ερωτησεις!!

**acop** · 13-03-11, 16:46

συγχαρητηρια για το αρθρο σου!
εχω μια ερωτηση:
βασικα εγω παιζω squat την ημερα ποδιων,και αρσης με τεντομενα ποδια.
αν μετα απο ποδια μπω σε πλατη(παιζω αρσης θανατου,κωπηλατικες) ειναι πολυ ευκολο να τραυματιστω.προτιμω να παιζω στηθος δικεφαλα,κενο,πλατη τραπ,κενο,ωμους τρικεφαλα,ποδια.τι λες??

**Pavlos18** · 13-03-11, 17:44

Συγχαρητήρια για το τόπικ...πραγματικά χρειαζόταν ένα τέτοιο τόπικ...και ειδικά απο έναν ειδικό...Ευχαριστούμε...

**kika** · 25-03-11, 13:08

thanks bigsteve!! πολύ ωραίο να έχουμε μαζεμένες αυτές τις πληροφορίες!!!

**bigsteve** · 25-03-11, 13:48

Originally Posted by acop

συγχαρητηρια για το αρθρο σου!
εχω μια ερωτηση:
βασικα εγω παιζω squat την ημερα ποδιων,και αρσης με τεντομενα ποδια.
αν μετα απο ποδια μπω σε πλατη(παιζω αρσης θανατου,κωπηλατικες) ειναι πολυ ευκολο να τραυματιστω.προτιμω να παιζω στηθος δικεφαλα,κενο,πλατη τραπ,κενο,ωμους τρικεφαλα,ποδια.τι λες??

Συμφωνω με το σκεπτικο σου!
Ειναι πολυ καλο το να κανεις αρσεις θανατου για μηριαια 2κεφαλα με τεντωμενα ποδια!
Απο τις αγαπημενες μου ασκησεις!

**bigsteve** · 25-03-11, 13:48

Σας ευχαριστω πολυ Παυλο κ κικα!!!

**veggeto** · 25-03-11, 16:48

Πολυ ωραιο και ευελικτο αρθρο χρησιμο για αρχαριους-εμπειρους.Ευχαριστουμε ΒIG'S!!!

**acop** · 27-03-11, 23:34

Originally Posted by bigsteve

Συμφωνω με το σκεπτικο σου!
Ειναι πολυ καλο το να κανεις αρσεις θανατου για μηριαια 2κεφαλα με τεντωμενα ποδια!
Απο τις αγαπημενες μου ασκησεις!

ευχαριστω αν και καθυστερημενα.
ο vr 2 μ το προτεινε το προγραμμα.

**jonic** · 28-03-11, 08:26

πολυ ενημερωτικο αρθρο , συμφωνω οτι τα ποδια θελουν 2 μερες τη βδομαδα , ειδικα εμενα τα ποδια "παιρνουν" πολυ δυσκολα ενω το πανω μερος του σωματος μου ειναι πιο αναπτυγμενο

**duke2gr** · 10-05-11, 18:32

Ωραίο άρθρο, συγχαρητήρια και ευχαριστούμε πολύ!

Έχω και μία ερώτηση. Μέχρι τώρα το πρόγραμμα που εφαρμόζω είναι

ημέρα 1: Στήθος - Δικέφαλοι
ημέρα 2: Πλάτη - Τρικέφαλοι
ημέρα 3: -------------------
ημέρα 4: Ώμοι - Πόδια
ημέρα 5: -------------------
ημέρα 6: από την αρχή

Προσπαθώ σε κάθε ημέρα προπόνησης να κάνω 20 λεπτά τρέξιμο και 120-150 κοιλιακούς.

Μήπως θα ήταν πιο αποτελεσματικό να κάνω κάποιο άλλο split που να χωράει διαφορετικά τρέξιμο και κοιλιακούς? Ειδικά από τη στιγμή που πρωταρχικός βραχυπρόθεσμος στόχος είναι το 6-pack? Η διατροφή είναι καθαρή.

**bigsteve** · 10-05-11, 23:26

καλο θα ειναι να μην κανεις καθε μερα κοιλιακους αλλα μερα παρα μερα.
Σχετικα με το σπλιτ η γνωμη μου θα ηταν να ακολουθησεις κατι τετοιο:

1.Μπροστινη μοιρα δελτοειδων,Στηθος,δικεφαλα,κοιλιακοι
2.ποδια
3.ξεκουραση
4.πλατη-τραπεζιοι,κοιλιακοι
5.ξεκουραση
6.πλαγια κ πισω μοιρα δελτοειδων-τρικεφαλοι,κοιλιακοι
7.ξεκουραση

**Kos316** · 10-05-11, 23:34

Καλο αρθρο,με χρησιμες συμβουλες.

Προσωπικα μιας κ θεωρω οτι τα υποπροιοντα της κοπωσης παιζουν ρολο στην αναπτυξη γυμναζω μονο αντιθετες μυικες ομαδες κ γενικοτερα προσπαθω να κραταω το αιμα κοντα,μαζεμενο σε μια περιοχη ανα προπονηση,δηλ ποτε μετα απο στηθος δεν θα εκανα δικεφαλους ετσι για να πω ενα παραδειγμα,βεβαια αυτο ειναι καθαρα προσωπικη αποψη

**duke2gr** · 12-05-11, 00:19

Originally Posted by bigsteve

καλο θα ειναι να μην κανεις καθε μερα κοιλιακους αλλα μερα παρα μερα.
Σχετικα με το σπλιτ η γνωμη μου θα ηταν να ακολουθησεις κατι τετοιο:

1.Μπροστινη μοιρα δελτοειδων,Στηθος,δικεφαλα,κοιλιακοι
2.ποδια
3.ξεκουραση
4.πλατη-τραπεζιοι,κοιλιακοι
5.ξεκουραση
6.πλαγια κ πισω μοιρα δελτοειδων-τρικεφαλοι,κοιλιακοι
7.ξεκουραση

Thanx a lot, I'll give it a try!
Για την αερόβιο τι λες? Να κάνω τις ημέρες ξεκούρασης ή μετά την προπόνηση?

**panagos** · 31-05-11, 23:05

Πολυ ωραιο αρθρο bigsteve!

Ερωτηση... επειδη σκεφτομε να ξεκινησω kickboxing (τριτη-πεμπτη-παρασκευη), πως θα μου προτεινες να παιζω τα βαρη?

Υ.Γ Με kickboxing δεν εχω ασχοληθει, με βαρη εχω μια εμπειρια ας πουμε..

**balanar1** · 12-10-11, 22:40

γεια σας!ειμαι εντελως αρχαριος στην γυμναστικη και γενικα το σωμα μου ακομα δεν εχει προσαρμοστει στα βαρη(με βαση αποτυχημενη προηγουμενη προσπαθεια μου στο γυμναστηριο).οποτε λεω να ξεκινησω με την προπονηση των 3 φορων την εβδομαδα.για καποιον σαν εμενα ,ποιον απο τους τρεις διαχωρισμους προτεινετε?

**bigsteve** · 13-10-11, 22:38

Originally Posted by Kos316

Καλο αρθρο,με χρησιμες συμβουλες.

Προσωπικα μιας κ θεωρω οτι τα υποπροιοντα της κοπωσης παιζουν ρολο στην αναπτυξη γυμναζω μονο αντιθετες μυικες ομαδες κ γενικοτερα προσπαθω να κραταω το αιμα κοντα,μαζεμενο σε μια περιοχη ανα προπονηση,δηλ ποτε μετα απο στηθος δεν θα εκανα δικεφαλους ετσι για να πω ενα παραδειγμα,βεβαια αυτο ειναι καθαρα προσωπικη αποψη

Ευχαριστω πολυ για τα καλα σου λογια !

Η δικη μου προσωπικη αποψη ειναι οτι περισσοτερες πιθανοτητες ειναι να εχουμε μεγαλη παραγωγη υποπροιοντων κοπωσης οταν:

1) υπαρχει μεγαλος ογκος προπονησης,
2)αν ξεπερασουμε σε διαρκεια την 1 ωρα προπονησης με βαρη(με ιδανικο χρονο τα 45 λεπτα)οπου μετα αρχιζει εντονη παραγωγη κορτιζολης .
3)Οταν δεν εχουμε σωστο ημερησιο διατροφικο προγραμμα που να καλυπτει τις αναγκες των ημερησιων δραστηριοτητων μας αλλα κ την αναγκη μας για αναρρωση.
4)Οταν δεν εχουμε καλο υπνο
5)Οταν ειμαστε γεματοι αγχος απο την καθημερινοτητα

Σχετικα οταν γυμνασεις στηθος κ μετα πας στα δικεφαλα (μυικη ομαδα η οποια δεν συμμετεχει καθολου στην προπονηση του στηθους)δεν επιβαρυνεις το σωμα με καποια εξτρα κουραση απο την προηγουμενη μυικη ομαδα αφου δεν συμπιπτουν κινησιολογικα.

Τωρα αυτο με το αιμα ειναι σχετικο.Το να παει το αιμα απο το στηθος στα δικεφαλα ειναι παρα πολυ μικρη αποσταση.Δεν ειναι ποδια ουτε γαμπες...

Οποτε με αυτο το σκεπτικο οσοι εχουν διαχωρισμο προπονησης μια μερα οποιες μυικες ομαδες σπρωχνουν ,μια μερα οποιες μυικες ομαδες τραβανε κ μια μερα ποδια,ειναι τελειως λαθος;
Εχω δει επαγγελματιες να γυμναζονται με αυτο τον διαχωρισμο...

*Συγνωμη για την καθυστερηση στην απαντηση.

**bigsteve** · 13-10-11, 22:44

Originally Posted by duke2gr

Thanx a lot, I'll give it a try!
Για την αερόβιο τι λες? Να κάνω τις ημέρες ξεκούρασης ή μετά την προπόνηση?

Κανονικα οι μερες ξεκουρασης θα πρεπει να ειναι μερες ξεκουρασης.Απο εκει κ περα η καλυτερη ωρα για αεροβικη ειναι το πρωι ή μετα την προπονηση.Για να κανεις ομως μετα την προπονηση θα πρεπει να εχεις τροφοδοτησει τον οργανισμο σου τις προηγουμενες ωρες, με τα θρεπτικα συστατικα που χρειαζεται ωστε να υπαρχει σωστο αποτελεσμα κ να οχι επιπλοκες οπως υπογλυκαιμιες,ζαλαδες,χαμηλη πιεση,η απλα να καταβολισεις.

**bigsteve** · 13-10-11, 22:49

Originally Posted by balanar1

γεια σας!ειμαι εντελως αρχαριος στην γυμναστικη και γενικα το σωμα μου ακομα δεν εχει προσαρμοστει στα βαρη(με βαση αποτυχημενη προηγουμενη προσπαθεια μου στο γυμναστηριο).οποτε λεω να ξεκινησω με την προπονηση των 3 φορων την εβδομαδα.για καποιον σαν εμενα ,ποιον απο τους τρεις διαχωρισμους προτεινετε?

Γεια σας κ σε εσας αγαπητε!
Απο την στιγμη που το σωμα σου δεν εχει προσαρμοστει κ θελεις να εχεις μια καλη προσαρμογη οπως γραφεις ωστε να μην παθεις οτι κ την πορηγουμενη φορα κ φτασεις να σταματησεις την προπονηση,θα πρεπει να ξεκινησεις πιο ηρεμα κ να μην κανεις καποιο απο τους παραπανω διαχωρισμους.

Θα πρεπει στην αρχη να ακολουθησεις ενα γενικο προγραμμα (δεν θα το πω κυκλικο γιατι κυκλικο προγραμμα σημαινει αλλο πραγμα στην ουσια) οπου θα εχεις καθημερινα ολες τις μυικες ομαδες να ασκουνται.
2 σετ των 12 επαναληψεων σε καθε ασκηση ειναι αρκετα για αρχη μια κ δεν εχουμε σκοπο να πιαστεις κ μετα να μην μπορεις να πας ουτε στην δουλεια σου.Αυτο θα ειναι αποτυχια του προγραμματος.... σκοπος ειναι να αρχισει να προετοιμαζεται το σωμα σου για τα σοβαροτερα,εξειδικευμενα κ πιο τεχνικα προγραμματα που θα ακολουθησουν στην συνεχεια ωστε να χαρεις την προπονηση σου κ να εχεις αποτελεσματα.

Σε πια εβδομαδα προπονησης βρισκεσαι απο τοτε που ξεκινησες κ τι περιπου εχεις κανει μεχρι τωρα;

ριξε μια ματια κ παρακατω:
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26082
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25047

**bigsteve** · 13-10-11, 23:00

επισης πρεπει να πω οτι το αρθρο δεν ειναι ολοκληρωμενο.
Δεν μπορεις σε τοσο λιγες γραμμες να καλυψεις ολα τα προπονητικα σπλιτς( κ για να επεκταθω κ περισσοτερο να μιλησω κ για την προπονητικη τεχνικη ) που υπαρχουν για το καθε σωμα ,την καθε περισταση οπου εξαρταται απο τις ιδιαιτεροτητες,τις καθημερινες συνηθειες,τον σωματοτυπο,το επιπεδο του ασκουμενου,την ποιοτητα ζωης του,τον μεταβολισμο,τους στοχους κ αλλες πολλες παραμετρους,την κατασταση της υγειας του{κινητικα προβληματα σε καποιους μυς,εγκυμοσυνη(α ξεχασα στην Ελλαδα οι εγκυμονουσες δεν κανει να γυμναζονται)προβληματα υγειας που εχουν να κανουν με την καρδια ή το αναπνευστικο κ αλλα) που πρεπει να λαβουμε υποψην μας σχετικα με το σπλιτ που θα κανει ο καθε ασκουμενος

**bigsteve** · 13-10-11, 23:05

Originally Posted by panagos

Πολυ ωραιο αρθρο bigsteve!

Ερωτηση... επειδη σκεφτομε να ξεκινησω kickboxing (τριτη-πεμπτη-παρασκευη), πως θα μου προτεινες να παιζω τα βαρη?

Υ.Γ Με kickboxing δεν εχω ασχοληθει, με βαρη εχω μια εμπειρια ας πουμε..

Βαρη θα σου προτεινα να παιξεις 2 φορες την εβδομαδα.Στις μερες που μου αναφερεις βλεπω ωραιο κενο στην Δευτερα κ το Σαββατο.Θα εχεις καθε τεταρτη κ κυριακη για ξεκουραση.Θα πρεπει να κανεις αναλογο διαχωρισμο ομως τα σημεια να καλυπτονται μεσα σε 2 μερες κ να προσεξεις να μην φορτωσεις με πολλες ασκησεις σε καθε μυικη ομαδα γιατι μετα το προγραμμα δεν θα βγαινει με τιποτα ή περισσοτερο κακο παρα καλο θα κανει...

**Leo 11** · 14-10-11, 08:36

εχω κανει απειρα split αλλα με αυτο που κανς τους τελευταιους 4 μηνες εχω δει φοβερα αποτελεσματα και κυριως σε μικρες μυικες ομαδες οπως τρικεφαλα και δικεφαλα.bigsteve αν μπορεις θελω την γνωμη σου για το split μου και για τα αποτελεσματα που βλεπω...να αναφερω πως ειμαι σε ογκο συνεχεια και το split μ εχει ως εξης: 1)στηθος-τρικεφαλα 2)πλατη-δικεφαλα 3)κενο 4)ποδια 5)ομοι-τραπεζιοι 6)κενο 7)κενο. μηπως τα αποτελεσματα ωφειλονται στο οτι επειδει για δικεφαλα ας υποθεσουμε κανω καθε 6 μερες ετσι εχουν παραπανω χρονο αναρρωσης?? η η διαφορα μ οφειλετε μονο και μονο στη διατροφη μ? οσο αφορα τα ποδια παντα θα τα εχω ξεχωριστα γιατι λατρευω να τα γυμναζω μονα τους!

**bigsteve** · 14-10-11, 09:13

Το οτι εχεις επιτυχια δεν οφειλεται ποτε κ μονο αποκλειστικα στο σπλιτ της προπονησης.Σιγουρα παιζει ρολο αλλα οχι τον μοναδικο.Για να εχουμε την καλυτερη δυνατη αναπτυξη πρεπει να συνδιαζουμε την διατροφη,την ληψη συμπληρωματων αν αυτη ειναι απαραιτητη, την ξεκουραση,προπονητικο σπλιτ,ασκησιολογιο αλλα κ τεχνικη που χρησιμοποιουμε κατα την διαρκεια της προπονησης.Ακομα κ το τεμπο που εκτελουμε την καθε επαναληψη αλλα κ ο χρονος ξεκουρασης αναμεσα σε καθε σετ.

Απο εκει κ περα σχετικα με το σπλιτ σου, εχω να πω οτι απο την στιγμη που σου λειτουργει εσενα τοτε ειναι πολυ καλο για εσενα κ συνεχισε το ετσι,ομως οχι για καποια στιγμη θα δεις στασιμοτητα.Πρεπει να εχεις περιοδικοτητα κ να αλλαζεις προγραμματα,τεχνικες κ μερικες φορες κ ασκησεις για να συνεχισεις να βλεπεις προοδο.Το ποσο συχνα εξαρταται απο το ποσο προχωρημενος εισαι.Καποιος που εχει γυμναστει αρκετα χρονια,μπορει κ καθε 2 εβδοαμαδες αν θελει(εξαρταται κ το προγραμμα)να αλλαζει τεχνικη ή ενταση στην προπονηση του.

**Leo 11** · 14-10-11, 09:34

bigsteve ειμαι 31 και σταματισα τον αθλητισμο φετοσ.το αθλημα μου ηταν αεροβιο(φουτσαλ-ποδοσφαιρο σαλας δηλ).ημουν αθλητης για σχεδον 15 χρονια σε επαγγελματικο επιπεδο.παντα ασχολομουνα με τα βαρη σε πιο μικρη ενταση απο οτι τωρα φυσικα που ασχολουμε μονο με bb.τα ποσοστα λιπους μου κειμενονταν 8-10% και καποιες περιοδους επεφτα και στο 6. αλλαζω ασκησεις καθε 4 εβδομαδες αλλα το split μου μπορει να το παιρνω και μεχρι ενα χρονο.εχω παρει αποτομα περιπου 10 κιλα γιατι μετα τον αθλητισμο σταματησα αποτομα το αεροβιο και αυξησα πολυ υδατανθρακα αλλα το αποτελεσμα μου αρεσει και συνεχιζω.ειμαι 1.77 και 78 κιλα τωρα και θελω να ανεβω οσο πιο πολυ μπορω...ακολουθω υπερθερμικη διατροφη με περιπου 3200 θερμιδες και macros 200/400/80 περιπου γιατι δεν καθομαι να ζυγισω φαγητο.λες να αλλαζω split πιο συχνα? η μονο οταν δω στασημοτητα.απο συμπληρωματα παιρνω whey,καζεινη,βιταμινη C,πολυβιταμινη και μουρουνελαιο...οποιαδιποτε σου συμβουλη θα την ακολουθησω φιλε

**balanar1** · 14-10-11, 16:49

λογω καταληψεων ειχα παει τα ταξιδακια μου και τωρα πηγα στην πολη που σπουδαζω
(και θα παω γυμναστηριο).απλα σκεφτηκα αυτη τη φορα να ξεκινησω πολυ πιο οργανωμενα και ενημερωμενα την προσπαθεια.ολα σου τα αρθρα ειναι κατατοπιστικοτατα,και νομιζω οτι εχει αξια που στο λεει ενας αδαης του χωρου,καθοτι η μεγαλειοτητα του λογου βρισκεται στην κατανοηση και την αμεσοτητα! και δεν μπορεις να λες οτι δεν ειναι ολοκληρωμενη δουλεια,απλα δεν μπορεις να το πεις αυτο ,και μονο απο το γεγονος οτι ποσταρεις ανιδιοτελως !

**SuperMan1** · 10-01-12, 10:59

hey Bigsteve....
για το FST-7.... τι γνωμη εχεις?

**cirith ungol** · 22-04-12, 12:27

Σκέφτομαι μελλοντικά να εφαρμόσω αυτό το προπονητικό split (που είχε αναφέρει ο bigsteve) μιας και θα έχω πολύ ελεύθερο χρόνο τη θερινή σεζόν:
3 μερες προπονηση-1 μερα ξεκουραση,1 μερα προπονηση-1 μερα ξεκουραση.

Θέλω να μου πείτε τη γνώμη σας για τον παρακάτω διαχωρισμό:

ΔΕΥΤΕΡΑ:Στήθος-δικέφαλα

ΤΡΙΤΗ:πόδια-κοιλιακοί-ραχιαίοι

ΤΕΤΑΡΤΗ:Πλάτη-Τρικέφαλα

ΠΕΜΠΤΗ:ξεκούραση

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Ώμοι-Τραπεζοειδής-κοιλιακοί-ραχιαίοι

ΣΑΒΒΑΤΟ:ξεκούραση

ΚΥΡΙΑΚΗ: επανάληψη του κύκλου από την 1η μέρα.

**cirith ungol** · 23-04-12, 00:29

Ουδείς;

**Musclemar** · 23-04-12, 00:51

Η μονη ενσταση που εχω ειναι οτι κανεις ποδια και την επομενη μερα πλατη. Οι δυο μεγαλυτερες μυικες ομαδες στο σωμα η μια μετα την αλλη, δεν θα το προτεινα, ειδικα αν κανεις σκουωτ και αρσεις θανατου στο προγραμμα σου. Θα προτεινα το παρακατω, καλυτερο κατα τη γνωμη μου:

ΔΕΥΤΕΡΑ:Στήθος-δικέφαλα

ΤΡΙΤΗ: πόδια-κοιλιακοί

ΤΕΤΑΡΤΗ: Ώμοι-Τρικέφαλα

ΠΕΜΠΤΗ: ξεκούραση

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Πλάτη-Ραχιαίοι-Κοιλιακοί

ΣΑΒΒΑΤΟ: ξεκούραση

ΚΥΡΙΑΚΗ: επανάληψη του κύκλου από την 1η μέρα.

Και ακομα καλυτερα το παρακατω:

ΔΕΥΤΕΡΑ:Στήθος-δικέφαλα

ΤΡΙΤΗ: πόδια-κοιλιακοί

ΤΕΤΑΡΤΗ: ξεκούραση

ΠΕΜΠΤΗ: Ώμοι-Τρικέφαλα

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Πλάτη-Ραχιαίοι-Κοιλιακοί

ΣΑΒΒΑΤΟ:ξεκούραση

ΚΥΡΙΑΚΗ: επανάληψη του κύκλου από την 1η μέρα.

**cirith ungol** · 23-04-12, 01:12

ok ευχαριστώ musclemar.

Λόγω προβλημάτων στα γόνατα δεν κάνω squat και ούτε άρσεις θανάτου.Παίζει αυτό ρόλο προφανώς από ότι κατάλαβα.

Το πρώτο μου πρότεινες μου φαίνεται πιο νορμάλ διότι δε γυμνάζεις δεύτερη συνεχόμενη μέρα άνω κορμό.

Οι ραχιαίοι πρέπει να γυμνάζονται μια φορά το εξαήμερο σε αυτό το πρόγραμμα; Όχι σαν τους κοιλιακούς που είναι να γυμνάζονται δύο.