δευτερα-στηθοσ
-οριζοντιεσ πιεσεισ
-οριζοντια ανοιγματα
-επικλινεισ πιεσεισ
-επικλινη ανοιγματα
-dips με αλτηρεσ
τριτη-πλατη
-εμπροσθοθαλαμιεσ ελξεισ ανοιχτη λαβη
-εμπροσθοθαλαμιεσ ελξεισ κλειστη λαβη
-κωπηλατικη κλειστη λαβη
-dumbell rows
τεταρτη-ποδια
-εκτασεισ τετρακεφαλων
-εκτασεισ μηριαιων
-πρεσα ποδιων(5 σετ σετ)
-γαμπεσ στο μηχανημα καθιστο
-γαμπεσ ορθιοσ κρατοντασ αλτηρεσ
πεμπτη-ωμοι-δελτοειδεισ
-πλαγιες εκτασεις αλτηρων
-μπροστινεσ εκτασεισ αλτηρων
-πιεσεις αλτηρων ή military press
-shrugs με αλτηρες
παρασκευη-τρικεφαλοι-δικεφαλοι
-εκτασεισ γαλλικεσ με στραβομπαρα
-triceps pulldown
-reverse triceps pulldowwns
-καμψεισ αλτηρων στον επικληνη
-ορθιοσ με ισια μπαρα
-Standing cable curls
(ολεσ οι ασκησεισ ειναι 3 σετ η καθε μια.8-12 επαναληψεισ .Η πρωτη ασκηση καθε μυικησ ομαδασ ειναι 1 σετ πρθερμανσησ + 3 σετ κανονικα.κοιλιακουσ καθε μερα.εκανα περιστασιακα ενα χρονο τωρα αρχιζω γυμναστηριο,18 χρονων.)
Bookmarks