Γνώμες + Συμβουλές Για Το Πρόγραμμά Μου

[kreator]

δευτερα-στηθοσ
-οριζοντιεσ πιεσεισ
-οριζοντια ανοιγματα
-επικλινεισ πιεσεισ
-επικλινη ανοιγματα
-dips με αλτηρεσ

τριτη-πλατη
-εμπροσθοθαλαμιεσ ελξεισ ανοιχτη λαβη
-εμπροσθοθαλαμιεσ ελξεισ κλειστη λαβη
-κωπηλατικη κλειστη λαβη
-dumbell rows

τεταρτη-ποδια
-εκτασεισ τετρακεφαλων
-εκτασεισ μηριαιων
-πρεσα ποδιων(5 σετ σετ)
-γαμπεσ στο μηχανημα καθιστο
-γαμπεσ ορθιοσ κρατοντασ αλτηρεσ

πεμπτη-ωμοι-δελτοειδεισ
-πλαγιες εκτασεις αλτηρων
-μπροστινεσ εκτασεισ αλτηρων
-πιεσεις αλτηρων ή military press
-shrugs με αλτηρες

παρασκευη-τρικεφαλοι-δικεφαλοι
-εκτασεισ γαλλικεσ με στραβομπαρα
-triceps pulldown
-reverse triceps pulldowwns
-καμψεισ αλτηρων στον επικληνη
-ορθιοσ με ισια μπαρα
-Standing cable curls

(ολεσ οι ασκησεισ ειναι 3 σετ η καθε μια.8-12 επαναληψεισ .Η πρωτη ασκηση καθε μυικησ ομαδασ ειναι 1 σετ πρθερμανσησ + 3 σετ κανονικα.κοιλιακουσ καθε μερα.εκανα περιστασιακα ενα χρονο τωρα αρχιζω γυμναστηριο,18 χρονων.)

[nikos_123]

Σκουωτ?αρσεις θανατου?πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη? στηθος γιατι κανεις ποιο πολλα σετς απο οτι ποδια?(γαμπες δεν μετρανε σαν τους κοιλιακους ειναι)

[cuban]

Καλημέρα. Πολύ καλό το πρόγραμμά σου, σε γενικές γραμμές. Μερικές παρατηρήσεις :
1). Στο στήθος κράτα 2 ασκήσεις. Αρκούν για αρχή. Αργότερα, βλέπεις αποτελέσματα και τροποποιείς ανάλογα. Προσωπικά θα κρατούσα πιέσεις σε οριζόντιο και επικλινή πάγκο.
2). Στα πόδια, όπως είπε και ο Νίκος από πάνω, δεν έχεις βάλει καθόλου βασικές ασκήσεις, δηλαδή σκουότ και άρσεις θανάτου. Αντί για πρέσσα βάλε τουλάχιστον σκουότ και αργότερα θα μπουν και οι άρσεις θανάτου.
3). Καλό θα ήταν να έβαζες και μια άσκηση για; πίσω ώμους (δελτοειδείς). Π.χ.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

http://www.coopersguns.com/videos/ex...bell-rear-fly/

Αυτά από μένα.

[Pianura]

Ενας αρχαριος δεν χρειαζεται να επικεντρωνεται σε μια μθικη ομαδα σε ολοκληρη την προπονηση του. Ο αρχαριος θα ειχε μεγαλυτερο οφελοσ εαν γυμναζε ολοκληρο το σωματου τρεις φορες την εβδομαδα ή καθε δευτερη μερα.Οι προχορημενοι αθλητες μπορουν να γυμνασουν εντονα ενα μυ ετσι ωστε να χρειαζεται μια ολοκληρη εβδομαδα για να αναρωσει.Οι αρχαριοι ομως μαθαινουν πρωτα την σωστη τεχνικη,την μηχανικη του σωματος ενω παραλληλα προσπαθουν να αναπτυξουν την πολυ σημαντικη συνδεση μεταξυ νου και μυων.Αυτο που χρειαζεται λοιπον ειναι μερικες βασικες συνθετες ασκησεις που γυμναζουν ταυτοχρονα αρκετες μεγαλες μυικες ομαδες.Αυτες οι βασικεσ ασκησεις μπορουν να συμπληρωθουν με την προσθεση μιας ή δυο ασκησεων απομονωσης. Εγω θα σου προτεινα αυτο το προγραμμα

προπονηση 1 :
κωπηλατικη με μπαρα: 3 Χ 12-15
πιεσεις σε παγκο: 3 Χ 12-15
στρατιωτικες πιεσεις: 3 Χ12-15
εκτασεις με μπαρα απο υπτια θεση: 3Χ12-15
αρσεις κνημων απο ορθια θεση: 3Χ15
σκουοτ: 3Χ15

Προπονηση 2 :
πιεσεις με αλτηρες απο επικλινη θεση: 3Χ12-15
ελξεις σε μονοζυγο: 3 σετ μεχρι κοπωση
βυθισεις σε διζυγο: 3 σετ μεχρι κοπωση
αρσεις θανατου: 3Χ12-15
καμψεις με μπαρα: 3 Χ 12-15
καμψεις ποδιων απο υπτια θεση: 3Χ15

Μεταξυ αυτων των 2 προπονησεων θα πρεπει να ξεκουραστεις τουλαχιστον μια ημερα. πχ,Δευτερα,Τεταρτη και παρασκευη

[Billy D]

Τους κοιλιακούς μέρα παρα μέρα ειναι καλά και διαφορετικά σημεία,δεν χρειάζεται κάθε μέρα μην ξεχνάς οτι είναι μυς.