Body Under Construction: My Log

[kostastripoli]

1/5/11 Μέρα Ξεκούρασης

Σημείωση: Πολύ πιάσιμο, από την χτεσινή προπόνηση δικεφάλων.

[kostastripoli]

2/5/11 Μέρα ξεκούρασης

Σημείωση: Λόγω επίσκεψης σε γιατρό/φυσιοθεραπευτή στην Αθήνα, έχασα την προπόνησή μου.

[kostastripoli]

3/5/11
Πλάτη:
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα
55kg*10
60kg*8
60kg*8

Οπισθολαίμιες Έλξεις στο μηχάνημα
50kg*10
50kg*8
50kg*8

Έλξεις στο μηχάνημα ανάποδη λαβή
50kg*12
55kg*10
55kg*10

Κωπηλατική με μπάρα σε πάγκο
42kg*10
60kg*8
60kg*8 (fail)

Τρικέφαλοι:
Εκτάσεις με οριζόντια μπάρα
35kg*20
40kg*15
40kg*15

Εκτάσεις με οριζόντια μπάρα ανάποδη λαβή
35kg*15
35kg*15
35kg*15

Πιέσεις Τρικέφαλων στο Smith
40kg*15
50kg*8
40kg*10

[kostastripoli]

4/5/11 Μέρα ξεκούρασης

[kostastripoli]

5/5/11 Μέρα ξεκούρασης

[kostastripoli]

6/5/11
Ώμοι:
Πιέσεις με αλτήρες
10kg*15
12kg*12
15kg*10

Πιέσεις στο μηχάνημα με εμπρός λαβή
40kg*12
45kg*10
45kg*8

Ανοίγματα με αλτήρες καθιστός
5kg*10
5kg*10
5kg*8

YTWL
3kg*6 (σε κάθε γράμμα)
3kg*7 (σε κάθε γράμμα)
3kg*8 (σε κάθε γράμμα εκτός από το "L" που έκανα 6) (fail)

Τραπεζοειδείς:
Έλξεις με μπάρα
24kg*12
29kg*10
29kg*8 (fail)

Shrugs με αλτήρες
15kg*15
15kg*15
15kg*15

[kostastripoli]

7/5/11
Πόδια:
Εκτάσεις τετρακέφαλων
20kg*20 (έντονο κάψιμο)
25kg*12
25kg*12

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
20kg*20
25kg*12
25kg*12

Ανοίγματα προσαγωγών
25kg*25
30kg*20
35kg*15

Γάμπες με αλτήρα (ένα - ένα πόδι)
12kg*15
12kg*12
12kg*12

Δικέφαλοι:
Κάμψεις στο μαξιλάρι με οριζόντια μπάρα
20kg*15
25kg*12
25kg*10

Σφυριά ταυτόχρονα καθιστός
10kg*15
10kg*13
10kg*12

Κάμψεις Με οριζόντια μπάρα στην τροχαλία
35kg*4
30kg*4
25kg*4
20kg*4
15kg*4
20kg*4
25kg*4
30kg*4
35kg*4 (fail)

Σημείωση: Αυτά δεν είναι διαφορετικά set αλλά ένα set..!

Ραχιαίοι:
Εκτάσεις με πρόσθετο βάρος 10kg
3 sets*15 reps

[kostastripoli]

8/5/11 Μέρα Ξεκούρασης

[kostastripoli]

9/5/11 Μέρα Ξεκούρασης

[l3onid4s]

Δώσε περισσότερη βάση στα πόδια.
Οκ, λογικά δεν μπορείς να κάνεις squat λόγω μέσης, αλλά πρέσσα;Προβολές;

[kostastripoli]

Φίλε Λεωνίδα...δεν μπορώ ούτε squat αλλά ούτε πρέσα..προβολές όμως κανονικά...!
Εσύ, ποιες ασκήσεις προτείνεις για πόδια..?

[l3onid4s]

Πρέσσα γιατί δεν μπορείς;
Αν η πλάτη ακουμπάει εφαρμοστά στο κάθισμα, η μέση δεν ενοχλείται.

Κοίτα ειλικρινά πέρα απο πρέσσα, προβολές, leg extensions/curls, δεν μου έρχεται άλλη άσκηση στο νου που να μην εμπλέκει μέση σημαντικά.
RDLs, Goodmornings, squat, κτλ κτλ.

Τί ακριβώς έχεις στη μέση σου αν επιτρέπεται;

[kostastripoli]

Μέχρι το τέλος της θεραπείας, για προληπτικούς λόγους πιο πολύ δεν κάνω πρέσα για να μην επιφορτίζεται η μέση μου...!

όσο για την μέση λόγω υπερτροφίας του στήθους, το στήθος με τράβηξε μπροστά δημιουργώντας μια μικρή κύφωση..!

[sergoun]

Φιλαράκι μέχρι να φτιάξει η μέση σου μπορείς να γυρίσεις την προπόνηση των ποδιών και του κορμού σε ισομετρική παρέα με την κλασική.

Π.χ. ισομετρικά καθίσματα με το σωματικό σου βάρος ή με ελάχιστο, 30'' κοντά στις 90 μοίρες (πιο κάτω/πάνω εκεί που δεν τσιμπάει η μέση).
Stability work σε τέτοιο εξάρτημα αν έχετε: μου φαίνεται λέγεται bosu
Step up με βάρος ή χωρίς

Για τον κορμό μπορείς να κάνεις αρκετό plank

[kostastripoli]

Φίλε Sergoun ευχαριστώ πολύ για την βοήθεια θα ρωτήσω και τον γιατρό/φυσιοθεραπευτή μου και θα εντάξω τέτοιες ασκήσεις.

[sergoun]

Κανένα θέμα. Το καλύτερο θα κάνεις, ρώτα τον και ότι σου πει :)

Αφού είναι μικρή κύφωση και την πρόλαβες αντιστρέφεται πανεύκολα

[kostastripoli]

Όντος ευτυχώς το πρόλαβα και όπου να 'ναι σε κάνα μήνα - δυο..θα είμαι πάλι μια χαρά...!

[l3onid4s]

Οκ, τότε, άσε και την πρέσσα εκτός.
Συμφωνώ με τον γυμναστή της παρέας-Σέργιο

Οι ισομετρικές δουλεύονται πολύ σε τέτοιες περιπτώσεις, επίσης οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας είναι ό,τι πρέπει, κάνε ένα search στο google, ίσως σου φανούν αστείες, αλλά με τον καιρό θα καταλάβεις τα οφέλη τους.

[kostastripoli]

Θα το ψάξω φίλε Λεωνίδα, αν και κάνω ήδη πολλές τέτοιες.
Παιδιά ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές και για την βοήθεια.
Οποιοδήποτε άλλο παρατηρήσετε στο log, just comment..!

[kostastripoli]

10/5/11
Πλάτη:
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο
10-8-8 (fail σε κάθε set)

Έλξεις στο μηχάνημα με ανάποδη λαβή
40kg*15
40kg*15
40kg*15

Έλξεις στο μηχάνημα με τρίγωνη λαβή
40kg*15
40kg*15
40kg*15 (fail)

Οριζόντια κωπηλατική με τρίγωνη λαβή
40kg*15
40kg*15
40kg*15

Τρικέφαλοι:
Εκτάσεις με οριζόντια μπάρα
40kg*20
40kg*18
40kg*15

Εκτάσεις με τρίγωνο
40kg*15
40kg*15 (fail)
40kg*15 (fail)

Εκτάσεις με σχοινί
25kg*15
25kg*12
25kg*15 (fail)

Κοιλιακοί:
Ροκανίσματα σε πάγκο με πρόσθετη επιβάρυνση
5kg*25
5kg*25
5kg*25

Άρσεις ποδιών λυγισμένα σε επικλινή πάγκο
3 sets * 15 reps (πολύ έντονο κάψιμο)

Ραχιαίοι:
Εκτάσεις με πρόσθετο βάρος 10kg
3 sets * 15 reps

Σημείωση: Έντονο πιάσιμο σε πλάτη αλλά και χέρια.

[kostastripoli]

11/5/11 Μέρα Ξεκούρασης

[kostastripoli]

12/5/11 Μέρα Ξεκούρασης

[kostastripoli]

13/5/11
Ώμους:
Πιέσεις με αλτήρες για πίσω δελτοειδή
10kg*15
10kg*15
10kg*16 (fail)

Εμπροσθολαίμιες Πιέσεις στο Smith
30kg*12 (fail)
33kg*12 (fai)
33kg*8 (fail)

Ανοίγματα ώμων καθιστός
5kg*15 (fail)
5kg*12
5kg*12

YTWL
3kg*6 (6 επαναλήψεις σε κάθε γράμμα)
3kg*8
3kg*8 (fail)

Τραπεζοειδείς:
Έλξεις με μπάρα
24kg*15
29kg*12
32kg*8 (fail)

Shrugs με αλτήρες
15kg*15
15kg*15
15kg*15

Κοιλιακοί:
Ροκανίσματα σε οριζόντιο πάγκο
5kg*25
5kg*25
5kg*25

Άρσεις ποδιών λυγισμένα σε επικλινή
3sets * 15reps

Ραχιαίοι:
Εκτάσεις με πρόσθετο βάρος 10kg
3sets * 15reps

[deM_]

Στήθος δε κάνεις;

Καλή συνέχεια!

[kostastripoli]

Φίλε μου λόγω ιατρικού προβλήματος για κάνα δίμηνο ακόμα δεν θα κάνω μετά θα μπω κανονικά.

Ευχαριστώ...!

[kostastripoli]

14/5/11 & 15/5/11 Μέρες Ξεκούρασης

[sergoun]

Εκεί που διάβαζα διάφορα προπονητικά βρήκα αυτό που μπορεί να σου φανεί χρήσιμο:

http://www.t-nation.com/free_online_...ith_a_bad_back

[kostastripoli]

Φίλε μου 1000 ευχαριστώ, πολύ ωραίο άρθρο και πολύ χρήσιμο...!
Να σαι καλά..!

[kostastripoli]

Παιδιά πώς σας φαίνεται το Split μου..?
Πλάτη - Τρικέφαλο
Ώμους - Τραπεζοειδείς
Δικέφαλο - Πόδια

Υπενθυμίζω ότι λόγω ιατρικού προβλήματος για κάνα δίμηνο ακόμα δεν θα κάνω στήθος μετά θα μπω κανονικά
Ακούω προτάσεις για βελτίωση/αλλαγή..!

[sergoun]

I.m.o.:
Πλάτη - τραπεζοειδείς - δικέφαλοι
Πόδια
Ώμοι - τρικέφαλοι - κοιλιακοί

Μην σκοτίζεσαι για στήθος, θα γίνει καλά, θα γυμναστεί.
Εξάλλου οι αρσιβαρίστες κάνουν ελάχιστα στήθος. Πιο πολύ πιέσεις ώμων κάνουν :)