Διατροφή Γράμμωσης - Βοήθεια

**AlexMan96** · 05-03-17, 23:17

Καλησπέρα σε όλους! Θα ήθελα μια βοήθεια-συμβουλή σε κάτι...
Έιμαι 21 ετών, ύψος 178cm και γυμνάζομαι 5 χρόνια. 3 χρόνια εντατικά στο σπίτι και τα τελευταία 2 χρόνια στο γυμναστήριο. Προσπαθούσα να αυξήσω τον όγκο μου και έτσι κατάφερα από 74 κιλά να φτάσω στα 90. Δεν είμαι ικανοποιηνένος από την εικόνα μου ακόμα γιατί είμαι στο 20-24% λίπος και θέλω να γραμμώσω για να πετύχω το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ασχολούμαι με τη διατροφή, έχω ψάξει και έχω μάθει πολλά και από αυτή τη σελίδα αλλά και από βιβλία. Εξακολουθώ όμως να μην μπορώ να οργανώσω τη διατροφή μου για το cutting.. Έχω υπολογίσει ότι πρέπει να τρώω 2500 θερμίδες ημερισίως. Θα ήθελα να ρωτήσω αν τα παρακάτω προγράμματα διατροφής και άσκησής μου ειναι κατάλληλα ή αν θα μου προτείνατε να αλλάξω κάτι για να με βοηθήσει περισσότερο. Επίσης κάτι τελευταίο. Μπορώ να παίρνω κρεατίνη κάνοντας γράμμωση; Ευχαριστώ πολύ!!!

Η διατροφή μου είναι η εξής :
8π.μ. 50 γρ. βρώμη, 30 γρ. whey protein, 1 γιαούρτι 2% ή 1 ποτηρι 300ml γάλα 1,5%, 1 μήλο και τον καφέ μου
11π.μ. 250ml ασπράδια αβγού, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 ντομάτα και 1 κ.σ. ελαιόλαδο ή αβοκάντο
2μ.μ. - Στήθος κοτόπουλο 120γρ ,σαλάτα,1 κ.σ ελαιόλαδο ή μπροκολο σαλατα 200γρ, καστανό ρύζι 50 γρ ή βραστή πατάτα 100γρ
- Μπριζόλα μοσχαρίσια 120γρ, σαλάτα,1 κ.σ ελαιόλαδο ή μπροκολο σαλατα 200γρ, καστανό ρύζι 50 γρ ή βραστή πατάτα 100γρ
- Ασπρό Ψάρι 120gr, σαλάτα,1 κ.σ ελαιόλαδο ή μπροκολο σαλατα 200γρ, καστανό ρύζι 50 γρ ή βραστή πατάτα 100γρ
- Κόκκινο ψάρι 120gr, σαλάτα,1 κ.σ ελαιόλαδο ή μπροκολο σαλατα 200γρ, καστανό ρύζι 50 γρ ή βραστή πατάτα 100γρ
5μ.μ.(Πριν την προπόνηση) 1 μπανάνα
Μεταπροπονητικό : 1 scoop whey protein
8μ.μ. ότι γράφω στο μεσημέρι χωρίς καστανό ρύζι ή βραστή πατάτα
Πριν κοιμηθώ ένα γιαούρτι 2%

Η προπόνησή μου είναι η εξής:
Δευτέρα: τετρακέφαλους, δικέφαλους, γάμπες, κοιλιακούς
Τετάρτη: Στήθος,ώμους και πλάγιους δελτοειδείς, τρικέφαλα, κοιλιακούς
Παρασκευή: Πλάτη, ώμους και πίσω δελτοειδείς, δικέφαλα, τραπεζοειδείς, κοιλιακούς

Η αερόβια άσκησή μου είναι 3-4 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι.

**Kardoula** · 06-03-17, 11:18

Καλημέρα Αλέξανδρε (υποθετώ ετσι σε λένε ε ; )

Το λάθος που έκανες ήταν να βάλεις πολλά κιλά σε μικρό διάστημα τα οποία όπως διαπίστωσες τα περισσότερα ήταν λίπος και νερά.
Αυτό κάνει δυσκολότερη τη διαδικασία γράμμωσης, γιατί το σώμα ζορίζεται και ότι μυικά κέρδη είχε κάποιος, κινδυνεύει να τα χάσει. Δηλαδή δώρο άδωρο.. Γι αυτό πάντα ο "όγκος" πρέπει να γίνεται συντηρητικά ώστε να βάζεις το λιγότερο δυνατό λίπος. Αν είσαι και από τους σωματότυπους που λιπώνει εύκολα, τότε ένας λόγος παραπάνω.

Το πως θα κινηθείς από δω και πέρα εξαρτάται από το πόσο και τι έτρωγες. Αν έτρωγες παράδειγμα 600 θερμίδες παραπάνω από τη συντήρησή σου, τότε το πρώτο βήμα θα είναι να κινηθείς ισοθερμιδικά.

Στη διατροφή που κάνεις, το πρώτο που παρατηρώ είναι πως έχεις πολύ ψηλά τα λιπαρά σου!! Σχεδόν σε κάθε γεύμα έχεις από μια κουταλιά της σούπας λάδι!!! Αυτό εκτοξεύει τις θερμιδες στα ύψη χωρίς καν να το καταλάβεις.

Επίσης μια διευκρίνηση - Οταν λες τρως 50γρ ρύζι ή 100 γρ πατάτα εννοείς 50γρ μαγειρεμένο ρύζι;
Πριν την προπόνηση χρειάζεται να έχεις και μια πηγή πρωτεινης, άρα μαζι με την μπανάνα μπορεις να εχεις ενα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Όταν λες κοκκινο ψάρι.. τι εννοείς;
Η διατροφή είναι η τωρινή για να χάσεις λίπος ή μέχρι τώρα έτρωγες αυτά;

Αερόβια είναι νωρίς να ξεκινήσεις με άδειο στομάχι. Κράτα το ως άσσο στο μανίκι. Μπορεις να κανεις μετά την προπονηση σου 4 φορές των 45 λεπτών.

Κρεατίνη μπορει καποιος να έχει και σε περίοδο που χάνει λίπος, αν κι εγώ προτιμώ να την κόβω για να φεύγει οποιαδήποτε κατακράτηση υγρών.

**AlexMan96** · 06-03-17, 12:53

Καλημέρα Kardoula (ναι Αλέξανδρο με λενε) η διατροφή ηταν παντα ψιλο-ίδια το μονο διαφορετικό ητανε οτι έτρωγα παραπάνω θερμίδες και υδατάνθρακες. Ξερω οτι η βλακεία μου ειναι οτι ετρωγα πάντα χωρίς να μετράω γιατι δεν εχω ζυγαρία κουζίνας και δεν ειχα τρόπο να μετράω, μέτραγα σε ποτήρι με ενδείξεις. Απλα τώρα υπολόγισα με τα κιλά,υψος και το ποση ασκηση κάνω και βρίκα οτι πρεπεί να τρωω στις 2500-2600 θερμίδες ημερισίως για να μπορέσω να ειμαι μέχρι το καλοκαίρι αυτο που θέλω. (74-75kg).
Επίσης εκει που λέω 50γρ ρύζι και 100γρ πατάτα εννοώ μαγειρέμενο πάντα.Το κόκκινο ψάρι ειναι ο σολωμός αλλα εντάξει δεν θα εχει πάντα το τραπέζι. Αν χρησιμοποιώ μονο μια κ.σ ελαιοάδο την ημέρα ή να την κόψω η διατροφή θα ειναι καλή ;

**Kardoula** · 06-03-17, 19:25

Στη διατροφη σου μετρησα 6 κουταλιες της σουπας λάδι τη μέρα! Μιλάμε σχεδόν για 500 θερμίδες.
Το ποσο λάδι θα χρησιμοποιείς θα το βρεις εσύ, υπολογίζοντας πόσα λιπαρά θα έχεις στη διατροφή σου. Μπορείς να έχεις στο μεσημεριανό και στο απογευματινό για παράδειγμα.
Ξεκίνα να ζυγίζεις το φαί σου, να μετράς ποσότητες, μόνο έτσι θα χάσεις το λίπος που έβαλες!
50γρ βρασμένο ρύζι Αλέξανδρε είναι πολύ λίγο!! Δεν κανεις καθολου σωστο διαχωρισμό. Βρες ποσο υδατανθρακα θα τρως και χωρισε το σε 3-4 γεύματα (κυριως στο πρωινο και στα γευματα γυρω απο την προπονηση). Στα άλλα μπορεις να εχεις καλα λιπαρά (εδω κολλαει κ το λαδι αν το θες) και λαχανικά με μια πηγη πρωτεινης (πχ ψαρι, κοτοπουλο, αβγα).