Ολοκληρωμένο Πρόγραμμα Εκγύμνασης Fitness

[Anael]

Καλημερα και παλι!!!!

Λοιπον ειμαι 33 ετων,158 υψος και 58 κιλα.
Ειμαι μητερα 3 παιδιων.
Οπως εχω αναφερει σε αλλο thread εχω ξεκινησει διατροφη για την απωλεια 10 τουλαχιστον κιλων και σκεφτομαι να προσπαθησω να ξεκινησω και ενα προγραμμα εκγυμνασης,δυστυχως στο σπιτι,για ευνοητους λογους.
Θα ηθελα αν ηταν δυνατον να με συμβουλευσετε σχετικα με τις ασκησεις και να μου λυσετε καποιες αποριες...

Αρχικα,οσον αφορα την αεροβια ασκηση,θελω να μαθω κατι για την διαρκεια της.
Λενε πως πρεπει να διαρκει πανω απο 20 λεπτα,γιατι το πρωτο 20λεπτο ο οργανισμος δεν καιει λιπος.Ειναι αληθεια??
Και ποσο πρεπει να κραταει η αεροβια (υποψην,εχω dvd με tae bo,zumba,κλπ,οποτε κατι τετοιο σκεφτομαι να ακολουθησω).

Μετα θα ηθελα να με συμβουλευσετε για τις ασκησεις τις υπολοιπες (κοιλιακοι,squat,κλπ).
Οσον αφορα τους κοιλιακους,ειναι αληθεια πως ειναι ασκοπο να κανεις εκατονταδες (παλια εκανα γυρω στους 1400 καθε μερα,μοιρασμενους σε ανω,κατω και πλαγιους,με βαρακια ελαφρια στα ποδια) και πως το ιδιο αποτελεσμα εχεις με λιγοτερους (και σωστους φυσικα).

Οι ασκησεις για τις υπολοιπες μυικες ομαδες τωρα...
Χρειαζεται ποικιλια ασκησεων για καθε μυικη ομαδα η αρκει μια.Τα squat πχ,ειναι αρκετα για τους γλουτους??

Θα το εκτιμουσα ιδιαιτερα αν με καθοδηγουσατε σχετικα με την συχνοτητα και το αν χρειαζονται πολλες επαναληψεις σε καθε ασκηση.

Χιλια ευχαριστω εκ των προτερων και συγγνωμη που σας κουραζω!!!

[nikos_123]

Λενε πως πρεπει να διαρκει πανω απο 20 λεπτα,γιατι το πρωτο 20λεπτο ο οργανισμος δεν καιει λιπος.Ειναι αληθεια??

οχι

Και ποσο πρεπει να κραταει η αεροβια (υποψην,εχω dvd με tae bo,zumba,κλπ,οποτε κατι τετοιο σκεφτομαι να ακολουθησω).

Καλυτερα πηγαινε τρεξε σε καποιο γηπεδο ποιο σιγουρα πραγματα.Διαρκεια αεροβιας?αναλογως ποσο ελοιμα θελεις να προκαλεσεις πρακτικα τωρα υποθετικα με 3500 θερμιδες ελοιμα την εβδομαδα χανεις μισο κιλο λιπος αρα αν δεν κανεις καθολου ελοιμα απο την διατροφη τοτε θα πρεπει να καψεις μεσα στην εβδομαδα 3500 θερμιδες ποσο ειναι αυτο? ε μετριο ζοκινγκ τρεξιμο καιει περιπου 500-600 μεσα σε μια ωρα αρα 6-7 ωρες την εβδομαδα.
Αυτο ειναι υποθετικο νουμερο το 3500 γιατι απο ατομο σε ατομο αλαζει το πως θα ανταπωκρηθεις.

Αρα πηγαινουμε στο ποιο σωστο(ποιο εξατομικευμενο απο το πανω γενικο νουμερο) με ελοιμα 20% απο τις θερμιδες συντηρησης για καθορισμο αεροβιας
αρα αν εχεις 2000 συντηρηση 20% ειναι 400 θερμιδες επι 7=2800 την εβδομαδα περιπου 5,5 ωρες αεροβια ασκηση
Αν δεν καταλαβες τιποτα ξαναδιαβασε λολ και προσεξε τα υπογραμησμενα.

Μετα θα ηθελα να με συμβουλευσετε για τις ασκησεις τις υπολοιπες (κοιλιακοι,squat,κλπ).

Εχει διαφορες που μπορεις να κανεις με το σωμα σου οπως βυθησεις καμψεις προβολες ,σκουωτ με το ενα ποδι ενω το αλλο ειναι σε μια καρεκλα κτλ.

Οσον αφορα τους κοιλιακους,ειναι αληθεια πως ειναι ασκοπο να κανεις εκατονταδες (παλια εκανα γυρω στους 1400 καθε μερα,μοιρασμενους σε ανω,κατω και πλαγιους,με βαρακια ελαφρια στα ποδια) και πως το ιδιο αποτελεσμα εχεις με λιγοτερους (και σωστους φυσικα).

Το να κανεις κοιλιακους δεν θα τους κανει να εμφανηστουν ,ουτε να γραμμωσουν απλος θα δηναμωσεις εκει τους μυεις, αν χασεις το στρωμα λιπους που εχεις εκει πανω θα φανουν γραμμες και τον ποιο χοντρο που εχεις δει στην ζωη σου αν τον κανεις με καποιο τροπο να χασει ολα τα κιλα και να εχει δερμα σαν τσιγαροχαρτο στο στομαχι(οταν το τσιμπας δλδ) τοτε θα εχει γραμμομενους κοιλιακους.
Δεν υπαρχουν πανω κατω μεσοι κοιλιακοι ανατομικα ειναι ενα μονοκοματο κοματι απλα λογω αποθηκευσης λιπους πρωτα γραμμωνουν-φενοντε οι πανω μετα οι κατω.
Πρακτικα 2-3 φορες την εβδομαδα η ανα 3-4 μερες 2 ασκησεις 3 σετ φτανουν και περισευουν.

Οι ασκησεις για τις υπολοιπες μυικες ομαδες τωρα...
Χρειαζεται ποικιλια ασκησεων για καθε μυικη ομαδα η αρκει μια.Τα squat πχ,ειναι αρκετα για τους γλουτους??

Αν κανεις σπιτι σου τι ποικιλια να εχεις? αλλα για τους γλωτους προτημοτερο ειναι οι προβολες και ελαχιστα τα σκουωτ που πρεπει να πηγαινεις τερμα κατω γιατι μονο εκει ενεργοποιουντε οι γλωτοι ,μοιριεοι δικεφαλοι παραπανω.

Θα το εκτιμουσα ιδιαιτερα αν με καθοδηγουσατε σχετικα με την συχνοτητα και το αν χρειαζονται πολλες επαναληψεις σε καθε ασκηση.

Αν κανεις σπιτι σου τωρα δεν μπορεις να κανεις και παρα πολλα επαναληψεις να μην περνας τις 15(αν εχεις αρκετη αντισταση η καποιο ειδος απο βαρη θα προτημουσα το ευρως 6-12) συχνοτητα? τον πρωτο μηνα ολο το σωμα απο 1 ασκηση απο 1 σετ(αν μπορεις να βρεις) "ενας κυκλος"
πρακτικα τωρα
Πρωτη εβδομαδα κανεις 2 κυκλους
Δευτερη εβδομαδα κανεις 3 κυκλους
3η4η-5η-6η εβδομαδα κανεις 4 κυκλους.
3 προπονησεις την εβδομαδα διαδοχικες μερες πχ δευτερα τεταρτη παρασκευη

Επαναληψεις οπως ειπαμε στις 15 και διαλειμα 1-2 λεπτα ενδιαμεσα απο ασκηση σε ασκηση αρκουν.

[Anael]

Nα σου πω,μεχρι την πρωτη παραγραφο καλα τα πηγαιναμε στην δευτερη με αποτελειωσες,χαχαχαχ.

Χιλια ευχαριστω για τις συμβουλες,Νικο,μου λυθηκαν πολλες αποριες και θα ακολουθησω τις οδηγιες σου κατα γραμμα (εκτος απο το τρεξιμο εξω,εκτος εαν θελω να με δειξουν οι ειδησεις-τρελη μανα τρεχει 100σταρι με μωρο στο μαρσιππο,σπρωχνοντας καροτσι με 3χρονο και ενα 4χρονο να τρεχει ξοπισω της ).

Ενταξει,πιστευω για αρχη πως ειναι πολυ καλη!

Να εισαι καλα και παλι σ'ευχαριστω πολυ!

[pipi fakidomiti]

αναελ, πηγα να σου γραψω και σε βρηκα εδω ,φτταξε κι εσυ ενα λογκ με την διατροφη σου και την προπονηση γαι να μπορεσεις να βλεπεις την βελτιωση σου .θα τα πας πολυ καλα !!!!!

καλη αεροβια ειναι το σχοινακι !!!!

[Anael]

Pipi μου,καλησπερα,κουκλιτσα μου.

Σχοινακι,ε???Πολυ καλη ιδεα,δικιο εχεις!
Ψαχνω τωρα να βρω τις καλυτερες ασκησεις,να διαλεξω 2-3 για καθε μυικη ομαδα,να μπω σε ενα προγραμμα.