Διατροφή Bodybuilding - 16 Χρονών

[stepan4]

Γεια σας! Είμαι 16,5 χρονών, πηγαίνω γυμναστήριο εδώ και ενάμιση χρόνο. Ασχολήθηκα περισσότερα συστηματικά τον τελευταίο μισό χρόνο, ακολουθώντας (όσο μπορώ βέβαια, μιας και έχω αυξημένες υποχρεώσεις στο σχολείο) πρόγραμμα μυικής υπερτροφίας (όγκου). Άλλαξα και τη διατροφή μου, εισάγοντας περισσότερες πρωτείνες και περιορίζοντας το λίπος.
- Πρωινό (7:30)
400mL γάλα 2%, δημητριακά με μέλι (δεν έχω υπολογίσει την ποσότητα, περίπου 3 χούφτες), 1 αυγό ολόκληρο
- Δεκατιανό (10:00)
Τοστ με γαλοπούλα και κασσέρι
- Μεσημεριανό (14:30)
Συνδυασμός κρέατος με ζυμαρικό (π.χ. Στήθος κοτόπουλο/Μοσχάρι/Άπαχο Χοιρινό με Ρύζι/Μακαρόνια/Πατάτες) ή Φασόλια + 1 μερίδα τυρί φέτα + σαλάτα(ντομάτα,αγγούρι,καρότο)
- Απογευματινό (18:00)
Ξηροί Καρποί (κυρίως αμύγδαλα) + 200g συμπυκνωμένο γιαούρτι (9.9γ πρωτείνης/ 100g )
- Βραδινό (συνήθως αποτελεί και το μεταπροπονητικό)
Σπιτικό χάμπουργερ/ 2 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, κασέρι και γαλοπούλα
+ 250mL γάλα 2%

Γνωρίζω ότι σαν διατροφή θεωρείται ελλιπής αλλά πιστεύω πως καλύπτει κατά ένα μέρος τις ανάγκες μου (1.72 ϋψος, 60 κιλά).
Να σημειώσω πως έβαλα περίπου 8 κιλά(είχα βέβαια και μικρότερο ύψος αρχικά) ακολουθώντας το πρόγραμμα αυτό.
Σαν cheat meal έχω μοσχαρίσιο γύρο, πάντα σε μέρα ξεκούρασης.

Θα ήθελα διορθώσεις/επισημάνσεις + αλλαγές που πρέπει να πραγματοποιήσω όταν περάσω σε προγρμμα δύναμης/γράμμωσης.

Ευχαριστώ.

[Kardoula]

Καλώς όρισες στο φόρουμ!
Μπράβο που από τέτοια ηλικία το χεις πάρει σοβαρά και ασχολείσαι με γυμναστική και προσέχεις τη διατροφή σου, γιατί τα περισσότερα παιδιά είναι παχύσαρκα και δεν τους νοιάζει καν..

Η διατροφή σου είναι πολύ καλή, είσαι στην ανάπτυξη και πρέπει να τρως τόσο ώστε να παίρνεις τα σωστά θρεπτικά συστατικά.
Άσε τη γράμμωση στην ηλικία σου, δώσε βάση πρώτα στο σχολείο και τα διαβάσματά σου, κατά δεύτερον στις σωστές προπονήσεις (το μόνο που χρειάζεσαι είναι οι βασικές ασκήσεις, θα δεις τρελά αποτελέσματα αν τις κάνεις σωστά) + ποιοτικό φαγητό.
Μπορείς να τρως και όσπρια, λαχανικά, ψαράκι, όλα αυτά θα δώσουν ποικιλία και βιταμίνες που ναι απαραίτητες.

[stepan4]

Σ' ευχαριστώ για τα καλά σου σχόλια! Όσο για το θέμα της γράμμωσης, δεν θα ήταν προτιμότερο αν όχι να αλλάξω τη διατροφή μου, να εντάξω την αερόβια ξανά στο πρόγραμμά μου; Για να πάρω βάρος την έιχα περιορίσει σε 5' πριν και 5' μετά την προπόνηση. Αν χρειάζεται, τι διάρκεια πρέπει να έχει; Επίσης τα σετ των ασκήσεων δεν θα πρέπει να αλλάξουν από 4x10 σε κάτι όπως 4x15;

[Kardoula]

Aν δεν παίζεις μπασκετάκι ή ποδόσφαιρο ή κάποιο άλλο σπορ τότε καλό είναι να κάνεις και αερόβια. Δεν ξέρω αν παίρνεις λίπος εύκολα, αλλά 2-3 20λεπτά την εβδομάδα για αρχή είναι καλά και για φυσική κατάσταση και για να ελέγχεις το βάρος σου. Δεν τίθεται θέμα "γράμμωσης", αυτό προϋποθέτει να διαθέτεις ικανοποιητική μυική μάζα κάτι που δε νομίζω να έχεις και για την ηλικία σου και για το χρονικό διάστημα που γυμνάζεσαι. Προφανώς για χάσιμο λίπους ενδιαφέρεσαι. Αυτό θα το καταφέρεις αν δεν ξεφεύγεις θερμιδικά σε αυτά που τρως + να κινείσαι (κάποιο σπορ ή αερόβια όπως γράφω στην αρχή).

Τα σετ των ασκήσεων και οι επαναλήψεις εξαρτώνται από τι άσκηση κάνεις. Δεν μπορώ να σου πω αν δε γράψεις τι πρόγραμμα έχεις.

[stepan4]

Σου παραθέτω το πρόγραμμά μου :
- Τρίτη

Στήθος :

• Μηχανή Στήθους 4x10
• Peck Deck 4x10
• Εκτάσεις αλτήρων σε επικληνή πάγκο 4x10

Δικέφαλοι :

• Κάμψεις Δικεφάλων με αλτήρες 4x10 (σε κάθε χέρι)
• Μηχανή Δικεφάλων 4x10
• Μηχανή Larry Scott 4x10

- Πέμπτη

Πλάτη :

• Rowing Torso 3x10
• Εμπροσθολαίμιες έλξεις με τροχαλία 4x10
• Οπισθολαίμιες έλξεις με τροχαλία 4x10

Τρικέφαλοι :

• Μηχανή Τρικεφάλων 4x10
• Πιέσεις Τρικέφαλων με Αλτήρα (κάθε χέρι ξεχωριστά) 2x10 [κάποιες φορές κάνω κάμψεις τρικεφάλων αντί γι' αυτή την άσκηση)
• Εκτάσεις Τρικεφάλων σε Τροχαλία 4x10

- Παρασκεύη

Ώμοι:

• Εκτάσεις 4x10 (σε κάθε ώμο)
• Προτάσεις 4x10 (σε κάθε ώμο)

Πόδια :

• Μηχάνημα Τετρακεφάλων 4x10
• Μηχάνημα Δικεφάλων Ποδιού 4x10
• Leg Press 4x10
• Προσαγωγοί-Απαγωγοί 4x10

Μετά τα βάρη κάνω πάντα

Κοιλιακοί :

• 2x50 + 2x40 Άρσεις Κορμού
• 2x40 Άρσεις Ποδιών
• 2x40 Μηχάνημα Πλάγιων Κοιλιακών

Ραχιαίοι :

• 3x40 Ραχιαίοι σε Ειδικό πάγκο

Περπάτημα σε ένταση 7.2 διάρκειας 5' πριν και 5' μετά την προπόνηση.

Σημείωση : Αν και ασχολήθηκα πολλά χρόνια με το μπάσκετ, σταμάτησα γιατί το πρόγραμμα προπονήσεων δεν ήταν ευέλικτο όπως με το γυμναστήριο. Από τότε που σταμάτησα κάνω καθημερινά ποδήλατο (για σχολεία, φροντιστήρια κλπ), περίπου 3-4 χιλιόμετρα τη μέρα. Παρόλα αυτά μου πέφτει λίγη σαν άσκηση, λόγω της μικρής διάρκειάς της (τρέχω σε μεγάλες ταχύτητες οπότε δεν κρατάει πάνω πολύ ώρα). Γι' αυτό θέλω να (ξανα)εντάξω
το διάδρομο.

[Kardoula]

Σαν tip μπορώ να πω πως οι επαναλήψεις πρέπει να κυμαίνονται από 8-12.
Για κάθε μυική ομάδα μπορείς να κάνεις 10 σετ(στις μικρές) μέχρι 20 (στις μεγάλες).
Η διάρκεια της προπόνησης να μην ξεπερνάει τη μία ώρα. Ανάμεσα στα σετ ξεκουράζεσαι από μισό μέχρι 1μισι λεπτό(ανάλογα την ένταση).
Αν το βάρος που κάνεις είναι εύκολο, τότε διάλεξε πιο βαρύ.

Διάλεξε όσο μπορείς ελεύθερα βάρη και όχι μηχανήματα.
Σώμα και μύες θα χτίσεις με σκουότ, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις, βυθίσεις, μονόζυγο.

Γύρω από αυτά μπορείς να έχεις και συμπληρωματικές.

Βέβαια η ηλικία σου είναι πολύ μικρή ώστε να μπορείς να δίνεις το 100% στα βάρη και σίγουρα πρέπει να χεις κάποιον που θα μπορεί να σου δείξει από κοντά τη σωστή εκτέλεση.
Πρώτα απ'όλα όμως όπως σου είπα και στην αρχή δώσε προτεραιότητα στο σχολείο και στα διαβάσματά σου.

[stepan4]

Όταν λες ότι πρέπει να κυμαίνονται από 8 ως 12, εννοείς πχ στο πρώτο σετ 12, δεύτερο και τρίτο από 10 και τέταρτο από 8? Για τις ασκήσεις που ανέφερες, αν και τις γνωρίζω όλες, κάνω μονόζυγο μόνο και αυτό στο σπίτι. Φοβάμαι να κάνω τις υπόλοιπες γιατί ακόμα και αν γίνονται ολοσωστα επιβαρύνουν τη μέση και νομίζω είναι προτιμότερο να ασχοληθώ με αυτές τουλάχιστον 2 χρόνια μετά. Επίσης οι ασκήσεις στα μηχανήματα είναι περισσότερο ελεγχόμενες και συνήθως με πιάνουν περισσότερο.. Μήπως θα μπορούσες να μου προτείνεις κάποιες ασκήσεις με αλτήρες, πέρα από αυτές που έχω;

[santos br]

καλως ορησες!πρωτα απ ολα εχω την εντυπωση οτι τα 4 σετ ειναι πολλα.στο στηθοςπρωτο σετ 12.δευτερο 8. τριτο 6.1 με 1,5 λεπτο διαλειμμα αναμεσα στα σετ αναλογα την ενταση τις προπονησης.στηθος αλλαξε το μηχανημα με μπαρα.η αλλαγη απο μηχανημα σε ελευθερη μπαρα θα σου ερθει δυσκολα μελοντικα.καλυτερα σωστη βαση εξ αρχης!στα δικεφαλα κανε 2 ασκησεις απο 3 σετ.και καλη διατροφη και ξεκουραση και καλο υπνο.προσωπικη αποψη μου ειναι αυτη.αν κανω λαθος σε κατι παιδια διορθωστε με.και το σχολειο [πρωτο πανω απ ολα]

[Kardoula]

Για να συμπληρώσω στο ποστ του αγαπητού santos,

Φοβάμαι να κάνω τις υπόλοιπες γιατί ακόμα και αν γίνονται ολοσωστα επιβαρύνουν τη μέση και νομίζω είναι προτιμότερο να ασχοληθώ με αυτές τουλάχιστον 2 χρόνια μετά. Επίσης οι ασκήσεις στα μηχανήματα είναι περισσότερο ελεγχόμενες και συνήθως με πιάνουν περισσότερο..

Ένας βασικός λόγος που σου ανέφερα τις βασικές ασκήσεις (άρσεις, σκουώτ κλπ) ήταν επειδή στα αρχικά σου ποστ μίλησες για μυική ανάπτυξη και δύναμη, κάτι που δεν αποκτιέται με μηχανήματα, τα οποία καλά είναι για έναν πολύ αρχάριο μιας και του δίνουν έτοιμη την κίνηση αλλά αν θες να χτίσεις το σώμα σου τότε πρέπει να περάσεις στα ελεύθερα βάρη. Το ότι σε πιάνουν περισσότερο δεν το ξέρεις γιατί δεν έχεις δοκιμάσει όλες τις ασκήσεις.. Με τις βασικές θα αναπτύξεις όλο το μυικό σου σύστημα και θα δυναμώσεις.
Δε σου λέω να πέσεις τώρα με τα μούτρα να τις κάνεις, αλλά καλό είναι να γνωρίζεις τον τρόπο που μπορείς να το πετύχεις όταν το βάλεις σκοπό.

Μήπως θα μπορούσες να μου προτείνεις κάποιες ασκήσεις με αλτήρες, πέρα από αυτές που έχω;

Θα βρεις άφθονες σε αυτό το site

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

[stepan4]

Ευχαριστώ για τις πολύτιμες συμβουλές σας! Συνοψίζοντας κρατάω διατροφή ως έχει, προσθέτω αερόβιο 3 φορές την εβδομάδα και αλλάζω την προπόνηση προσθέτοντας ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και αφαιρώντας τα μηχανήματα(σιγά σιγά βέβαια όχι όλα με τη μια :P). Τέλος κρατάω 4 ασκήσεις στις μεγάλες μυικές ομάδες με 4 σετ στην πρώτη άσκηση και 3 στις τρεις επόμενες και αντίστοιχα στις μικρές αλλά με μια λιγότερη άσκηση. Στις επαναλήψεις είναι καλύτερο το 12-10-8 ή το 12-8-6; Η αερόβια είναι καλύτερο να γίνεται μετά την προπόνηση ή σε μέρα ξεκούρασης;

[l3onid4s]

Αεροβια οχι σε μερα ξεκουρασης, η μερα ξεκουρασης ειναι για να ξεκουραζεσαι, αν θες αεροβια θα τη κανεις μετα το τελος του προγραμματος με τα βαρη.
Οσων αφορα τις επαναληψεις, νομιζω αυτο που ρωτας δεν εχει αντικειμενικη απαντηση.Εγω πχ χρησιμοποιω το 12-8-6 και δουλευει, δεν εχω δοκιμασει το 12-10-8, καποιος αλλος το αντιθετο κ.ο.κ
Καλη συνεχεια και καλη δυναμη :)

Υ.Γ μερικες φορες τα μηχανηματα(smith) σε ορισμενες ασκησεις(squat) μπορει να ειναι πολυ πιο επικινδυνα απο τα ελευθερα βαρη.

[stepan4]

Εντάξει τότε θα ακολουθήσω το 12-10-8-6 στην πρώτη άσκηση κάθε μυικής ομάδας και στις υπόλοιπες 12-8-6.

Την ερώτηση με την αερόβια την έκανα γιατί είχα δει την άποψη ενός fitness trainer που έλεγε ότι η αερόβια μπορεί να γίνεται μόνο το πρωί και όχι μετά την προπόνηση, κρατώντας βέβαια επιφυλάξεις. Το ξέρω ότι η αερόβια το πρωί κάνει καλό, διάβασα και το σχετικό άρθρο, απλά λόγω υποχρεώσεων δεν γίνεται να την κάνω το πρωί.

Οπότε την βάζω μετά την προπόνηση

[Kardoula]

Το ιδανικό είναι να χωρίζουμε την αερόβια από τα βάρη. Η δεύτερη καλύτερη επιλογή μιας και ο χρόνος είναι περιορισμένος και έχουμε υποχρεώσεις, είναι αμέσως μετά τα βάρη, άρα...

Οπότε την βάζω μετά την προπόνηση

Σωστή επιλογή!

[stepan4]

Τρία πραγματάκια που ξέχασα να αναφέρω..

Τρώω αρκετά φρούτα, απλά όχι με πρόγραμμα, με εξαίρεση μια μπανάνα μετά την προπόνηση που είναι standar. Μήπως με τα φρούτα που καταναλώνω δημιουργείται θέμα με τη φρουκτόζη που περιέχουν; Συνήθως η φρουτοσαλάτα περιλαμβάνει ακτινίδιο, μήλο, αχλάδι και όταν δεν είναι μέρα ξεκούρασης + μπανάνα.

Επίσης ήθελα να ρωτήσω το αέροβιο τι ένταση πρέπει να έχει και ποια πρέπει 'ναι η αναλογία περπατήματος-τρεξίματος. Προσωρινά ακολούθησα το 12 λεπτά τρέξιμο και 8 λεπτά περπάτημα, με περπάτημα αρκετά γρήγορο (7.0) και χαλαρό τρέξιμο (8.5)

Το τελευταίο - και μάλλον το πιο σημαντικό - αφορά το μεταπροπονητικό γεύμα. Επειδή συνήθως πηγαίνω αργά στο γυμναστήριο λόγω υποχρεώσεων, το μεταπροπονητικό γεύμα μου καταναλώνεται αρκετά αργά, περίπου στις 23:00. Είναι πάντα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτείνες και υπολογίζω πως είναι γύρω στις 700 θερμίδες. Μήπως επειδή είναι αργά πρέπει να το περιορίσω ή το μεταπροπονητικό πρέπει να είναι το ίδιο περιεκτικό σε θερμίδες, υδατάνθρακες και πρωτείνες ότι ώρα και αν καταναλώνεται;