Body Under Construction: My Log

[kostastripoli]

Καλημέρα,
Με λένε Κώστα, είμαι 16 ετών έχω ύψος 1,82 είμαι 68kg και ο στόχος μου είναι η αύξηση μυικού όγκου. Γυμνάζομαι 2 χρόνια αλλά μόνο τον ένα χρόνο με μια καλή διατροφή και πιο προσεγμένο πρόγραμμα. Αποφάσισα να φτιάξω το δικό μου log για να βλέπω την πρόοδο μου και γενικά που βρίσκομαι αλλά και να ακούω την γνώμη σας σε θέματα διατροφής και προπόνησης.

Διατροφή:
Εκτός από το μεσημεριανό το οποίο περιέχει ο,τι φαγητό υπάρχει στο σπίτι, (προσέχοντας όμως την ποσότητα και γενικά προσπαθώντας να είναι "καθαρό) τα υπόλοιπα γεύματα της μέρας είναι standar και είναι τα ίδια επί καθημερινής βάσης.

Πρωινό:
500 ml γάλα
5 κουτ. του γλυκού βρώμη (quaker)
1 tost με τυρί φέτα (δεν μου αρέσουν πολύ τα κίτρινα τυριά) και μια φέτα
πάριζα

Δεκατιανό:
1 tost με τυρί φέτα,και μια φέτα
πάριζα

Μεσημεριανό:
Ο,τι φαγητό υπάρχει στο σπίτι,προσέχοντας όμως την ποσότητα και γενικά προσπαθώντας να είναι "καθαρό (όχι τηγανητά, μουσακάδες , κρέμες γάλακτος κ.α)

Μεταπροπονητικό:
500 ml γάλα
5 κουτ. του γλυκού βρώμη (quaker)
1 tost με τυρί φέτα και μια φέτα
πάριζα
4 ασπράδια αυγών

Βραδινό:
250 ml γάλα
1 tost με τυρί φέτα,και μια φέτα
πάριζα

Προπόνηση:
Προπόνηση θα αρχίσω να γράφω από αύριο.

Περιμένω τις απόψεις σας..!

[Παυλίδης]

Χορηγία είναι τα τοστ; Φάε κάνα ρύζι με κοτόπουλο, άσε τα ψωμιά και τα αλλαντικά.

[l3onid4s]

Καλησπερα και απο εμενα!
Αυτο που παρατηρησα ειναι οτι εχεις πολυ φετα και πολυ παριζα μεσα στη μερα :D
Η δε φετα εχει τρελες θερμιδες και η δε παριζα ειναι αλλαντικο τιγκα στα αλατια.
Δεν σου αρεσει καποιο τρικαλινο light ξερω γω?
Επισης 5κουταλακια του γλυκου βρωμη θεωρω οτι ειναι παρα πολυ μικρη ποσοτητα, πολυ λιγα γραμμαρια.
Καλυτερα στο πρωινο σου να εβαζες 500ml γαλα 2%, 8κουταλιες της σουπας βρωμη και μια μπανανα.

Δεκατιανο βαλε και λιγο μαρουλακι και ντοματα στο τοστακι και αν μπορεις αντικατεστησε τη φετα με αλλο τυρι.

Μεσημεριανο δεν ειναι στο χερι σου, οποτε ok :)

Μετα-προπονητικο για εμενα βαλε καλυτερα 8 ασπραδια, 1-2 μπανανες(αναλογα την ορεξη και το μεγεθος τους)

Και μετα απο κανενα 40 λεπτο, φαε βραδυνο, βραδυνο ομως οχι σαν και αυτο, αν το μεσημερι ειχατε κοτοπουλο, ψαρι, μοσχαρι ή γενικα καποια καλη και καθαρη τροφη, φαε ο,τι εφαγες το μεσημερι.
Βασικα εγω στην ηλικια σου ετρωγα το βραδυ παντα ο,τι ειχα το μεσημερι, ακομη και αν αυτο ηταν παστιτσιο ή μακαρονια με κιμα, αλλα ποτε δεν ειχα προβλημα με το βαρος μου.

Και πριν πεσεις φαε ενα γιαουρτακι ή ενα cottage με μια χουφτα αμυγδαλα μεσα.

Πανω-κατω αυτα εχω να πω.Χωρις να ειμαι σιγουρος αν ειναι και 100% σωστα :)

[dimitris95]

Φιλε Κωστα εκτος απο αυτο που λεει ο Παυλιδης γιατι τρως μονο 5 κουτ.του γλυκου βρωμη...? Καλω θα ηταν να τρως γυρο στα 100-150γρ βρομη...
Αυτα απο εμενα......

[kostastripoli]

Χορηγία είναι τα τοστ; Φάε κάνα ρύζι με κοτόπουλο, άσε τα ψωμιά και τα αλλαντικά.

Χαχαχα....! Όχι, απλά είναι εύκολο και βολικό γεύμα και γι αυτό το προτιμώ...!
Ευχαριστώ για την απάντησή σου..!

[kostastripoli]

Καλησπερα και απο εμενα!
Αυτο που παρατηρησα ειναι οτι εχεις πολυ φετα και πολυ παριζα μεσα στη μερα :D
Η δε φετα εχει τρελες θερμιδες και η δε παριζα ειναι αλλαντικο τιγκα στα αλατια.
Δεν σου αρεσει καποιο τρικαλινο light ξερω γω?
Επισης 5κουταλακια του γλυκου βρωμη θεωρω οτι ειναι παρα πολυ μικρη ποσοτητα, πολυ λιγα γραμμαρια.
Καλυτερα στο πρωινο σου να εβαζες 500ml γαλα 2%, 8κουταλιες της σουπας βρωμη και μια μπανανα.

Δεκατιανο βαλε και λιγο μαρουλακι και ντοματα στο τοστακι και αν μπορεις αντικατεστησε τη φετα με αλλο τυρι.

Μεσημεριανο δεν ειναι στο χερι σου, οποτε ok :)

Μετα-προπονητικο για εμενα βαλε καλυτερα 8 ασπραδια, 1-2 μπανανες(αναλογα την ορεξη και το μεγεθος τους)

Και μετα απο κανενα 40 λεπτο, φαε βραδυνο, βραδυνο ομως οχι σαν και αυτο, αν το μεσημερι ειχατε κοτοπουλο, ψαρι, μοσχαρι ή γενικα καποια καλη και καθαρη τροφη, φαε ο,τι εφαγες το μεσημερι.
Βασικα εγω στην ηλικια σου ετρωγα το βραδυ παντα ο,τι ειχα το μεσημερι, ακομη και αν αυτο ηταν παστιτσιο ή μακαρονια με κιμα, αλλα ποτε δεν ειχα προβλημα με το βαρος μου.

Και πριν πεσεις φαε ενα γιαουρτακι ή ενα cottage με μια χουφτα αμυγδαλα μεσα.

Πανω-κατω αυτα εχω να πω.Χωρις να ειμαι σιγουρος αν ειναι και 100% σωστα :)

Ευχαριστώ φίλε..!
Θα τα προσαρμόσω στην διατροφή μου. Πιστεύεις δηλαδή ότι θα ήταν καλύτερο να αντικαταστήσω πάριζα με γαλοπούλα και φέτα με ένα κίτρινο τυρί..?
Ευχαριστώ για τις συμβουλές σου θα τις ακολουθήσω...!

[l3onid4s]

Κοιτα, για γαλοπουλα δε ξερω, γιατι κατι εχει παρει το αυτι μου οτι ανεβαζει τα επιπεδα των οιστρογονων!:/
Ασχετο πως τρωω 2 φετες βραστη γαλοπουλα τη μερα..Αν παρατηρησω κατι παραξενο θα το ποσταρω στο forum
Σιγουρα βγαλε τη φετα και βαλε ενα τυρι χαμηλων λιπαρων.
Μεσημερι και βραδυ να τρως πολυ και καθαρα!!Πινε και κανα λιτρο γαλα τη μερα διασπαρτα μεσα στη μερα, θα σου δωσει ογκο εγγυημενα :D
Εισαι μολις 16, οποτε αν απο τωρα βαλεις καλες βασεις, στα 18-20 θα φυσας.
Να'σαι καλα.

[kostastripoli]

Μεσημερι και βραδυ να τρως πολυ και καθαρα!!Πινε και κανα λιτρο γαλα τη μερα διασπαρτα μεσα στη μερα, θα σου δωσει ογκο εγγυημενα :D
Εισαι μολις 16, οποτε αν απο τωρα βαλεις καλες βασεις, στα 18-20 θα φυσας.
Να'σαι καλα.

Ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια..! Αυτό προσπαθώ να κάνω..! όσο για το γάλα, έχω κάνει την Δέλτα πλούσια καθώς πίνω κάνα 2λιτρο την μέρα χαλαρά..!

[kostastripoli]

4/4/11
Ώμοι:
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο Smith
30kg*12
35kg*10
38kg*10

Πιέσεις στο μηχάνημα με λαβή για πίσω δελτοειδείς
40kg*10
45kg*6
45kg*6

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
3kg*12
3kg*12
3kg*12

YTWL
2kg*6 (σε κάθε φάση, 24 συνολικά)
2kg*8 (σε κάθε φάση, 32 συνολικά)
2kg*10 (σε κάθε φάση, 40 συνολικά)

Τραπεζοειδείς:

Έλξεις στην τροχαλία από κάτω (http://www.bodybuilding.com/exercise...ight-cable-row)
30kg*20
30kg*20
30kg*15

Shrugs στην τροχαλία (http://www.bodybuilding.com/exercise...e/cable-shrugs)
30kg*20
35kg*15
40kg*15

Ένα θέμα που έχω σε σχέση με τους τραπεζοειδείς είναι ότι δεν νιώθω ούτε κάψιμο αλλά ούτε πιάσιμο.

[dimitris95]

Φιλε Κωστα καλυτερα για τους τραπεζοειδεις κανε μια ασκηση....και αυτο που λες οτι δεν νιωθεις ουτε καψιμο ουτε πιασιμο....(προσωπικη μου αποψη)προσπαθισε να πιεζεσαι παρα πολυ.....

[Pavlos18]

Καλή αρχή στην καταγραφή και καλή επιτυχία στους στόχους σου! Εγώ θα σου πω να μην αντικαταστήσεις τη φέτα και τη πάριζα αλλα να την καταργήσεις.Διάβασα τόσα πολλά τοστ στη διατροφή σου που φοβάμαι πως το βράδυ θα ονειρεύομαι κλαμπ σάντουιτς. Τα αλλαντικά και γενικά όλα τα επεξεργασμένα περιέχουν αλάτι σε μεγάλη ποσότητα καλό είναι να τα αποφεύγουμε. Η διατροφή σου χρειάζεται αναπροσαρμογή...βάλε ρύζι,μακαρόνια ολικής, κοτόπουλο,αυγά,γαλακτοκομικά να προτιμάς γιαούρτι και κότατζ χαμηλών λιπαρών. Τέλος οι ΕΥΚΟΛΕΣ λύσεις(βλέπε τοστ) δεν θα φέρουν αποτελέσματα! Καλή συνέχεια από εμένα!!!

[l3onid4s]

Βγάλε τις τροχαλίες.
Εγώ κάνω μια άσκηση τη βδομάδα, shrugs με μπάρα ή αλτήρες!
Όσο πάει μεγαλώνουν, ποτέ δεν ένιωσα κάψιμο εκτός απο το Σάββατο που τους τάραξα στα drop-set.
Το ότι δεν νιώθεις κάψιμο δεν είναι ένδειξη οτι δεν μεγαλώνουν :)

[kostastripoli]

Φίλε Παύλο ευχαριστώ πολύ..! Θα προσπαθήσω όσο μπορώ αλλά μιας και η κατσαρόλα δεν είναι στα χέρια μου και η μάνα μου δεν νομίζω να έχει όρεξη να μου μαγειρεύει ξεχωριστά δεν υπόσχομαι πολλά..!

Φίλε Λεωνίδα γιατί λες όχι στις τροχαλίες..?

[Pavlos18]

Όπως είπε ο Λεωνίδας πιο πάνω....στην ηλικία σου δε χρειάζεται αυστηρά πράγματα καθώς είσαι στην ανάπτυξη σου...οπότε ανάλογα βέβαια και τι ψήνει η μητέρα σου...μπορείς να τρως άφοβα...πρόσεχε όμως τις ποσότητες...εγώ στη θέση σου θα έτρωγα αν είχε φτιάξει η μητέρα μου μακαρόνια με κιμά...αλλά όχι 3 πιάτα ούτε 2...πιστεύω να με καταλαβαίνεις!

[l3onid4s]

Τροχαλίες για τραπέζιους μου φαίνεται "κάπως".
Εκτός ξέρω γω αν θες να κάνεις πίσω απο την πλάτη και πας στο smith για ευνόητους λόγους.

[Pavlos18]

Τροχαλίες για τραπέζιους μου φαίνεται "κάπως".
Εκτός ξέρω γω αν θες να κάνεις πίσω απο την πλάτη και πας στο smith για ευνόητους λόγους.

+1 Συμφωνώ απόλυτα!

[kostastripoli]

Οκ το "έπιασα" παιδιά...! Ευχαριστώ για την βοήθεια..!

[kostastripoli]

5/4/11 Μέρα Ξεκούρασης

[kostastripoli]

6/4/11
Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι:
Κάμψεις δικεφάλων εναλλάξ σφυρί (10kg) 3*15 σε κάθε χέρι Super set με Εκτάσεις Τρικέφαλων με Τρίγωνο (40kg) 3*15
Κάμψεις δικεφάλων με οριζόντια μπάρα (26kg) 3*21 Super Set με Πιέσεις Τρικέφαλων στο Smith (45kg) 2*12 & 1*8
Κάμψεις δικεφάλων με σχοινί (40kg) 3*8 Super Set με Εκτάσεις Τρικέφαλων με Σχοινί (25kg) 3*15

Πόδια
Εκτάσεις Τετρακέφαλων
25kg*12
30kg*8
35kg*8

Κάμψεις Μηριαίων Δικεφάλων
25kg*3
25kg*3
25kg*3

Ανοίγματα προσαγωγών (στην καρέκλα)
30kg*12
30kg*8
30kg*8

Άρσεις ποδιών για γάμπες (χωρίς kg)
3*20

Λόγω μέσης δεν μπορώ να κάνω πρέσα και σκουότ.

Αύριο πηγαίνω τετραήμερη οπότε έως την Δευτέρα θα είμαι off.

[kostastripoli]

11/4/11
Πλάτη:
Έλξεις στο μονόζυγο
3*15

Οπισθολαίμιες έλξεις (μηχάνημα)
40kg*15
40kg*15
40kg*15

Έλξεις ανάποδη λαβή (μηχάνημα)
40kg*15
40kg*15
40kg*15

Οριζόντια Κωπηλατική
35kg*8
40kg*8
40kg*8

Η προπόνηση είναι μετά από τετραήμερη και γι αυτό λόγω κούρασης έκανα μόνο μια μυική ομάδα..!

[kostastripoli]

13/4/11 Ημέρα ξεκούρασης.

[kostastripoli]

edit: 12/4/11 Ξεκούραση, έγινε λάθος
13/4/11
Ώμοι:
Πιέσεις στο μηχάνημα πίσω λαβή
30kg*12
30kg*13
30kg*15 (fail, πολύ έντονο κάψιμο)

Ανοίγματα ώμων στο μηχάνημα
15kg*15
15kg*13
15kg*15 (fail, πολύ έντονο κάψιμο)

Προτάσεις με αλτήρες καθιστός εναλλάξ
5kg*20
5kg*24
5kg*30

YTWL
3kg (στο YTW) 2kg (στο L) * 8 σε κάθε γράμμα
3kg (στο YTW) 2kg (στο L) * 10 σε κάθε γράμμα
3kg (στο YTW) 2kg (στο L) * 10 σε κάθε γράμμα

Τραπεζοειδείς
Αντικατέστησα τις τροχαλίες με ελεύθερα βάρη.

Έλξεις με μπάρα
21kg*12
26kg*12
26kg*12 (fail)

Shrugs με αλτήρες
12kg(ανά χέρι)*15
12kg*18
12kg*20

[kostastripoli]

14/4/11 Ημέρα Ξεκούρασης

[kostastripoli]

15/4/11
Πόδια:
Εκτάσεις Τετρακέφαλων
25kg*10
30kg*10 +
30kg*10

Κάμψεις Μηριαίων Δικεφάλων
25kg*15
30kg*10 +
30kg*10 +

Ανοίγματα προσαγωγών (στην καρέκλα)
25kg*25
30kg*25
35kg*15

Άρσεις Ποδιών για Γάμπες (με αλτήρα)
12kg*12
12kg*12 +
12kg*12

Δικέφαλους
Κάμψεις Δικεφάλων με Μπάρα
24kg*15
34kg*8 (πολύ δύσκολα)
34kg*8 (fail)

Κάμψεις Δικεφάλων με Κρίκο
15kg*15
20kg*10
20kg*10

Κάμψεις Δικεφάλων με Σχοινί
35kg*15
45kg*8
45kg*8

[kostastripoli]

16/4/11
Τρικέφαλους
Εκτάσεις με οριζόντια μπάρα
40kg*18
45kg*15
50kg*8

Εκτάσεις με οριζόντια μπάρα Ανάποδη λαβή
35kg*12
35kg*15
35kg*15

Εκτάσεις με σχοινί
25kg*15
25kg*15
25kg*15

Κοιλιακοί
Ροκανίσματα με πρόσθετο βάρος
5kg*25
5kg*25
5kg*25
5kg*25

Άρσεις ποδιών λυγισμένα σε κατακλινή πάγκο
3*15 στο 3ο σετ fail

Ραχιαίοι
Εκτάσεις με πρόσθετο βάρος
9kg*20
9kg*20
9kg*20

[kostastripoli]

Παιδιά πώς σας φαίνονται οι προπονήσεις μου..??

[dimitris95]

Φιλε Κωστα για μενα μια χαρα προπονησει κανεις χωρεις υπερβολες και αλλα...για τα κιλα σου μια χαρα ειναι..!

[kostastripoli]

Ευχαριστώ φίλε Δημήτρη..!
όσον αφορά τα κιλά λόγω ενός προβλήματος με την μέση έχουν μειωθεί 40% σε όλες τις ασκήσεις..!

[Pavlos18]

Απο ότι είδα στη τελευτέα προπόνηση έχεις βάλει μόνο τρικέφαλα. Γιατί; σε βολεύει καλύτερα έτσι;

[dimitris95]

λόγω ενός προβλήματος με την μέση έχουν μειωθεί 40% σε όλες τις ασκήσεις..!

φιλε Κωστα σε αυτη την περιπτοσει πρεπει να κανεις σχεδων ολες τις ασκησης σε παγκο ωστε οσο το δυνατων λιγοτερο να καταπονιτε η μεση....ετσι μου ειχε πει ενας φιλος που του το ειπαι ο γιατρος του.....