Body Under Construction: My Log

[kostastripoli]

07/04/12
Πόδια:
Squat στο Simth
50kg*8
50kg*6
50kg*6

Εκτάσεις τετρακέφαλων
20kg*15
25kg*12
25kg*10
25kg*8
25kg*8

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
25kg*12
25kg*10
25kg*10
25kg*10
25kg*8

Προβολές ένα - ένα στο Smith
20kg*8
20kg*6
20kg*6
20kg*6

Γάμπες:
Άρσεις ποδιών στην πρέσα
100kg*20
100kg*20
100kg*15
100kg*15
100kg*15

Διάρκεια: 65min

[kostastripoli]

08/04/12 Μέρα Ξεκούρασης

[kostastripoli]

09/04/12
Πλάτη - Στήθος SuperSet
Πλάτη:
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα
55kg*15
60kg*8
60kg*10
60kg*8

Κωπηλατική στο μηχάνημα ένα - ένα χέρι
25kg*10
25kg*10
25kg*10
25kg*8

Έλξεις στο μηχάνημα με ανάποδη λαβή
55kg*12
60kg*10
60kg*8
60kg*8

Lats pull down στην τροχαλία
35kg*10
35kg*10
35kg*10
35kg*10

Στήθος:
Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο (ελεύθερα)
50kg*15
60kg*10
65kg*8
70kg*8

Πιέσεις στον επικλινή Smith
43kg*10
43kg*8
43kg*8
48kg*8

Ανοίγματα στο peck deck
45kg*12
45kg*8
45kg*8
45kg*8

Pull over με αλτήρα
20kg*8
20kg*8
23kg*8
23kg*8

Ώμοι:
Πιέσεις στο μηχάνημα για εμπρός μοίρα δελτοειδή
35kg*10
45kg*8
50kg*6

Ανοίγματα με λυγισμένα χέρια στο μηχάνημα
20kg*10
20kg*10
20kg*8

Διάρκεια: 80min

[kostastripoli]

11/04/12
Τρικέφαλοι:
Πιέσεις με κλειστή λαβή στο Smith
45kg*12
50kg*10
50kg*8 (fail)

Γαλλικές εκτάσεις στην τροχαλία
40kg*10
40kg*8
40kg*9

Εκτάσεις με σχοινί πάνω απ' το κεφάλι
20kg*15
25kg*12
25kg*12

Δικέφαλοι:
Κάμψεις με οριζόντια μπάρα όρθιος
36kg*8
36kg*8
36kg*8 drop set=> 26kg*6

Κάμψεις με οριζόντια μπάρα στο μαξιλάρι
26kg*12
31kg*8
31kg*8 (fail)

Αυτοσυγκέντρωση με αλτήρα
10kg*10
10kg*10
10kg*10

Πήχεις:
Κάμψεις με μπάρα ΕΖ και ανάποδη λαβή
26kg*8
26kg*8
26kg*8

Διάρκεια: 60min

[kostastripoli]

12/04/12 έως 16/04/12 Μέρες Ξεκούρασης

Σημείωση: Δυστυχώς το γυμναστήριο είναι κλειστό

[kostastripoli]

17/04/12
Πλάτη - Στήθος SuperSet
Πλάτη:
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα
60kg*10
60kg*10
60kg*10
60kg*8 (fail)

Έλξεις στο μηχάνημα με ανάποδη λαβή
60kg*10
60kg*10 (fail)
60kg*8
60kg*8

Κωπηλατική με τρίγωνη λαβή
45kg*10
45kg*10
45kg*10
45kg*10

Ανοίγματα με αλτήρες μπρούμυτα στον επικλινή
5kg*12
5kg*12
5kg*8
5kg*8

Στήθος:
Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο (ελεύθερα)
55kg*10
60kg*8
60kg*6
65kg*6

Πιέσεις στο peck deck
45kg*8
45kg*8
45kg*8
45kg*10

Πιέσεις στον επικλινή στο Smith
45kg*10
45kg*8
45kg*8
45kg*8 (fail)

Ανοίγματα στο Cross Over
20kg*10
20kg*8
20kg*8
20kg*8

Ώμοι:
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο Smith
30kg*15
38kg*7
38kg*6

Ανοίγματα με αλτήρες για πλάγια μοίρα δελτοειδή
8kg*8
8kg*8
8kg*8

Διάρκεια: 80min

[kostastripoli]

18/04/12 Μέρες Ξεκούρασης

[kostastripoli]

19/04/12 Μέρες Ξεκούρασης

[kostastripoli]

20/04/12
Τρικέφαλοι:
Πιέσεις με κλειστή λαβή στο Smith
50kg*12
50kg*10 (fail)
50kg*6

Εκτάσεις με αλτήρα πίσω απ' το κεφάλι
12kg*15
15kg*12
15kg*12

Εκτάσεις στην τροχαλία με οριζόντια μπάρα
50kg*10
50kg*10 (fail)
50kg*8 drop set=> 40kg*6

Δικέφαλοι:
Κάμψεις με οριζόντια μπάρα στο μαξιλάρι
31kg*12
34kg*8 (fail)
34kg*8 (fail)

Κάμψεις με οριζόντια μπάρα όρθιος
31kg*10
31kg*8
31kg*8

Σφυριά με αλτήρες ταυτόχρονα, καθιστός
10kg*12
10kg*12
10kg*12 (έντονο κάψιμο)

Διάρκεια: 50min

[kostastripoli]

21/04/12
Πόδια:
Εκτάσεις τετρακέφαλων
25kg*15
25kg*12
25kg*12
30kg*10
30kg*8

Πιέσεις στην πρέσα
110kg*20
120kg*10
120kg*10
120kg*10
120kg*10

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
25kg*15
25kg*12
30kg*8
30kg*8
30kg*8

Προβολές ένα - ένα πόδι στο Smith
20kg*8
25kg*8
25kg*8

Γάμπες:
Άρσεις ποδιών στην πρέσα
100kg*20 (έντονο κάψιμο)
100kg*20 (έντονο κάψιμο)
100kg*20
100kg*15
100kg*15

Άρσεις ποδιών ένα - ένα στο σκαλοπάτι
body weight * 20
body weight * 15
body weight * 15

Διάρκεια: 75min

[kostastripoli]

22/04/12 Μέρα Ξεκούρασης

[kostastripoli]

23/04/12
Πλάτη - Στήθος SuperSet
Πλάτη:
Κωπηλατική στο μηχάνημα με κλειστή λαβή
45kg*15
50kg*10
50kg*10
50kg*10

Κωπηλατική στο μηχάνημα με οριζόντια μπάρα
40kg*15
45kg*10
50kg*8
50kg*10

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα
60kg*10
60kg*8
60kg*8
60kg*8 (fail)

Ανοίγματα με αλτήρες μπρούμυτα στον επικλινή
5kg*12
5kg*10
5kg*10
5kg*10

Στήθος:
Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο (ελεύθερα)
55kg*12
60kg*8
65kg*7
70kg*8

Ανοίγματα στο peck deck
45kg*15
50kg*10
50kg*8
50kg*10

Πιέσεις στον επικλινή με αλτήρες
18kg*10
18kg*9
18kg*8
18kg*8

Ανοίγματα στο Cross Over
20kg*10
20kg*10
20kg*8
20kg*8

Ώμοι:
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο Smith
35kg*10
35kg*7 (fail)
35kg*7 (fail)

Ανοίγματα στο Cross Over ταυτόχρονα
10kg*8
10kg*7
10kg*6

Διάρκεια: 80min

[kostastripoli]

24/04/12 Μέρα Ξεκούρασης

[kostastripoli]

25/04/12 Μέρα Ξεκούρασης

[stepan4]

Κώστα, ωραίες προπονήσεις και χαίρομαι πολύ που έχεις μπει δυνατά στο στήθος παρόλο που ήσουν τόσο καιρό εκτός! Παρακολουθώ το log σου συχνά πυκνά αν και δεν γράφω. Καλή μας επιτυχία στις πανελλήνιες

[kostastripoli]

Κώστα, ωραίες προπονήσεις και χαίρομαι πολύ που έχεις μπει δυνατά στο στήθος παρόλο που ήσουν τόσο καιρό εκτός! Παρακολουθώ το log σου συχνά πυκνά αν και δεν γράφω. Καλή μας επιτυχία στις πανελλήνιες

Ευχαριστώ πολύ φίλε stepan4. Χαίρομαι που οι προπονήσεις μου σ' αρέσουν και όντως προσπαθώ παρά την πίεση του χρόνου να κάνω ο,τι καλύτερο μπορώ. Ευχαριστώ και για τις πανελλήνιες...!

[kostastripoli]

26/04/12
Κοιλιακοί:
Ροκανίσματα με πρόσθετο βάρος
5kg*25
5kg*25
5kg*25
5kg*25
5kg*25

Άρσεις ποδιών ,λυγισμένα, στον επικλινή
body weight * 20
body weight * 15
body weight * 15 (fail)

Ροκανίσματα στην τροχαλία για πλάγιους
35kg*20 (each side)
35kg*20 (each side)
35kg*20 (each side)

Άρσεις ποδιών ,λυγισμένα, στο δίζυγο
body weight * 20
body weight * 20
body weight * 15

Ραχιαίοι:
Εκτάσεις με πρόσθετο βάρος
10kg*20 (έντονο κάψιμο)
10kg*15
10kg*15

Διάρκεια: 30min

[kostastripoli]

27/04/12
Τρικέφαλοι:
Πιέσεις με κλειστή λαβή στο Smith
50kg*12
55kg*6
55kg*8 (Με βοήθεια)

Εκτάσεις στην τροχαλία με τρίγωνη λαβή
50kg*12
50kg*10
50kg*10

Εκτάσεις εναλλάξ στην τροχαλία με κρίκο και ανάποδη λαβή
15kg*10
20kg*8 (fail)
15kg*10

Δικέφαλοι:
Κάμψεις με οριζόντια μπάρα, όρθιος
31kg*15
34kg*8
34kg*8

Κάμψεις με οριζόντια μπάρα στο μαξιλάρι
31kg*8
31kg*8
31kg*8

Κάμψεις εναλλάξ με κρίκο στην τροχαλία
20kg*12
25kg*8
25kg*8

Διάρκεια: 50min

[kostastripoli]

28/04/12 έως και 04/05/12 Μέρες Ξεκούρασης

Ξέρω, ξέρω πολύ η ξεκούραση αλλά δεν υπήρχε καθόλου ελεύθερος χρόνος.

[kostastripoli]

05/05/12
Σημείωση: Επειδή είχα να κάνω προπόνηση σχεδόν μια εβδομάδα είπα να κάνω ένα κυκλικό πρόγραμμα για το άνω σώμα με 2 ασκήσεις ανά μυική ομάδα.

Στήθος:
Πιέσεις με μπάρα στον οριζόντιο πάγκο (ελεύθερα)
55kg*12
60kg*8
65kg*7
65kg*6 (fail)

Ανοίγματα στο Cross Over
20kg*10
20kg*8
20kg*10
20kg*8

Πλάτη:
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα
60kg*10
60kg*10
60kg*10
60kg*8

Κωπηλατική με κλειστή λαβή στο μηχάνημα
45kg*10
45kg*10 (έντονο κάψιμο)
45kg*10
45kg*10

Δικέφαλοι:
Κάμψεις με οριζόντια μπάρα όρθιος
31kg*8
34kg*8 (fail)
34kg*8

Συριά με αλτήρες εναλλάξ
15kg*9 (ανά χέρι)
15kg*8
15kg*8

Τρικέφαλοι:
Εκτάσεις με οριζόντια μπάρα στην τροχαλία
45kg*20
50kg*12
50kg*12

Εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί
30kg*12
30kg*12
30kg*12

Ώμοι:
Ανοίγματα ένα - ένα στην τροχαλία
10kg*8
10kg*8
10kg*8

Πιέσεις στο μηχάνημα για πίσω μοίρα δελτοειδή
35kg*8
35kg*6
35kg*6 (fail)

Διάρκεια: 80min

[kostastripoli]

06/05/12 Μέρα Ξεκούρασης

[kostastripoli]

07/05/12 Μέρα Ξεκούρασης

[kostastripoli]

08/05/12
Πλάτη - Στήθος SuperSet
Πλάτη:
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα
60kg*12
60kg*10
60kg*8
60kg*8

Εμπροσθολαίμιες έλξεις με παράλληλη λαβή
60kg*10
60kg*10
65kg*8
65kg*8

Εμπροσθολαίμιες έξεις με τρίγωνη λαβή
55kg*10
55kg*9
55kg*8
55kg*8

Κωπηλατική στο μηχάνημα με κλειστή λαβή
45kg*8
45kg*8
45kg*8
45kg*8

Στήθος:
Πιέσεις με μπάρα στον οριζόντιο πάγκο (ελεύθερα)
55kg*12
60kg*10
65kg*8
65kg*8

Ανοίγματα στον οριζόντιο πάγκο με αλτήρες
10kg*10
10kg*10
10kg*10
10kg*10

Ανοίγματα στο Cross Over
20kg*8
20kg*8
15kg*12
15kg*12

Πιέσεις στον επικλινή στο Smith
45kg*12
45kg*8
45kg*10 (fail)
48kg*8

Ραχιαίοι:
Εκτάσεις
body weight * 20
body weight * 15
body weight * 15

Διάρκεια: 60min